Змест
Мы змяшчаем прадукты, якія лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы робіце куплю па нашых спасылках, мы можам зарабіць камісію.
Адчуванне сябе цяжарам можа сур'ёзна парушыць наша жыццё, таму што мы не можам дзяліцца сваімі цяжкасцямі з людзьмі, якім мы неабыякавыя. Гэта таксама можа перашкодзіць нам зблізіцца з людзьмі ў першую чаргу.
Прыкметы таго, што пачуццё цяжару негатыўна ўплывае на ваша жыццё, ўключаюць: пачуццё віны, калі вы просіце каго-небудзь аб дапамозе, пачуццё трывогі або віны за тое, што вы размаўляеце пра свае праблемы, і меркаванне, што людзі праводзяць з вамі час з пачуцця абавязку, а не таму, што ім падабаецца бачыць вас.
Разуменне таго, чаму вы так сябе адчуваеце, і ўкараненне некаторых інструментаў могуць дапамагчы вам не адчуваць сябе цяжарам і пераадолець праблему. У выніку стане лягчэй мець больш цесныя і паўнавартасныя адносіны і адчуваць сябе лепш.
Як перастаць адчуваць сябе цяжарам
Пачуццё сябе цяжарам - гэта тое, што вы можаце навучыцца пераадольваць. Большая частка бітвы заключаецца ў тым, каб навучыцца адчуваць спагаду да сябе і расстаўляць прыярытэты для самаабслугоўвання. Распазнаванне сітуацый, калі ўзнікаюць гэтыя думкі, і навучанне кідаць выклік і перафармуляваць думкі ў больш здаровыя таксама можа быць вельмі карысным.
1. Кіньце выклік сваім думкам пра сябе
Звярніце ўвагу, калі вы адчуваеце сябе цяжарам, і навучыцеся адпускаць яго, не дазваляючы гэтым пачуццям кіраваць вамі.малодшых братоў і сясцёр, дома або фінансавага становішча сям'і.
Такі тып выхавання называецца эмацыйным грэбаваннем у дзяцінстве, і адным з распаўсюджаных сімптомаў з'яўляецца адчуванне, што мы маем глыбокі ўнутраны недахоп або цяжар для іншых. Адчуванне сябе цяжарам для нашых бацькоў з самага пачатку ўкараняецца ў нашу сістэму перакананняў, нават калі ў нас няма асаблівых успамінаў пра тое, што мы адчувалі сябе цяжарам, і нават калі нашы бацькі маглі задаволіць нашы фізічныя патрэбы.
У некаторых выпадках эмацыйнае грэбаванне з дзяцінства можа прывесці да комплекснага ПТСР.
5. Вы знаходзіцеся ў складанай жыццёвай сітуацыі
Часам мы ў значнай ступені адстаем ад аднагодкаў. Напрыклад, магчыма, нашы сябры і знаёмыя даходзяць да кропкі, калі яны прасоўваюцца ў сваёй кар'еры і зарабляюць значныя грошы, у той час як мы адчуваем сябе на тупіковай працы за нізкую аплату.
Сябар можа час ад часу плаціць за вас, што выклікае ў вас пачуццё віны. Ці, магчыма, яны хацелі б паехаць з вамі ў адпачынак, але вы не можаце сабе гэтага дазволіць, у той час як іх сябры могуць. У падобных выпадках мы можам адчуваць, што з'яўляемся фінансавым цяжарам, таму што не можам дазволіць сабе пагуляць з сябрамі так, як яны хацелі б.
Вы можаце быць інвалідам або мець сур'ёзныя праблемы з фізічным або псіхічным здароўем, у выніку чаго ваш партнёр павінен займацца фізічнымі задачамі па хаце. З такімі сітуацыямі цяжка справіцца, бо існуе аб'ектыўная праўда, якую немагчыма ігнараваць.
6. Людзі ваколвы ставіцеся да вас як да цяжару
Часам мы знаходзімся ў адносінах, дзе наш партнёр не можа або не хоча задаволіць нашы эмацыйныя патрэбы. Ваш муж, жонка, хлопец або дзяўчына могуць наўмысна ці ненаўмысна ставіцца да вас як да цяжару.
Калі ваш рамантычны партнёр абясцэньвае вашы пачуцці, калі вы расказваеце пра тое, што вы перажываеце, або скардзіцца, што дапамагае вам у чымсьці, напрыклад, мае сэнс, што вы пачнеце адчуваць, што вы абцяжарваеце іх.
