Comment surmonter sa peur d'être jugé ?

"Je veux entrer en contact avec les gens et me faire des amis, mais j'ai l'impression que tout le monde me juge. Je me sens jugé par ma famille et par la société. Je déteste être jugé. Cela me donne envie de ne parler à personne. Comment surmonter ma peur d'être jugé ?".

Nous voulons tous être appréciés. Lorsque nous avons l'impression que quelqu'un nous regarde de haut, nous ressentons généralement de la gêne, de la honte et nous nous demandons si quelque chose ne va pas chez nous. La plupart des gens s'inquiètent parfois de se sentir jugés.

Cependant, si nous laissons notre peur du jugement nous empêcher de nous ouvrir, nous ne donnons pas aux gens la possibilité de nous aimer pour ce que nous sommes.

Je sais à quel point le fait de se sentir jugé par les autres peut vous paralyser complètement et détruire votre estime de soi.

Au fil des ans, j'ai appris des stratégies pour surmonter le sentiment d'être jugé, à la fois par les personnes que vous rencontrez et par la société.

Se sentir jugé par les personnes que l'on rencontre

1. gérer l'anxiété sociale sous-jacente

Comment savoir si quelqu'un nous juge négativement ou si notre insécurité nous fait mal interpréter la situation ?

Après tout, la peur d'être jugé est considérée comme un symptôme de l'anxiété sociale. Les personnes souffrant d'anxiété sociale sont plus sensibles au sentiment d'être jugé.

Par exemple, une étude sur des hommes socialement anxieux a montré qu'ils interprétaient les expressions faciales ambiguës comme négatives[].

Il peut être utile de garder à l'esprit que ce n'est peut-être que votre critique intérieur qui vous fait croire que quelqu'un vous juge.

Si vous souffrez d'anxiété sociale et que vous vous sentez jugé, vous pouvez vous rappeler ce qui suit :

"Je sais que je souffre d'anxiété sociale, ce qui fait que les gens se sentent jugés même s'ils ne le sont pas. Il est donc très possible que personne ne me juge en réalité, même si j'ai l'impression que c'est le cas.

2. s'entraîner à accepter d'être jugé

On peut avoir l'impression que c'est la fin du monde si quelqu'un nous juge. Mais est-ce vraiment le cas ? Et si c'était normal que les gens vous jugent de temps en temps ?

Lorsque nous acceptons que les gens nous jugent, nous sommes libres d'agir avec plus d'assurance, sans nous soucier de ce que pensent les autres.

La prochaine fois que vous vous sentirez jugé, entraînez-vous à l'accepter plutôt que d'essayer de "réparer" la situation en vous rachetant.

Les thérapeutes proposent parfois à leurs clients de faire de petites erreurs ou des choses embarrassantes pour s'assurer que rien de grave ne se produit :

Un exemple est de rester immobile à un feu rouge et de ne pas conduire jusqu'à ce que quelqu'un derrière nous klaxonne. Un autre exemple est de porter un t-shirt à l'envers pendant une journée.

Bien que le client puisse se sentir terrifié au début, sa peur de commettre des erreurs sociales s'estompe lorsqu'il constate que la situation n'était pas aussi grave qu'il le pensait.

3. réfléchissez à la fréquence à laquelle vous jugez les autres

Lorsque vous parlez de votre peur d'être jugé, vous risquez d'entendre un conseil très courant :

"Personne ne vous juge. Ils sont trop préoccupés par eux-mêmes."

Vous vous surprendrez peut-être à penser, "Hé, mais il m'arrive de juger les autres !"

La vérité est que nous portons tous des jugements. Nous remarquons des choses dans le monde - nous ne pouvons pas prétendre que nous ne le faisons pas.

Lorsque nous disons "J'ai l'impression que vous me jugez", nous voulons généralement dire "J'ai l'impression que vous me jugez". négativement ou, plus exactement, "J'ai l'impression que vous êtes condamnant moi".

C'est vraiment un sentiment désagréable.

Lorsque nous réfléchissons à la fréquence à laquelle nous condamnons quelqu'un, nous nous rendons souvent compte que ce n'est pas aussi souvent que nous le pensions.

C'est ce que les gens veulent généralement dire lorsqu'ils affirment que "les autres sont trop occupés à penser à eux-mêmes pour vous juger".

