他人を重荷に感じていませんか？ その理由と対処法

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重荷のように感じることは、私たちを気にかけてくれる人々と苦悩を分かち合うことを遠ざけ、私たちの生活に深刻な支障をきたす可能性がある。 また、そもそも人と親しくなることを妨げる可能性もある。

重荷に感じていることが人生に悪影響を及ぼしている兆候としては、誰かに助けを求めるときに罪悪感を感じる、自分の問題を話すことに不安や罪悪感を感じる、人があなたと会うことを楽しんでいるのではなく、義務感からあなたと一緒に時間を過ごしていると思い込む、などがある。

その結果、より親密で充実した人間関係を築きやすくなり、自分自身をより良く感じることができるようになる。

重荷に感じるのをやめるには

重荷のように感じることは、克服するために学ぶことができる。 戦いの多くは、自己慈愛を持ち、自己ケアを優先することを学ぶことである。 このような思考が出てくる状況を認識し、より健全な思考に挑戦し、リフレーミングすることを学ぶこともかなり役立つ。

1.自分自身について抱いている考えに挑戦する

自分が重荷に感じているときに気づき、その感情に支配されることなく、それを手放すことを学ぶ。

友人や同僚に助けを求める必要があるとき、「自分で解決できるはずだ」「相手は今でさえ忙しいのに」といった考えが浮かんでくる。

また "私は重荷だ "という話だ！ 私が重荷だと感じるからといって、実際に重荷だということにはならない。 みんな私のことが好きだし、助けたいと思っている。 他のみんなと同じように、私も配慮を受ける資格がある」と自分に言い聞かせるチャンスだ。

このように思考をリフレーミングすることで、思考があなたに及ぼす力を弱めることができる。

2.自尊心を高める

自尊心を高める手っ取り早い方法のひとつは、達成可能な小さな目標を設定し、それを達成した自分を誇りに思うことだ。

目標を小さく、達成可能なものにすることを忘れないでください。 そのための最善の方法は、やりたいことを明確に定義し、最初から時間や労力がかかりすぎないようにすることです。

つまり、たとえば「体型を整えたい」という明確な定義がない代わりに、1日1回、エレベーターの代わりに2階分の階段を上って通勤すると決めることができる。

寝る前や朝起きたときに日記を書くとか、1日2分瞑想するとか、毎晩歯を磨くときにフロスを使うとか、そういう小さな目標でも達成可能だと感じるかもしれない。 目標は、現在の自分の生活状況に合わせて、現実的なものにすることを忘れずに。

新しい日課に慣れてきたら、それを増やしていけばいい。 そして、自分の生活に健康的な変化をもたらしていることに対して、肯定的なフィードバックと評価を与えることを忘れずに。

自尊心を高める方法については、大人になってから自尊心を高める方法についての記事をお読みください。

3.自分の気持ちを打ち明ける

たとえ相手がアドバイスや現実的な解決策を提示してくれなくても、誰かと抱えている気持ちを分かち合うだけで、問題が少し軽くなることはよくある。 だから多くのサポート・グループでは、「クロストーク」を禁止するルールが設けられている。とアドバイスした。

もし、あなたの人生に相談できる人がいないと感じたら？ 社会生活を改善するために、オンライン・フォーラムだけでなく、サポート・グループ（オンラインまたは対面）も活用しましょう。

たとえばRedditには、一般的なサポートや特定のサポートを目的とした「サブReddit」がたくさんある。 r/offmychest、r/lonely、r/cptsd、r/mentalhealthなどのサブRedditは、自分が生活の中で不便や重荷を感じていると感じたときに、それを吐き出したり、助けを受け取ったりするのに良い場所となる。

