Edukien taula
“Jendearekin konektatu eta lagunak egin nahi ditut, baina denek epaitzen nautela sentitzen dut. Nire familiak eta baita gizarteak ere epaitua sentitzen naiz. Gorroto dut epaitua izatea. Ez zait inorekin hitz egiteko gogorik ematen. Nola gainditzen dut epaituak izateko beldurra?”
Denok nahi dugu gustukoak izatea. Norbaitek behera begiratzen gaituela sentitzen dugunean, normalean lotsa, lotsa sentitzen dugu eta zerbait gaizki ote dagoen galdetzen dugu. Jende gehiena batzuetan epaitua sentitzeaz kezkatzen da.
Hala ere, epaitzearen beldurrak irekitzen uzten badigugu, ez diogu jendeari gu garenagatik gustatzen zaigun aukerarik ematen.
Badakit nola jende epaitu sentitzeak guztiz paralizatu eta zure autoestimua bota dezakeen.
Urteen poderioz, epaitutako sentimendua gainditzeko estrategiak ikasi ditut, bai ezagutzen duzun jendearen arabera, bai gizartearen arabera.
Tokitzen duzun jendearen arabera epaitua sentitzea
1. Kudeatu azpiko antsietate soziala
Nola jakin dezakegu norbaitek negatiboki epaitzen gaituen, edo gure segurtasun ezak egoera gaizki irakurtzen gaituen?
Azken finean, epaituak izateko beldurra antsietate sozialaren sintomatzat hartzen da. Antsietate soziala duten pertsonak sentikoragoak dira epaituak izatearen sentimenduekiko.
Adibidez, antsietate sozialeko gizonei buruzko ikerketa batek aurkitu zuen aurpegi-adierazpen anbiguoak negatibotzat interpretatzen zituztela.[]
Lagungarria izan daiteke gogoan izan dezakeela zure barne-kritikak norbait epaitzen zaituela sinestarazten dizula.
Bada.gelakideekin bizitzea, bakarrik bizitzea eta ia beste guztia. Egia esan, gauza gehienak ez dira onak edo txarrak.
3. Gogoratu zeure buruari denak beste bidaia batean daudela
Gutako askok uste genuen 22 urte beteta gure bizitza osoa marraztu behar genuela. Atzera begira, kontzeptu arraroa da hori. Azken finean, jendea hainbeste alda daiteke urte gutxiren buruan.
22 urterekin bizitza osorako bikotea eta bizitza osorako lanbidea aurkitzeko aukerak nahiko baxuak dira.
Jendea banandu eta dibortziatzen da. Gure interesak –eta merkatuak– aldatzen dira. Eta ez dago arrazoirik beste pertsonentzat balio duen kutxa batean sartzen saiatzeko.
Batzuek hogeita hamar urte haurtzaroko traumetatik sendatzen igarotzen dituzte. Beste batzuk euren ametsetako lana zela uste zutenean hasi ziren lanean, benetan ez zela beraientzat deskubritu zuten. Senitarteko gaixoak zaintzea, tratu txarreko harremanak, ustekabeko haurdunaldiak, antzutasuna: hartu behar genuen bideari "oztopatzen" duten gauzen zerrenda amaigabea dago.
Denok ditugu nortasun, dohain, jatorri eta behar desberdinak. Denak berdinak izango bagina, ez genuke elkarrengandik ezer ikasteko.
4. Gogoratu bakoitzak bere borrokak dituela
Instagram edo Facebook bidez joaten bazara, zure kideek bizitza ezin hobea dutela dirudi. Beren lanean arrakasta izan dezakete, bikote itxura onekoak eta solidarioak izan ditzakete, etaume ederrak. Familian egiten dituzten bidaia dibertigarrien argazkiak argitaratzen dituzte.
Ikusi ere: Nola erantzun Lagun batek beti egon nahi dueneanHain erraza da dena.
