Miten voittaa tuomitsemisen pelko?

"Haluan olla yhteydessä ihmisiin ja saada ystäviä, mutta minusta tuntuu, että kaikki tuomitsevat minut. Tunnen itseni tuomituksi sekä perheeni että yhteiskunnan taholta. Vihaan tuomitsemista. Se saa minut olemaan puhumatta kenellekään. Miten pääsen yli tuomitsemisen pelosta?"

Me kaikki haluamme, että meistä pidetään. Kun meistä tuntuu, että joku katsoo meitä alaspäin, tunnemme yleensä häpeää, häpeää ja mietimme, onko meissä jotain vikaa. Useimmat ihmiset ovat joskus huolissaan siitä, että he tuntevat itsensä tuomituiksi.

Jos kuitenkin annamme tuomitsemisen pelon estää meitä avautumasta, emme anna ihmisille mahdollisuutta pitää meistä sellaisena kuin olemme.

Tiedän, miten ihmisten tuomitseminen voi täysin lamauttaa sinut ja romuttaa itsetuntosi.

Vuosien varrella olen oppinut strategioita, joiden avulla selviän siitä, että tunnen itseni tuomituksi - sekä tapaamiesi ihmisten että yhteiskunnan taholta.

Tunne siitä, että tapaamasi ihmiset tuomitsevat sinut

1. Hallitse taustalla olevaa sosiaalista ahdistusta

Mistä voimme tietää, arvosteleeko joku meitä kielteisesti vai saako epävarmuutemme meidät tulkitsemaan tilanteen väärin?

Arvostelun pelkoa pidetäänkin sosiaalisen ahdistuksen oireena, ja sosiaalisesta ahdistuksesta kärsivät ihmiset ovat herkempiä arvostelun tunteille.

Esimerkiksi eräässä sosiaalisesti ahdistuneilla miehillä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että he tulkitsivat moniselitteiset kasvojen ilmeet negatiivisiksi.[]

Voi olla hyödyllistä pitää mielessä, että se voi olla vain sisäinen kriitikkosi, joka saa sinut uskomaan, että joku tuomitsee sinua.

Jos sinulla on sosiaalista ahdistusta ja tunnet itsesi tuomituksi, voit muistuttaa itseäsi seuraavista asioista:

"Tiedän, että minulla on sosiaalinen ahdistuneisuus, joka tunnetusti saa ihmiset tuntemaan itsensä tuomituksi, vaikka heitä ei tuomittaisikaan. On siis hyvin mahdollista, että kukaan ei oikeasti tuomitse minua, vaikka siltä tuntuu."

2. Harjoittele olemaan sinut tuomitsemisen kanssa

Voi tuntua siltä, että jos joku tuomitsee meidät, se on maailmanloppu. Mutta onko se todella niin? Entä jos on ihan OK, että ihmiset tuomitsevat sinua joskus?

Kun päätämme hyväksyä sen, että ihmiset tuomitsevat meidät, voimme toimia itsevarmemmin ilman huolta siitä, mitä muut ajattelevat.

Kun seuraavan kerran tunnet itsesi tuomituksi, harjoittele sen hyväksymistä sen sijaan, että yrittäisit "korjata" tilanteen korjaamalla itsesi.

Terapeutit antavat toisinaan asiakkailleen haasteita tehdä pieniä virheitä tai noloja asioita, jotta mitään pahaa ei tapahtuisi:

Yksi esimerkki on se, että pysymme paikallamme punaisissa valoissa ja ajamme vasta, kun joku takanamme oleva puhaltaa torvea. Toinen esimerkki on, että pidämme t-paitaa nurinpäin päivän ajan.

Vaikka se voi tuntua aluksi pelottavalta asiakkaasta, hänen pelkonsa sosiaalisten virheiden tekemisestä vähenee, kun hän huomaa, ettei se ollutkaan niin paha kuin hän luuli.

3. Mieti, kuinka usein tuomitset muita

Kun puhut pelkosi tuomitsemisen tunteesta, kuulet todennäköisesti hyvin yleisen neuvon:

"Kukaan ei tuomitse sinua, he ovat liian huolissaan itsestään."

Saatat saada itsesi ajattelemaan, "Hei, mutta tuomitsen kyllä joskus muita!"

