Как да преодолеете страха си да бъдете съдени

"Искам да общувам с хората и да създавам приятелства, но имам чувството, че всички ме съдят. Чувствам се съден от семейството си, както и от обществото. мразя да ме съдят. Това ме кара да не искам да говоря с никого. Как да преодолея страха си да бъда съден?"

Всички искаме да бъдем харесвани. Когато имаме чувството, че някой ни гледа отвисоко, обикновено изпитваме срам, притеснение и се чудим дали нещо не е наред с нас. Повечето хора понякога се притесняват, че ще се почувстват осъдени.

Ако обаче позволим на страха си от осъждане да ни попречи да се отворим, не даваме възможност на хората да ни харесат такива, каквито сме.

Знам как чувството, че хората ви съдят, може напълно да ви парализира и да срине самочувствието ви.

През годините научих стратегии за преодоляване на чувството, че ви съдят - както хората, с които се срещате, така и обществото.

Чувствате се съдени от хората, които срещате

1. Управление на основната социална тревожност

Как можем да разберем дали някой ни съди негативно или нашата несигурност ни кара да тълкуваме ситуацията погрешно?

В крайна сметка страхът от осъждане се счита за симптом на социалната тревожност. Хората със социална тревожност са по-чувствителни към чувството, че са осъждани.

Например едно проучване на социално тревожни мъже установи, че те интерпретират двусмислени изражения на лицето като негативни.[]

Може да е полезно да имате предвид, че това може да е просто вътрешният ви критик, който ви кара да вярвате, че някой ви съди.

Ако имате социална тревожност и се чувствате осъждани, можете да си припомните следното:

"Знам, че имам социална тревожност, която кара хората да се чувстват съдени, дори когато не са. Така че е много възможно никой всъщност да не ме съди, дори когато ми се струва, че ме съди."

2. Упражнявайте се да не се притеснявате да бъдете съдени

Може да ни се струва, че ако някой ни съди, това е краят на света. Но дали наистина е така? Ами ако е нормално хората да ви съдят понякога?

Когато решим да не се притесняваме, че хората ни съдят, можем да действаме по-уверено, без да се притесняваме какво мислят другите.

Следващият път, когато се почувствате осъдени, приемете това, вместо да се опитвате да "поправите" ситуацията, като се реабилитирате.

Терапевтите понякога дават на клиентите си предизвикателства да правят малки грешки или смущаващи неща, за да видят, че нищо лошо не се е случило:

Пример за това е да стоим неподвижно на червен светофар и да не караме, докато някой зад нас не натисне клаксона. Друг пример е да носим тениска навън в продължение на един ден.

Макар че в началото това може да е ужасяващо за клиента, страхът му от социални грешки отслабва, когато види, че не е било толкова лошо, колкото си е мислил.

3. Помислете колко често съдите другите

Когато говорите за страха си да се чувствате осъдени, вероятно ще чуете един много често срещан съвет:

"Никой не те съди. Те са твърде загрижени за себе си."

Може да си помислите, "хей, но аз понякога съдя другите!"

Истината е, че всички ние правим преценки. Забелязваме нещата в света - не можем да се преструваме, че не ги забелязваме.

Това, което обикновено имаме предвид, когато казваме: "Чувствам, че ме съдиш", е "Чувствам, че ме съдиш". отрицателно или още по-точно - "Имам чувството, че си осъждане на мен."

Това е наистина неприятно усещане.

Когато се замислим колко често осъждаме някого, често осъзнаваме, че това не е толкова често, колкото сме си мислили.

Обикновено хората имат предвид, че "другите хора са твърде заети да мислят за себе си, за да ви съдят".

Повечето от нас се интересуват повече от собствените си недостатъци и неуредици, отколкото от тези на другите хора. Ще забележим, ако някой, с когото разговаряме, има голяма пъпка на лицето си, но няма да се отдръпнем от ужас или отвращение. Вероятно няма да се замислим за това след края на разговора.

И все пак, ако ние сме тези с пъпката в деня на голямото събитие, може да изпаднем в паника и да се замислим дали да не отменим цялото събитие. Не искаме никой да ни вижда. Представяме си, че това е всичко, за което някой ще може да мисли, когато говорим с него.

Повечето хора са най-лошите си критици. Да си припомняме това може да е полезно, когато се страхуваме от осъждане.

4. Забележете негативните предположения, които правите

Първата стъпка към преодоляването на страха от осъждане е да разберете страха. Какво е усещането в тялото ви? Какви истории се въртят в главата ви? Чувстваме емоциите си в тялото. Те също така са свързани с предположения, истории и вярвания, които имаме за себе си и за света.

Какви истории се въртят в главата ви, когато се чувствате съдени от другите?

