Зміст
"Я хочу спілкуватися з людьми і заводити друзів, але мені здається, що всі мене засуджують. Я відчуваю, що мене засуджують і моя сім'я, і суспільство. Я ненавиджу, коли мене засуджують. Через це мені взагалі не хочеться ні з ким розмовляти. Як мені подолати свій страх бути засудженим?"
Ми всі хочемо подобатися. Коли ми відчуваємо, що хтось дивиться на нас зверхньо, ми зазвичай відчуваємо збентеження, сором і задаємося питанням, чи щось з нами не так. Більшість людей іноді переживають, що їх засуджують.
Однак, якщо ми дозволяємо страху осуду заважати нам відкритися, ми не даємо людям можливості полюбити нас такими, якими ми є.
Я знаю, як відчуття осуду з боку людей може повністю паралізувати вас і знизити вашу самооцінку.
З роками я навчилася стратегій, як подолати відчуття осуду - як з боку людей, яких ви зустрічаєте, так і з боку суспільства.
Відчуття осуду з боку людей, яких ви зустрічаєте
1. подолання базової соціальної тривожності
Як ми можемо знати, що хтось оцінює нас негативно, чи наша невпевненість змушує нас неправильно сприймати ситуацію?
Адже страх бути засудженим вважається симптомом соціальної тривожності. Люди з соціальною тривожністю більш чутливі до відчуття, що їх засуджують.
Наприклад, в одному дослідженні соціально тривожних чоловіків було виявлено, що вони інтерпретують двозначний вираз обличчя як негативний [].
Корисно пам'ятати, що це може бути просто ваш внутрішній критик, який змушує вас вірити, що хтось вас засуджує.
Якщо у вас є соціальна тривожність і ви відчуваєте, що вас засуджують, ви можете нагадати собі про наступне:
"Я знаю, що у мене соціальна тривожність, яка, як відомо, змушує людей відчувати, що їх засуджують, навіть якщо це не так. Тож цілком можливо, що насправді мене ніхто не засуджує, навіть якщо мені здається, що засуджують".
2. потренуйтеся бути готовими до того, що вас засуджують
Може здаватися, що це кінець світу, якщо хтось засуджує нас. Але чи так це насправді? Що, якщо це нормально, що люди іноді засуджують вас?
Коли ми вирішуємо змиритися з тим, що люди нас судять, ми можемо діяти більш впевнено, не турбуючись про те, що подумають інші.
Наступного разу, коли ви відчуєте, що вас засуджують, потренуйтеся прийняти це, а не намагатися "виправити" ситуацію, спокутуючи свою провину.
Терапевти іноді дають своїм клієнтам завдання зробити невеликі помилки або незручні речі, щоб переконатися, що нічого поганого не трапиться:
Один з прикладів - стояти на місці на червоному світлі і не рушати з місця, поки хтось позаду не посигналить. Інший приклад - носити футболку навиворіт цілий день.
Хоча спочатку клієнт може відчувати себе жахливо, його страх зробити соціальну помилку слабшає, коли він бачить, що все було не так погано, як він думав.
3. поміркуйте, як часто ви засуджуєте інших
Коли ви говорите про свій страх бути засудженим, ви, швидше за все, почуєте дуже поширену пораду:
"Ніхто вас не засуджує, вони занадто заклопотані собою".
Ви можете зловити себе на думці, "Ей, але я іноді засуджую інших!"
Правда в тому, що ми всі робимо висновки. Ми помічаємо речі у світі - ми не можемо прикидатися, що не помічаємо.
Зазвичай ми маємо на увазі, коли говоримо: "Мені здається, що ви мене засуджуєте", - це "Мені здається, що ви мене засуджуєте". негативно або ще точніше - "я відчуваю, що ти засуджуючи мене."
Це справді неприємне відчуття.
Коли ми думаємо про те, як часто ми когось засуджуємо, то часто розуміємо, що це не так часто, як ми думали.
Це те, що люди зазвичай мають на увазі, коли кажуть: "Інші люди занадто зайняті, думаючи про себе, щоб судити вас".
