Come superare la paura di essere giudicati

"Voglio entrare in contatto con le persone e fare amicizia, ma mi sento come se tutti mi giudicassero. Mi sento giudicata sia dalla mia famiglia che dalla società. Odio essere giudicata. Mi fa passare la voglia di parlare con chiunque. Come posso superare la paura di essere giudicata?".

Tutti vogliamo essere apprezzati. Quando ci sentiamo guardati dall'alto in basso, di solito proviamo imbarazzo, vergogna e ci chiediamo se c'è qualcosa che non va in noi. La maggior parte delle persone a volte si preoccupa di sentirsi giudicata.

Tuttavia, se lasciamo che la paura del giudizio ci impedisca di aprirci, non diamo alle persone la possibilità di apprezzarci per quello che siamo.

So che sentirsi giudicati dalle persone può paralizzare completamente e far crollare la propria autostima.

Nel corso degli anni, ho imparato delle strategie per superare la sensazione di essere giudicati, sia dalle persone che si incontrano sia dalla società.

Sentirsi giudicati dalle persone che si incontrano

1. Gestire l'ansia sociale di fondo

Come possiamo sapere se qualcuno ci sta giudicando negativamente o se la nostra insicurezza ci fa interpretare male la situazione?

La paura di essere giudicati è considerata un sintomo dell'ansia sociale e le persone affette da ansia sociale sono più sensibili alla sensazione di essere giudicate.

Ad esempio, uno studio condotto su uomini socialmente ansiosi ha rilevato che essi interpretano le espressioni facciali ambigue come negative[].

Può essere utile tenere a mente che potrebbe essere solo il vostro critico interiore a farvi credere che qualcuno vi stia giudicando.

Se soffrite di ansia sociale e vi sentite giudicati, potete ricordare a voi stessi quanto segue:

"So di soffrire di ansia sociale, che notoriamente fa sentire le persone giudicate anche quando non lo sono, quindi è molto probabile che nessuno mi stia giudicando anche quando sembra che lo faccia".

2. Esercitarsi ad accettare di essere giudicati

Può sembrare che sia la fine del mondo se qualcuno ci giudica, ma è davvero così? E se fosse giusto che le persone ci giudichino a volte?

Quando decidiamo di accettare che gli altri ci giudichino, siamo liberi di agire con maggiore sicurezza, senza preoccuparci di ciò che pensano gli altri.

La prossima volta che vi sentite giudicati, esercitatevi ad accettarlo piuttosto che cercare di "aggiustare" la situazione riscattandovi.

A volte i terapeuti propongono ai loro clienti di fare piccoli errori o cose imbarazzanti per vedere che non succeda nulla di male:

Un esempio è stare fermi a un semaforo rosso e non guidare finché qualcuno dietro di noi non suona il clacson. Un altro esempio è indossare una maglietta al contrario per un giorno.

Anche se all'inizio il cliente può sentirsi terrorizzato, la sua paura di commettere errori sociali si affievolisce quando vede che non era così grave come pensava.

3. Considerate quanto spesso giudicate gli altri

Quando si parla della paura di sentirsi giudicati, è probabile che si senta un consiglio molto comune:

"Nessuno ti giudica, sono troppo preoccupati per loro stessi".

Potreste sorprendervi a pensare, "Ehi, ma a volte giudico gli altri!".

La verità è che tutti noi esprimiamo giudizi, notiamo le cose nel mondo e non possiamo fingere di non farlo.

Di solito, quando diciamo: "Mi sento come se mi stessi giudicando", intendiamo dire: "Mi sento come se mi stessi giudicando". negativamente o, ancora più precisamente, "mi sembra che tu stia condannare me".

È una sensazione davvero spiacevole.

Quando pensiamo a quante volte condanniamo qualcuno, spesso ci rendiamo conto che non è così frequente come pensavamo.

Di solito, quando si dice che gli altri sono troppo impegnati a pensare a se stessi per giudicarti, si intende proprio questo".

