Känner du dig som en börda för andra? Varför och vad kan du göra?

Vi inkluderar produkter som vi tror är användbara för våra läsare. Om du gör ett köp via våra länkar kan vi tjäna en provision.

Att känna sig som en börda kan orsaka allvarliga störningar i våra liv genom att hindra oss från att dela våra problem med människor som bryr sig om oss. Det kan också hindra oss från att komma människor nära över huvud taget.

Tecken på att känslan av att vara en börda har en negativ inverkan på ditt liv kan vara att du känner dig skyldig när du ber någon om hjälp, känner dig orolig eller skyldig för att du pratar om dina problem och antar att människor tillbringar tid med dig av plikt snarare än för att de tycker om att träffa dig.

Om du förstår varför du känner som du gör och använder några verktyg kan du känna dig mindre som en börda och komma till rätta med problemet. Som ett resultat blir det lättare att ha närmare och mer tillfredsställande relationer och må bättre med dig själv.

Hur du slutar känna dig som en börda

Att känna sig som en börda är något du kan lära dig att övervinna. Mycket av kampen handlar om att lära sig att ha självmedkänsla och prioritera egenvård. Att känna igen situationer där dessa tankar kommer upp och lära sig att utmana och omformulera tankarna till hälsosammare tankar kan också vara till stor hjälp.

1. Utmana de tankar du har om dig själv

Lägg märke till när du känner dig som en börda och lär dig att släppa det utan att låta känslorna styra dig.

Säg att du behöver be en vän eller kollega om hjälp, och du märker att du har dåligt samvete. Tankar som "jag borde kunna lösa det här själv" eller "de är tillräckligt upptagna som det är" kommer att dyka upp.

Då har du chansen att säga till dig själv: "Nu kommer min 'jag är en börda'-historia igen! Bara för att jag känner mig som en börda betyder det inte att jag faktiskt är det. Folk gillar mig och de vill hjälpa till. Jag förtjänar omtanke precis som alla andra."

Att omformulera tankar på detta sätt kan bidra till att minska deras makt över dig.

2. Bygg upp din självkänsla

Ett snabbt sätt att bygga upp din självkänsla är att sätta upp små, uppnåeliga mål och sedan låta dig själv känna dig stolt över att du uppnått dem.

Kom ihåg att göra målen små och uppnåeliga. Det bästa sättet att göra detta är att tydligt definiera vad du vill göra och se till att det inte tar för mycket tid eller ansträngning från början.

Så istället för att säga "jag vill komma i form", vilket inte är tydligt definierat, kan du till exempel bestämma dig för att ta trapporna upp två trappor till jobbet istället för hissen en gång om dagen.

Att skriva dagbok innan du går och lägger dig eller när du vaknar på morgonen, meditera två minuter om dagen eller använda tandtråd varje kväll när du borstar tänderna är också små mål som kan kännas uppnåeliga. Kom ihåg att anpassa dina mål till var du befinner dig i livet och var realistisk.

När du är bekväm med din nya rutin kan du lägga till mer. Och kom ihåg att ge dig själv positiv feedback och bekräftelse för de hälsosamma förändringar du gör i ditt liv.

För fler sätt att förbättra din självkänsla, läs vår artikel om hur man bygger upp sin självkänsla som vuxen.

3. Öppna upp om dina känslor

Ofta gör bara det att vi berättar för någon annan om den känsla vi har att våra problem känns lite lättare, även om den person vi pratar med inte kan erbjuda några råd eller praktiska lösningar. Det är därför många stödgrupper har regler mot "korsprat". Det innebär att när en person berättar instrueras de andra i gruppen att bara lyssna utan att ge någon feedback ellerråd.

Vad händer om du inte känner att du har stödjande personer i ditt liv att prata med? När du arbetar för att förbättra ditt sociala liv, använd stödgrupper (online och/eller personligt) samt onlineforum.

Reddit har till exempel många "subreddits" som syftar till allmänt och specifikt stöd. Subreddits som r/offmychest, r/lonely, r/cptsd och r/mentalhealth kan vara bra ställen att ventilera och få hjälp när du känner dig som en olägenhet eller börda för människorna i ditt liv.

