Sådan overvinder du din frygt for at blive bedømt

"Jeg vil gerne i kontakt med folk og få venner, men jeg føler, at alle dømmer mig. Jeg føler mig dømt af min familie såvel som af samfundet. Jeg hader at blive dømt. Det får mig til slet ikke at ville tale med nogen. Hvordan kommer jeg over min frygt for at blive dømt?"

Vi vil alle gerne være vellidte. Når vi føler, at nogen ser ned på os, føler vi os som regel forlegne, skamfulde og spekulerer på, om der er noget galt med os. De fleste mennesker bekymrer sig nogle gange om at føle sig dømt.

Men hvis vi lader vores frygt for at blive dømt forhindre os i at åbne op, giver vi ikke folk mulighed for at kunne lide os, som vi er.

Jeg ved, hvordan det at føle sig dømt af andre kan lamme dig fuldstændigt og ødelægge dit selvværd.

I årenes løb har jeg lært strategier til, hvordan man overvinder følelsen af at blive dømt - både af mennesker, man møder, og af samfundet.

Føler sig dømt af folk, du møder

1. Håndter underliggende social angst

Hvordan kan vi vide, om nogen dømmer os negativt, eller om vores usikkerhed får os til at fejltolke situationen?

Frygt for at blive bedømt betragtes trods alt som et symptom på social angst. Mennesker med social angst er mere følsomme over for følelsen af at blive bedømt.

For eksempel viste en undersøgelse af socialt ængstelige mænd, at de tolkede tvetydige ansigtsudtryk som negative[].

Det kan være nyttigt at huske på, at det måske bare er din indre kritiker, der får dig til at tro, at nogen dømmer dig.

Hvis du har social angst og føler dig dømt, kan du minde dig selv om følgende:

"Jeg ved, at jeg har social angst, som er kendt for at få folk til at føle sig dømt, selv når de ikke bliver det. Så det er meget muligt, at ingen faktisk dømmer mig, selv om det føles sådan."

2. Øv dig i at være okay med at blive bedømt

Det kan føles, som om det er verdens undergang, hvis nogen dømmer os. Men er det virkelig det? Hvad nu, hvis det er okay, at folk dømmer dig nogle gange?

Når vi beslutter os for at være okay med, at folk dømmer os, er vi fri til at handle mere selvsikkert uden at bekymre os om, hvad andre tænker.

Næste gang du føler dig dømt, så øv dig i at acceptere det i stedet for at forsøge at "fikse" situationen ved at gøre det godt igen.

Terapeuter giver nogle gange deres klienter udfordringer til at begå små fejl eller pinlige ting for at sikre, at der ikke sker noget slemt:

Et eksempel er at stå stille for rødt lys og ikke køre, før nogen bag os dytter. Et andet eksempel er at gå med en t-shirt på vrangen i en dag.

Selvom det kan føles skræmmende for klienten i starten, bliver deres frygt for at begå sociale fejl mindre, når de ser, at det ikke var så slemt, som de troede.

3. Overvej, hvor ofte du dømmer andre

Når du taler om din frygt for at føle dig dømt, vil du sandsynligvis høre et meget almindeligt råd:

"Der er ingen, der dømmer dig. De er for optaget af sig selv."

Du tager måske dig selv i at tænke, "hey, men jeg dømmer andre nogle gange!"

Sandheden er, at vi alle dømmer. Vi lægger mærke til ting ude i verden - vi kan ikke lade som om, vi ikke gør.

Det, vi normalt mener, når vi siger: "Jeg føler, at du dømmer mig", er: "Jeg føler, at du dømmer mig". negativt ," eller endnu mere præcist - "Jeg føler, at du er fordømmende mig."

Det er virkelig en ubehagelig følelse.

Når vi tænker over, hvor ofte vi fordømmer nogen, indser vi ofte, at det ikke er så ofte, som vi troede.

Det er det, folk normalt mener, når de siger, at "andre mennesker har for travlt med at tænke på sig selv til at dømme dig."