"Те гледат настрани. Историята ми е скучна."

"Изглеждат разстроени. Сигурно съм казал нещо погрешно."

"Никой не започва разговор с мен. Всички ме смятат за грозна и жалка."

Понякога толкова сме свикнали с автоматичния глас в главата си, че дори не го забелязваме. Можем да забележим само усещания (като ускорен сърдечен ритъм, изчервяване или изпотяване), емоции (срам, паника) или дисоциация, която изглежда почти като нищо ("Умът ми се изпразва, когато се опитвам да говоря с хората. Имам чувството, че изобщо не мисля за нищо").

Вместо да се опитвате да "промените" чувствата си, приемете ги.

Вземете решение да действате, въпреки че изпитвате тези чувства. Вместо да възприемате негативните чувства като врагове, които трябва да отблъснете (което рядко работи), приемането им може да улесни справянето с тях.[]

5. Запитайте се дали знаете със сигурност, че някой ви съди

Знаете ли със сигурност, че някой ви смята за глупав или скучен? Може да имате "доказателство": Начинът, по който се усмихват, или фактът, че гледат встрани, може да изглежда в подкрепа на факта, че ви съдят.

Но можете ли да сте сигурни какво мисли човекът, с когото говорите?

Един от начините да се преборим с вътрешния критик е да му дадем име, да го забележим, когато се появи - и да го оставим да отмине. "А, пак онази история за това как съм най-неудобният човек на света. Няма нужда да я приемам сериозно сега. Зает съм да говоря с някого."

Понякога е достатъчно само да осъзнаем, че вътрешният ни критик ни поднася истории, за да ги направим по-малко силни.

6. Измислете състрадателни отговори на вътрешния си критик

Понякога не е достатъчно само да забележите вредните истории, които си разказвате. Може да се наложи да оспорите убежденията си директно.

Например, ако забележите, че в една история се казва: "Никога не успявам в нищо", може би ще искате да се вгледате по-внимателно в нея. Може да ви помогне да започнете да си водите списък с нещата, в които сте успели, независимо колко малки според вас са те.

Един от ефективните начини да се противопоставите на вътрешния критик е да разработите алтернативни твърдения, които да повтаряте, когато вътрешният критик се появи.

Например улавяте вътрешния си критик да казва: "Аз съм такъв идиот! Защо направих това? Не мога да направя нищо правилно!" Тогава можете да си кажете нещо от рода на: "Направих грешка, но това е нормално. Правя всичко възможно. Все още съм стойностен човек и се развивам всеки ден."

7. Попитайте се дали бихте говорили така с приятел.

Друг начин да забележим силата на вътрешния си критик е да си представим, че говорим с приятел така, както говорим със себе си.

Ако някой ни каже, че се чувства осъждан по време на разговор, бихме ли му казали, че е скучен и трябва да се откаже да говори? Вероятно не бихме искали да го накараме да се чувства зле със себе си по този начин.

Също така, ако имаме приятел, който винаги ни унижава, бихме се запитали дали той наистина е наш приятел.

Обичаме да сме около хора, които ни карат да се чувстваме добре. Ние сме единственият човек, около когото сме през цялото време, така че подобряването на начина, по който говорим със себе си, може да направи чудеса за нашата увереност[].

8. Запишете списък с три положителни неща, които сте правили всеки ден.

Ако не си давате сметка за нещата, които правите, може да продължите да се насилвате с убеждението, че нищо никога не е достатъчно.

Понякога имаме чувството, че не сме направили много, но когато си дадем време да помислим, можем да измислим повече, отколкото си мислим.

Създайте си навик да записвате три положителни неща, които сте направили за себе си всеки ден, независимо колко малки са те. Някои примери за неща, които можете да запишете, включват:

• "Оттеглих се от социалните медии, когато забелязах, че ме карат да се чувствам зле."
• "Усмихнах се на някого, когото не познавах."
• "Направих списък с положителните си качества."

9. Продължавайте да работите за подобряване на социалните си умения

Склонни сме да вярваме, че хората ще ни съдят за неща, в които не сме уверени.

Да кажем, че не смятате, че сте добри в провеждането на разговори. В този случай е логично да смятате, че хората ви съдят, когато говорите с тях.

Подобряването на социалните ви способности ще ви помогне да се справите директно със страховете си, че ще бъдете съдени от хората, които срещате. Вместо да вярвате на притесненията си, можете да им напомните: "Знам какво ще правя сега."

Прочетете нашите съвети за водене на интересен разговор и подобряване на социалните умения.

10. Попитайте се какви хора искате в живота си

Понякога се сблъскваме с хора, които наистина са осъдителни и злобни. Те могат да правят пасивно-агресивни забележки или да критикуват теглото, външния вид или житейския ни избор.

