Cómo superar el miedo a ser juzgado

"Quiero relacionarme con la gente y hacer amigos, pero siento que todo el mundo me juzga. Me siento juzgado tanto por mi familia como por la sociedad. Odio que me juzguen. Hace que no quiera hablar con nadie en absoluto. ¿Cómo puedo superar mi miedo a que me juzguen?".

Todos queremos caer bien. Cuando sentimos que alguien nos mira por encima del hombro, solemos sentir vergüenza, pudor y nos preguntamos si nos pasa algo. A la mayoría de la gente a veces le preocupa sentirse juzgada.

Sin embargo, si dejamos que el miedo a ser juzgados nos impida abrirnos, no damos a la gente la oportunidad de querernos por lo que somos.

Sé que sentirse juzgado por la gente puede paralizarte por completo y acabar con tu autoestima.

Con los años, he aprendido estrategias para superar el sentimiento de ser juzgado, tanto por la gente que conoces como por la sociedad.

Sentirse juzgado por las personas que conoce

1. Gestionar la ansiedad social subyacente

¿Cómo podemos saber si alguien nos está juzgando negativamente, o nuestra inseguridad nos está haciendo interpretar mal la situación?

Al fin y al cabo, el miedo a ser juzgado se considera un síntoma de ansiedad social. Las personas con ansiedad social son más sensibles a los sentimientos de ser juzgadas.

Por ejemplo, un estudio sobre hombres socialmente ansiosos descubrió que interpretaban las expresiones faciales ambiguas como negativas[].

Puede ser útil tener en cuenta que tal vez sólo se trate de tu crítico interior haciéndote creer que alguien te está juzgando.

Si tienes ansiedad social y te sientes juzgado, puedes recordarte lo siguiente:

"Sé que padezco ansiedad social, que es conocida por hacer que la gente se sienta juzgada incluso cuando no lo es. Así que es muy posible que nadie me esté juzgando en realidad aunque parezca que sí".

2. Practicar la aceptación de ser juzgado

Puede parecer que es el fin del mundo que alguien nos juzgue, pero ¿lo es realmente? ¿Y si está bien que la gente te juzgue a veces?

Cuando decidimos aceptar que la gente nos juzgue, somos libres para actuar con más confianza, sin preocuparnos por lo que piensen los demás.

La próxima vez que te sientas juzgado, practica la aceptación en lugar de intentar "arreglar" la situación redimiéndote.

Los terapeutas a veces proponen a sus clientes retos para que cometan pequeños errores o cosas embarazosas para comprobar que no pasa nada malo:

Un ejemplo es quedarse quieto en un semáforo en rojo y no conducir hasta que alguien detrás de nosotros toque el claxon. Otro ejemplo es llevar una camiseta del revés durante un día.

Aunque al principio puede resultar aterrador para el cliente, su miedo a cometer errores sociales se debilita cuando ve que no era tan grave como pensaba.

3. Considera con qué frecuencia juzgas a los demás

Cuando hablas de tu miedo a sentirte juzgado, es probable que oigas un consejo muy común:

"Nadie te juzga. Están demasiado preocupados por sí mismos".

Puede que te sorprendas a ti mismo pensando, "¡Eh, pero a veces juzgo a los demás!"

La verdad es que todos juzgamos, nos damos cuenta de las cosas en el mundo y no podemos fingir que no lo hacemos.

Lo que solemos querer decir cuando decimos "siento que me juzgan" es "siento que me juzgan...". negativamente ," o incluso más exactamente - "Siento que estás condenando me".

Es una sensación realmente incómoda.

Cuando pensamos en la frecuencia con la que condenamos a alguien, a menudo nos damos cuenta de que no es tan frecuente como pensábamos.

Lo que la gente suele querer decir cuando dice eso es que "los demás están demasiado ocupados pensando en sí mismos para juzgarte".

