Шинжлэх ухааны үндэслэлээр өөртөө эргэлзээгээ хэрхэн даван туулах вэ

Бид уншигчдад хэрэгтэй гэж үзсэн бүтээгдэхүүнүүдийг орууллаа. Хэрэв та манай холбоосоор дамжуулан худалдан авалт хийвэл бид шимтгэл авах боломжтой.

Эргэлзээтэй байх нь хэвийн үзэгдэл. Бид бүгд заримдаа “Би үүнийг хийж чадах уу?” гэж гайхдаг. Архаг өөртөө эргэлзэх, түгших нь өөр. Та санаа зоволт тань таныг саатуулж байгааг мэдэж байгаа ч өөрийнхөө замаас хэрхэн гарахаа мэдэхгүй байж магадгүй.

Эргэлзээтэй мэдрэмж заримдаа ухаалаг эсвэл хамгийн муу зүйлд бэлтгэгдсэн мэт дүр эсгэдэг ч үнэндээ та өөрийгөө дутуу зарж байна.

Та өөртөө эргэлзээгээ даван туулж, өөрийн боломжоо бүрэн нээж чадна. Бид таныг дахин хэзээ ч өөртөө эргэлзэхгүй гэж хэлэхгүй, гэхдээ та амьдралдаа урагшилж, дотоод шүүмжлэгчээ нам гүмхэн болгож, айдасгүй амьдралаар амьдарч чадна.

Өөртөө эргэлзээгээ хэрхэн даван туулах вэ

Өөртөө эргэлзэх 3 үндсэн арга байдаг: төгс байдал, өөрийгөө хорлон сүйтгэх, шийдэмгий бус байх. Зохисгүй байдлын үндсэн мэдрэмжийг арилгах нь эдгээр эргэлзээ бүрийг даван туулахад тань тусална.

Өөртөө эргэлзэхээ даван туулж, өөртөө итгэх итгэлээ нэмэгдүүлэх шилдэг аргууд энд байна.

1. Таны өөртөө эргэлзэх шалтгаан юу болохыг олж мэд

Эргэлзээгээ ойлгох нь түүнийг даван туулах эхний алхам юм. Зарим нөхцөл байдал, хүмүүс эсвэл бодлын хэв маяг нь таны өөртөө итгэх итгэлийг өдөөж эсвэл улам дордуулж болзошгүй.

Хэрэв тодорхой хүмүүс таныг өөртөө эргэлзэж орхидог бол тэдэнтэй бага цаг зарцуулахыг хичээгээрэй. Тэд таны итгэлийг сулруулж байгаа байх.

Амьдралын хүнд хэцүү үед өөртөө эргэлзэх нь хэвийн үзэгдэл юм. болох ньасуултууд

Хэвийн өөртөө эргэлзэх гэж юу вэ?

Өөртөө бага зэрэг эргэлзэх нь хэвийн үзэгдэл юм. Энэ нь биднийг ер бусын хүн биш гэдгийг сануулахад тусалдаг. Өөртөө эргэлзэх нь таныг шинэ зүйл туршиж үзэхэд тань саад болж, танд ихээхэн бэрхшээл учруулах, эсвэл хэт их цаг хугацаа, эрч хүчээ авах үед асуудал болж хувирдаг.

Хэрэв та өөртөө эргэлзэж буйгаа шийдэхгүй бол яах вэ?

Өөртөө эргэлзэх нь таныг даван туулах арга замыг олохгүй бол таны амьдралыг сэтгэл санааны болон бодитойгоор хүндрүүлж болзошгүй. Та харилцаандаа эсвэл ажил дээрээ өөрийнхөө амжилтыг хорлон сүйтгэж магадгүй юм. Та улам бүр шийдэмгий болж, өөрийгөө үнэлэх чадваргүй болж магадгүй.

Өөртөө эргэлзэхэд эерэг тал бий юу?

Зарим тохиолдолд өөртөө эргэлзэх нь таны ямар нэгэн зүйлд хүрэхийн тулд хүчин чармайлтаа нэмэгдүүлж болно.[] Энэ нь элит тамирчдад болон таныг ямар нэг чухал зүйлд хүрэхийг хичээх үед чухал байдаг. Удаан хугацааны туршид өөртөө эргэлзэх нь ажил хойшлогдох, өөрийгөө үнэлэх үнэлэмж муудах, стресст ороход хүргэдэг>

А нь таны хариу үйлдлийг илүү сайн ойлгоход тусалж, өөртөө эргэлзэхэд хүргэж буй нөхцөл байдлыг шийдвэрлэхэд тань туслах болно.

2. Өөрийн итгэл үнэмшлээ шалгаарай

Өөртөө эргэлзэх нь ихэвчлэн бидний өөрсдийнхөө эсвэл ертөнцийн талаарх итгэл үнэмшлээс үүдэлтэй байдаг. Эдгээр итгэл үнэмшлийг өөрчлөх нь бидний эргэлзэж буй эргэлзээг дарж чадна.

