Hogyan győzd le az ítélkezéstől való félelmedet?

"Szeretnék kapcsolatot teremteni az emberekkel és barátokat szerezni, de úgy érzem, hogy mindenki elítél. Úgy érzem, hogy a családom és a társadalom is elítél. Utálom, hogy elítélnek. Emiatt egyáltalán nem akarok senkivel sem beszélgetni. Hogyan tudnám leküzdeni az ítélkezéstől való félelmemet?"

Mindannyian szeretnénk, ha szeretnének minket szeretni. Amikor úgy érezzük, hogy valaki lenéz minket, általában szégyenkezünk, szégyenkezünk, és azon tűnődünk, hogy valami baj van-e velünk. A legtöbb ember néha aggódik amiatt, hogy megítélve érzi magát.

Ha azonban hagyjuk, hogy az ítélkezéstől való félelmünk megakadályozzon minket abban, hogy megnyíljunk, nem adunk lehetőséget az embereknek arra, hogy olyannak szeressenek minket, amilyenek vagyunk.

Tudom, hogy az emberek általi megítélés érzése teljesen megbéníthat, és az önbecsülésedet is romba döntheti.

Az évek során megtanultam stratégiákat arra, hogyan küzdhetem le, hogy ne érezzem magam elítéltnek - mind az emberek, akikkel találkozom, mind a társadalom által.

Úgy érzi, hogy az emberek megítélik, akikkel találkozik

1. Kezelje a mögöttes szociális szorongást

Honnan tudhatjuk, hogy valaki negatívan ítél meg minket, vagy a bizonytalanságunk miatt értelmezzük félre a helyzetet?

Végül is a megítéléstől való félelem a szociális szorongás egyik tünetének számít. A szociális szorongásban szenvedő emberek érzékenyebbek a megítélés érzésére.

Például egy szociálisan szorongó férfiakkal végzett vizsgálat megállapította, hogy a kétértelmű arckifejezéseket negatívnak értelmezték[].

Hasznos lehet észben tartani, hogy lehet, hogy csak a belső kritikusunk az, aki elhiteti velünk, hogy valaki ítélkezik felettünk.

Ha szociális szorongásod van, és úgy érzed, hogy elítélik, emlékeztesd magad a következőkre:

"Tudom, hogy szociális szorongásom van, ami arról ismert, hogy az emberek akkor is úgy érzik, hogy elítélnek, amikor nem. Így nagyon is lehetséges, hogy valójában senki sem ítélkezik felettem, még ha úgy is érzem, hogy igen."

2. Gyakorold, hogy ne legyen bajod azzal, ha megítélnek

Úgy érezhetjük, mintha a világ vége lenne, ha valaki elítél minket. De tényleg így van? Mi van akkor, ha nem baj, ha az emberek időnként elítélnek?

Ha úgy döntünk, hogy nem zavar, hogy az emberek ítélkeznek felettünk, akkor magabiztosabban cselekedhetünk, anélkül, hogy aggódnánk, mit gondolnak rólunk mások.

Legközelebb, amikor úgy érzed, hogy megítélnek, gyakorold, hogy elfogadod, ahelyett, hogy megpróbálnád "helyrehozni" a helyzetet azzal, hogy megváltod magad.

A terapeuták néha kihívásokat adnak a klienseiknek, hogy kisebb hibákat vagy kínos dolgokat kövessenek el, hogy lássák, nem történik semmi rossz:

Az egyik példa erre az, hogy megállunk a piros lámpánál, és nem vezetünk, amíg valaki mögöttünk nem dudál. A másik példa az, hogy egy napig kifordított pólót viselünk.

Bár az ügyfél számára ez eleinte ijesztő lehet, a szociális hibáktól való félelme gyengül, amikor látja, hogy nem is volt olyan rossz, mint gondolta.

3. Gondolja át, milyen gyakran ítélkezik mások felett

Ha arról beszélsz, hogy félsz attól, hogy megítélve érzed magad, valószínűleg egy nagyon gyakori tanácsot fogsz hallani:

"Senki sem ítélkezik feletted, túlságosan is magukkal vannak elfoglalva."

