Jak pokonać strach przed byciem ocenianym?

"Chcę nawiązywać kontakty z ludźmi i zaprzyjaźniać się, ale czuję, że wszyscy mnie oceniają. Czuję się oceniana zarówno przez moją rodzinę, jak i przez społeczeństwo. Nienawidzę być oceniana. To sprawia, że nie chcę z nikim rozmawiać. Jak mogę przezwyciężyć strach przed byciem ocenianą?".

Wszyscy chcemy być lubiani. Kiedy czujemy, że ktoś patrzy na nas z góry, zwykle czujemy zażenowanie, wstyd i zastanawiamy się, czy coś jest z nami nie tak. Większość ludzi czasami martwi się, że czują się oceniani.

Jeśli jednak pozwolimy, by strach przed oceną powstrzymał nas przed otwarciem się, nie damy ludziom możliwości polubienia nas za to, kim jesteśmy.

Wiem, jak poczucie bycia ocenianym przez ludzi może całkowicie sparaliżować i obniżyć poczucie własnej wartości.

Przez lata nauczyłem się strategii, jak przezwyciężyć poczucie osądzania - zarówno przez ludzi, których spotykasz, jak i przez społeczeństwo.

Poczucie bycia ocenianym przez napotkane osoby

1. radzenie sobie z lękiem społecznym

Skąd możemy wiedzieć, czy ktoś ocenia nas negatywnie, czy też nasza niepewność sprawia, że źle odczytujemy sytuację?

W końcu strach przed byciem ocenianym jest uważany za objaw lęku społecznego. Osoby z lękiem społecznym są bardziej wrażliwe na uczucie bycia ocenianym.

Na przykład, jedno z badań przeprowadzonych na mężczyznach odczuwających lęk społeczny wykazało, że interpretowali oni niejednoznaczne wyrazy twarzy jako negatywne[].

Pomocne może być pamiętanie, że może to być tylko twój wewnętrzny krytyk, który sprawia, że wierzysz, że ktoś cię ocenia.

Jeśli masz lęk społeczny i czujesz się osądzany, możesz przypomnieć sobie o następujących kwestiach:

"Wiem, że mam lęk społeczny, który sprawia, że ludzie czują się oceniani, nawet jeśli tak nie jest. Jest więc bardzo możliwe, że tak naprawdę nikt mnie nie ocenia, nawet jeśli wydaje mi się, że to robi".

2. ćwiczyć bycie w porządku z byciem ocenianym

Może się wydawać, że to koniec świata, jeśli ktoś nas osądza. Ale czy tak jest naprawdę? A co, jeśli to w porządku, że ludzie czasami cię osądzają?

Kiedy decydujemy się nie przejmować tym, że ludzie nas oceniają, możemy działać z większą pewnością siebie, nie martwiąc się o to, co pomyślą inni.

Następnym razem, gdy poczujesz się osądzony, zaakceptuj to, zamiast próbować "naprawić" sytuację poprzez odkupienie siebie.

Terapeuci czasami dają swoim klientom wyzwania do popełniania drobnych błędów lub żenujących rzeczy, aby zobaczyć, że nic złego się nie dzieje:

Innym przykładem jest noszenie koszulki na lewą stronę przez cały dzień.

Chociaż na początku może to być przerażające dla klienta, jego strach przed popełnianiem błędów społecznych słabnie, gdy widzi, że nie było tak źle, jak myślał.

3. zastanów się, jak często oceniasz innych

Kiedy mówisz o swoim strachu przed poczuciem bycia ocenianym, prawdopodobnie usłyszysz bardzo powszechną radę:

"Nikt cię nie osądza, są zbyt zajęci sobą".

Możesz złapać się na myśleniu, "hej, ale czasami oceniam innych!".

Prawda jest taka, że wszyscy dokonujemy osądów. Zauważamy rzeczy na świecie - nie możemy udawać, że tego nie robimy.

