Yargılanma Korkunuzun Üstesinden Nasıl Gelebilirsiniz?

"İnsanlarla iletişim kurmak ve arkadaş edinmek istiyorum ama herkes beni yargılıyormuş gibi hissediyorum. Hem ailem hem de toplum tarafından yargılandığımı hissediyorum. Yargılanmaktan nefret ediyorum. Bu durum kimseyle konuşmak istemememe neden oluyor. Yargılanma korkumu nasıl yenebilirim?"

Hepimiz beğenilmek isteriz. Birinin bize tepeden baktığını hissettiğimizde, genellikle utanç duyar, utanır ve bizde bir sorun olup olmadığını merak ederiz. Çoğu insan bazen yargılandığını hissetmekten endişe eder.

Ancak, yargılanma korkumuzun bizi açılmaktan alıkoymasına izin verirsek, insanlara bizi olduğumuz gibi sevme fırsatı vermemiş oluruz.

İnsanlar tarafından yargılandığınızı hissetmenin sizi nasıl tamamen felç edebileceğini ve özgüveninizi nasıl yerle bir edebileceğini biliyorum.

Yıllar içinde, hem tanıştığınız insanlar hem de toplum tarafından yargılanma hissinin üstesinden nasıl gelebileceğime dair stratejiler öğrendim.

Tanıştığınız insanlar tarafından yargılandığınızı hissetmek

1. Altta yatan sosyal kaygıyı yönetin

Birinin bizi olumsuz yargıladığını ya da güvensizliğimizin durumu yanlış değerlendirmemize neden olduğunu nasıl bilebiliriz?

Sonuçta, yargılanma korkusu sosyal anksiyetenin bir belirtisi olarak kabul edilir. Sosyal anksiyetesi olan kişiler yargılanma duygularına karşı daha hassastır.

Örneğin, sosyal açıdan endişeli erkekler üzerinde yapılan bir çalışmada, bu kişilerin belirsiz yüz ifadelerini olumsuz olarak yorumladıkları bulunmuştur[].

Bunun sadece iç eleştirmeninizin sizi birilerinin yargıladığına inandırması olabileceğini aklınızda tutmanız faydalı olabilir.

Sosyal kaygınız varsa ve kendinizi yargılanmış hissediyorsanız, kendinize aşağıdakileri hatırlatabilirsiniz:

"İnsanların yargılanmadıkları halde kendilerini yargılanmış hissetmelerine neden olduğu bilinen sosyal anksiyetem olduğunu biliyorum. Bu nedenle, öyle hissettirse bile aslında kimsenin beni yargılamıyor olması çok olası."

2. Yargılanmayı kabullenme alıştırması yapın

Biri bizi yargıladığında dünyanın sonu gelmiş gibi hissedebiliriz. Ama gerçekten öyle mi? Ya insanların sizi zaman zaman yargılaması sorun değilse?

İnsanların bizi yargılamasını sorun etmemeye karar verdiğimizde, başkalarının ne düşündüğü konusunda endişelenmeden daha özgüvenli davranmakta özgür oluruz.

Bir dahaki sefere yargılandığınızı hissettiğinizde, kendinizi kurtararak durumu "düzeltmeye" çalışmak yerine bunu kabullenmeye çalışın.

Terapistler bazen kötü bir şey olmadığını görmek için danışanlarına küçük hatalar veya utanç verici şeyler yapmaları için zorluklar verirler:

Kırmızı ışıkta hareketsiz durmak ve arkamızdan biri korna çalana kadar araba kullanmamak buna bir örnektir. Bir diğer örnek ise bir gün boyunca bir tişörtü ters giymektir.

İlk başta danışan için korkutucu olsa da, sosyal hata yapma korkuları, bunun düşündükleri kadar kötü olmadığını gördüklerinde zayıflar.

3. Başkalarını ne sıklıkta yargıladığınızı düşünün

Yargılanma korkunuzdan bahsettiğinizde, muhtemelen çok yaygın bir tavsiye duyacaksınız:

"Kimse sizi yargılamıyor. Kendileriyle çok ilgililer."

Kendinizi şöyle düşünürken yakalayabilirsiniz, "Hey, ama bazen başkalarını yargılıyorum!"

