Как преодолеть неуверенность в себе согласно научным данным

Мы включаем товары, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по нашим ссылкам, мы можем получить комиссионное вознаграждение.

Сомнения - это нормально. Мы все задаемся этим вопросом, "Я действительно могу это сделать?" Иногда. Хроническая неуверенность в себе и тревога - это разные вещи. Вы можете знать, что ваше беспокойство мешает вам, но не знать, как освободиться от него.

Чувство сомнения иногда может маскироваться под благоразумие или готовность к худшему, но на самом деле вы обманываете себя.

Мы не говорим, что вы больше никогда не будете сомневаться в себе, но вы можете двигаться вперед, успокоить своего внутреннего критика и жить без страха.

Как преодолеть неуверенность в себе

Существует три основных способа проявления неуверенности в себе: перфекционизм, самосаботаж и нерешительность. Устранение глубинных чувств неадекватности поможет вам победить каждый из этих типов сомнений.

Вот лучшие способы преодоления неуверенности в себе и повышения уверенности в себе.

1. Определите, что вызывает у вас сомнения в себе

Понимание своих сомнений - первый шаг к их преодолению. Определенные ситуации, люди или образ мыслей могут спровоцировать появление сомнений или усугубить их.

Если конкретные люди регулярно заставляют вас сомневаться в себе, старайтесь проводить с ними меньше времени. Возможно, они подрывают вашу уверенность в себе.

Неуверенность в себе - нормальное явление в трудные моменты жизни. Стать родителем - это огромный рост ответственности, который часто усиливает неуверенность в себе.[] То же самое касается потери родителей, развода или внезапной безработицы.[][][][][][].

Это может помочь вам лучше понять свои реакции и помочь справиться с ситуациями, которые вызывают у вас сомнения в себе.

2. Проанализируйте свои убеждения

Неуверенность в себе часто возникает из-за убеждений, которые мы исповедуем в отношении себя или окружающего мира. Изменив эти убеждения, можно заставить замолчать наши ноющие сомнения.

Ограничивающие убеждения - это убеждения, которые не помогают вам жить полной жизнью, а наоборот, подпитывают ваши страхи и заставляют вас застрять. Вот некоторые распространенные ограничивающие убеждения:

• Я всех подведу
• Я не умею...
• Я не заслуживаю любви
• Я не могу зарабатывать на жизнь, занимаясь любимым делом
• Я никогда не стану успешным
• Никому до меня нет дела
• Я никогда не получу того, чего хочу
• Не стоит пытаться, если я не могу быть лучшим.
• Если я потерпел неудачу один раз, значит, я буду терпеть неудачу всегда

Ограничивающие убеждения могут противостоять изменениям. Вместо того чтобы пытаться избавиться от них, представьте, что вы проверяете новое убеждение. Например, если вы думаете, что никогда не получите желаемого, найдите доказательства, опровергающие это. Обратите внимание, что вы иногда Постепенно ваши убеждения могут измениться.

3. понять, что такое синдром самозванца

Синдром самозванца - это вид неуверенности в себе, когда кажется, что все, что у вас получается, - это заслуга удачи или обстоятельств.

Например, вы можете считать, что ваши коллеги умнее или талантливее вас, что они знают ответы на все вопросы и не подозревают, что они так же, как и вы, смотрят на вещи.

Синдром самозванца может усугубляться по мере того, как вы добиваетесь успеха. Вы убеждаетесь, что работаете выше своих возможностей и что люди скоро это заметят.

Знание того, что другие люди чувствуют то же самое, не избавит вас от неуверенности в себе, но может уменьшить чувство стыда, неудачи и одиночества, связанное с ней. Том Хэнкс, Соня Сотомайор, Серена Уильямс, Шерил Сэндберг - все они борются с неуверенностью в себе. Она не имеет отношения к тому, сколько вы достигли, и не является чем-то постыдным.

Когда вас начнет одолевать неуверенность в себе, напомните себе об этом, "Многие действительно успешные люди испытывают подобные чувства. Это просто то, что делает с нами наш разум. Я могу принять то, что я испытываю неуверенность в себе, но я я способный человек, и я сделать есть чем гордиться".

4. видеть свою ценность, а не только достижения

Самооценка и ценность могут быть тесно связаны с нашими достижениями. Мы как будто пытаемся предоставить доказательства своей ценности. Мы говорим, "Послушайте, я должен обладать ценностью как личность, ведь я достиг всего этого".

Вот почему сомнения в себе так болезненны. Мы принимаем рациональную (хотя часто и неверную) мысль о своих достижениях, например "Я не знаю, смогу ли я добиться успеха в этом деле". и распространить это на наше чувство ценности и идентичности. В конце концов, вы можете подумать, "Моя жизнь бессмысленна, меня никто никогда не будет любить и уважать".