La plupart d'entre nous se soucient davantage de leurs défauts et de leurs ratés que de ceux des autres. Nous remarquerons si quelqu'un avec qui nous parlons a un gros bouton sur le visage, mais nous ne reculerons pas d'horreur ou de dégoût. Nous n'y penserons probablement pas une seconde après la fin de la conversation.

Pourtant, si c'est nous qui avons un bouton le jour d'un grand événement, nous risquons de paniquer et d'envisager de tout annuler. Nous ne voulons pas que quelqu'un nous voie. Nous imaginons que c'est la seule chose à laquelle les gens penseront lorsque nous leur parlerons.

La plupart des gens sont leurs propres pires critiques, et il peut être utile de se le rappeler lorsque l'on craint d'être jugé.

4. remarquez les hypothèses négatives que vous faites

La première étape pour surmonter la peur d'être jugé est de comprendre cette peur. Que ressentez-vous dans votre corps ? Quelles sont les histoires qui vous passent par la tête ? Nous ressentons nos émotions dans le corps. Elles sont également liées à des hypothèses, des histoires et des croyances que nous avons sur nous-mêmes et sur le monde.

Quelles sont les histoires qui vous passent par la tête lorsque vous vous sentez jugé par les autres ?

"Ils regardent ailleurs. Mon histoire est ennuyeuse."

"Ils ont l'air contrariés. J'ai dû dire quelque chose de mal."

"Personne n'entame de conversation avec moi. Tout le monde me trouve moche et pathétique."

Parfois, nous sommes tellement habitués à la voix automatique dans notre tête que nous ne la remarquons même pas. Il se peut que nous ne remarquions que des sensations (comme l'accélération du rythme cardiaque, le rougissement ou la transpiration), des émotions (honte, panique) ou une dissociation qui ressemble à presque rien ("Mon esprit se vide lorsque j'essaie de parler aux gens. J'ai l'impression de ne penser à rien du tout").

Plutôt que d'essayer de "changer" ce que vous ressentez, entraînez-vous à l'accepter.

Plutôt que de considérer les sentiments négatifs comme des ennemis qu'il faut repousser (ce qui fonctionne rarement), les accepter peut permettre d'y faire face plus facilement [].

5. demandez-vous si vous êtes sûr que quelqu'un vous juge

Si vous savez que quelqu'un vous trouve stupide ou ennuyeux, vous en avez peut-être la "preuve" : la façon dont il sourit ou le fait qu'il détourne le regard peuvent sembler confirmer le fait qu'il vous juge.

Mais pouvez-vous savoir avec certitude ce que pense votre interlocuteur ?

L'un des moyens de lutter contre la critique intérieure consiste à lui donner un nom, à la remarquer lorsqu'elle se manifeste et à la laisser passer. "Ah, voilà encore cette histoire de la personne la plus maladroite du monde. Inutile de la prendre au sérieux pour l'instant. Je suis occupé à parler à quelqu'un."

Parfois, le simple fait de réaliser que notre critique intérieur nous raconte des histoires suffit à les rendre moins puissantes.

6. trouver des réponses compatissantes à votre critique intérieur

Parfois, il ne suffit pas de remarquer les histoires néfastes que vous vous racontez, il faut aussi remettre vos croyances en question.

Par exemple, si vous remarquez une histoire disant "Je ne réussis jamais rien", vous pourriez vouloir l'examiner de plus près. Il pourrait être utile de commencer à dresser une liste des choses que vous avez réussies, même si vous pensez qu'elles sont insignifiantes.

Une façon efficace de défier le critique intérieur est de développer des déclarations alternatives à répéter lorsque le critique intérieur se manifeste.

Par exemple, vous surprenez votre critique intérieur en train de vous dire : "Je suis vraiment un idiot ! Pourquoi ai-je fait ça ? Je ne peux rien faire de bien !". Vous pouvez alors vous dire quelque chose comme : "J'ai fait une erreur, mais ce n'est pas grave. Je fais de mon mieux. Je suis toujours une personne valable, et je grandis chaque jour."

7) Demandez-vous si vous parleriez à un ami de cette façon.

Une autre façon de prendre conscience du pouvoir de notre critique intérieur est de nous imaginer en train de parler à un ami de la même façon que nous nous parlons à nous-mêmes.

