Змест
«Я хачу мець зносіны з людзьмі і сябраваць, але адчуваю, што ўсе мяне асуджаюць. Я адчуваю, што мяне асуджаюць як мая сям'я, так і грамадства. Я ненавіджу, калі мяне судзяць. Гэта прымушае мяне наогул ні з кім размаўляць. Як мне пераадолець страх быць асуджаным?»
Мы ўсе хочам падабацца. Калі мы адчуваем, што нехта глядзіць на нас зверху ўніз, мы звычайна адчуваем збянтэжанасць, сорам і задаемся пытаннем, ці з намі нешта не так. Большасць людзей часам хвалюецца, што адчуваюць сябе асуджанымі.
Аднак, калі мы дазваляем свайму страху перад асуджэннем перашкаджаць нам адкрыцца, мы не даем людзям магчымасці падабацца намі такімі, якія мы ёсць.
Я ведаю, як пачуццё асуджэння з боку людзей можа цалкам паралізаваць вас і пагоршыць вашу самаацэнку.
За гэтыя гады я вывучыў стратэгіі таго, як пераадолець пачуццё асуджэння — як з боку людзей, якіх вы сустракаеце, так і з боку грамадства.
Адчуванне асуджэння з боку людзей, якіх вы сустракаеце
1. Кіруйце асноўнай сацыяльнай трывогай
Як мы можам даведацца, што хтосьці ацэньвае нас негатыўна, ці наша няўпэўненасць прымушае нас няправільна разумець сітуацыю?
У рэшце рэшт, страх быць асуджаным лічыцца сімптомам сацыяльнай трывогі. Людзі з сацыяльнай трывожнасцю больш адчувальныя да пачуцця асуджэння.
Напрыклад, адно даследаванне на сацыяльна трывожных мужчынах паказала, што яны інтэрпрэтавалі неадназначны выраз твару як негатыў.[]
Можа быць карысна мець на ўвазе, што гэта можа быць толькі вашым унутраным крытыкам, які прымушае вас паверыць, што хтосьці вас асуджае.
Каліжыць з суседзямі па пакоі, жыць у адзіноце і амаль усё астатняе. Праўда ў тым, што большасць рэчаў не ўсе добрыя або дрэнныя.
Глядзі_таксама: Як мець зносіны з калегамі па працы3. Нагадайце сабе, што кожны знаходзіцца ў розным шляху
Многія з нас лічылі, што ўсё наша жыццё павінна быць намечана да 22 гадоў. Азіраючыся назад, гэта даволі дзіўная канцэпцыя. У рэшце рэшт, людзі могуць моцна змяніцца за некалькі гадоў.
Шанцы знайсці партнёра на ўсё жыццё і кар'еру на ўсё жыццё ва ўзросце 22 гадоў адносна нізкія.
Людзі расстаюцца і разводзяцца. Нашы інтарэсы - і рынкі - мяняюцца. І няма ніякіх прычын, каб мы спрабавалі змясціць сябе ў скрынку, якая служыць іншым людзям.
Некаторыя людзі трацяць свае дваццаць гадоў на лячэнне траўмаў дзяцінства. Іншыя пачыналі працаваць над працай сваёй мары, але выяўлялі, што гэта не для іх. Сыход за хворымі членамі сям'і, жорсткія адносіны, выпадковыя цяжарнасці, бясплоддзе - існуе бясконцы спіс рэчаў, якія "перашкаджаюць" шляху, які мы думалі, што павінны пайсці.
Ва ўсіх нас розныя характары, дары, паходжанне і патрэбы. Калі б мы ўсе былі аднолькавымі, нам не было б чаму павучыцца адзін у аднаго.
4. Памятайце, што ў кожнага ёсць свае праблемы
Калі вы карыстаецеся Instagram або Facebook, можа здацца, што ў вашых аднагодкаў ідэальнае жыццё. Яны могуць быць паспяховымі ў сваёй працы, мець прыгожых і падтрымліваючых партнёраў іпрыгожыя дзеці. Яны публікуюць фатаграфіі вясёлых паездак, якія здзяйсняюць сям'ёй.
У іх усё так проста.
