Kaip įveikti baimę būti teisiamam

"Noriu bendrauti su žmonėmis ir susirasti draugų, bet jaučiu, kad visi mane teisia. Jaučiuosi teisiamas savo šeimos ir visuomenės. Nekenčiu, kai mane teisia. Dėl to apskritai nenoriu su niekuo bendrauti. Kaip man įveikti baimę būti teisiamam?"

Visi norime, kad mums patiktų. Kai jaučiame, kad kas nors į mus žiūri iš aukšto, paprastai jaučiame gėdą, gėda ir svarstome, ar kažkas su mumis negerai. Dauguma žmonių kartais nerimauja dėl to, kad jaučiasi teisiami.

Tačiau jei leidžiame, kad baimė būti įvertintam sustabdytų mus nuo atsivėrimo, nesuteikiame žmonėms galimybės pamėgti mus tokius, kokie esame.

Žinau, kaip jausmas, kad žmonės jus teisia, gali visiškai paralyžiuoti ir sužlugdyti jūsų savivertę.

Bėgant metams išmokau strategijų, kaip įveikti jausmą, kad jus vertina tiek sutikti žmonės, tiek visuomenė.

Jaučiatės vertinami sutiktų žmonių

1. Valdykite pagrindinį socialinį nerimą

Kaip sužinoti, ar kas nors mus neigiamai vertina, ar dėl savo nesaugumo neteisingai vertiname situaciją?

Juk baimė būti įvertintam laikoma socialinio nerimo simptomu. Socialiniu nerimu sergantys žmonės jautriau reaguoja į jausmą, kad yra vertinami.

Pavyzdžiui, atlikus vieną tyrimą su socialiai nerimastingais vyrais nustatyta, kad jie dviprasmiškas veido išraiškas interpretuoja kaip neigiamas[].

Gali būti naudinga nepamiršti, kad tai gali būti tik jūsų vidinis kritikas, verčiantis jus manyti, jog kažkas jus teisia.

Jei jaučiate socialinį nerimą ir jaučiate, kad jus teisia, galite sau priminti šiuos dalykus:

"Žinau, kad turiu socialinį nerimą, dėl kurio žmonės jaučiasi teisiami, net jei taip nėra. Taigi labai gali būti, kad iš tikrųjų niekas manęs nesmerkia, net jei atrodo, kad taip ir yra."

2. Praktikuokitės būti ramūs dėl to, kad esate vertinami

Gali atrodyti, kad jei kas nors mus teisia, tai yra pasaulio pabaiga. Bet ar tikrai? O kas, jei tai, kad žmonės kartais jus teisia, yra gerai?

Nusprendę, kad mums netrukdo, jog žmonės mus vertina, galime elgtis drąsiau, nesijaudindami dėl to, ką galvoja kiti.

Kitą kartą, kai jausitės teisiami, praktikuokite tai priimti, užuot bandę "taisyti" situaciją, išpirkdami savo kaltę.

Kartais terapeutai savo klientams duoda užduočių padaryti nedideles klaidas ar gėdingus dalykus, kad įsitikintų, jog nieko blogo nenutiko:

Vienas iš pavyzdžių - stovėti ramiai degant raudonam šviesoforo signalui ir nevažiuoti tol, kol kas nors už mūsų nepradės signalizuoti. Kitas pavyzdys - vieną dieną dėvėti marškinėlius išvirkščia puse.

Nors iš pradžių klientui gali būti baisu, baimė padaryti socialinių klaidų sumažėja, kai jis pamato, kad tai nebuvo taip blogai, kaip manė.

3. Pagalvokite, kaip dažnai teisiate kitus

Kai kalbėsite apie baimę jaustis teisiamam, greičiausiai išgirsite labai dažną patarimą:

"Niekas tavęs nesmerkia. Jie per daug rūpinasi savimi."

Galbūt susimąstysite, "Ei, bet aš kartais teisiu kitus!"

Tiesa ta, kad mes visi darome išvadas. Mes pastebime dalykus pasaulyje - negalime apsimesti, kad jų nepastebime.

