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Sentirse como una carga puede perturbar gravemente nuestra vida al impedirnos compartir nuestras luchas con las personas que se preocupan por nosotros. También puede impedir que nos acerquemos a la gente en primer lugar.
Los signos de que sentirse como una carga está teniendo un efecto negativo en su vida incluyen: sentirse culpable cuando pide ayuda a alguien, sentirse ansioso o culpable por hablar de sus problemas y suponer que la gente pasa tiempo con usted por obligación y no porque disfrute viéndole.
Entender por qué te sientes así y poner en práctica algunas herramientas puede ayudarte a sentirte menos como una carga y a superar el problema. Como resultado, te resultará más fácil tener relaciones más estrechas y satisfactorias y sentirte mejor contigo mismo.
Cómo dejar de sentirse una carga
Sentirse como una carga es algo que se puede aprender a superar. Gran parte de la batalla consiste en aprender a tener autocompasión y dar prioridad al cuidado de uno mismo. Reconocer las situaciones en las que surgen estos pensamientos y aprender a desafiarlos y reformularlos para convertirlos en pensamientos más saludables también puede ser bastante útil.
1. Desafía los pensamientos que tienes sobre ti mismo
Date cuenta de cuándo te sientes como una carga y aprende a dejarlo pasar sin permitir que esos sentimientos te controlen.
Supongamos que necesitas pedir ayuda a un amigo o compañero de trabajo y te das cuenta de que te sientes mal contigo mismo. Aparecerán pensamientos como "debería ser capaz de resolverlo yo solo" o "ya están bastante ocupados".
Esa es tu oportunidad para decirte a ti mismo: "¡Ya está otra vez mi historia de 'soy una carga'! Que me sienta como una carga no significa que realmente lo sea. A la gente le caigo bien y quiere ayudar. Merezco consideración como todos los demás".
Reformular los pensamientos de esta manera puede ayudar a disminuir su poder sobre ti.
2. Aumenta tu autoestima
Una forma rápida de reforzar la autoestima es fijarse objetivos pequeños y alcanzables, y sentirse orgulloso de conseguirlos.
Recuerde que los objetivos deben ser pequeños y alcanzables. La mejor manera de hacerlo es definir claramente lo que quiere hacer y asegurarse de que no le lleve demasiado tiempo o esfuerzo de entrada.
Así, por ejemplo, en lugar de decir "quiero ponerme en forma", que no está claramente definido, puedes decidir subir dos tramos de escaleras para ir al trabajo en lugar de coger el ascensor una vez al día.
Decidir escribir un diario antes de acostarse o al levantarse por la mañana, meditar dos minutos al día o usar hilo dental todas las noches al cepillarse los dientes son también pequeños objetivos que pueden parecer alcanzables. Recuerde que debe ajustar sus objetivos al momento vital en que se encuentre y ser realista.
Una vez que te sientas cómodo con tu nueva rutina, puedes ampliarla. Y recuerda darte a ti mismo comentarios positivos y validar los cambios saludables que estás introduciendo en tu vida.
Para conocer más formas de mejorar tu autoestima, lee nuestro artículo sobre cómo fomentar la autoestima en la edad adulta.
3. Hable con franqueza de sus sentimientos
A menudo, el mero hecho de compartir lo que sentimos con otra persona hace que nuestros problemas parezcan un poco más ligeros, incluso si la persona con la que hablamos no puede ofrecernos ningún consejo o solución práctica. Por eso, muchos grupos de apoyo tienen normas que prohíben las "conversaciones cruzadas", lo que significa que cuando una persona comparte algo, los demás miembros del grupo tienen instrucciones de limitarse a escuchar sin ofrecer ningún tipo de respuesta o comentario.consejos.
¿Y si crees que no tienes a nadie en tu vida que te apoye y con quien hablar? Mientras trabajas para mejorar tu vida social, utiliza grupos de apoyo (en línea y/o en persona), así como foros en línea.