Але мы не ведаем, што адбываецца за экранам. Яны могуць быць няўпэўненымі ў тым, як яны выглядаюць. Магчыма, у іх вельмі крытычныя бацькі, яны адчуваюць сябе нерэалізаванымі ў сваёй працы або маюць фундаментальныя рознагалоссі з партнёрам.
Гэта не значыць, што кожны, хто здаецца шчаслівым, употай няшчасны. Але ў кожнага рана ці позна ўзнікае нешта цяжкае.
Некаторым людзям удаецца лепш гэта хаваць, чым іншым. Некаторыя людзі настолькі прывыклі выглядаць моцнымі, што не ведаюць, як стаць уразлівымі, паказаць слабасць або папрасіць дапамогі - што само па сабе з'яўляецца велізарнай барацьбой.
5. Складзіце спіс сваіх моцных бакоў
Незалежна ад таго, бачыце вы гэта зараз ці не, некаторыя рэчы вам лягчэй, чым іншыя.
Магчыма, ёсць рэчы, якія вы ўспрымаеце як належнае, напрыклад, здольнасць разумець лічбы, выказвацца ў пісьмовай форме або дамагацца дасягнення сваіх мэтаў.
Нагадвайце сабе пра свае станоўчыя якасці кожны раз, калі адчуваеце, што вас асуджае грамадства.
6. Зразумейце, што людзі асуджаюць з прадузятасці
Падобна таму, як у кожнага ёсць цяжкасці, у кожнага ёсць прадузятасць.
Часам хтосьці будзе асуджаць вас, таму што ён сам адчувае сябе асуджаным. Ці, магчыма, страх перад невядомым - гэта тое, што рухае іх крытычныя заўвагі.
Мы не зрабілі нічога дрэннага, аб'явіўшы, што збіраемся набегчы. Але той, хто месяцамі мучыцца з-за наведвання трэнажорнай залы, можа падумаць, што мы асуджаем іх, таму што яны асуджаюць сябе.
Незалежна ад таго, так гэта ў вашай канкрэтнай сітуацыі, нагадайце сабе, што меркаванні людзей больш датычацца іх, чым вас.
7. Вырашыце, з кім вы хочаце абмеркаваць пэўныя тэмы
Некаторыя людзі ў нашым жыцці могуць быць больш асуджлівымі або менш разумець, чым іншыя. Мы можам падтрымліваць сувязь з гэтымі людзьмі, але абмяжоўваць аб'ём інфармацыі, якой мы дзелімся.
Напрыклад, вам можа быць зручна гаварыць аб сваёй амбівалентнасці наконт нараджэння дзяцей з блізкімі сябрамі, якія знаходзяцца ў падобнай дылеме, але не з вашымі бацькамі, якія падштурхоўваюць вас у пэўным кірунку.
Нагадайце сабе, што вам дазволена вырашаць, што вы хочаце абмяркоўваць з людзьмі ў вашым жыцці.
Глядзі_таксама: Адчуваеце сябе пакінутым? Прычыны, чаму і што рабіць8. Разгледзьце магчымасць выкарыстоўваць падрыхтаваныя адказы
Часам мы размаўляем з кімсьці, і яны задаюць нам пытанне, якое застае нас знянацку.
Або, магчыма, мы пазбягаем сустрэч з людзьмі, таму што не ведаем, як адказаць на канкрэтныя пытанні.
Вам неабавязкова дзяліцца з людзьмі негатыўнымі аспектамі вашага жыцця, з-за якіх вы не адчуваеце сябе камфортна.
Калі хтосьці пытаецца, напрыклад, як ідзе ваш новы бізнес, ім не трэба ведаць пра фінансавыя цяжкасці, калі яны асуджалі вас у мінулым. Замест гэтага вы можацескажыце нешта накшталт: «Я шмат даведаўся пра свае здольнасці».
9. Прытрымвайцеся сваіх межаў
Калі вы вырашылі не размаўляць на пэўныя тэмы, цвёрда і спагадліва трымайцеся межаў. Дайце людзям ведаць, што вы не хочаце дзяліцца пэўнай інфармацыяй.
Калі яны спрабуюць націснуць на вас, паўтарыце нешта накшталт: «Мне не хочацца пра гэта гаварыць».
