Com superar la por a ser jutjat

"Vull connectar amb la gent i fer amics, però sento que tothom em jutja. Em sento jutjat tant per la meva família com per la societat. Odio ser jutjat. Em fa no tenir ganes de parlar amb ningú. Com puc superar la meva por a ser jutjat?”

Tots volem que ens agradin. Quan sentim que algú ens mira cap avall, normalment sentim vergonya, vergonya i ens preguntem si alguna cosa no ens passa. De vegades, la majoria de la gent es preocupa per sentir-se jutjat.

No obstant això, si deixem que la nostra por a jutjar ens impedeix obrir-nos, no donem a la gent l'oportunitat d'agradar-nos com som.

Sé com sentir-se jutjat per la gent pot paralitzar-te completament i deixar anar la teva autoestima.

Al llarg dels anys, he après estratègies per superar el sentiment de jutjar, tant per la gent que coneixes com per la societat.

Sentir-me jutjat per la gent que coneixes

1. Gestionar l'ansietat social subjacent

Com podem saber si algú ens jutja negativament o la nostra inseguretat ens fa malinterpretar la situació?

Després de tot, la por a ser jutjats es considera un símptoma d'ansietat social. Les persones amb ansietat social són més sensibles als sentiments de ser jutjats.

Per exemple, un estudi sobre homes amb ansietat social va trobar que interpretaven les expressions facials ambigües com a negatives.[]

Pot ser útil tenir en compte que pot ser que només sigui el vostre crític intern que us faci creure que algú us jutja.

Siviure amb companys d'habitació, viure sol i gairebé tota la resta. La veritat és que la majoria de les coses no són totes bones ni totes dolentes.

3. Recordeu-vos que tothom està en un viatge diferent

Molts de nosaltres creiem que hauríem de planificar tota la nostra vida en complir els 22 anys. Mirant enrere, és un concepte força estrany. Al cap i a la fi, les persones poden canviar molt en qüestió d'anys.

Les possibilitats de trobar una parella per a tota la vida i una carrera per a tota la vida als 22 anys són relativament baixes.

La gent es separa i es divorcia. Els nostres interessos, i els mercats, canvien. I no hi ha cap motiu per intentar encaixar-nos en una caixa que serveixi a altres persones.

Algunes persones es passen els seus vint anys curant-se del trauma infantil. Altres van començar a treballar en el que pensaven que era la feina dels seus somnis, només per descobrir que realment no era per a ells. Tenir cura dels familiars malalts, les relacions abusives, els embarassos accidentals, la infertilitat: hi ha una llista infinita de coses que "s'interposen" en el camí que pensàvem que havíem de prendre.

Tots tenim personalitats, regals, orígens i necessitats diferents. Si tots fóssim iguals, no tindríem res a aprendre els uns dels altres.

4. Recordeu que tothom té les seves pròpies lluites

Si aneu per Instagram o Facebook, pot semblar que els vostres companys tenen una vida perfecta. Poden tenir èxit en la seva feina, tenir parelles atractives i de suport, inens bonics. Publiquen fotos de viatges divertits que fan en família.

Tot és molt fàcil per a ells.

Però no sabem què passa darrere de la pantalla. Poden estar insegurs sobre com es veuen. Potser tenen un pare molt crític, se senten insatisfets en la seva feina o tenen un desacord fonamental amb la seva parella.

No vol dir que tothom que sembla feliç sigui secretament miserable. Però tothom té alguna cosa difícil de tractar tard o d'hora.

Algunes persones poden amagar-ho millor que altres. Algunes persones estan tan acostumades a semblar fortes que no saben com començar a ser vulnerables, mostrar debilitat o demanar ajuda, la qual cosa és una lluita enorme en si mateixa.

5. Fes una llista dels teus punts forts

Si ho veieu actualment o no, algunes coses us són més fàcils que d'altres.

És possible que tinguis coses per fetes, com ara la teva capacitat per entendre els números, expressar-te per escrit o esforçar-te per assolir els teus objectius.

Recorda't de les teves qualitats positives sempre que et sentis jutjat per la societat.

6. Comprèn que la gent jutja per prejudicis

De la mateixa manera que tothom té dificultats, tothom té un prejudici.

De vegades algú et jutjarà perquè se sent jutjat. O potser la por al desconegut és el que motiva els seus comentaris crítics.

No hem fet res malament anunciant que anem a fer uncorrer. Però algú que fa mesos que s'ha estat pegant-se per anar al gimnàs pot suposar que els jutgem perquè s'estan jutjar a si mateixos.

Si és així o no en la vostra situació particular, recordeu-vos que els judicis de la gent són més sobre ells que no pas sobre vosaltres.