4. Omformulera dina ursäkter

Kommer du på dig själv med att ständigt be om ursäkt? Om du alltid säger att du är ledsen för allt, övertygar du nästan dig själv om att du behöver be om ursäkt för din existens. Ditt språk hjälper dig att skapa din verklighet.

Istället för att säga: "Förlåt att jag babblade på så mycket", försök säga: "Tack för att du lyssnade." Både du och din samtalspartner kommer att känna er mer stärkta när ni går därifrån.

5. Kom ihåg att andra känner likadant

Många människor känner sig som en börda, åtminstone någon gång i livet. Om vi får leva tillräckligt länge kommer vi alla att råka ut för saker som vi tror kan vara "för mycket" för andra: skilsmässa, hälsoproblem, psykisk sjukdom, osunda relationer, ekonomiska svårigheter, motgångar i karriär och anställning, och så vidare.

En undersökning av terminalt sjuka patienter visade till exempel att 39,1 % av deltagarna uppgav att känslan av att vara en börda var en minimal eller mild oro, och 38 % uppgav att det var en måttlig till extrem oro[].

6. Undersök hur du känner för dina nära och kära

När en närstående kommer till dig med sina problem, känner du då att de är en börda? Hur ser du på dem när de har det svårt?

Ibland känner vi att vi inte har den känslomässiga bandbredd som krävs för att hantera andras problem när vi själva är överväldigade av livet, men vi tenderar ändå att se positivt på de människor vi bryr oss om.

Istället för att se dem som en "börda" eller något vi måste "ta itu med", kan vi se att de kämpar och känna empati och omsorg för dem.

På samma sätt kommer de människor som bryr sig om dig att tänka positivt om dig även när du känner att du är "för mycket". Försök att tro att de bryr sig om dig och uppskattar att ha dig i sitt liv, även när du inte kan känna det.

7. Förbättra dina relationer

Om dina vänner eller din romantiska partner aktivt bidrar till att du känner dig som en börda är det dags att ta några allvarliga steg för att förbättra relationen.

Det kan vara svårt att skilja på om problemet är vårt (vi tar deras ord på för stort allvar på grund av vår osäkerhet) eller deras (de är okänsliga eller till och med elaka).

Ofta i relationer är det inte så att den ena sidan alltid har fel och den andra personen alltid har rätt.

Om din partner får dig att känna dig som en börda och inte är öppen för parterapi, finns det fortfarande åtgärder du kan vidta själv för att förbättra er relation.

Försök förstå hur du kan förbättra din kommunikation, lära dig att sätta gränser och på ett hälsosamt sätt uttrycka dina behov. Om problemet finns i din kärleksrelation kan du läsa böcker av relationsexperter som Gottmans.

Genom att förbättra dina relationsfärdigheter kommer relationerna omkring dig naturligt att börja förbättras. Du kommer också att bli bättre på att känna igen vilka relationer som inte längre tjänar dig och känna dig mer bekväm med att gå ifrån människor som får dig att må dåligt och inte är villiga att göra jobbet för att skapa en relation som fungerar för er båda.

8. Sök professionell hjälp

Du behöver inte ha psykiska problem som depression eller ångest för att dra nytta av terapi. Terapi (och andra former av professionell hjälp) kan hjälpa människor med olika problem, till exempel relationsproblem eller dålig självkänsla.

En sak som hindrar människor från att söka professionell hjälp är att de inte förstår hur många olika terapier som finns. Media ger oss en specifik bild av vad som händer i terapi, där man sitter på en soffa bredvid en psykolog och pratar om sina drömmar eller sin barndom.

Denna form av terapi är vanlig inom psykodynamisk eller psykoanalytisk terapi, men idag kan du välja mellan en till synes oändlig mängd olika behandlingar.

Vissa terapier kan använda konst, andning eller rörelse för att fokusera på vad som händer internt i stället för att ägna hela sessionen åt att prata. Andra terapeuter föredrar att fokusera på att omformulera tankar eller förändra beteenden, som i kognitiv beteendeterapi.

