批判されることへの恐れを克服する方法

"人とつながって友達を作りたいのですが、みんなに批判されているような気がします。 家族からも社会からも批判されているような気がします。 否定されるのは嫌です。 誰とも話したくなくなります。 どうすれば批判される恐怖を乗り越えられますか？"

私たちは皆、好かれたいと思っている。 誰かに見下されているように感じるとき、私たちはたいてい恥ずかしさや羞恥心を感じ、自分の何かが間違っているのではないかと考える。 ほとんどの人は、批判されているように感じることを心配することがある。

しかし、批判を恐れて心を開くのをやめてしまえば、ありのままの自分を好きになってもらう機会を失ってしまう。

人から批判されていると感じることが、いかに自分を麻痺させ、自尊心を捨てることになるか、私は知っている。

何年もの間、私は自分が出会う人々や社会から批判されていると感じることを克服するための戦略を学んできた。

会う人々から批判されていると感じる

1.根本的な社会不安の管理

誰かが私たちを否定的に判断しているのか、あるいは私たちの不安が状況を読み誤らせているのか、どうすればわかるのだろうか？

結局のところ、批判されることへの恐怖は社交不安の症状であると考えられている。 社交不安のある人は、批判されるという感情により敏感である。

たとえば、社交不安症の男性を対象としたある研究では、あいまいな表情を否定的なものと解釈することがわかった［］。

内なる批評家が、誰かが自分を批判していると思い込ませているだけかもしれないことを心に留めておくとよい。

もしあなたが社交不安症で、批判されていると感じたら、次のことを思い出してほしい：

「だから、批判されているように感じても、実は誰も批判していない可能性が高いんだ」。

2.批判されても大丈夫なように練習する

誰かに批判されることは、この世の終わりのように感じるかもしれない。 しかし、本当にそうなのだろうか？ 誰かに批判されることがあってもいいのだとしたら？

人から批判されても構わないと決めれば、他人の目を気にすることなく、もっと自信を持って行動できるようになる。

次に批判されたと感じたときは、自分を取り戻して状況を「修復」しようとするのではなく、それを受け入れる練習をしよう。

セラピストは、悪いことが起きないように、クライアントに小さな失敗や恥ずかしいことをさせる課題を与えることがある：

例えば、赤信号で立ち止まり、後ろの人がクラクションを鳴らすまで運転しないこと。 また、Tシャツを裏返しに着て一日過ごすこともその一例だ。

最初は恐ろしく感じるかもしれないが、社会的な間違いを犯すことへの恐怖は、それが思っていたほど悪いことではなかったとわかると弱まる。

3.他人を批判する頻度を考える

批判されるのが怖いという話をすると、よくあるアドバイスが返ってくる：

"誰もあなたを批判していない。 彼らは自分のことで頭がいっぱいだ"

と思うかもしれない、 "ヘイ、でも僕は時々他人を批判するんだ！"

実際、私たちは皆、判断をしている。 私たちは世の中のことに気づいているのだから、気づかないふりはできない。

私たちが通常、「あなたが私を批判しているように感じる」と言うときの意味は、「あなたが私を批判しているように感じる」である。 ネガティブに いや、もっと正確に言うなら、"私はあなたが ひと 私」。

それは純粋に不快な感覚だ。

誰かを非難する頻度について考えてみると、それは思ったほど多くないことに気づくことが多い。

つまり、"他人は自分のことを考えるのに忙しくて、あなたを判断する暇がない "ということだ。

たいていの人は、他人の欠点よりも自分の欠点やヘマを気にするものだ。 話し相手の顔に大きなニキビができても、恐怖や嫌悪感で反発することはない。 会話が終わった後も、おそらくそのことを気に留めることはないだろう。

しかし、大きなイベントの当日にニキビができていたら、パニックになり、すべてをキャンセルすることを考えるかもしれない。 誰にも見られたくない。 誰と話しても、そのことしか頭にないだろうと想像するのだ。

たいていの人は、自分自身の最悪の批評家である。 そのことを思い出すことは、判断を恐れるときに役立つ。

4.ネガティブな思い込みに気づく

批判されることへの恐れを克服するための第一歩は、その恐れを理解することである。 その恐れは身体でどのように感じられるのか？ どのようなストーリーが頭の中を駆け巡っているのか？ 私たちは身体で感情を感じている。 また、その感情は、自分自身や世界に対して抱いている思い込みやストーリー、信念に付随している。

他人から批判されていると感じるとき、どんな話が頭の中を駆け巡っているだろうか？

"彼らは目をそらしている。 私の話はつまらない"

