İçindekiler
Okuyucularımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünlere yer veriyoruz. Bağlantılarımız aracılığıyla bir satın alma işlemi gerçekleştirirseniz, komisyon kazanabiliriz.
Kendimizi bir yük gibi hissetmek, mücadelelerimizi bizi önemseyen insanlarla paylaşmamızı engelleyerek hayatımızda ciddi aksamalara neden olabileceği gibi, en başta insanlarla yakınlaşmamızı da engelleyebilir.
Kendinizi bir yük gibi hissetmenin hayatınızı olumsuz etkilediğine dair işaretler şunlardır: birinden yardım istediğinizde kendinizi suçlu hissetmek, sorunlarınız hakkında konuştuğunuz için endişeli veya suçlu hissetmek ve insanların sizinle vakit geçirmekten hoşlandıkları için değil de bir zorunluluk duygusuyla sizinle vakit geçirdiklerini varsaymak.
Neden böyle hissettiğinizi anlamak ve bazı araçları uygulamak, kendinizi daha az yük gibi hissetmenize ve sorunun üstesinden gelmenize yardımcı olabilir. Sonuç olarak, daha yakın ve daha tatmin edici ilişkiler kurmak ve kendiniz hakkında daha iyi hissetmek daha kolay hale gelecektir.
Yük gibi hissetmeyi nasıl bırakabilirsiniz?
Kendinizi bir yük gibi hissetmek, üstesinden gelmeyi öğrenebileceğiniz bir şeydir. Mücadelenin büyük bir kısmı öz-şefkat göstermeyi ve öz-bakıma öncelik vermeyi öğrenmektir. Bu düşüncelerin ortaya çıktığı durumları tanımak ve düşüncelere meydan okumayı ve onları daha sağlıklı düşüncelere dönüştürmeyi öğrenmek de oldukça yardımcı olabilir.
1. Kendiniz hakkında sahip olduğunuz düşüncelere meydan okuyun
Kendinizi ne zaman bir yük gibi hissettiğinizi fark edin ve bu duyguların sizi kontrol etmesine izin vermeden onları bırakmayı öğrenin.
Diyelim ki bir arkadaşınızdan veya iş arkadaşınızdan yardım istemeniz gerekiyor ve kendinizi kötü hissettiğinizi fark ediyorsunuz. "Bunu kendim çözebilmeliyim" veya "zaten yeterince meşguller" gibi düşünceler ortaya çıkacaktır.
Bu, kendinize şunu söyleme fırsatınızdır: "İşte yine 'ben bir yüküm' hikayem! Kendimi bir yük gibi hissetmem, aslında yük olduğum anlamına gelmez. İnsanlar beni seviyor ve yardım etmek istiyorlar. Ben de herkes gibi dikkate alınmayı hak ediyorum."
Düşünceleri bu şekilde yeniden çerçevelemek, onların üzerinizdeki gücünü azaltmaya yardımcı olabilir.
2. Özgüveninizi geliştirin
Özsaygınızı artırmanın hızlı bir yolu, küçük, ulaşılabilir hedefler belirlemek ve ardından bunları başardığınız için kendinizle gurur duymanıza izin vermektir.
Hedefleri küçük ve ulaşılabilir yapmayı unutmayın. Bunu yapmanın en iyi yolu, ne yapmak istediğinizi net bir şekilde tanımlamak ve bunun çok fazla zaman veya çaba gerektirmediğinden emin olmaktır.
Örneğin, "forma girmek istiyorum" demek yerine, ki bu açıkça tanımlanmamıştır, günde bir kez asansör yerine işe iki kat merdiven çıkarak gitmeye karar verebilirsiniz.
Yatmadan önce veya sabah uyandığınızda günlük tutmaya karar vermek, günde iki dakika meditasyon yapmak veya her gece dişlerinizi fırçalarken diş ipi kullanmak da ulaşılabilir hissedebileceğiniz küçük hedeflerdir. Hedeflerinizi şu anda hayatta bulunduğunuz yere göre ayarlamayı ve gerçekçi olmayı unutmayın.
Yeni rutininizle rahat ettiğinizde, ona eklemeler yapabilirsiniz. Ve hayatınızda yaptığınız sağlıklı değişiklikler için kendinize olumlu geri bildirim ve onay vermeyi unutmayın.