Більшість з нас більше переймаються своїми помилками та невдачами, ніж чужими. Ми помічаємо, що у співрозмовника на обличчі великий прищ, але не відсахнемося від нього з жахом чи огидою. Ми, ймовірно, не замислимося над цим після завершення розмови.
Але якщо у нас з'являється прищ у день великої події, ми можемо запанікувати і подумати про те, щоб все скасувати. Ми не хочемо, щоб нас хтось бачив. Ми уявляємо, що це все, про що всі будуть думати, коли ми з ними розмовляємо.
Більшість людей є своїми найгіршими критиками. Нагадування про це може бути корисним, коли ми боїмося осуду.
4. зверніть увагу на негативні припущення, які ви робите
Перший крок до подолання страху бути засудженим - зрозуміти цей страх. Як він відчувається у вашому тілі? Які історії прокручуються у вашій голові? Ми відчуваємо наші емоції тілом. Вони також пов'язані з припущеннями, історіями та переконаннями, які ми маємо про себе і світ.
Які історії прокручуються у вас в голові, коли ви відчуваєте, що вас засуджують інші?
"Вони відвертаються. Моя історія нудна".
"Вони виглядають засмученими. Я, мабуть, сказав щось не так".
"Зі мною ніхто не починає розмову, всі вважають мене потворною і жалюгідною".
Іноді ми настільки звикаємо до автоматичного голосу в нашій голові, що навіть не помічаємо його. Ми можемо помічати лише відчуття (наприклад, прискорене серцебиття, почервоніння або пітливість), емоції (сором, паніка) або дисоціацію, яка майже нічого не відчуває ("Мій розум вимикається, коли я намагаюся розмовляти з людьми. Таке відчуття, що я взагалі ні про що не думаю").
Замість того, щоб намагатися "змінити" свої почуття, практикуйте їх прийняття.
Прийміть рішення діяти, незважаючи на ці почуття. Замість того, щоб сприймати негативні почуття як ворогів, яких потрібно відштовхнути (що рідко спрацьовує), прийміть їх, і вам буде легше з ними впоратися [].
5. запитайте себе, чи знаєте ви точно, що хтось вас засуджує
Ви точно знаєте, що хтось вважає вас дурним або нудним? Можливо, у вас є "докази": те, як вони посміхаються, або те, що вони відводять погляд, може підтверджувати той факт, що вони вас засуджують.
Але чи можете ви знати напевно, про що думає ваш співрозмовник?
Один із способів боротьби з внутрішнім критиком - дати йому ім'я, помітити його, коли він з'являється, і відпустити. "А, знову ця історія про те, що я найнезграбніша людина у світі. Не варто сприймати це серйозно. Я зайнята розмовою з кимось".
Іноді достатньо усвідомлення того, що наш внутрішній критик підгодовує нас історіями, щоб зробити їх менш потужними.
6. придумуйте співчутливі відповіді своєму внутрішньому критику
Іноді недостатньо просто помітити шкідливі історії, які ви самі собі розповідаєте. Можливо, вам доведеться прямо кинути виклик своїм переконанням.
Наприклад, якщо ви помітили історію, в якій йдеться про те, що "я ніколи нічого не досягаю", можливо, варто придивитися до неї уважніше. Можливо, варто почати вести список речей, в яких ви досягли успіху, незалежно від того, наскільки незначними, на вашу думку, вони здаються.
Один з ефективних способів протистояти внутрішньому критику - розробити альтернативні твердження, які можна повторювати, коли внутрішній критик піднімає голову.
Наприклад, ви ловите себе на тому, що внутрішній критик каже: "Я такий ідіот! Навіщо я це зробив? Я нічого не можу зробити правильно!". Тоді ви можете сказати собі щось на кшталт: "Я зробив помилку, але нічого страшного. Я роблю все можливе. Я все ще варта уваги людина, і я зростаю з кожним днем".
7. запитайте себе, чи розмовляли б ви так з другом.
Ще один спосіб помітити силу нашого внутрішнього критика - це уявити, що ми розмовляємо з другом так, як розмовляємо з самим собою.