Baina ez dakigu zer gertatzen den pantailaren atzean. Baliteke ziurtasunik gabe egotea nola itxura duten. Beharbada, guraso oso kritikoa dute, beren lana bete gabe sentitzen dute edo funtsezko desadostasuna dute bikotekidearekin.
Ez du esan nahi zoriontsu diruditen guztiak ezkutuan miserable direnik. Baina denek dute aurre egiteko zaila den zerbait lehenago edo beranduago.
Baliteke pertsona batzuk hobeto ezkutatzen beste batzuk baino. Pertsona batzuk hain ohituta daude indartsu agertzera, ezen ez dakitela nola hasi zaurgarri izaten, ahultasuna erakusten edo laguntza eskatzen, hori berez izugarrizko borroka da.
5. Egin zure indarguneen zerrenda
Gaur egun ikusi ala ez, gauza batzuk errazagoak zaizkizu beste batzuk baino.
Baliteke berezkotzat hartzen dituzun gauzak, esate baterako, zenbakiak ulertzeko, idatziz adierazteko edo zure buruari bultzada emateko gaitasuna.
Gogoratu zure ezaugarri positiboak gizarteak epaitu sentitzen zaren bakoitzean.
6. Ulertu jendeak alderdikeriaz epaitzen duela
Denek zailtasunak dituzten bezala, denek dute alborapena.
Batzuetan, norbaitek epaituko zaitu, bere burua epaitua sentitzen delako. Edo, beharbada, ezezagunaren beldurra da haien iruzkin kritikoak bultzatzen dituena.
Ez dugu ezer txarrik egin bat egingo dugula iragarriz.Korrika egin. Baina gimnasiora joateagatik hilabetez bere burua kolpatzen ari den norbaitek pentsa dezake beraiek epaitzen ari garela epaitzen ari garela.
Zure egoera partikularrean hala den ala ez, gogoratu zure buruari jendearen epaiketak zuei buruz baino gehiago direla.
7. Erabaki norekin eztabaidatu nahi dituzun gai zehatzak
Gure bizitzako pertsona batzuk baliteke beste batzuk baino epai handiagoa edo ulerkorragoa izatea. Baliteke pertsona horiekin harremanetan jarraitzea, baina partekatzen dugun informazio kopurua mugatzea.
Adibidez, antzeko dilema batean dauden lagun hurbilekin seme-alabak edukitzeari buruz zure anbibalentziaz hitz egiten eroso egongo zara, baina ez gurasoekin, norabide jakin batean bultzatzen zaituztenak.
Gogoratu zure buruari zure bizitzako pertsonekin zer eztabaidatu nahi duzun erabakitzeko baimena duzula.
8. Demagun prestatutako erantzunak erabiltzea
Batzuetan, norbaitekin hitz egiten ari gara, eta ustekabean harrapatzen gaituen galdera bat egiten digu.
Edo agian jendea topatzea saihesten dugu, ez dakigulako galdera zehatzei nola erantzun.
Ez duzu zure bizitzako alderdi negatiboak partekatu beharrik eroso sentiarazten ez zaituen jendearekin.
Norbaitek zure negozio berria nola doan galdetzen dionean, adibidez, ez du finantza-borroken berri izan behar iraganean zutaz epaitu bazaitu. Horren ordez, balitekeesan zerbait: "Nire gaitasunei buruz asko ikasten ari naiz."
9. Eutsi zure mugei
Gai zehatzei buruz ez hitz egitea erabaki baduzu, eutsi muga sendo eta errukitsu. Jakinarazi jendeari ez zaudela prest informazio jakin bat partekatzeko.
Sakatzen saiatzen bazaituzte, errepikatu honelako zerbait: "Ez dut horretaz hitz egiteko gogorik".
Ez duzu zure aukerak defendatu behar ulertzen ez duen edonori. Mugak edukitzeko baimena daukazu. Zure buruari edo besteei kalterik egiten ez diezune bitartean, zure bizitza onena iruditzen zaizun moduan bizi dezakezu.
