Hur du kan övervinna din rädsla för att bli dömd

"Jag vill komma i kontakt med människor och få vänner, men det känns som om alla dömer mig. Jag känner mig dömd av både min familj och av samhället. Jag hatar att bli dömd. Det får mig att inte vilja prata med någon alls. Hur kommer jag över min rädsla för att bli dömd?"

Vi vill alla bli omtyckta. När vi känner att någon tittar ner på oss känner vi oss oftast generade, skamsna och undrar om det är något fel på oss. De flesta människor oroar sig ibland för att bli dömda.

Men om vi låter vår rädsla för att bli dömda hindra oss från att öppna oss, ger vi inte människor möjlighet att tycka om oss för den vi är.

Jag vet hur man kan bli helt paralyserad och tappa självkänslan om man känner sig dömd av andra.

Under årens lopp har jag lärt mig strategier för hur man ska hantera känslan av att bli dömd - både av människor man möter och av samhället.

Känner dig dömd av människor du träffar

1. Hantera underliggande social ångest

Hur kan vi veta om någon dömer oss negativt, eller om vår osäkerhet gör att vi missbedömer situationen?

Rädsla för att bli bedömd betraktas trots allt som ett symptom på social ångest. Personer med social ångest är mer känsliga för känslor av att bli bedömda.

En studie av socialt ängsliga män visade till exempel att de tolkade tvetydiga ansiktsuttryck som negativa[].

Det kan vara bra att komma ihåg att det kanske bara är din inre kritiker som får dig att tro att någon dömer dig.

Om du har social ångest och känner dig dömd kan du påminna dig själv om följande:

"Jag vet att jag har social ångest, vilket är känt för att få människor att känna sig dömda även när de inte är det. Så det är mycket möjligt att ingen faktiskt dömer mig även om det känns som om de gör det."

2. Öva på att vara okej med att bli bedömd

Det kan kännas som om det är hela världen om någon dömer oss. Men är det verkligen så? Tänk om det är okej att folk dömer dig ibland?

När vi bestämmer oss för att acceptera att folk dömer oss kan vi agera mer självsäkert, utan att oroa oss för vad andra tycker.

Nästa gång du känner dig dömd, öva dig i att acceptera det snarare än att försöka "fixa" situationen genom att gottgöra dig själv.

Terapeuter ger ibland sina klienter utmaningar att göra små misstag eller pinsamma saker för att se till att inget dåligt händer:

Ett exempel är att stå stilla vid ett rödljus och inte köra förrän någon bakom oss tutar. Ett annat exempel är att bära en t-shirt med vrångsidan utåt under en dag.

Även om det kan kännas skrämmande för kunden till en början, blir deras rädsla för att göra sociala misstag mindre när de ser att det inte var så illa som de trodde.

3. Fundera över hur ofta du dömer andra

När du pratar om din rädsla för att känna dig dömd kommer du sannolikt att få höra ett mycket vanligt råd:

"Ingen dömer dig. De är för upptagna med sig själva."

Du kanske kommer på dig själv med att tänka, "Men jag dömer andra ibland!"

Sanningen är att vi alla gör bedömningar. Vi lägger märke till saker ute i världen - vi kan inte låtsas att vi inte gör det.

Det vi vanligtvis menar när vi säger "Det känns som om du dömer mig" är "Det känns som om du dömer mig negativt ," eller ännu mer exakt - "Jag känner att du är fördömande mig."

Det är verkligen en obehaglig känsla.

När vi tänker på hur ofta vi fördömer någon inser vi ofta att det inte är så ofta som vi trodde.

Det är vad folk vanligtvis menar när de säger att "andra människor är för upptagna med att tänka på sig själva för att döma dig".

De flesta av oss bryr oss mer om våra egna fel och brister än om andras. Vi märker om någon vi pratar med har en stor finne i ansiktet, men vi ryggar inte tillbaka av skräck eller avsky. Vi kommer förmodligen inte att tänka på det en sekund efter att samtalet har avslutats.

Men om vi är den som har en finne på dagen för ett stort evenemang kan vi få panik och överväga att ställa in hela evenemanget. Vi vill inte att någon ska se oss. Vi föreställer oss att det är det enda någon kommer att kunna tänka på när vi pratar med dem.

De flesta människor är sina egna värsta kritiker. Att påminna oss själva om det kan vara bra när vi är rädda för att bli dömda.

4. Lägg märke till de negativa antaganden som du gör

Det första steget för att komma över rädslan för att bli dömd är att förstå rädslan. Hur känns det i kroppen? Vilka berättelser far genom huvudet? Vi känner våra känslor i kroppen. De är också kopplade till antaganden, berättelser och föreställningar vi har om oss själva och världen.

Vilka berättelser tänker du på när du känner dig dömd av andra?

"De tittar bort. Min story är tråkig."

