Ako prekonať strach zo súdenia

"Chcem nadviazať kontakt s ľuďmi a nájsť si priateľov, ale mám pocit, že ma všetci odsudzujú. Cítim sa odsudzovaný svojou rodinou aj spoločnosťou. Neznášam, keď ma niekto odsudzuje. Kvôli tomu sa mi nechce vôbec s nikým rozprávať. Ako sa mám zbaviť strachu z odsudzovania?"

Všetci chceme byť obľúbení. Keď máme pocit, že sa na nás niekto pozerá zvrchu, zvyčajne cítime rozpaky, hanbu a premýšľame, či s nami nie je niečo v neporiadku. Väčšina ľudí sa niekedy obáva, že sa bude cítiť odsudzovaná.

Ak však dovolíme, aby nám strach z odsúdenia zabránil otvoriť sa, nedáme ľuďom príležitosť mať nás radi takých, akí sme.

Viem, ako vás pocit, že vás ľudia odsudzujú, môže úplne paralyzovať a zničiť vaše sebavedomie.

V priebehu rokov som sa naučila stratégie, ako prekonať pocit, že vás ľudia, ktorých stretávate, aj spoločnosť odsudzujú.

Pocit, že vás ľudia, s ktorými sa stretávate, posudzujú

1. Zvládnite základnú sociálnu úzkosť

Ako môžeme vedieť, či nás niekto posudzuje negatívne, alebo nás naša neistota núti nesprávne pochopiť situáciu?

Koniec koncov, strach z posudzovania sa považuje za príznak sociálnej úzkosti. Ľudia so sociálnou úzkosťou sú citlivejší na pocity posudzovania.

Napríklad jedna štúdia na sociálne úzkostlivých mužoch zistila, že interpretujú nejednoznačné výrazy tváre ako negatívne[].

Môže byť užitočné mať na pamäti, že to môže byť len váš vnútorný kritik, ktorý vás presviedča, že vás niekto odsudzuje.

Ak máte sociálnu úzkosť a cítite sa odsudzovaní, môžete si pripomenúť nasledovné:

"Viem, že mám sociálnu úzkosť, ktorá je známa tým, že ľudia sa cítia odsudzovaní, aj keď nie sú. Takže je veľmi možné, že ma nikto v skutočnosti neodsudzuje, aj keď sa mi zdá, že to tak je."

2. Cvičte sa v tom, že vám nevadí, keď vás niekto posudzuje

Môžeme mať pocit, že je to koniec sveta, ak nás niekto odsudzuje. Ale je to naozaj tak? Čo ak je v poriadku, že vás ľudia občas odsudzujú?

Keď sa rozhodneme, že nám nevadí, že nás ľudia posudzujú, môžeme sa správať sebavedomejšie bez obáv z toho, čo si myslia ostatní.

Keď sa budete nabudúce cítiť odsúdení, radšej to prijmite, než aby ste sa snažili situáciu "napraviť" tým, že sa budete vykupovať.

Terapeuti niekedy dávajú svojim klientom výzvy, aby urobili malé chyby alebo trápne veci, aby sa presvedčili, že sa nič zlé nestane:

Jedným z príkladov je státie na červenej a nejazdenie, kým niekto za nami nezatrúbi. Ďalším príkladom je nosenie trička naruby počas celého dňa.

Hoci to môže byť pre klienta spočiatku desivé, jeho strach zo sociálnych chýb sa oslabí, keď uvidí, že to nebolo také zlé, ako si myslel.

3. Zvážte, ako často súdite druhých

Keď hovoríte o svojom strachu z pocitu, že vás niekto odsudzuje, pravdepodobne si vypočujete veľmi častú radu:

"Nikto ťa nesúdi. Sú príliš zaujatí sami sebou."

Možno sa pristihnete pri tom, že si myslíte, "Hej, ale niekedy súdim iných!"

