목차
“사람들과 소통하고 친구를 사귀고 싶지만 모두가 나를 판단하는 것 같아요. 나는 가족뿐만 아니라 사회로부터도 평가받는다고 느낀다. 판단받는 것을 싫어합니다. 누구와도 전혀 이야기하고 싶지 않게 만듭니다. 평가받는 것에 대한 두려움을 극복하려면 어떻게 해야 할까요?”
우리 모두는 사랑받고 싶어합니다. 누군가가 우리를 내려다보고 있는 것처럼 느껴질 때 우리는 보통 당혹감, 수치심, 우리에게 문제가 있는 것이 아닌가 하는 생각을 하게 됩니다. 대부분의 사람들은 때로 판단받는다는 느낌에 대해 걱정합니다.
하지만 판단에 대한 두려움 때문에 마음을 열지 못하면 사람들이 있는 그대로 우리를 좋아할 기회를 주지 않습니다.
사람들이 판단하는 느낌이 어떻게 우리를 완전히 마비시키고 자존감을 떨어뜨릴 수 있는지 알고 있습니다.
몇 년 동안 저는 만나는 사람과 사회 모두가 판단하는 느낌을 극복하는 방법에 대한 전략을 배웠습니다.
만나는 사람이 판단하는 느낌
1. 근본적인 사회적 불안을 관리하세요
누군가가 우리를 부정적으로 판단하고 있는지, 아니면 우리의 불안감이 상황을 오독하게 만드는지 어떻게 알 수 있나요?
결국 판단에 대한 두려움은 사회적 불안의 증상으로 간주됩니다. 사회적 불안을 가진 사람들은 판단받는 느낌에 더 민감합니다.
예를 들어, 사회적으로 불안한 남성에 대한 한 연구는 그들이 모호한 얼굴 표정을 부정적으로 해석한다는 것을 발견했습니다.[]
그냥 누군가가 당신을 판단하고 있다고 믿게 만드는 것은 내면의 비판일 수 있다는 점을 명심하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
만약룸메이트와 함께 살기, 혼자 살기, 그리고 거의 모든 것. 진실은 대부분의 것이 모두 좋거나 나쁜 것은 아니라는 것입니다.
3. 모두가 다른 여정에 있다는 사실을 기억하세요.
우리 중 많은 사람들은 22세가 되면 인생 전체를 계획해야 한다고 믿었습니다. 돌이켜보면 꽤 이상한 개념이었습니다. 결국, 사람들은 몇 년 만에 아주 많이 변할 수 있습니다.
22세에 평생 파트너와 평생 직업을 모두 찾을 가능성은 상대적으로 낮습니다.
사람들은 멀어지고 이혼합니다. 우리의 이익과 시장은 변합니다. 그리고 다른 사람들에게 도움이 되는 틀에 우리 자신을 맞추려고 노력해야 할 이유가 없습니다.
어떤 사람들은 어린 시절의 트라우마를 치유하면서 20대를 보냅니다. 다른 사람들은 자신의 꿈의 직업이라고 생각했던 일을 시작했지만 실제로는 자신에게 적합하지 않다는 사실을 알게 되었습니다. 아픈 가족 돌보기, 학대적인 관계, 우발적 임신, 불임 등 우리가 가야 한다고 생각했던 길을 '방해'하는 것들은 무궁무진합니다.
우리 모두는 서로 다른 성격, 재능, 배경, 요구 사항을 가지고 있습니다. 우리가 모두 똑같다면 서로에게서 배울 것이 없을 것입니다.
4. 모든 사람은 각자의 어려움이 있다는 점을 기억하세요.
Instagram이나 Facebook을 사용한다면 동료들이 완벽한 삶을 사는 것처럼 보일 수 있습니다. 그들은 직장에서 성공할 수 있고, 잘생기고 지지해주는 파트너가 있을 수 있으며,아름다운 아이들. 그들은 가족과 함께 즐거운 여행 사진을 게시합니다.
그들에게는 모든 것이 너무 쉽습니다.