La mayoría de nosotros nos preocupamos más por nuestros defectos y meteduras de pata que por los de los demás. Nos daremos cuenta si alguien con quien estamos hablando tiene un gran grano en la cara, pero no retrocedemos horrorizados ni asqueados. Probablemente no le daremos más vueltas después de que termine la conversación.

Sin embargo, si somos nosotros los que tenemos un grano el día de un gran acontecimiento, puede cundir el pánico y plantearnos cancelarlo todo. No queremos que nadie nos vea. Imaginamos que es lo único en lo que podrán pensar cuando hablemos con ellos.

La mayoría de las personas son sus peores críticos. Recordarlo puede ser útil cuando tememos ser juzgados.

4. Observa las suposiciones negativas que estás haciendo

El primer paso para superar el miedo a ser juzgado es comprenderlo. ¿Qué sientes en tu cuerpo? ¿Qué historias te rondan por la cabeza? Sentimos nuestras emociones en el cuerpo. También están ligadas a suposiciones, historias y creencias que tenemos sobre nosotros mismos y el mundo.

¿Qué historias te pasan por la cabeza cuando te sientes juzgado por los demás?

"Miran para otro lado. Mi historia es aburrida".

"Parecen molestos. Debo haber dicho algo malo".

"Nadie entabla conversación conmigo. Todos piensan que soy fea y patética".

A veces estamos tan acostumbrados a la voz automática que tenemos en la cabeza que ni siquiera nos damos cuenta de ella. Puede que sólo notemos sensaciones (como aumento de los latidos del corazón, rubor o sudoración), emociones (vergüenza, pánico) o una disociación que parece casi nada ("Mi mente se queda en blanco cuando intento hablar con la gente. No parece que esté pensando en nada en absoluto").

En lugar de intentar "cambiar" cómo te sientes, practica aceptarlo.

En lugar de ver los sentimientos negativos como enemigos a los que hay que rechazar (algo que rara vez funciona), aceptarlos puede hacer que sea más fácil enfrentarse a ellos[].

5. Pregúntate si sabes a ciencia cierta que alguien te está juzgando

¿Sabes a ciencia cierta que alguien piensa que eres estúpido o aburrido? Puede que tengas "pruebas": la forma en que sonríen o el hecho de que miren hacia otro lado pueden parecer corroborar el hecho de que te están juzgando.

Pero, ¿puede saber con certeza lo que piensa su interlocutor?

Una forma de combatir la crítica interior es darle un nombre, fijarse en ella cuando surja... y dejarla pasar. "Ah, otra vez esa historia de que soy la persona más torpe del mundo. No hace falta tomársela en serio ahora. Estoy ocupado hablando con alguien".

A veces, basta con darnos cuenta de que nuestro crítico interior nos está contando historias para que éstas pierdan fuerza.

6. Propón respuestas compasivas a tu crítico interior

A veces, no basta con darse cuenta de las historias dañinas que uno se cuenta a sí mismo, sino que hay que cuestionarlas directamente.

Por ejemplo, si te fijas en una historia que dice: "Nunca tengo éxito en nada", quizá quieras analizarla más detenidamente. Podría ayudarte empezar a llevar una lista de las cosas en las que has tenido éxito, por pequeñas que creas que sean.

Una forma eficaz de desafiar al crítico interior es elaborar frases alternativas para repetir cuando éste asome la cabeza.

Por ejemplo, si pillas al crítico interior diciendo: "¡Soy un idiota! ¿Por qué he hecho eso? ¡No sé hacer nada bien!", puedes decirte a ti mismo algo como: "Me he equivocado, pero no pasa nada. Lo hago lo mejor que puedo. Sigo siendo una persona que vale la pena y crezco cada día".

7. Pregúntate si hablarías así a un amigo.

Otra forma de darnos cuenta del poder de nuestro crítico interior es imaginarnos hablando a un amigo como nos hablamos a nosotros mismos.

Si alguien nos dijera que se siente juzgado en las conversaciones, ¿le diríamos que es aburrido y que debería dejar de intentar hablar? Probablemente no querríamos hacerle sentir así de mal consigo mismo.

