Чувствате ли се като бреме за другите? Защо и какво да направите

Включваме продукти, които смятаме, че са полезни за нашите читатели. Ако направите покупка чрез нашите връзки, може да получим комисиона.

Чувството, че сме в тежест, може да доведе до сериозни смущения в живота ни, тъй като ни пречи да споделим проблемите си с хората, които се грижат за нас. То може също така да ни попречи да се сближим с хората.

Признаците, че чувството за тежест оказва отрицателно въздействие върху живота ви, включват: чувство за вина, когато помолите някого за помощ, чувство на тревога или вина, че говорите за проблемите си, и предположение, че хората прекарват времето си с вас по задължение, а не защото им е приятно да ви виждат.

Разбирането на причините, поради които се чувствате по този начин, и прилагането на някои инструменти може да ви помогне да се чувствате по-малко като бреме и да преодолеете проблема. В резултат на това ще ви бъде по-лесно да имате по-близки и по-пълноценни взаимоотношения и да се чувствате по-добре.

Как да спрем да се чувстваме като бреме

Чувството за тежест е нещо, което можете да се научите да преодолявате. Голяма част от битката се състои в това да се научите да изпитвате състрадание към себе си и да давате приоритет на грижата за себе си. Разпознаването на ситуациите, в които се появяват тези мисли, и научаването да ги оспорвате и преформулирате в по-здравословни, също може да бъде доста полезно.

1. Предизвикайте мислите, които имате за себе си

Забелязвайте кога се чувствате като бреме и се научете да се освобождавате от него, без да позволявате на тези чувства да ви контролират.

Да речем, че трябва да помолите за помощ приятел или колега и забележите, че се чувствате зле със себе си. Ще се появят мисли като: "Би трябвало да мога да се справя сам" или "Те и без това са достатъчно заети".

Това е вашата възможност да си кажете: "Отново моята история за това, че съм бреме! Това, че се чувствам като бреме, не означава, че всъщност съм такова. Хората ме харесват и искат да ми помогнат. Заслужавам внимание точно както всички останали."

Преформулирането на мислите по този начин може да ви помогне да намалите властта им над вас.

2. Изградете самочувствието си

Един бърз начин да повишите самочувствието си е да си поставите малки, постижими цели и да се почувствате горди от постигането им.

Не забравяйте да направите целите малки и постижими. Най-добрият начин да направите това е да определите ясно какво искате да направите и да се уверите, че то не изисква твърде много време или усилия от самото начало.

Така например, вместо да кажете "Искам да вляза във форма", което не е ясно определено, можете да решите веднъж дневно да изкачвате два етажа нагоре до работа, вместо да ползвате асансьора.

Решението да си пишете дневник преди лягане или когато се събуждате сутрин, да медитирате по две минути на ден или да използвате конец за зъби всяка вечер, когато си миете зъбите, също са малки цели, които могат да се окажат постижими. Не забравяйте да съобразявате целите си с това, в което се намирате в момента, и да бъдете реалисти.

След като се почувствате комфортно с новата си рутина, можете да я допълвате. И не забравяйте да си давате положителна обратна връзка и да потвърждавате здравословните промени, които правите в живота си.

За повече начини да подобрите самочувствието си, прочетете нашата статия за това как да изградите самочувствие като възрастен.

3. Открийте чувствата си

Често самото споделяне на чувствата, които изпитваме, с някой друг прави проблемите ни по-леки, дори ако човекът, с когото разговаряме, не може да предложи никакъв съвет или практическо решение. Ето защо много групи за подкрепа имат правила срещу "кръстосаните разговори". Това означава, че когато човек споделя, другите хора в групата са инструктирани просто да слушат, без да предлагат обратна връзка илисъвети.

Какво да правите, ако не смятате, че в живота ви има хора, които да ви подкрепят и с които да поговорите? Докато работите за подобряване на социалния си живот, използвайте групи за подкрепа (онлайн и/или лични), както и онлайн форуми.

В Reddit например има много "подреждания", насочени към обща и специфична подкрепа. Подреждания като r/offmychest, r/lonely, r/cptsd и r/mentalhealth могат да бъдат добри места за изява и получаване на помощ, когато се чувствате като неудобство или бреме за хората в живота си.