Агульныя пытанні
Якое псіхічнае захворванне прымушае вас адчуваць сябе цяжарам?
Адчуванне цяжару з'яўляецца агульным сімптомам розных псіхічных захворванняў, такіх як дэпрэсія, трывога, ПТСР і ПТСР. Але многія іншыя праблемы з фізічным і псіхічным здароўем могуць прымусіць чалавека адчуваць сябе цяжарам для навакольных.
Што я павінен сказаць таму, хто лічыць сябе цяжарам?
Гэта можа дапамагчы нагадаць ім, што яны не з'яўляюцца цяжарам незалежна ад таго, як яны сябе адчуваюць. Скажыце ім, што вам падабаецца іх кампанія і што іх каштоўнасць не залежыць ад іх настрою або сітуацыі ў жыцці. Калі вы маеце дачыненне да іх пачуццяў, абмен можа дапамагчы ім нагадаць, што змагацца - гэта нармальна.
Спіс літаратуры
- Elmer, T., Geschwind, N., Peeters, F., Wichers, M., & Брингманн, Л. (2020). Затрымацца ў сацыяльнай ізаляцыі: інерцыя адзіноты і сімптомы дэпрэсіі. Journal of Abnormal Psychology, 129 (7), 713–723.
- Wilson,K.G., Curran, D., & Макферсан, К. Дж. (2005). Цяжар для іншых: звычайная крыніца пакут для невылечна хворых. Cognitive Behavior Therapy, 34 (2), 115–123.
Скажам, вам трэба звярнуцца па дапамогу да сябра або калегі, і вы заўважылі, што адчуваеце сябе дрэнна. Узнікнуць думкі накшталт: «Я змагу вырашыць гэта сам» або «яны і так занятыя».
Гэта ваша магчымасць сказаць сабе: «Вось зноў мая гісторыя «Я ў цяжар»! Тое, што я адчуваю сябе цяжарам, не азначае, што я ім насамрэч з'яўляюся. Людзі, як я, і яны хочуць дапамагчы. Я заслугоўваю ўвагі, як і ўсе астатнія».
Перафарміраванне думак такім чынам можа дапамагчы паменшыць іх уладу над вамі.
2. Павысьце самаацэнку
Адзін з хуткіх спосабаў павысіць самаацэнку - паставіць невялікія, дасягальныя мэты, а потым дазволіць сабе ганарыцца сабой за іх дасягненне.
Памятайце, што мэты павінны быць невялікімі і дасягальнымі. Лепшы спосаб зрабіць гэта - дакладна вызначыць, што вы хочаце зрабіць, і пераканацца, што гэта не зойме занадта шмат часу або намаганняў.
Такім чынам, напрыклад, замест таго, каб сказаць «Я хачу прывесці сябе ў форму», што дакладна не вызначана, вы можаце вырашыць падымацца на працу па лесвіцы ўверх па двух лесвічных пралётах замест ліфта адзін раз у дзень.
Вядзенне дзённіка перад сном або калі вы прачынаецеся раніцай, медытацыя на працягу дзвюх хвілін у дзень або карыстанне зубной ніткай кожны вечар падчас чысткі зубоў — таксама невялікія мэты, якія могуць падацца дасягальнымі. Не забывайце прыстасоўваць свае мэты да таго, дзе вы зараз знаходзіцеся ў жыцці, і будзьце рэалістамі.
Як толькі вам стане камфортназ вашай новай працэдурай, вы можаце дадаць да яе. І не забывайце даваць сабе станоўчыя водгукі і пацвярджаць здаровыя змены, якія вы робіце ў сваім жыцці.
Каб даведацца больш пра спосабы павышэння вашай самаацэнкі, прачытайце наш артыкул пра тое, як павысіць самаацэнку ў дарослым узросце.
3. Раскажыце пра свае пачуцці
Часта, калі проста падзяліцца з кімсьці пачуццямі, якія мы адчуваем, нашы праблемы здаюцца крыху лягчэйшымі, нават калі чалавек, з якім мы размаўляем, не можа даць парады або практычных рашэнняў. Вось чаму многія групы падтрымкі маюць правілы супраць «перакрыжаваных размоў». Гэта азначае, што калі чалавек дзеліцца, іншыя людзі ў групе атрымліваюць інструкцыі проста слухаць, не прапаноўваючы ніякіх водгукаў або парад.