7. Decidiu amb qui voleu parlar de temes concrets

Algunes persones de les nostres vides poden ser més crítiques o menys comprensives que altres. Podem optar per mantenir-nos en contacte amb aquestes persones però limitar la quantitat d'informació que compartim.

Per exemple, pot ser que us sentiu còmode parlant de la vostra ambivalència sobre tenir fills amb amics propers que es troben en un dilema similar, però no amb els vostres pares, que us estan impulsant en una direcció determinada.

Recordeu-vos que podeu decidir què voleu parlar amb les persones de la vostra vida.

8. Penseu en fer servir respostes preparades

De vegades, parlem amb algú i ens fa una pregunta que ens agafa desprevinguts.

O potser evitem conèixer gent perquè no sabem com respondre preguntes específiques.

Vegeu també: Es burlaven de mi a esquena?

No cal que comparteixis els aspectes negatius de la teva vida amb persones que no et facin sentir còmode.

Quan algú et pregunta com va el teu nou negoci, per exemple, no cal que conegui les lluites financeres si t'han jutjat en el passat. En canvi, potser sídigues alguna cosa com: "He estat aprenent molt sobre les meves habilitats".

9. Seguiu els vostres límits

Si heu decidit no parlar de temes concrets, mantingueu els límits ferms i compassius. Feu que la gent sàpiga que no esteu disposat a compartir certa informació.

Si intenten pressionar-te, repeteix alguna cosa com: "No tinc ganes de parlar d'això".

No has de defensar les teves eleccions davant ningú que no ho entengui. Se't permet tenir límits. Mentre no et facis mal a tu mateix o als altres, pots viure la teva vida de la manera que creguis que és millor.

10. Destrueix la vergonya parlant-la.

Dr. Brene Brown investiga la vergonya i la vulnerabilitat. Parla de com la vergonya necessita tres coses per apoderar-se de les nostres vides: "secret, silenci i judici".

En callar sobre la nostra vergonya, creix. Però en atrevir-nos a ser vulnerables i parlar de les coses per les quals sentim vergonya, podríem descobrir que no estem tan sols com pensàvem. A mesura que aprenem a obrir-nos i compartir amb persones empàtiques a les nostres vides, la nostra vergonya i la por al judici s'esvaeixen.

Pensa en alguna cosa que et sentis avergonyit. Proveu de parlar-ne en una conversa amb algú en qui confieu, que considereu amable i compassiu. Si no esteu segur de tenir algú a la vostra vida en qui confieu prou en aquest moment, penseu a provar d'unir-vos a un grup de suport.

Trobareu persones que comparteixin obertament sobre diferentstemes amb els quals podríeu haver pensat que estaveu sol.

7>tens ansietat social i et sents jutjat, pots recordar el següent:

“Sé que tinc ansietat social, que se sap que fa que la gent se senti jutjada encara que no ho sigui. Així que és molt possible que ningú em jutgi realment, fins i tot quan sembli que ho fan."

2. Practiqueu estar d'acord amb ser jutjats

Pot semblar que és la fi del món si algú ens jutja. Però és realment? Què passa si està bé que la gent et jutgi de vegades?

Quan decidim estar d'acord amb la gent que ens jutja, som lliures d'actuar amb més confiança, sense preocupar-nos del que pensin els altres.

La propera vegada que et sentis jutjat, practica acceptant-ho en lloc d'intentar "arreglar" la situació redimint-te a tu mateix.

Els terapeutes, de vegades, no facin que els seus clients facin errors o que de vegades facin que els seus petits reptes o facin que no facin errors que facin que els seus clients facin errors. 0>Un exemple és quedar-se quiet davant d'un semàfor vermell i no conduir fins que algú darrere nostre toca el claxon. Un altre exemple és portar una samarreta al revés durant un dia.

Tot i que al principi pot semblar terrorífic per al client, la seva por a cometre errors socials es fa més feble quan veuen que no va ser tan dolent com pensaven.

3. Considereu la freqüència amb què jutgeu els altres

Quan parleu de la vostra por a sentir-vos jutjats, és probable que escolteu un consell molt habitual:

“Ningú us jutja. Estan massa preocupats per ells mateixos."

Potser ho enganxeutu mateix pensant: "Ei, però de vegades jutjo els altres!"

La veritat és que tots fem judicis. Observem coses del món; no podem fingir que no ho fem.

El que ens referim normalment quan diem: "Sento que m'estàs jutjant", és "Sento que em jutges negativament " o encara més exactament: "Sento que em condemnes ". Malgrat algú, sovint ens adonem que no és tan sovint com ens pensàvem.

Això és el que la gent sol dir quan diu que és: "els altres estan massa ocupats pensant en si mateixos per jutjar-te".

La majoria de nosaltres ens preocupem més pels nostres errors i embolics que els dels altres. Ens adonarem si algú amb qui estem parlant té un gran granat a la cara, però no ens retrocedim d'horror o fàstic. Probablement no hi pensarem un segon després d'acabar la conversa.