Özsaygınızı geliştirmenin daha fazla yolu için, bir yetişkin olarak özsaygınızı nasıl geliştirebileceğinize dair makalemizi okuyun.
3. Duygularınız hakkında açık olun
Çoğu zaman, yaşadığımız duyguyu bir başkasıyla paylaşmak, konuştuğumuz kişi herhangi bir tavsiye veya pratik çözüm sunmasa bile, sorunlarımızı biraz daha hafifletir. Bu nedenle birçok destek grubunda "çapraz konuşmaya" karşı kurallar vardır. Bu, bir kişi paylaşımda bulunduğunda, gruptaki diğer kişilerin herhangi bir geri bildirim veya çözüm sunmadan sadece dinlemeleri gerektiği anlamına gelir.Tavsiye.
Ya hayatınızda konuşabileceğiniz destekleyici insanlar olmadığını düşünüyorsanız? Sosyal hayatınızı iyileştirmeye çalışırken, çevrimiçi forumların yanı sıra destek gruplarından (çevrimiçi ve/veya yüz yüze) yararlanın.
Örneğin Reddit'te genel ve özel destek amaçlı birçok "subreddit" bulunmaktadır. r/offmychest, r/lonely, r/cptsd ve r/mentalhealth gibi subredditler, kendinizi hayatınızdaki insanlar için bir rahatsızlık veya yük gibi hissettiğinizde içinizi dökmek ve yardım almak için iyi yerler olabilir.
4. Özürlerinizi yeniden çerçevelendirin
Kendinizi sürekli özür dilerken mi buluyorsunuz? Her şey için sürekli özür diliyorsanız, neredeyse kendinizi varlığınız için özür dilemeniz gerektiğine ikna edersiniz. Diliniz gerçekliğinizi belirlemenize yardımcı olur.
"Bu kadar gevezelik ettiğim için özür dilerim" demek yerine, "Dinlediğiniz için teşekkür ederim" demeyi deneyin. Hem siz hem de konuşma partneriniz daha güçlü hissederek uzaklaşacaksınız.
5. Başkalarının da aynı şekilde hissettiğini unutmayın
Pek çok insan hayatının en azından bir noktasında kendini bir yük gibi hisseder. Yeterince uzun yaşarsak, hepimiz başkaları için "çok fazla" olduğunu düşündüğümüz şeyler yaşarız: boşanma, sağlık sorunları, akıl hastalığı, sağlıksız ilişkiler, mali zorluklar, kariyer aksaklıkları ve istihdam vb.
Örneğin, ölümcül hastalarla yapılan bir anket, katılımcıların %39,1'inin yük gibi hissetmeyi minimal veya hafif bir endişe olarak, %38'inin ise orta ila aşırı bir endişe olarak bildirdiğini ortaya koymuştur[].
6. Sevdikleriniz hakkında nasıl hissettiğinizi inceleyin
Sevdiğiniz biri size sorunlarıyla geldiğinde, onun bir yük olduğunu düşünüyor musunuz? Zorlandıklarında onlara nasıl bakıyorsunuz?
Bazen kendimiz hayattan bunaldığımızda başkalarının sorunlarıyla ilgilenecek duygusal bant genişliğine sahip olmadığımızı hissederiz, ancak yine de değer verdiğimiz insanları olumlu bir ışık altında görme eğilimindeyizdir.
Onları bir "yük" veya "başa çıkmamız" gereken bir şey olarak görmek yerine, mücadele ettiklerini görebilir ve onlara karşı empati ve ilgi hissedebiliriz.
Aynı şekilde, sizi önemseyen insanlar, "çok fazla" olduğunuzu hissettiğinizde bile sizin hakkınızda olumlu düşüneceklerdir. Hissedemeseniz bile, sizi önemsediklerine ve hayatlarında olmanızı takdir ettiklerine inanmaya çalışın.
7. İlişkilerinizi geliştirin
Arkadaşlarınız veya romantik partneriniz kendinizi bir yük gibi hissetmenize aktif olarak katkıda bulunuyorsa, ilişkinizi iyileştirmek için bazı ciddi adımlar atmanın zamanı gelmiş demektir.
Sorunun bizde mi (güvensizliğimiz nedeniyle onların sözlerini fazla ciddiye alıyoruz) yoksa onlarda mı (duyarsız ve hatta zalim davranıyorlar) olduğunu ayırmak zor olabilir.