Вам не трэба абараняць свой выбар перад кім-небудзь, хто не разумее. Вам дазволена мець межы. Пакуль вы не наносіце шкоды ні сабе, ні іншым, вы можаце жыць так, як лічыце лепшым.
10. Знішчыце сорам, прамаўляючы яго.
Dr. Брэн Браўн даследуе сорам і ўразлівасць. Яна кажа пра тое, што сораму патрэбныя тры рэчы, каб завалодаць нашым жыццём: «сакрэтнасць, маўчанне і асуджэнне».
Калі маўчаць пра наш сорам, ён расце. Але адважыўшыся быць уразлівымі і гаварыць пра тое, за што нам сорамна, мы можам выявіць, што не такія самотныя, як думалі. Калі мы вучымся адкрывацца і дзяліцца з спагадлівымі людзьмі ў нашым жыцці, наш сорам і страх перад асуджэннем знікаюць.
Падумайце пра тое, за што вам сорамна. Паспрабуйце пагаварыць пра гэта ў размове з кімсьці, каму давяраеце, каго лічыце добрым і спагадлівым. Калі вы не ўпэўненыя, што ў вашым жыцці ёсць хто-небудзь, каму вы дастаткова давяраеце ў дадзены момант, паспрабуйце далучыцца да групы падтрымкі.
Вы знойдзеце людзей, якія адкрыта расказваюць пра розныятэмы, з якімі вы маглі падумаць, што вы застаяцеся сам-насам>
у вас ёсць сацыяльная трывожнасць і вы адчуваеце, што вас асуджаюць, вы можаце нагадаць сабе наступнае:«Я ведаю, што ў мяне ёсць сацыяльная трывога, якая, як вядома, прымушае людзей адчуваць сябе асуджанымі, нават калі яны не асуджаныя. Так што вельмі магчыма, што насамрэч ніхто не асуджае мяне, нават калі мне здаецца, што яны асуджаюць».
2. Патрэніруйцеся быць у парадку з судом
Можа здацца, што гэта канец свету, калі хтосьці нас асуджае. Але ці сапраўды гэта? Што, калі гэта нармальна, што людзі часам асуджаюць вас?
Калі мы вырашаем пагаджацца з тым, што людзі асуджаюць нас, мы можам дзейнічаць больш упэўнена, не клапоцячыся пра тое, што думаюць іншыя.
У наступны раз, калі вы адчуеце, што вас асуджаюць, патрэніруйцеся прыняць гэта, а не спрабаваць «выправіць» сітуацыю, выкупляючы сябе.
Тэрапеўты часам даюць сваім кліентам задачы рабіць невялікія памылкі або няёмкія рэчы, каб пераканацца, што нічога дрэннага не адбываецца:
Адзін з прыкладаў: стаяць нерухома на чырвонае святло і не ехаць, пакуль нехта ззаду нас не сігналіць. Іншы прыклад: нашэнне футболкі навыварат на працягу дня.
Хоць спачатку гэта можа выклікаць жах для кліента, яго страх здзейсніць сацыяльныя памылкі слабее, калі яны бачаць, што ўсё не так дрэнна, як яны думалі.
3. Падумайце, як часта вы асуджаеце іншых
Калі вы кажаце пра свой страх быць асуджаным, вы, верагодна, пачуеце вельмі звычайную параду:
«Ніхто не асуджае вас. Яны занадта клапоцяцца пра сябе.”
Вы можаце злавіцьвы думаеце: "Гэй, але я часам асуджаю іншых!"
Праўда ў тым, што мы ўсе выносім меркаванні. Мы заўважаем рэчы ў свеце – мы не можам рабіць выгляд, што не заўважаем.
Калі мы кажам: «Я адчуваю, што ты асуджаеш мяне», мы звычайна маем на ўвазе «Я адчуваю, што ты асуджаеш мяне негатыўна », або нават дакладней, «Я адчуваю, што ты асуджаеш мяне».
Гэта сапраўды непрыемнае пачуццё.
Калі мы думаем пра тое, як часта калі мы кагосьці асуджаем, мы часта разумеем, што гэта не так часта, як мы думалі.
Гэта тое, што людзі звычайна маюць на ўвазе, калі кажуць, што «іншыя людзі занадта занятыя думкамі пра сябе, каб судзіць вас».