Итгэл үнэмшлийг хязгаарлах нь таныг гайхалтай сайхан амьдрахад тус болохгүй. Үүний оронд тэд таны айдсыг тэжээж, таныг гацаанд оруулдаг. Энд зарим нэг хязгаарлагдмал итгэл үнэмшил байдаг:

• Би хүн болгонд сэтгэл дундуур байх болно
• Би тийм ч сайн биш...
• Би хайрлагдах эрхгүй
• Би дуртай зүйлээ хийж амьдралаа залгуулж чадахгүй
• Би хэзээ ч амжилтанд хүрэхгүй
• Намайг хэн ч тоохгүй
• Хэрэв би хүссэн зүйлээ хэзээ ч авч чадахгүй
• Хэрэв би бүтэлгүйтсэн ч гэсэн
• Хэрэв би чадахгүй гэсэн үг Үргэлж бүтэлгүйтдэг

Итгэл үнэмшлийг хязгаарлах нь өөрчлөлтийг эсэргүүцэж чадна. Тэднийг хүчээр зайлуулах гэж оролдохын оронд шинэ итгэл үнэмшлийг туршиж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Жишээлбэл, хэрэв та хүссэн зүйлээ хэзээ ч авч чадахгүй гэж бодож байгаа бол үүнийг үгүйсгэх нотлох баримтыг хайж олох хэрэгтэй. Та заримдаа хүссэн зүйлээ авдаг гэдгийг анзаараарай. Таны итгэл үнэмшил аажмаар өөрчлөгдөж болно.

3. Импостер синдромыг ойлгоорой

Импостер синдром гэдэг нь өөртөө эргэлзэх нэг хэлбэр бөгөөд таны сайн хийж буй бүх зүйл аз эсвэл азтай холбоотой мэт санагддаг.нөхцөл байдал.

Та бусдыг "онцгой" гэдэгт итгэж магадгүй. Жишээлбэл, та хамт ажиллагсад тань чамаас илүү ухаантай эсвэл илүү авьяастай гэдэгт итгэж болно. Та тэднийг бүх хариултыг мэддэг гэж бодож байгаа бөгөөд тэд яг чам шиг харагдаж байгааг хэзээ ч анзаардаггүй.

Импостер синдром таныг амжилтанд хүрэх тусам улам дордож болно. Та чадварынхаа түвшнээс дээгүүр ажиллаж байгаа гэдэгтээ итгэлтэй болж, хүмүүс удахгүй анзаарах болно.

Бусад хүмүүс ч мөн адил зүйлийг мэдэрдэг гэдгийг мэдэх нь таны өөртөө итгэх итгэлийг арилгахгүй ч үүнтэй холбоотой ичгүүр, бүтэлгүйтэл, ганцаардлын мэдрэмжийг бууруулж магадгүй юм. Том Хэнкс, Соня Сотомайор, Серена Уильямс, Шерил Сандберг нар бүгд өөртөө эргэлзэх сэтгэлтэй тэмцдэг. Энэ нь таны хэр их амжилтанд хүрсэнтэй ямар ч холбоогүй бөгөөд та ичиж зовох зүйл биш юм.

Өөртөө эргэлзэж эхлэх үед өөртөө сануул, “Үнэхээр амжилттай яваа олон хүмүүс ийм мэдрэмж төрүүлдэг. Энэ бол зүгээр л бидний оюун ухаан бидэнд хийдэг зүйл юм. Би өөртөө эргэлзэж байгаагаа хүлээн зөвшөөрч чадна, гэхдээ би чадвартай хүн бөгөөд би бахархмаар олон амжилтуудтай."

4. Зөвхөн ололт амжилт биш өөрийнхөө үнэ цэнийг хараарай

Өөрийгөө үнэлэх үнэлэмж, үнэ цэнэ нь бидний ололт амжилттай нягт холбоотой байж болно. Бид өөрсдийн үнэ цэнийг нотлох нотлох баримт гаргаж өгөхийг оролдож байгаа юм шиг. Бид “Хараач. Би хүний ​​хувьд үнэ цэнэтэй байх ёстой. Би эдгээр бүх зүйлд хүрсэн.”

Ийм учраас л өөртөө эргэлзэж байнаөвдөлттэй. Бид “Би үүнийг амжилтанд хүрч чадах эсэхээ мэдэхгүй байна” гэх мэт ололт амжилтынхаа талаар оновчтой (гэхдээ ихэвчлэн буруу) бодож, үүнийг өөрсдийн үнэ цэнэ, өвөрмөц байдлын мэдрэмж рүү шилжүүлж байна. Та “Миний амьдрал ямар ч утгагүй юм. Хэн ч намайг хайрлахгүй, хүндлэхгүй."

Сургууль эсвэл ажлын явцад олж авсан зүйлээсээ тусдаа үнэ цэнэтэй гэдгээ ойлгохыг хичээж өөрийгөө чөлөөл. Энэ бол өөрийгөө өрөвдөх сэтгэлийн нэг хэсэг юм.