Освободите себя, попытавшись понять, что вы обладаете ценностью, отличной от того, чего вы достигли в школе или на работе. Это часть сострадания к себе.

Это поможет избавиться от стрессовых сомнений в себе, снизив риск неудачи. Знание того, что другие будут любить вас, даже если вы не всегда будете добиваться успеха, позволит вам выложиться на полную.

Возможно, вас также заинтересует это руководство о том, как поверить в себя.

5. уйти от постоянных сравнений

Все мы в той или иной степени сравниваем себя с другими, но стараемся сдерживать это, чтобы не допускать неуверенности в себе. Помните, что ваши способности и достижения не зависят от способностей и достижений других людей.

Сделайте свой собственный Определите, что для вас является достаточным, и сосредоточьтесь на своем продвижении к этому. Это поможет вам свести к минимуму сравнение себя с другими. Наличие цели и задачи поможет вам найти новые душевные силы, чтобы продолжать, несмотря на неуверенность в себе.

Подумайте о таком простом примере, как строительство стены. Когда вы закончили, стена уже есть. Кто-то другой мог бы построить большую стену или построить ее за меньшее время, но эти сравнения не меняют того факта, что вы построили стену.

Легко понять, что сравнения не обесценивают ваши достижения, когда речь идет о чем-то конкретном (каламбур, конечно), например, о стене. Сложнее, когда речь идет о чем-то неосязаемом.

Когда вы замечаете, что впадаете в сомнение и думаете о чем-то вроде, "Да, но Соня сделает это гораздо лучше, чем я". напомните себе, что сравнения не имеют смысла. Стена - это все равно стена.

Дополнительный совет: старайтесь поддерживать здоровые отношения с социальными сетями

Социальные сети могут подлить масла в огонь вашей личной неуверенности в себе[] Они могут задеть все ваши неуверенности и заставить вас сомневаться в собственных способностях и достижениях.

Попробуйте вести записи о том, как вы проводите время в социальных сетях и что чувствуете по окончании. Это позволит вам сосредоточиться на тех аспектах социальных сетей, которые позволяют вам чувствовать себя на связи, и избегать тех, которые усиливают вашу неуверенность в себе.

6. выразить свой гнев

Разозлиться - значит найти в себе силы для преодоления неуверенности в себе.

Иногда неуверенность в себе может быть следствием подавленного гнева.[] Поиск здоровых способов справиться с гневом поможет вам почувствовать себя сильнее и способнее.[][][]

Неуверенность в себе и подавляемый гнев часто являются следствием низкой самооценки. Поскольку все они тесно связаны между собой, работа над одним из них может привести к улучшению других.[]

Если чувство гнева пугает Вас, практикуйте стратегии принятия гнева в небольших формах. Если Вы заметили, что начинаете злиться, постарайтесь не отталкивать это чувство, а потерпеть его еще немного. Скажите себе "Я испытываю гнев по этому поводу, и это нормально. Как я могу использовать этот гнев для мотивации?"

Принятие своего гнева и разочарования может быть мотивирующим, но злиться на себя и давать волю своему внутреннему критику не поможет вам почувствовать себя более сильным. Вместо этого постарайтесь быть сострадательным к себе.[] Если вы начинаете злиться с самим собой преодолевая неуверенность в себе, попробуйте сказать, "Злиться на себя - это способ самосознания защитить себя. Противостоять своему самосознанию трудно, и я собираюсь быть добрым к себе, чтобы сделать это немного легче".

7. практика принятия мгновенных решений

Самоуверенность может затруднить принятие даже незначительных решений. Потренируйтесь быстро принимать малозначимые решения (выбор обуви или обеда).

Это поможет вам преодолеть привычку обдумывать свои решения или сомневаться в них. Попробуйте придерживаться своего первого решения, чтобы узнать, как все обернется. Осознание того, что вы можете принять неправильное решение, и все равно все будет хорошо, поможет уменьшить вашу неуверенность в себе.

8. избегать самосаботажа

Неуверенность в себе часто проявляется в самосаботаже[] Самосаботаж - это когда ваши действия подрывают ваши цели. Например, вы можете откладывать выполнение важного рабочего проекта, создавать конфликты в отношениях или испытывать недостаток мотивации.

Это распространенное поведение, но есть вещи, которые можно сделать, чтобы избежать самосаботажа.[] Постарайтесь заметить, когда вы это делаете. Вы, вероятно, знаете некоторые способы самосаботажа, например, когда у вас приближается крайний срок, но вы чувствуете внезапную, непреодолимую потребность привести в порядок свой шкаф. Приведение в порядок шкафа может показаться полезным, но, скорее всего, это тонкая форма откладывания.