Sakydami: "Jaučiu, kad mane teisiate", paprastai turime omenyje: "Jaučiu, kad mane teisiate". neigiamai ," arba dar tiksliau - "Jaučiu, kad tu esi pasmerkti mane."

Tai tikrai nemalonus jausmas.

Kai pagalvojame, kaip dažnai ką nors pasmerkiame, dažnai suprantame, kad ne taip dažnai, kaip manėme.

Žmonės, sakydami, kad "kiti žmonės per daug užsiėmę savimi, kad galėtų jus teisti", dažniausiai turi omenyje būtent tai.

Dauguma mūsų labiau rūpinasi savo trūkumais ir netvarka nei kitų žmonių. Pastebėsime, jei kas nors, su kuo kalbamės, turi didelį spuogą ant veido, bet neapsiverksime iš siaubo ar pasibjaurėjimo. Tikriausiai nesusimąstysime apie tai ir pasibaigus pokalbiui.

Vis dėlto, jei didelio renginio dieną mums iškyla spuogas, galime supanikuoti ir svarstyti galimybę atšaukti visą renginį. Nenorime, kad kas nors mus pamatytų. Įsivaizduojame, kad tai viskas, apie ką kas nors galės galvoti, kai su jais kalbėsimės.

Dauguma žmonių yra patys didžiausi savo pačių kritikai. Tai priminti sau gali būti naudinga, kai bijome nuosprendžio.

4. Atkreipkite dėmesį į neigiamas prielaidas, kurias darote

Pirmas žingsnis siekiant įveikti baimę būti teisiamam - suprasti šią baimę. Ką jaučiate savo kūne? Kokios istorijos sukasi jūsų galvoje? Savo emocijas jaučiame kūnu. Jos taip pat susijusios su prielaidomis, istorijomis ir įsitikinimais, kuriuos turime apie save ir pasaulį.

Kokios istorijos jums sukasi galvoje, kai jaučiatės kitų teisiami?

"Jie žiūri į šalį. Mano istorija nuobodi."

"Jie atrodo nusiminę. Turbūt kažką ne taip pasakiau."

"Niekas su manimi nepradeda pokalbio. Visi mano, kad esu negraži ir apgailėtina."

Kartais esame taip pripratę prie automatinio balso galvoje, kad jo net nepastebime. Galime pastebėti tik pojūčius (pavyzdžiui, padažnėjusį širdies plakimą, raudonavimą ar prakaitavimą), emocijas (gėdą, paniką) arba disociaciją, kuri atrodo beveik kaip niekas ("Kai bandau kalbėti su žmonėmis, mano galvoje nieko nėra. Atrodo, kad visai nieko negalvoju").

Užuot stengęsi "pakeisti" savo jausmus, verčiau juos priimkite.

Priimkite sprendimą veikti nepaisant šių jausmų. Užuot neigiamus jausmus laikę priešais, kuriuos reikia atstumti (o tai retai kada pavyksta), priimkite juos ir lengviau su jais susidorosite.[]

5. Paklauskite savęs, ar tikrai žinote, kad kas nors jus teisia

Ar tikrai žinote, kad kas nors mano, jog esate kvailas arba nuobodus? Galite turėti "įrodymų": tai, kaip jie šypsosi arba tai, kad jie žiūri į šalį, gali atrodyti, kad patvirtina faktą, jog jie jus vertina.

Tačiau ar galite būti tikri, ką galvoja žmogus, su kuriuo kalbate?

Vienas iš būdų kovoti su vidiniu kritiku - suteikti jam vardą, pastebėti jį, kai jis pasirodo, ir leisti jam praeiti. "Ak, vėl ta istorija apie tai, kad aš esu pats nepatogiausias žmogus pasaulyje. Dabar nereikia į tai žiūrėti rimtai. Aš užsiėmęs pokalbiu su kažkuo."

Kartais užtenka suvokti, kad mūsų vidinis kritikas mus maitina istorijomis, kad jos taptų ne tokios galingos.