Большасць з нас больш клапоцяцца пра свае памылкі і няўдачы, чым пра чужыя. Мы заўважым, калі ў каго-небудзь з суразмоўцаў з'явіцца вялікі прышчык на твары, але мы не адхіснемся ад жаху ці агіды. Верагодна, мы не будзем разважаць пра гэта пасля таго, як размова скончыцца.
Але калі ў дзень важнай падзеі ў нас з'явіцца прышчык, мы можам запанікаваць і падумаць аб адмене ўсяго. Мы не хочам, каб хто-небудзь бачыў нас. Мы ўяўляем, што гэта ўсё, пра што кожны зможа думаць, калі мы з імі размаўляем.
Большасць людзей самі з'яўляюцца горшымі крытыкамі. Нагадванне пра гэта можа быць карысным, калі мы баімся асуджэння.
4. Звярніце ўвагу на негатыўныя здагадкі, якія вы робіце
Першым крокам да пераадолення страху быць асуджаным з'яўляецца разуменне страху. Што гэта робіцьадчуваць сябе ў сваім целе? Якія гісторыі круцяцца ў вас у галаве? Мы адчуваем свае эмоцыі ў целе. Яны таксама звязаны з здагадкамі, гісторыямі і перакананнямі, якія мы маем пра сябе і свет.
Якія гісторыі круцяцца ў вас у галаве, калі вы адчуваеце, што вас асуджаюць іншыя?
«Яны адводзяць погляд. Мая гісторыя сумная».
«Яны, здаецца, засмучаныя. Напэўна, я нешта не так сказаў».
«Са мной ніхто размову не пачынае. Усе думаюць, што я непрыгожы і жаласны».
Часам мы настолькі прывыклі да аўтаматычнага голасу ў галаве, што нават не заўважаем яго. Мы можам заўважыць толькі адчуванні (напрыклад, пачашчанае сэрцабіцце, пачырваненне або потлівасць), эмоцыі (сорам, паніку) або дысацыяцыю, якія амаль нічога не адчуваюць («Мой розум становіцца пустым, калі я спрабую размаўляць з людзьмі. Мне здаецца, што я наогул нічога не думаю»).
Замест таго, каб спрабаваць "змяніць" свае пачуцці, патрэніруйцеся прымаць гэта.
Прыміце рашэнне дзейнічаць, нягледзячы на тое, што вы адчуваеце гэтыя пачуцці. Замест таго, каб разглядаць негатыўныя пачуцці як ворагаў, якіх трэба адштурхнуць (што рэдка спрацоўвае), прыняцце іх можа палегчыць з імі справу.[]
5. Спытаеце сябе, ці ведаеце вы сапраўды, што хтосьці вас асуджае
Ці ведаеце вы дакладна, што хтосьці лічыць вас дурным або занудным? Магчыма, у вас ёсць «доказ». Тое, як яны ўсміхаюцца, ці тое, што яны адводзяць погляд, можа пацвярджаць тое, што яны асуджаюцьвы.
Але ці можаце вы дакладна ведаць, што думае ваш суразмоўца?
Адзін са спосабаў барацьбы з унутраным крытыкам - даць яму імя, заўважыць яго, калі ён з'явіцца - і дазволіць яму знікнуць. «Ах, ёсць такая гісторыя пра тое, што я зноў самы нязграбны чалавек у свеце. Цяпер не трэба ўспрымаць гэта сур'ёзна. Я заняты размовай з кімсьці».
Часам простага ўсведамлення таго, што наш унутраны крытык падае нам гісторыі, дастаткова, каб яны сталі менш моцнымі.
6. Прыдумайце спагадлівыя адказы свайму ўнутранаму крытыку
Часам недастаткова проста заўважыць шкодныя гісторыі, якія вы расказваеце сабе. Магчыма, вам спатрэбіцца непасрэдна аспрэчыць свае перакананні.
Напрыклад, калі вы заўважылі гісторыю, у якой гаворыцца: «Я ніколі ні ў чым не дасягаю поспеху», вы можаце прыгледзецца да яе больш уважліва. Гэта магло б дапамагчы пачаць весці спіс рэчаў, у якіх вы дасягнулі поспеху, незалежна ад таго, наколькі дробнымі вы іх лічыце.