La maggior parte di noi si preoccupa più dei propri difetti e dei propri errori che di quelli degli altri. Notiamo se qualcuno con cui stiamo parlando ha un grosso brufolo sul viso, ma non indietreggiamo inorriditi o disgustati. Probabilmente non ci penseremo due volte dopo la fine della conversazione.

Eppure, se siamo noi ad avere il brufolo il giorno di un grande evento, potremmo farci prendere dal panico e pensare di annullare tutto. Non vogliamo che nessuno ci veda, immaginiamo che sia l'unica cosa a cui gli altri possano pensare quando parliamo con loro.

La maggior parte delle persone è il peggior critico di se stesso e ricordarcelo può essere utile quando temiamo il giudizio.

4. Notate le ipotesi negative che state facendo.

Il primo passo per superare la paura di essere giudicati è capire la paura. Cosa si prova nel proprio corpo? Quali storie passano per la testa? Sentiamo le nostre emozioni nel corpo. Sono anche legate a presupposti, storie e convinzioni che abbiamo su noi stessi e sul mondo.

Quali storie vi passano per la testa quando vi sentite giudicati dagli altri?

"Guardano altrove, la mia storia è noiosa".

"Sembrano sconvolti, devo aver detto qualcosa di sbagliato".

"Nessuno inizia una conversazione con me, tutti pensano che io sia brutta e patetica".

A volte siamo così abituati alla voce automatica nella nostra testa che non ce ne accorgiamo nemmeno. Potremmo notare solo sensazioni (come l'aumento del battito cardiaco, l'arrossamento o la sudorazione), emozioni (vergogna, panico) o una dissociazione che sembra quasi nulla ("La mia mente si svuota quando cerco di parlare con le persone. Mi sembra di non pensare a nulla").

Piuttosto che cercare di "cambiare" il vostro stato d'animo, accettatelo.

Piuttosto che vedere i sentimenti negativi come nemici da allontanare (cosa che raramente funziona), accettarli può rendere più facile affrontarli.[]

5. Chiedetevi se sapete per certo che qualcuno vi sta giudicando.

Sapete per certo che qualcuno vi considera stupidi o noiosi? Potreste avere una "prova": il modo in cui sorridono o il fatto che distogliano lo sguardo potrebbero sembrare confermare il fatto che vi stanno giudicando.

Ma si può sapere con certezza cosa pensa l'interlocutore?

Un modo per combattere il critico interiore è dargli un nome, notarlo quando si presenta e lasciarlo passare. "Ah, ecco di nuovo quella storia su come sono la persona più goffa del mondo. Non c'è bisogno di prenderla sul serio ora. Sono impegnato a parlare con qualcuno".

A volte basta rendersi conto che il nostro critico interiore ci sta raccontando delle storie per renderle meno potenti.

6. Trovare risposte compassionevoli al proprio critico interiore.

A volte non basta accorgersi delle storie dannose che si raccontano a se stessi, ma può essere necessario sfidare direttamente le proprie convinzioni.

Per esempio, se notate una storia che dice: "Non riesco mai a fare nulla", potreste volerla analizzare più da vicino. Potrebbe essere utile iniziare a tenere un elenco di cose in cui siete riusciti, anche se credete che siano piccole.

Un modo efficace per sfidare il critico interiore è sviluppare affermazioni alternative da ripetere quando il critico interiore si fa sentire.

Per esempio, se si coglie il critico interiore che dice: "Sono un idiota! Perché l'ho fatto? Non riesco a fare nulla di buono!", si può dire a se stessi qualcosa come: "Ho fatto un errore, ma va bene così. Sto facendo del mio meglio. Sono ancora una persona valida e sto crescendo ogni giorno".

7. Chiedetevi se parlereste così a un amico.

Un altro modo per accorgersi del potere del nostro critico interiore è immaginare di parlare a un amico nel modo in cui parliamo a noi stessi.

Se qualcuno ci dicesse che si sente giudicato durante le conversazioni, gli diremmo che è noioso e che dovrebbe rinunciare a parlare? Probabilmente non vorremmo farlo sentire così male con se stesso.