Si quelqu'un nous disait qu'il se sentait jugé dans les conversations, lui dirions-nous qu'il est ennuyeux et qu'il devrait cesser d'essayer de parler ? Nous ne voudrions probablement pas le faire se sentir mal dans sa peau de cette manière.

De même, si nous avions un ami qui nous rabaissait toujours, nous nous demanderions s'il est vraiment notre ami.

Nous aimons être entourés de personnes qui nous font nous sentir bien dans notre peau. Nous sommes la seule personne que nous côtoyons en permanence, c'est pourquoi améliorer la façon dont nous nous parlons à nous-mêmes peut faire des merveilles pour notre confiance en nous [].

8. dressez une liste de trois choses positives que vous avez faites chaque jour.

Si vous ne vous félicitez pas de ce que vous faites, vous risquez de continuer à vous surpasser en pensant que rien n'est jamais suffisant.

Parfois, nous avons l'impression de ne pas avoir fait grand-chose, mais lorsque nous prenons le temps d'y réfléchir, nous pouvons trouver plus de choses que nous ne le pensons.

Prenez l'habitude de noter chaque jour trois choses positives que vous avez faites pour vous-même, aussi petites soient-elles. Voici quelques exemples de choses que vous pourriez noter :

• "Je me suis éloigné des médias sociaux lorsque j'ai remarqué qu'ils me faisaient me sentir mal.
• "J'ai souri à quelqu'un que je ne connaissais pas."
• "J'ai fait une liste de mes qualités positives".

9. continuez à travailler sur l'amélioration de vos compétences sociales

Nous avons tendance à croire que les gens nous jugeront pour des choses dont nous ne sommes pas sûrs.

Supposons que vous pensiez que vous n'êtes pas doué pour faire la conversation. Dans ce cas, il est logique que vous pensiez que les gens vous jugent lorsque vous leur parlez.

L'amélioration de vos aptitudes sociales vous aidera à faire face à vos craintes d'être jugé par les personnes que vous rencontrez. Au lieu de croire à vos inquiétudes, vous pouvez les rappeler : "Je sais ce que je fais maintenant."

Lisez nos conseils pour engager une conversation intéressante et améliorer vos compétences sociales.

10) Demandez-vous quel genre de personnes vous voulez dans votre vie.

Parfois, nous rencontrons des personnes qui jugent vraiment et qui sont méchantes. Elles peuvent faire des remarques passives-agressives ou critiquer notre poids, notre apparence ou nos choix de vie.

Il n'est pas surprenant que nous ayons tendance à nous sentir mal à l'aise en présence de telles personnes. Nous nous efforçons de nous comporter au mieux en leur présence. Nous pensons parfois à des choses amusantes à dire ou nous faisons de notre mieux pour être présentables.

Souvent, nous ne nous arrêtons pas pour nous demander pourquoi nous faisons tout cela. Peut-être ne croyons-nous pas qu'il existe quelqu'un de mieux. D'autres fois, une faible estime de soi peut nous donner l'impression que nous méritons ces personnes.

Si vous interagissez davantage avec de nouvelles personnes, vous serez moins dépendant de celles qui sont mauvaises pour vous. Pour des conseils sur la façon de procéder en pratique, consultez notre guide sur la façon d'être plus sociable.

11. se renforcer positivement

Si vous avez du mal à parler aux gens, mais que vous êtes quand même sorti et que vous l'avez fait, félicitez-vous !

Il peut être tentant de revenir sans cesse sur une interaction négative, mais attendez. Vous pourrez le faire plus tard. Prenez une minute pour vous accorder un peu de crédit et reconnaître vos sentiments.

"J'ai fait de mon mieux et je suis fier de moi.

Si certaines interactions sont particulièrement épuisantes, pensez à vous récompenser, ce qui aidera votre cerveau à se souvenir de l'événement de manière plus positive.

Se sentir jugé par la société

Ce chapitre se concentre sur ce qu'il faut faire si vous vous sentez jugé pour vos choix de vie, en particulier s'ils ne correspondent pas à la norme ou aux attentes d'autrui à votre égard.

1. lire des articles sur des personnes célèbres qui ont commencé à travailler tard

Certaines des personnes que nous considérons aujourd'hui comme ayant le mieux réussi ont traversé de longues périodes de difficultés, au cours desquelles elles ont peut-être dû faire face à des commentaires et des questions désobligeants de la part d'autres personnes ou craindre que quelqu'un les juge.

