Чувствуете ли вы себя обузой для других? Почему и что делать

Мы включаем товары, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по нашим ссылкам, мы можем получить комиссионное вознаграждение.

Ощущение себя обузой может серьезно нарушить нашу жизнь, не позволяя нам делиться своими проблемами с близкими людьми, а также мешая сближению с ними.

Признаками того, что ощущение себя обузой негативно влияет на вашу жизнь, являются: чувство вины, когда вы просите кого-то о помощи, чувство тревоги или вины за то, что вы говорите о своих проблемах, а также предположение, что люди проводят с вами время из чувства долга, а не потому, что им приятно с вами общаться.

Понимание причин своих чувств и применение некоторых инструментов поможет вам не чувствовать себя обузой и преодолеть эту проблему. В результате вам станет легче строить более близкие и полноценные отношения и чувствовать себя лучше.

Как перестать чувствовать себя обузой

Ощущение себя обузой - это то, что можно преодолеть. Во многом это можно сделать, научившись сострадать себе и уделять приоритетное внимание уходу за собой. Осознание ситуаций, в которых возникают подобные мысли, и умение противостоять им и переформулировать их в более здоровые мысли также может быть весьма полезным.

1. Бросить вызов мыслям о себе

Заметьте, когда вы чувствуете себя обузой, и научитесь отпускать это, не позволяя этим чувствам управлять вами.

Допустим, вам нужно обратиться за помощью к другу или коллеге, и вы замечаете, что чувствуете себя не в своей тарелке. Появляются мысли типа: "Я должен справиться с этим сам" или "Они и так заняты".

Это ваша возможность сказать себе: "Опять эта история про "я - обуза"! Если я чувствую себя обузой, это не значит, что я ею являюсь. Я нравлюсь людям, и они хотят мне помочь. Я заслуживаю внимания, как и все остальные".

Рефреймируя мысли таким образом, можно уменьшить их власть над вами.

2. повышать самооценку

Один из быстрых способов повышения самооценки - ставить перед собой небольшие, достижимые цели и гордиться тем, что они достигнуты.

Не забывайте, что цели должны быть небольшими и достижимыми. Лучший способ добиться этого - четко определить, что именно вы хотите сделать, и убедиться, что это не потребует от вас слишком много времени и усилий.

Так, например, вместо того чтобы сказать: "Я хочу привести себя в форму", что не имеет четкого определения, вы можете принять решение раз в день подниматься на работу по двум лестничным пролетам вместо лифта.

Решение вести дневник перед сном или когда просыпаетесь утром, медитация в течение двух минут в день или использование зубной нити каждый вечер после чистки зубов - это также небольшие цели, которые могут показаться достижимыми. Не забывайте корректировать свои цели в соответствии с тем, на каком этапе жизни вы находитесь, и будьте реалистами.

Не забывайте давать себе положительную обратную связь и подтверждать изменения, которые вы делаете в своей жизни.

О других способах повышения самооценки читайте в нашей статье о том, как повысить самооценку в зрелом возрасте.

3. открыто говорить о своих чувствах

Часто от того, что мы рассказываем о своих переживаниях кому-то другому, наши проблемы становятся немного легче, даже если собеседник не может предложить никакого совета или практического решения. Именно поэтому во многих группах поддержки существуют правила, запрещающие "перекрестные разговоры". Это означает, что когда человек рассказывает, другим участникам группы предписывается просто слушать, не предлагая никакой обратной связи илисоветы.

Что делать, если вы не чувствуете, что в вашей жизни есть люди, с которыми можно поговорить? Работая над улучшением своей социальной жизни, используйте группы поддержки (онлайновые и/или очные), а также интернет-форумы.

На Reddit, например, существует множество "подресурсов", направленных на общую и специфическую поддержку. Такие подресурсы, как r/offmychest, r/lonely, r/cptsd и r/mentalhealth, могут стать хорошим местом для вентиляции и получения помощи, если вы чувствуете себя неудобством или обузой для близких людей.