6. Sugalvokite užjaučiančius atsakymus savo vidiniam kritikui

Kartais neužtenka tik pastebėti žalingas istorijas, kurias sau pasakojate. Gali prireikti tiesiogiai mesti iššūkį savo įsitikinimams.

Pavyzdžiui, jei pastebėjote pasakymą: "Man niekada nieko nepavyksta", galbūt norėsite atidžiau į jį pažvelgti. Gali padėti pradėti vesti sąrašą dalykų, kurie jums pavyko, kad ir kokie maži, jūsų manymu, jie būtų.

Vienas iš veiksmingų būdų mesti iššūkį vidiniam kritikui - sukurti alternatyvius teiginius, kuriuos būtų galima kartoti, kai vidinis kritikas vėl prabyla.

Pavyzdžiui, pagaunate vidinį kritiką sakant: "Aš toks idiotas! Kodėl taip padariau? Nieko negaliu padaryti teisingai!" Tada galite sau pasakyti ką nors panašaus: "Padariau klaidą, bet nieko baisaus. Aš stengiuosi daryti viską, ką galiu. Aš vis dar esu vertingas žmogus ir kasdien tobulėju."

7. Paklauskite savęs, ar taip kalbėtumėte su draugu.

Kitas būdas pastebėti vidinio kritiko galią - įsivaizduoti, kad kalbame su draugu taip, kaip kalbame patys su savimi.

Jei kas nors mums pasakytų, kad pokalbiuose jaučiasi vertinamas, ar pasakytume jam, kad jis nuobodus ir turėtų liautis bandyti kalbėti? Tikriausiai nenorėtume priversti jo jaustis blogai.

Taip pat, jei turėtume draugą, kuris visada mus nuvertina, susimąstytume, ar jis tikrai yra mūsų draugas.

Mėgstame būti šalia žmonių, kurie verčia mus jaustis gerai. Esame vienintelis žmogus, kuris visą laiką yra šalia mūsų, todėl patobulinus kalbėjimo su savimi būdą galima padaryti stebuklus mūsų pasitikėjimui savimi[].

8. Užsirašykite trijų teigiamų dalykų, kuriuos nuveikėte kiekvieną dieną, sąrašą.

Vienas dalykas yra kelti sau iššūkius. Jei nesuteiksite sau pagyrimo už tai, ką darote, galite ir toliau save spausti, manydami, kad nieko niekada nebus pakankamai.

Kartais mums atrodo, kad nuveikėme nedaug, bet kai skiriame laiko pagalvoti, galime sugalvoti daugiau, nei manome.

Įpraskite kasdien užsirašyti tris teigiamus dalykus, kuriuos padarėte dėl savęs, nesvarbu, kad ir kokius mažus. Keletas pavyzdžių, kuriuos galite užsirašyti:

• "Atsitraukiau nuo socialinės žiniasklaidos, kai pastebėjau, kad dėl jos jaučiuosi blogai."
• "Aš nusišypsojau nepažįstamam žmogui."
• "Sudariau savo teigiamų savybių sąrašą."

9. Toliau tobulinkite savo socialinius įgūdžius

Esame linkę manyti, kad žmonės mus vertins dėl dalykų, kuriais nesame tikri.

Tarkime, nemanote, kad jums gerai sekasi užmegzti pokalbį. Tokiu atveju logiška, kad manote, jog žmonės jus vertina, kai su jais kalbate.

Gerindami savo socialinius gebėjimus, galėsite iš karto spręsti savo baimes, kad sutiktieji žmonės gali jus vertinti. Užuot tikėję savo nuogąstavimais, galite juos priminti: "Žinau, ką dabar darysiu."

Skaitykite mūsų patarimus, kaip užmegzti įdomų pokalbį ir pagerinti socialinius įgūdžius.