Якби хтось сказав нам, що відчуває осуд у розмовах, чи сказали б ми йому, що він нудний і повинен припинити спроби розмовляти? Ми, напевно, не хотіли б змусити його почуватися погано таким чином.
Так само, якби у нас був друг, який завжди принижував нас, ми б замислилися, чи справді він наш друг.
Нам подобається бути в оточенні людей, які змушують нас почуватися добре. Ми - єдина людина, з якою ми постійно перебуваємо, тому поліпшення того, як ми розмовляємо з собою, може творити чудеса для нашої впевненості в собі [].
8. запишіть список з трьох позитивних речей, які ви робили щодня.
Виклик самому собі - це одне, але якщо ви не цінуєте себе за те, що робите, ви можете продовжувати підштовхувати себе до думки, що нічого ніколи не буває достатньо.
Іноді нам здається, що ми зробили не так багато, але коли ми даємо собі час подумати про це, ми можемо придумати більше, ніж думали.
Візьміть собі за звичку записувати три позитивні речі, які ви зробили для себе щодня, навіть якщо вони незначні. Деякі приклади того, що ви можете записувати, включають наступне:
- "Я відійшов від соціальних мереж, коли помітив, що вони змушують мене почуватися погано".
- "Я посміхнувся незнайомій людині".
- "Я склала список своїх позитивних якостей".
9. продовжуйте працювати над покращенням своїх соціальних навичок
Ми схильні вважати, що люди будуть судити нас за те, в чому ми не впевнені.
Скажімо, ви вважаєте, що не вмієте підтримувати розмову. У такому випадку цілком логічно, що ви вважаєте, що люди судять вас, коли ви з ними розмовляєте.
Покращення ваших соціальних здібностей допоможе вам подолати страх бути засудженим людьми, яких ви зустрічаєте. Замість того, щоб вірити своїм страхам, ви можете нагадати їм про них: "Тепер я знаю, що я роблю".
Прочитайте наші поради, як завести цікаву розмову та покращити свої соціальні навички.
10. запитайте себе, яких людей ви хочете бачити у своєму житті
Іноді ми стикаємося з людьми, які щиро осуджують нас. Вони можуть робити пасивно-агресивні зауваження або критикувати нашу вагу, зовнішній вигляд чи життєвий вибір.
Не дивно, що поруч з такими людьми ми відчуваємо себе погано. Ми можемо намагатися поводитися з ними "якнайкраще", придумувати смішні слова або робити все можливе, щоб виглядати презентабельно.
Ми часто не зупиняємося і не запитуємо себе, чому ми все це робимо. Можливо, ми не віримо, що десь є хтось кращий. Інколи через низьку самооцінку нам здається, що ми заслуговуємо на цих людей.
Якщо ви будете більше спілкуватися з новими людьми, ви будете менше залежати від тих, хто шкодить вам. Поради про те, як це зробити на практиці, читайте в нашому посібнику про те, як стати більш комунікабельним.
11. давати собі позитивне підкріплення
Якщо вам важко розмовляти з людьми, але ви все одно вийшли і зробили це - поплескайте себе по спині!
Може виникнути спокуса переживати негативну взаємодію знову і знову, але зачекайте. Ви можете зробити це пізніше. Знайдіть хвилину, щоб віддати собі належне і визнати свої почуття.
"Ця взаємодія була складною. Я зробив все, що міг. Я пишаюся собою".
Якщо певні взаємодії особливо виснажують, подумайте про те, щоб винагородити себе. Це допоможе налаштувати ваш мозок на те, щоб він запам'ятав цю подію в більш позитивному ключі.
Відчуття осуду з боку суспільства
Цей розділ присвячений тому, що робити, якщо ви відчуваєте, що вас засуджують за ваш життєвий вибір, особливо якщо він не є частиною норми або очікувань інших людей щодо вас.
1. почитайте про відомих людей, які пізно стартували
Деякі з людей, яких ми вважаємо найуспішнішими сьогодні, пройшли через довгі періоди боротьби. У ті часи вони, можливо, терпіли несприятливі коментарі та запитання від інших або боялися, що хтось їх засудить.