"彼らは動揺しているようだ。 何か間違ったことを言ったに違いない"

"誰も私と会話を始めない。 みんな私のことを醜くて哀れだと思っている"

頭の中の自動音声に慣れすぎて、それに気づかないこともある。 感覚（心拍の上昇、赤面、発汗など）や感情（羞恥心、パニック）、ほとんど何も感じていないような解離（「人と話そうとすると頭が真っ白になる。 何も考えていないような気がする」）にしか気づかないこともある。

自分の気持ちを「変えよう」とするのではなく、それを受け入れる練習をするのだ。

否定的な感情を敵として見るのではなく（それはめったにうまくいかない）、受け入れることで対処しやすくなる。

5.誰かがあなたを批判しているという事実を知っているかどうか、自問してみよう

相手があなたのことを「バカだ」「つまらない」と思っているという事実を知っていますか？ その証拠に、相手が笑っていたり、目をそらしていたりすることが、あなたを批判しているという事実を裏付けているように見えるかもしれません。

しかし、話している相手の考えていることを確実に知ることができるだろうか？

内なる批評家に対抗するひとつの方法は、その批評家に名前をつけ、出てきたときにそれに気づき、受け流すことだ。 "ああ、また私が世界一不器用な人間だという話が出てきた。 今はそんなことを真剣に考える必要はない。 誰かと話すのに忙しいんだ"

内なる批評家が私たちに物語を与えていることに気づくだけで、その物語の力が弱まることもある。

6.内なる批判に対して思いやりのある答えを出す

自分に言い聞かせている有害なストーリーに気づくだけでは十分でないこともある。 自分の信念に直接挑戦する必要があるかもしれない。

例えば、「私は何一つ成功したことがない」という話に気づいたら、それをもっとよく見てみるといいかもしれない。 どんなに小さなことでも、自分が成功したと思うことのリストをつけ始めるといいかもしれない。

内なる批評家に挑戦する効果的な方法のひとつは、内なる批評家が頭をもたげたときに繰り返す代替的な発言を開発することである。

例えば、"私はバカだ！ どうしてあんなことをしたんだ！ 私は何もまともにできないんだ！"という内なる批評家を捕まえたら、こう自分に言い聞かせるのだ。 "私はミスを犯したけれど、それでもいいんだ。 私はベストを尽くしている。 私はまだ価値のある人間で、日々成長しているんだ "と。

7.友人にこのように話すかどうか、自問する。

内なる批評家の力に気づくもうひとつの方法は、自分自身に語りかけるように友人に語りかけている自分を想像することだ。

もし誰かが、会話の中で批判されているように感じると言ったら、私たちはその人に「つまらないから、話すのをあきらめなさい」と言うだろうか？ 私たちはおそらく、そのような形で自分自身を悪く思わせたくはないだろう。

同じように、いつも私たちを貶める友人がいたら、その人は本当に友人なのだろうかと考えるだろう。

私たちは、自分のことをよく思ってくれる人と一緒にいたいものです。 私たちはいつも、自分の周りにいる唯一の人間なのですから、自分自身に対する話し方を改善することは、私たちの自信に大きな効果をもたらします。

8.毎日したポジティブなことを3つ書き出す。

自分自身に挑戦することはひとつのことだが、自分がやっていることを認めてあげないと、何もかもが不十分だと思い込んで、自分を追い込み続けることになりかねない。

あまり何もしていないように感じることもあるが、考える時間を与えてみると、案外多くのことを思いつくものだ。

どんな些細なことでもよいので、毎日自分にとってプラスになったことを3つ書き出す習慣をつけましょう。 書き出すことの例としては、以下のようなものがあります：

• 「ソーシャルメディアが自分の気分を悪くしていることに気づいたとき、私はソーシャルメディアから離れた。
• "知らない人に微笑んだ"
• "自分のポジティブな資質をリストアップしてみた"

9.社交性を高める努力を続ける

私たちは、自信のないことでも人から批判されると思いがちだ。

例えば、自分は会話をするのが得意ではないと思っているとしよう。 その場合、あなたが人と話すとき、人はあなたを批判していると考えるのは理にかなっている。

社交性を高めることで、会う人会う人に批判される恐怖に正面から取り組むことができる。 自分の心配を信じるのではなく、相手に気づかせることができる： "今、自分が何をしているかわかっている"