Allo stesso modo, se avessimo un amico che ci mette sempre in cattiva luce, ci chiederemmo se è davvero nostro amico.

Ci piace stare con persone che ci fanno sentire bene con noi stessi. Siamo l'unica persona che abbiamo intorno per tutto il tempo, quindi migliorare il modo in cui parliamo a noi stessi può fare miracoli per la nostra sicurezza.[]

8. Scrivete un elenco di tre cose positive che avete fatto ogni giorno.

Sfidare se stessi è una cosa, ma se non si dà credito a se stessi per le cose che si fanno, si può continuare a spingersi nella convinzione che nulla sia mai abbastanza.

A volte si ha l'impressione di non aver fatto molto, ma quando ci si concede il tempo di pensarci su, si può trovare molto di più di quanto si pensi.

Prendete l'abitudine di scrivere ogni giorno tre cose positive che avete fatto per voi stessi, non importa quanto piccole. Alcuni esempi di cose che potreste scrivere sono:

• "Mi sono allontanata dai social media quando ho notato che mi facevano stare male".
• "Ho sorriso a qualcuno che non conoscevo".
• "Ho fatto un elenco delle mie qualità positive".

9. Continuate a lavorare per migliorare le vostre abilità sociali

Tendiamo a credere che la gente ci giudicherà per le cose di cui non siamo sicuri.

Supponiamo che non pensiate di essere bravi a fare conversazione: in questo caso, è logico che crediate che le persone vi giudichino quando parlate con loro.

Migliorare le vostre capacità sociali vi aiuterà ad affrontare la paura di essere giudicati dalle persone che incontrate. Invece di credere alle vostre preoccupazioni, potete ricordarle: "So cosa sto facendo adesso".

Leggete i nostri consigli per fare conversazioni interessanti e migliorare le vostre abilità sociali.

10. Chiedetevi che tipo di persone volete nella vostra vita.

A volte capita di imbattersi in persone veramente giudicanti e cattive, che fanno commenti passivi-aggressivi o criticano il nostro peso, il nostro aspetto o le nostre scelte di vita.

Non c'è da sorprendersi che tendiamo a sentirci male in presenza di persone di questo tipo. Potremmo cercare di comportarci al meglio con loro, pensando a cose divertenti da dire o facendo del nostro meglio per apparire presentabili.

Spesso non ci fermiamo e non ci chiediamo perché facciamo tutto questo. Forse non crediamo che ci sia qualcuno di meglio là fuori. Altre volte, la bassa autostima può farci sentire come se ci meritassimo quelle persone.

Se interagite di più con nuove persone, sarete meno dipendenti da quelle che non vi piacciono. Per suggerimenti su come farlo in pratica, consultate la nostra guida su come essere più estroversi.

11. Datevi un rinforzo positivo

Se parlare con le persone è difficile per voi, e siete usciti e l'avete fatto comunque, datevi una pacca sulla spalla!

Può essere allettante ripercorrere più volte un'interazione negativa, ma aspettate, potete farlo dopo. Prendetevi un minuto per riconoscervi e riconoscere i vostri sentimenti.

"L'interazione è stata impegnativa, ho fatto del mio meglio e sono orgoglioso di me stesso".

Se alcune interazioni sono particolarmente stancanti, prendete in considerazione l'idea di premiarvi, in modo da condizionare il vostro cervello a ricordare l'evento in modo più positivo.

Sentirsi giudicati dalla società

Questo capitolo si concentra su cosa fare se vi sentite giudicati per le vostre scelte di vita, soprattutto se non rientrano nella norma o nelle aspettative degli altri su di voi.

1. Leggete di personaggi famosi che hanno iniziato tardi.

Alcune delle persone che oggi consideriamo di maggior successo hanno attraversato lunghi periodi di lotta, durante i quali possono aver sopportato commenti e domande poco incoraggianti da parte degli altri o temuto che qualcuno li giudicasse.