Не е изненадващо, че сме склонни да се чувстваме зле около такива хора. Може да се окаже, че се опитваме да се държим добре около тях. Може да измислим забавни неща, които да кажем, или да направим всичко възможно да изглеждаме прилично.

Често не се спираме и не се питаме защо правим всичко това. Може би не вярваме, че има някой по-добър. В други случаи ниското самочувствие може да ни накара да се чувстваме така, сякаш заслужаваме тези хора.

Ако общувате повече с нови хора, ще бъдете по-малко зависими от тези, които са лоши за вас. За съвети как да направите това на практика, вижте нашето ръководство за това как да бъдете по-общителни.

11. Дайте си положително подкрепление

Ако ви е трудно да говорите с хора, но въпреки това сте го направили - потупайте се по рамото!

Може да е изкушаващо да повтаряте отново и отново негативното взаимодействие, но изчакайте. Можете да направите това по-късно. Отделете минута, за да си дадете сметка и да признаете чувствата си.

"Взаимодействието беше предизвикателство. Дадох най-доброто от себе си и се гордея със себе си."

Ако някои взаимодействия са особено изтощителни, помислете дали да не се наградите. Това ще помогне на мозъка ви да запомни събитието по по-положителен начин.

Чувствате се осъждани от обществото

Тази глава е посветена на това какво да правите, ако се чувствате осъждани заради житейските си избори, особено ако те не са част от нормата или очакванията на другите към вас.

1. Прочетете за известни личности, които са започнали късно

Някои от хората, които днес смятаме за най-успешни, са преминали през дълги периоди на борба. В тези периоди те може да са търпели неподкрепящи коментари и въпроси от страна на другите или да са се страхували, че някой ще ги осъди.

Например Джей Кей Роулинг е била разведена, безработна самотна майка на социални помощи, когато е написала "Хари Потър". Не знам дали някога е получавала коментари от рода на: "Все още ли пишеш? Изглежда, че не ти се получава. Не е ли време отново да си намериш истинска работа?"

Но знам, че много хора в подобно положение се чувстват осъждани дори без подобни коментари.

Ето и някои други хора, които са започнали живота си късно.

Смисълът не е в това, че накрая ще станете богати и успешни. Не е и необходимо да станете успешни, за да оправдаете поемането по различен път в живота.

Това е напомняне, че е нормално да правиш различни избори, дори ако семейството и приятелите ти невинаги те разбират.

2. Открийте ползите от нещата, за които се страхувате да бъдете съдени

Неотдавна видях публикация на човек, който постоянно получавал осъдителни коментари за работата си като чистач. Изглежда обаче, че тя не изпитваше никакъв срам.

Жената заяви, че обича работата си. Тъй като има ADHD и OCD, тя каза, че работата ѝ пасва идеално. Работата ѝ дава гъвкавостта, от която се нуждае, за да бъде с детето си. Харесва ѝ да помага на хора, които имат нужда от това, като възрастни хора или хора с увреждания, като им подарява чист и подреден дом.

Дори и да умирате за връзка, изброяването на ползите от това да сте свободни може да ви помогне да се чувствате по-малко осъждани от обществото. Например имате свободата да правите каквито искате избори, без да се налага да се съобразявате с друга половинка. Имате повече време да се съсредоточите върху себе си, така че ако решите да се впуснете във връзка в бъдеще, ще се чувствате по-подготвени.

Да спиш сам означава да спиш, когато пожелаеш, без да се притесняваш, че някой хърка в леглото ти или че ще настроиш алармата за няколко часа преди да се събудиш.

Можете да намерите подобни ползи за временна работа, живот със съквартиранти, живот сам и почти всичко останало. Истината е, че повечето неща не са само добри или само лоши.

3. Напомняйте си, че всеки е на различно пътешествие

Мнозина от нас вярваха, че трябва да са начертали целия си живот, преди да навършат 22 г. Поглеждайки назад, това е доста странно схващане. В края на краищата хората могат да се променят толкова много в рамките на няколко години.

Шансовете да намерите едновременно партньор за цял живот и кариера за цял живот на 22-годишна възраст са сравнително малки.

Хората се разделят и развеждат. Интересите ни - и пазарите - се променят. И няма причина да се опитваме да се вместим в кутия, която обслужва други хора.

Някои хора прекарват двайсетте си години в лечение на травми от детството. Други започват да работят това, което смятат, че е работата на мечтите им, само за да открият, че тя всъщност не е за тях. Грижи за болни членове на семейството, връзки, изпълнени с насилие, случайни бременности, безплодие - има безкраен списък от неща, които "пречат" на пътя, който сме смятали, че трябва да поемем.