De fleste af os bekymrer os mere om vores egne fejl og svigt end om andres. Vi lægger mærke til, hvis en, vi taler med, har en stor bums i ansigtet, men vi trækker os ikke tilbage i rædsel eller afsky. Vi vil sandsynligvis ikke skænke det en tanke, når samtalen er slut.

Men hvis det er os, der har en bums på dagen for en stor begivenhed, går vi måske i panik og overvejer at aflyse det hele. Vi vil ikke have, at nogen skal se os. Vi forestiller os, at det er det eneste, alle vil kunne tænke på, når vi taler med dem.

De fleste mennesker er deres egne værste kritikere. At minde os selv om det kan være nyttigt, når vi frygter at blive dømt.

4. Læg mærke til de negative antagelser, du gør dig

Det første skridt til at komme over frygten for at blive dømt er at forstå frygten. Hvordan føles det i din krop? Hvilke historier kører gennem dit hoved? Vi mærker vores følelser i kroppen. De er også knyttet til antagelser, historier og overbevisninger, vi har om os selv og verden.

Hvilke historier kører igennem dit hoved, når du føler dig dømt af andre?

"De kigger væk. Min historie er kedelig."

"De virker oprørte. Jeg må have sagt noget forkert."

"Ingen indleder en samtale med mig. Alle synes, jeg er grim og ynkelig."

Nogle gange er vi så vant til den automatiske stemme i vores hoved, at vi ikke engang bemærker den. Vi bemærker måske kun fornemmelser (som øget hjerteslag, rødmen eller sved), følelser (skam, panik) eller dissociation, der føles som næsten ingenting ("Mine tanker bliver tomme, når jeg prøver at tale med folk. Det føles ikke, som om jeg tænker noget som helst").

I stedet for at forsøge at "ændre", hvordan du har det, skal du øve dig i at acceptere det.

Tag en beslutning om at handle på trods af disse følelser. I stedet for at se negative følelser som fjender, du er nødt til at skubbe væk (hvilket sjældent virker), kan det at acceptere dem gøre det lettere at håndtere dem.

5. Spørg dig selv, om du med sikkerhed ved, at nogen dømmer dig.

Ved du med sikkerhed, at nogen synes, du er dum eller kedelig? Du har måske et "bevis": Den måde, de smiler på, eller det faktum, at de kigger væk, kan synes at understøtte det faktum, at de dømmer dig.

Men kan du være sikker på, hvad den person, du taler med, tænker?

En måde at bekæmpe den indre kritiker på er at give den et navn, lægge mærke til den, når den dukker op - og lade den passere. "Ah, der er den historie om, at jeg er den mest akavede person i verden igen. Ingen grund til at tage den alvorligt nu. Jeg har travlt med at tale med nogen."

Nogle gange er det nok bare at indse, at vores indre kritiker fodrer os med historier, for at gøre dem mindre magtfulde.

6. Kom med medfølende svar til din indre kritiker

Nogle gange er det ikke nok bare at lægge mærke til de skadelige historier, du fortæller dig selv. Du kan være nødt til at udfordre dine overbevisninger direkte.

Hvis du for eksempel bemærker en historie, der siger: "Jeg lykkes aldrig med noget," bør du måske se nærmere på den. Det kan hjælpe at begynde at føre en liste over ting, du er lykkedes med, uanset hvor små du tror, de er.

En effektiv måde at udfordre den indre kritiker på er at udvikle alternative udsagn, som man kan gentage, når den indre kritiker gør sig gældende.

For eksempel kan du fange den indre kritiker i at sige: "Jeg er sådan en idiot! Hvorfor gjorde jeg det? Jeg kan ikke gøre noget rigtigt!". Så kan du sige til dig selv: "Jeg begik en fejl, men det er okay. Jeg gør mit bedste. Jeg er stadig et værdifuldt menneske, og jeg vokser hver dag."

7. Spørg dig selv, om du ville tale til en ven på denne måde.

En anden måde at lægge mærke til vores indre kritikers magt på er at forestille os, at vi taler til en ven på samme måde, som vi taler til os selv.

Hvis nogen fortalte os, at de føler sig dømt i samtaler, ville vi så sige til dem, at de er kedelige og burde opgive at tale? Vi ville nok ikke ønske at få dem til at have det dårligt med sig selv på den måde.