Адзін з эфектыўных спосабаў кінуць выклік унутранаму крытыку - распрацаваць альтэрнатыўныя выказванні, якія трэба паўтараць, калі ўнутраны крытык падымае галаву.
Напрыклад, вы ловіце ўнутранага крытыка, які кажа: «Я такі ідыёт! Чаму я гэта зрабіў? Нічога не магу зрабіць правільна!». Затым вы можаце сказаць сабе нешта накшталт: «Я зрабіў памылку, але гэта нармальна. Я раблю ўсё магчымае. Я ўсё яшчэ годны чалавек і расту з кожным днём».
7. Спытайце сябе, ці хацелі б вы размаўляць з сябрам такім чынам.
Яшчэ адзін спосаб заўважыць моц нашага ўнутранага крытыкагэта ўявіць, што мы размаўляем з сябрам так, як мы размаўляем самі з сабой.
Калі б нехта сказаў нам, што адчувае сябе асуджаным у размовах, ці скажам мы ім, што яны нудныя і павінны адмовіцца ад размовы? Верагодна, мы б не хацелі, каб яны так крыўдзіліся пра сябе.
Аналагічным чынам, калі б у нас быў сябар, які заўсёды прыніжаў нас, мы б задаліся пытаннем, ці сапраўды ён быў нашым сябрам.
Нам падабаецца быць побач з людзьмі, якія прымушаюць нас адчуваць сябе добра. Мы адзіны чалавек, побач з якім увесь час, таму паляпшэнне таго, як мы размаўляем самі з сабой, можа зрабіць цуды для нашай упэўненасці.[]
8. Запішыце спіс з трох станоўчых рэчаў, якія вы рабілі кожны дзень.
Кідаць сабе выклік - гэта адно. Калі вы не аддаеце сабе належнага за тое, што вы робіце, вы можаце працягваць падштурхоўваць сябе, мяркуючы, што нічога ніколі не бывае дастаткова.
Часам мы адчуваем, што мы не зрабілі шмат, але калі мы даем сабе час падумаць пра гэта, мы можам прыдумаць больш, чым мы думаем.
Вазьміце за звычку запісваць тры пазітыўныя рэчы, якія вы рабілі для сябе кожны дзень, незалежна ад таго, наколькі яны малыя. Некалькі прыкладаў таго, што вы можаце запісаць:
- «Я адышоў ад сацыяльных сетак, калі заўважыў, што мне стала дрэнна».
- «Я ўсміхнуўся незнаёмаму чалавеку».
- «Я склаў спіс сваіх станоўчых якасцей».
9. Працягвайце працаваць над паляпшэннем сацыяльных сетакнавыкі
Мы схільныя верыць, што людзі будуць асуджаць нас за тое, у чым мы не ўпэўнены.
Скажам, вы не лічыце сябе добрым у размове. У такім выпадку мае сэнс верыць, што людзі асуджаюць вас, калі вы з імі размаўляеце.
Паляпшэнне вашых сацыяльных здольнасцей дапаможа вам пазбавіцца ад страху быць асуджаным людзьмі, з якімі вы сустракаецеся непасрэдна. Замест таго, каб верыць сваім клопатам, вы можаце нагадаць ім: "Я ведаю, што цяпер раблю".
Прачытайце нашы парады, як весці цікавыя размовы і палепшыць свае сацыяльныя навыкі.
10. Спытайце сябе, якіх людзей вы хочаце мець у сваім жыцці
Часам мы сутыкаемся з людзьмі, якія сапраўды асуджаюць і злыя. Яны могуць рабіць пасіўна-агрэсіўныя заўвагі або крытыкаваць нашу вагу, знешні выгляд або жыццёвы выбар.
Нядзіўна, што мы звычайна адчуваем сябе дрэнна побач з такімі людзьмі. Мы можам выявіць, што спрабуем паводзіць сябе з імі як мага лепш. Мы можам думаць пра смешныя рэчы або рабіць усё магчымае, каб выглядаць прэзентабельна.
Часта мы не спыняемся і не пытаемся ў сябе, чаму мы ўсё гэта робім. Магчыма, мы не верым, што ёсць нехта лепшы. Іншы раз нізкая самаацэнка можа выклікаць адчуванне, што мы заслугоўваем гэтых людзей.
