如何克服被评判的恐惧

"我想与人交往，想交朋友，但我觉得每个人都在评判我。 我觉得我的家人和社会都在评判我。 我讨厌被人评判，这让我根本不想与任何人交谈。 我怎样才能克服对被人评判的恐惧？

我们都希望得到别人的喜欢。 当我们觉得别人在看不起我们时，我们通常会感到尴尬、羞愧，并怀疑自己是不是出了什么问题。 大多数人有时会担心自己被人评头论足。

然而，如果我们因为害怕别人的评价而不敢敞开心扉，我们就不会给别人喜欢我们的机会。

我知道被人评判的感觉会让你完全瘫痪，自尊心也会随之丧失。

多年来，我学会了如何克服被人和社会评判的感觉的策略。

觉得遇到的人对你评头论足

1. 控制潜在的社交焦虑

我们如何才能知道是别人对我们做出了负面评价，还是我们的不安全感让我们误读了形势？

毕竟，害怕被评判被认为是社交焦虑症的一种症状。 患有社交焦虑症的人对被评判的感觉更为敏感。

例如，一项针对社交焦虑男性的研究发现，他们会将模棱两可的面部表情解读为负面。

记住，这可能只是你内心的批评者让你相信有人在评判你，这可能会对你有所帮助。

如果你有社交焦虑症，觉得自己被人评头论足，你可以提醒自己以下几点：

"我知道我有社交焦虑症，众所周知，社交焦虑症会让人觉得自己受到了评判，即使他们并没有受到评判。

2. 练习接受评判

如果有人对我们评头论足，我们会觉得这是世界末日。 但真的是这样吗？ 如果有时别人对你评头论足也没关系呢？

当我们决定接受别人对我们的评价时，我们就可以更加自信地行动，而不用担心别人的看法。

下一次，当你感觉受到评判时，练习接受它，而不是试图通过自我救赎来 "修复 "现状。

治疗师有时会让客户犯一些小错误或尴尬的事情，以确保不会发生什么不好的事情：

一个例子是在红灯前站着不动，直到后面的人按喇叭才开车；另一个例子是把一件 T 恤反穿一天。

虽然客户一开始会感到害怕，但当他们发现事情并没有想象的那么糟糕时，他们对社交错误的恐惧就会减弱。

3. 考虑一下你评判他人的频率

当你谈到害怕被人评判时，你很可能会听到一个很常见的建议：

"没人会评判你，他们只关心自己"

你可能会想 "嘿，但我有时也会评判别人！"

事实上，我们每个人都会做出判断。 我们会注意到世界上的一些事情，我们不能假装自己没有注意到。

当我们说 "我觉得你在评判我 "时，我们通常的意思是 "我觉得你在评判我"。 负面 或者更准确地说--"我觉得你在 谴责 我"。

这种感觉真的很不舒服。

当我们回想自己谴责别人的频率时，往往会发现并没有想象中那么频繁。

人们通常这么说的意思是，"别人忙着考虑自己，没时间评判你"。

我们中的大多数人更关心自己的缺点和错误，而不是别人的。 我们会注意到与我们交谈的人脸上长了一个大痘痘，但我们不会感到惊恐或厌恶。 交谈结束后，我们可能也不会再去想它。

然而，如果我们是那个在大型活动当天长痘痘的人，我们可能会惊慌失措，考虑取消整个活动。 我们不想让任何人看到我们，我们想象着当我们和别人交谈时，别人只会想到我们的痘痘。

大多数人都是自己最糟糕的批评者，当我们害怕别人的评判时，提醒自己这一点会很有用。

4. 注意你所做的消极假设

要克服被评判的恐惧，第一步就是要了解这种恐惧。 你的身体有什么感觉？ 你的脑子里在想什么故事？ 我们的身体会感受到我们的情绪。 它们也附着在我们对自己和世界的假设、故事和信念上。

当你觉得受到他人评判时，你的脑海中会浮现出哪些故事？

"他们在看别处 我的故事很无聊"

"他们好像很不高兴 我一定说错了什么"

"没人跟我搭讪 大家都觉得我又丑又可怜"

有时，我们已经习惯了脑中的自动声音，甚至没有注意到它的存在。 我们可能只注意到感觉（如心跳加快、脸红或出汗）、情绪（羞愧、恐慌），或者感觉几乎什么都没有的解离（"当我试图与人交谈时，我的大脑一片空白。 我感觉自己什么都没想"）。

与其试图 "改变 "你的感受，不如练习接受它。

不要将负面情绪视为敌人，将其拒之门外（这种做法很少奏效），接受负面情绪会让你更容易应对负面情绪。

5.扪心自问，你是否确知有人在评判你？

你确定别人认为你愚蠢或无趣吗？ 你可能有 "证据"：他们微笑的样子或他们移开视线的事实似乎可以证明他们在评价你。

但你能确定与你交谈的人在想什么吗？

对付内心批评的一种方法是给它起个名字，当它出现时注意到它，然后让它消失。 "啊，又是那个关于我是世界上最笨拙的人的故事。 现在没必要认真对待它，我正忙着和别人聊天呢"。