"De verkar upprörda. Jag måste ha sagt något fel."

"Ingen inleder en konversation med mig. Alla tycker att jag är ful och patetisk."

Ibland är vi så vana vid den automatiska rösten i huvudet att vi inte ens märker den. Vi kanske bara märker förnimmelser (som ökad puls, rodnad eller svettningar), känslor (skam, panik) eller dissociation som känns som nästan ingenting ("Min hjärna blir tom när jag försöker prata med människor. Det känns inte som om jag tänker någonting alls").

I stället för att försöka "förändra" hur du känner dig, öva dig i att acceptera det.

Fatta ett beslut om att agera trots att du känner dessa känslor. I stället för att se negativa känslor som fiender som du måste stöta bort (vilket sällan fungerar), kan acceptans göra det lättare att hantera dem.[]

5. Fråga dig själv om du är säker på att någon dömer dig

Vet du säkert att någon tycker att du är dum eller tråkig? Du kan ha "bevis": Sättet de ler på eller det faktum att de tittar bort kan tyckas stödja det faktum att de dömer dig.

Men kan du vara säker på vad den du pratar med tänker?

Ett sätt att bekämpa den inre kritikern är att ge den ett namn, lägga märke till den när den dyker upp - och låta den försvinna. "Ah, där är den där historien om att jag är den mest tafatta personen i världen igen. Jag behöver inte ta den på allvar nu. Jag är upptagen med att prata med någon."

Ibland räcker det med att bara inse att vår inre kritiker ger oss historier för att göra dem mindre kraftfulla.

6. Kom med medkännande svar till din inre kritiker

Ibland räcker det inte med att bara lägga märke till de skadliga historier du berättar för dig själv. Du kan behöva utmana dina övertygelser direkt.

Om du till exempel lägger märke till en berättelse som säger: "Jag lyckas aldrig med någonting", kanske du vill titta närmare på den. Det kan hjälpa att börja föra en lista över saker du har lyckats med, oavsett hur små du tror att de är.

Ett effektivt sätt att utmana den inre kritikern är att ta fram alternativa påståenden som du kan upprepa när den inre kritikern gör sig påmind.

Du kan till exempel komma på din inre kritiker med att säga: "Jag är en sådan idiot! Varför gjorde jag så? Jag kan inte göra något rätt!". Då kan du säga till dig själv: "Jag gjorde ett misstag, men det är okej. Jag gör mitt bästa. Jag är fortfarande en värdefull person och jag växer varje dag."

7. Fråga dig själv om du skulle prata med en vän på det här sättet.

Ett annat sätt att lägga märke till kraften i vår inre kritiker är att föreställa oss att vi talar till en vän på samma sätt som vi talar till oss själva.

Om någon berättade för oss att de känner sig dömda i samtal, skulle vi då säga till dem att de är tråkiga och borde sluta försöka prata? Vi skulle förmodligen inte vilja få dem att må dåligt på det sättet.

På samma sätt skulle vi, om vi hade en vän som alltid nedvärderade oss, undra om han eller hon verkligen var vår vän.

Vi gillar att vara tillsammans med människor som får oss att må bra. Vi är den enda person vi är tillsammans med hela tiden, så att förbättra hur vi talar till oss själva kan göra underverk för vårt självförtroende.[]

8. Skriv ner en lista med tre positiva saker du gjort varje dag.

Att utmana sig själv är en sak. Om du inte ger dig själv beröm för det du gör kanske du fortsätter att pressa dig själv i tron att ingenting någonsin är tillräckligt.

Ibland får vi känslan av att vi inte har gjort så mycket, men när vi ger oss själva tid att tänka efter kan vi komma på mer än vi tror.

Gör det till en vana att skriva ner tre positiva saker du gjort för dig själv varje dag, oavsett hur små de är. Några exempel på saker du kan skriva ner är:

• "Jag tog avstånd från sociala medier när jag märkte att de fick mig att må dåligt."
• "Jag log mot någon jag inte kände."
• "Jag gjorde en lista över mina positiva egenskaper."

9. Fortsätt att arbeta med att förbättra din sociala kompetens

Vi tenderar att tro att människor kommer att döma oss för saker som vi inte är säkra på.

Låt oss säga att du inte tycker att du är bra på att konversera. I så fall är det logiskt att du tror att människor dömer dig när du pratar med dem.

Genom att förbättra din sociala förmåga kan du ta itu med din rädsla för att bli dömd av människor du möter. Istället för att tro på dina farhågor kan du påminna dem: "Jag vet vad jag gör nu."

Läs våra tips om hur du skapar intressanta samtal och förbättrar din sociala kompetens.

10. Fråga dig själv vilken typ av människor du vill ha i ditt liv

Ibland stöter vi på människor som verkligen är dömande och elaka. De kan komma med passivt-aggressiva kommentarer eller kritisera vår vikt, vårt utseende eller våra livsval.