İlişkilerde genellikle bir tarafın her zaman haksız, diğer tarafın ise her zaman haklı olduğu bir durum söz konusu değildir.
Partneriniz size yük olduğunuzu hissettiriyorsa ve çift terapisine açık değilse, ilişkinizi iyileştirmek için kendi başınıza atabileceğiniz adımlar da vardır.
İletişiminizi nasıl geliştirebileceğinizi anlamaya çalışın, sınırlar koymayı öğrenin ve ihtiyaçlarınızı sağlıklı bir şekilde ifade edin. Sorun romantik ilişkinizdeyse, Gottman'lar gibi ilişki uzmanlarının kitaplarına bakın.
İlişki becerilerinizi geliştirdiğinizde, çevrenizdeki ilişkiler de doğal olarak gelişmeye başlayacaktır. Ayrıca hangi ilişkilerin artık size hizmet etmediğini daha iyi anlayacak ve size kendinizi kötü hissettiren ve her ikiniz için de işe yarayan bir ilişki yaratmak için çaba göstermeye istekli olmayan insanlardan uzaklaşırken daha rahat hissedeceksiniz.
8. Profesyonel yardım alın
Terapiden faydalanmak için depresyon veya anksiyete gibi ruh sağlığı sorunlarına ihtiyacınız yoktur. Terapi (ve diğer profesyonel yardım biçimleri), ilişki zorlukları veya düşük özgüven dahil olmak üzere çeşitli sorunlarla karşı karşıya kalan kişilere yardımcı olabilir.
İnsanları profesyonel yardım almaktan alıkoyan şeylerden biri de piyasadaki farklı terapilerin çeşitliliğini anlamamaktır. Medya bize terapide neler olduğuna dair belirli bir fikir vermektedir; bir kişi bir psikoloğun karşısındaki kanepeye oturur ve rüyaları ya da çocukluğu hakkında konuşur.
Bu terapi şekli psikodinamik veya psikanalitik terapide yaygın olsa da, günümüzde sonsuz gibi görünen çeşitli tedaviler arasından seçim yapabilirsiniz.
Bazı terapiler, seansı konuşarak geçirmek yerine içsel olarak neler olup bittiğine odaklanmak için sanat, nefes çalışması veya hareket kullanabilir. Diğer terapistler, Bilişsel-Davranışçı Terapide olduğu gibi düşünceleri yeniden çerçevelemeye veya davranışları değiştirmeye odaklanmayı tercih eder.
Bazıları farklı konuşma terapisi yöntemleri kullanır. Örneğin İç Aile Sistemleri, kendinizin farklı "parçalarını" ele almanızı ve "yük gibi hissetme" kısmının "açılmadığım için kendime kızgınım" kısmıyla barış içinde yaşamasını öğrenmenizi sağlayabilir.
Bu nedenle, geçmişte terapiyle ilgili zorlu bir deneyim yaşamış olsanız bile, bir kez daha deneyin.
Yüz yüze terapi size cazip gelmiyorsa, çevrimiçi terapi harika bir alternatif olabilir.
Çevrimiçi terapi için BetterHelp'i öneriyoruz, çünkü sınırsız mesajlaşma ve haftalık seans sunuyorlar ve bir terapistin ofisine gitmekten daha ucuz.
Bu bağlantıyı kullanırsanız, BetterHelp'teki ilk ayınızda %20 indirim + herhangi bir SocialSelf kursu için geçerli 50 $ kupon kazanırsınız: BetterHelp hakkında daha fazla bilgi edinmek için buraya tıklayın.
(50$'lık SocialSelf kuponunuzu almak için bağlantımızı kullanarak kaydolun. Ardından, kişisel kodunuzu almak için BetterHelp'in sipariş onayını bize e-posta ile gönderin. Bu kodu kurslarımızdan herhangi biri için kullanabilirsiniz).
Kendinizi yük gibi hissetmenizin nedenleri
Çoğu zaman düşüncelerimizi ve duygularımızı gerçek olarak kabul ederiz. Etrafımızdakilere yük olduğumuzu hissediyorsak, bunun içimizde kusurlu ve düzeltmemiz gereken bir şey olduğu anlamına geldiğini varsayarız.