有时候，只要意识到内心的批评者在给我们讲故事，就足以让它们不再那么强大。

6.对内心的批评者做出富有同情心的回答

有时，仅仅注意到你对自己讲的有害故事是不够的。 你可能需要直接挑战自己的信念。

例如，如果你注意到一个故事说 "我从来没有在任何事情上取得过成功"，你可能会想更仔细地看看它。 开始保存一份你已经取得成功的事情的清单可能会有所帮助，无论你认为它们有多小。

挑战内心批判者的一个有效方法是，当内心批判者出现时，制定一些替代性的陈述来重复它。

例如，你会捕捉到内心的批评者在说："我真是个白痴！我为什么要那么做？ 我什么都做不好！"这时，你可以这样告诉自己："我犯了一个错误，但没关系。 我已经尽力了。 我仍然是一个有价值的人，我每天都在成长。"

扪心自问，你是否会这样跟朋友说话。

注意到我们内心批评的力量的另一种方法是，想象我们用对自己说话的方式与朋友交谈。

如果有人告诉我们，他们在交谈中感觉受到了评判，我们会告诉他们，他们很无聊，应该放弃交谈吗？ 我们可能不希望让他们觉得自己很糟糕。

同样，如果我们有一个总是贬低我们的朋友，我们就会怀疑他是否真的是我们的朋友。

我们喜欢和让我们自我感觉良好的人在一起。 我们是我们身边唯一的人，因此，改善我们对自己说话的方式可以极大地增强我们的自信心。

8.写下你每天做的三件积极的事情。

挑战自我是一回事，但如果你不为自己所做的事情点赞，你就会不断鞭策自己，认为什么都不够。

有时，我们会觉得自己做得不多，但当我们给自己时间去思考时，我们能想到的会比我们想象的更多。

养成习惯，每天写下三件对自己有积极意义的事情，无论多么微小。 您可以写下的事情包括：

• "当我发现社交媒体让我感觉很糟糕时，我就远离了它"。
• "我对不认识的人微笑"
• "我列出了自己的优点清单"

9.不断提高自己的社交能力

我们倾向于认为，人们会因为我们不自信的事情而评判我们。

比方说，你认为自己不善于交谈，那么，你认为别人在和你交谈时对你评头论足也就在情理之中了。

提高自己的社交能力，可以帮助你正视害怕被人评头论足的恐惧。 与其相信自己的担忧，不如提醒他们： "我知道我现在在做什么"

阅读我们关于如何进行有趣对话和提高社交技巧的小贴士。

10.问问自己，你希望生活中出现什么样的人

有时，我们会遇到一些真正爱评头论足的人，他们可能会说一些消极攻击的话，或者批评我们的体重、长相或生活选择。

不出所料，在这样的人面前，我们往往会感觉很糟糕。 在他们面前，我们可能会努力表现出 "最好的行为"。 我们可能会想出一些有趣的话，或者尽力让自己看起来体面一些。

我们常常不会停下来问问自己为什么要这样做。 也许我们不相信外面会有更好的人。 有时，自卑会让我们觉得自己配不上那些人。

如果你多与新朋友交流，你就会减少对那些对你不利的人的依赖。 有关如何在实践中做到这一点的建议，请参阅我们的《如何变得更外向》指南。

11.给自己积极的鼓励

如果与人交谈对你来说很困难，但你还是去做了--拍拍自己的背！

也许你很想一遍又一遍地重复消极的互动，但等等，你可以稍后再做。 花一分钟时间给自己一些肯定，并承认你的感受。

"这次互动很有挑战性，我尽力了，我为自己感到骄傲"

如果某些互动特别耗费精力，可以考虑奖励自己，这样做有助于调节大脑，让它以更积极的方式记住这件事。

感觉被社会评判

本章的重点是，如果你觉得自己的人生选择受到了评判，特别是如果这些选择不符合规范或他人对你的期望，你该怎么办。

1. 阅读起步晚的名人故事

今天，一些我们认为最成功的人都经历过长期的奋斗，在那段时期，他们可能忍受过他人不支持的评论和质疑，或者害怕别人对他们评头论足。

例如，JK-罗琳在创作《哈利-波特》时，是一个离异、失业、靠救济金生活的单亲妈妈。 我不知道她是否收到过这样的评论："你还在写作吗？ 似乎不成功了。 是不是该重新找一份真正的工作了？"

但我知道，许多处于类似境地的人都会这样做，即使没有这类评论，他们也会感觉受到了评判。

以下是其他一些人生起步较晚的人。

问题的关键不在于你最终会变得富有和成功，也不在于你需要成功来证明走不同的人生道路是正确的。

这提醒我们，即使家人和朋友并不总是理解，做出不同的选择也是可以的。

2. 找出你害怕被评判的事情的好处

我最近看到一个人的帖子，她的清洁工工作老是被人评头论足。 不过，她似乎并不觉得羞愧。

这位女士表示，她很喜欢这份工作。 因为她有多动症和强迫症，她说这份工作非常适合她。 这份工作给了她与孩子在一起所需的灵活性。 她喜欢帮助那些需要帮助的人，比如老人或残疾人，给他们一个干净整洁的家。