Det är inte förvånande att vi tenderar att må dåligt i närheten av sådana människor. Vi kan komma på oss själva med att försöka uppföra oss "på bästa sätt" i deras närhet. Vi kan komma på roliga saker att säga eller göra vårt bästa för att se representativa ut.

Vi stannar ofta inte upp och frågar oss själva varför vi gör allt detta. Kanske tror vi inte att det finns någon bättre där ute. Andra gånger kan låg självkänsla få det att kännas som att vi förtjänar dessa människor.

Om du interagerar mer med nya människor kommer du att bli mindre beroende av dem som är dåliga för dig. För tips om hur du gör det i praktiken, se vår guide om hur du blir mer utåtriktad.

11. Ge dig själv positiv förstärkning

Om det är svårt för dig att prata med människor, men du ändå gjorde det - ge dig själv en klapp på axeln!

Det kan vara frestande att gå igenom en negativ interaktion om och om igen, men vänta. Du kan göra det senare. Ta en minut för att ge dig själv lite beröm och bekräfta dina känslor.

"Samspelet var utmanande, men jag gjorde mitt bästa och är stolt över mig själv."

Om vissa interaktioner är särskilt påfrestande kan du överväga att belöna dig själv. Om du gör det kommer din hjärna att minnas händelsen på ett mer positivt sätt.

Känna sig dömd av samhället

Detta kapitel fokuserar på vad du ska göra om du känner dig dömd för dina livsval, särskilt om de inte är en del av normen eller andras förväntningar på dig.

1. Läs om kända personer som fick en sen start

Några av de personer som vi idag betraktar som mest framgångsrika gick igenom långa perioder av kamp. Under dessa perioder kan de ha fått utstå osolidariska kommentarer och frågor från andra eller varit rädda för att någon skulle döma dem.

JK Rowling var till exempel en frånskild, arbetslös ensamstående mamma med socialbidrag när hon skrev Harry Potter. Jag vet inte om hon någonsin fick kommentarer som: "skriver du fortfarande? Det verkar inte fungera. Är det inte dags att hitta ett riktigt jobb igen?"

Men jag vet att många i liknande situationer gör det och känner sig dömda även utan dessa typer av kommentarer.

Här är några andra personer som fick en sen start i livet.

Poängen är inte att du så småningom kommer att bli rik och framgångsrik. Du behöver inte heller bli framgångsrik för att motivera att du väljer en annan väg i livet.

Det är en påminnelse om att det är okej att göra annorlunda val, även om din familj och dina vänner inte alltid förstår.

2. Hitta fördelarna med de saker du är rädd att bli dömd för

Jag såg nyligen ett inlägg av någon som hela tiden fick dömande kommentarer om sitt jobb som städare. Hon verkade dock inte känna någon skam.

Kvinnan förklarade att hon älskade sitt jobb. Eftersom hon hade ADHD och OCD sa hon att jobbet passade henne perfekt. Jobbet gav henne den flexibilitet hon behövde för att vara med sitt barn. Hon gillade att hjälpa människor som behövde det, som äldre eller funktionshindrade, genom att ge dem ett rent och städat hem i gåva.

Även om du längtar efter ett förhållande kan det hjälpa dig att känna dig mindre dömd av samhället om du listar fördelarna med att vara singel. Du har till exempel friheten att göra vilka val du vill utan att behöva ta hänsyn till någon annan. Du har mer tid att fokusera på dig själv så att du kommer att känna dig mer redo om du bestämmer dig för att inleda ett förhållande i framtiden.

Att sova ensam innebär att du kan sova när du vill, utan att behöva oroa dig för att någon snarkar i din säng eller ställa in ett alarm flera timmar innan du behöver vakna.

Du kan hitta liknande förmåner för ett tillfälligt jobb, att bo med en sambo, att bo ensam och nästan allt annat. Sanningen är att de flesta saker inte är bara bra eller bara dåliga.

3. Påminn dig själv om att alla är på en annan resa

Många av oss trodde att vi skulle ha hela livet utstakat när vi fyllde 22. När vi ser tillbaka är det ett ganska konstigt koncept. Människor kan trots allt förändras så mycket på bara några år.

Chansen att hitta både en livslång partner och en livslång karriär vid 22 års ålder är relativt låg.

Människor växer ifrån varandra och skiljer sig. Våra intressen - och marknaderna - förändras. Och det finns ingen anledning att vi ska försöka passa in oss själva i en låda som tjänar andra människor.

Vissa människor ägnar tjugoårsåldern åt att läka trauman från barndomen. Andra började arbeta med vad de trodde var deras drömjobb, bara för att upptäcka att det inte riktigt var något för dem. Att ta hand om sjuka familjemedlemmar, våldsamma relationer, oavsiktliga graviditeter, infertilitet - det finns en oändlig lista över saker som "står i vägen" för den väg vi trodde vi skulle ta.

