Cum să-ți învingi teama de a fi judecat

"Vreau să intru în contact cu oamenii și să-mi fac prieteni, dar am impresia că toată lumea mă judecă. Mă simt judecat atât de familia mea, cât și de societate. Urăsc să fiu judecat. Mă face să nu mai vreau să vorbesc cu nimeni deloc. Cum pot să-mi depășesc teama de a fi judecat?"

Cu toții ne dorim să fim plăcuți. Atunci când simțim că cineva se uită de sus la noi, de obicei ne simțim jenați, rușinați și ne întrebăm dacă nu cumva este ceva în neregulă cu noi. Cei mai mulți oameni își fac uneori griji că se simt judecați.

Cu toate acestea, dacă lăsăm frica de a fi judecați să ne împiedice să ne deschidem, nu le oferim oamenilor ocazia de a ne aprecia pentru ceea ce suntem.

Știu cum să te simți judecat de oameni te poate paraliza complet și îți poate distruge stima de sine.

De-a lungul anilor, am învățat strategii pentru a depăși sentimentul de a fi judecat - atât de către persoanele pe care le întâlnești, cât și de către societate.

Sentimentul de a fi judecat de persoanele pe care le întâlnești

1. Gestionați anxietatea socială subiacentă

Cum putem ști dacă cineva ne judecă negativ sau dacă nesiguranța noastră ne face să interpretăm greșit situația?

Până la urmă, teama de a fi judecat este considerată un simptom al anxietății sociale. Persoanele cu anxietate socială sunt mai sensibile la sentimentul de a fi judecat.

De exemplu, un studiu asupra bărbaților anxioși din punct de vedere social a constatat că aceștia au interpretat expresiile faciale ambigue ca fiind negative[].

Poate fi de ajutor să țineți cont de faptul că poate fi vorba doar de criticul vostru interior care vă face să credeți că cineva vă judecă.

Dacă aveți anxietate socială și vă simțiți judecat, vă puteți reaminti următoarele:

"Știu că sufăr de anxietate socială, despre care se știe că îi face pe oameni să se simtă judecați chiar și atunci când nu sunt judecați. Așa că este foarte posibil ca nimeni să nu mă judece de fapt, chiar dacă am impresia că o face."

2. Exersează să fii de acord cu faptul că ești judecat

Putem avea impresia că este sfârșitul lumii dacă cineva ne judecă. Dar chiar așa este? Și dacă este în regulă ca oamenii să te judece uneori?

Când decidem să fim de acord cu faptul că oamenii ne judecă, suntem liberi să acționăm cu mai multă încredere, fără să ne facem griji cu privire la ceea ce cred ceilalți.

Data viitoare când vă simțiți judecat, exersați să acceptați acest lucru, în loc să încercați să "reparați" situația prin a vă răscumpăra.

Uneori, terapeuții le oferă clienților lor provocări pentru a face mici greșeli sau lucruri jenante, pentru a se asigura că nu se întâmplă nimic rău:

Un exemplu este să stăm nemișcați la semaforul roșu și să nu pornim la drum până când cineva din spatele nostru nu claxonează. Un alt exemplu este să purtăm un tricou pe dos timp de o zi.

În timp ce la început clientul se poate simți îngrozit, teama de a face greșeli sociale devine mai slabă atunci când vede că nu a fost atât de rău pe cât credea.

3. Gândește-te cât de des îi judeci pe ceilalți

Atunci când vorbești despre teama ta de a te simți judecat, este posibil să auzi un sfat foarte comun:

"Nimeni nu te judecă, sunt prea preocupați de ei înșiși."

S-ar putea să vă surprindeți gândindu-vă, "Hei, dar eu îi judec pe alții uneori!"

Adevărul este că noi toți facem judecăți. Observăm lucruri în lume - nu putem pretinde că nu facem acest lucru.

Ceea ce vrem să spunem de obicei când spunem "Simt că mă judeci" este "Simt că mă judeci". în mod negativ "," sau chiar mai precis - "Simt că ești condamnarea mă."

Este un sentiment cu adevărat inconfortabil.

Când ne gândim cât de des condamnăm pe cineva, ne dăm seama că nu atât de des pe cât am crezut.

De obicei, când spun asta, oamenii se referă la faptul că "ceilalți oameni sunt prea ocupați să se gândească la ei înșiși pentru a te judeca".