하지만 우리는 화면 뒤에서 무슨 일이 일어나고 있는지 모릅니다. 그들은 외모에 대해 불안할 수 있습니다. 아마도 그들은 매우 비판적인 부모가 있거나, 직장에서 성취감을 느끼지 못하거나, 파트너와 근본적인 의견 차이가 있을 수 있습니다.
행복해 보이는 모든 사람이 은근히 불행하다는 뜻은 아닙니다. 하지만 누구나 조만간 처리하기 어려운 문제가 있습니다.
어떤 사람은 다른 사람보다 숨기는 데 더 능숙할 수 있습니다. 어떤 사람들은 강해 보이는 데 너무 익숙해서 취약해지기 시작하는 방법, 약점을 드러내는 방법, 도움을 요청하는 방법을 모릅니다. 이는 그 자체로 엄청난 투쟁입니다.
5. 당신의 강점 목록을 만드세요
현재 그것을 보든 못 보든 어떤 것이 다른 것보다 더 쉽습니다.
숫자를 이해하고, 글로 자신을 표현하고, 목표를 달성하기 위해 자신을 밀어붙이는 능력과 같이 당연하게 여기는 것들이 있을 수 있습니다.
사회에서 판단을 받는다고 느낄 때마다 자신의 긍정적인 자질을 상기하세요.
6. 사람들은 편견 없이 판단한다는 점을 이해하세요
누구나 어려움이 있듯이 누구나 편견이 있습니다.
때때로 누군가는 자신이 판단받았다고 느끼기 때문에 당신을 판단할 것입니다. 아니면 미지의 것에 대한 두려움이 비판적인 발언을 하게 만드는 것일 수도 있습니다.
우리는달리다. 하지만 체육관에 가는 것에 대해 몇 달 동안 자책해 온 사람은 자신을 판단하기 때문에 우리가 자신을 판단하고 있다고 생각할 수 있습니다.
당신의 특정 상황에 해당하든 그렇지 않든, 사람들의 판단은 당신에 대한 것보다 그들에 대한 것이라는 점을 상기하세요.
7. 특정 주제에 대해 토론할 사람을 결정합니다
우리 삶의 어떤 사람들은 다른 사람들보다 판단력이 더 강하거나 이해력이 낮을 수 있습니다. 우리는 이러한 사람들과 연락을 유지하기로 선택하지만 공유하는 정보의 양을 제한할 수 있습니다.
예를 들어, 비슷한 딜레마에 처한 친한 친구와 자녀를 둔 것에 대해 이야기하는 것이 편할 수 있지만 특정 방향으로 당신을 밀어붙이는 부모와는 거리가 멀다고 말할 수 있습니다.
인생에서 사람들과 기꺼이 논의할 내용을 결정할 수 있음을 스스로에게 상기시키십시오.
8. 준비된 답변 사용 고려
때때로 우리는 누군가와 이야기하고 있는데 그들이 우리를 당황하게 만드는 질문을 합니다.
또는 특정 질문에 대답하는 방법을 모르기 때문에 사람들을 만나지 않을 수도 있습니다.
당신을 불편하게 만드는 사람들과 인생의 부정적인 면을 공유할 필요가 없습니다.
예를 들어 누군가가 당신의 새로운 사업이 어떻게 되어 가고 있는지 물을 때, 과거에 당신을 비판한 적이 있다면 재정적인 어려움에 대해 알 필요가 없습니다. 대신, 당신은"나는 내 능력에 대해 많은 것을 배우고 있습니다."
9. 경계를 고수하십시오.
특정 주제에 대해 이야기하지 않기로 결정했다면 확고하고 온정적인 경계를 유지하십시오. 특정 정보를 공유할 의사가 없음을 사람들에게 알리십시오.
누군가가 당신을 압박하려고 하면 "그 얘기는 하고 싶지 않아요"와 같이 반복하세요.
이해하지 못하는 사람에게 당신의 선택을 변호할 필요는 없습니다. 당신은 경계를 가질 수 있습니다. 자신이나 타인에게 해를 끼치지 않는 한 최선이라고 생각하는 방식으로 인생을 살 수 있습니다.
10. 말로 부끄러움을 없애십시오.