Што рабіць, калі вы не адчуваеце, што ў вашым жыцці ёсць людзі, якія падтрымліваюць вас, з кім можна пагаварыць? Калі вы працуеце над паляпшэннем свайго сацыяльнага жыцця, выкарыстоўвайце групы падтрымкі (онлайн і/ці асабістыя), а таксама інтэрнэт-форумы.
Напрыклад, у Reddit ёсць шмат «субрэдытаў», накіраваных на агульную і спецыфічную падтрымку. Такія субрэдыты, як r/offmychest, r/lonely, r/cptsd і r/mentalhealth, могуць стаць добрым месцам для выказвання і атрымання дапамогі, калі вы адчуваеце сябе нязручнасцю або цяжарам для людзей у вашым жыцці.
4. Перафармулюйце свае прабачэнні
Вы ўвесь час просіце прабачэння? Калі вы ўвесь час кажаце, што прабачце за ўсё, вы амаль пераконваеце сябе, што трэба папрасіць прабачэння за сваё існаванне. Ваша мовадапамагае вызначыць вашу рэальнасць.
Глядзі_таксама: 21 спосаб атрымаць упэўненую мову цела (з прыкладамі)Замест таго, каб сказаць: «Прабачце, што так шмат балбатню», паспрабуйце сказаць: «Дзякуй, што выслухалі». І вы, і ваш партнёр па размове сыдзеце з большай сілай.
5. Памятайце, што іншыя адчуваюць тое ж самае
Многія людзі адчуваюць сябе цяжарам, прынамсі ў нейкі момант свайго жыцця. Калі мы пражывем дастаткова доўга, ва ўсіх нас у канчатковым выніку будзе тое, што можа быць «занадта шмат» для іншых: развод, праблемы са здароўем, псіхічныя захворванні, нездаровыя адносіны, фінансавыя цяжкасці, няўдачы ў кар'еры і працаўладкаванні і г.д.
Напрыклад, адно апытанне невылечна хворых пацыентаў паказала, што 39,1% удзельнікаў заявілі, што адчуваюць сябе цяжарам як мінімальную або лёгкую занепакоенасць, а 38% адзначылі, што гэта занепакоенасць ад сярэдняй да моцнай.[]
6 . Вывучыце, як вы ставіцеся да сваіх блізкіх
Калі каханы чалавек прыходзіць да вас са сваімі праблемамі, ці адчуваеце вы, што яны цяжар? Як вы глядзіце на іх, калі яны змагаюцца?
Часам мы адчуваем, што ў нас не хапае эмацыянальнай здольнасці змагацца з праблемамі іншых людзей, калі мы самі перапоўнены жыццём, але мы ўсё роўна схільныя разглядаць людзей, якія нам неабыякавыя, у пазітыўным святле.
Замест таго, каб разглядаць іх як «цяжар» або тое, з чым нам трэба «справіцца», мы бачым, што яны змагаюцца, і адчуваем да іх спачуванне і клопат.
Аналагічным чынам, людзі, якім вы неабыякавыя, будуць думаць пра вас станоўча, нават калі вы хочацевы "занадта шмат". Паспрабуйце верыць, што яны клапоцяцца пра вас і цэняць, што вы ёсць у іх жыцці, нават калі вы гэтага не адчуваеце.
7. Палепшыце адносіны
Калі вашы сябры ці рамантычны партнёр актыўна спрыяюць таму, што вы адчуваеце сябе цяжарам, прыйшоў час прыняць сур'ёзныя меры для паляпшэння адносін.
Глядзі_таксама: Як прадставіць сябе ў каледжы (як студэнт)Можа быць цяжка размежаваць, ці праблема наша (мы ўспрымаем іх словы занадта сур'ёзна з-за нашай няўпэўненасці) ці іх (яны неадчувальныя ці нават жорсткія).
Часта ў адносінах не так, што адзін бок заўсёды памыляецца, а другі памыляецца заўсёды мае рацыю.
Калі ваш партнёр прымушае вас адчуваць сябе цяжарам, і ён не адкрыты для парнай тэрапіі, усё ж ёсць крокі, якія вы можаце зрабіць самастойна, каб палепшыць вашы адносіны.