Cei mai mulți dintre noi se preocupă mai mult de defectele și greșelile noastre decât de ale altora. Observăm dacă cineva cu care vorbim are un coș mare pe față, dar nu ne retragem îngroziți sau dezgustați. Probabil că nu ne vom mai gândi la asta nici după ce conversația se va încheia.

Cu toate acestea, dacă suntem noi cei cu coșuri în ziua unui eveniment important, am putea intra în panică și ne gândim să anulăm totul. Nu vrem să ne vadă nimeni. Ne imaginăm că doar la asta se vor putea gândi cei care vor vorbi cu noi.

Cei mai mulți oameni sunt cei mai răi critici ai lor. A ne reaminti acest lucru poate fi util atunci când ne temem de judecată.

4. Observați presupunerile negative pe care le faceți

Primul pas pentru a trece peste frica de a fi judecat este să înțelegi această frică. Cum se simte în corpul tău? Ce povești îți trec prin cap? Ne simțim emoțiile în corp. Ele sunt, de asemenea, atașate de presupuneri, povești și credințe pe care le avem despre noi înșine și despre lume.

Ce povești îți trec prin cap atunci când te simți judecat de alții?

"Se uită în altă parte, povestea mea e plictisitoare."

"Par supărați, cred că am spus ceva greșit."

"Nimeni nu începe o conversație cu mine. Toată lumea crede că sunt urâtă și patetică."

Uneori suntem atât de obișnuiți cu vocea automată din capul nostru încât nici măcar nu o observăm. S-ar putea să observăm doar senzații (cum ar fi creșterea bătăilor inimii, înroșirea sau transpirația), emoții (rușine, panică) sau disocierea care pare aproape nimic ("Mintea mea devine albă atunci când încerc să vorbesc cu oamenii. Am impresia că nu mă gândesc la nimic").

În loc să încercați să "schimbați" ceea ce simțiți, practicați acceptarea.

Luați decizia de a acționa în ciuda acestor sentimente. În loc să vedeți sentimentele negative ca pe niște dușmani pe care trebuie să-i îndepărtați (ceea ce rareori funcționează), acceptarea lor poate face mai ușor să le faceți față[].

5. Întreabă-te dacă știi cu certitudine că cineva te judecă

Știi sigur că cineva crede că ești prost sau plictisitor? S-ar putea să ai o "dovadă.": Felul în care zâmbește sau faptul că se uită în altă parte poate părea să susțină faptul că te judecă.

Dar poți ști cu siguranță ce gândește persoana cu care vorbești?

O modalitate de a combate criticul interior este să îi dai un nume, să îl observi când apare - și să îl lași să treacă. "Ah, iarăși e povestea aia despre cum sunt cea mai ciudată persoană din lume. Nu e nevoie să o iei în serios acum. Sunt ocupat să vorbesc cu cineva".

Uneori, doar faptul că ne dăm seama că criticul nostru interior ne dă povești este suficient pentru a le face mai puțin puternice.

6. Găsește răspunsuri pline de compasiune pentru criticul tău interior

Câteodată, nu este suficient să observi poveștile dăunătoare pe care ți le spui ție însuți, ci poate fi nevoie să îți provoci direct convingerile.

De exemplu, dacă observi o poveste care spune: "Nu reușesc niciodată nimic", poate că ai vrea să te uiți mai atent la ea. Te-ar putea ajuta să începi să ții o listă cu lucrurile în care ai reușit, indiferent cât de mici crezi că sunt.

O modalitate eficientă de a provoca criticul interior este de a dezvolta declarații alternative pe care să le repetați atunci când acesta își ridică capul.

De exemplu, surprindeți criticul interior spunând: "Sunt un idiot! De ce am făcut asta? Nu pot să fac nimic bine!". Puteți să vă spuneți atunci ceva de genul: "Am făcut o greșeală, dar nu-i nimic. Fac tot ce pot. Sunt încă o persoană valoroasă și mă dezvolt în fiecare zi".

7. Întreabă-te dacă ai vorbi astfel cu un prieten.

Un alt mod de a observa puterea criticului nostru interior este să ne imaginăm că vorbim cu un prieten așa cum vorbim cu noi înșine.

Dacă cineva ne-ar spune că se simte judecat în conversații, i-am spune că este plictisitor și că ar trebui să renunțe la a mai vorbi? Probabil că nu am vrea să îl facem să se simtă prost în această situație.