10. Suntsitu lotsa hitz eginez.
Dr. Brene Brownek lotsa eta ahultasuna ikertzen ditu. Lotsak gure bizitzaz jabetzeko hiru gauza behar dituenari buruz hitz egiten du: "sekretua, isiltasuna eta epaia".
Gure lotsari buruz isilduz gero, hazten da. Baina zaurgarri izaten ausartuz eta lotsa sentitzen ditugun gauzei buruz hitz egiten, agian uste genuen bezain bakarrik ez gaudela deskubrituko dugu. Gure bizitzan pertsona enpatikoekin irekitzen eta partekatzen ikasten dugunean, gure lotsa eta epaitzeko beldurra desagertu egiten dira.
Pentsa lotsa sentitzen duzun zerbaitetan. Saiatu horri buruz hitz egiten konfiantzazko norbaitekin, atsegin eta errukitsutzat jotzen duzun norbaitekin. Momentu honetan ez bazaude ziur zure bizitzan nahikoa fidagarria zaren inor baduzu, kontuan hartu laguntza talde batean sartzen saiatzea.
Hainbat kontu argi partekatzen ari den jendea aurkituko duzu.Bakarrik zeundela pentsatuko zenituen gaiak.
7>>antsietate soziala daukazu eta epaitua sentitzen zara, honako hau gogorarazi dezakezu:
“Badakit antsietate soziala dudala, jendea epaitua sentiarazten duela ez dagoen arren. Beraz, oso posible da inork ez nauela epaitzea, nahiz eta sentitzen duen bezala.”
2. Praktikatu epaitua izatearekin ondo egotea
Norbaitek epaitzen gaituen munduaren amaiera dela senti daiteke. Baina benetan al da? Zer gertatzen da batzuetan jendeak zu epaitzea ondo egotea?
Epaitzen gaituztenak ondo egotea erabakitzen dugunean, konfiantza handiagoz jokatzeko aske gara, besteek pentsatzen dutenaz kezkatu gabe.
Hurrengoan epaitua sentitzen zarenean, praktikatu onartzea, egoera "konpontzen" saiatu beharrean, zeure burua erredimituz.
Terapeuek, batzuetan, euren bezeroen hutsegite txikiak gerta ez daitezen. 0>Adibide bat semaforo gorri batean geldi egotea eta gure atzean dagoen norbaitek klaxona jo arte ez gidatzea da. Beste adibide bat egun batez kamiseta bat barrutik janztea da.
Hasieran bezeroarentzat beldurgarria izan daitekeen arren, akats sozialak egiteko beldurra ahuldu egiten da uste bezain txarra ez zela ikusten dutenean.
3. Kontuan izan zenbat aldiz epaitzen dituzun besteak
Epaitu sentitzearen beldurrari buruz hitz egiten duzunean, litekeena da oso ohiko aholku bat entzutea:
«Inork ez zaitu epaitzen. Gehiegi arduratzen dira euren buruarekin.”
Harrapa dezakezuzeure burua pentsatuz, “aizu, baina nik batzuetan beste batzuk epaitzen ditut!”
Egia da, denok egiten ditugu epaiak. Munduan gauzak antzematen ditugu; ezin dugu guk egiten ez ditugunik.
Esan nahi duguna normalean: "Epaitzen nauzula sentitzen dut" esaten dugunean, " negatiboki epaitzen nauzula iruditzen zait" edo, are zehatzago, " kondenatzen nauela sentitzen dut." Demaitu norbait, askotan konturatzen gara ez dela uste genuen bezain maiz gertatzen.
Hori esan nahi du normalean jendeak hori esaten duenean, "besteak oso lanpetuta daude beren buruaz pentsatzen zu epaitzeko".
Gehienok gehiago arduratzen gara gure akatsak eta nahasteak besteenak baino. Konturatuko gara hizketan ari garen norbaitek garau handi bat badu aurpegian, baina ez gara atzera egiten beldurrez edo nazkaz. Elkarrizketa amaitu ondoren ez dugu ziurrenik pentsatuko.