4. Рефреймируйте свои извинения

Если вы постоянно просите прощения за все, то вы почти убедили себя в том, что вам нужно извиниться за свое существование. Ваш язык помогает установить вашу реальность.

Вместо того чтобы сказать: "Извините, что я так много болтаю", попробуйте сказать: "Спасибо, что выслушали". И вы, и ваш собеседник почувствуете себя более сильным.

5. помните, что другие чувствуют то же самое

Многие люди хотя бы в какой-то момент своей жизни ощущают себя обузой. Если мы проживем достаточно долго, то все мы в конце концов столкнемся с тем, что, по нашему мнению, может быть "слишком" для других: развод, проблемы со здоровьем, психические заболевания, нездоровые отношения, финансовые трудности, неудачи в карьере и трудоустройстве и т.д.

Например, по результатам одного из опросов неизлечимо больных пациентов 39,1% участников назвали ощущение бремени минимальным или легким беспокойством, а 38% - умеренным или сильным беспокойством[].

6. проанализируйте, как вы относитесь к своим близким

Когда близкий человек приходит к вам со своими проблемами, считаете ли вы его обузой? Как вы смотрите на него, когда он испытывает трудности?

Иногда нам кажется, что у нас не хватает эмоционального потенциала для решения чужих проблем, когда мы сами перегружены жизнью, но все же мы склонны воспринимать близких нам людей в позитивном свете.

Вместо того чтобы воспринимать их как "бремя" или что-то, с чем нам нужно "разобраться", мы можем увидеть, что они испытывают трудности, и почувствовать к ним сочувствие и заботу.

Точно так же люди, которым вы небезразличны, будут думать о вас положительно, даже если вам кажется, что вас "слишком много". Постарайтесь поверить, что они заботятся о вас и ценят ваше присутствие в их жизни, даже если вы не можете этого почувствовать.

7. улучшить взаимоотношения

Если ваши друзья или романтический партнер активно способствуют тому, что вы чувствуете себя обузой, пора предпринять серьезные шаги для улучшения отношений.

Бывает трудно разделить, кто виноват - мы (мы воспринимаем их слова слишком серьезно из-за своей неуверенности) или они (они ведут себя бесчувственно или даже жестоко).

Часто в отношениях не бывает так, что одна сторона всегда не права, а другая всегда права.

Если ваш партнер заставляет вас чувствовать себя обузой и не готов пройти курс терапии для супружеской пары, вы все равно можете предпринять ряд шагов для улучшения ваших отношений самостоятельно.

Поработайте над тем, как улучшить общение, научиться устанавливать границы и правильно выражать свои потребности. Если проблема кроется в романтических отношениях, найдите книги таких экспертов по отношениям, как Готтманы.

Улучшая свои навыки взаимоотношений, Вы естественным образом начнете улучшать и отношения вокруг себя. Вы также сможете лучше распознавать, какие отношения больше не служат Вам, и чувствовать себя более комфортно, уходя от людей, которые заставляют Вас чувствовать себя плохо и не желают работать над созданием отношений, которые подходят Вам обоим.

8. обратиться за профессиональной помощью

Терапия (и другие виды профессиональной помощи) может помочь людям, столкнувшимся с различными проблемами, включая трудности в отношениях или низкую самооценку.

Нежелание обращаться за помощью к специалистам - это непонимание разнообразия существующих видов терапии. Средства массовой информации дают нам конкретное представление о том, что происходит в психотерапии: человек сидит на кушетке напротив психолога и рассказывает о своих снах или о своем детстве.

Хотя такая форма терапии характерна для психодинамической или психоаналитической терапии, сегодня вы можете выбирать из, казалось бы, бесконечного разнообразия методов лечения.

Некоторые терапевты могут использовать искусство, дыхание или движение, чтобы сфокусировать внимание на том, что происходит внутри вас, а не проводить сессию в разговорах. Другие терапевты предпочитают сосредоточиться на рефрейминге мыслей или изменении поведения, как в когнитивно-бихевиоральной терапии.