Del mismo modo, si tuviéramos un amigo que siempre nos menospreciara, nos preguntaríamos si realmente es nuestro amigo.

Nos gusta estar rodeados de gente que nos hace sentir bien con nosotros mismos. Somos la única persona con la que estamos cerca todo el tiempo, así que mejorar la forma en que nos hablamos a nosotros mismos puede hacer maravillas por nuestra confianza[].

8. Escribe una lista de tres cosas positivas que hayas hecho cada día.

Desafiarte a ti mismo es una cosa. Si no te reconoces el mérito de las cosas que haces, puede que sigas presionándote con la creencia de que nunca nada es suficiente.

A veces, tenemos la sensación de que no hemos hecho gran cosa, pero cuando nos damos tiempo para pensarlo, se nos ocurren más cosas de las que pensamos.

Acostúmbrate a anotar cada día tres cosas positivas que hayas hecho por ti, por pequeñas que sean. Algunos ejemplos de cosas que podrías anotar son:

• "Me alejé de las redes sociales cuando me di cuenta de que me hacían sentir mal".
• "Sonreí a alguien que no conocía".
• "Hice una lista de mis cualidades positivas".

9. Sigue trabajando para mejorar tus habilidades sociales

Tendemos a creer que la gente nos juzgará por cosas en las que no tenemos confianza.

Digamos que crees que no se te da bien entablar conversación. En ese caso, tiene sentido que creas que la gente te juzga cuando hablas con ellos.

Mejorar tus habilidades sociales te ayudará a abordar de frente tus temores a ser juzgado por la gente que conoces. En lugar de creerte tus preocupaciones, puedes recordárselas: "Sé lo que estoy haciendo ahora".

Lee nuestros consejos para entablar una conversación interesante y mejorar tus habilidades sociales.

10. Pregúntate qué tipo de personas quieres en tu vida

A veces nos encontramos con personas que nos juzgan y son mezquinas, nos hacen comentarios pasivo-agresivos o critican nuestro peso, nuestro aspecto o nuestras opciones vitales.

Como es lógico, tendemos a sentirnos mal cuando estamos rodeados de gente así. Puede que intentemos "portarnos bien" con ellos, que se nos ocurran cosas graciosas que decir o que hagamos todo lo posible por estar presentables.

A menudo no nos detenemos a preguntarnos por qué hacemos todo esto. Tal vez no creemos que haya alguien mejor ahí fuera. Otras veces, la baja autoestima puede hacernos sentir que merecemos a esas personas.

Si te relacionas más con gente nueva, dependerás menos de los que te caen mal. Para consejos sobre cómo hacerlo en la práctica, consulta nuestra guía sobre cómo ser más extrovertido.

11. Refuérzate positivamente

Si te resulta difícil hablar con la gente, pero lo has hecho de todos modos, ¡date una palmadita en la espalda!

Puede resultar tentador repasar una interacción negativa una y otra vez, pero espere. Puede hacerlo más tarde. Tómese un minuto para darse algo de crédito y reconocer sus sentimientos.

"Esa interacción fue un reto. Lo hice lo mejor que pude. Estoy orgulloso de mí mismo".

Si ciertas interacciones le resultan especialmente agotadoras, considere la posibilidad de recompensarse. De este modo, condicionará su cerebro para que recuerde el acontecimiento de un modo más positivo.

Sentirse juzgado por la sociedad

Este capítulo se centra en qué hacer si te sientes juzgado por tus elecciones vitales, sobre todo si no forman parte de la norma o de lo que otros esperan de ti.

1. Lee sobre personajes famosos que empezaron tarde

Algunas de las personas que hoy consideramos más exitosas pasaron por largos periodos de lucha. En esos tiempos, quizá soportaron comentarios y preguntas insolidarios de los demás o temieron que alguien les juzgara.