Reddit, por ejemplo, tiene muchos "subreddits" destinados al apoyo general y específico. Subreddits como r/offmychest, r/lonely, r/cptsd y r/mentalhealth pueden ser buenos lugares para desahogarte y recibir ayuda cuando te sientes como un inconveniente o una carga para las personas de tu vida.
4. Reformule sus disculpas
¿Te encuentras constantemente disculpándote? Si siempre estás diciendo que lo sientes por todo, casi te convences de que necesitas disculparte por tu existencia. Tu lenguaje ayuda a establecer tu realidad.
En lugar de decir: "Siento haber divagado tanto", intente decir: "Gracias por escucharme". Tanto usted como su interlocutor se sentirán más fortalecidos.
5. Recuerda que los demás sienten lo mismo
Muchas personas se sienten como una carga, al menos en algún momento de su vida. Si llegamos a vivir lo suficiente, todos acabamos teniendo cosas que pensamos que pueden ser "demasiado" para los demás: divorcios, problemas de salud, enfermedades mentales, relaciones insanas, dificultades económicas, reveses en la carrera profesional y el empleo, etc.
Por ejemplo, una encuesta realizada a pacientes terminales reveló que el 39,1% de los participantes declararon que sentirse como una carga era una preocupación mínima o leve, y el 38%, una preocupación de moderada a extrema[].
6. Examine lo que siente por sus seres queridos
Cuando un ser querido acude a ti con sus problemas, ¿sientes que es una carga? ¿Cómo le miras cuando tiene dificultades?
A veces sentimos que no tenemos el ancho de banda emocional necesario para ocuparnos de los problemas de los demás cuando nosotros mismos estamos abrumados por la vida, pero aun así tendemos a ver a las personas que nos importan de forma positiva.
En lugar de verlos como una "carga" o algo con lo que tenemos que "lidiar", podemos ver que están luchando y sentir empatía y cariño hacia ellos.
Del mismo modo, las personas que se preocupan por ti pensarán positivamente de ti incluso cuando sientas que eres "demasiado". Intenta creer que se preocupan por ti y que aprecian tenerte en su vida, incluso cuando no puedas sentirlo.
7. Mejore sus relaciones
Si tus amigos o tu pareja contribuyen activamente a que te sientas como una carga, es hora de tomar medidas serias para mejorar la relación.
Puede ser difícil separar si el problema es nuestro (nos tomamos sus palabras demasiado en serio debido a nuestra inseguridad) o suyo (están siendo insensibles o incluso crueles).
A menudo, en las relaciones no se da el caso de que una de las partes esté siempre equivocada y la otra tenga siempre razón.
Si tu pareja te hace sentir como una carga y no está abierta a la terapia de pareja, aún hay pasos que puedes dar por ti mismo para mejorar vuestra relación.
Esfuérzate por entender cómo puedes mejorar tu comunicación, aprende a poner límites y a expresar tus necesidades de forma saludable. Si el problema está en tu relación sentimental, busca libros de expertos en relaciones como los Gottman.
Al mejorar tus habilidades para relacionarte, las relaciones a tu alrededor empezarán a mejorar de forma natural. También mejorarás a la hora de reconocer qué relaciones ya no te sirven y te sentirás más cómodo alejándote de las personas que te hacen sentir mal y no están dispuestas a hacer el trabajo necesario para crear una relación que funcione para ambos.
8. Busque ayuda profesional
No es necesario tener problemas de salud mental como depresión o ansiedad para beneficiarse de la terapia. La terapia (y otras formas de ayuda profesional) pueden ayudar a las personas que se enfrentan a diversos problemas, como dificultades en las relaciones o baja autoestima.
Una de las cosas que impide a la gente buscar ayuda profesional es no comprender la variedad de terapias que existen. Los medios de comunicación nos dan una idea concreta de lo que ocurre en una terapia, en la que uno se sienta en un diván frente a un psicólogo y habla de sus sueños o de su infancia.
Aunque esa forma de terapia es habitual en la terapia psicodinámica o psicoanalítica, hoy en día se puede elegir entre una variedad aparentemente interminable de tratamientos.