To, co zwykle mamy na myśli, gdy mówimy: "Czuję, że mnie osądzasz", to "Czuję, że mnie osądzasz negatywnie lub nawet bardziej precyzyjnie - "Czuję, że jesteś potępiający mnie".

To naprawdę nieprzyjemne uczucie.

Kiedy myślimy o tym, jak często kogoś potępiamy, często zdajemy sobie sprawę, że nie jest to tak często, jak myśleliśmy.

To właśnie mają na myśli ludzie, gdy mówią, że "inni ludzie są zbyt zajęci myśleniem o sobie, by cię oceniać".

Większość z nas bardziej przejmuje się swoimi wadami i wpadkami niż wadami i wpadkami innych ludzi. Zauważymy, że ktoś, z kim rozmawiamy, ma dużego pryszcza na twarzy, ale nie cofniemy się z przerażeniem lub obrzydzeniem. Prawdopodobnie nie zastanowimy się nad tym po zakończeniu rozmowy.

Jeśli jednak to my mamy pryszcza w dniu ważnego wydarzenia, możemy wpaść w panikę i rozważyć odwołanie całej imprezy. Nie chcemy, aby ktokolwiek nas widział. Wyobrażamy sobie, że to wszystko, o czym każdy będzie mógł myśleć, kiedy z nimi rozmawiamy.

Większość ludzi jest swoimi najgorszymi krytykami. Przypominanie sobie o tym może być przydatne, gdy obawiamy się osądu.

4. zwróć uwagę na negatywne założenia, które przyjmujesz

Pierwszym krokiem do przezwyciężenia strachu przed byciem ocenianym jest zrozumienie tego strachu. Co czujesz w swoim ciele? Jakie historie krążą w twojej głowie? Odczuwamy nasze emocje w ciele. Są one również związane z założeniami, historiami i przekonaniami, które mamy o sobie i świecie.

Jakie historie krążą ci po głowie, gdy czujesz się osądzany przez innych?

"Odwracają wzrok, moja historia jest nudna".

"Wyglądają na zdenerwowanych. Musiałam powiedzieć coś nie tak".

"Nikt nie zaczyna ze mną rozmowy, wszyscy uważają mnie za brzydką i żałosną".

Czasami jesteśmy tak przyzwyczajeni do automatycznego głosu w naszej głowie, że nawet go nie zauważamy. Możemy zauważyć tylko odczucia (takie jak przyspieszone bicie serca, rumieniec lub pocenie się), emocje (wstyd, panika) lub dysocjację, która wydaje się prawie niczym ("Mój umysł staje się pusty, gdy próbuję rozmawiać z ludźmi. Nie czuję się tak, jakbym w ogóle nic nie myślał").

Zamiast próbować "zmienić" to, jak się czujesz, zaakceptuj to.

Podejmij decyzję o działaniu pomimo odczuwania tych uczuć. Zamiast postrzegać negatywne uczucia jako wrogów, których musisz odepchnąć (co rzadko działa), zaakceptowanie ich może ułatwić radzenie sobie z nimi.

5) Zadaj sobie pytanie, czy na pewno wiesz, że ktoś cię osądza.

Czy wiesz na pewno, że ktoś uważa Cię za głupiego lub nudnego? Możesz mieć "dowód": sposób, w jaki się uśmiecha lub fakt, że odwraca wzrok, może wydawać się potwierdzać fakt, że Cię ocenia.

Ale czy możesz wiedzieć na pewno, co myśli osoba, z którą rozmawiasz?

Jednym ze sposobów walki z wewnętrznym krytykiem jest nadanie mu imienia, zauważenie go, gdy się pojawia - i pozwolenie mu odejść. "Ach, znowu ta historia o tym, że jestem najbardziej niezręczną osobą na świecie. Nie ma potrzeby brać tego teraz na poważnie. Jestem zajęty rozmową z kimś".

Czasami samo uświadomienie sobie, że nasz wewnętrzny krytyk karmi nas opowieściami, wystarczy, by zmniejszyć ich siłę.