Потенциальные издержки промедления включают в себя:

• Меньше свободного времени для приятных занятий
• Повышенный стресс
• Самоуничижение и чувство вины
• Приходится отказываться от возможностей в дальнейшем

Когда Вы заметите появление привычки к саботажу, остановитесь и спросите себя, что происходит. Поинтересуйтесь, почему Вы склоняетесь к саботажному поведению. Возможно, перестановка в шкафу кажется Вам вполне выполнимой, и Вы переживаете, что не справитесь с важной задачей. Возможно, Вы испытываете стресс и хотите создать вокруг себя упорядоченную, спокойную обстановку.

Часто одного этого момента бывает достаточно, чтобы пересмотреть свои приоритеты и раскрыть внутренний гений. Полезно также составить список издержек самосаботажа.[] Например, возможные издержки самосаботажа в отношениях могут быть следующими:

• Разрыв отношений
• Одиночество
• Чувство вины
• Финансовые трудности
• Потеря доверия

9. научитесь принимать сомнения в себе

Они становятся перфекционистами, так как считают, что должны прилагать огромные усилия, чтобы избежать неудачи. Это не повышает их уверенности в себе, так как они говорят себе, что добились успеха только потому что их предельных усилий[].

Если ваша неуверенность в себе проявляется как перфекционизм, попробуйте принять немного больше сомнений и дать себе возможность доказать, что ваши предположения ошибочны. Если обычно вы тратите на подготовку презентации 3 часа, попробуйте потратить 2,5. Другая идея - стремиться к 80% от тех усилий, которые потребовались бы вам для создания идеальной работы.

Эта тактика может быть особенно полезна для творческих людей, таких как писатели и предприниматели, которые ставят перед собой амбициозные цели и придерживаются высоких стандартов.

10. тщательно выбирайте людей, которые вас окружают

Хорошие друзья помогают определить свои собственные достижения и поддерживают в случае возникновения сомнений.

Потренируйтесь верить людям, которые говорят о вас добрые слова. Нам часто трудно поверить в то, что люди имеют в виду те приятные вещи, которые они нам говорят. Хороший первый шаг - попытаться принимать комплименты без споров. Когда вы получаете комплимент, попробуйте просто сказать "Спасибо." Поначалу это может вызвать у вас чувство тревоги, но в дальнейшем это станет естественным.

11. Борьба с негативным отношением к себе

Ваш внутренний монолог может оказать огромное влияние на то, насколько сильно вы сомневаетесь в себе. Обращение внимания на подобные высказывания - это небольшой шаг, который вы можете сделать, чтобы стать более позитивным человеком.

Избегайте преуменьшения своих успехов. Если задача показалась вам легкой, это не значит, что вы должны списать ее на легкость. Аналогичным образом, обратите внимание, когда вы используете в отношении себя абсолютные термины, такие как "всегда" или "никогда".

Говорить себе, "Я все испортил, как всегда". может создать порочный круг беспокойства. Вместо этого попробуйте сказать, "В этот раз я допустил ошибку, но я могу извлечь из этого урок".

Почему мы сомневаемся в себе?

Обычно неуверенность в себе является следствием того, чему мы научились в детстве[] Некоторые исследователи предполагают, что основы неуверенности в себе закладываются уже в 18 месяцев, другие считают, что она развивается с подростковым возрастом[][][].

Любящие и поддерживающие родители могут непроизвольно спровоцировать у ребенка неуверенность в себе. Например, чрезмерная похвала за умные способности может привести к тому, что ребенок будет переживать, что его не полюбят, если он потерпит неудачу.[] Неуверенность в себе чаще встречается у людей, которые считают, что уровень способностей фиксирован, чем у тех, кто считает, что способности можно изменить.[]

Общие вопросы

Что такое нормальная неуверенность в себе?

Неуверенность в себе - это нормально. Она помогает нам вспомнить, что мы не сверхчеловеки. Неуверенность в себе становится проблемой, когда она мешает попробовать что-то новое, причиняет значительные страдания или отнимает слишком много времени и сил.

Что произойдет, если вы не справитесь с неуверенностью в себе?

Неуверенность в себе может осложнить Вашу эмоциональную и практическую жизнь, если Вы не найдете способы ее преодоления. Вы можете обнаружить, что саботируете свой успех в отношениях или на работе, становитесь все более нерешительным, испытываете недостаток самоуважения.

Есть ли плюсы в неуверенности в себе?

В некоторых случаях неуверенность в себе может увеличить усилия, затрачиваемые на достижение чего-либо[] Это важно для элитных спортсменов и тех, кто пытается достичь чего-то важного. Хроническая неуверенность в себе может привести к затягиванию процесса, низкой самооценке и стрессу.