Hala ere, gertaera handi baten egunean garaua duguna bagara, baliteke izua ikaratzea eta guztia bertan behera uztea pentsatzea. Ez dugu nahi inork gu ikustea. Imajinatzen dugu beraiekin hitz egiten dugunean edonork pentsatuko duen guztia dela.
Jende gehienak bere kritikarik okerrenak dira. Hori gogoratzea baliagarria izan daiteke epaiketaren beldur garenean.
4. Kontuan izan egiten ari zaren hipotesi negatiboez
Epaituak izateko beldurra gainditzeko lehen urratsa beldurra ulertzea da. Zer egiten duzure gorputzean bezala sentitzen? Zein istorio ari zaizkizu burutik pasatzen? Gure emozioak gorputzean sentitzen ditugu. Geure buruari eta munduari buruz ditugun hipotesi, istorio eta sinesmenei ere atxikita daude.
Zer istorio aurkitzen dituzu buruan zehar besteek epaitua sentitzen zarenean?
“Alderantz begiratzen ari dira. Nire istorioa aspergarria da.”
“Azkenduta dirudite. Zerbait gaizki esan behar dut.”
“Inor ez da nirekin elkarrizketa bat hasten. Guztiek uste dute itsusia eta patetikoa naizela.”
Batzuetan hain ohituta gaude buruan dugun ahots automatikora, ez garela ohartu ere egiten. Baliteke sentsazioak (bihotz-taupadak areagotzea, gorritzea edo izerditzea), emozioak (lotsa, izua) edo ia ezer ez bezalako disoziazioa besterik ez izatea («Nire gogoa hutsik geratzen da jendearekin hitz egiten saiatzen naizenean. Ez da ezer pentsatzen ari naizenik»).
Sentitzen zaren modua "aldatu" saiatu beharrean, praktikatu hori onartzen.
Ikusi ere: "Kanpo bat bezala sentitzen naiz" - Zergatik eta zer eginHartu sentimendu horiek sentitu arren jokatzeko erabakia. Sentimendu negatiboak aldendu behar dituzun etsai gisa ikusi beharrean (hori gutxitan funtzionatzen du), haiek onartzeak errazago egin diezaioke aurre.[]
5. Galdetu zeure buruari ea egia esan norbait epaitzen ari zaituen ala ez
Badakizu norbaitek ergela edo aspergarria zarela uste duela? Baliteke "froga" izatea: irribarre egiteko moduak edo alderantziz begiratzeak epaitzen ari direla onartzen duela dirudi.zu.
Baina ziur jakin al dezakezu zer pentsatzen ari den hizketan ari zaren pertsonak?
Barne-kritikari aurre egiteko modu bat izena ematea da, agertzen denean ohartzea eta desagertzen uztea. «A, bada istorio hori berriro munduko pertsonarik baldarrena naizenari buruz. Ez da hori serio hartu behar orain. Norbaitekin hizketan lanpetuta nago.”
Batzuetan, gure barneko kritikariak istorioak elikatzen dizkigula konturatzea nahikoa da haiek indar gutxiago izateko.
6. Eman erantzun errukitsuak zure barneko kritikariari
Batzuetan, zeure buruari kontatzen ari zaren istorio kaltegarriez ohartzea ez da nahikoa. Baliteke zure sinesmenak zuzenean zalantzan jarri behar izatea.
Adibidez, "Inoiz ez dut ezer lortzen" esaten duen istorio bat nabaritzen baduzu, agian gehiago aztertu nahi duzu. Lortu dituzun gauzen zerrenda mantentzen hastea lagungarria izan daiteke, nahiz eta uste duzun txikia izan.
Barne-kritikaria desafiatzeko modu eraginkor bat barne-kritikaria burua altxatzen duenean errepikatzeko adierazpen alternatiboak garatzea da.
