Як подолати невпевненість у собі згідно з наукою

Ми включаємо продукти, які, на нашу думку, можуть бути корисними для наших читачів. Якщо ви зробите покупку за нашими посиланнями, ми можемо заробити комісію.

Сумніватися - це нормально. Ми всі дивуємося, "Чи справді я можу це зробити?" Хронічна невпевненість у собі та тривога - це різні речі. Ви можете знати, що ваша тривога стримує вас, але не знаєте, як зійти зі свого шляху.

Почуття сумніву іноді може маскуватися під розсудливість або готовність до найгіршого, але насправді ви обманюєте себе.

Ви можете подолати невпевненість у собі і розкрити весь свій потенціал. Ми не говоримо, що ви більше ніколи не будете сумніватися в собі, але ви зможете рухатися вперед у житті, вгамувати свого внутрішнього критика і жити безстрашним життям.

Як подолати невпевненість у собі

Існує 3 основні способи прояву невпевненості в собі: перфекціонізм, самосаботаж і нерішучість. Подолання глибинного почуття неадекватності може допомогти вам подолати кожен з цих типів сумнівів.

Ось найкращі способи подолати невпевненість у собі та підвищити рівень впевненості.

1. визначте, що провокує вашу невпевненість у собі

Розуміння своїх сумнівів - це перший крок до їх подолання. Певні ситуації, люди або шаблони мислення можуть спровокувати вашу невпевненість у собі або погіршити її.

Якщо певні люди регулярно змушують вас сумніватися в собі, спробуйте проводити з ними менше часу. Ймовірно, вони підривають вашу впевненість у собі.

Невпевненість у собі - це нормально у важкі моменти життя. Ставши батьками, ви несете величезну відповідальність, яка часто посилює невпевненість у собі. Те ж саме стосується втрати одного з батьків, розлучення або раптового безробіття [] [] [] [].

A може допомогти вам краще зрозуміти власні реакції та навчити вас справлятися з ситуаціями, які викликають у вас невпевненість у собі.

2. переглянути свої переконання

Невпевненість у собі часто походить від переконань, яких ми дотримуємося щодо себе або світу. Зміна цих переконань може змусити наші сумніви замовкнути.

Обмежувальні переконання - це переконання, які не допомагають вам жити чудовим життям. Натомість вони підживлюють ваші страхи і залишають вас у глухому куті. Ось кілька поширених обмежувальних переконань:

• Я всіх підведу.
• Я не вмію...
• Я не заслуговую на любов
• Я не можу заробляти на життя тим, що люблю
• Я ніколи не досягну успіху
• Ніхто не дбає про мене
• Я ніколи не отримаю того, що хочу.
• Не варто намагатися, якщо я не можу бути найкращим
• Якщо я зазнаю невдачі один раз, це означає, що я зазнаю невдачі завжди

Обмежувальні переконання можуть чинити опір змінам. Замість того, щоб намагатися їх позбутися, уявіть, що ви випробовуєте нове переконання. Наприклад, якщо ви думаєте, що ніколи не отримаєте бажаного, шукайте докази, які спростують це. Помітьте, що ви іноді Поступово ваші переконання можуть змінитися.

3. зрозуміти синдром самозванця

Синдром самозванця - це тип невпевненості в собі, коли здається, що все, що ви робите добре, відбувається завдяки везінню або обставинам.

Наприклад, ви можете вважати, що ваші колеги розумніші або талановитіші за вас. Ви припускаєте, що вони знають усі відповіді, і ніколи не усвідомлюєте, що вони шукають інформацію так само, як і ви.

Синдром самозванця може посилюватися чим більше ви досягаєте успіху. Ви стаєте переконані, що працюєте вище своїх можливостей і що люди скоро це помітять.

Знання того, що інші люди відчувають те ж саме, не позбавить вас невпевненості в собі, але може зменшити почуття сорому, невдачі та самотності, пов'язані з нею. Том Хенкс, Соня Сотомайор, Серена Вільямс і Шеріл Сендберг борються з невпевненістю в собі. Це не має нічого спільного з тим, як багато ви досягли, і не є чимось, чого вам варто соромитися.

Коли ви починаєте сумніватися в собі, нагадайте собі про це, "Багато по-справжньому успішних людей відчувають себе так само. Це просто те, що наш розум робить з нами. Я можу прийняти те, що я відчуваю невпевненість у собі, але я вранці. здібна людина, а я робити маємо багато досягнень, якими можемо пишатися".

4. бачити свою цінність, а не лише досягнення

Самооцінка і цінність можуть бути тісно пов'язані з нашими досягненнями. Ми ніби намагаємося надати докази, щоб довести нашу цінність. Ми говоримо, "Послухайте, я повинен мати цінність як особистість. Я досяг всього цього".

Ось чому сумніватися в собі так боляче. Ми приймаємо раціональну (хоча часто неправильну) думку про свої досягнення, наприклад "Я не знаю, чи зможу я досягти успіху в цьому". і поширюючи це на наше почуття цінності та ідентичності. Можливо, ви замислитеся, "Моє життя не має сенсу. Ніхто ніколи не буде мене любити і поважати".