Lehet, hogy azon kapod magad, hogy elgondolkodsz, "Hé, de néha én is ítélkezem mások felett!"

Az igazság az, hogy mindannyian ítélkezünk. Észreveszünk dolgokat a világban - nem tehetünk úgy, mintha nem tennénk.

Amikor azt mondjuk, hogy "úgy érzem, hogy elítélsz engem", általában azt értjük, hogy "úgy érzem, hogy elítélsz engem". negatívan ," vagy még pontosabban - "Úgy érzem, mintha te elítélő engem."

Ez valóban kellemetlen érzés.

Amikor elgondolkodunk azon, hogy milyen gyakran ítélünk el valakit, gyakran rájövünk, hogy ez nem olyan gyakori, mint gondoltuk.

Az emberek általában erre gondolnak, amikor azt mondják, hogy "a többi ember túlságosan el van foglalva azzal, hogy magára gondoljon, hogy megítéljen téged".

Legtöbbünket jobban érdekelnek a saját hibáink és baklövéseink, mint másoké. Észrevesszük, ha valakinek, akivel beszélgetünk, nagy pattanás van az arcán, de nem rémülten vagy undorodva hátrálunk meg. Valószínűleg a beszélgetés végeztével sem fogunk rá gondolni.

Mégis, ha egy nagy esemény napján mi vagyunk pattanásosak, pánikba eshetünk, és fontolóra vesszük, hogy lemondjuk az egészet. Nem akarjuk, hogy bárki meglásson minket. Elképzeljük, hogy mindenki csak erre tud majd gondolni, amikor beszélünk vele.

A legtöbb ember a saját maga legrosszabb kritikusa. Ha erre emlékeztetjük magunkat, az hasznos lehet, amikor félünk az ítélkezéstől.

4. Vegye észre a negatív feltételezéseket, amiket tesz.

Az első lépés az ítélkezéstől való félelem leküzdéséhez az, hogy megértsük a félelmet. Mit érez a testedben? Milyen történetek futnak át a fejeden? Az érzelmeinket a testünkben érezzük. Ezek is kötődnek a magunkról és a világról alkotott feltételezésekhez, történetekhez és hiedelmekhez.

Milyen történetek járnak a fejedben, amikor úgy érzed, hogy mások elítélnek?

"Elfordítják a tekintetüket, az én történetem unalmas."

"Zaklatottnak tűnnek, biztos rosszul mondtam valamit."

"Senki nem kezd velem beszélgetést, mindenki csúnyának és szánalmasnak tart."

Néha annyira hozzászoktunk a fejünkben lévő automatikus hanghoz, hogy észre sem vesszük. Lehet, hogy csak érzéseket (például fokozott szívverés, elpirulás vagy izzadás), érzelmeket (szégyen, pánik) vagy szinte semminek tűnő disszociációt veszünk észre ("Az agyam üres lesz, amikor megpróbálok beszélgetni az emberekkel. Úgy érzem, mintha egyáltalán nem gondolnék semmire").

Ahelyett, hogy megpróbálnád "megváltoztatni" az érzéseidet, inkább gyakorold az elfogadást.

Hozzon döntést arról, hogy az érzések ellenére cselekszik. Ahelyett, hogy a negatív érzéseket ellenségnek tekintené, akit el kell löknie magától (ami ritkán működik), az elfogadásuk megkönnyítheti a velük való megbirkózást[].

5. Kérdezd meg magadtól, hogy biztosan tudod-e, hogy valaki ítélkezik feletted.

Biztosan tudod, hogy valaki hülyének vagy unalmasnak tart? Lehet, hogy van "bizonyítékod.": Az, ahogyan mosolyog, vagy az, hogy félrenéz, látszólag alátámaszthatja, hogy elítél téged.

De tudod-e biztosan, hogy a beszélgetőpartnered mit gondol?

A belső kritika elleni küzdelem egyik módja, hogy nevet adunk neki, észrevesszük, amikor felbukkan - és hagyjuk elmúlni. "Á, már megint az a történet arról, hogy én vagyok a világ legügyetlenebb embere. Most nem kell komolyan venni, el vagyok foglalva azzal, hogy beszélgessek valakivel.".