Gerçek şu ki, bir kişinin çevresindekilere yük olduğu inancını geliştirmesinin birçok yaygın nedeni vardır. Bu nedenleri anlamak, sorunlarla doğrudan başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
1. Depresyon ve duygudurum bozuklukları
Depresyon dünya algımızı etkiler ve yaygın semptomlardan biri yük olduğumuza inanmak ve bunu hissetmektir. Kişinin yük olduğu inancı genellikle depresyondaki kişilerin kendilerini izole etmelerine neden olarak daha da depresif olmalarına yol açar[].
Depresyon yalnızlık, çaresizlik, umutsuzluk, kızgınlık, öfke ve hatta intihar düşüncesi gibi birçok ağır duyguyla birlikte gelir.
Depresyondaki kişiler aynı zamanda bir şeylerden zevk almayı bırakma eğilimindedir. Depresyondaki kişi daha sonra bu duyguları diğer insanlarla paylaşmanın kendisini "aşağı çekeceğini" ve depresyona girmesine neden olacağını hisseder. Depresyon size "Onların yeterince sorunu var, senin duyguların onlara yük olacak" veya "Anlamayacaklar ve onlara anlatmak sadece kendilerini kötü hissetmelerine neden olacak" gibi şeyler söyler."Herkes bensiz daha iyi çünkü ben her zaman işe yaramaz ve üzgünüm."
2. Anksiyete bozuklukları
Anksiyete genellikle sınavlar, sağlık veya araba kazaları gibi belirli şeylere odaklanırken, genelleştirilmiş anksiyete ve sosyal anksiyete de yaygındır. Anksiyete, insanların size bağıracağından veya onlarla bir şeyler paylaşırsanız sizi terk edeceğinden endişelenmenize neden olabilir.
Çoğu durumda, anksiyetesi olan bir kişi duygu ve düşüncelerinin "mantıklı" ya da gerçekliğe dayalı olmadığını bilir, ancak yine de hayatlarını önemli ölçüde etkilerler.
Genellikle, kaygıyı çevreleyen konular etrafında daha fazla kaygı gelişecektir. Diyelim ki biri telefon görüşmeleri konusunda kaygılı hissediyor. Zamanla, kaygılarıyla başa çıkmak için telefonda konuşmaktan kaçınmaya başlarlar. Ancak kaçınma, "Telefonlarına cevap veremediğim için kimse benimle arkadaş olmak istemeyecek" gibi başka kaygılara yol açar.
Bazen destekleyici arkadaşlar ve aile, kaygıya neden olan sorunların üstesinden gelmeye yardımcı olur (onlar için doktor çağırmak gibi), ancak kaygılı kişi genellikle insanların kendileri için bir şeyler yapmasından dolayı suçluluk duyacaktır.
3. Düşük öz saygı
Düşük benlik saygısı depresyon, anksiyete ve zorlu bir yetiştirilme tarzına bağlı olabileceği gibi, bağımsız olarak da var olabilir.
Düşük öz saygı, diğer insanlar kadar önemli olmadığınıza inanmanıza neden olabilir. Sonuç olarak, hayatınızda olup bitenleri paylaştığınızda veya başka bir şekilde "yer kapladığınızda" kendinizi bir yük gibi hissedebilirsiniz. Kişiliğinizin veya varlığınızın etrafınızdakiler için bir rahatsızlık olduğunu hissedebilir ve hatta arkadaşlarınızın gerçekten arkadaşınız olup olmadığını sorgulayabilirsiniz.
4. Büyürken kendinizi bir yük gibi hissettiniz
Ne yazık ki, ebeveynlerimizin çoğu çocukken duygusal ihtiyaçlarımızı karşılayamadı.
Ağladığımızda, ebeveynlerimiz neden böyle hissettiğimizi anlamak yerine ağlamamızı durdurmaya çalışmış olabilir. Ya da öfkelendiğimizde bize kızmış olabilirler. Sonuç olarak, öfkemizi bastırmayı öğrenmiş olabiliriz.
Belki de ebeveynlerimiz boşanma, akıl hastalığı, uzun saatler çalışma, ölüm veya diğer çeşitli nedenlerden dolayı yanımızda değillerdi. Bazı durumlarda, yanımızda olduklarında, dikkatleri dağınık, sinirli veya duygusal olarak yanımızda olamayacak kadar çok şey yaşıyorlardı.
Bazı durumlarda, ebeveynler çocuklarının iç dünyasından çok başarılarıyla ilgileniyor gibi görünebilir. Ya da genç yaşta büyük miktarda sorumluluk almış, küçük kardeşlere, eve veya ailenin mali durumuna bakmak zorunda kalmış olabilirsiniz.