10. Paklauskite savęs, kokių žmonių norite savo gyvenime

Kartais susiduriame su žmonėmis, kurie iš tiesų yra smerkiantys ir piktybiški. Jie gali išsakyti pasyviai agresyvias pastabas arba kritikuoti mūsų svorį, išvaizdą ar gyvenimo pasirinkimus.

Nenuostabu, kad šalia tokių žmonių esame linkę jaustis blogai. Galbūt stengsimės elgtis kuo geriau. Galbūt sugalvosime juokingų dalykų arba stengsimės atrodyti kuo geriau.

Dažnai nesustojame ir nepaklausiame savęs, kodėl visa tai darome. Galbūt netikime, kad yra kas nors geresnio. Kitais atvejais dėl žemos savivertės galime jaustis taip, tarsi būtume nusipelnę tokių žmonių.

Jei daugiau bendrausite su naujais žmonėmis, būsite mažiau priklausomi nuo tų, kurie jums yra blogi. Patarimų, kaip tai padaryti praktiškai, rasite mūsų vadove "Kaip būti labiau bendraujančiu".

11. Teikite sau teigiamą pastiprinimą

Jei bendrauti su žmonėmis jums sunku, bet vis tiek tai padarėte - pagirkite save!

Gali kilti pagunda vėl ir vėl iš naujo aptarinėti neigiamą bendravimą, bet palaukite. Tai galėsite padaryti vėliau. Skirkite minutėlę sau ir pripažinkite savo jausmus.

"Ši sąveika buvo sudėtinga. Stengiausi iš visų jėgų. Didžiuojuosi savimi."

Jei tam tikros sąveikos ypač išvargina, apsvarstykite galimybę save apdovanoti. Tai padės jūsų smegenims prisiminti įvykį pozityviau.

Jaučiasi visuomenės vertinamas.

Šiame skyriuje daugiausia dėmesio skiriama tam, ką daryti, jei jaučiatės teisiamas dėl savo gyvenimo pasirinkimų, ypač jei jie neatitinka normos ar kitų žmonių lūkesčių jūsų atžvilgiu.

1. Skaitykite apie garsius žmones, kurie pradėjo vėlai

Kai kurie žmonės, kuriuos šiandien laikome sėkmingiausiais, išgyveno ilgus kovos laikotarpius. Tuo metu jie galėjo patirti nepalaikančių aplinkinių komentarų ir klausimų arba bijoti, kad kas nors juos teis.

Pavyzdžiui, JK Rowling buvo išsiskyrusi, bedarbė vieniša motina, gaunanti socialinę pašalpą, kai rašė Harį Poterį. Nežinau, ar ji kada nors sulaukė tokių komentarų: "Ar tu vis dar rašai? Neatrodo, kad tau sekasi. Ar ne laikas vėl susirasti tikrą darbą?"

Tačiau žinau, kad daugelis panašaus likimo žmonių jaučiasi teisiami net ir be tokių komentarų.

Štai keletas kitų žmonių, kurie vėlai pradėjo gyvenimą.

Esmė ne ta, kad galiausiai tapsite turtingas ir sėkmingas. Taip pat nereikia tapti sėkmingu, kad pateisintumėte kitokio gyvenimo kelio pasirinkimą.

Tai priminimas, kad galima rinktis kitaip, net jei jūsų šeima ir draugai ne visada tai supranta.

2. Raskite naudą iš dalykų, dėl kurių bijote būti teisiami

Neseniai mačiau vieno žmogaus, kuris nuolat sulaukdavo smerkiančių komentarų apie savo, kaip valytojos, darbą, įrašą. Tačiau ji, atrodo, nejautė jokios gėdos.

Moteris teigė, kad jai patiko jos darbas. Kadangi ji turėjo ADHD ir OKS, ji sakė, kad šis darbas jai puikiai tiko. Darbas suteikė jai lankstumo, kurio reikėjo, kad galėtų būti su savo vaiku. Jai patiko padėti žmonėms, kuriems to reikėjo, pavyzdžiui, pagyvenusiems ar neįgaliesiems, dovanojant jiems švarius ir tvarkingus namus.