即使你渴望一段感情，列出单身的好处也能让你感觉不那么受社会的评判。 例如，你可以自由地做出任何选择，而无需考虑另一半。 你有更多的时间关注自己，这样如果你决定将来谈恋爱，你会感觉自己准备得更充分。

独睡意味着你可以随时随地入睡，不用担心有人在你床上打鼾，也不用在需要起床前的几个小时设置闹钟。

临时工作、与室友同住、独居以及几乎所有其他事情都有类似的好处。 事实上，大多数事情并不都是好事或坏事。

3. 提醒自己，每个人都在不同的旅程中

我们中的许多人都认为，22 岁之前就应该规划好自己的一生。 现在回想起来，这种想法还真是奇怪。 毕竟，人在短短几年内就会发生如此大的变化。

22 岁同时找到终身伴侣和终身职业的几率相对较低。

我们的兴趣和市场都会发生变化，我们没有理由把自己装进为他人服务的框框里。

有些人在二十几岁的时候就开始治愈童年的创伤，有些人开始从事自己认为理想的工作，却发现这份工作并不适合自己。 照顾生病的家人、被虐待的关系、意外怀孕、不孕不育--有数不清的事情 "阻碍 "了我们本应走的路。

我们每个人都有不同的个性、天赋、背景和需求。 如果我们都一样，我们就没有什么可以相互学习的了。

4. 记住每个人都有自己的奋斗历程

如果你使用 Instagram 或 Facebook，你可能会觉得你的同龄人拥有完美的生活。 他们可能在工作上取得成功，拥有英俊且相互支持的伴侣，以及漂亮的孩子。 他们会发布全家出游的照片。

对他们来说，一切都太容易了。

但我们不知道屏幕背后发生了什么。 他们可能对自己的外表缺乏安全感。 也许他们的父母非常挑剔，他们在工作中感到不满足，或者他们与伴侣有根本性的分歧。

但每个人迟早都会遇到难以解决的问题。

有些人可能比其他人更善于隐藏；有些人习惯于表现得很坚强，以至于不知道如何开始脆弱、示弱或寻求帮助--这本身就是一种巨大的挣扎。

5.列出自己的优势

无论你现在是否意识到，某些事情对你来说比其他事情更容易。

有些事情你可能认为是理所当然的，比如你理解数字的能力、书面表达能力，或者推动自己实现目标的能力。

每当你觉得自己被社会评判时，就提醒自己注意自己的积极品质。

6. 理解人们的判断是出于偏见

就像每个人都有困难一样，每个人都有偏见。

有时，有人会对你评头论足，因为他们觉得自己也受到了评判。 或者，也许是对未知的恐惧驱使他们说出了批评性的话语。

我们宣布去跑步并没有做错什么，但如果有人几个月来一直为去健身房而自责，他可能会认为我们在批评他，因为他在批评自己。

无论你的具体情况是否如此，都要提醒自己，别人的评价与其说是对你的评价，不如说是对他们的评价。

7.决定与谁讨论特定主题

在我们的生活中，有些人可能比其他人更爱评判他人或更不理解他人。 我们可能会选择与这些人保持联系，但限制我们分享信息的数量。

例如，你可能愿意与处于类似两难境地的密友谈论你对生孩子的矛盾心理，但不愿意与你的父母谈论，因为他们会把你推向某个方向。

提醒自己，你可以决定愿意与生活中的人讨论什么。

8.考虑使用准备好的答案

有时，我们在与人交谈时，对方会问我们一个让我们措手不及的问题。

又或者，我们避免与人见面是因为我们不知道如何回答具体的问题。

你不必与那些让你感觉不舒服的人分享你生活中的负面情绪。

例如，当有人问你的新业务进展如何时，如果他们过去曾对你有过评判，那么他们就不需要知道你的财务困境。 相反，你可以这样说："我学到了很多关于自己能力的东西"。

9.坚守底线

如果您已经决定不谈论特定话题，那么请坚守富有同情心的底线。 让别人知道您不愿意分享某些信息。

如果他们试图逼迫你，重复 "我不想谈这个 "之类的话。

你不必为自己的选择向不理解你的人辩护。 你可以有自己的底线。 只要你没有伤害自己或他人，你就可以按照自己认为最好的方式生活。

10.说出羞耻，摧毁羞耻。

Brene Brown 博士研究羞耻感和脆弱性。 她谈到羞耻感需要三样东西来控制我们的生活："秘密、沉默和评判"。

如果对羞耻感保持沉默，羞耻感就会与日俱增。 但如果敢于脆弱地谈论自己感到羞耻的事情，我们就会发现自己并不像想象中那么孤独。 当我们学会敞开心扉，与生活中富有同情心的人分享时，我们的羞耻感和对评判的恐惧就会逐渐消失。

想一想你感到羞愧的事情，试着与你信任的、你认为善良和富有同情心的人交谈。 如果你不确定你的生活中是否有足够信任的人，可以考虑加入一个支持小组。

你会发现有人在公开分享不同的话题，而你可能以为这些话题只有你一个人知道。