În mod similar, dacă am avea un prieten care ne pune mereu la suflet, ne-am întreba dacă este într-adevăr prietenul nostru.

Ne place să fim în preajma oamenilor care ne fac să ne simțim bine în pielea noastră. Suntem singura persoană în preajma căreia suntem tot timpul, așa că îmbunătățirea modului în care ne vorbim poate face minuni pentru încrederea noastră[].

8. Scrieți o listă cu trei lucruri pozitive pe care le-ați făcut în fiecare zi.

Să te provoci pe tine însuți este un lucru. Dacă nu-ți acorzi credit pentru lucrurile pe care le faci, s-ar putea să continui să te forțezi cu convingerea că nimic nu este niciodată suficient.

Uneori, avem senzația că nu am făcut prea multe, dar când ne acordăm timp să ne gândim la asta, ne putem da seama de mai multe decât am crede.

Obișnuiește-te să notezi în fiecare zi trei lucruri pozitive pe care le-ai făcut pentru tine, oricât de mici ar fi ele. Câteva exemple de lucruri pe care le-ai putea nota includ:

• "M-am îndepărtat de social media atunci când am observat că mă făcea să mă simt prost."
• "Am zâmbit cuiva pe care nu-l cunoșteam."
• "Am făcut o listă cu calitățile mele pozitive."

9. Continuă să lucrezi la îmbunătățirea abilităților tale sociale

Avem tendința de a crede că oamenii ne vor judeca pentru lucruri în care nu suntem încrezători.

Să presupunem că nu crezi că te pricepi să faci conversație. În acest caz, este logic că tu crezi că oamenii te judecă atunci când vorbești cu ei.

Îmbunătățirea abilităților sociale vă va ajuta să vă abordați frontal temerile de a fi judecat de persoanele pe care le întâlniți. În loc să vă credeți îngrijorările, puteți să le reamintiți: "Știu ce fac acum."

Citiți sfaturile noastre pentru a purta o conversație interesantă și pentru a vă îmbunătăți abilitățile sociale.

10. Întreabă-te ce fel de oameni îți dorești în viața ta

Uneori întâlnim oameni care sunt cu adevărat critici și răutăcioși. Aceștia pot face remarci pasiv-agresive sau ne pot critica greutatea, aspectul sau alegerile de viață.

Nu este de mirare că avem tendința de a ne simți prost în preajma unor astfel de persoane. S-ar putea să ne trezim încercând să ne comportăm cât mai bine în preajma lor. S-ar putea să ne gândim la lucruri amuzante pe care să le spunem sau să facem tot posibilul să arătăm prezentabil.

De multe ori nu ne oprim și nu ne întrebăm de ce facem toate astea. Poate că nu credem că există cineva mai bun. Alteori, stima de sine scăzută ne poate face să ne simțim ca și cum am merita acele persoane.

Dacă interacționezi mai mult cu oameni noi, vei fi mai puțin dependentă de cei care îți fac rău. Pentru sfaturi despre cum să faci asta în practică, vezi ghidul nostru despre cum să fii mai sociabilă.

11. Oferă-ți întăriri pozitive

Dacă îți este greu să vorbești cu oamenii, dar ai ieșit și ai făcut-o oricum - bate-te pe spate!

Ar putea fi tentant să revii la o interacțiune negativă la nesfârșit, dar așteaptă. Poți face asta mai târziu. Ia-ți un minut pentru a-ți acorda credit și recunoaște-ți sentimentele.

"Acea interacțiune a fost o provocare, am făcut tot ce am putut, sunt mândru de mine."

Dacă anumite interacțiuni sunt deosebit de obositoare, luați în considerare posibilitatea de a vă răsplăti. Acest lucru vă va ajuta să vă condiționați creierul să își amintească evenimentul într-un mod mai pozitiv.

Sentimentul de a fi judecat de societate

Acest capitol se concentrează asupra a ceea ce trebuie să faci dacă te simți judecat pentru alegerile tale de viață, mai ales dacă acestea nu fac parte din normă sau din așteptările celorlalți față de tine.

1. Citiți despre oameni celebri care au început târziu

Unii dintre oamenii pe care îi considerăm cei mai de succes astăzi au trecut prin perioade lungi de luptă. În acele vremuri, este posibil să fi îndurat comentarii și întrebări nesusținute din partea altora sau să se fi temut că cineva îi va judeca.