No obstant això, si som nosaltres els que tenim el granet el dia d'un gran esdeveniment, podríem entrar en pànic i pensar en cancel·lar-ho tot. No volem que ningú ens vegi. Ens imaginem que és tot el que tothom podrà pensar quan parlem amb ells.

La majoria de la gent és els seus pitjors crítics. Recordar-ho a nosaltres mateixos pot ser útil quan tenim por del judici.

4. Fixeu-vos en les suposicions negatives que esteu fent

El primer pas per superar la por a ser jutjat és entendre la por. Què faet sents com al teu cos? Quines històries et passen pel cap? Sentim les nostres emocions al cos. També estan vinculats a suposicions, històries i creences que tenim sobre nosaltres mateixos i sobre el món.

Quines històries et trobes pel cap quan et sents jutjat pels altres?

"Esten mirant cap a un altre costat. La meva història és avorrida.”

“Semblan molestos. He d'haver dit alguna cosa malament.”

“Ningú no comença una conversa amb mi. Tothom pensa que sóc lleig i patètic.”

De vegades estem tan acostumats a la veu automàtica al nostre cap que ni ens n’adonem. És possible que només notem sensacions (com l'augment del batec del cor, el rubor o la sudoració), emocions (vergonya, pànic) o dissociació que sembla gairebé res ("La meva ment es queda en blanc quan intento parlar amb la gent. No sembla que estigués pensant en res").

En lloc d'intentar "canviar" com et sents, practica a acceptar-ho.

Preneu la decisió d'actuar tot i sentir aquests sentiments. En comptes de veure els sentiments negatius com a enemics que has d'allunyar (cosa que poques vegades funciona), acceptar-los pot fer-hi més fàcil afrontar-los.[]

5. Pregunteu-vos si saps amb certesa que algú et jutja

Saps amb certesa que algú creu que ets estúpid o avorrit? És possible que tingueu "proves".: la manera com somriuen o el fet que miren cap a un altre costat pot semblar que avalen el fet que jutgentu.

Però pots saber amb certesa què està pensant la persona amb qui estàs parlant?

Una manera de combatre el crític interior és donar-li un nom, notar-lo quan aparegui i deixar-lo passar. "Ah, hi ha aquesta història sobre com torno a ser la persona més incòmoda del món. No cal prendre-ho seriosament ara. Estic ocupat parlant amb algú."

De vegades, només adonar-nos que el nostre crític interior ens està alimentant històries és suficient per fer-les menys poderoses.

6. Trobeu respostes compassives al vostre crític interior

De vegades, no n'hi ha prou amb notar les històries perjudicials que us expliqueu. És possible que hàgiu de desafiar les vostres creences directament.

Per exemple, si observeu una història que diu "Mai no tinc èxit en res", potser voldreu mirar-la més de prop. Podria ser útil començar a fer una llista de les coses en què has tingut èxit, per molt petites que creguis que són.

Una manera eficaç de desafiar el crític interior és desenvolupar afirmacions alternatives per repetir quan el crític interior aixeca el cap.

Per exemple, captes el crític interior dient: "Sóc un idiota! Per què ho vaig fer? No puc fer res bé!”. Aleshores pots dir-te alguna cosa com: "M'he equivocat, però està bé. Estic fent el possible. Encara sóc una persona que val la pena i estic creixent cada dia.”

7. Pregunteu-vos si parlaríeu d'aquesta manera amb un amic.

Una altra manera de notar el poder del nostre crític interior.és imaginar-nos parlant amb un amic de la mateixa manera que ens parlem a nosaltres mateixos.

Si algú ens digués que se sent jutjat en les converses, li diríem que és avorrit i que hauria de deixar d'intentar parlar? Probablement no voldríem fer-los sentir malament amb ells mateixos d'aquesta manera.

Vegeu també: Et sents rebutjat pels teus amics? Com tractar-ho

De la mateixa manera, si tinguéssim un amic que sempre ens rebutja, ens preguntaríem si realment era el nostre amic.

Ens agrada estar al costat de persones que ens fan sentir bé amb nosaltres mateixos. Som l'única persona amb la qual ens trobem tot el temps, així que millorar la nostra manera de parlar amb nosaltres mateixos pot fer meravelles per a la nostra confiança.[]

8. Escriu una llista de tres coses positives que feies cada dia.

Una cosa és desafiar-te a tu mateix. Si no et concedeixes el crèdit per les coses que estàs fent, pots continuar creient que mai no n'hi ha prou.

De vegades tenim la sensació que no hem fet gaire, però quan ens donem temps per pensar-hi, podem trobar més coses del que ens pensàvem.