Per esempio, JK Rowling quando ha scritto Harry Potter era una madre single divorziata e disoccupata che percepiva l'assistenza sociale. Non so se ha mai ricevuto commenti del tipo: "Stai ancora scrivendo? Non sembra funzionare. Non è ora di trovare di nuovo un vero lavoro?".

Ma so che molti in posizioni simili lo fanno e si sentono giudicati anche senza questo tipo di commenti.

Ecco altre persone che hanno iniziato tardi la loro vita.

Il punto non è che alla fine diventerete ricchi e di successo, né è necessario che lo diventiate per giustificare un percorso di vita diverso.

È un promemoria per ricordare che è giusto fare scelte diverse, anche se la famiglia e gli amici non sempre capiscono.

2. Trovare i benefici delle cose per cui si teme di essere giudicati

Di recente ho visto un post di una persona che continuava a ricevere commenti giudicanti sul suo lavoro di addetta alle pulizie, ma non sembrava provare alcuna vergogna.

La donna ha dichiarato di amare il suo lavoro che, essendo affetto da ADHD e disturbo ossessivo compulsivo, le si addiceva perfettamente. Il lavoro le permetteva di avere la flessibilità necessaria per stare con suo figlio. Le piaceva aiutare le persone che ne avevano bisogno, come gli anziani o i disabili, regalando loro una casa pulita e ordinata.

Anche se non vedete l'ora di avere una relazione, elencare i vantaggi dell'essere single può aiutarvi a sentirvi meno giudicati dalla società. Per esempio, avete la libertà di fare tutte le scelte che volete senza dover prendere in considerazione un'altra persona. Avete più tempo per concentrarvi su voi stessi, in modo che se in futuro deciderete di avere una relazione, vi sentirete più pronti.

Dormire da soli significa poter dormire quando si vuole, senza preoccuparsi di qualcuno che russa nel proprio letto o di mettere la sveglia diverse ore prima di doversi svegliare.

Si possono trovare vantaggi simili per un lavoro temporaneo, per una vita con coinquilini, per una vita da soli e per quasi tutto il resto. La verità è che la maggior parte delle cose non sono tutte buone o tutte cattive.

3. Ricordate a voi stessi che ognuno sta percorrendo un viaggio diverso.

Molti di noi credevano che al compimento del 22° anno di età avremmo dovuto avere la vita programmata. Guardando indietro, questo concetto è piuttosto strano: dopo tutto, le persone possono cambiare così tanto nel giro di pochi anni.

Le possibilità di trovare un partner e una carriera duratura a 22 anni sono relativamente basse.

Le persone si separano e divorziano, i nostri interessi e i mercati cambiano e non c'è motivo di cercare di incastrare noi stessi in una scatola che serve ad altre persone.

Alcune persone passano i loro vent'anni a guarire da un trauma infantile, altre hanno iniziato a fare quello che pensavano fosse il lavoro dei loro sogni, per poi scoprire che non faceva per loro. Prendersi cura di familiari malati, relazioni abusive, gravidanze accidentali, infertilità: c'è una lista infinita di cose che "intralciano" il percorso che pensavamo di dover intraprendere.

Abbiamo tutti personalità, doni, background e bisogni diversi: se fossimo tutti uguali, non avremmo nulla da imparare gli uni dagli altri.

4. Ricordate che ognuno ha le proprie difficoltà.

Se si guarda a Instagram o a Facebook, può sembrare che i vostri coetanei abbiano una vita perfetta: hanno successo nel lavoro, hanno partner belli e solidali, hanno figli bellissimi e postano le foto dei viaggi divertenti che fanno in famiglia.

Per loro è tutto così facile.

Ma non sappiamo cosa succede dietro lo schermo: forse sono insicuri del loro aspetto, forse hanno un genitore molto critico, si sentono insoddisfatti del loro lavoro o hanno un disaccordo di fondo con il loro partner.

Non significa che tutti quelli che sembrano felici siano segretamente infelici, ma tutti hanno qualcosa di difficile da affrontare prima o poi.