Par exemple, JK Rowling était une mère célibataire divorcée, au chômage et bénéficiant de l'aide sociale lorsqu'elle a écrit Harry Potter. Je ne sais pas si elle a déjà reçu des commentaires du genre "tu écris toujours ? Ça n'a pas l'air de marcher. Il n'est pas temps de retrouver un vrai travail ?".

Mais je sais que de nombreuses personnes se trouvant dans des situations similaires le font et se sentent jugées même sans ce type de commentaires.

Voici d'autres personnes qui ont démarré tardivement dans la vie.

Le but n'est pas de devenir riche et prospère, ni d'avoir du succès pour justifier un choix de vie différent.

Elle nous rappelle qu'il est normal de faire des choix différents, même si notre famille et nos amis ne comprennent pas toujours.

2. trouver les avantages des choses pour lesquelles vous craignez d'être jugé

J'ai récemment vu un post d'une personne qui recevait sans cesse des commentaires critiques sur son travail de femme de ménage. Elle ne semblait pourtant pas en éprouver de honte.

La femme a déclaré qu'elle aimait son travail. Comme elle souffre de TDAH et de TOC, elle a dit que ce travail lui convenait parfaitement. Ce travail lui donnait la flexibilité dont elle avait besoin pour être avec son enfant. Elle aimait aider les personnes qui en avaient besoin, comme les personnes âgées ou handicapées, en leur offrant le cadeau d'une maison propre et bien rangée.

Même si vous mourrez d'envie d'avoir une relation, le fait d'énumérer les avantages du célibat peut vous aider à vous sentir moins jugé par la société. Par exemple, vous avez la liberté de faire les choix que vous voulez sans avoir à tenir compte d'une personne significative. Vous avez plus de temps pour vous concentrer sur vous-même, de sorte que si vous décidez de vous engager dans une relation à l'avenir, vous vous sentirez plus prêt.

Dormir seul signifie que vous pouvez dormir quand vous le souhaitez, sans vous soucier que quelqu'un ronfle dans votre lit ou que vous programmiez une alarme plusieurs heures avant votre réveil.

Vous pouvez trouver des avantages similaires pour un emploi temporaire, vivre avec des colocataires, vivre seul, et presque tout le reste. La vérité est que la plupart des choses ne sont pas toutes bonnes ou toutes mauvaises.

3. se rappeler que chacun suit un parcours différent

Beaucoup d'entre nous pensaient qu'à 22 ans, nous devrions avoir tracé les grandes lignes de notre vie. Avec le recul, c'est un concept assez étrange. Après tout, les gens peuvent changer tellement en l'espace de quelques années.

Les chances de trouver à la fois un partenaire et une carrière à vie à l'âge de 22 ans sont relativement faibles.

Les gens se séparent et divorcent. Nos intérêts - et les marchés - changent. Et il n'y a aucune raison pour que nous essayions de nous enfermer dans une boîte qui sert aux autres.

Certaines personnes passent leurs vingt ans à guérir de traumatismes subis dans leur enfance. D'autres ont commencé à travailler dans ce qu'elles pensaient être le métier de leurs rêves, avant de découvrir que ce n'était pas vraiment pour elles. S'occuper de membres de la famille malades, de relations abusives, de grossesses accidentelles, d'infertilité - il existe une liste interminable de choses qui "se mettent en travers" du chemin que nous pensions devoir emprunter.

Nous avons tous des personnalités, des dons, des parcours et des besoins différents. Si nous étions tous identiques, nous n'aurions rien à apprendre les uns des autres.

4. se rappeler que chacun a ses propres difficultés

Si vous vous fiez à Instagram ou à Facebook, vous pouvez avoir l'impression que vos pairs ont une vie parfaite. Ils réussissent peut-être dans leur travail, ont de beaux partenaires qui les soutiennent et de beaux enfants. Ils postent des photos de voyages amusants qu'ils font en famille.

Tout est si facile pour eux.

Mais nous ne savons pas ce qui se passe derrière l'écran. Il se peut qu'ils ne soient pas sûrs de leur apparence, qu'ils aient un parent très critique, qu'ils ne se sentent pas satisfaits dans leur travail ou qu'ils aient un désaccord fondamental avec leur partenaire.