På samme måde, hvis vi havde en ven, der altid nedgjorde os, ville vi spekulere på, om vedkommende virkelig var vores ven.

Vi kan godt lide at være sammen med mennesker, der får os til at have det godt med os selv. Vi er den eneste person, vi er sammen med hele tiden, så hvis vi forbedrer den måde, vi taler til os selv på, kan det gøre underværker for vores selvtillid[].

8. Skriv en liste over tre positive ting, du har gjort hver dag.

At udfordre sig selv er én ting, men hvis man ikke giver sig selv anerkendelse for de ting, man gør, bliver man måske ved med at presse sig selv i den tro, at intet nogensinde er nok.

Nogle gange får vi en fornemmelse af, at vi ikke har gjort så meget, men når vi giver os selv tid til at tænke over det, kan vi komme i tanke om mere, end vi tror.

Gør det til en vane at skrive tre positive ting ned, som du har gjort for dig selv hver dag, uanset hvor små de er. Nogle eksempler på ting, du kan skrive ned, inkluderer:

• "Jeg gik væk fra de sociale medier, da jeg opdagede, at de fik mig til at få det dårligt."
• "Jeg smilede til en, jeg ikke kendte."
• "Jeg lavede en liste over mine positive egenskaber."

9. Bliv ved med at arbejde på at forbedre dine sociale færdigheder

Vi har en tendens til at tro, at folk vil dømme os for ting, vi ikke er selvsikre omkring.

Lad os sige, at du ikke synes, at du er god til at føre en samtale. I så fald giver det mening, at du tror, at folk dømmer dig, når du taler med dem.

At forbedre dine sociale evner vil hjælpe dig med at tackle din frygt for at blive bedømt af folk, du møder. I stedet for at tro på dine bekymringer, kan du minde dem om det: "Jeg ved, hvad jeg gør nu."

Læs vores tips til at føre en interessant samtale og forbedre dine sociale færdigheder.

10. Spørg dig selv, hvilken slags mennesker du ønsker i dit liv

Nogle gange støder vi på mennesker, der virkelig er fordømmende og onde. De kan komme med passivt-aggressive bemærkninger eller kritisere vores vægt, udseende eller livsvalg.

Det er ikke overraskende, at vi har en tendens til at have det dårligt med den slags mennesker. Vi kan finde på at prøve at opføre os "pænt" i deres nærhed. Vi kan finde på sjove ting at sige eller gøre vores bedste for at se præsentable ud.

Vi stopper ofte ikke op og spørger os selv, hvorfor vi gør alt dette. Måske tror vi ikke på, at der er nogen bedre derude. Andre gange kan lavt selvværd få det til at føles, som om vi fortjener disse mennesker.

Hvis du interagerer mere med nye mennesker, vil du være mindre afhængig af dem, der er dårlige for dig. For tips til, hvordan du gør det i praksis, se vores guide til, hvordan du bliver mere udadvendt.

11. Giv dig selv positiv forstærkning

Hvis det er svært for dig at tale med folk, og du alligevel gik ud og gjorde det - så klap dig selv på skulderen!

Det kan være fristende at gennemgå en negativ interaktion igen og igen, men vent. Det kan du gøre senere. Brug et øjeblik på at give dig selv lidt kredit og anerkende dine følelser.

"Den interaktion var udfordrende. Jeg gjorde mit bedste. Jeg er stolt af mig selv."

Hvis visse interaktioner er særligt drænende, kan du overveje at belønne dig selv. Det vil hjælpe din hjerne med at huske begivenheden på en mere positiv måde.

Føler sig dømt af samfundet

Dette kapitel fokuserer på, hvad du kan gøre, hvis du føler dig dømt for dine livsvalg, især hvis de ikke er en del af normen eller andres forventninger til dig.

1. læs om berømte mennesker, der kom sent i gang

Nogle af de mennesker, vi i dag betragter som de mest succesfulde, har været igennem lange perioder med kamp. I de perioder har de måske måttet finde sig i ikke-støttende kommentarer og spørgsmål fra andre, eller de har frygtet, at nogen ville dømme dem.