Totuus on, että me kaikki teemme tuomioita. Huomaamme asioita maailmassa - emme voi teeskennellä, ettemme tekisi niin.

Kun sanomme: "Minusta tuntuu, että tuomitset minut", tarkoitamme yleensä: "Minusta tuntuu, että tuomitset minut". negatiivisesti ," tai vielä tarkemmin - "Minusta tuntuu kuin olisit - tuomitsemalla minua."

Se on todella epämiellyttävä tunne.

Kun mietimme, kuinka usein tuomitsemme jonkun, huomaamme usein, että se ei ole niin usein kuin luulimme.

Sitä ihmiset yleensä tarkoittavat, kun he sanovat, että "muut ihmiset ovat liian kiireisiä ajattelemaan itseään tuomitakseen sinua".

Useimmat meistä välittävät enemmän omista vioistaan ja mokistaan kuin toisten ihmisten. Huomaamme, jos keskustelukumppanillamme on iso näppylä kasvoillaan, mutta emme kauhistu tai inhoamme sitä. Emme luultavasti ajattele sitä hetkeäkään keskustelun päätyttyä.

Jos kuitenkin olemme se, jolla on näppylä suuren tapahtuman päivänä, saatamme panikoida ja harkita koko tapahtuman perumista. Emme halua, että kukaan näkee meidät. Kuvittelemme, että kukaan ei pysty ajattelemaan muuta, kun puhumme heille.

Useimmat ihmiset ovat itse pahimpia kriitikoitaan. Tämän muistuttaminen voi olla hyödyllistä, kun pelkäämme tuomitsemista.

4. Huomaa tekemäsi kielteiset oletukset.

Ensimmäinen askel tuomituksi tulemisen pelon voittamiseksi on pelon ymmärtäminen. Miltä se tuntuu kehossasi? Millaisia tarinoita päässäsi pyörii? Tunnemme tunteemme kehossamme. Ne ovat myös sidoksissa oletuksiin, tarinoihin ja uskomuksiin, joita meillä on itsestämme ja maailmasta.

Mitä tarinoita pyörii päässänne, kun tunnette, että muut tuomitsevat teidät?

"He katsovat muualle. Tarinani on tylsä."

"He vaikuttavat järkyttyneiltä, sanoin varmaan jotain väärin."

"Kukaan ei aloita keskustelua kanssani. Kaikkien mielestä olen ruma ja säälittävä."

Joskus olemme niin tottuneita automaattiseen ääneen päässämme, ettemme edes huomaa sitä. Saatamme huomata vain tuntemuksia (kuten sydämen sykkeen kiihtymistä, punastumista tai hikoilua), tunteita (häpeää, paniikkia) tai dissosioitumista, joka tuntuu lähes olemattomalta ("Mieleni tyhjenee, kun yritän puhua ihmisille. Tuntuu, etten ajattele yhtään mitään").

Sen sijaan, että yrität "muuttaa" tunteitasi, harjoittele niiden hyväksymistä.

Sen sijaan, että pitäisit negatiivisia tunteita vihollisina, jotka sinun täytyy työntää pois (mikä harvoin toimii), niiden hyväksyminen voi helpottaa niiden kanssa selviytymistä.[]

5. Kysy itseltäsi, tiedätkö varmasti, että joku tuomitsee sinut.

Tiedätkö varmasti, että joku pitää sinua tyhmänä tai tylsänä? Sinulla voi olla "todisteita": Tapa, jolla hän hymyilee, tai se, että hän katsoo muualle, voi näyttää tukevan sitä, että hän tuomitsee sinut.

Mutta voitko tietää varmasti, mitä keskustelukumppanisi ajattelee?

Yksi tapa torjua sisäistä kriitikkoa on antaa sille nimi, huomata se, kun se tulee esiin - ja antaa sen mennä ohi. "Ah, siinä on taas se tarina siitä, kuinka olen maailman hankalin ihminen. Ei tarvitse ottaa sitä nyt vakavasti. Minulla on kiire puhua jonkun kanssa."

Joskus riittää, että tiedostamme sisäisen kriitikkomme syöttävän meille tarinoita, jotta ne eivät ole enää niin voimakkaita.