Fes que tinguis l'hàbit d'escriure tres coses positives cada dia, per petites que hagis fet. Alguns exemples de coses que podeu escriure inclouen:

• “Vaig allunyar-me de les xarxes socials quan em vaig adonar que em feia sentir malament.”
• “Vaig somriure a algú que no coneixia.”
• “Vaig fer una llista de les meves qualitats positives.”

9. Seguiu treballant per millorar les vostres xarxes socialshabilitats

Tendim a creure que la gent ens jutjarà per coses de les quals no tenim confiança.

Diguem que no creus que ets bo per conversar. En aquest cas, té sentit que creguis que la gent et jutja quan parles amb ells.

Millorar les teves habilitats socials t'ajudarà a fer front a les teves pors de ser jutjats per persones que coneixes directament. En lloc de creure-te en les teves preocupacions, pots recordar-los: "Sé el que estic fent ara".

Llegiu els nostres consells per crear converses interessants i millorar les vostres habilitats socials.

10. Pregunteu-vos quin tipus de persones voleu a la vostra vida

De vegades ens trobem amb persones que realment jutgen i són mesquins. Poden fer comentaris passiu-agressius o criticar el nostre pes, l'aspecte o les nostres eleccions de vida.

No és sorprenent que tendim a sentir-nos malament amb aquesta gent. És possible que ens trobem intentant tenir el nostre "millor comportament" al seu voltant. Podríem pensar en coses divertides per dir o fer tot el possible per semblar presentable.

Sovint no parem i ens preguntem per què fem tot això. Potser no creiem que hi hagi algú millor. Altres vegades, la baixa autoestima pot fer sentir que ens mereixem aquestes persones.

Si interactues més amb gent nova, dependràs menys dels que et fan mal. Per obtenir consells sobre com fer-ho a la pràctica, consulteu la nostra guia sobre com ser més extrovertit.

11. Doneu-vos un reforç positiu

SiParlar amb la gent és difícil per a tu, i has sortit i ho has fet de totes maneres: donar-te una palmada a l'esquena!

Pot ser temptador repetir una i altra vegada una interacció negativa, però espera. Ho pots fer més tard. Preneu-vos un minut per donar-vos una mica de crèdit i reconèixer els vostres sentiments.

“Aquesta interacció va ser un repte. Vaig donar-ho tot. Estic orgullós de mi mateix.”

Si determinades interaccions són especialment esgotadores, penseu a recompensar-vos. Si ho feu, us ajudarà a condicionar el vostre cervell per recordar l'esdeveniment d'una manera més positiva.

Sentir-se jutjat per la societat

Aquest capítol se centra en què has de fer si et sents jutjat per les teves eleccions de vida, sobretot si no formen part de la norma o de les expectatives dels altres sobre tu.

1. Llegeix sobre personatges famosos que van començar tard

Algunes de les persones que avui consideràvem més exitoses van passar per llargs períodes de lluita. En aquells temps, podrien haver suportat comentaris i preguntes poc favorables d'altres persones o temer que algú els jutgi.

Per exemple, JK Rowling era una mare soltera divorciada i sense feina quan va escriure Harry Potter. No sé si mai va rebre comentaris com: "encara escriviu? Sembla que no està funcionant. No és hora de tornar a trobar una feina de veritat?”

Però sé que molts en posicions similars ho fan i se senten jutjats fins i tot sense aquest tipus de comentaris.

Aquí hi ha altres persones que han obtingut uninici tardà a la vida.

La qüestió no és que acabaràs sent ric i reeixit. Tampoc cal tenir èxit per justificar prendre un camí diferent a la vida.

És un recordatori que està bé prendre decisions diferents, encara que la família i els amics no sempre ho entenguin.

2. Trobeu els beneficis de les coses per les quals temeu que us jutgin

Recentment he vist una publicació d'algú que no parava de rebre comentaris crítics sobre la seva feina com a netejadora. Tanmateix, no semblava sentir cap vergonya.

La dona va declarar que li encantava la seva feina. Com que tenia TDAH i TOC, va dir que la feina li encaixava perfectament. La feina li va donar la flexibilitat que necessitava per estar amb el seu fill. Li agradava ajudar les persones que ho necessitaven, com la gent gran o els discapacitats, regalant-los una casa neta i ordenada.

Encara que et mors per una relació, enumerar els avantatges de ser solter pot ajudar-te a sentir-te menys jutjat per la societat. Per exemple, tens la llibertat de prendre les eleccions que vulguis sense haver de tenir en compte un altre significatiu. Tens més temps per centrar-te en tu mateix, de manera que si decideixes entrar en una relació en el futur, et sentiràs més preparat.

Dormir sol vol dir que et dormiràs quan vulguis, sense preocupar-te que algú ronqui al teu llit ni posar una alarma durant diverses hores abans que hagis de despertar-te.

Pots trobar avantatges similars per a una feina temporal.