Dr. Brene Brown은 수치심과 취약성을 연구합니다. 그녀는 수치심이 우리의 삶을 장악하기 위해 "비밀, 침묵, 판단"이라는 세 가지가 어떻게 필요한지에 대해 이야기합니다.
수치심에 대해 침묵을 지킴으로써 수치심이 커집니다. 하지만 감히 연약하고 우리가 부끄러워하는 것에 대해 이야기함으로써 우리는 생각만큼 혼자가 아니라는 것을 알게 될 것입니다. 마음을 열고 공감하는 사람들과 삶을 공유하는 법을 배우면 부끄러움과 판단에 대한 두려움이 사라집니다.
부끄러운 일에 대해 생각해 보세요. 당신이 신뢰하고 친절하고 동정심이 많다고 생각하는 사람과 대화하면서 그것에 대해 이야기해 보십시오. 현재 충분히 신뢰할 수 있는 사람이 있는지 확실하지 않다면 지원 그룹에 가입하는 것을 고려해 보세요.
다른 것에 대해 공개적으로 공유하는 사람들을 찾을 수 있습니다.혼자라고 생각했을 수도 있는 주제.
사회적 불안이 있고 판단받는다고 느낀다면 다음 사항을 상기할 수 있습니다.
“저는 사회적 불안이 있다는 것을 알고 있습니다. 따라서 실제로는 아무도 나를 판단하지 않을 가능성이 매우 높습니다.”
2. 판단을 받아도 괜찮다는 연습
누군가가 우리를 판단하면 세상이 끝나는 것처럼 느껴질 수 있습니다. 하지만 정말인가요? 때때로 사람들이 당신을 판단해도 괜찮습니까?
사람들이 우리를 판단해도 괜찮다고 결정하면 다른 사람들이 어떻게 생각할지 걱정하지 않고 더 자신 있게 행동할 수 있습니다.
다음에 판단을 받는다고 느낄 때는 자신을 만회하여 상황을 "수정"하려고 하기보다는 받아들이는 연습을 하세요.
치료사는 때때로 고객에게 나쁜 일이 일어나지 않도록 하기 위해 작은 실수나 당황스러운 일을 하도록 도전합니다.
한 가지 예는 빨간불에 가만히 서서 누군가 뒤에 있을 때까지 운전하지 않는 것입니다. 우리 경적. 또 다른 예는 티셔츠를 뒤집어서 하루 동안 입는 것입니다.
내담자는 처음에는 겁이 날 수 있지만 사회적 실수에 대한 두려움은 생각만큼 나쁘지 않다는 것을 알게 되면 약해집니다.
3. 다른 사람을 얼마나 자주 판단하는지 생각해 보세요.
판단받는 느낌에 대한 두려움에 대해 이야기할 때 다음과 같은 매우 일반적인 조언을 듣게 될 것입니다.
“아무도 당신을 판단하지 않습니다. 그들은 자기 자신에게 너무 관심이 많습니다.”
당신은 "이봐, 하지만 난 가끔 남을 판단해!"라고 생각합니다.
사실 우리 모두는 판단을 내립니다. 우리는 세상에서 사물을 알아차립니다. 그렇지 않은 척할 수 없습니다.
일반적으로 "당신이 나를 판단하고 있는 것 같습니다"라는 말의 의미는 "당신이 나를 부정적으로 판단하고 있는 것 같습니다." 또는 더 정확하게는 "당신이 나를 비난 하는 것 같습니다."입니다.
그건 정말 불편한 느낌입니다.
누군가를 얼마나 자주 비난하는지 생각할 때 우리는 그것이 그렇지 않다는 것을 종종 깨닫습니다. 우리가 생각한 만큼 자주.
사람들이 일반적으로 말하는 의미는 "다른 사람들은 자신에 대해 생각하느라 너무 바빠서 당신을 판단할 수 없습니다."입니다.
대부분의 사람들은 다른 사람보다 자신의 결점과 실수에 더 신경을 씁니다. 우리는 대화 상대의 얼굴에 큰 여드름이 난 것을 알아차리지만 공포나 혐오감에 움츠러들지 않습니다. 우리는 대화가 끝난 후에 다시 생각하지 않을 것입니다.