4. Преформулирайте извиненията си

Случва ли ви се постоянно да се извинявате? Ако винаги казвате, че съжалявате за всичко, почти се убеждавате, че трябва да се извинявате за съществуването си. Езикът ви помага да определяте реалността си.

Вместо да казвате: "Съжалявам, че толкова много говорих", опитайте да кажете: "Благодаря, че ме изслушахте." И вие, и партньорът ви в разговора ще се почувствате по-силни.

5. Помнете, че и другите се чувстват по същия начин

Много хора се чувстват като бреме, поне в някакъв момент от живота си. Ако живеем достатъчно дълго, всички ние се сблъскваме с неща, които смятаме, че за другите може да са "прекалено много": развод, здравословни проблеми, психични заболявания, нездравословни връзки, финансови затруднения, неуспехи в кариерата и заетостта и т.н.

Например едно проучване на неизлечимо болни пациенти установява, че 39,1 % от участниците посочват, че чувството за тежест е минимално или леко притеснение, а 38 % го посочват като умерено до крайно притеснение[].

6. Проучете как се чувствате по отношение на близките си

Когато близък човек дойде при вас с проблемите си, чувствате ли, че той е бреме? Как гледате на него, когато той се бори?

Понякога ни се струва, че нямаме достатъчно емоционална енергия, за да се занимаваме с чужди проблеми, когато сами сме претоварени от живота, но все пак сме склонни да гледаме положително на хората, за които ни е грижа.

Вместо да гледаме на тях като на "бреме" или нещо, с което трябва да се "справим", можем да видим, че те се борят, и да изпитваме съпричастност и грижа към тях.

По същия начин хората, които се грижат за вас, ще мислят положително за вас, дори когато ви се струва, че сте "прекалено много". Опитайте се да повярвате, че те се грижат за вас и оценяват това, че ви имат в живота си, дори когато не можете да го усетите.

7. Подобрете взаимоотношенията си

Ако вашите приятели или романтичен партньор активно допринасят за това да се чувствате като бреме, е време да предприемете сериозни стъпки за подобряване на връзката.

Може да е трудно да се разбере дали проблемът е наш (приемаме думите им твърде сериозно поради нашата несигурност) или техен (те са безчувствени или дори жестоки).

Често във взаимоотношенията не е така, че едната страна винаги греши, а другата е винаги права.

Ако партньорът ви ви кара да се чувствате като бреме и не е готов за терапия за двойки, все още има стъпки, които можете да предприемете сами, за да подобрите връзката си.

Постарайте се да разберете как можете да подобрите общуването си, да се научите да поставяте граници и да изразявате здравословно нуждите си. Ако проблемът е в романтичната ви връзка, потърсете книги на експерти по взаимоотношенията, като например Готманс.

Подобрявайки уменията си за взаимоотношения, взаимоотношенията около вас естествено ще започнат да се подобряват. Ще станете по-добри и в разпознаването на това кои взаимоотношения вече не ви служат и ще се чувствате по-спокойни да се отдръпнете от хора, които ви карат да се чувствате зле и не са готови да положат усилия, за да създадат взаимоотношения, които да са полезни и за двама ви.

8. Потърсете професионална помощ

Не е необходимо да имате проблеми с психичното здраве като депресия или тревожност, за да се възползвате от терапията. Терапията (и други форми на професионална помощ) може да помогне на хора, които се сблъскват с различни проблеми, включително трудности във взаимоотношенията или ниско самочувствие.

Едно от нещата, които пречат на хората да потърсят професионална помощ, е неразбирането на разнообразието от различни терапии. Медиите ни дават конкретна представа за това какво се случва по време на терапията, когато човек седи на дивана срещу психолог и разказва за мечтите си или за детството си.

Докато тази форма на терапия е често срещана при психодинамичната или психоаналитичната терапия, днес можете да избирате от привидно безкрайно разнообразие от лечения.

При някои терапии може да се използва изкуство, дихателна работа или движение, за да се фокусирате върху това, което се случва вътрешно за вас, вместо да прекарате сесията в разговори. Други терапевти предпочитат да се фокусират върху преформулиране на мислите или промяна на поведението, както при когнитивно-поведенческата терапия.