Néha már az is elég, ha rájövünk, hogy a belső kritikusunk történeteket táplál belénk, hogy azok kevésbé legyenek erősek.

6. Találj ki együttérző válaszokat a belső kritikusodnak

Néha nem elég, ha csak észreveszed, hogy milyen káros történeteket mondasz magadnak, lehet, hogy közvetlenül kell megkérdőjelezned a hiedelmeidet.

Ha például észreveszel egy történetet, amely azt mondja: "Soha semmiben sem vagyok sikeres", érdemes lehet közelebbről megvizsgálnod. Segíthet, ha elkezdesz listát vezetni azokról a dolgokról, amelyekben sikerrel jártál, függetlenül attól, hogy milyen kicsinek hiszed őket.

A belső kritikus kihívásának egyik hatékony módja, hogy alternatív kijelentéseket dolgozzunk ki, amelyeket megismételhetünk, amikor a belső kritikus felüti a fejét.

Például rajtakapod a belső kritikusodat, hogy azt mondja: "Mekkora idióta vagyok! Miért csináltam ezt? Semmit sem tudok jól csinálni!" Ekkor valami olyasmit mondhatsz magadnak, hogy "Hibáztam, de semmi baj, megteszek minden tőlem telhetőt. Még mindig értékes ember vagyok, és minden nap fejlődöm".

7. Kérdezd meg magadtól, hogy te is így beszélnél-e egy barátoddal.

Egy másik módja annak, hogy észrevegyük belső kritikusunk hatalmát, ha elképzeljük, hogy úgy beszélünk egy barátunkkal, ahogyan magunkkal beszélünk.

Ha valaki azt mondaná nekünk, hogy a beszélgetések során elítéltnek érzi magát, azt mondanánk neki, hogy unalmas, és fel kellene hagynia a beszélgetésekkel? Valószínűleg nem akarnánk, hogy így rosszul érezze magát.

Hasonlóképpen, ha lenne egy barátunk, aki mindig lealacsonyít minket, elgondolkodnánk azon, hogy vajon valóban a barátunk-e.

Szeretünk olyan emberek között lenni, akik miatt jól érezzük magunkat a bőrünkben. Mi vagyunk az egyetlen ember, akivel állandóan együtt vagyunk, ezért a magunkkal való beszédmódunk javítása csodákat tehet az önbizalmunkkal[].

8. Írj egy listát három pozitív dologról, amit minden nap tettél.

Ha nem adsz magadnak elismerést azért, amit teszel, akkor lehet, hogy tovább erőlteted magad abban a hitben, hogy semmi sem elég.

Néha az az érzésünk, hogy nem sokat tettünk, de ha időt adunk magunknak, hogy átgondoljuk, több mindenre juthatunk, mint gondolnánk.

Tegye szokásává, hogy minden nap leír három pozitív dolgot, amit magáért tett, függetlenül attól, hogy milyen kicsi. Néhány példa arra, hogy milyen dolgokat írhat le:

• "Elhagytam a közösségi médiát, amikor észrevettem, hogy rosszul érzem magam tőle."
• "Rámosolyogtam valakire, akit nem ismertem."
• "Összeállítottam egy listát a pozitív tulajdonságaimról."

9. Dolgozz tovább a szociális készségeid fejlesztésén

Hajlamosak vagyunk azt hinni, hogy az emberek elítélnek minket olyan dolgokért, amelyekben nem vagyunk magabiztosak.

Tegyük fel, hogy úgy gondolod, nem vagy jó beszélgetőpartner. Ebben az esetben logikus, hogy azt hiszed, az emberek elítélik, amikor beszélgetsz velük.

A szociális képességeid fejlesztése segít abban, hogy szemtől szembe kezeld a félelmeidet attól, hogy az emberek, akikkel találkozol, elítélik őket. Ahelyett, hogy elhinnéd az aggodalmaidat, emlékeztetheted őket: "Most már tudom, mit csinálok."

Olvassa el tippjeinket az érdekes beszélgetésekhez és a szociális készségek fejlesztéséhez.