그러나 큰 행사 당일에 여드름이 우리 자신이라면 당황하고 모든 것을 취소하는 것을 고려할 수 있습니다. 우리는 누구도 우리를 보는 것을 원하지 않습니다. 우리는 그들과 이야기할 때 누구나 생각할 수 있는 것이 전부라고 상상합니다.
대부분의 사람들은 그들 자신을 가장 나쁘게 평가합니다. 판단이 두려울 때 이를 기억하는 것이 유용할 수 있습니다.
4. 당신이 만들고 있는 부정적인 가정에 주목하십시오
판단받는 것에 대한 두려움을 극복하는 첫 번째 단계는 두려움을 이해하는 것입니다. 그것은 무엇을당신의 몸에 같은 느낌? 어떤 이야기가 머리를 스치고 지나가나요? 우리는 몸으로 감정을 느낍니다. 그들은 또한 우리 자신과 세상에 대해 가지고 있는 가정, 이야기, 믿음과 연결되어 있습니다.
다른 사람들이 판단한다고 느낄 때 어떤 이야기가 머리를 스쳐지나갑니까?
“그들이 외면하고 있어요. 내 이야기는 지루해.”
또한보십시오: 텍스트 대화를 종료하는 방법(모든 상황에 대한 예)“화난 것 같아. 제가 말을 잘못했나 봐요.”
“아무도 나와 대화를 시작하지 않습니다. 다들 내가 못생기고 한심하다고 생각해.”
때때로 우리는 머리 속의 자동 음성에 너무 익숙해서 알아차리지도 못합니다. 우리는 감각(예: 심장 박동 증가, 얼굴 붉어짐 또는 발한), 감정(수치심, 공황) 또는 거의 아무것도 아닌 것 같은 해리("사람들과 대화하려고 할 때 내 마음은 멍해집니다. 전혀 생각하지 않는 것 같습니다.")만 알아차릴 수 있습니다.
기분을 '바꾸려고' 하기보다는 받아들이는 연습을 하세요.
이러한 감정을 느끼면서도 행동하기로 결정하세요. 부정적인 감정을 밀어내야 할 적으로 보는 것보다(거의 효과가 없음) 받아들이면 더 쉽게 대처할 수 있습니다.[]
5. 누군가가 당신을 판단하고 있다는 사실을 알고 있는지 스스로에게 물어보십시오
누군가가 당신을 어리석거나 지루하다고 생각한다는 사실을 알고 있습니까? 당신은 "증거"가 있을 수 있습니다. 그들이 웃는 방식이나 그들이 시선을 돌리고 있다는 사실이 그들이 판단하고 있다는 사실을 뒷받침하는 것처럼 보일 수 있습니다.당신.
하지만 대화 상대가 무슨 생각을 하고 있는지 확실히 알 수 있나요?
내면의 비판에 맞서는 한 가지 방법은 그것에 이름을 붙이고 그것이 나타날 때 알아채고 사라지게 하는 것입니다. “아, 내가 또 세상에서 제일 서투른 사람이라는 이야기가 있네. 지금은 심각하게 생각할 필요가 없습니다. 누군가와 이야기 하느라 바쁩니다.”
때로는 내면의 비평가가 우리에게 이야기를 제공하고 있다는 사실을 깨닫는 것만으로도 이야기의 힘이 약해질 수 있습니다.
6. 내면의 비판자에게 자비로운 대답을 하세요.
때로는 자신에게 하는 해로운 이야기를 알아차리는 것만으로는 충분하지 않습니다. 자신의 신념에 직접 도전해야 할 수도 있습니다.
예를 들어 '나는 아무 일도 성공하지 못한다'는 이야기를 본다면 더 자세히 살펴보고 싶을 수 있습니다. 그것이 아무리 작더라도 성공한 일의 목록을 작성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
내부 비판에 도전하는 한 가지 효과적인 방법은 내부 비판이 고개를 들 때 반복할 대체 진술을 개발하는 것입니다.