При някои от тях се използват различни методи на разговорна терапия. Например при вътрешните семейни системи може да се обърнете към различни "части" от себе си и да се научите да живеете в мир с частта "чувствам се като бреме" и частта "ядосан на себе си, че не се отварям".

Така че, дори ако в миналото сте имали труден опит с терапията, опитайте отново.

Ако личната терапия не ви допада, онлайн терапията може да бъде чудесна алтернатива.

Препоръчваме BetterHelp за онлайн терапия, тъй като предлага неограничен брой съобщения и седмична сесия и е по-евтино, отколкото да отидете в кабинет на терапевт.

Плановете им започват от 64 USD на седмица. Ако използвате тази връзка, получавате 20% отстъпка от първия месец в BetterHelp + купон за 50 USD, валиден за всеки курс на SocialSelf: Щракнете тук, за да научите повече за BetterHelp.

(За да получите талон за 50 USD за SocialSelf, регистрирайте се с нашата връзка. След това изпратете по имейл потвърждението на поръчката на BetterHelp, за да получите личния си код. Можете да използвате този код за всеки от нашите курсове.)

Причини, поради които може да се чувствате като бреме

Често приемаме мислите и чувствата си като факт. Предполагаме, че ако се чувстваме в тежест на околните, това означава, че нещо в нас е сгрешено и трябва да го поправим.

Истината е, че има много общи причини, поради които човек може да развие убеждението, че е в тежест на околните. Разбирането на тези причини може да ви помогне да се справите директно с проблемите.

1. Депресия и разстройства на настроението

Депресията влияе на възприятието ни за света и един от често срещаните симптоми е убеждението и чувството, че сме в тежест. Убеждението, че сме в тежест, често кара хората с депресия да се изолират, което ги кара да станат още по-депресирани.

Депресията е съпроводена с много тежки чувства, като самота, отчаяние, безнадеждност, раздразнение, гняв и дори мисли за самоубийство.

Хората, които са депресирани, също така са склонни да спрат да се наслаждават на нещата. Депресираният човек чувства, че споделянето на тези чувства с други хора ще го "срине" и ще го накара да бъде депресиран. Депресията ви казва неща като: "Те имат достатъчно неща, твоите чувства само ще ги натоварят" или "Те няма да разберат и като им кажеш, само ще ги накараш да се чувстват зле." Депресираният човек може да кажесебе си: "На всички им е по-добре без мен, защото съм безполезен и тъжен през цялото време."

2. Тревожни разстройства

Макар че тревожността често е свързана с конкретни неща, като например тестове, здравословни проблеми или автомобилни катастрофи, често се срещат и генерализираната и социалната тревожност. Тревожността може да ви накара да се притеснявате, че хората ще ви крещят или ще ви изоставят, ако споделите нещо с тях.

В много случаи хората с тревожност знаят, че чувствата и мислите им не са "рационални" или основани на реалността, но въпреки това те оказват значително влияние върху живота им.

Често около проблемите, свързани с тревожността, се появява още по-голяма тревожност. Да речем, че някой се чувства притеснен от телефонни обаждания. С течение на времето той започва да избягва да говори по телефона, за да се справи с тревожността си. Но избягването води до допълнителни тревоги, като например: "Никой няма да иска да бъде приятел с мен, защото не мога да отговарям на телефонните им обаждания."

Понякога приятелите и семейството, които ви подкрепят, помагат да се справите с проблемите, които предизвикват тревожност (например да се обадите на лекаря), но тревожният човек често се чувства виновен, че хората правят нещо вместо него.

3. Ниска самооценка

Ниската самооценка може да е свързана с депресия, тревожност и тежко възпитание, но може да съществува и самостоятелно.

Ниската самооценка може да ви накара да вярвате, че не сте толкова важни, колкото другите хора. Вследствие на това може да се чувствате като бреме, когато споделяте нещата, които се случват в живота ви, или да "заемате място" по някакъв друг начин. Може да чувствате, че вашата личност или присъствие са притеснителни за околните, и дори да се питате дали приятелите ви наистина са ваши приятели.