Наприклад, Джоан Роулінг була розлученою, безробітною матір'ю-одиначкою, яка отримувала допомогу, коли писала "Гаррі Поттера". Я не знаю, чи отримувала вона коментарі на кшталт: "Ти все ще пишеш? Здається, у тебе нічого не виходить. Чи не час знову знайти справжню роботу?"
Але я знаю, що багато хто на подібних посадах відчуває себе засудженим і без таких коментарів.
Ось ще кілька людей, які пізно почали своє життя.
Справа не в тому, що з часом ви станете багатим і успішним. Вам також не потрібно ставати успішним, щоб виправдати вибір іншого шляху в житті.
Це нагадування про те, що робити інший вибір - це нормально, навіть якщо ваша сім'я та друзі не завжди це розуміють.
2. знайдіть переваги в тому, за що ви боїтеся, що вас засудять
Нещодавно я бачив пост людини, яка постійно отримувала осудливі коментарі про свою роботу прибиральницею. Здавалося, вона не відчувала ніякого сорому.
Жінка заявила, що вона любить свою роботу. Оскільки вона страждає на СДУГ і ОКР, вона сказала, що робота ідеально їй підходить. Робота давала їй гнучкість, необхідну для того, щоб бути з дитиною. Їй подобалося допомагати людям, які цього потребували, наприклад, літнім людям або інвалідам, даруючи їм чистий і охайний будинок.
Навіть якщо ви до смерті хочете стосунків, перерахування переваг самотності може допомогти вам відчути, що суспільство менше засуджує вас. Наприклад, ви маєте свободу робити будь-який вибір, не зважаючи на думку іншої людини. У вас є більше часу, щоб зосередитися на собі, тому, якщо ви вирішите вступити у стосунки в майбутньому, ви будете почувати себе більш готовими до них.
Спати на самоті означає, що ви лягаєте спати тоді, коли хочете, не турбуючись про те, що хтось хропе у вашому ліжку або ставить будильник за кілька годин до того, як вам потрібно прокидатися.
Ви можете знайти подібні переваги для тимчасової роботи, проживання з сусідами по кімнаті, проживання на самоті та майже для всього іншого. Правда в тому, що більшість речей не є ані хорошими, ані поганими.
3. нагадуйте собі, що кожен знаходиться на своєму шляху
Багато хто з нас вважав, що до 22 років ми повинні розпланувати все своє життя. Озираючись назад, це досить дивна концепція. Адже люди можуть так сильно змінитися за кілька років.
Шанси знайти як партнера на все життя, так і кар'єру на все життя у віці 22 років відносно низькі.
Люди розлучаються і розлучаються. Наші інтереси - і ринки - змінюються. І немає жодних причин намагатися втиснути себе в рамки, які слугують іншим людям.
Дивіться також: Як відновити зв'язок з другом (з прикладами повідомлень)Деякі люди проводять свої двадцять років, зцілюючись від дитячих травм. Інші починають працювати на роботі, про яку думали, що це робота їхньої мрії, але виявляється, що вона не для них. Турбота про хворих членів сім'ї, жорстокі стосунки, випадкові вагітності, безпліддя - нескінченний список речей, які "стоять на шляху" на шляху, яким ми думали, що повинні йти.
Ми всі маємо різні характери, дари, досвід і потреби. Якби ми були однакові, нам не було б чого вчитися один в одного.
4. пам'ятайте, що у кожного своя боротьба
Якщо ви переглядаєте Instagram або Facebook, може здатися, що у ваших ровесників ідеальне життя. Вони можуть бути успішними в роботі, мати гарних партнерів, які підтримують їх, і красивих дітей. Вони публікують фотографії з веселих подорожей, в які вони вирушають всією сім'єю.
Для них все так просто.
Але ми не знаємо, що відбувається за екраном. Вони можуть бути невпевнені в тому, як вони виглядають. Можливо, у них дуже критичні батьки, вони відчувають себе нереалізованими на роботі або мають принципові розбіжності зі своїм партнером.
Це не означає, що всі, хто здається щасливим, насправді нещасні. Але у кожного рано чи пізно виникає щось складне, з чим йому доводиться мати справу.