Bu tür bir yetiştirme tarzına çocuklukta duygusal ihmal denir ve yaygın semptomlardan biri, kendimizi içten içe kusurlu veya başkalarına yükmüşüz gibi hissetmektir. Ebeveynlerimize erken yaşta yük olduğumuzu hissetmek, kendimizi yük gibi hissettiğimize dair özel anılarımız olmasa ve ebeveynlerimiz fiziksel ihtiyaçlarımızı karşılayabilse bile, inanç sistemimize yerleşir.
Ayrıca bakınız: Gerçek Arkadaşlar Nasıl Kazanılır (Sadece Tanıdıklar Değil)Bazı durumlarda, çocuklukta yaşanan duygusal ihmal Kompleks TSSB'ye yol açabilir.
5. Hayatta zor bir durumdasınız
Bazen kendimizi akranlarımızın önemli ölçüde gerisinde buluruz. Örneğin, belki de arkadaşlarımız ve tanıdıklarımız kariyerlerinde ilerledikleri ve önemli miktarda para kazandıkları bir noktaya gelirken, biz düşük maaşlı çıkmaz bir işte sıkışmış hissediyoruzdur.
Bir arkadaşınız zaman zaman sizin için ödeme yapabilir ve bu da kendinizi suçlu hissetmenize neden olabilir. Ya da belki sizinle tatile çıkmak istiyordur, ancak diğer arkadaşları çıkabilirken sizin buna gücünüz yetmiyordur. Bu gibi durumlarda, arkadaşlarımızla onların istediği şekilde dışarı çıkamadığımız için kendimizi mali bir yük gibi hissedebiliriz.
Engelli olabilir ya da ciddi fiziksel veya zihinsel sağlık sorunlarıyla uğraşıyor olabilirsiniz, bu da eşinizi evin etrafındaki fiziksel işlerle uğraşmak zorunda bırakır. Bu durumlarla başa çıkmak zordur çünkü göz ardı edilmesi imkansız olan nesnel bir gerçek vardır.
6. Çevrenizdeki insanlar size bir yükmüş gibi davranıyor
Bazen kendimizi partnerimizin duygusal ihtiyaçlarımızı karşılayamadığı veya karşılamaya istekli olmadığı ilişkilerin içinde buluruz. Kocanız, karınız, erkek arkadaşınız veya kız arkadaşınız bilerek veya bilmeyerek size bir yükmüş gibi davranabilir.
Örneğin, yaşadıklarınızı paylaştığınızda romantik partneriniz duygularınızı geçersiz kılıyorsa veya size yardım etmekten şikayet ediyorsa, ona yük olduğunuzu hissetmeye başlamanız mantıklıdır.
Sık sorulan sorular
Hangi akıl hastalığı size kendinizi yük gibi hissettiriyor?
Yük gibi hissetmek depresyon, anksiyete, TSSB ve CPTSD gibi çeşitli ruhsal hastalıkların yaygın bir belirtisidir. Ancak diğer birçok fiziksel ve ruhsal sağlık sorunu, kişinin etrafındakilere yük olduğu hissine kapılmasına neden olabilir.
Ayrıca bakınız: Tanıdık vs Arkadaş - Tanım (Örneklerle)Kendisinin bir yük olduğunu düşünen birine ne söylemeliyim?
Nasıl hissederlerse hissetsinler onlara bir yük olmadıklarını hatırlatmak yardımcı olabilir. Onlarla birlikte olmaktan keyif aldığınızı ve değerlerinin ruh hallerine veya hayattaki durumlarına bağlı olmadığını söyleyin. Duygularıyla ilişki kurarsanız, paylaşmak onlara mücadele etmenin normal olduğunu hatırlatmaya yardımcı olabilir.
Referanslar
- Elmer, T., Geschwind, N., Peeters, F., Wichers, M., & Bringmann, L. (2020). Sosyal izolasyonda sıkışıp kalmak: Yalnızlık ataleti ve depresif belirtiler. Journal of Abnormal Psychology, 129 (7), 713-723.
- Wilson, K. G., Curran, D., & McPherson, C. J. (2005). Başkalarına Yük Olmak: Ölümcül Hastalar İçin Yaygın Bir Sıkıntı Kaynağı. Bilişsel Davranış Terapisi, 34 (2), 115-123.
