Hur man övervinner självtvivel enligt vetenskapen

Vi inkluderar produkter som vi tror är användbara för våra läsare. Om du gör ett köp via våra länkar kan vi tjäna en provision.

Tvivel är normalt. Vi undrar alla, "Kan jag verkligen göra det här?" Ibland. Kroniskt självtvivel och ångest är olika saker. Du kanske vet att din oro håller dig tillbaka men inte vet hur du ska komma ur din egen väg.

Känslor av tvivel kan ibland maskera sig som att man är förnuftig eller förberedd på det värsta, men i själva verket säljer man sig kort.

Du kan övervinna självtvivel och frigöra din fulla potential. Vi säger inte att du aldrig kommer att tvivla på dig själv igen, men du kan gå vidare i livet, tysta din inre kritiker och leva ett orädd liv.

Hur man övervinner självtvivel

Det finns tre huvudsakliga sätt som självtvivel visar sig på: perfektionism, självsabotage och obeslutsamhet. Att ta itu med underliggande känslor av otillräcklighet kan hjälpa dig att övervinna var och en av dessa typer av tvivel.

Här är de bästa sätten att övervinna självtvivel och stärka ditt självförtroende.

1. Identifiera vad som utlöser ditt tvivel på dig själv

Att förstå ditt tvivel är det första steget mot att övervinna det. Vissa situationer, personer eller tankemönster kan utlösa ditt tvivel eller göra det värre.

Om vissa personer regelbundet får dig att tvivla på dig själv, försök att spendera mindre tid med dem. De undergräver förmodligen ditt självförtroende.

Det är normalt att tvivla på sig själv under svåra perioder i livet. Att bli förälder är en enorm ökning av ansvar som ofta ökar tvivlet på sig själv.[] Detsamma gäller för att förlora en förälder, skilsmässa eller plötslig arbetslöshet.[][][][]

A kan hjälpa dig att förstå dina egna reaktioner bättre och göra det lättare för dig att hantera situationer som triggar ditt tvivel på dig själv.

2. Granska dina övertygelser

Självtvivel kommer ofta från föreställningar vi har om oss själva eller världen. Genom att förändra dessa föreställningar kan vi få tyst på våra gnagande tvivel.

Begränsande övertygelser är sådana som inte hjälper dig att leva ett fantastiskt liv. Istället ger de näring åt dina rädslor och gör att du fastnar. Här är några vanliga begränsande övertygelser:

• Jag kommer att svika alla
• Jag är inte bra på...
• Jag förtjänar inte att bli älskad
• Jag kan inte försörja mig på det jag älskar
• Jag kommer aldrig att bli framgångsrik
• Ingen bryr sig om mig
• Jag kommer aldrig att få de saker jag vill ha
• Det är inte värt att försöka om jag inte kan vara bäst
• Om jag misslyckas en gång betyder det att jag alltid kommer att misslyckas

Begränsande övertygelser kan motverka förändring. Istället för att försöka tvinga bort dem, föreställ dig att du testar en ny övertygelse. Om du till exempel tror att du aldrig kommer att få de saker du vill ha, leta efter bevis för att motbevisa det. Lägg märke till att du ibland få saker du vill ha. Gradvis kan dina övertygelser förändras.

3. Förstå imposter syndrome

Imposter syndrome är en typ av självtvivel där det känns som om allt du gör bra beror på tur eller omständigheter.

Du kanske tror att andra är "speciella". Du kanske till exempel tror att dina kollegor är smartare eller mer begåvade än du. Du antar att de vet alla svar och inser aldrig att de letar upp saker precis som du.

Imposter syndrome kan förvärras ju mer du lyckas. Du blir övertygad om att du arbetar över din förmåga och att folk snart kommer att märka det.

Att veta att andra människor känner likadant tar inte bort ditt självtvivel, men det kan minska de känslor av skam, misslyckande och ensamhet som är förknippade med det. Tom Hanks, Sonia Sotomayor, Serena Williams och Sheryl Sandberg kämpar alla med självtvivel. Det har inget att göra med hur mycket du har åstadkommit och är inte något du ska skämmas för.

När du börjar tvivla på dig själv, påminn dig själv, "Många riktigt framgångsrika människor känner så här. Det är bara något som våra sinnen gör med oss. Jag kan acceptera att jag känner självtvivel, men jag am en kapabel person, och jag göra har många prestationer att vara stolta över."

4. Se ditt värde, inte bara dina prestationer

Självkänsla och värde kan vara nära knutna till våra prestationer. Det är som om vi försöker bevisa vårt värde. Vi säger, "Jag måste ha ett värde som person eftersom jag har uppnått alla dessa saker."

Det är därför det är så smärtsamt att tvivla på sig själv. Vi tar en rationell (men ofta felaktig) tanke om våra prestationer, som t.ex. "Jag vet inte om jag kan lyckas med det här" och utvidga det till vår känsla av värde och identitet. Du kanske till slut tänker, "Mitt liv är meningslöst. Ingen kommer någonsin att älska eller respektera mig."