예를 들어, 내부 비판이 "나는 바보야! 내가 왜 그랬어? 나는 아무것도 제대로 할 수 없습니다!”. 그런 다음 스스로에게 “내가 실수를 했지만 괜찮아. 나는 최선을 다하고있다. 나는 여전히 가치 있는 사람이고, 나날이 성장하고 있습니다.”
7. 친구에게 이런 식으로 이야기할지 스스로에게 물어보십시오.
내면의 비평가의 힘을 알아차리는 또 다른 방법자신에게 말하는 방식으로 친구에게 이야기하는 자신을 상상하는 것입니다.
누군가가 대화에서 평가받는다고 느낀다면 대화가 지루하고 대화를 포기해야 한다고 말할 수 있을까요? 우리는 아마도 그들이 그렇게 자신에 대해 나쁘게 느끼게 하고 싶지 않을 것입니다.
마찬가지로, 우리에게 항상 우리를 깔보는 친구가 있다면 그들이 정말로 우리의 친구인지 궁금할 것입니다.
우리는 우리 자신에 대해 좋은 기분을 느끼게 해주는 사람들과 함께 있는 것을 좋아합니다. 우리는 항상 주위에 있는 유일한 사람이므로 자신에게 말하는 방식을 개선하면 자신감이 크게 향상될 수 있습니다.[]
8. 매일 한 세 가지 긍정적인 일의 목록을 작성하세요.
자신에게 도전하는 것도 한 가지입니다. 자신이 하고 있는 일에 대해 자신을 인정하지 않으면 아무것도 충분하지 않다는 믿음으로 계속 자신을 몰아붙일 수 있습니다.
때때로 우리는 많은 일을 하지 않았다는 생각이 들지만 생각할 시간을 가지면 생각보다 더 많은 것을 생각해낼 수 있습니다.
아무리 작은 일이라도 매일 자신을 위해 한 긍정적인 일 3가지를 기록하는 습관을 들이세요. 적어둘 수 있는 몇 가지 예는 다음과 같습니다.
- "소셜 미디어가 기분이 좋지 않다는 것을 알았을 때 소셜 미디어에서 물러났습니다."
- "모르는 사람에게 미소를 지었습니다."
- "내 장점 목록을 만들었습니다."
9. 사회성을 향상시키기 위해 계속 노력하십시오.기술
우리는 사람들이 우리가 자신 없는 부분으로 우리를 판단할 것이라고 믿는 경향이 있습니다.
당신이 대화를 잘 못한다고 생각한다고 가정해 봅시다. 그런 경우에, 당신이 그들과 이야기할 때 사람들이 당신을 판단하고 있다고 믿는 것이 이치에 맞습니다.
사교 능력을 향상시키면 정면으로 만나는 사람들에게 판단을 받을까 봐 두려워하는 마음을 해소하는 데 도움이 됩니다. 걱정거리를 믿지 말고 다음과 같이 상기시킬 수 있습니다. "내가 지금 무엇을 하고 있는지 알고 있습니다."
재미있는 대화를 나누고 사교 기술을 향상시키는 방법을 읽어보세요.
10. 인생에서 어떤 사람을 원하는지 스스로에게 물어보십시오
때때로 우리는 진정으로 비판적이고 비열한 사람들을 만납니다. 그들은 수동적 공격적 발언을 하거나 우리의 체중, 외모 또는 삶의 선택을 비판할 수 있습니다.
당연히 우리는 그런 사람들 주위에서 기분이 좋지 않습니다. 우리는 그들 주변에서 "최선의 행동"을 하려고 노력하는 자신을 발견할 수 있습니다. 우리는 재미있는 말을 생각하거나 보기 좋게 보이도록 최선을 다할 수 있습니다.
우리는 종종 멈추지 않고 왜 이 모든 일을 하는지 스스로에게 묻습니다. 우리는 더 나은 사람이 밖에 있다고 믿지 않을 수도 있습니다. 다른 때에는 낮은 자존감으로 인해 우리가 그런 사람을 받을 자격이 있다고 느낄 수 있습니다.