10. Kérdezd meg magadtól, hogy milyen embereket szeretnél az életedben.

Néha találkozunk olyan emberekkel, akik valóban ítélkezőek és gonoszak. Lehet, hogy passzív-agresszív megjegyzéseket tesznek, vagy kritizálják a súlyunkat, a kinézetünket vagy az életünkre vonatkozó döntéseinket.

Nem meglepő, hogy hajlamosak vagyunk rosszul érezni magunkat az ilyen emberek közelében. Lehet, hogy azon kapjuk magunkat, hogy megpróbálunk a "legjobb formánkat" mutatni a közelükben. Talán vicces dolgokat találunk ki, amiket mondhatunk, vagy mindent megteszünk, hogy szalonképesek legyünk.

Gyakran nem állunk meg, és nem kérdezzük meg magunktól, hogy miért tesszük mindezt. Talán nem hisszük el, hogy van valaki jobb. Máskor az alacsony önbecsülés miatt úgy érezhetjük, hogy megérdemeljük azokat az embereket.

Ha többet érintkezel új emberekkel, kevésbé fogsz függeni azoktól, akik rosszat tesznek neked. Tippeket, hogyan teheted ezt a gyakorlatban, találsz az útmutatóban arról, hogyan legyél kifelé fordulóbb.

11. Adj magadnak pozitív megerősítést

Ha nehezedre esik az emberekkel való beszélgetés, és mégis megtetted - veregesd meg a válladat!

Lehet, hogy csábító lehet újra és újra végigmenni egy negatív interakción, de várj, ezt később is megteheted. Szánj egy percet arra, hogy adj magadnak egy kis hitelt, és ismerd el az érzéseidet.

"Ez az interakció kihívást jelentett, mindent megtettem, büszke vagyok magamra."

Ha bizonyos interakciók különösen megterhelőek, fontolja meg, hogy megjutalmazza magát. Ez segít abban, hogy az agya pozitívabb módon emlékezzen az eseményre.

A társadalom megítélésének érzése

Ez a fejezet arra összpontosít, hogy mit tegyél, ha úgy érzed, hogy elítélik az életeddel kapcsolatos döntéseid, különösen, ha azok nem felelnek meg a normának vagy mások elvárásainak.

1. Olvass olyan híres emberekről, akik későn kezdték a pályafutásukat.

Az általunk ma legsikeresebbnek tartott emberek közül néhányan hosszú küzdelmes időszakokon mentek keresztül. Ezekben az időkben talán elviselték mások nem támogató megjegyzéseit és kérdéseit, vagy attól féltek, hogy valaki elítéli őket.

Például JK Rowling elvált, munkanélküli, segélyen élő egyedülálló anya volt, amikor a Harry Pottert írta. Nem tudom, hogy kapott-e valaha olyan megjegyzéseket, hogy "még mindig írsz? Úgy tűnik, nem megy, nem lenne ideje újra rendes munkát találni?".

De tudom, hogy sokan vannak hasonló helyzetben, és az ilyen típusú megjegyzések nélkül is úgy érzik, hogy elítélik őket.

Íme néhány másik ember, aki későn kezdte az életét.

A lényeg nem az, hogy végül gazdag és sikeres leszel. Nem is kell sikeresnek lenned ahhoz, hogy igazold, hogy más utat válassz az életben.

Emlékeztet arra, hogy nem baj, ha más döntéseket hozol, még akkor sem, ha a családod és a barátaid nem mindig értik meg.

2. Találd meg az előnyeit azoknak a dolgoknak, amelyek miatt félsz az ítélkezéstől.

Nemrég láttam egy posztot valakitől, aki folyamatosan elítélő megjegyzéseket kapott a takarítói munkájával kapcsolatban. Úgy tűnt azonban, hogy nem szégyelli magát.

A nő kijelentette, hogy szereti a munkáját. Mivel ADHD és kényszerbetegségben szenved, azt mondta, hogy a munka tökéletesen illik hozzá. A munka megadta neki a rugalmasságot, amire szüksége volt ahhoz, hogy a gyermekével lehessen. Szeretett segíteni azoknak, akiknek szüksége volt rá, például időseknek vagy fogyatékkal élőknek, azzal, hogy tiszta és rendezett otthonnal ajándékozta meg őket.