Por ejemplo, JK Rowling era una madre soltera divorciada y en paro que vivía de la asistencia social cuando escribió Harry Potter. No sé si alguna vez recibió comentarios del tipo: "¿sigues escribiendo? Parece que no funciona, ¿no es hora de que vuelvas a encontrar un trabajo de verdad?".

Pero sé que muchos en posiciones similares lo hacen y se sienten juzgados incluso sin este tipo de comentarios.

He aquí otras personas que empezaron tarde en la vida.

No se trata de que al final seas rico y tengas éxito, ni tampoco de que necesites tener éxito para justificar que tomes un camino diferente en la vida.

Es un recordatorio de que está bien tomar decisiones diferentes, aunque la familia y los amigos no siempre lo entiendan.

2. Encuentra los beneficios de las cosas por las que temes ser juzgado

Hace poco vi un post de alguien que no paraba de recibir comentarios críticos sobre su trabajo como limpiadora. Sin embargo, no parecía sentir ninguna vergüenza.

La mujer declaró que le encantaba su trabajo. Como tenía TDAH y TOC, dijo que el trabajo se adaptaba perfectamente a ella. El trabajo le daba la flexibilidad que necesitaba para estar con su hijo. Le gustaba ayudar a personas que lo necesitaban, como ancianos o discapacitados, regalándoles un hogar limpio y ordenado.

Incluso si te mueres por tener una relación, enumerar las ventajas de estar soltero puede ayudarte a sentirte menos juzgado por la sociedad. Por ejemplo, tienes la libertad de tomar las decisiones que quieras sin necesidad de tener en cuenta a otra persona importante. Dispones de más tiempo para centrarte en ti mismo, de modo que si decides tener una relación en el futuro, te sentirás más preparado.

Dormir solo significa que puedes dormir cuando quieras, sin preocuparte de que alguien ronque en tu cama ni de poner la alarma varias horas antes de que tengas que despertarte.

Puedes encontrar beneficios similares para un trabajo temporal, vivir con compañeros de piso, vivir solo y casi todo lo demás. La verdad es que la mayoría de las cosas no son ni todas buenas ni todas malas.

3. Recuérdate a ti mismo que cada persona está en un viaje diferente

Muchos de nosotros creíamos que a los 22 años ya teníamos toda nuestra vida planeada. Mirando atrás, es un concepto bastante extraño. Después de todo, las personas pueden cambiar tanto en cuestión de años.

Las posibilidades de encontrar tanto una pareja como una carrera para toda la vida a los 22 años son relativamente bajas.

La gente se separa y se divorcia. Nuestros intereses -y los mercados- cambian. Y no hay razón para que intentemos encajarnos en una caja que sirve a otras personas.

Algunas personas pasan la veintena recuperándose de traumas infantiles. Otras empiezan a trabajar en lo que creían que era el trabajo de sus sueños, sólo para descubrir que en realidad no es para ellas. Cuidar de familiares enfermos, relaciones abusivas, embarazos accidentales, infertilidad... hay una lista interminable de cosas que "se interponen" en el camino que creíamos que debíamos tomar.

Todos tenemos personalidades, dones, antecedentes y necesidades diferentes. Si todos fuéramos iguales, no tendríamos nada que aprender los unos de los otros.

4. Recuerda que cada uno tiene sus propias luchas

Si te guías por Instagram o Facebook, puede parecer que tus compañeros tienen una vida perfecta. Puede que tengan éxito en su trabajo, que tengan parejas guapas y comprensivas, e hijos preciosos. Publican fotos de viajes divertidos que hacen en familia.

Todo es muy fácil para ellos.

Pero no sabemos lo que ocurre detrás de la pantalla. Puede que se sientan inseguros sobre su aspecto, que tengan un padre muy crítico, que se sientan insatisfechos en su trabajo o que tengan un desacuerdo fundamental con su pareja.

Eso no significa que todos los que parecen felices sean secretamente desgraciados, pero todos tenemos algo difícil con lo que lidiar tarde o temprano.