Pravdou je, že všetci robíme úsudky. Všímame si veci vo svete - nemôžeme sa tváriť, že ich nevnímame.

Keď hovoríme: "Mám pocit, že ma odsudzuješ," zvyčajne máme na mysli: "Mám pocit, že ma odsudzuješ. negatívne alebo ešte presnejšie - "Mám pocit, že si odsúdenie mňa."

Je to skutočne nepríjemný pocit.

Keď sa zamyslíme nad tým, ako často niekoho odsudzujeme, často si uvedomíme, že to nie je tak často, ako sme si mysleli.

To je to, čo ľudia zvyčajne myslia, keď hovoria, že "ostatní ľudia sú príliš zaneprázdnení tým, aby mysleli na seba a súdili vás".

Väčšina z nás sa viac zaujíma o svoje chyby a neporiadok ako o chyby a neporiadok iných ľudí. Všimneme si, ak má niekto, s kým sa rozprávame, na tvári veľký pupienok, ale neodrazíme sa od neho zdesením alebo znechutením. Po skončení rozhovoru sa nad tým pravdepodobne ani nezamyslíme.

Napriek tomu, ak sme to my, kto má v deň veľkej udalosti pupienok, môžeme spanikáriť a uvažovať o tom, že celú akciu zrušíme. Nechceme, aby nás niekto videl. Predstavujeme si, že to bude jediné, na čo bude niekto myslieť, keď sa s ním budeme rozprávať.

Väčšina ľudí je sama sebe najhorším kritikom. Pripomínať si to môže byť užitočné, keď sa bojíme odsúdenia.

4. Všimnite si negatívne predpoklady, ktoré vytvárate

Prvým krokom k prekonaniu strachu z odsudzovania je pochopenie tohto strachu. Ako sa cítite vo svojom tele? Aké príbehy vám bežia v hlave? Svoje emócie cítime v tele. Sú spojené aj s predpokladmi, príbehmi a presvedčeniami, ktoré máme o sebe a o svete.

Aké príbehy sa vám preháňajú hlavou, keď sa cítite súdení inými?

"Odvracajú pohľad. Môj príbeh je nudný."

"Zdá sa, že sú rozrušení. Asi som povedal niečo zlé."

"Nikto sa so mnou nezačne baviť. Všetci si myslia, že som škaredá a úbohá."

Niekedy sme si na automatický hlas v hlave tak zvykli, že si ho ani nevšimneme. Môžeme si všímať len pocity (ako je zvýšený tep srdca, začervenanie alebo potenie), emócie (hanba, panika) alebo rozpoltenosť, ktorá sa javí takmer ako nič ("Moja myseľ je prázdna, keď sa snažím rozprávať s ľuďmi. Mám pocit, že vôbec na nič nemyslím.").

Namiesto toho, aby ste sa snažili "zmeniť" svoje pocity, radšej ich akceptujte.

Rozhodnite sa konať napriek tomu, že tieto pocity pociťujete. Namiesto toho, aby ste negatívne pocity vnímali ako nepriateľov, ktorých musíte odohnať (čo málokedy funguje), ich akceptovanie vám môže uľahčiť vyrovnať sa s nimi.[]

5. Spýtajte sa sami seba, či viete s istotou, že vás niekto odsudzuje

Viete s istotou, že si niekto myslí, že ste hlúpi alebo nudní? Môžete mať "dôkaz.": Spôsob, akým sa usmieva, alebo skutočnosť, že sa pozerá do diaľky, môže zdanlivo potvrdzovať fakt, že vás odsudzuje.

Ale môžete s istotou vedieť, čo si myslí osoba, s ktorou hovoríte?

Jedným zo spôsobov, ako bojovať proti vnútornému kritikovi, je pomenovať ho, všimnúť si ho, keď sa objaví - a nechať ho odísť. "Ach, zase tá historka o tom, že som najnepohodlnejší človek na svete. Teraz to netreba brať vážne. Mám veľa práce s tým, aby som sa s niekým porozprával."