6. Keksi myötätuntoisia vastauksia sisäiselle kriitikollesi.

Joskus ei riitä, että huomaat itsellesi kertomasi haitalliset tarinat, vaan sinun on ehkä haastettava uskomuksesi suoraan.

Jos huomaat esimerkiksi tarinan sanovan: "En koskaan onnistu missään", sinun kannattaa ehkä tarkastella sitä tarkemmin. Voi auttaa, jos alat pitää luetteloa asioista, joissa olet onnistunut, olivatpa ne mielestäsi kuinka pieniä tahansa.

Yksi tehokas tapa haastaa sisäinen kriitikko on kehittää vaihtoehtoisia lausuntoja, joita voi toistaa, kun sisäinen kriitikko nostaa päätään.

Jos esimerkiksi saat sisäisen kriitikon sanomaan: "Olen idiootti, miksi tein noin, en osaa tehdä mitään oikein!", voit sanoa itsellesi jotain sellaista kuin: "Tein virheen, mutta se ei haittaa, teen parhaani, olen yhä arvokas ihminen ja kasvan joka päivä." Voit myös sanoa itsellesi: "Olen tehnyt virheen, mutta se ei haittaa, teen parhaani, olen yhä arvokas ihminen ja kasvan joka päivä."

7. Kysy itseltäsi, puhuisitko ystävällesi näin.

Toinen tapa huomata sisäisen kriitikkomme valta on kuvitella puhuvamme ystävälle samalla tavalla kuin puhumme itsellemme.

Jos joku kertoisi meille, että tuntee itsensä tuomituksi keskusteluissa, sanoisimmeko hänelle, että hän on tylsä ja että hänen pitäisi lopettaa puhuminen? Emme luultavasti haluaisi saada häntä tuntemaan itseään huonosti.

Samoin jos meillä olisi ystävä, joka aina alentaisi meitä, miettisimme, olisiko hän todella ystävämme.

Haluamme olla sellaisten ihmisten seurassa, jotka saavat meidät tuntemaan olomme hyväksi. Olemme koko ajan ainoa ihminen, jonka kanssa olemme tekemisissä, joten itseluottamuksellemme voi tehdä ihmeitä, jos parannamme tapaa, jolla puhumme itsellemme.[]

8. Kirjoita ylös luettelo kolmesta positiivisesta asiasta, joita teit joka päivä.

Itsesi haastaminen on yksi asia. Jos et anna itsellesi tunnustusta tekemisistäsi, saatat jatkaa itsesi pönkittämistä siinä uskossa, ettei mikään ole koskaan tarpeeksi.

Joskus meistä tuntuu, ettemme ole tehneet paljoakaan, mutta kun annamme itsellemme aikaa miettiä asiaa, voimme keksiä enemmän kuin luulisi.

Ota tavaksi kirjoittaa ylös kolme positiivista asiaa, joita teit itsellesi joka päivä, olipa se kuinka pientä tahansa. Esimerkkejä asioista, joita voit kirjoittaa ylös, ovat:

• "Irtauduin sosiaalisesta mediasta, kun huomasin, että se sai minut tuntemaan oloni huonoksi."
• "Hymyilin jollekulle, jota en tuntenut."
• "Tein listan myönteisistä ominaisuuksistani."

9. Jatka sosiaalisten taitojesi parantamista

Meillä on taipumus uskoa, että ihmiset tuomitsevat meidät asioista, joista emme ole itsevarmoja.

Oletetaan, että et pidä itseäsi hyvänä keskustelijana. Siinä tapauksessa on järkevää, että uskot ihmisten arvostelevan sinua, kun puhut heille.

Sosiaalisten kykyjesi parantaminen auttaa sinua puuttumaan suoraan pelkoihisi siitä, että kohtaamasi ihmiset tuomitsevat sinut. Sen sijaan, että uskot huoliisi, voit muistuttaa niistä: "Tiedän, mitä teen nyt."

Lue vinkit mielenkiintoisen keskustelun aloittamiseen ja sosiaalisten taitojesi parantamiseen.

10. Kysy itseltäsi, millaisia ihmisiä haluat elämääsi.

Joskus törmäämme ihmisiin, jotka ovat aidosti tuomitsevia ja ilkeitä. He saattavat tehdä passiivis-aggressiivisia huomautuksia tai arvostella painoamme, ulkonäköämme tai elämänvalintojamme.