Adibidez, barne-kritikaria harrapatzen duzu: “Hain idiota naiz! Zergatik egin nuen hori? Ezin dut ezer ondo egin!”. Orduan zure buruari esateko zerbait esan diezaiokezu: "Akats bat egin dut, baina ondo dago. Nire onena egiten ari naiz. Oraindik merezi duen pertsona naiz, eta egunero hazten ari naiz.”
7. Galdetu zeure buruari ea lagun batekin hitz egingo zenukeen horrela.
Gure barne-kritikaren indarraz ohartzeko beste modu batgeure burua lagun batekin hitz egiten dugun moduan irudikatzea da.
Norbaitek elkarrizketetan epaitua sentitzen dela esango baligu, aspergarria dela esango al genioke eta hitz egiten saiatzean utzi beharko lukeela? Seguruenik ez genituzke nahi beraiek horrela gaizki sentiaraztea.
Era berean, beti gaiztotzen gaituen lagun bat izango bagenu, benetan gure laguna ote den galdetuko genioke.
Gure buruarekin ondo sentiarazten gaituzten pertsonen inguruan egotea gustatzen zaigu. Une oro inguruan gauden pertsona bakarra gara, beraz, gure buruarekin hitz egiteko modua hobetzeak mirariak eragin ditzake gure konfiantzarako.[]
8. Idatzi egunero egiten dituzun hiru gauza positiboen zerrenda.
Zure buruari erronka egitea gauza bat da. Ez badiozu zeure buruari egiten ari zaren gauzengatik meriturik ematen, baliteke ezer ez dela nahikoa sinestera bultzatzen jarraitzea.
Batzuetan, gauza handirik ez dugula egin uste dugu, baina pentsatzeko denbora ematen diogunean, uste genuena baino gehiago atera dezakegu.
Ohitura hartu ezazu zure buruari hiru gauza positibo idazteko ohitura, ez zenuen axola egunero zenbat gauza positibo idazteko. Idatz ditzakezun gauzen adibide batzuk honako hauek dira:
- “Sare sozialetatik aldendu nintzen gaizki sentiarazten zidala ohartu nintzenean.”
- “Ezagutzen ez nuen norbaiti irribarre egin nion.”
- “Nire ezaugarri positiboen zerrenda egin nuen.”
9. Jarraitu lanean zure gizartea hobetzekotrebetasunak
Sinetsi ohi dugu jendeak konfiantzarik ez dugun gauzengatik epaituko gaituela.
Eman dezagun ez duzula uste ona zarela elkarrizketak egiteko. Kasu horretan, zentzuzkoa da haiekin hitz egiten duzunean jendeak epaitzen zaituela sinestea.
Zure gaitasun sozialak hobetzeak aurrez aurre ezagutzen dituzun pertsonek epaituak izateko beldurrari aurre egiten lagunduko dizu. Zure kezkak sinetsi beharrean, gogorarazi diezaiekezu: «Badakit zer egiten ari naizen orain».
Irakurri gure aholkuak elkarrizketa interesgarriak egiteko eta zure gizarte-gaitasunak hobetzeko.
10. Galdetu zeure buruari zer-nolako jendea nahi duzun zure bizitzan
Batzuetan, benetan epaitzaileak eta gaiztoak diren pertsonekin topo egiten dugu. Baliteke ohar pasibo-agresiboak egitea edo gure pisua, itxura edo bizitza-aukerak kritikatzea.
Ez da harritzekoa, horrelako jendearekin gaizki sentitzeko joera dugu. Baliteke haien inguruan gure "portaerarik onena" izaten saiatzen ari garela. Esateko gauza dibertigarriak bururatuko zaizkigu edo gure onena egingo dugu aurkezpena izateko.
Askotan ez gara gelditzen eta hau guztia zergatik egiten dugun galdetzen diogu geure buruari. Agian ez dugu sinesten norbait hoberik dagoenik. Beste batzuetan, autoestimu baxuak pertsona horiek merezi ditugula senti dezake.
