Відчуваєте себе тягарем для інших: чому і що робити

Ми включаємо продукти, які, на нашу думку, можуть бути корисними для наших читачів. Якщо ви зробите покупку за нашими посиланнями, ми можемо заробити комісію.

Відчуття тягаря може серйозно порушити наше життя, заважаючи нам ділитися своїми проблемами з людьми, які піклуються про нас. Воно також може перешкоджати зближенню з людьми в першу чергу.

Ознаки того, що відчуття тягаря негативно впливає на ваше життя, включають: почуття провини, коли ви просите когось про допомогу, почуття тривоги або провини, коли ви говорите про свої проблеми, і припущення, що люди проводять з вами час з почуття обов'язку, а не тому, що їм приємно вас бачити.

Розуміння того, чому ви відчуваєте себе так, як відчуваєте, і застосування деяких інструментів може допомогти вам менше відчувати себе тягарем і подолати цю проблему. В результаті вам стане легше мати більш близькі і повноцінні стосунки і відчувати себе краще.

Як перестати відчувати себе тягарем

Відчуття тягаря - це те, що можна навчитися долати. Значна частина боротьби полягає в тому, щоб навчитися співчувати собі і розставляти пріоритети в турботі про себе. Розпізнавання ситуацій, в яких виникають такі думки, і навчання кидати виклик цим думкам і переосмислювати їх на більш здорові, також може бути дуже корисним.

1. киньте виклик думкам, які ви маєте про себе

Помічайте, коли ви відчуваєте себе тягарем, і вчіться відпускати його, не дозволяючи цим почуттям контролювати вас.

Скажімо, вам потрібно попросити друга або колегу про допомогу, і ви помічаєте, що відчуваєте себе погано. З'являються думки на кшталт: "Я повинен бути в змозі вирішити це сам" або "вони і так досить зайняті".

Це ваша можливість сказати собі: "Ось знову моя історія "Я - тягар"! Те, що я відчуваю себе тягарем, не означає, що я ним є. Я подобаюся людям, і вони хочуть допомогти. Я заслуговую на увагу так само, як і всі інші".

Переосмислення думок у такий спосіб може допомогти зменшити їхню владу над вами.

2. підвищити свою самооцінку

Один із швидких способів підвищити самооцінку - ставити перед собою невеликі, досяжні цілі, а потім дозволяти собі пишатися тим, що ви їх досягли.

Пам'ятайте, що цілі мають бути невеликими і досяжними. Найкращий спосіб зробити це - чітко визначити, що ви хочете зробити, і переконатися, що це не займе багато часу або зусиль.

Так, наприклад, замість того, щоб сказати "я хочу привести себе у форму", що не є чітко визначеним, ви можете вирішити раз на день підніматися на роботу сходами на два поверхи замість ліфта.

Вирішити вести щоденник перед сном або коли ви прокидаєтеся вранці, медитувати дві хвилини на день або використовувати зубну нитку щовечора під час чищення зубів - це також невеликі цілі, які можуть здаватися досяжними. Не забувайте коригувати свої цілі відповідно до того, на якому етапі життя ви зараз перебуваєте, і будьте реалістами.

Як тільки ви звикнете до нового розпорядку дня, можете додавати до нього щось нове. І не забувайте давати собі позитивний зворотній зв'язок і схвалювати здорові зміни, які ви вносите у своє життя.

Щоб дізнатися більше про способи підвищення самооцінки, прочитайте нашу статтю про те, як підвищити самооцінку в дорослому віці.

3. відкрито говорити про свої почуття

Часто від того, що ми просто ділимося з кимось своїми почуттями, наші проблеми здаються трохи легшими, навіть якщо співрозмовник не може запропонувати жодних порад чи практичних рішень. Саме тому в багатьох групах підтримки існують правила проти "перехресних розмов". Це означає, що коли людина ділиться, інші учасники групи повинні просто слухати, не даючи жодних коментарів чи зауважень.пораду.

Що робити, якщо ви не відчуваєте, що у вашому житті є люди, які вас підтримують і з якими можна поговорити? Працюючи над покращенням свого соціального життя, використовуйте групи підтримки (онлайн та/або особисто), а також онлайн-форуми.

Наприклад, на Reddit є багато "підредітів", спрямованих на загальну та конкретну підтримку. Такі підредіти, як r/offmychest, r/lonely, r/cptsd та r/mentalhealth можуть бути гарним місцем, де можна виговоритися та отримати допомогу, коли ви відчуваєте, що є незручністю чи тягарем для людей у вашому житті.