Ei ole yllättävää, että meillä on taipumus tuntea huonoa omaatuntoa tällaisten ihmisten seurassa. Saatamme huomata yrittävämme käyttäytyä heidän seurassaan "parhaamme mukaan". Saatamme keksiä hauskoja asioita sanottavaksemme tai tehdä parhaamme näyttääkksemme edustavalta.

Emme useinkaan pysähdy kysymään itseltämme, miksi teemme kaiken tämän. Ehkä emme usko, että joku parempi on olemassa. Toisinaan huono itsetunto voi saada meidät tuntemaan, että ansaitsemme nämä ihmiset.

Jos olet enemmän vuorovaikutuksessa uusien ihmisten kanssa, olet vähemmän riippuvainen niistä, jotka ovat sinulle pahaksi. Vinkkejä siihen, miten tämä onnistuu käytännössä, löydät oppaastamme siitä, miten olla ulospäin suuntautuneempi.

11. Anna itsellesi positiivista vahvistusta

Jos ihmisten kanssa puhuminen on sinulle vaikeaa, mutta teit sen silti - taputa itseäsi selkään!

Saattaa olla houkuttelevaa käydä läpi negatiivista vuorovaikutusta yhä uudelleen ja uudelleen, mutta odota. Voit tehdä sen myöhemmin. Anna itsellesi hetki aikaa antaa itsellesi kunniaa ja tunnustaa tunteesi.

"Se vuorovaikutus oli haastavaa. Tein parhaani, olen ylpeä itsestäni."

Jos tietyt vuorovaikutustilanteet ovat erityisen rasittavia, harkitse palkitsemista, sillä se auttaa aivojasi muistamaan tapahtuman myönteisemmin.

Tunne yhteiskunnan tuomitsemasta

Tässä luvussa keskitytään siihen, mitä tehdä, jos tunnet, että sinua tuomitaan elämänvalinnoistasi, etenkin jos ne eivät kuulu normiin tai muiden odotuksiin sinusta.

1. Lue kuuluisista ihmisistä, jotka ovat aloittaneet myöhään.

Jotkut nykyään menestyneimpinä pitämistämme ihmisistä ovat käyneet läpi pitkiä taistelujaksoja. Tuolloin he ovat saattaneet kestää toisten kannattamattomia kommentteja ja kysymyksiä tai pelätä, että joku tuomitsisi heidät.

Esimerkiksi JK Rowling oli eronnut, työtön ja sosiaalitukien varassa elävä yksinhuoltajaäiti kirjoittaessaan Harry Potteria. En tiedä, saiko hän koskaan kommentteja tyyliin "kirjoitatko yhä? Se ei tunnu toimivan. Eikö olisi aika löytää taas oikea työ?".

Tiedän kuitenkin, että monet samankaltaisessa asemassa olevat tuntevat itsensä tuomituiksi, vaikka tällaisia kommentteja ei olisikaan.

Seuraavassa on muutamia muita ihmisiä, jotka ovat saaneet myöhäisen alun elämässään.

Kyse ei ole siitä, että sinusta tulee lopulta rikas ja menestyvä. Sinun ei myöskään tarvitse menestyä, jotta voisit perustella toisenlaisen elämänpolun valitsemista.

Se muistuttaa siitä, että on ihan OK tehdä erilaisia valintoja, vaikka perhe ja ystävät eivät aina ymmärtäisikään.

2. Etsi hyötyjä asioista, joista pelkäät tulla tuomituksi.

Näin hiljattain erään henkilön postauksen, joka sai jatkuvasti tuomitsevia kommentteja siivoojan työstään. Hän ei kuitenkaan näyttänyt tuntevan häpeää.

Nainen ilmoitti rakastavansa työtään. Koska hänellä oli ADHD ja pakko-oireinen häiriö, hän sanoi työn sopivan hänelle täydellisesti. Työ antoi hänelle joustavuutta, jota hän tarvitsi voidakseen olla lapsensa kanssa. Hän halusi auttaa apua tarvitsevia ihmisiä, kuten vanhuksia tai vammaisia, antamalla heille lahjaksi puhtaan ja siistin kodin.