Gerçek şu ki, hepimiz yargıda bulunuruz. Dünyada bazı şeyleri fark ederiz - fark etmemiş gibi davranamayız.

"Beni yargılıyormuşsun gibi hissediyorum" derken genellikle kastettiğimiz şey, "Beni yargılıyormuşsun gibi hissediyorum olumsuz ya da daha doğru bir ifadeyle kınamak Ben."

Bu gerçekten rahatsız edici bir duygu.

Birini ne sıklıkta kınadığımızı düşündüğümüzde, bunun düşündüğümüz kadar sık olmadığını fark ederiz.

İnsanlar bunu söylerken genellikle şunu kasteder: "Diğer insanlar sizi yargılamak için kendilerini düşünmekle çok meşguller."

Konuştuğumuz birinin yüzünde büyük bir sivilce varsa bunu fark ederiz, ancak dehşet ya da tiksinti içinde geri çekilmeyiz. Muhtemelen konuşma bittikten sonra bunu bir daha düşünmeyiz.

Yine de büyük bir etkinlik günü sivilcesi olan bizsek, paniğe kapılıp her şeyi iptal etmeyi düşünebiliriz. Kimsenin bizi görmesini istemeyiz. Onlarla konuştuğumuzda herkesin aklına sadece bunun geleceğini hayal ederiz.

Çoğu insan kendini en kötü eleştirendir. Yargılanmaktan korktuğumuzda kendimize bunu hatırlatmak faydalı olabilir.

4. Yaptığınız olumsuz varsayımların farkına varın

Yargılanma korkusunun üstesinden gelmenin ilk adımı korkuyu anlamaktır. Bedeninizde nasıl hissediyorsunuz? Aklınızdan hangi hikayeler geçiyor? Duygularımızı bedenimizde hissederiz. Bunlar aynı zamanda kendimiz ve dünya hakkındaki varsayımlarımıza, hikayelerimize ve inançlarımıza bağlıdır.

Başkaları tarafından yargılandığınızı hissettiğinizde aklınızdan hangi hikayeler geçiyor?

"Başka tarafa bakıyorlar. Hikayem sıkıcı."

"Üzgün görünüyorlar. Yanlış bir şey söylemiş olmalıyım."

"Kimse benimle konuşmaya başlamıyor. Herkes çirkin ve zavallı olduğumu düşünüyor."

Bazen kafamızdaki otomatik sese o kadar alışırız ki onu fark etmeyiz bile. Sadece hisleri (kalp atışının artması, kızarma veya terleme gibi), duyguları (utanç, panik) veya neredeyse hiçbir şey yokmuş gibi hissettiren ayrışmayı fark edebiliriz ("İnsanlarla konuşmaya çalıştığımda zihnim bomboş oluyor. Hiçbir şey düşünmüyormuşum gibi geliyor").

Nasıl hissettiğinizi "değiştirmeye" çalışmak yerine, onu kabul etme pratiği yapın.

Bu duyguları hissetmenize rağmen harekete geçmeye karar verin. Olumsuz duyguları uzaklaştırmanız gereken düşmanlar olarak görmek yerine (ki bu nadiren işe yarar), onları kabul etmek onlarla başa çıkmayı kolaylaştırabilir.

5. Birinin sizi yargıladığından emin olup olmadığınızı kendinize sorun

Birinin sizin aptal ya da sıkıcı olduğunuzu düşündüğünden emin misiniz? Elinizde "kanıt" olabilir: Gülümseme şekilleri ya da başka tarafa bakmaları sizi yargıladıklarını destekliyor gibi görünebilir.

Ama konuştuğunuz kişinin ne düşündüğünden emin olabilir misiniz?

İç eleştirmenle mücadele etmenin bir yolu ona bir isim vermek, ortaya çıktığında fark etmek ve geçip gitmesine izin vermektir. "Ah, işte yine dünyanın en beceriksiz insanı olduğuma dair bir hikaye. Şimdi bunu ciddiye almaya gerek yok. Biriyle konuşmakla meşgulüm."

Bazen sadece içimizdeki eleştirmenin bizi hikayelerle beslediğini fark etmek bile onları daha az güçlü kılmaya yeter.