Всички ние имаме различни характери, дарби, опит и нужди. Ако всички бяхме еднакви, нямаше да имаме какво да научим един от друг.

4. Помнете, че всеки се бори със собствените си проблеми

Ако се ориентирате по Инстаграм или Фейсбук, може да ви се струва, че вашите връстници имат перфектен живот. Те може да са успешни в работата си, да имат добре изглеждащи и подкрепящи ги партньори и красиви деца. Те публикуват снимки на забавни пътувания, които предприемат като семейство.

За тях всичко е толкова лесно.

Но ние не знаем какво се случва зад екрана. Може да са несигурни в това как изглеждат. Може би имат силно критичен родител, чувстват се неудовлетворени в работата си или имат фундаментални разногласия с партньора си.

Това не означава, че всеки, който изглежда щастлив, тайно е нещастен. Но всеки рано или късно се сблъсква с нещо трудно.

Някои хора може да са по-добри в прикриването ѝ от други. Някои хора са толкова свикнали да изглеждат силни, че не знаят как да започнат да бъдат уязвими, да покажат слабост или да поискат помощ - което само по себе си е огромна борба.

5. Направете списък на силните си страни

Независимо дали в момента го виждате, или не, някои неща са по-лесни за вас, отколкото други.

Може да има неща, които приемате за даденост, като например способността ви да разбирате числата, да се изразявате писмено или да се стремите да постигате целите си.

Напомняйте си за положителните си качества винаги, когато усетите, че се чувствате осъждани от обществото.

6. Разберете, че хората съдят с предубеждение

Както всеки има трудности, така и всеки има пристрастия.

Понякога някой ще ви съди, защото самият той се чувства съден. Или може би страхът от неизвестното е причината за критичните му забележки.

Не сме направили нищо лошо, като сме обявили, че отиваме да тичаме. Но някой, който от месеци се самобичува, че не иска да ходи на фитнес, може да предположи, че го съдим, защото той съди себе си.

Независимо дали случаят е такъв във вашата конкретна ситуация, напомняйте си, че преценките на хората се отнасят повече за тях, отколкото за вас.

7. Преценете с кого искате да обсъждате конкретни теми

Някои хора в живота ни може да са по-осъдителни или по-малко разбиращи от други. Можем да изберем да поддържаме контакт с тези хора, но да ограничим количеството информация, която споделяме.

Например може да ви е удобно да говорите за своята двойнственост относно раждането на деца с близки приятели, които са в подобна дилема, но не и с родителите си, които ви тласкат в определена посока.

Напомняйте си, че имате право да решавате какво искате да обсъждате с хората в живота си.

8. Обмислете използването на подготвени отговори

Понякога разговаряме с някого и той ни задава въпрос, който ни изненадва.

А може би избягваме да се срещаме с хора, защото не знаем как да отговорим на конкретни въпроси.

Не е нужно да споделяте негативните аспекти на живота си с хора, които не ви карат да се чувствате комфортно.

Когато някой ви попита как върви новият ви бизнес, например, не е необходимо да знае за финансовите трудности, ако в миналото ви е осъждал. Вместо това можете да кажете нещо от рода на: "Научих много за способностите си."

9. Придържайте се към границите си

Ако сте решили да не говорите по определени теми, дръжте твърди и състрадателни граници. Уведомете хората, че не сте склонни да споделяте определена информация.

Ако се опитат да ви притиснат, повторете нещо от рода на: "Не ми се говори за това."

Не е нужно да защитавате избора си пред някой, който не го разбира. Позволено ви е да имате граници. Докато не причинявате вреда на себе си или на другите, можете да живеете живота си по начина, който смятате за най-добър.

10. Унищожете срама, като го изречете.

Д-р Брийн Браун изследва срама и уязвимостта. Тя говори за това, че срамът се нуждае от три неща, за да завладее живота ни: "тайна, мълчание и осъждане".

Ако премълчаваме срама си, той се разраства. Но ако се осмелим да бъдем уязвими и да говорим за нещата, от които се срамуваме, може да открием, че не сме толкова сами, колкото сме си мислили. Когато се научим да се отваряме и споделяме със съпричастни хора в живота си, срамът и страхът от осъждане изчезват.

Помислете за нещо, от което се срамувате. Опитайте се да говорите за него в разговор с човек, на когото имате доверие и когото смятате за добър и състрадателен. Ако не сте сигурни, че в момента в живота ви има човек, на когото имате достатъчно доверие, помислете дали да не се присъедините към група за подкрепа.

Ще откриете хора, които споделят открито различни теми, за които може би сте смятали, че сте сами.