새로운 사람들과 더 많이 교류하면 자신에게 나쁜 사람들에게 덜 의존하게 될 것입니다. 실제로 이를 수행하는 방법에 대한 팁은 더 사교적으로 행동하는 방법에 대한 가이드를 참조하세요.
11. 자신에게 긍정적인 강화를 제공하십시오
만약사람들과 대화하는 것은 당신에게 어려운 일이고, 어쨌든 당신은 나가서 그렇게 했습니다. 스스로를 격려해 주세요!
부정적인 상호 작용을 계속해서 반복하고 싶은 유혹이 들 수 있지만 기다리세요. 나중에 할 수 있습니다. 잠시 시간을 내어 자신에게 공로를 인정하고 자신의 감정을 인정해 주세요.
“그 상호 작용은 어려웠습니다. 나는 최선을 다 했어. 제 자신이 자랑스럽습니다.”
또한보십시오: 84 당신이 & 그만둬특정 상호작용이 특히 힘이 든다면 자신에게 보상하는 것을 고려해 보세요. 그렇게 하면 두뇌가 사건을 더 긍정적인 방식으로 기억하도록 조절하는 데 도움이 됩니다.
사회에 의해 판단받는 느낌
이 장에서는 자신의 삶의 선택, 특히 그것이 규범의 일부가 아니거나 다른 사람이 당신에게 기대하는 것이 아닌 경우 판단받는다고 느낄 때 어떻게 해야 하는지에 초점을 맞춥니다.
1. 늦게 시작한 유명한 사람들에 대해 읽어보기
오늘날 가장 성공한 사람들 중 일부는 오랜 투쟁을 겪었습니다. 그 당시에 그들은 다른 사람들의 지지 없는 말과 질문을 견디거나 누군가가 자신을 판단할까봐 두려워했을 수 있습니다.
예를 들어, JK Rowling은 이혼하고 실직한 미혼모였으며 그녀가 Harry Potter를 썼을 때 복지 문제를 겪었습니다. 그녀가 “아직도 글을 쓰고 있니? 잘 풀리지 않는 것 같습니다. 다시 진짜 직업을 찾을 때가 되지 않았나요?”
하지만 비슷한 직책에 있는 많은 사람들이 이러한 유형의 댓글이 없어도 판단을 받고 느끼고 있다는 것을 알고 있습니다.
다음은인생의 늦은 시작.
중요한 것은 결국 당신이 부자가 되고 성공하게 된다는 것이 아닙니다. 인생에서 다른 길을 택하는 것을 정당화하기 위해 성공할 필요도 없습니다.
가족과 친구가 항상 이해하지 못하더라도 다른 선택을 해도 괜찮다는 사실을 상기시켜 줍니다.
2. 판단을 두려워하는 것의 이점을 찾으십시오.
최근에 청소기라는 직업에 대해 비판적인 댓글을 계속 받는 사람의 게시물을 보았습니다. 하지만 그녀는 전혀 부끄러워하지 않는 것 같았습니다.
그 여자는 자신의 일을 사랑한다고 선언했습니다. 그녀는 ADHD와 OCD를 가지고 있었기 때문에 그 직업이 그녀에게 딱 맞았다고 말했습니다. 그 직업은 그녀에게 자녀와 함께 있는 데 필요한 유연성을 제공했습니다. 그녀는 깨끗하고 깔끔한 집을 선물함으로써 노인이나 장애인과 같이 도움이 필요한 사람들을 돕는 것을 좋아했습니다.
연애를 간절히 원하더라도 독신의 이점을 나열하면 사회의 평가를 덜 받는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 중요한 다른 사람을 고려할 필요 없이 원하는 선택을 할 수 있는 자유가 있습니다. 자신에게 집중할 수 있는 시간이 더 많아져 나중에 관계를 맺기로 결정했을 때 준비가 더 잘 되었다고 느낄 수 있습니다.
혼자 잔다는 것은 침대에서 누가 코를 골까 봐 걱정하거나 일어나기 몇 시간 전에 알람을 맞춰 놓을 필요 없이 원할 때마다 잠을 잔다는 의미입니다.
비정규직에서도 비슷한 이점을 찾을 수 있습니다.
