Table of contents
如果您通过我们的链接购物，我们可能会赚取佣金。
觉得自己是个负担，会严重影响我们的生活，让我们无法与关心我们的人分享自己的挣扎。 它还会让我们从一开始就无法与人亲近。
感觉自己是个负担对生活产生负面影响的迹象包括：向别人寻求帮助时感到内疚；谈论自己的问题时感到焦虑或内疚；认为别人花时间和你在一起是出于一种义务感，而不是因为他们喜欢见到你。
了解自己为什么会有这种感觉，并使用一些工具，可以帮助你减轻负担，克服这个问题。 因此，你会更容易拥有更亲密、更充实的人际关系，自我感觉也会更好。
如何不再觉得自己是负担
感觉自己是个负担是可以学会克服的。 这场战斗的很大一部分是要学会自我同情和优先考虑自我保健。 认识到这些想法出现的情况，并学会挑战和重塑这些想法，使之成为更健康的想法，也是很有帮助的。
1. 挑战你对自己的想法
当你觉得自己是个负担时，要注意到这一点，并学会放下，不要让这些感觉控制你。
假如你需要向朋友或同事寻求帮助，你会发现自己的心情很糟糕，"我应该可以自己解决 "或 "他们已经够忙了 "之类的想法就会冒出来。
这就是你告诉自己的机会："又是我的'我是个负担'的故事！我觉得自己是个负担并不意味着我真的是个负担。 人们喜欢我，他们想帮助我。 我和其他人一样值得被考虑"。
用这种方法重塑思想，有助于减轻它们对你的影响。
2. 树立自尊
建立自尊心的一个快速方法就是设定一些可以实现的小目标，然后让自己为实现目标而感到自豪。
记住，目标要小，要可以实现。 最好的办法是明确你想做什么，并确保不会花费太多时间或精力。
因此，举例来说，与其说 "我想塑身"，这并没有明确的定义，你可以决定每天上下班走两层楼梯，而不是坐电梯。
决定在睡前或早上起床后写日记、每天冥想两分钟或每晚刷牙时使用牙线，这些都是小目标，可能会让人觉得可以实现。 记住，要根据自己目前的生活状态调整目标，并且要切合实际。
一旦你适应了新的生活习惯，你就可以增加新的内容。 记得给自己积极的反馈，肯定自己在生活中做出的健康改变。
如需了解更多提高自尊的方法，请阅读我们的文章：如何在成年后建立自尊。
3.敞开心扉谈感受
通常情况下，与他人分享我们的感受会让我们的问题看起来轻松一些，即使我们的倾诉对象无法提供任何建议或切实可行的解决方案。 这就是为什么许多互助小组都有禁止 "交头接耳 "的规定。建议
如果您觉得生活中没有支持您的人可以倾诉，该怎么办？ 在您努力改善社交生活的过程中，可以利用支持小组（在线和/或面对面）以及在线论坛。
例如，Reddit 上就有许多旨在提供一般和特定支持的 "子版块"，如 r/offmychest、r/lonely、r/cptsd 和 r/mentalhealth，当你发现自己对生活中的人来说是个不便或负担时，这些子版块就是你发泄和寻求帮助的好地方。
4.重塑你的歉意
你是否发现自己总是不停地道歉？ 如果你总是对所有事情说抱歉，你几乎会说服自己需要为自己的存在道歉。 你的语言帮助你设定现实。
与其说 "对不起，我说了这么多"，不如试着说 "谢谢你的聆听"，这样你和你的对话伙伴都会感觉更有力量。
5.记住他人也有同样的感受
很多人至少在一生中的某个阶段都会觉得自己是个负担。 如果我们活得足够长，我们最终都会遇到一些我们认为对别人来说可能 "太过沉重 "的事情：离婚、健康问题、精神疾病、不健康的人际关系、经济困难、事业挫折和就业等等。
See_also: 如何度过没有朋友的生活（如何应对）例如，一项针对临终病人的调查发现，39.1%的参与者表示，感觉自己是个负担是最小或轻微的担忧，38%的人表示这是中度到极度的担忧[]。
6.审视自己对亲人的感受
当您的亲人向您倾诉烦恼时，您是否觉得他们是您的负担？ 当他们陷入困境时，您是如何看待他们的？
当我们自己被生活压得喘不过气来的时候，我们有时会觉得自己没有足够的情感带宽来处理别人的问题，但我们仍然倾向于从积极的角度看待我们所关心的人。