Звільніть себе, намагаючись зрозуміти, що ви маєте цінність, відмінну від того, чого ви досягаєте під час навчання чи роботи. Це частина самоспівчуття.

Це може допомогти позбутися стресової невпевненості в собі, зменшуючи ризики невдач. Знання того, що інші будуть любити вас, навіть якщо ви не завжди досягаєте успіху, дозволяє вам зробити все можливе, щоб викластися на повну.

Вас також може зацікавити цей посібник про те, як повірити в себе.

5. відійдіть від постійних порівнянь

Ми всі дещо порівнюємо себе з іншими, але намагаємося тримати це під контролем, щоб зменшити невпевненість у собі. Пам'ятайте, що ваші здібності та досягнення не залежать від інших людей.

Зробіть свій власний З'ясуйте, що для вас є достатнім, і зосередьтеся на своєму просуванні до цього. Це допоможе вам звести до мінімуму порівняння себе з іншими. Наявність мети і призначення допомагає знайти нові душевні сили, щоб продовжувати, незважаючи на невпевненість у завтрашньому дні.

Подумайте про простий приклад будівництва стіни. Коли ви закінчили, стіна є. Хтось інший міг би побудувати більшу стіну або побудувати її за менший час, але ці порівняння не змінюють того факту, що ви побудували стіну.

Легко зрозуміти, що порівняння не знецінюють ваші досягнення, коли ви говорите про щось конкретне (каламбур), наприклад, про стіну. Складніше буває, коли ви думаєте про щось нематеріальне.

Коли ви помічаєте, що впадаєте в невпевненість у собі і думаєте такі речі, як, "Так, але Соня зробила б це набагато краще за мене". нагадайте собі, що порівняння не мають сенсу. Стіна - це все одно стіна.

Додаткова порада: Намагайтеся мати здорові стосунки з соціальними мережами

Соціальні мережі можуть підлити масла у вогонь вашої особистої невпевненості в собі. [...] Вони можуть зачепити всі ваші почуття невпевненості і змусити вас сумніватися у власних здібностях і досягненнях.

Спробуйте вести записи про те, як ви провели час у соціальних мережах і як ви почуваєтеся після цього. Це дозволить вам зосередитися на тих аспектах соціальних мереж, які дають вам змогу відчувати зв'язок, і уникати тих, які посилюють вашу невпевненість у власних силах.

6. висловлюйте свій гнів

Жити, сповненим невпевненості в собі, важко і виснажливо. Злість може допомогти вам знайти енергію для подолання невпевненості в собі, яка калічить вас.

Іноді невпевненість у собі може бути наслідком пригніченого гніву. [] Пошук здорових способів справлятися зі своїм гнівом може допомогти вам відчути себе сильнішими і здібнішими. [] []

Невпевненість у собі та пригнічений гнів часто виникають через низьку самооцінку. Оскільки всі вони тісно пов'язані, робота над однією з них може призвести до покращення інших [].

Якщо почуття гніву лякає вас, практикуйте стратегії прийняття гніву в невеликих кількостях. Якщо ви помічаєте, що починаєте гніватися, намагайтеся не відштовхувати це почуття. Замість цього, потерпіть його трохи довше. Скажіть собі, "Я відчуваю злість через це, і це нормально. Як я можу використати цю злість для мотивації?"

Прийняття гніву і розчарування може бути мотивуючим, але якщо ви розсердитеся на себе і дасте волю своєму внутрішньому критику, це не допоможе вам відчути себе сильнішим. Замість цього спробуйте проявити співчуття до себе. [] Якщо ви починаєте відчувати гнів з самим собою над своєю невпевненістю в собі, спробуйте сказати, "Злитися на себе - це спосіб захисту невпевненості в собі. Боротися з невпевненістю в собі важко, і я буду доброю до себе, щоб зробити це трохи легше".

7. потренуйтеся приймати миттєві рішення

Невпевненість у собі може ускладнити прийняття навіть незначних рішень. Потренуйтеся швидко приймати рішення, що не мають великого впливу (наприклад, які туфлі вдягнути чи що з'їсти на обід).

Це допоможе вам подолати звичку обдумувати свої рішення або сумніватися в собі. Спробуйте дотримуватися свого першого рішення, щоб дізнатися, як все обернеться. Усвідомлення того, що ви можете прийняти неправильне рішення, і все одно все буде добре, допоможе зменшити вашу невпевненість у собі.

8. уникати самосаботажу

Невпевненість у собі часто проявляється через самосаботаж. Самосаботаж - це коли ваші дії підривають ваші цілі. Наприклад, ви можете зволікати з важливим робочим проектом, створювати конфлікти у стосунках або відчувати брак мотивації.

Це поширена поведінка, але є речі, які ви можете зробити, щоб уникнути самосаботажу. Спробуйте помітити, коли ви це робите. Ви, напевно, знаєте деякі способи самосаботажу, наприклад, коли у вас наближається дедлайн, але ви відчуваєте раптову, непереборну потребу впорядкувати свою шафу. Більш впорядкована шафа може здатися корисною, але це, швидше за все, витончена форма прокрастинації.