Algunas terapias pueden utilizar el arte, la respiración o el movimiento para centrarse en lo que te ocurre internamente, en lugar de pasar la sesión hablando. Otros terapeutas prefieren centrarse en replantear los pensamientos o cambiar el comportamiento, como ocurre con la terapia cognitivo-conductual.
Algunos utilizan distintos métodos de terapia conversacional. Los Sistemas Internos de Familia, por ejemplo, pueden hacer que te dirijas a distintas "partes" de ti mismo y aprendas a que la parte de "sentirme como una carga" conviva en paz con la parte de "enfadado conmigo mismo por no abrirme".
Así que, aunque haya tenido una experiencia difícil con la terapia en el pasado, inténtelo de nuevo.
Si la terapia en persona no le resulta atractiva, la terapia en línea puede ser una gran alternativa.
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Razones por las que puede sentirse como una carga
A menudo tomamos nuestros pensamientos y sentimientos como hechos. Suponemos que si sentimos que somos una carga para los que nos rodean, eso significa que hay algo dentro de nosotros que falla y que tenemos que arreglar.
La verdad es que hay muchas razones comunes por las que uno puede desarrollar la creencia de que es una carga para los que le rodean. Comprender estas razones puede ayudarle a tratar los problemas directamente.
1. Depresión y trastornos del estado de ánimo
La depresión afecta a nuestra percepción del mundo, y un síntoma común es creer y sentir que somos una carga. La creencia de que uno es una carga a menudo hace que las personas con depresión se aíslen, lo que les lleva a deprimirse aún más[].
La depresión viene acompañada de muchos sentimientos pesados, como soledad, desesperación, desesperanza, irritación, ira e incluso ideación suicida.
Las personas que están deprimidas también tienden a dejar de disfrutar de las cosas. La persona deprimida siente entonces que compartir estos sentimientos con otras personas le "deprimirá" y hará que se deprima. La depresión te dice cosas como: "Ya tienen suficientes cosas que hacer, tus sentimientos sólo les agobiarán" o "No lo entenderán, y decírselo sólo hará que se sientan mal". Una persona deprimida puede decira sí mismos: "Todos están mejor sin mí porque soy inútil y estoy triste todo el tiempo".
2. Trastornos de ansiedad
Aunque la ansiedad suele centrarse en cosas concretas, como los exámenes, la salud o los accidentes de coche, también son frecuentes la ansiedad generalizada y la ansiedad social. La ansiedad puede hacer que te preocupe que la gente te grite o te abandone si compartes cosas con ellos.
En muchos casos, una persona con ansiedad sabe que sus sentimientos y pensamientos no son "racionales" ni se basan en la realidad, pero siguen influyendo de forma significativa en su vida.
A menudo, se desarrollará más ansiedad en torno a los problemas que rodean a la ansiedad. Digamos que alguien siente ansiedad por las llamadas telefónicas. Con el tiempo, empieza a evitar hablar por teléfono para hacer frente a su ansiedad. Pero la evitación conduce a más ansiedades, como "Nadie querrá ser amigo mío porque no puedo devolverles las llamadas".
A veces, los amigos y familiares que nos apoyan nos ayudarán a resolver los problemas que nos provocan ansiedad (como llamar al médico por ellos), pero la persona ansiosa suele sentirse culpable de que la gente haga cosas por ella.
3. Baja autoestima
Aunque la baja autoestima puede estar ligada a la depresión, la ansiedad y una educación dura, también puede existir de forma independiente.
La baja autoestima puede hacerte creer que no eres tan importante como los demás. En consecuencia, puedes sentirte como una carga cuando compartes las cosas que te pasan en la vida u "ocupas espacio" de alguna otra manera. Puedes sentir que tu personalidad o tu presencia son una molestia para quienes te rodean e incluso cuestionarte si tus amigos son realmente tus amigos.
4. Te sentiste una carga al crecer
Lamentablemente, muchos de nuestros padres no pudieron satisfacer nuestras necesidades emocionales cuando éramos niños.