Некоторые из них используют различные методы разговорной терапии. Например, во Внутренних семейных системах можно обратиться к разным "частям" себя и научиться тому, чтобы часть "чувствую себя обузой" жила в мире с частью "злюсь на себя за то, что не открываюсь".

Поэтому, даже если в прошлом у вас был сложный опыт терапии, попробуйте еще раз.

Если очная терапия вам не по душе, отличной альтернативой может стать онлайн-терапия.

Мы рекомендуем онлайн-терапию BetterHelp, поскольку она предлагает неограниченный обмен сообщениями и еженедельную сессию, а также обходится дешевле, чем посещение кабинета психотерапевта.

Если вы воспользуетесь этой ссылкой, то получите 20% скидку на первый месяц обучения в BetterHelp и купон на 50 долл. на любой курс SocialSelf: Нажмите здесь, чтобы узнать больше о BetterHelp.

(Чтобы получить купон SocialSelf на $50, зарегистрируйтесь по нашей ссылке. Затем отправьте нам по электронной почте подтверждение заказа BetterHelp, чтобы получить свой персональный код. Вы можете использовать этот код для любого из наших курсов).

Причины, по которым вы можете чувствовать себя обузой

Мы часто воспринимаем свои мысли и чувства как факт, считая, что если мы чувствуем себя обузой для окружающих, значит, что-то внутри нас не так и это нужно исправить.

На самом деле существует множество причин, по которым человек может считать себя обузой для окружающих. Понимание этих причин может помочь вам решить проблему напрямую.

1. Депрессия и аффективные расстройства

Депрессия влияет на наше восприятие мира, и одним из распространенных симптомов является убеждение и ощущение себя обузой. Убеждение в том, что человек является обузой, часто заставляет людей с депрессией изолироваться, что приводит к еще большей депрессии.[]

Депрессия сопровождается множеством тяжелых чувств, таких как одиночество, отчаяние, безнадежность, раздражение, гнев и даже суицидальные мысли.

Люди, находящиеся в депрессии, также перестают получать удовольствие от происходящего. Депрессивный человек считает, что если он поделится своими чувствами с другими людьми, то это "свалит их с ног" и приведет к депрессии. Депрессия говорит вам такие вещи, как "У них и так много забот, ваши чувства их только отяготят" или "Они не поймут, а если им рассказать, то им станет только хуже". Депрессивный человек может сказатьсебя: "Всем будет лучше без меня, потому что я бесполезен и все время грущу".

2. Тревожные расстройства

Хотя тревога часто связана с конкретными вещами, такими как тесты, здоровье или автомобильные аварии, генерализованная тревога и социальная тревога также встречаются довольно часто. Тревога может заставить вас беспокоиться о том, что люди будут кричать на вас или уйдут, если вы поделитесь с ними чем-то.

Во многих случаях люди, страдающие тревогой, знают, что их чувства и мысли не являются "рациональными" или основанными на реальности, однако они все равно оказывают существенное влияние на их жизнь.

Например, человек испытывает тревогу по поводу телефонных звонков. Со временем он начинает избегать разговоров по телефону, чтобы справиться со своей тревогой. Но это избегание приводит к дальнейшим тревогам, таким как "Никто не захочет со мной дружить, потому что я не могу ответить на их телефонные звонки".

Иногда друзья и близкие помогают справиться с проблемами, вызывающими тревогу (например, вызвать врача), но тревожный человек часто чувствует себя виноватым в том, что люди делают что-то за него.

3. низкая самооценка

Хотя низкая самооценка может быть связана с депрессией, тревогой, тяжелым воспитанием, она может существовать и самостоятельно.

Низкая самооценка может заставить Вас поверить в то, что Вы не так важны, как другие люди. Вследствие этого Вы можете чувствовать себя обузой, когда делитесь тем, что происходит в Вашей жизни, или "занимаете место" каким-либо другим способом. Вам может казаться, что Ваша личность или присутствие мешают окружающим, и Вы можете даже сомневаться, действительно ли Ваши друзья - это Ваши друзья.