A algunas personas se les da mejor ocultarlo que a otras. Algunas están tan acostumbradas a parecer fuertes que no saben cómo empezar a ser vulnerables, mostrar debilidad o pedir ayuda, lo cual es una lucha enorme en sí mismo.

5. Haz una lista de tus puntos fuertes

Lo veas ahora o no, ciertas cosas te resultan más fáciles que otras.

Puede que haya cosas que des por sentadas, como tu capacidad para entender los números, expresarte por escrito o esforzarte por alcanzar tus objetivos.

Recuérdate a ti mismo tus cualidades positivas siempre que te sientas juzgado por la sociedad.

6. Entender que la gente juzga por prejuicios

Igual que todo el mundo tiene dificultades, todo el mundo tiene prejuicios.

A veces alguien te juzgará porque se siente juzgado, o tal vez sea el miedo a lo desconocido lo que impulsa sus comentarios críticos.

No hemos hecho nada malo por anunciar que vamos a correr, pero alguien que lleva meses machacándose por no ir al gimnasio puede asumir que le juzgamos porque se juzga a sí mismo.

Sea o no el caso en tu situación particular, recuérdate a ti mismo que los juicios de la gente tienen más que ver con ellos que contigo.

7. Decide con quién quieres hablar de temas específicos

Algunas personas de nuestra vida pueden ser más críticas o menos comprensivas que otras, por lo que podemos optar por mantener el contacto con ellas, pero limitando la cantidad de información que compartimos.

Por ejemplo, puede que te sientas cómodo hablando de tu ambivalencia sobre tener hijos con amigos íntimos que se encuentran en un dilema similar, pero no con tus padres, que te empujan en una dirección determinada.

Recuérdate a ti mismo que puedes decidir lo que estás dispuesto a discutir con las personas de tu vida.

8. Considera el uso de respuestas preparadas

A veces, estamos hablando con alguien y nos hace una pregunta que nos pilla desprevenidos.

O quizá evitamos conocer gente porque no sabemos cómo responder a preguntas concretas.

No tienes por qué compartir los aspectos negativos de tu vida con personas que no te hacen sentir cómodo.

Cuando alguien te pregunte cómo va tu nuevo negocio, por ejemplo, no tiene por qué enterarse de los apuros económicos si en el pasado te ha juzgado mal. En su lugar, podrías decir algo como: "He estado aprendiendo mucho sobre mis capacidades".

9. Cíñete a tus límites

Si has decidido no hablar de determinados temas, mantén unos límites firmes y compasivos. Haz saber a la gente que no estás dispuesto a compartir cierta información.

Si intentan presionarte, repite algo como: "No me apetece hablar de eso".

No tienes que defender tus decisiones ante nadie que no las entienda. Puedes tener límites. Mientras no te hagas daño a ti mismo ni a los demás, puedes vivir tu vida de la forma que creas mejor.

10. Destruye la vergüenza hablándola.

La Dra. Brene Brown investiga la vergüenza y la vulnerabilidad. Habla de cómo la vergüenza necesita tres cosas para apoderarse de nuestras vidas: "secreto, silencio y juicio".

Si guardamos silencio sobre nuestra vergüenza, ésta crece. Pero si nos atrevemos a ser vulnerables y a hablar de las cosas que nos avergüenzan, puede que descubramos que no estamos tan solos como pensábamos. A medida que aprendemos a abrirnos y a compartir con personas empáticas en nuestras vidas, nuestra vergüenza y nuestro miedo a ser juzgados se desvanecen.

Piensa en algo de lo que te sientas avergonzado. Intenta hablar de ello en una conversación con alguien en quien confíes, a quien consideres amable y compasivo. Si no estás seguro de tener a nadie en tu vida en quien confíes lo suficiente en este momento, considera la posibilidad de intentar unirte a un grupo de apoyo.

Encontrarás gente que comparte abiertamente diferentes temas con los que quizá pensabas que estabas solo.