De exemplu, JK Rowling era o mamă divorțată, șomeră și singură, beneficiară de ajutor social, când a scris Harry Potter. Nu știu dacă a primit vreodată comentarii de genul: "Mai scrii? Nu pare să meargă. Nu e timpul să-ți găsești din nou o slujbă adevărată?".

Dar știu că mulți în poziții similare o fac și se simt judecați chiar și fără acest tip de comentarii.

Iată alte câteva persoane care au început târziu în viață.

Ideea nu este că în cele din urmă veți deveni bogați și de succes. Și nici nu trebuie să deveniți de succes pentru a justifica faptul că urmați o altă cale în viață.

Este un memento care îți amintește că este în regulă să faci alegeri diferite, chiar dacă familia și prietenii tăi nu înțeleg întotdeauna.

2. Găsește beneficiile lucrurilor pentru care te temi să fii judecat

Am văzut de curând o postare a unei persoane care tot primea comentarii critice despre slujba sa de femeie de serviciu. Totuși, nu părea să se simtă rușinată.

Femeia a declarat că îi plăcea foarte mult slujba sa. Pentru că avea ADHD și TOC, a spus că slujba i se potrivea perfect. Slujba îi oferea flexibilitatea de care avea nevoie pentru a fi alături de copilul ei. Îi plăcea să ajute oamenii care aveau nevoie, cum ar fi persoanele în vârstă sau cu handicap, oferindu-le cadoul unei case curate și ordonate.

Chiar dacă mori de nerăbdare să ai o relație, enumerarea beneficiilor faptului că ești singură te poate ajuta să te simți mai puțin judecată de societate. De exemplu, ai libertatea de a face orice alegere vrei fără a fi nevoită să iei în considerare un partener semnificativ. Ai mai mult timp să te concentrezi asupra ta, astfel încât, dacă te decizi să intri într-o relație în viitor, te vei simți mai pregătită.

Să dormi singur înseamnă că poți dormi oricând dorești, fără să-ți faci griji că cineva sforăie în patul tău sau că trebuie să setezi o alarmă cu câteva ore înainte de a te trezi.

Puteți găsi beneficii similare pentru un loc de muncă temporar, pentru a locui cu colegii de cameră, pentru a locui singur și pentru aproape orice altceva. Adevărul este că majoritatea lucrurilor nu sunt toate bune sau rele.

3. Amintește-ți că fiecare se află într-o călătorie diferită

Mulți dintre noi credeam că ar trebui să avem întreaga noastră viață trasată la împlinirea vârstei de 22. Privind în urmă, acesta este un concept destul de ciudat. La urma urmei, oamenii se pot schimba atât de mult în câțiva ani.

Șansele de a găsi la 22 de ani atât un partener de viață, cât și o carieră pentru toată viața sunt relativ mici.

Oamenii se despart și divorțează. Interesele noastre - și piețele - se schimbă. Și nu există niciun motiv pentru care ar trebui să încercăm să ne încadrăm într-o cutie care servește altora.

Unii oameni își petrec douăzeci de ani vindecându-se de traume din copilărie. Alții au început să lucreze la ceea ce credeau că este jobul lor de vis, doar pentru a descoperi că nu este chiar pentru ei. Îngrijirea membrilor bolnavi ai familiei, relații abuzive, sarcini accidentale, infertilitate - există o listă nesfârșită de lucruri care "stau în calea" drumului pe care credeam că ar trebui să îl urmăm.

Cu toții avem personalități, daruri, medii și nevoi diferite. Dacă am fi toți la fel, nu am avea nimic de învățat unii de la alții.

4. Amintiți-vă că fiecare are propriile lupte

Dacă te ghidezi după Instagram sau Facebook, s-ar putea să ți se pară că semenii tăi au o viață perfectă. Poate că au succes la locul de muncă, au parteneri arătoși și care te susțin și copii frumoși. Postează fotografii din călătoriile distractive pe care le fac în familie.

Totul este atât de ușor pentru ei.

Dar noi nu știm ce se întâmplă în spatele ecranului. Poate că sunt nesiguri în legătură cu felul în care arată. Poate că au un părinte foarte critic, se simt neîmpliniți la locul de muncă sau au o neînțelegere fundamentală cu partenerul lor.

Asta nu înseamnă că toți cei care par fericiți sunt în secret nefericiți. Dar toată lumea are ceva dificil de rezolvat mai devreme sau mai târziu.