Vissa använder olika metoder för samtalsterapi. Internal Family Systems, till exempel, kan låta dig ta upp olika "delar" av dig själv och lära dig att låta "känna dig som en börda"-delen leva i fred med "arg på mig själv för att jag inte öppnat upp mig"-delen.

Så även om du har haft en utmanande upplevelse med terapi tidigare, ge det ett nytt försök.

Om personlig terapi inte är något för dig kan onlineterapi vara ett bra alternativ.

Vi rekommenderar BetterHelp för onlineterapi, eftersom de erbjuder obegränsad meddelandehantering och en session i veckan, och är billigare än att gå till en terapeut.

Deras planer börjar på $ 64 per vecka. Om du använder den här länken får du 20% rabatt på din första månad på BetterHelp + en $ 50-kupong som gäller för alla SocialSelf-kurser: Klicka här för att lära dig mer om BetterHelp.

(För att få din SocialSelf-kupong på 50 USD, registrera dig med vår länk. Skicka sedan BetterHelps orderbekräftelse till oss för att få din personliga kod. Du kan använda denna kod för någon av våra kurser).

Anledningar till att du kan känna dig som en börda

Vi tar ofta våra tankar och känslor som fakta. Vi antar att om vi känner att vi är en börda för vår omgivning så betyder det att det finns något inom oss som är fel och som vi måste åtgärda.

Sanningen är att det finns många vanliga anledningar till att man tror att man är en börda för sin omgivning. Att förstå dessa anledningar kan hjälpa dig att ta itu med problemen direkt.

1. Depression och stämningsstörningar

Depression påverkar vår uppfattning om världen, och ett vanligt symptom är att man tror och känner att man är en börda. Tron att man är en börda får ofta personer med depression att isolera sig, vilket leder till att de blir ännu mer deprimerade.[]

Depression kommer med många tunga känslor, som ensamhet, förtvivlan, hopplöshet, irritation, ilska och till och med självmordstankar.

Människor som är deprimerade tenderar också att sluta njuta av saker. Den deprimerade personen känner sedan att dela dessa känslor med andra människor kommer att "göra dem nedstämda" och få dem att bli deprimerade. Depression säger dig saker som, "De har tillräckligt att göra, dina känslor kommer bara att belasta dem" eller "De förstår inte, och att berätta för dem får dem bara att må dåligt." En deprimerad person kan säga tillsjälva, "Alla har det bättre utan mig eftersom jag är värdelös och ledsen hela tiden."

2. Ångestsyndrom

Medan ångest ofta är centrerad kring specifika saker, som prov, hälsa eller bilolyckor, är generaliserad ångest och social ångest också vanliga. Ångest kan få dig att oroa dig för att människor kommer att skrika på dig eller lämna dig om du delar saker med dem.

I många fall vet personer med ångest att deras känslor och tankar inte är "rationella" eller verklighetsförankrade, men de påverkar ändå deras liv i hög grad.

Ofta utvecklas mer ångest kring frågor som omger ångesten. Låt oss säga att någon känner ångest inför telefonsamtal. Med tiden börjar de undvika att prata i telefon för att hantera sin ångest. Men undvikandet leder till ytterligare ångest, till exempel "Ingen kommer att vilja vara vän med mig eftersom jag inte kan svara på deras telefonsamtal".

Ibland hjälper stödjande vänner och familj till att hantera de ångestframkallande problemen (som att ringa läkaren åt dem), men den ångestfyllda personen kommer ofta att känna sig skyldig till att människor gör saker åt dem.

3. Låg självkänsla

Även om låg självkänsla kan vara kopplat till depression, ångest och en tuff uppväxt, kan det också existera oberoende av detta.

Låg självkänsla kan få dig att tro att du inte är lika viktig som andra människor. Därför kan du känna dig som en börda när du delar med dig av saker som händer i ditt liv eller "tar plats" på något annat sätt. Du kan känna att din personlighet eller närvaro är till besvär för dem omkring dig och kanske till och med ifrågasätter om dina vänner verkligen är dina vänner.