Cela ne veut pas dire que tous ceux qui semblent heureux sont secrètement malheureux, mais tout le monde doit tôt ou tard faire face à quelque chose de difficile.

Certaines personnes sont tellement habituées à paraître fortes qu'elles ne savent pas comment commencer à être vulnérables, à montrer leurs faiblesses ou à demander de l'aide - ce qui est en soi une lutte énorme.

5. dresser une liste de vos points forts

Que vous le voyiez ou non, certaines choses sont plus faciles pour vous que pour d'autres.

Il y a peut-être des choses que vous tenez pour acquises, comme votre capacité à comprendre les chiffres, à vous exprimer par écrit ou à vous dépasser pour atteindre vos objectifs.

Rappelez-vous vos qualités positives chaque fois que vous vous sentez jugé par la société.

6. comprendre que les gens jugent avec des préjugés

Tout comme tout le monde a des difficultés, tout le monde a un parti pris.

Parfois, quelqu'un vous jugera parce qu'il s'est senti jugé lui-même, ou peut-être que la peur de l'inconnu est à l'origine de ses remarques critiques.

Nous n'avons rien fait de mal en annonçant que nous allions courir, mais quelqu'un qui s'en veut depuis des mois d'aller à la salle de sport peut penser que nous le jugeons parce qu'il se juge lui-même.

Que ce soit ou non le cas dans votre situation particulière, rappelez-vous que les jugements des gens portent davantage sur eux que sur vous.

7. décidez avec qui vous voulez discuter de sujets spécifiques

Nous pouvons choisir de rester en contact avec ces personnes, mais en limitant la quantité d'informations que nous partageons.

Par exemple, vous pouvez vous sentir à l'aise pour parler de votre ambivalence à l'égard des enfants avec des amis proches qui se trouvent dans un dilemme similaire, mais pas avec vos parents, qui vous poussent dans une certaine direction.

Rappelez-vous que vous avez le droit de décider de ce dont vous voulez discuter avec les personnes qui vous entourent.

8. envisager d'utiliser des réponses préparées

Il arrive que nous parlions à quelqu'un et qu'il nous pose une question qui nous prend au dépourvu.

Ou peut-être évitons-nous de rencontrer des gens parce que nous ne savons pas comment répondre à des questions spécifiques.

Vous n'avez pas à partager les aspects négatifs de votre vie avec des personnes qui ne vous mettent pas à l'aise.

Lorsque quelqu'un vous demande comment se porte votre nouvelle entreprise, par exemple, il n'a pas besoin de connaître vos difficultés financières s'il vous a jugé par le passé. Vous pouvez plutôt dire quelque chose comme "J'ai beaucoup appris sur mes capacités".

9. s'en tenir à ses limites

Si vous avez décidé de ne pas aborder certains sujets, maintenez des limites fermes et compatissantes. Faites savoir aux gens que vous n'êtes pas disposé à partager certaines informations.

S'ils essaient de vous mettre la pression, répétez quelque chose comme "Je n'ai pas envie de parler de ça".

Vous n'avez pas à défendre vos choix devant quelqu'un qui ne comprend pas. Vous avez le droit d'avoir des limites. Tant que vous ne vous faites pas de mal ou que vous ne faites pas de mal aux autres, vous pouvez vivre votre vie de la manière qui vous semble la meilleure.

10. détruire la honte en la disant.

Le Dr Brene Brown, qui fait des recherches sur la honte et la vulnérabilité, explique que la honte a besoin de trois choses pour prendre le contrôle de notre vie : "le secret, le silence et le jugement".

En gardant le silence sur notre honte, elle grandit. Mais en osant être vulnérable et parler des choses dont nous avons honte, nous pourrions découvrir que nous ne sommes pas aussi seuls que nous le pensions. Lorsque nous apprenons à nous ouvrir et à partager avec des personnes empathiques dans notre vie, notre honte et notre peur du jugement s'estompent.

Pensez à quelque chose dont vous avez honte. Essayez d'en parler avec une personne en qui vous avez confiance, que vous considérez comme gentille et compatissante. Si vous n'êtes pas sûr d'avoir quelqu'un dans votre vie en qui vous avez suffisamment confiance en ce moment, envisagez d'essayer de rejoindre un groupe de soutien.

Vous y trouverez des personnes qui échangent ouvertement sur des sujets que vous pensiez peut-être être les seuls à aborder.