4.謝罪の言葉を言い直す

いつも謝ってばかりいると、自分の存在について謝らなければならないと思い込んでしまう。 言葉遣いが現実を決めるのだ。

とりとめもなく話してすみません」と言う代わりに、「話を聞いてくれてありがとう」と言うようにしよう。

5.他の人も同じように感じていることを忘れない

離婚、健康問題、精神疾患、不健康な人間関係、経済的困難、キャリアの挫折や就職などなど。

例えば、末期患者を対象としたある調査では、参加者の39.1％が負担を感じることを最小または軽度の懸念と回答し、38％が中等度から極度の懸念と回答している[]。

6.愛する人についてどう感じているかを調べる

愛する人が悩みを打ち明けたとき、あなたはその人を重荷だと感じますか？ 苦しんでいるとき、あなたはその人をどう見ますか？

私たちは、自分自身が人生に追われているとき、他人の問題に対処する心の余裕がないと感じることがあるが、それでも気になる人を肯定的に見る傾向がある。

彼らを "重荷 "や "対処しなければならないもの "として見るのではなく、彼らが苦しんでいることを知り、彼らに共感と配慮を感じることができる。

同じように、あなたのことを気にかけてくれる人たちは、あなたが「やりすぎだ」と感じているときでも、あなたのことをポジティブに考えてくれる。

7.人間関係を改善する

もしあなたの友人や恋愛相手が、あなたが重荷に感じていることを積極的に助長しているのなら、関係を改善するための真剣な一歩を踏み出す時だ。

私たちの問題なのか（私たちの不安のために相手の言葉を真に受けすぎている）、それとも相手の問題なのか（相手が無神経なのか、あるいは残酷なのか）を分けるのは難しいかもしれない。

多くの場合、人間関係において、一方が常に間違っていて、もう一方が常に正しいということはない。

パートナーがあなたを重荷のように感じさせ、カップル・セラピーに応じない場合でも、2人の関係を改善するために自分でできることはある。

恋愛関係に問題がある場合は、ゴットマン夫妻のような恋愛の専門家の本を読んでみてください。

人間関係のスキルを向上させることで、周囲の人間関係も自然と良くなっていく。 また、どの人間関係がもはや自分のためにならないかを認識するのが上手になり、自分を嫌な気分にさせ、二人にとってうまくいく人間関係を築くための努力をする気がない人からは、もっと気楽に立ち去ることができるようになる。

8.専門家の助けを借りる

うつ病や不安神経症のような精神的な問題を抱えていなくても、セラピーを受けることができます。 セラピー（および他の形態の専門家の助け）は、人間関係の困難や自尊心の低下など、さまざまな問題に直面している人々を助けることができます。

人々が専門家の助けを求めるのを妨げていることのひとつは、世の中にはさまざまなセラピーがあることを理解していないことだ。 メディアは、心理学者の向かいのソファに座って、自分の夢や子供時代について話すという、セラピーで何が起こるかについての具体的なイメージを私たちに与えている。

精神力動療法や精神分析療法ではそのような治療が一般的だが、今日では、無限のように見えるさまざまな治療法から選ぶことができる。

また、認知行動療法のように、思考をリフレーミングしたり、行動を変えたりすることに重点を置くセラピストもいる。

例えば、インターナル・ファミリー・システムズでは、自分自身のさまざまな「部分」に向き合い、「重荷に感じている」部分と「心を開かない自分に腹を立てている」部分を共存させることを学ぶ。

だから、過去にセラピーで困難な経験をした人でも、もう1度試してみてほしい。

対面式セラピーに魅力を感じないのであれば、オンライン・セラピーが素晴らしい選択肢になるかもしれない。

オンライン・セラピーのBetterHelpは、無制限のメッセージングと週1回のセッションがあり、セラピストのオフィスに行くより安いのでお勧めだ。

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重荷に感じる理由

私たちはしばしば、自分の考えや感情を事実のように受け止めてしまう。 周囲に負担をかけていると感じたら、それは自分の内面に欠陥があり、それを直す必要があるということだと思い込んでしまうのだ。

実は、「自分は周囲の重荷になっている」と考えるようになるのには、多くの共通した理由がある。 これらの理由を理解することで、問題に直接対処することができる。

1.うつ病と気分障害

うつ病は私たちの世界認識に影響を及ぼし、よく見られる症状のひとつは、自分が重荷であると信じ、感じることである。 自分が重荷であるという思い込みは、しばしばうつ病患者を孤立させ、さらにうつ病を悪化させる原因となる[]。

うつ病は、孤独感、絶望感、絶望感、焦燥感、怒り、さらには自殺念慮など、多くの重い感情を伴う。

また、うつ病の人は、物事を楽しめなくなる傾向がある。 そして、その感情を他人と共有することが「自分を落ち込ませる」と感じ、うつ病を発症する。 うつ病の人は、「相手には十分なことがあるのだから、あなたの気持ちは相手の負担になるだけだ」、「相手には理解されないし、話しても嫌な思いをさせるだけだ」などと言うことがある。私は役立たずで、いつも悲しんでいる。

2.不安障害

不安は、テストや健康、交通事故など、特定の事柄に集中することが多いが、全般的な不安や社交不安もよくある。 不安は、人と物事を共有すると、人に怒鳴られたり、離れて行かれたりするのではないかと心配する原因となる。

多くの場合、不安を抱える人は、自分の感情や思考が「合理的」でもなく、現実に根ざしているわけでもないとわかっているが、それでもなお、自分の人生に大きな影響を及ぼしている。