Net jei trokštate užmegzti santykius, išvardiję buvimo vienišu privalumus galite jaustis mažiau visuomenės smerkiami. Pavyzdžiui, turite laisvę rinktis, ką norite, nesvarstydami apie antrąją pusę. Turite daugiau laiko susitelkti į save, todėl jei ateityje nuspręsite užmegzti santykius, jausitės geriau pasiruošę.

Miegojimas vienas reiškia, kad galite miegoti, kada norite, nesijaudindami, kad kažkas knarkia jūsų lovoje, arba nenustatydami žadintuvo likus kelioms valandoms iki pabudimo.

Panašių privalumų galite rasti ir dirbdami laikiną darbą, gyvendami su kambariokais, gyvendami vieni ir beveik visur kitur. Tiesa ta, kad dauguma dalykų nėra vien tik geri ar vien tik blogi.

3. Priminkite sau, kad kiekvienas žmogus keliauja skirtingu keliu

Daugelis iš mūsų manė, kad sulaukę 22 metų turėtume būti suplanavę visą savo gyvenimą. Žvelgiant atgal, tai gana keista koncepcija. Juk žmonės per kelerius metus gali labai pasikeisti.

Tikimybė, kad būdamas 22 metų žmogus susiras partnerį visam gyvenimui ir padarys karjerą visam gyvenimui, yra gana maža.

Žmonės skiriasi, išsiskiria, keičiasi mūsų interesai ir rinkos. Ir nėra jokios priežasties, dėl kurios turėtume bandyti save įsprausti į dėžutę, kuri tarnauja kitiems žmonėms.

Kai kurie žmonės dvidešimtmetį praleidžia gydydamiesi vaikystėje patirtas traumas. Kiti pradėjo dirbti, kaip manė, savo svajonių darbą, tik sužinojo, kad tai tikrai ne jiems. Rūpinimasis sergančiais šeimos nariais, smurtiniai santykiai, atsitiktinis nėštumas, nevaisingumas - yra begalė dalykų, kurie "trukdo" eiti tuo keliu, kuriuo manėme, kad turėtume eiti.

Mes visi esame skirtingos asmenybės, turime skirtingus talentus, patirtį ir poreikius. Jei visi būtume vienodi, neturėtume ko mokytis vieni iš kitų.

4. Nepamirškite, kad kiekvienas turi savų sunkumų

Jei naršote "Instagram" ar "Facebook", gali atrodyti, kad jūsų bendraamžiai gyvena tobulą gyvenimą. Jiems gali sektis darbe, jie gali turėti išvaizdžius ir palaikančius partnerius, gražius vaikus. Jie skelbia smagių kelionių, į kurias vyksta visa šeima, nuotraukas.

Jiems viskas taip paprasta.

Tačiau mes nežinome, kas vyksta už ekrano. Jie gali būti neužtikrinti dėl savo išvaizdos. Galbūt jie turi labai kritiškus tėvus, jaučiasi nevisaverčiai darbe arba iš esmės nesutaria su partneriu.

Tai nereiškia, kad visi, kurie atrodo laimingi, slapta yra nelaimingi. Tačiau visiems anksčiau ar vėliau tenka susidurti su kažkuo sunkiu.

Kai kuriems žmonėms tai sekasi slėpti geriau nei kitiems. Kai kurie žmonės yra taip įpratę atrodyti stiprūs, kad nežino, kaip pradėti būti pažeidžiami, parodyti silpnumą ar paprašyti pagalbos, o tai jau savaime yra didžiulė kova.

5. Sudarykite savo stipriųjų pusių sąrašą

Nesvarbu, ar šiuo metu tai pastebite, ar ne, tam tikri dalykai jums yra lengvesni nei kiti.

Gali būti dalykų, kuriuos laikote savaime suprantamais, pavyzdžiui, gebėjimą suprasti skaičius, išreikšti save raštu ar stumti save siekiant tikslų.

Priminkite sau savo teigiamas savybes, kai tik pajusite, kad visuomenė jus smerkia.