6. İçinizdeki eleştirmene şefkatli cevaplar verin

Bazen sadece kendinize anlattığınız zararlı hikayeleri fark etmek yeterli değildir. İnançlarınıza doğrudan meydan okumanız gerekebilir.

Örneğin, "Hiçbir şeyde başarılı olamıyorum" şeklinde bir hikaye fark ederseniz, buna daha yakından bakmak isteyebilirsiniz. Ne kadar küçük olduklarına inansanız da, başarılı olduğunuz şeylerin bir listesini tutmaya başlamak size yardımcı olabilir.

İç eleştirmene meydan okumanın etkili bir yolu, iç eleştirmen başını kaldırdığında tekrarlamak için alternatif ifadeler geliştirmektir.

Örneğin, içinizdeki eleştirmeni şöyle derken yakalayabilirsiniz: "Ben tam bir aptalım! Bunu neden yaptım? Hiçbir şeyi doğru yapamıyorum!" O zaman kendinize şöyle bir şey söyleyebilirsiniz: "Bir hata yaptım ama sorun değil. Elimden gelenin en iyisini yapıyorum. Hâlâ değerli bir insanım ve her geçen gün büyüyorum."

7. Kendinize bir arkadaşınızla bu şekilde konuşup konuşmayacağınızı sorun.

İçimizdeki eleştirmenin gücünü fark etmenin bir başka yolu da kendimizle konuştuğumuz gibi bir arkadaşımızla konuştuğumuzu hayal etmektir.

Birisi bize sohbetlerde yargılandığını hissettiğini söylese, ona sıkıcı olduğunu ve konuşmaya çalışmaktan vazgeçmesi gerektiğini söyler miydik? Muhtemelen kendilerini bu şekilde kötü hissetmelerine neden olmak istemezdik.

Benzer şekilde, bizi sürekli aşağılayan bir arkadaşımız olsaydı, onun gerçekten arkadaşımız olup olmadığını merak ederdik.

Kendimizi iyi hissetmemizi sağlayan insanların etrafında olmayı severiz. Her zaman etrafımızda olan tek kişi biziz, bu nedenle kendimizle konuşma şeklimizi geliştirmek özgüvenimiz için harikalar yaratabilir[].

8. Her gün yaptığınız üç olumlu şeyin bir listesini yazın.

Kendinize meydan okumak başka bir şeydir. Yaptığınız şeyler için kendinize kredi vermezseniz, hiçbir şeyin asla yeterli olmadığı inancıyla kendinizi zorlamaya devam edebilirsiniz.

Bazen fazla bir şey yapmadığımız hissine kapılırız, ancak kendimize düşünmek için zaman verdiğimizde, düşündüğümüzden daha fazlasını bulabiliriz.

Ne kadar küçük olursa olsun, her gün kendiniz için yaptığınız üç olumlu şeyi yazmayı alışkanlık haline getirin. Yazabileceğiniz şeylere bazı örnekler şunlardır:

• "Beni kötü hissettirdiğini fark ettiğimde sosyal medyadan uzaklaştım."
• "Tanımadığım birine gülümsedim."
• "Olumlu niteliklerimin bir listesini yaptım."

9. Sosyal becerilerinizi geliştirmek için çalışmaya devam edin

Kendimize güvenmediğimiz konularda insanların bizi yargılayacağına inanma eğilimindeyiz.

Diyelim ki sohbet etme konusunda iyi olmadığınızı düşünüyorsunuz. Bu durumda, insanların onlarla konuştuğunuzda sizi yargıladıklarına inanmanız mantıklıdır.

Sosyal becerilerinizi geliştirmek, tanıştığınız insanlar tarafından yargılanma korkularınızı doğrudan ele almanıza yardımcı olacaktır. Endişelerinize inanmak yerine, onlara hatırlatabilirsiniz: "Şimdi ne yapacağımı biliyorum."

İlginç sohbetler yapmak ve sosyal becerilerinizi geliştirmek için ipuçlarımızı okuyun.