4. В детстве вы чувствовали себя обузой

К сожалению, многие из наших родителей не смогли удовлетворить наши эмоциональные потребности в детстве.

Когда мы плакали, родители, возможно, пытались заставить нас перестать плакать, а не понять причину наших чувств. Или они сердились на нас, если мы злились. В результате мы, возможно, научились подавлять свой гнев.

Возможно, наших родителей не было рядом из-за развода, психического расстройства, долгой работы, смерти или по другим причинам. В некоторых случаях, когда они были рядом, они были рассеяны, раздражены или переживали слишком много событий, чтобы эмоционально присутствовать рядом с нами.

В некоторых случаях родителей больше волнуют достижения детей, чем их внутренний мир, или же на Вас в юном возрасте лежала большая ответственность, приходилось заботиться о младших братьях и сестрах, о доме, о финансовом положении семьи.

Такое воспитание называется эмоциональным пренебрежением в детстве, и одним из распространенных симптомов является ощущение себя глубоко ущербным или обузой для других. Ощущение себя обузой для родителей в раннем возрасте закрепляется в нашей системе убеждений, даже если у нас нет конкретных воспоминаний о том, как мы чувствовали себя обузой, и даже если наши родители могли удовлетворить наши физические потребности.

В некоторых случаях эмоциональное пренебрежение в детстве может привести к развитию комплексного посттравматического стрессового расстройства.

5. вы находитесь в трудной жизненной ситуации

Например, может быть, наши друзья и знакомые уже достигли того уровня, когда они продвигаются по карьерной лестнице и зарабатывают значительные деньги, в то время как мы чувствуем себя застрявшими в тупиковой ситуации на низкооплачиваемой работе.

Друг может иногда платить за вас, вызывая у вас чувство вины. А может быть, он хотел бы поехать с вами в отпуск, но вы не можете себе этого позволить, в то время как другие его друзья могут. В подобных случаях мы можем чувствовать себя финансовым бременем, потому что не можем позволить себе поехать с друзьями так, как им хотелось бы.

Вы можете быть инвалидом или иметь серьезные проблемы с физическим или психическим здоровьем, в результате чего вашему партнеру приходится выполнять физические обязанности по дому. В таких ситуациях трудно разобраться, поскольку существует объективная истина, которую невозможно игнорировать.

6. окружающие относятся к вам как к обузе

Иногда мы оказываемся в отношениях, где наш партнер не может или не хочет удовлетворять наши эмоциональные потребности. Ваш муж, жена, парень или девушка могут намеренно или ненамеренно относиться к вам как к обузе.

Если, например, ваш романтический партнер не признает ваших чувств, когда вы делитесь с ним своими переживаниями, или жалуется на то, что не может помочь вам с делами, то вполне логично, что вы начнете чувствовать, что обременяете его.

Общие вопросы

Какое психическое заболевание заставляет Вас чувствовать себя обузой?

Ощущение себя обузой - распространенный симптом различных психических заболеваний, таких как депрессия, тревога, посттравматическое стрессовое расстройство и КПТСР. Но и многие другие проблемы с физическим и психическим здоровьем могут заставить человека чувствовать себя обузой для окружающих.

Что сказать человеку, который считает себя обузой?

Это поможет напомнить им, что они не являются обузой, независимо от того, как они себя чувствуют. Скажите им, что вам приятно их общество и что их ценность не зависит от их настроения или жизненной ситуации. Если вы разделяете их чувства, вы можете напомнить им, что бороться - это нормально.

Ссылки

1. Elmer, T., Geschwind, N., Peeters, F., Wichers, M., & Bringmann, L. (2020). Застревание в социальной изоляции: инерция одиночества и депрессивные симптомы. Journal of Abnormal Psychology, 129 (7), 713-723.
2. Wilson, K. G., Curran, D., & McPherson, C. J. (2005). A Burden to Others: A Common Source of Distress for the Terminally Ill. Когнитивно-поведенческая терапия, 34 (2), 115-123.