6. Supraskite, kad žmonės vertina šališkai

Kaip kiekvienas patiria sunkumų, taip ir kiekvienas turi išankstinį nusistatymą.

Kartais kas nors jus teisia, nes patys jaučiasi teisiami. O gal jų kritiškas pastabas lemia nežinomybės baimė.

Nieko blogo nepadarėme paskelbę, kad einame bėgioti. Tačiau žmogus, kuris ištisus mėnesius graužė save dėl to, kad neina į sporto salę, gali manyti, kad mes jį teisiame, nes jis teisia save.

Nepriklausomai nuo to, ar jūsų konkrečioje situacijoje taip yra, ar ne, priminkite sau, kad žmonių vertinimai labiau susiję su jais, o ne su jumis.

7. Nuspręskite, su kuo norite aptarti konkrečias temas

Kai kurie žmonės mūsų gyvenime gali būti labiau smerkiantys ar mažiau supratingi nei kiti. Galime nuspręsti palaikyti ryšius su šiais žmonėmis, tačiau riboti informacijos, kuria dalijamės, kiekį.

Pavyzdžiui, apie savo dvejones dėl vaikų turėjimo galite drąsiai kalbėti su artimais draugais, kurie sprendžia panašią dilemą, bet ne su tėvais, kurie jus verčia eiti tam tikra linkme.

Priminkite sau, kad galite nuspręsti, ką norite aptarti su savo gyvenimo žmonėmis.

8. Apsvarstykite galimybę naudoti parengtus atsakymus

Kartais kalbėdamiesi su kuo nors užduodame klausimą, kuris mus pribloškia.

Arba vengiame susitikti su žmonėmis, nes nežinome, kaip atsakyti į konkrečius klausimus.

Neprivalote dalytis neigiamais savo gyvenimo aspektais su žmonėmis, su kuriais nesijaučiate gerai.

Pavyzdžiui, kai kas nors paklausia, kaip sekasi jūsų naujasis verslas, jiems nebūtina žinoti apie finansinius sunkumus, jei praeityje jie jus smerkė. Vietoj to galite pasakyti ką nors panašaus: "Daug sužinojau apie savo gebėjimus."

9. Laikykitės savo ribų

Jei nusprendėte nekalbėti tam tikromis temomis, laikykitės tvirtų ir atjaučiančių ribų. Praneškite žmonėms, kad nenorite dalytis tam tikra informacija.

Jei jie bando jus spausti, pakartokite: "Aš nenoriu apie tai kalbėti."

Jūs neprivalote ginti savo pasirinkimų tiems, kurie to nesupranta. Jums leidžiama turėti ribas. Kol nedarote žalos sau ar kitiems, galite gyventi taip, kaip jums atrodo geriausia.

10. Sunaikinkite gėdą ją išsakydami.

Dr. Brene Brown tyrinėja gėdą ir pažeidžiamumą. Ji kalba apie tai, kad gėdai reikia trijų dalykų, kad ji užvaldytų mūsų gyvenimą: "paslapties, tylos ir vertinimo".

Tylėdami apie savo gėdą, ji auga. Tačiau išdrįsę būti pažeidžiami ir kalbėti apie dalykus, dėl kurių jaučiame gėdą, galime atrasti, kad nesame tokie vieniši, kaip manėme. Kai išmokstame atsiverti ir dalytis su empatiškais žmonėmis savo gyvenime, mūsų gėda ir teismo baimė išnyksta.

Pagalvokite apie ką nors, dėl ko jaučiate gėdą. Pabandykite apie tai pasikalbėti su žmogumi, kuriuo pasitikite, kuris, jūsų manymu, yra malonus ir atjaučiantis. Jei nesate tikras, kad šiuo metu jūsų gyvenime yra žmogus, kuriuo pakankamai pasitikite, pamėginkite prisijungti prie paramos grupės.

Rasite žmonių, kurie atvirai dalijasi įvairiomis temomis, kuriomis galbūt manėte, kad esate vieni.