Калі вы больш узаемадзейнічаеце з новымі людзьмі, вы будзеце менш залежаць ад тых, хто для вас дрэнны. Парады аб тым, як зрабіць гэта на практыцы, глядзіце ў нашым кіраўніцтве, як быць больш камунікабельным.
11. Дайце сабе станоўчае падмацаванне
КаліВам цяжка размаўляць з людзьмі, і вы ўсё роўна выйшлі і зрабілі гэта - пагладзьце сябе па спіне!
Магчыма, узнікне спакуса паўтараць негатыўнае ўзаемадзеянне зноў і зноў, але пачакайце. Вы можаце зрабіць гэта пазней. Знайдзіце хвілінку, каб аддаць сабе належнае і прызнаць свае пачуцці.
«Гэта ўзаемадзеянне было складаным. Я зрабіў усё магчымае. Я ганаруся сабой».
Калі пэўныя ўзаемадзеянні асабліва знясільваюць, падумайце аб узнагароджанні сябе. Гэта дапаможа вашаму мозгу запомніць падзею больш пазітыўна.
Пачуццё асуджэння з боку грамадства
У гэтым раздзеле гаворка ідзе пра тое, што рабіць, калі вы адчуваеце асуджэнне за свой жыццёвы выбар, асабліва калі ён не з'яўляецца часткай нормы або чаканняў іншых адносна вас.
1. Чытайце пра вядомых людзей, якія позна пачалі працу
Некаторыя з людзей, якіх мы сёння лічылі найбольш паспяховымі, прайшлі праз доўгія перыяды барацьбы. У тыя часы яны, магчыма, цярпелі непадтрымліваючыя каментарыі і пытанні ад іншых або баяліся, што хтосьці іх асудзіць.
Напрыклад, Джоан Роўлінг была разведзенай, беспрацоўнай маці-адзіночкай, атрымлівала дапамогу, калі пісала Гары Потэра. Я не ведаю, ці атрымлівала яна калі-небудзь каментарыі накшталт: «Вы ўсё яшчэ пішаце? Здаецца, не атрымліваецца. Ці не прыйшоў час зноў знайсці сапраўдную працу?”
Але я ведаю, што многія на падобных пасадах адчуваюць сябе асуджанымі нават без такіх каментарыяў.
Вось некаторыя іншыя людзі, якія атрымаліпозні пачатак жыцця.
Справа не ў тым, што вы ў рэшце рэшт станеце багатым і паспяховым. Вам таксама не трэба быць паспяховым, каб апраўдваць выбар па іншым шляху ў жыцці.
Гэта напамін аб тым, што можна рабіць розныя выбары, нават калі ваша сям'я і сябры не заўсёды разумеюць.
2. Знайдзіце перавагі рэчаў, за якія вы баіцеся быць асуджанымі
Нядаўна я ўбачыў паведамленне чалавека, які ўвесь час атрымліваў асуджальныя каментары пра сваю працу прыбіральшчыка. Аднак яна, падобна, не адчувала сораму.
Жанчына заявіла, што любіць сваю працу. Паколькі ў яе былі СДВГ і ОКР, яна сказала, што праца ёй ідэальна падыходзіць. Праца дала ёй гнуткасць, неабходную для зносін з дзіцем. Яна любіла дапамагаць людзям, якія ў гэтым мелі патрэбу, напрыклад, старым і інвалідам, даючы ім чысты і акуратны дом.
Нават калі вы прагнеце адносін, пералік пераваг самотнасці дапаможа вам менш асуджацца грамадствам. Напрыклад, у вас ёсць свабода рабіць любы выбар, які вы хочаце, без неабходнасці разглядаць іншую палоўку. У вас ёсць больш часу, каб засяродзіцца на сабе, так што, калі вы вырашыце ўступіць у адносіны ў будучыні, вы будзеце адчуваць сябе больш гатовымі.
Спаць у адзіноце азначае, што вы спаце, калі захочаце, не клапоцячыся аб тым, што нехта храпе ў вашым ложку або ўстановіць будзільнік на некалькі гадзін, перш чым вам трэба будзе прачнуцца.
Вы можаце знайсці падобныя перавагі для часовай працы,