Niekedy stačí uvedomiť si, že náš vnútorný kritik nám podsúva príbehy, a tie sa stanú menej silnými.

6. Vymyslite súcitné odpovede na svojho vnútorného kritika

Niekedy nestačí len všímať si škodlivé príbehy, ktoré si hovoríte. Možno budete musieť svoje presvedčenie priamo spochybniť.

Ak si napríklad všimnete príbeh, ktorý hovorí: "Nikdy sa mi nič nepodarí," možno sa naň budete chcieť pozrieť bližšie. Mohlo by vám pomôcť začať si viesť zoznam vecí, ktoré sa vám podarili, bez ohľadu na to, aké malé podľa vás sú.

Jedným z účinných spôsobov, ako čeliť vnútornému kritikovi, je vytvoriť alternatívne výroky, ktoré sa budú opakovať, keď sa vnútorný kritik ozve.

Napríklad pristihnete vnútorného kritika, ako hovorí: "Som taký idiot! Prečo som to urobil? Nič nedokážem urobiť správne!" Môžete si potom povedať niečo ako: "Urobil som chybu, ale to je v poriadku. Robím, čo je v mojich silách. Stále som hodnotný človek a každý deň rastiem."

7. Spýtajte sa sami seba, či by ste sa takto rozprávali s priateľom.

Ďalším spôsobom, ako si všimnúť silu nášho vnútorného kritika, je predstaviť si, že hovoríme s priateľom tak, ako hovoríme sami so sebou.

Keby nám niekto povedal, že sa pri rozhovoroch cíti odsudzovaný, povedali by sme mu, že je nudný a mal by sa vzdať snahy rozprávať? Asi by sme nechceli, aby sa takto cítil zle.

Podobne, ak by sme mali priateľa, ktorý by nás vždy zhadzoval, zamysleli by sme sa, či je naozaj naším priateľom.

Radi sa pohybujeme v spoločnosti ľudí, vďaka ktorým sa cítime dobre. Sme jedinou osobou, ktorú máme neustále okolo seba, takže zlepšenie spôsobu, akým hovoríme sami so sebou, môže urobiť zázraky pre naše sebavedomie.[]

8. Napíšte si zoznam troch pozitívnych vecí, ktoré ste urobili každý deň.

Klásť si výzvy je jedna vec. Ak si nepriznávate zásluhy za veci, ktoré robíte, môžete sa stále tlačiť dopredu v presvedčení, že nikdy nič nie je dosť.

Niekedy máme pocit, že sme toho veľa neurobili, ale keď si dáme čas na premýšľanie, môžeme prísť na viac, ako by sme si mysleli.

Zvyknite si každý deň zapísať tri pozitívne veci, ktoré ste pre seba urobili, bez ohľadu na to, aké malé sú. Medzi príklady vecí, ktoré si môžete zapísať, patria:

• "Odstúpil som od sociálnych médií, keď som si všimol, že sa kvôli nim cítim zle."
• "Usmial som sa na niekoho, koho som nepoznal."
• "Urobil som si zoznam svojich pozitívnych vlastností."

9. Pracujte na zlepšení svojich sociálnych zručností

Máme tendenciu veriť, že nás ľudia budú odsudzovať za veci, v ktorých si nie sme istí.

Povedzme, že si myslíte, že nie ste dobrí v nadväzovaní konverzácie. V takom prípade je logické, že si myslíte, že vás ľudia odsudzujú, keď sa s nimi rozprávate.

Zlepšenie vašich sociálnych schopností vám pomôže bezprostredne riešiť vaše obavy z toho, že vás ľudia, s ktorými sa stretávate, budú posudzovať. Namiesto toho, aby ste svojim obavám verili, môžete ich pripomenúť: "Viem, čo teraz robím."

Prečítajte si naše tipy, ako nadviazať zaujímavú konverzáciu a zlepšiť svoje sociálne zručnosti.