Потенційні витрати від зволікання включають

• Менше вільного часу для приємних занять
• Підвищений стрес
• Самобичування і почуття провини
• Згодом доводиться відмовлятися від можливостей

Коли ви помітили появу звички до самосаботажу, зупиніться і запитайте себе, що відбувається. Поцікавтеся, чому у вас виникає спокуса до саботажної поведінки. Можливо, перестановка шафи здається вам досяжною, і ви боїтеся, що не впораєтеся з важливим завданням. Можливо, ви відчуваєте стрес і хочете створити навколо себе впорядковану, спокійну обстановку.

Часто цього моменту буває достатньо, щоб перефокусуватися на своїх пріоритетах і розкрити свій внутрішній геній. Також може бути корисно перерахувати витрати, пов'язані з самосаботажем. Наприклад, деякі потенційні витрати від самосаботажу у стосунках можуть бути такими:

• Розрив стосунків
• Самотність
• Провина.
• Фінансові труднощі
• Втрата довіри

9. навчіться приймати сумніви в собі

Люди, які досягають успіху, часто мають напрочуд високий рівень невпевненості в собі. Вони стають перфекціоністами, бо вважають, що повинні докладати надзвичайних зусиль, щоб уникнути невдачі. Це не підвищує їхньої впевненості в собі, бо вони кажуть собі, що досягли успіху лише завдяки тому, що тому що їхніх надзвичайних зусиль. [...]

Якщо ваша невпевненість у собі проявляється у вигляді перфекціонізму, спробуйте прийняти трохи більше сумнівів і дати собі можливість довести, що ваші припущення помилкові. Якщо ви зазвичай витрачаєте 3 години на підготовку презентації, спробуйте витратити 2,5. Ще одна ідея - прагнути до 80% зусиль, які вам знадобилися б для створення ідеального твору.

Ця тактика може бути особливо корисною для творчих людей, таких як письменники та підприємці, які ставлять перед собою амбітні цілі та мають високі стандарти.

10. ретельно обирайте людей, які вас оточують

Наявність людей, які вас підтримують, може допомогти вам подолати невпевненість у собі та розквітнути. Хороші друзі допомагають вам визначати власні досягнення і можуть підбадьорити вас, коли у вас з'являються сумніви.

Практикуйтеся вірити людям, які говорять про вас добрі речі. Нам часто важко прийняти те, що люди говорять нам приємні речі. Хороший перший крок - спробувати приймати компліменти без суперечок. Коли ви отримуєте комплімент, спробуйте просто сказати "Дякую." Спочатку це може викликати занепокоєння, але згодом це стане природним.

11. кидайте виклик негативним розмовам про себе

Ваш внутрішній монолог може мати величезний вплив на те, наскільки сильно ви сумніваєтеся в собі. Звертаючи увагу на цей вид самоаналізу, ви можете зробити невеликий крок до того, щоб стати більш позитивною людиною.

Не применшуйте свої успіхи. Якщо вам здалося, що завдання було легким, це не означає, що ви повинні списати його з рахунків. Так само зверніть увагу на те, коли ви використовуєте абсолютні терміни, такі як "завжди" або "ніколи", коли говорите про себе.

Говорити собі, "Я облажався, як завжди". може створити замкнене коло тривоги. Замість цього спробуйте сказати "Цього разу я припустився помилки, але я можу на цьому навчитися".

Чому ми сумніваємося в собі?

Зазвичай, невпевненість у собі - це результат того, чого ми навчилися в дитинстві [] Деякі дослідники вважають, що основи невпевненості в собі з'являються вже у віці 18 місяців, тоді як інші бачать, що вона розвивається в підлітковому віці [] [].

Невпевненість у собі не завжди є наслідком поганого дитинства. Люблячі та підтримуючі батьки можуть ненавмисно спровокувати невпевненість у собі у дітей. Наприклад, надмірна похвала за те, що вони розумні, може змусити дітей хвилюватися, що їх не будуть любити, якщо вони зазнають невдачі.[] Невпевненість у собі частіше зустрічається у людей, які вважають, що рівень здібностей є фіксованим, ніж у тих, хто вірить, що здібності є гнучкими.

Поширені запитання

Що таке нормальна невпевненість у собі?

Невелика невпевненість у собі - це нормально, вона допомагає нагадати нам, що ми не надлюди. Невпевненість у собі стає проблемою, коли вона заважає вам пробувати щось нове, викликає значний дистрес або забирає надто багато часу та енергії.

Що станеться, якщо ви не впораєтеся з невпевненістю в собі?

Невпевненість у собі може ускладнити ваше життя як емоційно, так і практично, якщо ви не знайдете способів її подолати. Ви можете виявити, що саботуєте власний успіх у стосунках або на роботі. Ви можете стати все більш нерішучим і боротися з браком самоповаги.

Чи є плюси у невпевненості в собі?

У деяких випадках невпевненість у собі може збільшити зусилля, які ви докладаєте для досягнення чогось. Це важливо для елітних спортсменів і коли ви намагаєтеся досягти чогось важливого. Хронічна невпевненість у собі може призвести до прокрастинації, заниженої самооцінки та стресу.