Как преодолеть страх быть осужденным

"Я хочу общаться с людьми и заводить друзей, но мне кажется, что все меня осуждают. Я чувствую, что меня осуждает и моя семья, и общество. Я ненавижу, когда меня осуждают. Из-за этого я вообще не хочу ни с кем общаться. Как мне преодолеть страх осуждения?"

Когда нам кажется, что кто-то смотрит на нас свысока, мы обычно испытываем смущение, стыд и задаемся вопросом, не случилось ли с нами чего-нибудь плохого. Большинство людей иногда беспокоятся о том, что их осуждают.

Однако если мы позволяем своему страху осуждения помешать нам раскрыться, мы не даем людям возможности полюбить нас такими, какие мы есть.

Я знаю, как чувство осуждения со стороны людей может полностью парализовать вас и уронить вашу самооценку.

С годами я научился стратегиям, как преодолеть чувство осуждения - как со стороны людей, с которыми вы встречаетесь, так и со стороны общества.

Чувство осуждения со стороны знакомых

1. управление базовой социальной тревожностью

Как понять, что кто-то оценивает нас негативно, или наша неуверенность в себе заставляет нас неправильно воспринимать ситуацию?

Ведь страх быть осужденным считается симптомом социальной тревоги. Люди с социальной тревожностью более чувствительны к чувству осуждения.

Например, в одном из исследований на социально тревожных мужчинах было обнаружено, что они интерпретируют неоднозначные выражения лица как негативные[].

Полезно помнить, что это может быть просто ваш внутренний критик, заставляющий вас думать, что кто-то вас осуждает.

Если вы испытываете социальную тревогу и чувствуете, что вас осуждают, вы можете напомнить себе следующее:

"Я знаю, что у меня социальная тревожность, которая, как известно, заставляет людей чувствовать, что их осуждают, даже если это не так. Так что вполне возможно, что на самом деле никто меня не осуждает, даже если кажется, что осуждают".

2. тренируйтесь не бояться осуждения

Может показаться, что если кто-то нас осуждает, то это конец света. Но так ли это на самом деле? Что если это нормально, что люди иногда осуждают вас?

Когда мы принимаем решение смириться с тем, что люди нас осуждают, мы можем действовать более уверенно, не беспокоясь о том, что думают другие.

В следующий раз, когда Вы почувствуете, что Вас осуждают, потренируйтесь принимать это, а не пытаться "исправить" ситуацию, искупая свою вину.

Терапевты иногда дают своим клиентам задания совершить небольшие ошибки или неловкие поступки, чтобы убедиться, что ничего плохого не произойдет:

Один из примеров - стоять на месте на красный свет и не ехать, пока кто-то сзади не посигналит. Другой пример - носить футболку наизнанку в течение дня.

Поначалу клиент может испытывать страх перед социальными ошибками, но когда он видит, что все было не так плохо, как он думал, страх ослабевает.

3. Подумайте, как часто вы осуждаете других

Когда вы говорите о том, что боитесь осуждения, вы, скорее всего, услышите очень распространенный совет:

"Никто тебя не осуждает, они слишком озабочены собой".

Вы можете поймать себя на мысли, "Эй, но я иногда осуждаю других!"

Правда в том, что все мы делаем выводы. Мы замечаем то, что происходит в мире, и не можем притворяться, что это не так.

Когда мы говорим: "Мне кажется, что вы меня осуждаете", мы обычно имеем в виду: "Мне кажется, что вы меня осуждаете". негативно ", или еще более точно - "Я чувствую, что вы осуждение меня".

Это действительно неприятное ощущение.

Задумываясь о том, как часто мы осуждаем кого-то, мы часто понимаем, что это не так часто, как нам казалось.

Обычно люди, говоря об этом, имеют в виду, что "другие люди слишком заняты своими мыслями, чтобы судить о вас".

Большинство из нас больше беспокоятся о своих недостатках и неудачах, чем о чужих. Мы заметим, что у собеседника на лице большой прыщ, но не отпрянем от него в ужасе или отвращении, а после окончания разговора, скорее всего, и не вспомним об этом.

Но если в день какого-то важного события у нас появляется прыщ, мы можем запаниковать и отменить все мероприятие. Мы не хотим, чтобы нас кто-то видел. Мы представляем, что это единственное, о чем все будут думать, когда мы будем с ними разговаривать.

Большинство людей сами являются своими худшими критиками. Напоминание себе об этом может быть полезным, когда мы боимся осуждения.

4. Обратите внимание на негативные предположения, которые вы делаете

Первый шаг к преодолению страха осуждения - это осознание этого страха. Что вы чувствуете в своем теле? Какие истории крутятся в вашей голове? Мы ощущаем свои эмоции в теле. Они также связаны с предположениями, историями и убеждениями, которые мы имеем о себе и о мире.