Frigör dig själv genom att försöka förstå att du har ett värde som skiljer sig från det du uppnår i skolan eller på jobbet. Detta är en del av självmedkänsla.

Detta kan hjälpa dig att bli av med stressande självtvivel genom att minska riskerna för misslyckande. Att veta att andra kommer att älska dig även om du inte alltid lyckas gör att du kan göra ditt bästa.

Du kanske också är intresserad av den här guiden om hur du tror på dig själv.

5. Ta avstånd från ständiga jämförelser

Vi jämför oss alla med andra på något sätt, men försök att hålla detta i schack för att minska tvivlet på dig själv. Kom ihåg att dina förmågor och prestationer inte är beroende av andra människors.

Gör din egen Ta reda på vad som räknas som tillräckligt för dig och fokusera på dina framsteg mot det. Detta hjälper dig att minimera jämförelsen med andra. Att ha ett mål och syfte hjälper dig att hitta ny mental styrka för att fortsätta trots din osäkerhet.

Tänk på ett enkelt exempel som att bygga en mur. När du är klar finns det en mur. Någon annan kanske har byggt en större mur eller byggt en mur på kortare tid, men dessa jämförelser ändrar inte det faktum att du har byggt en mur.

Det är lätt att inse att jämförelser inte nedvärderar dina prestationer när man pratar om något konkret (ordvits avsedd) som en vägg. Det kan vara svårare när man tänker på något immateriellt.

När du märker att du börjar tvivla på dig själv och tänker saker som, "Ja, men Sonia skulle göra det så mycket bättre än jag," Påminn dig själv om att jämförelser missar poängen. En mur är fortfarande en mur.

Extra tips: Försök att ha en sund relation till sociala medier

Sociala medier kan ge bränsle åt ditt personliga självtvivel.[] Det kan slå an alla dina osäkerheter och få dig att tvivla på dina egna förmågor och prestationer.

Försök att föra anteckningar om hur du har spenderat din tid på sociala medier och hur du känner dig efteråt. Då kan du fokusera på de aspekter av sociala medier som får dig att känna dig delaktig och undvika de som ökar ditt tvivel på dig själv.

6. Uttryck din ilska

Att leva full av tvivel på sig själv är svårt och tröttsamt. Att bli arg kan hjälpa dig att hitta energin att övervinna din förlamande brist på självförtroende.

Ibland kan självtvivel komma från undertryckt ilska.[] Att hitta hälsosamma sätt att hantera din ilska kan hjälpa dig att känna dig starkare och mer kapabel.[][]

Självtvivel och undertryckt ilska kommer ofta från låg självkänsla. Eftersom de alla är så nära sammankopplade kan arbete med en leda till förbättringar i de andra.[]

Om det skrämmer dig att känna dig arg, öva på strategier för att acceptera din ilska på små sätt. Om du märker att du blir arg, försök att inte trycka bort känslan. Tolerera istället känslan lite längre. Säg till dig själv, "Jag känner mig arg över det här, och det är OK. Hur kan jag använda den här ilskan för att motivera mig?"

Att bejaka din ilska och frustration kan vara motiverande, men att bli arg på dig själv och släppa loss din inre kritiker hjälper dig inte att känna dig mer handlingskraftig. Försök istället att vara medkännande med dig själv.[] Om du börjar känna dig arg med dig själv över ditt självtvivel, försök att säga, "Att göra mig arg på mig själv är självtvivlets sätt att skydda sig. Att utmana mitt självtvivel är svårt, och jag ska vara snäll mot mig själv för att göra det lite lättare."

7. Öva på att fatta omedelbara beslut

Självtvivel kan göra även små beslut svåra att fatta. Öva dig på att snabbt fatta beslut som inte har så stor påverkan (välja vilka skor du ska ha på dig eller vad du ska äta till lunch).

Detta hjälper dig att övervinna vanan att övertänka dina beslut eller ifrågasätta dig själv. Försök att hålla fast vid ditt första beslut för att upptäcka hur det går. Att inse att du kan fatta fel beslut och ändå få saker att gå bra kan hjälpa dig att minska ditt självtvivel.

8. Undvik att sabotera för dig själv

Självtvivel visar sig ofta genom självsabotage.[] Självsabotage är när dina handlingar undergräver dina mål. Du kan till exempel förhala ett viktigt arbetsprojekt, skapa konflikter i dina relationer eller känna att du saknar motivation.

Detta är ett vanligt beteende, men det finns saker du kan göra för att undvika självsabotage.[] Försök att märka när du gör det. Du vet förmodligen några sätt som du självsaboterar på, till exempel när du har en deadline som närmar sig men känner ett plötsligt, överväldigande behov av att organisera din garderob. Att ha din garderob mer organiserad kan verka fördelaktigt, men det är mer sannolikt en subtil form av fördröjning.