Працуйце над тым, каб зразумець, як можна палепшыць зносіны, навучыцца ўсталёўваць межы і разумна выказваць свае патрэбы. Калі праблема ў вашых рамантычных адносінах, пашукайце кнігі экспертаў па ўзаемаадносінах, такіх як Готманы.
Палепшыўшы свае навыкі ўзаемаадносін, адносіны вакол вас натуральным чынам пачнуць паляпшацца. Вы таксама палепшыце распазнаванне адносін, якія вам больш не прыносяць карысць, і адчуеце сябе больш камфортна, адыходзячы ад людзей, якія прымушаюць вас адчуваць сябе дрэнна і не жадаюць рабіць працу, каб стварыць адносіны, якія падыходзяць вам абодвум.
8. Атрымайце прафесійную дапамогу
Вам не патрэбна разумовая медыцынапраблемы са здароўем, такія як дэпрэсія або трывога, каб атрымаць карысць ад тэрапіі. Тэрапія (і іншыя формы прафесійнай дапамогі) могуць дапамагчы людзям, якія сутыкаюцца з рознымі праблемамі, у тым ліку з цяжкасцямі ў адносінах або з нізкай самаацэнкай.
Адна рэч, якая перашкаджае людзям звяртацца па прафесійную дапамогу, - гэта неразуменне разнастайнасці розных метадаў лячэння, якія існуюць. Сродкі масавай інфармацыі даюць нам канкрэтнае ўяўленне аб тым, што адбываецца ў тэрапіі, калі чалавек сядзіць на канапе насупраць псіхолага і распавядае пра свае мары або дзяцінства.
Хоць такая форма тэрапіі часта сустракаецца ў псіхадынамічнай або псіхааналітычнай тэрапіі, сёння вы можаце выбіраць з, здавалася б, бясконцай разнастайнасці метадаў лячэння.
Некаторыя метады лячэння могуць выкарыстоўваць мастацтва, дыхальную працу або рухі, каб засяродзіцца на тым, што адбываецца з вамі ўнутры, а не праводзіць сеанс у размовах. Іншыя тэрапеўты аддаюць перавагу засяроджвацца на рэфарміраванні думак або змене паводзін, як пры кагнітыўна-паводніцкай тэрапіі.
Некаторыя выкарыстоўваюць розныя метады гутарковай тэрапіі. Унутраныя сямейныя сістэмы, напрыклад, могуць прымусіць вас заняцца рознымі «часткамі» сябе і навучыцца сумяшчаць частку «адчування сябе цяжарам» з часткай «злавацца на сябе за тое, што я не адкрыўся».
Такім чынам, нават калі ў вас у мінулым быў цяжкі вопыт тэрапіі, паспрабуйце яшчэ раз.
Калі асабістая тэрапія вам не падабаецца, онлайн-тэрапія можа стаць выдатнай альтэрнатывай.
Мы рэкамендуем BetterHelp.для онлайн-тэрапіі, паколькі яны прапануюць неабмежаваны абмен паведамленнямі і штотыднёвы сеанс, і танней, чым наведванне кабінета тэрапеўта.
Іх планы пачынаюцца ад 64 долараў у тыдзень. Калі вы карыстаецеся гэтай спасылкай, вы атрымліваеце зніжку 20% на ваш першы месяц у BetterHelp + купон на 50 долараў ЗША, які дзейнічае на любы курс SocialSelf: націсніце тут, каб даведацца больш пра BetterHelp.
(Каб атрымаць купон на 50 долараў на SocialSelf, зарэгіструйцеся па нашай спасылцы. Затым адпраўце нам пацвярджэнне замовы ад BetterHelp па электроннай пошце, каб атрымаць ваш асабісты код. Вы можаце выкарыстоўваць гэты код для любога з нашых курсаў.)
Прычыны, па якіх вы можаце адчуваць сябе цяжарам
Мы часта ўспрымаем свае думкі і пачуцці як факт. Мы мяркуем, што калі мы адчуваем, што з'яўляемся цяжарам для навакольных, гэта азначае, што ўнутры нас ёсць недахопы, якія мы павінны выправіць.
Праўда ў тым, што ёсць шмат агульных прычын, па якіх можна паверыць, што яны з'яўляюцца цяжарам для навакольных. Разуменне гэтых прычын можа дапамагчы вам непасрэдна вырашыць праблемы.