Még ha nagyon vágysz is egy kapcsolatra, a szingliség előnyeinek felsorolása segíthet abban, hogy kevésbé érezd magad elítélve a társadalom által. Például, megvan a szabadságod, hogy olyan döntéseket hozz, amilyeneket csak akarsz, anélkül, hogy egy jelentős másik személyt kellene figyelembe venned. Több időd van arra, hogy magadra koncentrálj, így ha a jövőben mégis úgy döntesz, hogy kapcsolatba lépsz, sokkal felkészültebbnek fogod érezni magad.

Ha egyedül alszol, akkor alszol, amikor csak akarsz, és nem kell aggódnod amiatt, hogy valaki horkol az ágyadban, vagy több órával az ébresztés előtt beállítod az ébresztőt.

Hasonló előnyöket találhatsz az ideiglenes munkára, a lakótársakkal való együttélésre, az egyedül élésre és szinte minden másra is. Az igazság az, hogy a legtöbb dolog nem csak jó vagy csak rossz.

3. Emlékeztesd magad, hogy mindenki más úton jár.

Sokan közülünk úgy gondoltuk, hogy 22 éves korunkra már az egész életünket meg kell terveznünk. Visszatekintve ez elég furcsa elképzelés. Hiszen az emberek pár év alatt rengeteget változhatnak.

Viszonylag kicsi az esélye annak, hogy 22 éves korában életre szóló társat és életre szóló karriert is találjon.

Az emberek eltávolodnak egymástól és elválnak. Érdekeink - és a piacok - változnak. És nincs okunk arra, hogy megpróbáljuk magunkat egy olyan dobozba illeszteni, amely másokat szolgál.

Vannak, akik a húszas éveiket a gyermekkori traumák gyógyításával töltik. Mások az álommunkájuknak hitt munkahelyen kezdtek el dolgozni, hogy aztán rájöjjenek, ez nem igazán nekik való. Beteg családtagok ápolása, bántalmazó kapcsolatok, véletlen terhesség, meddőség - végtelen listája van azoknak a dolgoknak, amelyek "útjába állnak" annak az útnak, amiről azt hittük, hogy nekünk kellene járnunk.

Mindannyian különböző személyiséggel, adottságokkal, háttérrel és szükségletekkel rendelkezünk. Ha mindannyian egyformák lennénk, nem lenne mit tanulnunk egymástól.

4. Ne feledd, hogy mindenkinek megvannak a maga küzdelmei.

Ha az Instagramon vagy a Facebookon nézelődsz, úgy tűnhet, hogy a társaidnak tökéletes az életük. Lehet, hogy sikeresek a munkájukban, jóképű és támogató partnerük és gyönyörű gyerekeik vannak. Fotókat posztolnak a szórakoztató kirándulásokról, amiket családostul tesznek.

Számukra minden olyan könnyű.

De nem tudjuk, mi zajlik a képernyő mögött. Lehet, hogy bizonytalanok a kinézetükkel kapcsolatban. Lehet, hogy egy nagyon kritikus szülőjük van, úgy érzik, hogy a munkájuk nem teljesíti ki őket, vagy alapvető nézeteltérésük van a partnerükkel.

Ez nem azt jelenti, hogy mindenki, aki boldognak tűnik, titokban nyomorultul érzi magát. De előbb-utóbb mindenkinek van valami nehéz dolga.

Vannak, akik jobban el tudják ezt rejteni, mint mások. Vannak, akik annyira hozzászoktak ahhoz, hogy erősnek tűnjenek, hogy nem tudják, hogyan kezdjenek el sebezhetőnek lenni, gyengeséget mutatni, vagy segítséget kérni - ami önmagában is hatalmas küzdelem.

5. Készítsen egy listát az erősségeiről

Akár látod jelenleg, akár nem, bizonyos dolgok könnyebben mennek neked, mint mások.

Lehetnek olyan dolgok, amelyeket természetesnek veszel, mint például a számok megértésének képessége, az írásbeli kifejezőképességed, vagy a céljaid elérése érdekében tett erőfeszítéseid.

Emlékeztesse magát a pozitív tulajdonságaira, amikor úgy érzi, hogy a társadalom elítéli.