興味深い会話をし、社交スキルを向上させるためのヒントをお読みください。

10.自分の人生にどんな人がいてほしいかを自問する

私たちはときどき、私たちの体重や外見、人生の選択を批判したり、消極的で攻撃的な発言をする人に出会うことがある。

当然のことながら、私たちはそのような人の前では嫌な気分になりがちだ。 私たちは、そのような人の前では "最高の振る舞い "をしようとしている自分に気づくかもしれない。 面白いことを言おうと考えたり、見栄えを良くしようとベストを尽くしたりするかもしれない。

私たちはしばしば、なぜこんなことをするのかと自問自答し、立ち止まることはない。 もしかしたら、もっといい人がいると信じていないのかもしれない。 また、自尊心が低いために、自分がそのような人にふさわしいと感じることもある。

初対面の人との交流が増えれば、苦手な人に依存することも減るだろう。 そのための実践的な方法については、より外向的になるためのガイドを参照されたい。

11.自分にポジティブな刺激を与える

人と話すのが苦手で、とにかく外に出てやってみた！

否定的なやりとりを何度も繰り返したくなるかもしれないが、それは後でやればいい。 少し時間をとって、自分を褒め、自分の感情を認めてあげよう。

"あの交流はチャレンジングだった。 僕はベストを尽くした。 自分を誇りに思う"

ある交流が特に疲れるものであれば、自分にご褒美を与えることを考えよう。 そうすることで、脳がその出来事をよりポジティブに記憶するようコンディションを整えることができる。

社会から批判されていると感じる

この章では、自分の人生の選択を批判されたと感じたとき、特にそれが常識や他人の期待にそぐわない場合、どうすべきかに焦点を当てる。

1.出遅れた有名人について読む

今日、私たちが最も成功していると考える人々の中には、長い苦闘の時代を経験した人もいる。 そのような時代には、他人からの支持を得られないコメントや質問に耐えたり、誰かに批判されることを恐れたりしていたかもしれない。

例えば、JKローリングが『ハリー・ポッター』を執筆した当時は、離婚して無職のシングルマザーで、生活保護を受けていた。 彼女が "まだ書いているの？ うまくいっていないみたいだし、そろそろまともな仕事を探し直したら？"と言われたことはないだろうか。

しかし、同じような立場の多くの人が、このようなコメントがなくても、批判されていると感じていることは知っている。

他にも、人生のスタートが遅かった人たちがいる。

重要なのは、最終的に裕福になり成功することではなく、人生の別の道を歩むことを正当化するために成功する必要もないということだ。

たとえ家族や友人が必ずしも理解してくれなくても、異なる選択をしてもいいのだということを思い出させてくれる。

2.批判されることを恐れていることの利点を見つける

最近、清掃員の仕事について批判的なコメントを受け続けている人の投稿を見た。 彼女は恥とは感じていないようだったが。

ADHDと強迫性障害を持つ彼女にとって、この仕事はぴったりだったという。 子供と一緒にいるために必要な柔軟性を与えてくれる仕事だった。 彼女は、高齢者や障害者のような助けを必要とする人々に、きれいで整頓された家をプレゼントすることが好きだった。

たとえあなたが恋愛したくてたまらないとしても、独身であることの利点を挙げることで、社会から批判されることが少なくなると感じることができる。 例えば、あなたは大切な相手を考慮する必要がなく、どんな選択も自由にできる。 自分自身に集中する時間が増えるので、将来恋愛をすることになったとしても、より準備が整っていると感じることができる。

一人で寝るということは、好きなときに眠れるということであり、誰かがベッドでいびきをかいているのを気にしたり、起きる数時間前にアラームをセットしたりする必要はない。

一時的な仕事、ルームメイトとの生活、一人暮らし、その他ほとんどすべてに同じようなメリットを見つけることができる。 実際のところ、ほとんどのことは良いことばかりでも悪いことばかりでもない。

3.誰もが違う旅をしていることを思い出す

私たちの多くは、22歳になるまでに人生の全体像が決まっているはずだと信じていた。 今思えば、それはかなり奇妙な考え方だ。 結局のところ、人は数年で大きく変わるのだから。

22歳で生涯のパートナーと生涯のキャリアの両方を見つける可能性は比較的低い。

人は離れ離れになり、離婚もする。 私たちの興味も、そして市場も変化する。 そして、私たちが他人のために自分を枠にはめようとする理由はない。

幼少期のトラウマを癒すために20代を過ごす人もいれば、夢の仕事だと思って始めたものの、実は自分には向いていないことに気づく人もいる。 病気の家族の世話、虐待、不慮の妊娠、不妊......進むべき道を「邪魔」するものは枚挙にいとまがない。