我们不再把他们视为 "负担 "或我们需要 "处理 "的事情，而是能够看到他们在挣扎，并对他们产生同情和关爱。
同样，即使你觉得自己 "太过分了"，关心你的人也会对你有好感。 即使你感觉不到，也要试着相信他们关心你，并感谢他们的生活中有你。
7.改善人际关系
如果你的朋友或恋人主动让你觉得自己是个负担，那么是时候采取一些严肃的措施来改善你们的关系了。
我们可能很难分清问题是出在我们身上（由于缺乏安全感，我们把他们的话看得太重了），还是出在他们身上（他们太麻木不仁，甚至太残忍了）。
在人际关系中，并不是一方总是错的，另一方总是对的。
如果你的伴侣让你觉得自己是个负担，而且他们不愿意接受夫妻治疗，你也可以自己采取一些措施来改善你们的关系。
如果问题出在你们的恋爱关系中，请查阅关系专家（如戈特曼夫妇）的书籍。
通过提高人际关系技巧，你周围的人际关系也会自然而然地得到改善。 你也会更善于识别哪些人际关系不再适合你，并更自在地远离那些让你感觉不好、不愿意努力创造适合你们双方的人际关系的人。
8.寻求专业帮助
你并不需要有抑郁或焦虑等心理健康问题才能从治疗中获益。 治疗（以及其他形式的专业帮助）可以帮助人们解决各种问题，包括人际关系困难或自卑。
阻碍人们寻求专业帮助的原因之一是不了解各种不同的治疗方法。 媒体给了我们一个关于治疗的具体概念，即人们坐在心理学家对面的沙发上，谈论自己的梦想或童年。
虽然这种治疗方式在心理动力学或精神分析疗法中很常见，但如今，你可以从似乎无穷无尽的各种疗法中进行选择。
有些疗法可能会使用艺术、呼吸法或运动来关注你的内心世界，而不是在治疗过程中进行交谈。 其他治疗师则更喜欢关注重塑思想或改变行为，比如认知行为疗法。
有些人使用不同的谈话治疗方法，例如，内部家庭系统疗法可能会让你面对自己的不同 "部分"，学会让 "感觉自己是个负担 "的部分与 "因为没有敞开心扉而对自己感到愤怒 "的部分和平共处。
因此，即使你过去的治疗经历充满挑战，也不妨再试一次。
如果面对面治疗对您没有吸引力，在线治疗可能是一个不错的选择。
我们推荐 BetterHelp 进行在线治疗，因为他们提供无限制的信息发送和每周一次的治疗，而且比去治疗师的办公室便宜。
如果您使用此链接，您在 BetterHelp 的第一个月可享受 20% 的折扣，还可获得一张 50 美元的优惠券，可用于购买任何 SocialSelf 课程：点击此处了解有关 BetterHelp 的更多信息。
(要获得 50 美元的 SocialSelf 优惠券，请使用我们的链接注册。 然后，将 BetterHelp 的订单确认通过电子邮件发送给我们，以获得您的个人代码。 您可以在我们的任何课程中使用此代码）。
你觉得自己是负担的原因
我们常常把自己的想法和感受当作事实，认为如果我们觉得自己是周围人的负担，那就意味着我们的内心存在缺陷，我们需要弥补。
事实上，一个人之所以会认为自己是周围人的负担，有很多常见的原因。 了解这些原因可以帮助你直接解决这些问题。
1. 抑郁症和情绪障碍
抑郁症会影响我们对世界的认知，其中一个常见症状就是认为自己是个负担。 认为自己是个负担的想法往往会导致抑郁症患者自我封闭，从而变得更加抑郁。
抑郁症会带来许多沉重的感觉，如孤独、绝望、无助、烦躁、愤怒，甚至自杀的念头。
See_also: 如何在别人说话时停止插嘴抑郁症患者也往往不再喜欢某些事情。 抑郁症患者会觉得，与其他人分享这些感受会 "让他们沮丧"，并导致他们抑郁。 抑郁症患者会告诉你："他们的事情已经够多了，你的感受只会给他们带来负担 "或 "他们不会理解，告诉他们只会让他们感觉不好"。 抑郁症患者可能会说自己说："没有我，大家都会过得更好，因为我一无是处，总是愁眉苦脸"。
2. 焦虑症
焦虑通常围绕着一些特定的事情，如考试、健康或车祸，但广泛性焦虑和社交焦虑也很常见。 焦虑会让你担心，如果你和别人分享事情，别人会对你大喊大叫或离开你。