Unii oameni se pot ascunde mai bine decât alții. Unii oameni sunt atât de obișnuiți să pară puternici încât nu știu cum să înceapă să fie vulnerabili, să arate slăbiciune sau să ceară ajutor - ceea ce reprezintă o luptă enormă în sine.

5. Fă o listă cu punctele tale forte

Fie că vă dați seama sau nu, anumite lucruri sunt mai ușoare pentru dumneavoastră decât altele.

Este posibil să existe lucruri pe care le considerați de la sine înțelese, cum ar fi capacitatea de a înțelege numerele, de a vă exprima în scris sau de a vă forța să vă atingeți obiectivele.

Amintește-ți calitățile tale pozitive ori de câte ori simți că te simți judecat de societate.

6. Înțelegeți că oamenii judecă din prejudecăți

Așa cum toată lumea are greutăți, toată lumea are o prejudecată.

Uneori, cineva vă va judeca pentru că se simte judecat el însuși. Sau poate că frica de necunoscut este ceea ce îi determină să facă observații critice.

Nu am făcut nimic greșit anunțând că mergem să alergăm, dar cineva care se bate cu pumnul în piept de luni de zile că nu vrea să meargă la sală ar putea presupune că îl judecăm pentru că se judecă pe sine.

Fie că este sau nu cazul în situația dumneavoastră, amintiți-vă că judecățile oamenilor sunt mai mult despre ei decât despre dumneavoastră.

7. Decideți cu cine doriți să discutați anumite subiecte specifice

Unele persoane din viața noastră pot fi mai critice sau mai puțin înțelegătoare decât altele. Am putea alege să rămânem în contact cu aceste persoane, dar să limităm cantitatea de informații pe care le împărtășim.

De exemplu, s-ar putea să vă simțiți confortabil să vorbiți despre ambivalența dvs. cu privire la a avea copii cu prietenii apropiați care se află într-o dilemă similară, dar nu și cu părinții dvs., care vă împing într-o anumită direcție.

Amintiți-vă că aveți dreptul să decideți ce doriți să discutați cu persoanele din viața dumneavoastră.

8. Luați în considerare utilizarea răspunsurilor pregătite

Uneori, când vorbim cu cineva, acesta ne pune o întrebare care ne ia prins cu garda jos.

Sau poate că evităm să ne întâlnim cu oameni pentru că nu știm cum să răspundem la anumite întrebări.

Nu trebuie să împărtășești aspectele negative ale vieții tale cu oameni care nu te fac să te simți confortabil.

Când cineva te întreabă cum merge noua ta afacere, de exemplu, nu trebuie să știe despre dificultățile financiare dacă te-a judecat în trecut. În schimb, poți spune ceva de genul: "Am învățat multe despre abilitățile mele".

9. Respectă-ți limitele

Dacă ați decis să nu vorbiți despre anumite subiecte, mențineți limite ferme și pline de compasiune. Anunțați oamenii că nu sunteți dispus să împărtășiți anumite informații.

Dacă încearcă să vă preseze, repetați ceva de genul: "Nu am chef să vorbesc despre asta".

Nu trebuie să vă apărați alegerile în fața cuiva care nu înțelege. Aveți voie să aveți limite. Atâta timp cât nu vă faceți rău dumneavoastră sau altora, vă puteți trăi viața în modul în care credeți că este cel mai bun.

10. Distrugeți rușinea vorbind-o.

Dr. Brene Brown cercetează rușinea și vulnerabilitatea. Ea vorbește despre faptul că rușinea are nevoie de trei lucruri pentru a pune stăpânire pe viața noastră: "secretul, tăcerea și judecata".

Tăcând despre rușinea noastră, aceasta crește. Dar îndrăznind să fim vulnerabili și să vorbim despre lucrurile de care ne este rușine, s-ar putea să descoperim că nu suntem atât de singuri pe cât credeam. Pe măsură ce învățăm să ne deschidem și să împărtășim cu oamenii empatici din viața noastră, rușinea și teama de a fi judecați se estompează.

Gândește-te la ceva de care îți este rușine. Încearcă să vorbești despre asta într-o conversație cu cineva în care ai încredere, pe care îl consideri bun și plin de compasiune. Dacă nu ești sigur că ai pe cineva în viața ta în care să ai suficientă încredere în acest moment, ia în considerare posibilitatea de a încerca să te alături unui grup de sprijin.

Veți găsi oameni care împărtășesc deschis despre diferite subiecte pe care ați fi crezut că sunteți singuri.