6. udzielanie współczujących odpowiedzi swojemu wewnętrznemu krytykowi

Czasami samo zauważenie szkodliwych historii, które sobie opowiadasz, nie wystarczy. Być może będziesz musiał bezpośrednio zakwestionować swoje przekonania.

Na przykład, jeśli zauważysz historię, w której mówisz: "Nigdy nic mi się nie udaje", możesz przyjrzeć się jej bliżej. Pomocne może być rozpoczęcie prowadzenia listy rzeczy, które ci się udały, bez względu na to, jak małe są w twoim przekonaniu.

Jednym ze skutecznych sposobów na rzucenie wyzwania wewnętrznemu krytykowi jest opracowanie alternatywnych stwierdzeń, które można powtarzać, gdy wewnętrzny krytyk podnosi głowę.

Na przykład, możesz złapać wewnętrznego krytyka mówiącego: "Jestem takim idiotą! Dlaczego to zrobiłem? Nie potrafię zrobić niczego dobrze!". Możesz wtedy powiedzieć sobie coś w stylu: "Popełniłem błąd, ale to w porządku. Robię wszystko, co w mojej mocy. Nadal jestem wartościową osobą i rozwijam się każdego dnia".

7) Zadaj sobie pytanie, czy rozmawiałbyś w ten sposób z przyjacielem.

Innym sposobem na dostrzeżenie siły naszego wewnętrznego krytyka jest wyobrażenie sobie, że rozmawiamy z przyjacielem w sposób, w jaki rozmawiamy z samym sobą.

Jeśli ktoś powiedziałby nam, że czuje się oceniany w rozmowach, czy powiedzielibyśmy mu, że jest nudny i powinien zrezygnować z prób rozmowy? Prawdopodobnie nie chcielibyśmy, aby czuł się źle z samym sobą w ten sposób.

Podobnie, gdybyśmy mieli przyjaciela, który zawsze nas poniżał, zastanawialibyśmy się, czy rzeczywiście jest on naszym przyjacielem.

Lubimy otaczać się ludźmi, którzy sprawiają, że czujemy się dobrze sami ze sobą. Jesteśmy jedyną osobą, którą otaczamy przez cały czas, więc poprawa sposobu, w jaki mówimy do siebie, może zdziałać cuda dla naszej pewności siebie [].

8. zapisz listę trzech pozytywnych rzeczy, które zrobiłeś każdego dnia.

Stawianie sobie wyzwań to jedno, ale jeśli nie doceniasz tego, co robisz, możesz nadal naciskać na siebie w przekonaniu, że nic nigdy nie jest wystarczające.

Czasami mamy poczucie, że nie zrobiliśmy zbyt wiele, ale kiedy damy sobie czas na zastanowienie się nad tym, możemy wymyślić więcej, niż nam się wydaje.

Wyrób sobie nawyk zapisywania trzech pozytywnych rzeczy, które zrobiłeś dla siebie każdego dnia, bez względu na to, jak małe są to rzeczy. Niektóre przykłady rzeczy, które możesz zapisać, to np:

• "Wycofałem się z mediów społecznościowych, gdy zauważyłem, że sprawiają, że czuję się źle".
• "Uśmiechnąłem się do kogoś, kogo nie znałem".
• "Zrobiłem listę swoich pozytywnych cech".

9) Pracuj nad poprawą swoich umiejętności społecznych

Mamy tendencję do wierzenia, że ludzie będą nas oceniać za rzeczy, co do których nie jesteśmy pewni siebie.

Powiedzmy, że uważasz, że nie jesteś dobry w nawiązywaniu rozmów. W takim przypadku sensowne jest przekonanie, że ludzie oceniają cię, gdy z nimi rozmawiasz.

Poprawa umiejętności społecznych pomoże ci stawić czoła obawom przed byciem ocenianym przez ludzi, których spotykasz. Zamiast wierzyć w swoje obawy, możesz im o tym przypomnieć: "Wiem, co teraz robię".

Zapoznaj się z naszymi wskazówkami, jak nawiązać interesującą rozmowę i poprawić swoje umiejętności społeczne.