4. перефразуйте свої вибачення

Ви постійно вибачаєтесь? Якщо ви постійно вибачаєтесь за все, ви майже переконуєте себе, що вам потрібно вибачитись за своє існування. Ваша мова допомагає створити вашу реальність.

Замість того, щоб сказати: "Вибачте, що я так багато говорив", спробуйте сказати: "Дякую, що вислухали". І ви, і ваш співрозмовник почуватиметеся більш впевненими в собі.

5. пам'ятайте, що інші відчувають те саме

Багато людей відчувають себе тягарем, принаймні в певний момент свого життя. Якщо ми проживемо достатньо довго, у кожного з нас з'являться речі, які, на нашу думку, можуть бути "занадто важкими" для інших: розлучення, проблеми зі здоров'ям, психічні захворювання, нездорові стосунки, фінансові труднощі, невдачі в кар'єрі та працевлаштуванні і так далі.

Наприклад, одне з опитувань невиліковно хворих пацієнтів показало, що 39,1% учасників повідомили, що відчувають себе тягарем як мінімальне або легке занепокоєння, а 38% - як помірне або екстремальне занепокоєння [].

6. проаналізуйте, як ви ставитеся до своїх близьких

Коли близька людина приходить до вас зі своїми проблемами, чи відчуваєте ви, що вона є тягарем? Як ви дивитеся на неї, коли вона бореться?

Іноді ми відчуваємо, що нам не вистачає емоційної пропускної здатності для вирішення проблем інших людей, коли ми самі перевантажені життям, але ми все одно схильні бачити людей, які нам небайдужі, в позитивному світлі.

Замість того, щоб сприймати їх як "тягар" або щось, з чим ми повинні "мати справу", ми бачимо, що вони борються, і відчуваємо співчуття і турботу до них.

Так само люди, які піклуються про вас, будуть думати про вас позитивно, навіть якщо вам здається, що ви "занадто багато". Спробуйте повірити, що вони піклуються про вас і цінують, що ви є в їхньому житті, навіть якщо ви цього не відчуваєте.

7. покращуйте свої стосунки

Якщо ваші друзі або романтичний партнер активно сприяють тому, що ви відчуваєте себе тягарем, настав час зробити серйозні кроки для покращення стосунків.

Буває важко визначити, чи проблема в нас (ми сприймаємо їхні слова занадто серйозно через нашу невпевненість), чи в них (вони поводяться нечутливо або навіть жорстоко).

Часто у стосунках не буває так, що одна сторона завжди неправа, а інша - завжди правий.

Якщо ваш партнер змушує вас відчувати себе тягарем і не бажає проходити сімейну терапію, ви все одно можете самостійно вжити заходів для покращення ваших стосунків.

Попрацюйте над тим, щоб зрозуміти, як ви можете покращити своє спілкування, навчитися встановлювати межі та здорово висловлювати свої потреби. Якщо проблема у ваших романтичних стосунках, пошукайте книги експертів у сфері стосунків, таких як Готтманс.

Вдосконалюючи свої навички спілкування, стосунки навколо вас природним чином почнуть покращуватися. Ви також навчитеся краще розпізнавати, які стосунки більше не служать вам, і почуватиметеся комфортніше, йдучи від людей, які змушують вас почуватися погано і не бажають докладати зусиль, щоб створити стосунки, які працюють для вас обох.

8. отримати професійну допомогу

Щоб скористатися терапією, не обов'язково мати психічні розлади, такі як депресія або тривога. Терапія (та інші форми професійної допомоги) може допомогти людям, які стикаються з різними проблемами, зокрема з труднощами у стосунках або низькою самооцінкою.

Одна з причин, яка заважає людям звертатися за професійною допомогою, - це нерозуміння розмаїття різних видів терапії, які існують. Засоби масової інформації дають нам конкретне уявлення про те, що відбувається в терапії, де людина сидить на кушетці навпроти психолога і розповідає про свої мрії або дитинство.

Хоча ця форма терапії поширена в психодинамічній або психоаналітичній терапії, сьогодні ви можете вибирати з, здавалося б, нескінченного розмаїття методів лікування.