Vi har alla olika personligheter, gåvor, bakgrunder och behov. Om vi alla vore likadana skulle vi inte ha något att lära av varandra.

4. Kom ihåg att alla har sina egna svårigheter

Om du följer Instagram eller Facebook kan det se ut som om dina kamrater har ett perfekt liv. De kanske är framgångsrika på jobbet, har snygga och stöttande partners och vackra barn. De lägger upp bilder på roliga resor som de gör tillsammans med familjen.

Allt är så enkelt för dem.

Men vi vet inte vad som pågår bakom skärmen. De kanske är osäkra på hur de ser ut. Kanske har de en mycket kritisk förälder, känner sig otillfredsställda i sitt arbete eller har en grundläggande meningsskiljaktighet med sin partner.

Det betyder inte att alla som verkar lyckliga är olyckliga i hemlighet. Men alla har något svårt att hantera förr eller senare.

Vissa människor kan vara bättre på att dölja det än andra. Vissa människor är så vana vid att framstå som starka att de inte vet hur de ska börja vara sårbara, visa svaghet eller be om hjälp - vilket är en enorm kamp i sig.

5. Gör en lista över dina styrkor

Oavsett om du för närvarande ser det eller inte, är vissa saker lättare för dig än andra.

Det kan finnas saker som du tar för givet, som din förmåga att förstå siffror, uttrycka dig i skrift eller anstränga dig för att nå dina mål.

Påminn dig själv om dina positiva egenskaper när du känner dig dömd av samhället.

6. Förstå att människor dömer utifrån förutfattade meningar

Precis som alla har svårigheter har alla fördomar.

Ibland dömer någon dig för att de själva känner sig dömda. Eller kanske är det rädsla för det okända som ligger bakom deras kritiska kommentarer.

Vi har inte gjort något fel genom att meddela att vi ska springa en runda. Men någon som i flera månader har slagit sig själv för bröstet för att de ska gå till gymmet kanske tror att vi dömer dem för att de dömer sig själva.

Oavsett om så är fallet i just din situation eller inte, påminn dig själv om att människors omdömen handlar mer om dem än om dig.

7. Bestäm vem du vill diskutera specifika ämnen med

Vissa personer i våra liv kan vara mer dömande eller mindre förstående än andra. Vi kan välja att hålla kontakten med dessa personer men begränsa mängden information vi delar med oss av.

Du kanske till exempel känner dig bekväm med att prata om din ambivalens inför att skaffa barn med nära vänner som befinner sig i ett liknande dilemma, men inte med dina föräldrar, som pushar dig i en viss riktning.

Påminn dig själv om att du har rätt att bestämma vad du är villig att diskutera med människor i ditt liv.

8. Överväg att använda förberedda svar

Ibland när vi pratar med någon ställer de en fråga som överraskar oss.

Eller så undviker vi att träffa människor för att vi inte vet hur vi ska svara på specifika frågor.

Du behöver inte dela de negativa aspekterna av ditt liv med människor som inte får dig att känna dig bekväm.

När någon frågar hur det går för ditt nya företag, till exempel, behöver de inte få veta om de ekonomiska problemen om de har varit dömande mot dig tidigare. Istället kan du säga något i stil med: "Jag har lärt mig mycket om mina förmågor."

9. Håll fast vid dina gränser

Om du har bestämt dig för att inte prata om specifika ämnen, håll fast vid dina gränser på ett bestämt och medkännande sätt. Låt människor veta att du inte är villig att dela viss information.

Om de försöker pressa dig, upprepa något i stil med: "Jag känner inte för att prata om det."

Du behöver inte försvara dina val inför någon som inte förstår. Du har rätt att ha gränser. Så länge du inte skadar dig själv eller andra kan du leva ditt liv på det sätt som du tycker är bäst.

10. Förstör skam genom att tala om den.

Dr Brene Brown forskar om skam och sårbarhet. Hon talar om hur skam behöver tre saker för att ta över våra liv: "hemlighetsmakeri, tystnad och fördömande".

Om vi tiger om vår skam växer den. Men om vi vågar vara sårbara och prata om de saker vi skäms för kanske vi upptäcker att vi inte är så ensamma som vi trodde. När vi lär oss att öppna upp och dela med oss till empatiska människor i våra liv försvinner vår skam och rädsla för att bli bedömda.

Tänk på något du känner skam över. Försök att prata om det med någon du litar på, som du anser är snäll och medkännande. Om du inte är säker på att du har någon i ditt liv som du litar tillräckligt på just nu kan du överväga att försöka gå med i en stödgrupp.

Du kommer att hitta människor som öppet delar med sig av olika ämnen som du kanske trodde att du var ensam om.