Cuando llorábamos, puede que nuestros padres intentaran que dejáramos de llorar en lugar de entender por qué nos sentíamos así. O se enfadaban con nosotros si estábamos enfadados. Como resultado, puede que hayamos aprendido a reprimir nuestro enfado.
Puede que nuestros padres no estuvieran a nuestro lado debido a un divorcio, una enfermedad mental, largas jornadas de trabajo, la muerte u otros motivos. En algunos casos, cuando estaban cerca, estaban distraídos, irritables o pasaban por demasiadas cosas como para poder estar emocionalmente presentes para nosotros.
En algunos casos, los padres parecen más preocupados por los logros de sus hijos que por su mundo interior. O puede que usted haya tenido una gran cantidad de responsabilidades a una edad temprana, teniendo que ocuparse de sus hermanos pequeños, de la casa o de la situación económica de la familia.
Este tipo de crianza se denomina negligencia emocional infantil, y un síntoma común es sentir que somos profundamente defectuosos por dentro o que somos una carga para los demás. Sentirnos una carga para nuestros padres desde muy pronto se incrusta en nuestro sistema de creencias, aunque no tengamos recuerdos concretos de sentirnos una carga, e incluso aunque nuestros padres pudieran satisfacer nuestras necesidades físicas.
En algunos casos, la negligencia emocional desde la infancia puede conducir al TEPT-Complejo.
5. Estás en una situación difícil en la vida
Por ejemplo, puede que nuestros amigos y conocidos estén llegando a un punto en el que avanzan en su carrera y ganan mucho dinero, mientras que nosotros nos sentimos atrapados en un trabajo sin futuro y mal pagado.
Puede que un amigo pague de vez en cuando por ti, lo que te hace sentir culpable. O tal vez le gustaría irse de vacaciones contigo, pero tú no puedes permitírtelo, mientras que sus otros amigos sí. En casos así, podemos sentir que somos una carga económica porque no podemos permitirnos salir con nuestros amigos como a ellos les gustaría.
Puede que estés discapacitado o sufras graves problemas de salud física o mental, y que tu pareja tenga que ocuparse de las tareas físicas de la casa. Estas situaciones son difíciles de afrontar porque hay una verdad objetiva que es imposible ignorar.
6. La gente que te rodea te trata como una carga
A veces nos encontramos en relaciones en las que nuestra pareja no es capaz o no está dispuesta a satisfacer nuestras necesidades emocionales. Puede que tu marido, esposa, novio o novia te trate, intencionadamente o no, como una carga.
Si tu pareja invalida tus sentimientos cuando compartes lo que te pasa o se queja de que te ayuda con las cosas, por ejemplo, es lógico que empieces a sentir que le estás agobiando.
Preguntas frecuentes
¿Qué enfermedad mental te hace sentir como una carga?
Sentirse como una carga es un síntoma común de diversas enfermedades mentales como la depresión, la ansiedad, el TEPT y el TEPTC, pero muchos otros problemas de salud física y mental pueden hacer que una persona se sienta como una carga para quienes la rodean.
Ver también: Cómo mejorar sus habilidades de conversación (con ejemplos)¿Qué debo decir a alguien que piensa que es una carga?
Puede ser útil recordarles que no son una carga, independientemente de cómo se sientan. Diles que disfrutas de su compañía y que su valía no depende de su estado de ánimo ni de su situación en la vida. Si te identificas con sus sentimientos, compartirlos puede ayudar a recordarles que no pasa nada por luchar.
Referencias
- Elmer, T., Geschwind, N., Peeters, F., Wichers, M., & Bringmann, L. (2020). Getting stuck in social isolation: Solitude inertia and depressive symptoms. Revista de Psicología Anormal, 129 (7), 713-723.
- Wilson, K. G., Curran, D., & McPherson, C. J. (2005) A Burden to Others: A Common Source of Distress for the Terminally Ill. Terapia cognitivo-conductual, 34 (2), 115-123.