Деякі терапії можуть використовувати мистецтво, дихальні практики або рухи, щоб зосередитися на тому, що відбувається у вас всередині, а не проводити сеанс у розмовах. Інші терапевти вважають за краще зосередитися на переосмисленні думок або зміні поведінки, як у когнітивно-поведінковій терапії.

Деякі використовують різні методи розмовної терапії. Наприклад, "Внутрішні сімейні системи" можуть запропонувати вам звернутися до різних "частин" себе і навчитися жити в мирі з частиною, яка "відчуває себе тягарем", і частиною, яка "злиться на себе за те, що я не відкрився".

Тому, навіть якщо у вас був складний досвід терапії в минулому, спробуйте ще раз.

Якщо очна терапія вас не влаштовує, чудовою альтернативою може стати онлайн-терапія.

Ми рекомендуємо BetterHelp для онлайн-терапії, оскільки вони пропонують необмежену кількість повідомлень і щотижневі сеанси, і це дешевше, ніж відвідування кабінету терапевта.

Плани починаються від $64 на тиждень. Якщо ви скористаєтеся цим посиланням, то отримаєте 20% знижку на перший місяць на BetterHelp + купон на $50, дійсний для будь-якого курсу SocialSelf: Натисніть тут, щоб дізнатися більше про BetterHelp.

(Щоб отримати купон SocialSelf на $50, зареєструйтесь за нашим посиланням. Потім надішліть нам підтвердження замовлення на BetterHelp, щоб отримати свій особистий код. Ви можете використовувати цей код для будь-якого з наших курсів).

Причини, чому ви можете відчувати себе тягарем

Ми часто сприймаємо наші думки та почуття як факт. Ми вважаємо, що якщо ми відчуваємо, що є тягарем для тих, хто нас оточує, це означає, що всередині нас є щось недосконале, і нам потрібно це виправити.

Насправді існує багато поширених причин, чому людина може вважати себе тягарем для тих, хто її оточує. Розуміння цих причин може допомогти вам вирішити цю проблему безпосередньо.

1. депресія та розлади настрою

Депресія впливає на наше сприйняття світу, і одним із поширених симптомів є віра і відчуття того, що ми є тягарем. Віра в те, що ми є тягарем, часто змушує людей з депресією ізолювати себе, що призводить до ще більшої депресії [].

Депресія супроводжується багатьма важкими почуттями, такими як самотність, відчай, безнадія, роздратування, гнів і навіть суїцидальні думки.

Люди в депресії також схильні переставати отримувати задоволення від речей. Тоді депресивна людина відчуває, що поділ цих почуттів з іншими людьми "пригнітить" її і спричинить депресію. Депресія говорить вам такі речі, як: "У них і так достатньо проблем, твої почуття тільки обтяжать їх" або "Вони не зрозуміють, а якщо ти їм розповіси, то їм буде погано". Депресивна людина може сказати"Всім буде краще без мене, тому що я нікому не потрібен і весь час сумний".

2. тривожні розлади

Хоча тривога часто зосереджена на конкретних речах, таких як тести, здоров'я або автомобільні аварії, також поширені генералізована тривога і соціальна тривога. Тривога може викликати побоювання, що люди будуть кричати на вас або покинуть вас, якщо ви поділитеся з ними чимось.

У багатьох випадках люди з тривожністю знають, що їхні почуття і думки не є "раціональними" або заснованими на реальності, але вони все одно суттєво впливають на їхнє життя.

Часто ще більше занепокоєння розвивається навколо проблем, пов'язаних з тривогою. Скажімо, хтось відчуває тривогу через телефонні дзвінки. З часом він починає уникати розмов по телефону, щоб впоратися зі своєю тривогою. Але уникнення призводить до ще більшого занепокоєння, наприклад, "Ніхто не захоче зі мною дружити, тому що я не можу відповісти на їхні дзвінки".

Іноді друзі та сім'я можуть допомогти вирішити проблеми, що викликають тривогу (наприклад, викликати лікаря), але тривожна людина часто відчуває провину за те, що люди роблять щось за неї.

3. низька самооцінка

Хоча низька самооцінка може бути пов'язана з депресією, тривогою та жорстким вихованням, вона також може існувати незалежно.

Низька самооцінка може призвести до того, що ви вважаєте себе не настільки важливими, як інші люди. Як наслідок, ви можете відчувати себе тягарем, коли ділитеся тим, що відбувається у вашому житті, або "займаєте місце" в інший спосіб. Ви можете відчувати, що ваша особистість або присутність заважає оточуючим, і навіть можете сумніватися, чи справді ваші друзі є вашими друзями.