Vaikka kaipaisitkin kovasti parisuhdetta, sinkkuna olemisen etujen listaaminen voi auttaa sinua tuntemaan itsesi vähemmän yhteiskunnan tuomituksi. Sinulla on esimerkiksi vapaus tehdä mitä tahansa valintoja ilman, että sinun tarvitsee miettiä merkittävää toista. Sinulla on enemmän aikaa keskittyä itseesi, joten jos päätät tulevaisuudessa ryhtyä parisuhteeseen, tunnet olevasi valmiimpi.

Yksin nukkuminen tarkoittaa sitä, että voit nukkua silloin, kun haluat, ilman huolta siitä, että joku kuorsaa sängyssäsi tai asettaa herätyskellon useita tunteja ennen kuin sinun on herättävä.

Samanlaisia hyötyjä löytyy myös tilapäisestä työstä, kämppäkavereiden kanssa asumisesta, yksin asumisesta ja lähes kaikesta muusta. Totuus on, että useimmat asiat eivät ole pelkästään hyviä tai pelkästään huonoja.

3. Muistuta itseäsi siitä, että jokainen on eri matkalla.

Monet meistä uskoivat, että koko elämä olisi suunniteltu 22-vuotiaana. Jälkeenpäin ajateltuna se on aika outo ajatus. Ihmiset voivat muuttua niin paljon muutamassa vuodessa.

Mahdollisuudet löytää sekä elinikäinen kumppani että elinikäinen ura 22-vuotiaana ovat suhteellisen pienet.

Ihmiset kasvavat erilleen ja eroavat. Kiinnostuksemme - ja markkinat - muuttuvat. Eikä ole mitään syytä yrittää sovittaa itseämme muita ihmisiä palvelevaan laatikkoon.

Jotkut ihmiset viettävät parikymppisyytensä parantuen lapsuuden traumoista. Toiset alkoivat työskennellä unelma-ammatissaan, mutta huomasivat, ettei se olekaan heitä varten. Sairaiden perheenjäsenten hoitaminen, väkivaltaiset ihmissuhteet, vahingossa tapahtuneet raskaudet, lapsettomuus - on loputon lista asioita, jotka "tulevat tielle", jota ajattelimme kulkevamme.

Meillä kaikilla on erilaiset persoonallisuudet, lahjat, taustat ja tarpeet. Jos olisimme kaikki samanlaisia, meillä ei olisi mitään opittavaa toisiltamme.

4. Muista, että jokaisella on omat kamppailunsa.

Jos seuraat Instagramia tai Facebookia, saattaa vaikuttaa siltä, että ikätovereillasi on täydellinen elämä. He saattavat menestyä työssään, heillä on hyvännäköiset ja kannustavat kumppanit ja kauniit lapset. He julkaisevat kuvia hauskoista matkoista, joita he tekevät perheenä.

Kaikki on heille niin helppoa.

Emme kuitenkaan tiedä, mitä ruudun takana tapahtuu. He saattavat olla epävarmoja ulkonäöstään. Ehkä heillä on erittäin kriittinen vanhempi, he tuntevat itsensä epätyydyttäviksi työssään tai heillä on perustavanlaatuisia erimielisyyksiä kumppaninsa kanssa.

Se ei tarkoita, että kaikki onnelliselta vaikuttavat ihmiset olisivat salaa onnettomia, mutta kaikilla on jotain vaikeaa, jonka kanssa he joutuvat tekemisiin ennemmin tai myöhemmin.

Jotkut ihmiset ovat niin tottuneita esiintymään vahvoina, että he eivät osaa alkaa olla haavoittuvaisia, osoittaa heikkouttaan tai pyytää apua - mikä on jo itsessään valtava taistelu.

5. Tee luettelo vahvuuksistasi

Huomasitpa sitä tällä hetkellä tai et, tietyt asiat ovat sinulle helpompia kuin toiset.

Saattaa olla asioita, joita pidät itsestäänselvyyksinä, kuten kykyäsi ymmärtää numeroita, ilmaista itseäsi kirjallisesti tai ponnistella tavoitteidesi saavuttamiseksi.

Muistuta itseäsi positiivisista ominaisuuksistasi aina, kun tunnet, että yhteiskunta tuomitsee sinut.