Деякі люди можуть приховувати це краще, ніж інші. Деякі настільки звикли здаватися сильними, що не знають, як почати бути вразливими, проявляти слабкість або просити про допомогу - а це вже сама по собі величезна боротьба.
5. складіть список своїх сильних сторін
Незалежно від того, усвідомлюєте ви це зараз чи ні, певні речі даються вам легше, ніж інші.
Є речі, які ви сприймаєте як належне, наприклад, здатність розуміти цифри, висловлювати свої думки в письмовій формі або підштовхувати себе до досягнення поставлених цілей.
Нагадуйте собі про свої позитивні якості щоразу, коли відчуваєте, що суспільство вас засуджує.
6. розуміти, що люди судять упереджено
Так само, як у кожного є труднощі, у кожного є упередження.
Іноді хтось засуджує вас, бо відчуває, що його самого засуджують. Або, можливо, страх перед невідомим є причиною критичних зауважень.
Ми не зробили нічого поганого, оголосивши, що збираємося на пробіжку. Але той, хто місяцями картає себе за те, що не ходить до спортзалу, може подумати, що ми судимо його, тому що він судить себе.
Незалежно від того, чи так це у вашій конкретній ситуації, нагадайте собі, що судження людей більше стосуються їх самих, ніж вас.
7. вирішити, з ким ви хочете обговорити конкретні теми
Деякі люди в нашому житті можуть бути більш осудливими або менш розуміючими, ніж інші. Ми можемо продовжувати спілкуватися з цими людьми, але обмежити кількість інформації, якою ми ділимося.
Наприклад, вам може бути комфортно говорити про свої сумніви щодо народження дітей з близькими друзями, які перебувають у подібній дилемі, але не з батьками, які підштовхують вас у певному напрямку.
Нагадайте собі, що ви маєте право вирішувати, що ви хочете обговорювати з людьми у вашому житті.
8. розглянути можливість використання готових відповідей
Іноді ми розмовляємо з кимось, і він ставить нам запитання, яке застає нас зненацька.
Дивіться також: 143 Криголамні питання для роботи: процвітайте в будь-якій ситуаціїАбо, можливо, ми уникаємо зустрічей з людьми, тому що не знаємо, як відповісти на конкретні запитання.
Ви не повинні ділитися негативними аспектами свого життя з людьми, які не змушують вас почуватися комфортно.
Наприклад, коли хтось запитує, як просувається ваш новий бізнес, їм не потрібно знати про фінансові труднощі, якщо вони засуджували вас у минулому. Замість цього ви можете сказати щось на кшталт: "Я багато дізнався про свої здібності".
9. дотримуйтесь своїх кордонів
Якщо ви вирішили не говорити на певні теми, дотримуйтеся твердих і співчутливих меж. Дайте людям зрозуміти, що ви не бажаєте ділитися певною інформацією.
Якщо на вас намагаються тиснути, повторюйте щось на кшталт: "Мені не хочеться про це говорити".
Ви не повинні захищати свій вибір перед тими, хто його не розуміє. Ви маєте право мати межі. Поки ви не завдаєте шкоди собі чи іншим, ви можете жити так, як вважаєте за потрібне.
10. знищити сором, промовляючи його.
Доктор Брін Браун досліджує сором і вразливість. Вона говорить про те, що сором потребує трьох речей, щоб заволодіти нашим життям: "секретність, мовчання і осуд".
Якщо ми мовчимо про свій сором, він зростає. Але якщо ми наважуємося бути вразливими і говорити про те, за що нам соромно, ми можемо виявити, що ми не такі самотні, як ми думали. Коли ми вчимося відкриватися і ділитися з чуйними людьми своїм життям, наш сором і страх осуду зникають.
Подумайте про щось, за що вам соромно. Спробуйте поговорити про це в розмові з кимось, кому ви довіряєте, кого вважаєте добрим і співчутливим. Якщо ви не впевнені, що зараз у вашому житті є хтось, кому ви достатньо довіряєте, спробуйте приєднатися до групи підтримки.
Ви знайдете людей, які відкрито діляться різними темами, з якими ви, можливо, думали, що залишаєтесь наодинці.