10. Spýtajte sa sami seba, akých ľudí chcete mať vo svojom živote

Niekedy sa stretávame s ľuďmi, ktorí nás skutočne odsudzujú a sú zlí. Môžu mať pasívne agresívne poznámky alebo kritizovať našu váhu, vzhľad či životné rozhodnutia.

Nie je prekvapením, že sa v blízkosti takýchto ľudí cítime zle. Môžeme sa pri nich snažiť správať čo najlepšie. Môžeme vymýšľať vtipné veci, ktoré by sme povedali, alebo sa snažiť vyzerať reprezentatívne.

Často sa nezastavíme a nepýtame sa sami seba, prečo to všetko robíme. Možno neveríme, že tam vonku je niekto lepší. Inokedy môže nízke sebavedomie spôsobiť, že máme pocit, že si tých ľudí zaslúžime.

Ak budete viac komunikovať s novými ľuďmi, budete menej závislí od tých, ktorí sú pre vás zlí. Tipy, ako to dosiahnuť v praxi, nájdete v našom sprievodcovi, ako byť viac spoločenský.

11. Poskytnite si pozitívne posilnenie

Ak je pre vás ťažké rozprávať sa s ľuďmi, a napriek tomu ste to urobili - potľapkajte sa po pleci!

Môže byť lákavé preberať negatívnu interakciu znova a znova, ale počkajte. Môžete to urobiť neskôr. Nájdite si chvíľu na to, aby ste si dali záležať a uznali svoje pocity.

"Táto interakcia bola náročná. Snažil som sa zo všetkých síl. Som na seba hrdý."

Ak vás niektoré interakcie obzvlášť vyčerpávajú, zvážte možnosť odmeny. Pomôže vám to nastaviť mozog tak, aby si danú udalosť zapamätal pozitívnejším spôsobom.

Pocit, že vás spoločnosť odsudzuje

Táto kapitola sa zameriava na to, čo robiť, ak sa cítite odsudzovaní za svoje životné rozhodnutia, najmä ak nie sú súčasťou normy alebo očakávaní iných voči vám.

1. Prečítajte si o slávnych ľuďoch, ktorí začali neskoro

Niektorí z ľudí, ktorých dnes považujeme za najúspešnejších, prešli dlhým obdobím boja. V tom čase možno znášali nepodporujúce poznámky a otázky od ostatných alebo sa báli, že ich niekto odsúdi.

Napríklad JK Rowlingová bola rozvedená, nezamestnaná slobodná matka na sociálnych dávkach, keď napísala Harryho Pottera. Neviem, či niekedy dostala poznámky typu: "Ešte stále píšeš? Nezdá sa, že by ti to vychádzalo. Nie je čas nájsť si opäť skutočnú prácu?"

Viem však, že mnohí v podobnej situácii sa cítia odsúdení aj bez takýchto komentárov.

Tu je niekoľko ďalších ľudí, ktorí začali žiť neskoro.

Nejde o to, že sa nakoniec stanete bohatými a úspešnými. Ani sa nemusíte stať úspešnými, aby ste ospravedlnili, že ste sa vydali inou životnou cestou.

Je to pripomienka, že je v poriadku robiť rôzne rozhodnutia, aj keď to vaša rodina a priatelia nie vždy chápu.

2. Nájdite výhody vecí, za ktoré sa bojíte byť súdení

Nedávno som videla príspevok niekoho, kto neustále dostával odsudzujúce komentáre o svojej práci upratovačky. Zdá sa však, že necítila žiadnu hanbu.

Žena vyhlásila, že svoju prácu miluje. Keďže mala ADHD a OCD, povedala, že táto práca jej dokonale vyhovuje. Práca jej poskytovala flexibilitu, ktorú potrebovala, aby mohla byť so svojím dieťaťom. Rada pomáhala ľuďom, ktorí to potrebovali, napríklad starším alebo zdravotne postihnutým, tým, že im darovala čistý a uprataný domov.