Какие истории проносятся у вас в голове, когда вы чувствуете осуждение со стороны окружающих?

"Они смотрят в сторону. Моя история скучна".

"Они выглядят расстроенными. Наверное, я что-то не так сказал".

"Никто не начинает со мной разговор, все считают меня некрасивой и жалкой".

Иногда мы настолько привыкли к автоматическому голосу в голове, что даже не замечаем его. Мы можем замечать только ощущения (например, учащенное сердцебиение, покраснение или потливость), эмоции (стыд, панику) или диссоциацию, которая почти ничем не проявляется ("Когда я пытаюсь говорить с людьми, мой разум становится пустым. Кажется, что я вообще ни о чем не думаю").

Вместо того чтобы пытаться "изменить" свои ощущения, практикуйте их принятие.

Вместо того чтобы рассматривать негативные чувства как врагов, от которых нужно отмахнуться (что редко удается), примите их, чтобы легче с ними справляться.[]

5. спросите себя, точно ли вы знаете, что кто-то вас осуждает

Вы точно знаете, что кто-то считает вас глупым или скучным? У вас может быть "доказательство": улыбка или отстраненный взгляд могут служить подтверждением того, что человек вас осуждает.

Но можете ли вы знать наверняка, о чем думает ваш собеседник?

Один из способов борьбы с внутренним критиком - дать ему имя, замечать его, когда он появляется, и пропускать мимо ушей: "Ах, опять эта история о том, что я самый неловкий человек на свете. Не стоит воспринимать это всерьез. Я занят разговором с кем-то".

Иногда достаточно просто осознать, что наш внутренний критик кормит нас историями, чтобы сделать их менее сильными.

6. находить сострадательные ответы на вопросы своего внутреннего критика

Иногда недостаточно просто обратить внимание на вредные истории, которые вы рассказываете себе. Может потребоваться прямое оспаривание своих убеждений.

Например, если вы заметили, что в вашей жизни есть фраза: "У меня никогда ничего не получается", вам стоит присмотреться к ней повнимательнее. Возможно, вам поможет начать вести список вещей, в которых вы преуспели, какими бы незначительными они вам ни казались.

Одним из эффективных способов борьбы с внутренним критиком является разработка альтернативных утверждений, которые следует повторять, когда внутренний критик заявляет о себе.

Например, вы поймали внутреннего критика, который говорит: "Я такой идиот! Зачем я это сделал? Я ничего не могу сделать правильно!". Тогда вы можете сказать себе что-то вроде: "Я совершил ошибку, но это нормально. Я делаю все возможное. Я все еще достойный человек, и я расту с каждым днем".

7. Спросите себя, стали бы вы разговаривать с другом таким образом.

Другой способ заметить силу нашего внутреннего критика - представить, что мы разговариваем с другом так же, как с самим собой.

Если бы кто-то сказал нам, что чувствует себя осуждаемым в разговоре, сказали бы мы ему, что он скучный и должен отказаться от попыток поговорить? Мы, вероятно, не хотели бы заставлять его чувствовать себя плохо по отношению к себе таким образом.

Точно так же, если бы у нас был друг, который постоянно нас унижал, мы бы задумались, действительно ли он наш друг.

Нам нравится быть рядом с людьми, которые вызывают у нас приятные чувства. Мы - единственный человек, с которым мы постоянно находимся рядом, поэтому улучшение того, как мы говорим сами с собой, может сделать чудеса с нашей уверенностью в себе.[]

8. Запишите список из трех позитивных вещей, которые вы делали каждый день.

Если вы не отдаете должное тому, что делаете, вы можете продолжать давить на себя, полагая, что ничего не достаточно.

Иногда нам кажется, что мы сделали не так уж много, но если дать себе время подумать об этом, то можно придумать больше, чем кажется.

Возьмите за правило записывать три положительные вещи, которые вы сделали для себя каждый день, независимо от того, насколько они незначительны. В качестве примера можно привести следующие вещи:

• "Я отошел от социальных сетей, когда заметил, что они заставляют меня чувствовать себя плохо".
• "Я улыбнулась незнакомому человеку".
• "Я составил список своих положительных качеств".

9. продолжать работать над совершенствованием своих социальных навыков

Мы склонны считать, что люди будут осуждать нас за то, в чем мы не уверены.

Допустим, вы считаете, что не умеете вести беседу. В этом случае вполне логично, что вы полагаете, что люди оценивают вас, когда вы с ними разговариваете.

Улучшение своих социальных способностей поможет вам справиться со своими страхами перед осуждением со стороны знакомых. Вместо того чтобы верить своим опасениям, вы можете напомнить им об этом: "Я знаю, что я сейчас делаю".

Читайте наши советы о том, как завязать интересный разговор и улучшить свои навыки общения.