6. Ymmärtää, että ihmiset arvostelevat ennakkoluuloista käsin.

Aivan kuten kaikilla on vaikeuksia, kaikilla on ennakkoluuloja.

Joskus joku tuomitsee sinut, koska tuntee itsensä tuomituksi. Tai ehkä tuntemattoman pelko on se, joka ajaa hänen kriittisiä huomautuksiaan.

Emme ole tehneet mitään väärää ilmoittaessamme, että lähdemme lenkille. Mutta joku, joka on kuukausia moittinut itseään kuntosalille menemisestä, saattaa olettaa, että tuomitsemme hänet, koska hän tuomitsee itsensä.

Muistuta itseäsi siitä, että ihmisten tuomiot koskevat enemmän heitä itseään kuin sinua, riippumatta siitä, onko tilanne sinun tilanteessasi näin vai ei.

7. Päätä, kenen kanssa haluat keskustella tietyistä aiheista.

Jotkut ihmiset elämässämme saattavat olla tuomitsevampia tai vähemmän ymmärtäväisiä kuin toiset. Voimme päättää pitää yhteyttä näihin ihmisiin, mutta rajoittaa jaettavien tietojen määrää.

Saatat esimerkiksi olla tyytyväinen siihen, että voit puhua lasten hankkimista koskevasta ristiriitaisuudestasi läheisten ystävien kanssa, jotka ovat samankaltaisessa tilanteessa, mutta et vanhempiesi kanssa, jotka painostavat sinua tiettyyn suuntaan.

Muistuta itseäsi siitä, että saat itse päättää, mistä olet valmis keskustelemaan elämäsi ihmisten kanssa.

8. Harkitse valmiiden vastausten käyttöä

Joskus, kun keskustelemme jonkun kanssa, hän kysyy kysymyksen, joka yllättää meidät.

Tai ehkä vältämme ihmisten tapaamista, koska emme osaa vastata tiettyihin kysymyksiin.

Sinun ei tarvitse jakaa elämäsi kielteisiä puolia sellaisten ihmisten kanssa, jotka eivät saa sinua tuntemaan oloasi mukavaksi.

Kun joku kysyy esimerkiksi, miten uusi liiketoimintasi sujuu, hänen ei tarvitse tietää taloudellisista vaikeuksista, jos hän on tuominnut sinut aiemmin. Sen sijaan voit sanoa jotain sellaista kuin: "Olen oppinut paljon kyvyistäni." "Olen oppinut paljon kyvyistäni".

9. Pidä kiinni rajoistasi

Jos olet päättänyt olla puhumatta tietyistä aiheista, pidä tiukasti ja myötätuntoisesti kiinni rajoista. Kerro ihmisille, ettet ole valmis jakamaan tiettyjä tietoja.

Jos he yrittävät painostaa sinua, toista jotakin sellaista kuin: "En halua puhua siitä."

Sinun ei tarvitse puolustella valintojasi kenellekään, joka ei ymmärrä. Sinulla saa olla rajoja. Niin kauan kuin et aiheuta vahinkoa itsellesi tai muille, voit elää elämääsi niin kuin parhaaksi katsot.

10. Tuhoa häpeä puhumalla siitä.

Tohtori Brene Brown tutkii häpeää ja haavoittuvuutta. Hän puhuu siitä, että häpeä tarvitsee kolme asiaa vallatakseen elämämme: "salailu, hiljaisuus ja tuomitseminen".

Jos kuitenkin uskallamme olla haavoittuvaisia ja puhua asioista, joita häpeämme, saatamme huomata, ettemme olekaan niin yksin kuin luulimme. Kun opimme avautumaan ja jakamaan asioita empaattisten ihmisten kanssa, häpeä ja tuomitsemisen pelko hälvenevät.

Mieti jotain, mikä sinua hävettää. Yritä puhua siitä keskustelussa jonkun sellaisen henkilön kanssa, johon luotat ja jota pidät ystävällisenä ja myötätuntoisena. Jos et ole varma, onko elämässäsi tällä hetkellä ketään, johon luotat tarpeeksi, harkitse liittymistä tukiryhmään.

Löydät ihmisiä, jotka kertovat avoimesti eri aiheista, joiden kanssa olet ehkä luullut olevasi yksin.