Aj keď túžite po vzťahu, vymenovanie výhod slobodného života vám môže pomôcť cítiť sa menej odsudzovaný spoločnosťou. Máte napríklad slobodu robiť akékoľvek rozhodnutia bez toho, aby ste museli brať do úvahy druhú osobu. Máte viac času sústrediť sa na seba, takže ak sa v budúcnosti rozhodnete pre vzťah, budete sa cítiť pripravenejší.

Spanie osamote znamená, že môžete spať, kedy chcete, bez toho, aby ste sa museli obávať, že vám niekto chrápe v posteli, alebo si nastavovať budík niekoľko hodín pred tým, ako sa potrebujete zobudiť.

Podobné výhody nájdete aj pri brigáde, bývaní so spolubývajúcimi, bývaní osamote a takmer pri všetkom ostatnom. Pravdou je, že väčšina vecí nie je len dobrá alebo len zlá.

3. Pripomeňte si, že každý je na inej ceste

Mnohí z nás verili, že do svojich 22 rokov by sme mali mať zmapovaný celý život. Keď sa na to pozrieme spätne, je to dosť zvláštna predstava. Veď ľudia sa môžu za pár rokov tak veľmi zmeniť.

Šanca nájsť si vo veku 22 rokov celoživotného partnera aj celoživotnú kariéru je pomerne nízka.

Ľudia sa rozchádzajú a rozvádzajú. Naše záujmy - a trhy - sa menia. A nie je dôvod, prečo by sme sa mali snažiť vtesnať do škatuľky, ktorá slúži iným ľuďom.

Niektorí ľudia strávia dvadsiate roky liečením traumy z detstva. Iní začali pracovať v práci, o ktorej si mysleli, že je ich vysnívaná, len aby zistili, že v skutočnosti nie je pre nich. Starostlivosť o chorých členov rodiny, zneužívanie vo vzťahoch, náhodné tehotenstvo, neplodnosť - existuje nekonečný zoznam vecí, ktoré nám "stoja v ceste" na ceste, o ktorej sme si mysleli, že by sme sa ňou mali vydať.

Všetci máme rôzne osobnosti, dary, zázemie a potreby. Keby sme boli všetci rovnakí, nemali by sme sa od seba čo učiť.

4. Pamätajte, že každý má svoje vlastné problémy

Ak sa riadite Instagramom alebo Facebookom, môže sa zdať, že vaši rovesníci majú dokonalý život. Možno sú úspešní v práci, majú dobre vyzerajúcich a podporujúcich partnerov a krásne deti. Zverejňujú fotografie zo zábavných výletov, na ktoré chodia ako rodina.

Všetko je pre nich také jednoduché.

Ale my nevieme, čo sa deje za obrazovkou. Možno si nie sú istí tým, ako vyzerajú. Možno majú veľmi kritického rodiča, cítia sa nenaplnení v práci alebo majú zásadné nezhody s partnerom.

Neznamená to, že každý, kto sa zdá byť šťastný, je v skutočnosti tajne nešťastný. Ale každý sa skôr či neskôr musí vyrovnať s niečím ťažkým.

Niektorí ľudia to vedia lepšie skrývať ako iní. Niektorí ľudia sú takí zvyknutí tváriť sa silne, že nevedia, ako začať byť zraniteľní, ukázať slabosť alebo požiadať o pomoc - čo je samo o sebe obrovský boj.

5. Vytvorte si zoznam svojich silných stránok

Bez ohľadu na to, či to v súčasnosti vidíte alebo nie, niektoré veci sú pre vás jednoduchšie ako iné.

Niektoré veci možno považujete za samozrejmé, napríklad schopnosť porozumieť číslam, vyjadrovať sa písomne alebo sa snažiť dosiahnuť svoje ciele.