10. Kendinize hayatınızda ne tür insanlar istediğinizi sorun

Bazen gerçekten yargılayıcı ve kaba insanlarla karşılaşırız. Pasif-agresif yorumlar yapabilir veya kilomuzu, görünüşümüzü veya yaşam seçimlerimizi eleştirebilirler.

Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, böyle insanların yanında kendimizi kötü hissetme eğiliminde oluruz. Kendimizi onların yanında "en iyi davranışımızı" sergilemeye çalışırken bulabiliriz. Söyleyecek komik şeyler düşünebilir veya şık görünmek için elimizden geleni yapabiliriz.

Çoğu zaman durup kendimize tüm bunları neden yaptığımızı sormayız. Belki de dışarıda daha iyi birinin olduğuna inanmıyoruzdur. Bazen de düşük öz saygı, o insanları hak ettiğimizi düşünmemize neden olabilir.

Yeni insanlarla daha fazla etkileşime girerseniz, sizin için kötü olan kişilere daha az bağımlı olursunuz. Bunu pratikte nasıl yapacağınıza dair ipuçları için, nasıl daha dışa dönük olabileceğinize dair rehberimize bakın.

11. Kendinize olumlu pekiştireçler verin

İnsanlarla konuşmak sizin için zorsa ve yine de dışarı çıkıp bunu yaptıysanız - sırtınızı sıvazlayın!

Olumsuz bir etkileşimi tekrar tekrar gözden geçirmek cazip gelebilir, ancak bekleyin. Bunu daha sonra yapabilirsiniz. Kendinize biraz kredi vermek ve duygularınızı kabul etmek için bir dakikanızı ayırın.

"Bu etkileşim zorlayıcıydı. Elimden gelenin en iyisini yaptım. Kendimle gurur duyuyorum."

Belirli etkileşimler özellikle yorucuysa, kendinizi ödüllendirmeyi düşünün. Bunu yapmak, beyninizin olayı daha olumlu bir şekilde hatırlamasına yardımcı olacaktır.

Toplum tarafından yargılandığını hissetmek

Bu bölüm, özellikle de normların veya başkalarının sizden beklentilerinin bir parçası değilse, yaşam seçimleriniz nedeniyle yargılandığınızı hissettiğinizde ne yapmanız gerektiğine odaklanmaktadır.

1. Geç başlayan ünlü insanlar hakkında okuyun

Bugün en başarılı olduğunu düşündüğümüz insanlardan bazıları uzun mücadele dönemlerinden geçmiştir. Bu dönemlerde, başkalarının destekleyici olmayan yorumlarına ve sorularına katlanmış veya birilerinin onları yargılamasından korkmuş olabilirler.

Örneğin, JK Rowling Harry Potter'ı yazdığında boşanmış, işsiz ve sosyal yardım alan bekar bir anneydi. Hiç "Hala yazıyor musun? İşe yaramıyor gibi görünüyor. Tekrar gerçek bir iş bulmanın zamanı gelmedi mi?" gibi yorumlar aldı mı bilmiyorum.

Ancak benzer konumdaki pek çok kişinin bu tür yorumlar olmadan da kendilerini yargılanmış hissettiklerini biliyorum.

İşte hayata geç başlayan diğer bazı insanlar.

Mesele, eninde sonunda zengin ve başarılı olacağınız değildir. Hayatta farklı bir yol izlemenizi haklı çıkarmak için başarılı olmanız da gerekmez.

Aileniz ve arkadaşlarınız her zaman anlamasa bile, farklı seçimler yapmanın sorun olmadığını hatırlatır.

2. Yargılanmaktan korktuğunuz şeylerin faydalarını bulun

Geçenlerde temizlikçi olarak yaptığı iş hakkında sürekli yargılayıcı yorumlar alan birinin bir paylaşımını gördüm. Yine de hiç utanç duymuyor gibiydi.

Kadın işini çok sevdiğini, DEHB ve OKB hastası olduğu için bu işin kendisine çok uygun olduğunu, çocuğuyla birlikte olmak için ihtiyaç duyduğu esnekliği sağladığını, yaşlılar ve engelliler gibi ihtiyacı olan insanlara yardım ederek onlara temiz ve düzenli bir ev hediye etmeyi sevdiğini söyledi.