10. спросите себя, каких людей вы хотите видеть в своей жизни

Иногда мы сталкиваемся с людьми, которые искренне осуждают и злобствуют, делают пассивно-агрессивные замечания, критикуют наш вес, внешность или жизненный выбор.

Неудивительно, что рядом с такими людьми мы чувствуем себя плохо, стараемся вести себя с ними "как можно лучше", придумываем, что бы такое смешное сказать, стараемся выглядеть презентабельно.

Мы часто не останавливаемся и не спрашиваем себя, зачем мы все это делаем. Может быть, мы не верим, что где-то есть кто-то лучше, а иногда из-за низкой самооценки нам кажется, что мы заслуживаем таких людей.

Если вы будете больше общаться с новыми людьми, то станете менее зависимы от тех, кто плохо к вам относится. О том, как это сделать на практике, читайте в нашем руководстве "Как стать более общительным".

11. дайте себе положительное подкрепление

Если вам трудно общаться с людьми, но вы все равно пошли и сделали это - похлопайте себя по спине!

Может возникнуть соблазн снова и снова повторять негативное взаимодействие, но подождите. Вы можете сделать это позже. Найдите минутку, чтобы отдать себе должное и признать свои чувства.

"Это взаимодействие было сложным. Я сделал все, что мог. Я горжусь собой".

Если какое-то взаимодействие вызывает у вас сильное напряжение, подумайте о том, чтобы вознаградить себя. Это поможет вашему мозгу запомнить это событие в более позитивном ключе.

Чувство осуждения со стороны общества

Эта глава посвящена тому, что делать, если вы чувствуете, что вас осуждают за ваш жизненный выбор, особенно если он не соответствует норме или ожиданиям других людей по отношению к вам.

1. читать о знаменитых людях, которые поздно начали работать

Некоторые из тех, кого мы сегодня считаем наиболее успешными людьми, прошли через длительные периоды борьбы. В эти периоды они могли терпеть недоброжелательные комментарии и вопросы со стороны окружающих или бояться, что их кто-то осудит.

Например, Дж. К. Роулинг была разведенной, безработной матерью-одиночкой, живущей на пособие, когда писала "Гарри Поттера". Не знаю, получала ли она когда-нибудь комментарии типа: "Ты все еще пишешь? Кажется, ничего не получается. Не пора ли снова найти настоящую работу?".

Но я знаю, что многие люди, находящиеся в подобном положении, чувствуют себя осужденными даже без подобных комментариев.

Вот некоторые другие люди, которые поздно начали свой жизненный путь.

Дело не в том, что в конце концов вы станете богатым и успешным, и не в том, что вам нужно стать успешным, чтобы оправдать выбор другого пути в жизни.

Это напоминание о том, что делать другой выбор - это нормально, даже если ваши близкие и друзья не всегда его понимают.

2. Найдите преимущества тех вещей, за которые вы боитесь быть осужденными

Недавно я увидела сообщение человека, который постоянно получал осуждающие комментарии по поводу своей работы уборщицей. При этом она, похоже, не испытывала никакого стыда.

Женщина заявила, что любит свою работу. Поскольку у нее СДВГ и ОКР, она сказала, что эта работа идеально ей подходит. Работа дает ей гибкость, необходимую для того, чтобы быть с ребенком. Ей нравится помогать людям, которые в этом нуждаются, например, пожилым или инвалидам, даря им чистоту и порядок в доме.

Даже если вам очень хочется отношений, перечисление преимуществ одиночества может помочь вам почувствовать себя менее осуждаемым обществом. Например, у вас есть свобода выбора, которую вы можете сделать, не задумываясь о наличии значимого партнера. У вас есть больше времени, чтобы сосредоточиться на себе, и если в будущем вы решите вступить в отношения, вы будете чувствовать себя более готовым.

Спать в одиночестве - значит спать, когда захочется, не беспокоясь о том, что кто-то храпит в вашей постели или заводит будильник за несколько часов до того, как нужно проснуться.

Аналогичные преимущества можно найти для временной работы, жизни с соседями, жизни в одиночестве и почти для всего остального. Правда в том, что большинство вещей не являются ни хорошими, ни плохими.

3. напоминайте себе, что каждый человек проходит свой путь

Многие из нас считали, что к 22 годам вся жизнь уже расписана. Оглядываясь назад, можно сказать, что это довольно странная концепция. Ведь за несколько лет человек может очень сильно измениться.

Шансы найти и партнера на всю жизнь, и карьеру на всю жизнь в 22 года относительно невелики.

Люди расходятся и разводятся, наши интересы - и рынки - меняются. И нет никаких причин пытаться втиснуть себя в рамки, которые служат другим людям.

Некоторые люди тратят свои двадцать лет на исцеление от детских травм. Другие начинают работать на работе, которую они считали работой своей мечты, но обнаруживают, что она им не подходит. Уход за больными членами семьи, жестокие отношения, случайные беременности, бесплодие - можно перечислять бесконечно, что "мешает" нам идти по тому пути, который мы считали нужным выбрать.