4. ви відчували себе тягарем у дитинстві

На жаль, багато наших батьків не змогли задовольнити наші емоційні потреби в дитинстві.

Коли ми плакали, наші батьки могли намагатися змусити нас припинити плакати, замість того, щоб зрозуміти, чому ми відчуваємо себе так, як ми є. Або вони злилися на нас, якщо ми злилися. В результаті ми могли навчитися придушувати свій гнів.

Можливо, наші батьки не були поруч через розлучення, психічні захворювання, довгу роботу, смерть або інші причини. У деяких випадках, коли вони були поруч, вони були відволікаючими, дратівливими або переживали занадто багато подій, щоб бути емоційно присутніми для нас.

У деяких випадках батьки, здається, більше переймаються досягненнями своїх дітей, ніж їхнім внутрішнім світом. Або ж на вас у юному віці було багато обов'язків - піклуватися про молодших братів і сестер, будинок чи фінансове становище сім'ї.

Такий тип виховання називається емоційною занедбаністю в дитинстві, і одним із поширених симптомів є відчуття, що ми глибоко ущербні всередині або є тягарем для інших. Відчуття тягаря для наших батьків рано вкорінюється в нашій системі переконань, навіть якщо у нас немає конкретних спогадів про те, що ми відчуваємо себе тягарем, і навіть якщо наші батьки могли задовольнити наші фізичні потреби.

У деяких випадках емоційна занедбаність з дитинства може призвести до комплексного посттравматичного стресового розладу.

5. у вас складна життєва ситуація

Іноді ми виявляємо, що значно відстаємо від своїх однолітків. Наприклад, наші друзі та знайомі просуваються по кар'єрних сходах і заробляють значні гроші, тоді як ми відчуваємо, що застрягли на тупиковій роботі за низьку зарплату.

Друг може іноді платити за вас, через що ви відчуваєте провину. Або ж він хотів би поїхати з вами у відпустку, але ви не можете собі цього дозволити, тоді як інші друзі можуть. У таких випадках ми можемо відчувати себе фінансовим тягарем, тому що не можемо дозволити собі поїхати з друзями так, як хотіли б вони.

Ви можете бути інвалідом або мати серйозні проблеми з фізичним чи психічним здоров'ям, залишаючи свого партнера виконувати фізичні завдання по дому. З такими ситуаціями важко справлятися, тому що існує об'єктивна правда, яку неможливо ігнорувати.

6. оточуючі ставляться до вас як до тягаря

Іноді ми опиняємося у стосунках, де наш партнер не може або не хоче задовольняти наші емоційні потреби. Ваш чоловік, дружина, хлопець чи дівчина можуть навмисно чи ненавмисно ставитися до вас як до тягаря.

Якщо ваш романтичний партнер зневажає ваші почуття, коли ви ділитеся тим, що переживаєте, або скаржиться, наприклад, на те, що він не допомагає вам у чомусь, цілком логічно, що ви почнете відчувати, що обтяжуєте його.

Поширені запитання

Яке психічне захворювання змушує вас відчувати себе тягарем?

Відчуття тягаря є поширеним симптомом різних психічних захворювань, таких як депресія, тривога, ПТСР і посттравматичний стресовий розлад. Але багато інших проблем фізичного і психічного здоров'я можуть призвести до того, що людина відчуває себе тягарем для тих, хто її оточує.

Що сказати людині, яка вважає себе тягарем?

Це може допомогти нагадати їм, що вони не є тягарем, незалежно від того, як вони себе почувають. Скажіть їм, що вам подобається їхня компанія і що їхня цінність не залежить від їхнього настрою або ситуації в житті. Якщо ви співчуваєте їхнім почуттям, то нагадайте їм, що боротися - це нормально.

Посилання

1. Елмер, Т., Гешвінд, Н., Пітерс, Ф., Вічерс, М. та Брінгманн, Л. (2020). Застрягання в соціальній ізоляції: інерція самотності та депресивні симптоми. Журнал аномальної психології, 129 (7), 713-723.
2. Вілсон, К. Г., Керран, Д. та Макферсон, К. Дж. (2005). Тягар для інших: поширене джерело страждань для невиліковно хворих. Когнітивно-поведінкова терапія, 34 роки (2), 115-123.