Bir ilişki için can atıyor olsanız bile, bekar olmanın faydalarını sıralamak toplum tarafından daha az yargılanmanıza yardımcı olabilir. Örneğin, önemli birini düşünmenize gerek kalmadan istediğiniz seçimleri yapma özgürlüğüne sahip olursunuz. Kendinize odaklanmak için daha fazla zamanınız olur, böylece gelecekte bir ilişkiye girmeye karar verirseniz, kendinizi daha hazır hissedersiniz.

Yalnız uyumak, yatağınızda horlayan biri hakkında endişelenmeden veya uyanmanız gereken saatten birkaç saat önce alarm kurmadan istediğiniz zaman uyuyabileceğiniz anlamına gelir.

Geçici bir iş, oda arkadaşlarıyla yaşamak, yalnız yaşamak ve neredeyse diğer her şey için benzer faydalar bulabilirsiniz. Gerçek şu ki, çoğu şey tamamen iyi ya da tamamen kötü değildir.

3. Herkesin farklı bir yolculukta olduğunu kendinize hatırlatın

Birçoğumuz 22 yaşına geldiğimizde tüm hayatımızı planlamış olmamız gerektiğine inanırdık. Geriye dönüp baktığımızda bunun oldukça tuhaf bir kavram olduğunu görüyoruz. Ne de olsa insanlar birkaç yıl içinde çok değişebiliyor.

Hem hayat boyu sürecek bir eş hem de hayat boyu sürecek bir kariyer bulma şansı 22 yaşında nispeten düşüktür.

İnsanlar ayrılır ve boşanır. İlgi alanlarımız - ve piyasalar - değişir. Ve kendimizi diğer insanlara hizmet eden bir kutuya sığdırmaya çalışmamız için hiçbir neden yoktur.

Bazı insanlar yirmili yaşlarını çocukluk travmalarını iyileştirmekle geçirir. Diğerleri ise hayallerindeki iş olduğunu düşündükleri bir işte çalışmaya başlar, ancak bu işin aslında onlara göre olmadığını keşfederler. Hasta aile üyeleriyle ilgilenmek, kötü niyetli ilişkiler, kazara hamilelikler, kısırlık - gitmemiz gerektiğini düşündüğümüz yolu "engelleyen" şeylerin sonsuz bir listesi vardır.

Hepimizin farklı kişilikleri, yetenekleri, geçmişleri ve ihtiyaçları var. Hepimiz aynı olsaydık, birbirimizden öğrenecek hiçbir şeyimiz olmazdı.

4. Herkesin kendi mücadelesi olduğunu unutmayın

Instagram veya Facebook'a bakarsanız, yaşıtlarınızın mükemmel bir hayatı varmış gibi görünebilir. İşlerinde başarılı olabilirler, yakışıklı ve destekleyici eşleri ve güzel çocukları olabilir. Ailece çıktıkları eğlenceli gezilerin fotoğraflarını paylaşırlar.

Onlar için her şey çok kolay.

Ancak ekranın arkasında neler olup bittiğini bilmiyoruz. Nasıl göründükleri konusunda güvensiz olabilirler. Belki de çok eleştirel bir ebeveynleri vardır, işlerinde tatmin olmamış hissediyorlardır veya eşleriyle temel bir anlaşmazlıkları vardır.

Bu, mutlu görünen herkesin içten içe mutsuz olduğu anlamına gelmez. Ancak herkesin er ya da geç başa çıkması gereken zor bir şeyler vardır.

Bazı insanlar bunu saklamakta diğerlerinden daha iyi olabilir. Bazı insanlar güçlü görünmeye o kadar alışmışlardır ki, savunmasız olmaya, zayıflık göstermeye veya yardım istemeye nasıl başlayacaklarını bilemezler - ki bu da başlı başına büyük bir mücadeledir.

5. Güçlü yönlerinizin bir listesini yapın

Şu anda görseniz de görmeseniz de, bazı şeyler sizin için diğerlerinden daha kolaydır.

Sayıları anlama, kendinizi yazılı olarak ifade etme veya hedeflerinize ulaşmak için kendinizi zorlama beceriniz gibi hafife aldığınız şeyler olabilir.

Toplum tarafından yargılandığınızı hissettiğinizde kendinize olumlu niteliklerinizi hatırlatın.