Pripomeňte si svoje pozitívne vlastnosti vždy, keď máte pocit, že vás spoločnosť odsudzuje.

6. Pochopte, že ľudia posudzujú na základe zaujatosti

Tak ako má každý človek ťažkosti, každý má aj predsudky.

Niekedy vás niekto odsudzuje, pretože sa sám cíti odsudzovaný. Alebo je dôvodom jeho kritických poznámok strach z neznámeho.

Tým, že sme oznámili, že si ideme zabehať, sme neurobili nič zlé. Ale niekto, kto sa už mesiace trápi tým, že nechodí do posilňovne, sa môže domnievať, že ho odsudzujeme, pretože odsudzuje sám seba.

Bez ohľadu na to, či je to váš konkrétny prípad, pripomeňte si, že úsudky ľudí sú viac o nich ako o vás.

7. Rozhodnite sa, s kým chcete diskutovať o konkrétnych témach

Niektorí ľudia v našom živote môžu byť viac odsudzujúci alebo menej chápaví ako iní. Môžeme sa rozhodnúť zostať s týmito ľuďmi v kontakte, ale obmedziť množstvo informácií, ktoré zdieľame.

Napríklad o svojej rozpoltenosti ohľadom detí môžete pokojne hovoriť s blízkymi priateľmi, ktorí riešia podobnú dilemu, ale nie s rodičmi, ktorí vás tlačia určitým smerom.

Pripomeňte si, že sa môžete rozhodnúť, o čom ste ochotní diskutovať s ľuďmi vo svojom živote.

8. Zvážte použitie pripravených odpovedí

Niekedy sa s niekým rozprávame a on nám položí otázku, ktorá nás zaskočí.

Alebo sa možno vyhýbame stretnutiam s ľuďmi, pretože nevieme, ako odpovedať na konkrétne otázky.

Nemusíte sa deliť o negatívne aspekty svojho života s ľuďmi, ktorí vám nerobia dobre.

Keď sa vás napríklad niekto opýta, ako sa vám darí v novom podnikaní, nemusí vedieť o finančných problémoch, ak vás v minulosti odsudzoval. Namiesto toho môžete povedať niečo ako: "Veľa som sa naučil o svojich schopnostiach."

9. Držte sa svojich hraníc

Ak ste sa rozhodli nehovoriť o konkrétnych témach, držte si pevné a súcitné hranice. Dajte ľuďom najavo, že nie ste ochotní zdieľať určité informácie.

Ak sa na vás budú snažiť tlačiť, zopakujte niečo ako: "Nemám chuť o tom hovoriť."

Nemusíte obhajovať svoje rozhodnutia pred nikým, kto tomu nerozumie. Máte dovolené mať hranice. Pokiaľ neubližujete sebe ani iným, môžete žiť svoj život tak, ako si myslíte, že je to najlepšie.

10. Zničte hanbu tým, že ju vyslovíte.

Dr. Brene Brownová skúma hanbu a zraniteľnosť. Hovorí o tom, že hanba potrebuje tri veci, aby ovládla náš život: "utajenie, mlčanie a odsudzovanie".

Keď o svojej hanbe mlčíme, narastá. Ale keď sa odvážime byť zraniteľní a hovoriť o veciach, za ktoré sa hanbíme, možno zistíme, že nie sme takí osamelí, ako sme si mysleli. Keď sa naučíme otvoriť a zdieľať s empatickými ľuďmi v našom živote, naša hanba a strach z odsúdenia sa vytratia.

Premýšľajte o niečom, za čo sa hanbíte. Skúste o tom hovoriť v rozhovore s niekým, komu dôverujete a koho považujete za láskavého a súcitného. Ak si nie ste istí, či máte vo svojom živote niekoho, komu momentálne dostatočne dôverujete, skúste sa pridať k podpornej skupine.

Nájdete tu ľudí, ktorí sa otvorene delia o rôzne témy, o ktorých ste si možno mysleli, že ste na ne sami.