6. Értse meg, hogy az emberek elfogultságból ítélnek

Ahogyan mindenkinek vannak nehézségei, úgy mindenkinek van elfogultsága.

Néha valaki azért ítélkezik feletted, mert ő maga is úgy érzi, hogy elítélték. Vagy talán az ismeretlentől való félelem az, ami kritikus megjegyzései mögött áll.

Semmi rosszat nem tettünk azzal, hogy bejelentjük, hogy futni megyünk. De valaki, aki hónapok óta ostorozza magát, amiért elment az edzőterembe, azt feltételezheti, hogy azért ítéljük el, mert ő is elítéli magát.

Akár így van, akár nem az Ön konkrét helyzetében, emlékeztesse magát arra, hogy az emberek ítéletei inkább róluk szólnak, mint Önről.

7. Döntse el, hogy kivel szeretne megbeszélni bizonyos témákat.

Egyes emberek az életünkben ítélkezőbbek vagy kevésbé megértőek lehetnek, mint mások. Úgy dönthetünk, hogy ezekkel az emberekkel kapcsolatban maradunk, de korlátozzuk a megosztott információk mennyiségét.

Lehet, hogy például nyugodtan beszélhetsz a gyermekvállalással kapcsolatos ambivalenciádról olyan közeli barátokkal, akik hasonló dilemmában vannak, de nem a szüleiddel, akik egy bizonyos irányba terelnek.

Emlékeztesse magát arra, hogy ön döntheti el, mit hajlandó megbeszélni az életében lévő emberekkel.

8. Fontolja meg az előkészített válaszok használatát

Néha beszélgetünk valakivel, és az illető olyan kérdést tesz fel, ami váratlanul ér minket.

Vagy talán azért kerüljük az emberekkel való találkozást, mert nem tudjuk, hogyan válaszoljunk konkrét kérdésekre.

Nem kell megosztanod az életed negatív aspektusait olyan emberekkel, akiktől nem érzed jól magad.

Amikor valaki például megkérdezi, hogyan megy az új vállalkozásod, nem kell tudnia a pénzügyi nehézségekről, ha korábban elítélően nyilatkozott rólad. Ehelyett mondhatsz valami olyasmit, hogy "sokat tanultam a képességeimről".

9. Tartsa be a határait

Ha úgy döntöttél, hogy bizonyos témákról nem beszélsz, tarts határozott és együttérző határokat. Tudasd az emberekkel, hogy bizonyos információkat nem vagy hajlandó megosztani.

Ha megpróbálnak nyomást gyakorolni rád, ismételj meg valami olyasmit, hogy "nincs kedvem erről beszélni".

Nem kell megvédelmezned a döntéseidet senki előtt, aki nem érti meg. Megengedett, hogy legyenek határaid. Amíg nem okozol kárt magadnak vagy másoknak, addig úgy élheted az életed, ahogyan azt a legjobbnak tartod.

10. A szégyen elpusztítása a szégyen kimondásával.

Dr. Brene Brown a szégyent és a sebezhetőséget kutatja. Arról beszél, hogy a szégyennek három dologra van szüksége ahhoz, hogy átvegye az uralmat az életünk felett: "titkolózás, hallgatás és ítélkezés".

Ha elhallgatjuk a szégyenünket, az csak növekszik. De ha merünk sebezhetőek lenni és beszélni arról, ami miatt szégyelljük magunkat, talán felfedezzük, hogy nem vagyunk olyan egyedül, mint gondoltuk. Ahogy megtanulunk megnyílni és megosztani az életünkben élő empatikus emberekkel, a szégyenünk és az ítélkezéstől való félelmünk elhalványul.

Gondoljon valamire, ami miatt szégyenkeznie kell. Próbáljon meg beszélgetés keretében beszélni róla valakivel, akiben megbízik, akit kedvesnek és együttérzőnek tart. Ha nem biztos benne, hogy jelenleg van valaki az életében, akiben eléggé megbízik, fontolja meg, hogy megpróbál csatlakozni egy támogató csoporthoz.

Olyan embereket találsz, akik nyíltan megosztanak különböző témákat, amelyekről eddig azt hitted, hogy egyedül vagy velük.