Если бы мы все были одинаковыми, нам нечему было бы учиться друг у друга.

4. помните, что у каждого человека есть свои трудности

Если ориентироваться на Instagram или Facebook, то может показаться, что у ваших сверстников идеальная жизнь: они успешны в работе, у них красивые и поддерживающие партнеры, прекрасные дети, они выкладывают фотографии из увлекательных семейных поездок.

Для них все так просто.

Но мы не знаем, что происходит за экраном. Возможно, они не уверены в том, как выглядят, возможно, у них критически настроенные родители, они не чувствуют себя реализованными на работе или имеют принципиальные разногласия с партнером.

Это не значит, что все, кто кажется счастливым, на самом деле несчастны. Но у каждого рано или поздно возникает что-то сложное, с чем приходится сталкиваться.

Кто-то умеет скрывать это лучше, чем другие, кто-то настолько привык казаться сильным, что не знает, как начать быть уязвимым, проявить слабость или попросить о помощи, что само по себе является огромной проблемой.

5. составьте список своих сильных сторон

Независимо от того, видите ли вы это в данный момент или нет, некоторые вещи даются вам легче, чем другие.

Возможно, есть вещи, которые вы считаете само собой разумеющимися, например, способность понимать цифры, излагать свои мысли в письменной форме или добиваться поставленных целей.

Напоминайте себе о своих положительных качествах всякий раз, когда вы чувствуете, что вас осуждает общество.

6. понимать, что люди судят по предубеждению

Как у каждого человека есть трудности, так и у каждого есть предубеждение.

Иногда человек осуждает вас потому, что сам чувствует себя осужденным, а может быть, его критическими замечаниями движет страх перед неизвестностью.

Мы не сделали ничего плохого, объявив, что собираемся на пробежку. Но тот, кто месяцами корит себя за то, что не пошел в спортзал, может предположить, что мы осуждаем его, потому что он осуждает себя.

Независимо от того, так это или нет в вашей конкретной ситуации, напомните себе, что суждения людей в большей степени относятся к ним, чем к вам.

7. определите, с кем вы хотите обсудить конкретные темы

Некоторые люди в нашей жизни могут быть более осуждающими или менее понимающими, чем другие. Мы можем решить поддерживать контакт с этими людьми, но ограничить объем информации, которой мы делимся.

Например, вы можете спокойно говорить о своих сомнениях по поводу рождения детей с близкими друзьями, которые находятся в аналогичной ситуации, но не с родителями, которые подталкивают вас в определенном направлении.

Напомните себе, что вы вправе сами решать, что вы хотите обсуждать с людьми в своей жизни.

8. рассмотреть возможность использования готовых ответов

Иногда мы разговариваем с кем-то, и он задает нам вопрос, который застает нас врасплох.

А может быть, мы избегаем встреч с людьми, потому что не знаем, как ответить на конкретные вопросы.

Вы не обязаны делиться негативными сторонами своей жизни с людьми, которые не вызывают у вас чувства комфорта.

Например, когда кто-то спрашивает, как продвигается ваш новый бизнес, ему не обязательно знать о финансовых трудностях, если в прошлом он относился к вам с осуждением. Вместо этого вы можете сказать что-то вроде: "Я многое узнал о своих способностях".

9. придерживаться своих границ

Если вы решили не говорить на определенные темы, придерживайтесь твердых и сострадательных границ. Сообщите людям, что вы не хотите делиться определенной информацией.

Если на Вас пытаются надавить, повторите что-то вроде: "Мне не хочется об этом говорить".

Вам не нужно защищать свой выбор перед теми, кто его не понимает. Вам позволено иметь границы. До тех пор, пока вы не причиняете вреда себе или другим, вы можете жить так, как считаете нужным.

10. Уничтожайте стыд, говоря о нем.

Доктор Брин Браун исследует стыд и уязвимость. Она говорит о том, что стыду нужны три вещи, чтобы завладеть нашей жизнью: "тайна, молчание и осуждение".

Но если осмелиться быть уязвимым и рассказать о том, чего мы стыдимся, то можно обнаружить, что мы не так одиноки, как нам казалось. Когда мы учимся открываться и делиться с сочувствующими людьми в нашей жизни, наш стыд и страх осуждения исчезают.

Подумайте о том, за что вам стыдно. Попробуйте поговорить об этом с человеком, которому вы доверяете, которого считаете добрым и сострадательным. Если вы не уверены, что в вашей жизни есть человек, которому вы доверяете в достаточной степени, попробуйте присоединиться к группе поддержки.

Вы найдете людей, которые открыто делятся своими мыслями на различные темы, которые, как вы могли подумать, были для вас одинокими.