在很多情况下，焦虑症患者知道自己的感觉和想法并不 "理性"，也不基于现实，但它们仍然严重影响着他们的生活。
通常，更多的焦虑会围绕着与焦虑相关的问题而产生。 比方说，有人对打电话感到焦虑。 随着时间的推移，他们开始回避打电话来应对焦虑。 但这种回避会导致更多的焦虑，比如 "因为我不能回电话，所以没有人愿意和我做朋友"。
有时，支持他们的朋友和家人会帮助他们处理引起焦虑的问题（比如帮他们打电话给医生），但焦虑的人往往会因为别人帮他们做事而感到内疚。
3.自卑
虽然自卑可能与抑郁、焦虑和艰难的成长经历有关，但它也可能独立存在。
自卑会让你认为自己没有其他人重要。 因此，当你分享生活中发生的事情或以其他方式 "占用空间 "时，你可能会觉得自己是个负担。 你可能会觉得自己的个性或存在对周围的人造成了困扰，甚至会怀疑你的朋友是否真的是你的朋友。
4.你觉得自己是成长的负担
遗憾的是，我们的许多父母无法满足我们儿时的情感需求。
当我们哭泣时，父母可能会试图让我们停止哭泣，而不是理解我们为什么会有这种感觉。 或者，如果我们生气，他们会对我们发火。 因此，我们可能学会了压抑自己的愤怒。
也许我们的父母因为离婚、精神疾病、长时间工作、死亡或其他各种原因而不在我们身边。 在某些情况下，即使他们在我们身边，他们也会分心、烦躁或经历太多事情，无法在情感上陪伴我们。
在某些情况下，父母似乎更关心孩子的成就，而不是他们的内心世界。 或者你可能在年幼时就承担了很大的责任，需要照顾弟弟妹妹、房子或家庭的经济状况。
这种类型的教养方式被称为童年情感忽视，常见的症状之一就是觉得自己内心有很大的缺陷，或者是别人的负担。 即使我们没有感觉自己是负担的具体记忆，即使我们的父母能够满足我们的生理需求，但很早就觉得自己是父母的负担，这种感觉会根植于我们的信念系统中。
在某些情况下，童年时期的情感忽视可能会导致复合型创伤后应激障碍。
5.你正处于生活的困境中
有时，我们会发现自己在很多方面都落后于同龄人，例如，我们的朋友和熟人可能在事业上取得了长足的进步，赚取了可观的收入，而我们却只能从事一份薪水微薄的无前途的工作。
朋友可能偶尔会为你买单，这让你感到内疚。 又或者，他们想和你一起去度假，但你负担不起，而他们的其他朋友却负担得起。 在这种情况下，我们可能会觉得自己是经济负担，因为我们负担不起和朋友一起出去玩的费用。
你可能身患残疾，或有严重的身体或精神健康问题，让你的伴侣来处理家里的体力活。 这些情况很难处理，因为有一个无法忽视的客观事实。
6.周围的人把你当成负担
有时，我们会发现自己的伴侣无法或不愿满足我们的情感需求。 你的丈夫、妻子、男朋友或女朋友可能有意或无意地把你当成负担。
举例来说，如果你的恋爱伴侣在你分享自己的经历时否定了你的感受，或者抱怨要帮你做一些事情，那么你就会开始觉得自己给他们带来了负担。
常见问题
哪种精神疾病让你觉得自己是个负担？
感觉自己是个负担是各种精神疾病（如抑郁症、焦虑症、创伤后应激障碍和 CPTSD）的常见症状，但许多其他身心健康挑战也会让人感觉自己是周围人的负担。
我应该对认为自己是负担的人说些什么？
这有助于提醒他们，无论他们感觉如何，他们都不是负担。 告诉他们，你喜欢他们的陪伴，他们的价值并不取决于他们的情绪或生活状况。 如果你能体会他们的感受，分享可以帮助提醒他们，挣扎是可以的。
参考资料
- Elmer, T., Geschwind, N., Peeters, F., Wichers, M., & Bringmann, L. (2020).陷入社会孤立：孤独惰性与抑郁症状。 异常心理学杂志》，第 129 期 (7), 713-723.
- Wilson, K. G., Curran, D., & McPherson, C. J. (2005). A Burden to Others: A Common Source of Distress for the Terminally Ill. 认知行为疗法，34 (2), 115-123.