私たちは皆、異なる個性、才能、背景、ニーズを持っている。 もし全員が同じであれば、お互いに学ぶことはないだろう。

4.誰にでもそれぞれの苦労があることを忘れない

インスタグラムやフェイスブックを見ていると、あなたの仲間は完璧な人生を送っているように見えるかもしれない。 仕事で成功し、イケメンで協力的なパートナーがいて、かわいい子どもがいる。 家族で行った楽しい旅行の写真を投稿している。

彼らにとっては何でも簡単なことなんだ。

しかし、画面の向こうで何が起こっているかはわからない。 自分の外見に自信がないのかもしれないし、批判的な親を持ち、仕事にやりがいを感じていないのかもしれないし、パートナーと根本的な意見の相違があるのかもしれない。

幸せそうに見える人が皆、内心では惨めだというわけではない。 しかし、誰もが遅かれ早かれ、何か難しい問題を抱えているものだ。

人によっては、それを隠すのが上手な人もいるだろうし、強く見せることに慣れすぎて、弱音を吐いたり、弱さを見せたり、助けを求めたりすることを知らない人もいる。

5.自分の強みをリストアップする

あなたが現在それを見ていようといまいと、あることは他のことよりもあなたにとって簡単なことなのだ。

数字を理解する能力、文章で自分を表現する能力、目標達成のために自分を奮い立たせる能力など、当たり前だと思っていることがあるかもしれない。

社会から批判されていると感じるたびに、自分のポジティブな資質を思い出す。

6.人は偏見から判断することを理解する

誰にでも苦労があるように、誰にでも偏りがある。

誰かがあなたを批判するのは、自分自身が批判されていると感じているからかもしれない。 あるいは、未知なるものへの恐怖が、批判的な発言の原動力になっているのかもしれない。

でも、ジムに行くことを何カ月も我慢している人は、私たちがその人を批判していると思うかもしれない。

あなたの特定の状況がそうであるかどうかは別として、人の判断はあなたについてというより、その人自身についてであることを思い出してほしい。

7.特定のトピックについて話し合う相手を決める

そのような人たちとは、連絡を取り合いながらも、共有する情報の量を制限することを選ぶかもしれない。

たとえば、同じようなジレンマに陥っている親しい友人には、子供を持つことへのアンビバレンスを気楽に話せるかもしれないが、特定の方向にあなたを押しやろうとする両親には話せないかもしれない。

自分の人生の中で、人々と何を話し合うかを決めることが許されていることを思い出してください。

8.準備された解答の使用を検討する

誰かと話していて、不意を突かれるような質問をされることがある。

あるいは、具体的な質問にどう答えていいかわからないから、人と会うのを避けているのかもしれない。

自分の人生のネガティブな面を、居心地の悪い人たちと共有する必要はない。

例えば、新しいビジネスはどうかと聞かれたとき、過去にあなたに対して批判的だった人なら、経済的な苦境について知る必要はない。 その代わりに、"自分の能力について多くのことを学んでいる "と言うかもしれない。

9.境界線を守る

特定の話題について話したくないと決めたなら、毅然とした態度で思いやりのある境界線を保つこと。 特定の情報を共有したくないと周囲に伝えること。

もし相手がしつこく迫ってきたら、"その話はしたくない "などと繰り返す。

自分の選択を理解できない人に弁明する必要はない。 境界線を持つことは許されている。 自分や他人に危害を加えない限り、自分がベストだと思う生き方をしていい。

10.恥を口にすることで恥を破壊する。

ブレーン・ブラウン博士は、羞恥心と脆弱性について研究している。 彼女は、羞恥心が私たちの人生を支配するためには、"秘密、沈黙、判断 "の3つが必要だと語っている。

羞恥心について黙っていることで、羞恥心はどんどん大きくなっていく。 しかし、あえて無防備になり、羞恥心を感じることについて話すことで、私たちは自分が思っていたほど孤独ではないことに気づくかもしれない。 私たちの人生で共感してくれる人々と心を開いて分かち合うことを学ぶにつれて、羞恥心や判断への恐れは薄れていく。

自分が恥ずかしく思っていることについて考えてみてください。 そのことについて、あなたが信頼し、親切で思いやりのある人と会話してみてください。 もし、今のあなたの人生に十分に信頼できる人がいないのであれば、サポートグループに参加してみることを検討してみてください。

自分だけだと思っていたようなさまざまな話題について、オープンに分かち合っている人たちを見つけることができる。