Alcune persone possono essere più brave di altre a nasconderlo, altre sono così abituate ad apparire forti che non sanno come iniziare a essere vulnerabili, a mostrare debolezza o a chiedere aiuto, il che è di per sé una lotta enorme.

5. Fate un elenco dei vostri punti di forza

Che lo vediate o meno, certe cose sono più facili per voi di altre.

Ci possono essere cose che si danno per scontate, come la capacità di capire i numeri, di esprimersi per iscritto o di spingersi a raggiungere i propri obiettivi.

Ricordate a voi stessi le vostre qualità positive ogni volta che vi sentite giudicati dalla società.

6. Capire che le persone giudicano per pregiudizio.

Così come tutti hanno delle difficoltà, tutti hanno dei pregiudizi.

A volte qualcuno vi giudica perché si sente giudicato a sua volta, o forse è la paura dell'ignoto a guidare le sue osservazioni critiche.

Non abbiamo fatto nulla di male ad annunciare che andiamo a correre, ma qualcuno che per mesi si è picchiato per andare in palestra potrebbe pensare che lo stiamo giudicando perché sta giudicando se stesso.

Che sia o meno così nella vostra situazione specifica, ricordate a voi stessi che i giudizi delle persone riguardano più loro che voi.

7. Decidere con chi discutere di argomenti specifici.

Alcune persone della nostra vita possono essere più giudicanti o meno comprensive di altre. Potremmo scegliere di rimanere in contatto con queste persone, limitando però la quantità di informazioni che condividiamo.

Per esempio, potreste sentirvi a vostro agio nel parlare della vostra ambizione di avere figli con amici intimi che si trovano in un dilemma simile, ma non con i vostri genitori, che vi spingono in una certa direzione.

Ricordate a voi stessi che potete decidere cosa siete disposti a discutere con le persone della vostra vita.

8. Considerare l'utilizzo di risposte preparate

A volte, mentre parliamo con qualcuno, questo ci fa una domanda che ci coglie di sorpresa.

O forse evitiamo di incontrare persone perché non sappiamo come rispondere a domande specifiche.

Non dovete condividere gli aspetti negativi della vostra vita con persone che non vi fanno sentire a vostro agio.

Quando qualcuno vi chiede come va la vostra nuova attività, ad esempio, non è necessario che sappia delle difficoltà finanziarie se in passato vi ha giudicato, ma potreste dire qualcosa come: "Ho imparato molto sulle mie capacità".

9. Rispettare i limiti

Se avete deciso di non parlare di argomenti specifici, mantenete dei confini fermi e compassionevoli. Fate sapere che non siete disposti a condividere certe informazioni.

Se cercano di farvi pressione, ripetete qualcosa del tipo: "Non mi va di parlarne".

Non dovete difendere le vostre scelte con chi non capisce. Vi è permesso avere dei limiti. Finché non causate danni a voi stessi o agli altri, potete vivere la vostra vita nel modo che ritenete migliore.

10. Distruggere la vergogna parlandone.

La dottoressa Brene Brown si occupa di vergogna e vulnerabilità e parla di come la vergogna abbia bisogno di tre cose per impadronirsi della nostra vita: "segretezza, silenzio e giudizio".

Se taciamo sulla nostra vergogna, questa cresce. Ma se osiamo essere vulnerabili e parlare delle cose di cui ci vergogniamo, potremmo scoprire che non siamo soli come pensavamo. Quando impariamo ad aprirci e a condividere con persone empatiche nella nostra vita, la nostra vergogna e la paura del giudizio svaniscono.

Pensate a qualcosa di cui vi vergognate e provate a parlarne in una conversazione con qualcuno di cui vi fidate, che considerate gentile e compassionevole. Se non siete sicuri di avere qualcuno nella vostra vita di cui vi fidate abbastanza, prendete in considerazione la possibilità di unirvi a un gruppo di sostegno.

Troverete persone che condividono apertamente diversi argomenti che forse pensavate di affrontare da soli.