For eksempel var JK Rowling en fraskilt, arbejdsløs enlig mor på bistandshjælp, da hun skrev Harry Potter. Jeg ved ikke, om hun nogensinde fik kommentarer som: "Skriver du stadig? Det ser ikke ud til at fungere. Er det ikke på tide at finde et rigtigt job igen?"

Men jeg ved, at mange i lignende situationer gør det og føler sig dømt, selv uden denne type kommentarer.

Her er nogle andre mennesker, der fik en sen start på livet.

Pointen er ikke, at du i sidste ende vil blive rig og succesfuld. Du behøver heller ikke at blive succesfuld for at retfærdiggøre, at du vælger en anden vej i livet.

Det er en påmindelse om, at det er okay at træffe forskellige valg, selv om familie og venner ikke altid forstår det.

2. Find fordelene ved de ting, du frygter at blive dømt for

Jeg så for nylig et indlæg fra en person, der blev ved med at få fordømmende kommentarer om sit job som rengøringsassistent. Hun så dog ikke ud til at føle nogen skam.

Kvinden erklærede, at hun elskede sit job. Fordi hun havde ADHD og OCD, sagde hun, at jobbet passede hende perfekt. Jobbet gav hende den fleksibilitet, hun havde brug for til at være sammen med sit barn. Hun kunne godt lide at hjælpe folk, der havde brug for det, som ældre eller handicappede, ved at give dem gaven af et rent og ryddeligt hjem.

Selv hvis du længes efter et forhold, kan det at nævne fordelene ved at være single hjælpe dig med at føle dig mindre dømt af samfundet. For eksempel har du friheden til at træffe de valg, du vil, uden at skulle tage hensyn til en anden. Du har mere tid til at fokusere på dig selv, så hvis du beslutter dig for at indgå i et forhold i fremtiden, vil du føle dig mere klar.

At sove alene betyder, at du kan sove, når du vil, uden at bekymre dig om, at nogen snorker i din seng, eller at du skal sætte en alarm til flere timer før, du skal vågne.

Du kan finde lignende fordele ved et midlertidigt job, at bo sammen med andre, at bo alene og næsten alt andet. Sandheden er, at de fleste ting ikke kun er gode eller dårlige.

3. Mind dig selv om, at alle er på en forskellig rejse

Mange af os troede, at vi skulle have hele vores liv planlagt, når vi fyldte 22. Set i bakspejlet er det et ret mærkeligt koncept. Folk kan trods alt ændre sig så meget i løbet af få år.

Chancen for at finde både en livslang partner og en livslang karriere i en alder af 22 år er relativt lille.

Folk vokser fra hinanden og bliver skilt. Vores interesser - og markederne - ændrer sig. Og der er ingen grund til, at vi skal forsøge at passe os selv ind i en kasse, der tjener andre mennesker.

Nogle mennesker bruger deres tyvere på at komme sig over traumer fra barndommen. Andre begyndte at arbejde med det, de troede var deres drømmejob, blot for at opdage, at det ikke rigtig er noget for dem. Pasning af syge familiemedlemmer, voldelige forhold, utilsigtede graviditeter, infertilitet - der er en endeløs liste over ting, der "kommer i vejen" for den vej, vi troede, vi skulle tage.

Vi har alle forskellige personligheder, gaver, baggrunde og behov. Hvis vi alle var ens, ville vi ikke have noget at lære af hinanden.

4. Husk, at alle har deres egne udfordringer

Hvis du følger med på Instagram eller Facebook, kan det se ud, som om dine jævnaldrende har et perfekt liv. De har måske succes med deres job, har flotte og støttende partnere og smukke børn. De lægger billeder op af sjove ture, de tager på som familie.

Alt er så nemt for dem.

Men vi ved ikke, hvad der foregår bag skærmen. De kan være usikre på, hvordan de ser ud. Måske har de en meget kritisk forælder, føler sig utilfredse i deres job eller har en grundlæggende uenighed med deres partner.