1. Дэпрэсія і засмучэнні настрою
Дэпрэсія ўплывае на наша ўспрыманне свету, і адным з распаўсюджаных сімптомаў з'яўляецца вера ў тое, што мы цяжар. Перакананне, што чалавек з'яўляецца цяжарам, часта прымушае людзей з дэпрэсіяй ізалявацца, што прыводзіць да яшчэ большай дэпрэсіі.якія знаходзяцца ў дэпрэсіі, таксама схільныя перастаць атрымліваць асалоду ад рэчаў. Чалавек з дэпрэсіяй тады адчувае, што дзяленне гэтымі пачуццямі з іншымі людзьмі «знясе іх» і прывядзе да дэпрэсіі. Дэпрэсія кажа вам такія рэчы, як: «У іх дастаткова ўсяго, што адбываецца, вашы пачуцці будуць іх проста абцяжарваць» або «Яны не зразумеюць, і сказаць ім проста прымусіць іх адчуваць сябе дрэнна». Чалавек з дэпрэсіяй можа сказаць сабе: «Усім лепш без мяне, таму што я ўвесь час бескарысны і сумны».
2. Трывожныя засмучэнні
Хоць трывога часта сканцэнтравана вакол пэўных рэчаў, такіх як тэсты, здароўе або аўтамабільныя аварыі, генералізаваная трывожнасць і сацыяльная трывога таксама з'яўляюцца агульнымі. Трывога можа прымусіць вас турбавацца, што людзі будуць крычаць на вас або пакінуць вас, калі вы дзеліцеся з імі рэчамі.
У многіх выпадках людзі, якія пакутуюць трывогай, ведаюць, што іх пачуцці і думкі не з'яўляюцца «рацыянальнымі» і не грунтуюцца на рэчаіснасці, але яны ўсё роўна істотна ўплываюць на іх жыццё.
Часта больш трывогі ўзнікае вакол праблем, звязаных з трывогай. Дапусцім, хтосьці адчувае трывогу з-за тэлефонных званкоў. З часам яны пачынаюць пазбягаць размоў па тэлефоне, каб справіцца са сваёй трывогай. Але пазбяганне вядзе да далейшых трывог, такіх як «Ніхто не захоча са мной сябраваць, таму што я не магу адказваць на іх тэлефонныя званкі».
Часам сябры і сям'я, якія падтрымліваюць, дапамагаюць справіцца з праблемамі, якія выклікаюць трывогу (напрыклад, выклік доктара для іх), алетрывожны чалавек часта будзе адчуваць сябе вінаватым у тым, што людзі робяць нешта за яго.
3. Нізкая самаацэнка
Хоць нізкая самаацэнка можа быць звязана з дэпрэсіяй, трывогай і жорсткім выхаваннем, яна таксама можа існаваць самастойна.
Нізкая самаацэнка можа прымусіць вас верыць, што вы не такія важныя, як іншыя людзі. Такім чынам, вы можаце адчуваць сябе цяжарам, калі дзеліцеся тым, што адбываецца ў вашым жыцці, або «займаеце месца» іншым спосабам. Вы можаце адчуваць, што ваша асоба ці прысутнасць перашкаджаюць навакольным, і вы можаце нават сумнявацца, ці сапраўды вашы сябры з'яўляюцца вашымі сябрамі.
4. Вы адчувалі сябе цяжарам, калі раслі
На жаль, многія з нашых бацькоў не маглі задаволіць нашы эмацыйныя патрэбы ў дзяцінстве.
Калі мы плакалі, нашы бацькі, магчыма, спрабавалі прымусіць нас перастаць плакаць, чым зразумець, чаму мы так сябе адчуваем. Або яны злуюцца на нас, калі мы злуемся. У выніку мы, магчыма, навучыліся душыць свой гнеў.
Магчыма, нашых бацькоў не было побач з-за разводу, псіхічнага захворвання, доўгай працы, смерці або розных іншых прычын. У некаторых выпадках, калі яны былі побач, яны былі рассеяныя, раздражняльныя або перажывалі занадта шмат рэчаў, каб быць эмацыянальна прысутнымі для нас.
У некаторых выпадках бацькі больш занепакоеныя дасягненнямі сваіх дзяцей, чым іх унутраным светам. Ці, магчыма, у маладым узросце вы неслі вялікую адказнасць, вам трэба было клапаціцца