Potentiella kostnader för förhalning inkluderar:

• Mindre tid över för roliga aktiviteter
• Ökad stress
• Självförebråelser och skuldkänslor
• Att behöva säga nej till möjligheter senare

När du märker att en självsaboterande vana dyker upp, stanna upp och fråga dig själv vad det är som händer. Var nyfiken på varför du lockas till saboterande beteenden. Det kan vara så att det känns uppnåeligt att möblera om i garderoben, och du är orolig för att inte klara din viktiga uppgift. Du kanske känner dig stressad och vill skapa en ordnad, lugn miljö omkring dig.

Ofta räcker det med att ta det ögonblicket för att du ska kunna fokusera på dina prioriteringar igen och släppa loss ditt inre geni. Det kan också vara bra att lista kostnaderna för ditt självsaboterande beteende.[] Till exempel kan några potentiella kostnader för självsabotage i relationer vara:

• Upplösning av ett förhållande
• Ensamhet
• Skuld
• Finansiella svårigheter
• Förlust av förtroende

9. Lär dig att acceptera lite tvivel på dig själv

Överpresterare har ofta förvånansvärt höga nivåer av självtvivel. De blir perfektionister eftersom de tror att de måste anstränga sig extra mycket för att undvika misslyckanden. Detta förbättrar inte deras självförtroende eftersom de intalar sig själva att de bara har lyckats eftersom av deras extrema ansträngningar.[]

Om ditt tvivel visar sig som perfektionism, försök att acceptera lite mer tvivel och ge dig själv möjlighet att bevisa att dina antaganden är felaktiga. Om du normalt skulle lägga 3 timmar på att förbereda en presentation, försök att lägga 2,5. En annan idé är att sikta på 80% av den ansträngning det skulle ta för dig att producera ett perfekt arbete.

Denna taktik kan vara särskilt användbar för kreativa personer, t.ex. författare och entreprenörer, som sätter upp ambitiösa mål och har höga krav på sig själva.

10. Välj personer i din omgivning med omsorg

Att ha stödjande människor omkring dig kan hjälpa dig att övervinna ditt självtvivel och blomstra. Goda vänner hjälper dig att identifiera dina egna prestationer och kan bygga upp dig när ditt tvivel slår till.

Öva på att tro på människor som säger snälla saker om dig. Vi har ofta svårt att acceptera att människor menar de snälla saker de säger till oss. Ett bra första steg är att försöka acceptera komplimanger utan att argumentera. När du får en komplimang, försök att bara säga "Tack." Detta kan göra att du känner dig orolig i början, men det kan bli naturligt.

11. Utmana negativt självprat

Din inre monolog kan ha en enorm inverkan på hur mycket du tvivlar på dig själv. Att uppmärksamma denna typ av självprat är ett litet steg du kan ta för att bli en mer positiv person.

Undvik att minimera dina framgångar. Bara för att du tyckte att en uppgift var lätt betyder det inte att du ska avfärda den som en lätt uppgift. På samma sätt bör du lägga märke till när du använder absoluta termer som "alltid" eller "aldrig" om dig själv.

Tala om för dig själv, "Jag klantade till det, precis som alltid," kan skapa en ond cirkel av ångest. Försök istället att säga, "Jag gjorde ett misstag den här gången, men jag kan lära mig av det."

Varför tvivlar vi på oss själva?

Vanligtvis är självtvivel ett resultat av saker vi lärt oss under barndomen.[] Vissa forskare menar att grunden för självtvivel läggs redan vid 18 månaders ålder, medan andra menar att det utvecklas under tonåren.[][]

Självtvivel kommer inte alltid från en dålig barndom. Kärleksfulla och stödjande föräldrar kan oavsiktligt utlösa självtvivel hos barn. Att till exempel ge överdrivet beröm för att vara smart kan få barn att oroa sig för att de inte kommer att bli älskade om de misslyckas.[] Självtvivel är vanligare hos personer som tror att kunskapsnivåer är fasta än hos dem som tror att kunskap är formbar.[]

Vanliga frågor

Vad är normalt självtvivel?

Lite självtvivel är normalt. Det hjälper till att påminna oss om att vi inte är övermänskliga. Självtvivel blir ett problem när det hindrar dig från att prova nya saker, orsakar dig betydande lidande eller tar upp för mycket av din tid och energi.

Vad händer om du inte tar itu med ditt tvivel på dig själv?

Självtvivel kan göra livet svårt för dig känslomässigt och praktiskt om du inte hittar sätt att övervinna det. Du kanske upptäcker att du saboterar din egen framgång i ett förhållande eller på jobbet. Du kanske blir alltmer obeslutsam och du kanske kämpar med en brist på självkänsla.

Finns det några fördelar med att tvivla på sig själv?

I vissa fall kan självtvivel öka den ansträngning du lägger ner på att uppnå något.[] Detta är viktigt för elitidrottare och när du försöker uppnå något viktigt. Kroniskt självtvivel kan leda till förhalning, låg självkänsla och stress.