4. Чувствали сте се като бреме, когато сте израснали

За съжаление, много от нашите родители не са могли да задоволят емоционалните ни нужди като деца.

Когато сме плакали, родителите ни може да са се опитвали да ни накарат да спрем да плачем, вместо да разберат защо се чувстваме по този начин. Или пък са ни се сърдили, ако сме били ядосани. В резултат на това може да сме се научили да потискаме гнева си.

Може би родителите ни не са били наблизо поради развод, психично заболяване, дълъг работен ден, смърт или различни други причини. В някои случаи, когато са били наблизо, те са били разсеяни, раздразнителни или са преживявали твърде много неща, за да могат да присъстват емоционално за нас.

В някои случаи родителите изглеждат по-загрижени за постиженията на децата си, отколкото за техния вътрешен свят. Или пък може да сте имали голяма отговорност в ранна възраст, когато е трябвало да се грижите за по-малките си братя и сестри, за къщата или за финансовото състояние на семейството.

Този тип възпитание се нарича емоционално пренебрегване в детството и един от често срещаните симптоми е чувството, че сме дълбоко дефектни вътрешно или че сме бреме за другите. Чувството, че сме бреме за родителите си, рано се вгражда в нашата система от убеждения, дори ако нямаме конкретни спомени за това, че сме се чувствали бреме, и дори ако родителите ни са могли да задоволят физическите ни нужди.

В някои случаи емоционалното пренебрегване в детството може да доведе до комплексно ПТСР.

5. Намирате се в трудна житейска ситуация

Понякога се оказва, че изоставаме от връстниците си в значителна степен. Например, може би нашите приятели и познати са стигнали до момент, в който напредват в кариерата си и печелят значителни пари, докато ние се чувстваме заклещени в задънена улица с ниско заплащане.

Възможно е понякога някой приятел да плаща за вас, което ви кара да се чувствате виновни. Или може би той би искал да отиде на почивка с вас, но вие не можете да си го позволите, докато други негови приятели могат. В подобни случаи може да се чувстваме като финансово бреме, защото не можем да си позволим да излизаме с приятелите си така, както те биха искали.

Възможно е да сте инвалид или да имате тежки физически или психически проблеми, които оставят партньора ви да се справя с физическите задачи вкъщи. С тези ситуации е трудно да се справим, защото има обективна истина, която е невъзможно да бъде пренебрегната.

6. Хората около вас ви третират като бреме

Понякога се намираме във връзки, в които партньорът ни не е в състояние или не желае да задоволи емоционалните ни нужди. Вашият съпруг, съпруга, приятел или приятелка може умишлено или неволно да се отнасят към вас като към бреме.

Ако например романтичният ви партньор омаловажава чувствата ви, когато споделяте какво преживявате, или се оплаква, че не ви помага, е логично да започнете да чувствате, че го натоварвате.

Често срещани въпроси

Кое психично заболяване ви кара да се чувствате като бреме?

Чувството за тежест е често срещан симптом на различни психични заболявания, като депресия, тревожност, посттравматично стресово разстройство (ПТСР) и СПТСР. Но много други физически и психически предизвикателства могат да накарат човек да се чувства като тежест за околните.

Какво да кажа на човек, който смята, че е в тежест?

Това може да помогне да им напомните, че не са бреме, независимо от това как се чувстват. Кажете им, че се радвате на компанията им и че стойността им не зависи от настроението или ситуацията в живота им. Ако се отнасяте към чувствата им, споделянето може да помогне да им напомните, че е нормално да се борят.

Препратки

1. Elmer, T., Geschwind, N., Peeters, F., Wichers, M., & Bringmann, L. (2020). Getting stuck in social isolation: Solitude inertia and depressive symptoms (Затъване в социална изолация: инерция на самотата и депресивни симптоми). Journal of Abnormal Psychology, 129 (7), 713-723.
2. Wilson, K. G., Curran, D., & McPherson, C. J. (2005 г.). A Burden to Others: A Common Source of Distress for the Terminally Ill. Когнитивно-поведенческа терапия, 34 (2), 115-123.