例えば、電話に不安を感じる人がいたとして、その不安を解消するために、電話で話すことを避けるようになったとしよう。 しかし、その避けることが、"電話に出られないから、誰も私と友達になりたがらない "といった、さらなる不安につながるのだ。

時には、支えてくれる友人や家族が不安を引き起こす問題への対処を手伝ってくれることもある（医者に電話をしてくれるなど）が、不安な人は、人が自分のために何かをしてくれることに罪悪感を感じることが多い。

3.低い自尊心

自尊心の低さは、うつ病や不安、厳しい生い立ちと結びついていることもあるが、独立して存在することもある。

自尊心が低いと、自分は他の人たちよりも重要な存在ではないと思い込んでしまう。 その結果、自分の生活で起こっていることを共有したり、何らかの形で「場所を取る」ことを重荷に感じてしまうかもしれない。 自分の性格や存在が周囲に迷惑をかけていると感じ、友人が本当に友人なのかどうかさえ疑ってしまうかもしれない。

4.重荷を感じながら育った

悲しいことに、私たちの両親の多くは、子供の頃の私たちの感情的なニーズに応えることができなかった。

私たちが泣いたとき、両親は私たちの気持ちを理解するよりも、泣くのをやめさせようとしたかもしれない。 あるいは、私たちが怒ると、両親は怒ったかもしれない。 その結果、私たちは怒りを抑えることを学んだかもしれない。

両親の離婚、精神疾患、長時間労働、死など、さまざまな理由でそばにいなかったり、いても気が散っていたり、イライラしていたり、いろいろなことが重なりすぎて、私たちのために感情的になることができなかったりする。

親が子どもの内面よりも、その成果を重視しているように見えるケースもあれば、幼い頃に大きな責任を負わされ、弟妹の世話や家事、家計の面倒を見なければならなかったケースもあるだろう。

このような育てられ方は小児期の感情的ネグレクトと呼ばれ、よく見られる症状のひとつは、自分の内面に深い欠陥があると感じたり、他人の重荷になっていると感じたりすることである。 幼少期に親の重荷になっていると感じることは、たとえ重荷になっていると感じた具体的な記憶がなくても、また親が肉体的な欲求を満たしてくれていたとしても、私たちの信念体系に組み込まれてしまう。

幼少期からの感情的ネグレクトが複合型PTSDにつながるケースもある。

5.人生で困難な状況にある

例えば、友人や知人はキャリアアップして大金を稼いでいるのに、自分は低賃金で行き詰まりを感じている。

あるいは、一緒に旅行に行きたいのに、他の友達は行けるのに、あなたは行けない。 このような場合、私たちは、友達が望むような付き合いをする余裕がないため、経済的負担を感じてしまうかもしれない。

あなたは体が不自由であったり、身体的あるいは精神的に深刻な問題を抱えていて、家の周りの肉体的な仕事をパートナーに任せているかもしれない。 無視できない客観的な真実があるため、このような状況に対処するのは難しい。

6.周囲があなたを重荷のように扱う

時には、パートナーが私たちの感情的なニーズに応えてくれない、あるいは応えようとしてくれない関係に陥ることもある。 あなたの夫、妻、ボーイフレンド、ガールフレンドは、意図的に、あるいは無意識に、あなたを重荷のように扱うかもしれない。

例えば、あなたが辛いことを分かち合っているときに、恋愛相手があなたの気持ちを無視したり、物事を手伝うことに文句を言ったりすれば、あなたが相手に負担をかけていると感じ始めるのは理にかなっている。

よくある質問

重荷に感じる精神疾患とは？

重荷のように感じることは、うつ病、不安障害、PTSD、CPTSDなど、さまざまな精神疾患の一般的な症状である。 しかし、他の多くの身体的、精神的な健康問題が、周囲に重荷のように感じさせることがある。

自分のことを重荷だと思っている人に何と言えばいいのだろう？

相手がどんな気持ちであっても、自分は重荷ではないことを思い出させることができる。 相手と一緒にいることを楽しんでいること、自分の価値は相手の気分や人生の状況に左右されないことを伝える。 相手の気持ちに共感すれば、分かち合うことで、もがいてもいいのだと気づかせることができる。

参考文献

1. Elmer, T., Geschwind, N., Peeters, F., Wichers, M., & Bringmann, L. (2020). 社会的孤立から抜け出せない：孤独の惰性と抑うつ症状. 異常心理学雑誌』129号 (7), 713-723.
2. ウィルソン、K.G.、カラン、D.、& マクファーソン、C.J.（2005）。 他者への負担：終末期患者にとって共通の苦痛の原因。 認知行動療法, 34 (2), 115-123.