Det betyder ikke, at alle, der virker lykkelige, i virkeligheden er ulykkelige. Men alle har noget svært at håndtere før eller siden.

Nogle mennesker kan være bedre til at skjule det end andre. Nogle mennesker er så vant til at fremstå stærke, at de ikke ved, hvordan de skal begynde at være sårbare, vise svaghed eller bede om hjælp - hvilket er en enorm kamp i sig selv.

5. Lav en liste over dine styrker

Uanset om du kan se det i øjeblikket eller ej, er visse ting lettere for dig end andre.

Der kan være ting, du tager for givet, som din evne til at forstå tal, udtrykke dig skriftligt eller presse dig selv til at nå dine mål.

Mind dig selv om dine positive kvaliteter, når du føler dig dømt af samfundet.

6. forstå, at folk dømmer på baggrund af fordomme

Ligesom alle har modgang, har alle også fordomme.

Nogle gange vil nogen dømme dig, fordi de selv føler sig dømt. Eller måske er det frygten for det ukendte, der driver deres kritiske bemærkninger.

Vi har ikke gjort noget forkert ved at annoncere, at vi vil løbe en tur. Men en person, der i månedsvis har været sur på sig selv over at gå i fitnesscentret, vil måske tro, at vi dømmer dem, fordi de dømmer sig selv.

Uanset om det er tilfældet i netop din situation eller ej, så husk dig selv på, at folks domme handler mere om dem end om dig.

7. Beslut, hvem du vil diskutere specifikke emner med

Nogle mennesker i vores liv kan være mere fordømmende eller mindre forstående end andre. Vi kan vælge at holde kontakten med disse mennesker, men begrænse mængden af information, vi deler.

For eksempel har du det måske godt med at tale om din ambivalens i forhold til at få børn med nære venner, som står i et lignende dilemma, men ikke med dine forældre, som presser dig i en bestemt retning.

Mind dig selv om, at du har lov til at bestemme, hvad du er villig til at diskutere med mennesker i dit liv.

8. Overvej at bruge forberedte svar

Nogle gange taler vi med nogen, og de stiller os et spørgsmål, som overrasker os.

Eller måske undgår vi at møde mennesker, fordi vi ikke ved, hvordan vi skal svare på specifikke spørgsmål.

Du behøver ikke at dele de negative sider af dit liv med folk, der ikke får dig til at føle dig godt tilpas.

Når nogen for eksempel spørger, hvordan det går med din nye virksomhed, behøver de ikke at høre om de økonomiske problemer, hvis de tidligere har været fordømmende over for dig. I stedet kan du sige noget i retning af: "Jeg har lært en masse om mine evner."

9. Hold dig til dine grænser

Hvis du har besluttet dig for ikke at tale om bestemte emner, så hold fast i dine grænser på en medfølende måde. Fortæl folk, at du ikke er villig til at dele bestemte oplysninger.

Hvis de prøver at presse dig, så gentag noget i retning af: "Det har jeg ikke lyst til at tale om."

Du behøver ikke at forsvare dine valg over for nogen, der ikke forstår dem. Du har lov til at have grænser. Så længe du ikke skader dig selv eller andre, kan du leve dit liv på den måde, du synes er bedst.

10. Ødelæg skammen ved at tale om den.

Dr. Brene Brown forsker i skam og sårbarhed. Hun taler om, hvordan skam har brug for tre ting for at overtage vores liv: "hemmeligholdelse, tavshed og fordømmelse."

Ved at tie om vores skam vokser den. Men ved at turde være sårbar og tale om de ting, vi skammer os over, opdager vi måske, at vi ikke er så alene, som vi troede. Når vi lærer at åbne op og dele med empatiske mennesker i vores liv, forsvinder vores skam og frygt for at blive dømt.

Tænk på noget, du skammer dig over. Prøv at tale om det i en samtale med en person, du stoler på, og som du anser for at være venlig og medfølende. Hvis du ikke er sikker på, at du har nogen i dit liv, du stoler nok på i øjeblikket, kan du overveje at prøve at deltage i en støttegruppe.

Du vil finde mennesker, der deler åbent om forskellige emner, som du måske troede, du var alene med.