10) Zadaj sobie pytanie, jakich ludzi chcesz mieć w swoim życiu.

Czasami natrafiamy na ludzi, którzy są naprawdę osądzający i złośliwi. Mogą robić pasywno-agresywne uwagi lub krytykować naszą wagę, wygląd lub wybory życiowe.

Nic dziwnego, że mamy tendencję do czucia się źle w pobliżu takich osób. Możemy starać się zachowywać przy nich jak najlepiej. Możemy wymyślać zabawne rzeczy do powiedzenia lub starać się wyglądać jak najlepiej.

Często nie zatrzymujemy się i nie zadajemy sobie pytania, dlaczego to wszystko robimy. Być może nie wierzymy, że jest ktoś lepszy. Innym razem niska samoocena może sprawiać, że czujemy, że zasługujemy na takie osoby.

Jeśli będziesz częściej wchodzić w interakcje z nowymi ludźmi, będziesz mniej zależny od tych, którzy są dla ciebie źli. Aby uzyskać wskazówki, jak to zrobić w praktyce, zapoznaj się z naszym przewodnikiem na temat tego, jak być bardziej towarzyskim.

11. daj sobie pozytywne wzmocnienie

Jeśli rozmawianie z ludźmi jest dla ciebie trudne, a mimo to wyszedłeś i zrobiłeś to - poklep się po plecach!

Może to być kuszące, aby powtarzać negatywną interakcję w kółko, ale poczekaj. Możesz to zrobić później. Poświęć chwilę, aby dać sobie trochę uznania i przyznać się do swoich uczuć.

"Ta interakcja była trudna. Dałem z siebie wszystko i jestem z siebie dumny".

Jeśli niektóre interakcje są szczególnie wyczerpujące, rozważ nagradzanie siebie. Pomoże to uwarunkować mózg do zapamiętania wydarzenia w bardziej pozytywny sposób.

Poczucie bycia ocenianym przez społeczeństwo

Ten rozdział koncentruje się na tym, co zrobić, jeśli czujesz się osądzany za swoje wybory życiowe, zwłaszcza jeśli nie są one częścią normy lub oczekiwań innych wobec ciebie.

1. przeczytaj o sławnych ludziach, którzy późno zaczęli pracę

Niektóre z osób, które dziś uważamy za odnoszące największe sukcesy, przeszły przez długie okresy zmagań. W tamtych czasach mogli znosić niewspierające komentarze i pytania ze strony innych lub obawiać się, że ktoś ich osądzi.

Na przykład, JK Rowling była rozwiedzioną, bezrobotną samotną matką na zasiłku, kiedy napisała Harry'ego Pottera. Nie wiem, czy kiedykolwiek otrzymała komentarze w stylu: "Czy nadal piszesz? Nie wydaje się, żeby to działało. Czy nie nadszedł czas, aby ponownie znaleźć prawdziwą pracę?".

Wiem jednak, że wiele osób na podobnych stanowiskach czuje się ocenianych nawet bez tego typu komentarzy.

Oto kilka innych osób, które późno rozpoczęły życie.

Nie chodzi o to, że w końcu staniesz się bogaty i odniesiesz sukces. Nie musisz też odnieść sukcesu, aby uzasadnić obranie innej ścieżki w życiu.

To przypomnienie, że można dokonywać różnych wyborów, nawet jeśli rodzina i przyjaciele nie zawsze to rozumieją.

2. znajdź korzyści z rzeczy, za które boisz się być osądzany

Niedawno widziałem post kogoś, kto ciągle otrzymywał osądzające komentarze na temat swojej pracy jako sprzątaczka. Nie wydawała się jednak odczuwać wstydu.

Kobieta oświadczyła, że uwielbia swoją pracę. Ponieważ cierpi na ADHD i OCD, stwierdziła, że ta praca idealnie do niej pasuje. Praca dawała jej elastyczność, której potrzebowała, aby być ze swoim dzieckiem. Lubiła pomagać ludziom, którzy tego potrzebowali, takim jak osoby starsze lub niepełnosprawne, dając im prezent w postaci czystego i uporządkowanego domu.