6. İnsanların önyargılarıyla karar verdiklerini anlamak

Herkesin zorlukları olduğu gibi, herkesin bir önyargısı vardır.

Bazen birileri sizi yargılayacaktır çünkü kendileri de yargılanmış hissediyorlardır. Ya da belki de eleştirel yorumlarını yönlendiren şey bilinmeyenden duydukları korkudur.

Koşuya çıkacağımızı duyurmakla yanlış bir şey yapmış olmayız. Ancak spor salonuna gitme konusunda aylardır kendini hırpalayan biri, kendisini yargıladığı için bizim de onu yargıladığımızı düşünebilir.

Sizin özel durumunuzda durum böyle olsa da olmasa da, insanların yargılarının sizden çok kendileriyle ilgili olduğunu kendinize hatırlatın.

7. Belirli konuları kiminle tartışmak istediğinize karar verin

Hayatımızdaki bazı insanlar diğerlerine göre daha yargılayıcı veya daha az anlayışlı olabilir. Bu insanlarla iletişim halinde kalmayı seçebilir, ancak paylaştığımız bilgi miktarını sınırlayabiliriz.

Örneğin, çocuk sahibi olma konusundaki kararsızlığınızı benzer bir ikilemde olan yakın arkadaşlarınızla rahatça konuşabilirsiniz, ancak sizi belirli bir yöne iten ebeveynlerinizle konuşamazsınız.

Hayatınızdaki insanlarla neyi tartışmak istediğinize karar verme hakkınız olduğunu kendinize hatırlatın.

8. Hazır cevapları kullanmayı düşünün

Bazen biriyle konuşurken bize öyle bir soru sorarlar ki hazırlıksız yakalanırız.

Ya da belki de belirli sorulara nasıl cevap vereceğimizi bilmediğimiz için insanlarla tanışmaktan kaçınıyoruz.

Hayatınızın olumsuz yönlerini sizi rahat hissettirmeyen insanlarla paylaşmak zorunda değilsiniz.

Örneğin, birisi yeni işinizin nasıl gittiğini sorduğunda, geçmişte sizi yargılamışlarsa finansal zorlukları bilmelerine gerek yoktur. Bunun yerine, "Yeteneklerim hakkında çok şey öğreniyorum" gibi bir şey söyleyebilirsiniz.

9. Sınırlarınıza sadık kalın

Belirli konular hakkında konuşmamaya karar verdiyseniz, katı ve şefkatli sınırlar koyun. İnsanlara belirli bilgileri paylaşmak istemediğinizi bildirin.

Sizi sıkıştırmaya çalışırlarsa, "Bu konuda konuşmak istemiyorum" gibi bir cümleyi tekrarlayın.

Seçimlerinizi anlamayan birine karşı savunmak zorunda değilsiniz. Sınırlarınız olmasına izin verilir. Kendinize veya başkalarına zarar vermediğiniz sürece, hayatınızı en iyi olduğunu düşündüğünüz şekilde yaşayabilirsiniz.

10. Utanç duygusunu konuşarak yok edin.

Utanç ve kırılganlık üzerine araştırmalar yapan Dr. Brene Brown, utancın hayatımızı ele geçirmek için üç şeye ihtiyaç duyduğundan bahsediyor: "gizlilik, sessizlik ve yargılama."

Ancak savunmasız olmaya cesaret ederek ve utanç duyduğumuz şeyler hakkında konuşarak, düşündüğümüz kadar yalnız olmadığımızı keşfedebiliriz. Hayatımızdaki empatik insanlarla açılmayı ve paylaşmayı öğrendikçe, utancımız ve yargılanma korkumuz kaybolur.

Utanç duyduğunuz bir şeyi düşünün. Güvendiğiniz, nazik ve şefkatli olduğunu düşündüğünüz biriyle bu konu hakkında konuşmayı deneyin. Şu anda hayatınızda yeterince güvendiğiniz biri olduğundan emin değilseniz, bir destek grubuna katılmayı deneyin.

Yalnız olduğunuzu düşündüğünüz farklı konular hakkında açıkça paylaşım yapan insanlar bulacaksınız.