4. Du kände dig som en börda när du växte upp

Tyvärr kunde många av våra föräldrar inte tillgodose våra känslomässiga behov som barn.

När vi grät kanske våra föräldrar försökte få oss att sluta gråta istället för att förstå varför vi kände som vi gjorde. Eller så blev de arga på oss om vi var arga. Som ett resultat av detta kan vi ha lärt oss att undertrycka vår ilska.

Kanske var våra föräldrar inte närvarande på grund av skilsmässa, psykisk sjukdom, långa arbetsdagar, dödsfall eller andra orsaker. I vissa fall, när de var närvarande, var de distraherade, irriterade eller gick igenom för mycket för att kunna vara känslomässigt närvarande för oss.

I vissa fall verkar föräldrar mer intresserade av sina barns prestationer än av deras inre värld. Eller så har du kanske fått ta ett stort ansvar i unga år och behövt ta hand om yngre syskon, huset eller familjens ekonomiska situation.

Denna typ av uppfostran kallas emotionell försummelse i barndomen, och ett vanligt symptom är att man känner att man har djupa inre brister eller är en börda för andra. Att tidigt känna sig som en börda för sina föräldrar blir inbäddat i vårt trossystem, även om vi inte har några specifika minnen av att känna oss som en börda, och även om våra föräldrar kunde tillgodose våra fysiska behov.

I vissa fall kan känslomässig försummelse under barndomen leda till komplex PTSD.

5. Du befinner dig i en svår situation i livet

Ibland hamnar vi på efterkälken i förhållande till våra jämnåriga. Våra vänner och bekanta kanske till exempel har kommit så långt i karriären att de tjänar bra med pengar medan vi känner oss fast i en återvändsgränd med ett lågavlönat jobb.

En vän kanske ibland betalar för dig, vilket får dig att känna dig skyldig. Eller så kanske de skulle vilja åka på semester med dig, men du har inte råd, medan deras andra vänner har det. I sådana fall kan vi känna att vi är en ekonomisk börda eftersom vi inte har råd att gå ut med våra vänner som de skulle vilja.

Du kanske är funktionshindrad eller har allvarliga fysiska eller psykiska problem, vilket gör att din partner måste ta hand om de fysiska uppgifterna i hemmet. Dessa situationer är svåra att hantera eftersom det finns en objektiv sanning som är omöjlig att ignorera.

6. Människor i din omgivning behandlar dig som en börda

Ibland befinner vi oss i relationer där vår partner inte kan eller vill tillgodose våra känslomässiga behov. Din man, fru, pojkvän eller flickvän kan avsiktligt eller oavsiktligt behandla dig som en börda.

Om din romantiska partner till exempel ogiltigförklarar dina känslor när du berättar om vad du går igenom eller klagar på att han eller hon hjälper dig med saker, är det logiskt att du börjar känna att du är en börda för honom eller henne.

Vanliga frågor

Vilken psykisk sjukdom får dig att känna dig som en börda?

Att känna sig som en börda är ett vanligt symptom på olika psykiska sjukdomar som depression, ångest, PTSD och CPTSD. Men många andra fysiska och psykiska hälsoproblem kan få en person att känna sig som en börda för sin omgivning.

Vad ska jag säga till någon som tycker att de är en börda?

Det kan hjälpa att påminna dem om att de inte är en börda oavsett hur de mår. Berätta för dem att du tycker om deras sällskap och att deras värde inte beror på deras humör eller situation i livet. Om du relaterar till deras känslor kan delandet hjälpa till att påminna dem om att det är OK att kämpa.

Referenser

1. Elmer, T., Geschwind, N., Peeters, F., Wichers, M., & Bringmann, L. (2020). Att fastna i social isolering: Solitude inertia och depressiva symtom. Journal of Abnormal Psychology, 129 (7), 713-723.
2. Wilson, K. G., Curran, D., & McPherson, C. J. (2005) A Burden to Others: A Common Source of Distress for the Terminally Ill. Kognitiv beteendeterapi, 34 (2), 115-123.