Nawet jeśli umierasz z tęsknoty za związkiem, wymienienie korzyści płynących z bycia singlem może pomóc ci poczuć się mniej osądzanym przez społeczeństwo. Na przykład, masz swobodę dokonywania wyborów, które chcesz, bez konieczności rozważania znaczącej osoby. Masz więcej czasu, aby skupić się na sobie, więc jeśli zdecydujesz się na związek w przyszłości, poczujesz się bardziej gotowy.

Spanie w pojedynkę oznacza, że możesz spać, kiedy tylko chcesz, nie martwiąc się o to, że ktoś chrapie w twoim łóżku lub ustawiasz alarm na kilka godzin przed pobudką.

Podobne korzyści można znaleźć w przypadku pracy tymczasowej, życia ze współlokatorami, życia w pojedynkę i prawie wszystkiego innego. Prawda jest taka, że większość rzeczy nie jest dobra lub zła.

3) Przypomnij sobie, że każdy jest w innej podróży.

Wielu z nas wierzyło, że całe nasze życie powinno być zaplanowane przed ukończeniem 22 roku życia. Patrząc wstecz, to dość dziwna koncepcja. W końcu ludzie mogą się tak bardzo zmienić w ciągu kilku lat.

Szanse na znalezienie zarówno partnera na całe życie, jak i kariery na całe życie w wieku 22 lat są stosunkowo niskie.

Ludzie się rozchodzą i rozwodzą, zmieniają się nasze zainteresowania - i rynki. I nie ma powodu, dla którego powinniśmy próbować dopasować się do pudełka, które służy innym ludziom.

Niektórzy ludzie spędzają dwadzieścia lat na leczeniu się z traumy z dzieciństwa. Inni zaczęli pracować w zawodzie, który uważali za swój wymarzony, tylko po to, by odkryć, że tak naprawdę nie jest on dla nich. Opieka nad chorymi członkami rodziny, obraźliwe relacje, przypadkowe ciąże, bezpłodność - istnieje niekończąca się lista rzeczy, które "przeszkadzają" w drodze, którą myśleliśmy, że powinniśmy obrać.

Wszyscy mamy różne osobowości, dary, pochodzenie i potrzeby. Gdybyśmy wszyscy byli tacy sami, nie mielibyśmy się czego od siebie uczyć.

4. pamiętaj, że każdy ma swoje własne zmagania

Jeśli korzystasz z Instagrama lub Facebooka, może się wydawać, że twoi rówieśnicy mają idealne życie. Mogą odnosić sukcesy w pracy, mieć przystojnych i wspierających partnerów oraz piękne dzieci. Publikują zdjęcia z zabawnych wycieczek, które odbywają jako rodzina.

Wszystko jest dla nich takie proste.

Ale nie wiemy, co dzieje się za ekranem. Mogą być niepewni tego, jak wyglądają. Być może mają bardzo krytycznych rodziców, czują się niespełnieni w swojej pracy lub mają fundamentalną niezgodę ze swoim partnerem.

Nie oznacza to, że każdy, kto wydaje się szczęśliwy, jest potajemnie nieszczęśliwy, ale każdy prędzej czy później musi poradzić sobie z czymś trudnym.

Niektórzy ludzie mogą być lepsi w ukrywaniu tego niż inni. Niektórzy ludzie są tak przyzwyczajeni do wydawania się silnymi, że nie wiedzą, jak zacząć być wrażliwymi, okazywać słabość lub prosić o pomoc - co samo w sobie jest ogromną walką.

5) Sporządź listę swoich mocnych stron

Niezależnie od tego, czy obecnie to widzisz, czy nie, pewne rzeczy są dla Ciebie łatwiejsze niż inne.

Mogą istnieć rzeczy, które uważasz za oczywiste, takie jak zdolność rozumienia liczb, wyrażania się na piśmie lub dążenia do osiągnięcia swoich celów.