Jende berriekin gehiago elkarreragiten baduzu, txarrak direnen menpekotasun gutxiago izango zara. Praktikan hori nola egin jakiteko aholkuak lortzeko, ikus gure gida aberasgarriagoa izateko.
11. Eman zure buruari errefortzu positiboa
BadaJendearekin hitz egitea zaila da zuretzat, eta hala ere atera zinen eta hala ere egin zenuen - kolpa ezazu bizkarrean!
Baliteke interakzio negatibo bat behin eta berriro errepikatzea, baina itxaron. Hori geroago egin dezakezu. Hartu minutu bat zeure buruari kreditu pixka bat emateko eta zure sentimenduak aitortzeko.
“Interakzio hori erronka izan zen. Nire onena egin nuen. Harro nago neure buruaz.”
Interakzio jakin batzuk bereziki estugarriak badira, kontuan hartu zeure burua saritzea. Hori eginez gero, zure garuna baldintzatzen lagunduko dizu gertaera modu positiboagoan gogoratzeko.
Gizarteak epaitua sentitzea
Kapitulu honek zure bizitzako aukerengatik epaitua sentitzen bazara zer egin behar duzun aztertzen du, batez ere arauaren edo besteen itxaropenen parte ez badira.
1. Irakurri berandu hasi ziren pertsona ospetsuei buruz
Gaur egun arrakastatsuentzat jotzen genituen pertsona batzuk borroka aldi luzeak igaro zituzten. Garai haietan, besteen iruzkin eta galderak jasan zitezkeen edo norbaitek epaituko ote zituen beldurra.
Adibidez, JK Rowling dibortziatu eta langabezian zegoen ama bakarrekoa zen ongizatean Harry Potter idatzi zuenean. Ez dakit inoiz jaso zuen bezalako iruzkinak: “Idazten ari al zara oraindik? Ez dirudi funtzionatzen ari denik. Ez al da berriro benetako lana aurkitzeko garaia?”
Baina badakit antzeko postuetan dauden askok epaituak egiten dituztela eta sentitzen direla, nahiz eta iruzkin mota hauek izan gabe.
Hona hemen bat lortu duten beste pertsona batzuk.bizitza berandu hasi.
Kontua ez da azkenean aberatsa eta arrakastatsua izango zarenik. Ezta arrakasta izan beharrik bizitzan beste bide bat hartzea justifikatzeko.
Oragarri da aukera desberdinak egitea ondo dagoela, nahiz eta zure familiak eta lagunek beti ulertzen ez duten.
2. Bilatu epaituak izatearen beldur zaren gauzen onurak
Duela gutxi, garbitzaile gisa bere lanari buruzko iruzkinak jasotzen jarraitzen zuen norbaiten argitalpen bat ikusi nuen. Ez omen zuen lotsarik sentitzen, ordea.
Emakumeak bere lana maite zuela adierazi zuen. ADHD eta OCD zituenez, lana ezin hobeto datorkiola esan zuen. Lanak bere umearekin egoteko behar zuen malgutasuna eman zion. Behar zuten pertsonei laguntzea gustatzen zitzaion, adinekoei edo ezinduei bezala, etxe garbi eta txukun bat oparituz.
Harreman batengatik hiltzen bazara ere, ezkongabe izatearen onurak zerrendatzeak gizarteak gutxiago epaitzen zaitu lagun dezake. Adibidez, askatasuna duzu nahi dituzun aukerak egiteko beste esanguratsu bat kontuan hartu beharrik gabe. Denbora gehiago duzu zeure buruari arreta emateko, etorkizunean harreman bat hastea erabakitzen baduzu, prest egongo zara.
Bakarrik lo egiteak nahi duzunean lo egingo duzula esan nahi du, norbaitek ohean zurrungak egiten duelako kezkatu gabe edo esnatu baino ordu batzuk lehenago alarma ezarriz.
Aldi baterako lan baterako antzeko abantailak aurki ditzakezu.