Przypominaj sobie o swoich pozytywnych cechach za każdym razem, gdy czujesz się oceniany przez społeczeństwo.

6. zrozumienie, że ludzie oceniają na podstawie uprzedzeń

Tak jak każdy ma trudności, każdy ma uprzedzenia.

Czasami ktoś osądzi cię, ponieważ sam czuje się osądzony. A może strach przed nieznanym jest tym, co napędza ich krytyczne uwagi.

Nie zrobiliśmy nic złego, ogłaszając, że idziemy pobiegać, ale ktoś, kto od miesięcy obwinia się o pójście na siłownię, może założyć, że oceniamy go, ponieważ on ocenia siebie.

Niezależnie od tego, czy tak jest w twojej konkretnej sytuacji, przypomnij sobie, że osądy ludzi dotyczą bardziej ich niż ciebie.

7. zdecyduj, z kim chcesz omówić konkretne tematy

Niektóre osoby w naszym życiu mogą być bardziej osądzające lub mniej wyrozumiałe niż inne. Możemy zdecydować się pozostać w kontakcie z tymi osobami, ale ograniczyć ilość informacji, którymi się dzielimy.

Na przykład, możesz czuć się komfortowo rozmawiając o swojej ambiwalencji dotyczącej posiadania dzieci z bliskimi przyjaciółmi, którzy mają podobny dylemat, ale nie z rodzicami, którzy popychają Cię w określonym kierunku.

Przypomnij sobie, że masz prawo decydować, o czym chcesz rozmawiać z ludźmi w swoim życiu.

8) Rozważ skorzystanie z przygotowanych odpowiedzi

Czasami rozmawiamy z kimś i ta osoba zadaje nam pytanie, które nas zaskakuje.

A może unikamy spotkań z ludźmi, ponieważ nie wiemy, jak odpowiedzieć na konkretne pytania.

Nie musisz dzielić się negatywnymi aspektami swojego życia z ludźmi, którzy nie sprawiają, że czujesz się komfortowo.

Na przykład, gdy ktoś zapyta, jak idzie twój nowy biznes, nie musi wiedzieć o trudnościach finansowych, jeśli w przeszłości osądzał cię. Zamiast tego możesz powiedzieć coś w rodzaju: "Dużo się uczę o swoich umiejętnościach".

9. trzymaj się swoich granic

Jeśli zdecydowałeś się nie rozmawiać na określone tematy, zachowaj stanowcze i pełne współczucia granice. Poinformuj ludzi, że nie chcesz dzielić się pewnymi informacjami.

Jeśli próbują cię naciskać, powtórz coś w stylu: "Nie mam ochoty o tym rozmawiać".

Nie musisz bronić swoich wyborów przed nikim, kto ich nie rozumie. Masz prawo mieć granice. Dopóki nie wyrządzasz krzywdy sobie ani innym, możesz żyć w sposób, który uważasz za najlepszy.

10. Zniszcz wstyd, wypowiadając go.

Dr Brene Brown bada wstyd i podatność na zranienie. Mówi o tym, że wstyd potrzebuje trzech rzeczy, aby przejąć kontrolę nad naszym życiem: "tajemnicy, ciszy i osądu".

Milcząc na temat naszego wstydu, rośnie on. Ale jeśli odważymy się być wrażliwi i mówić o rzeczach, których się wstydzimy, możemy odkryć, że nie jesteśmy tak samotni, jak myśleliśmy. Kiedy uczymy się otwierać i dzielić z empatycznymi ludźmi w naszym życiu, nasz wstyd i strach przed osądem znikają.

Pomyśl o czymś, czego się wstydzisz. Spróbuj porozmawiać o tym z kimś, komu ufasz, kogo uważasz za życzliwego i współczującego. Jeśli nie jesteś pewien, czy masz w swoim życiu kogoś, komu ufasz wystarczająco, rozważ dołączenie do grupy wsparcia.

Znajdziesz ludzi, którzy otwarcie dzielą się różnymi tematami, o których myślałeś, że jesteś sam.