Энэ нь бүтэлгүйтлийн эрсдлийг бууруулснаар өөртөө эргэлзэх дарамтаас ангижрахад тусална. Үргэлж амжилтанд хүрч чаддаггүй байсан ч бусад хүмүүс таныг хайрлах болно гэдгийг мэдэх нь танд хамгийн сайн боломжоо өгөх боломжийг олгоно.

Мөн та өөртөө хэрхэн итгэх тухай энэхүү гарын авлагыг сонирхож магадгүй юм.

5. Байнгын харьцуулалтаас хол бай

Бид бүгд өөрсдийгөө бусадтай ямар нэг хэмжээгээр харьцуулдаг ч өөртөө эргэлзэхээ багасгахын тулд үүнийг хянахыг хичээдэг. Таны чадвар, амжилт бусад хүмүүсээс хамаардаггүй гэдгийг санаарай.

Өөрийн өөрийн зорилго тавь. Танд юу хангалттай вэ гэдгийг бодож, үүн рүү чиглэсэн ахиц дэвшилдээ анхаарлаа хандуул. Энэ нь өөрийгөө бусадтай харьцуулах явдлыг багасгахад тусална. Зорилго, зорилготой байх нь өөртөө итгэлгүй байсан ч үргэлжлүүлэх оюун санааны шинэ хүчийг олж авахад тусалдаг.

Хана барих энгийн жишээг бодоод үзээрэй. Таныг дуусгахад хана байна. Өөр хэн нэгэн илүү том хана босгосон эсвэл богино хугацаанд барьсан байж болох ч эдгээр харьцуулалт нь бодит байдлыг өөрчлөхгүй.Та хана босгосон.

Хана гэх мэт тодорхой зүйлийн талаар ярихад харьцуулалт нь таны амжилтыг бууруулдаггүй гэдгийг ойлгоход хялбар байдаг. Биет бус зүйлийн талаар бодоход илүү хэцүү байж болно.

Өөртөө эргэлзэж байгаагаа анзаарч, "Тийм ээ, гэхдээ Соня үүнийг надаас хамаагүй дээр хийх байсан" гэх мэт зүйлсийг бодох үедээ харьцуулалт нь гол зүйлээ орхигдуулдаг гэдгийг өөртөө сануул. Хана бол хана хэвээр байна.

Нэмэлт зөвлөгөө: Сошиал медиатай эрүүл харилцаатай байхыг хичээ

Нийгмийн сүлжээ нь таны хувийн өөртөө итгэх итгэлгүй байдлын гал дээр түлш асгаж болно.[] Энэ нь таны бүх итгэлгүй байдалд нөлөөлж, өөрийн чадвар, амжилтад эргэлзэхэд хүргэж болзошгүй.

Олон нийтийн мэдээллийн хэрэгслээр тухайн цагаа хэрхэн өнгөрүүлж, ямар сэтгэгдэлтэй байгаагаа тэмдэглэж үзээрэй. Энэ нь таныг олон нийтийн мэдээллийн хэрэгслээр холбогдож, өөртөө итгэх итгэлийг нэмэгдүүлэх зүйлээс зайлсхийх боломжийг танд олгоно.

6. Уур хилэнгээ илэрхийл

Өөртөө эргэлзэж амьдрах нь хэцүү бөгөөд ядаргаатай. Уурлах нь өөртөө итгэх итгэлгүй байдлаа даван туулах эрч хүчийг олоход тусална.

Заримдаа дарагдсан уураас өөртөө эргэлзэх нь бий.[] Уур хилэнгээ тайлах эрүүл арга замыг хайж олох нь таныг илүү хүчтэй, илүү чадварлаг мэдрэхэд тусалдаг.[][]

Өөртөө эргэлзэх, дарагдсан уур хилэнгээс үүдэлтэй байдаг. Тэд бүгд хоорондоо маш нягт холбоотой байдаг тул нэг дээр нь ажилласнаар бусад нь сайжирна.[]

Хэрэв байгаа бол.Уурлах нь таныг айлгадаг тул уураа бага багаар хүлээж авах стратеги хэрэгжүүлээрэй. Хэрэв та уурлаж байгаагаа анзаарсан бол тэр мэдрэмжийг түлхэхгүй байхыг хичээ. Харин энэ мэдрэмжийг бага зэрэг удаан тэвчих хэрэгтэй. Өөртөө “Би үүнд уурлаж байна, зүгээр. Би энэ уураа хэрхэн ашиглаж намайг өдөөх вэ?”

Уур хилэн, бухимдлаа тэврэн авах нь урам зориг өгч болох ч өөртөө уурлаж, дотоод шүүмжлэгчээ сул тавих нь таныг илүү хүчирхэгжүүлэхэд тус болохгүй. Оронд нь өөртөө энэрэнгүй хандахыг хичээ.[] Хэрэв та өөртөө эргэлзсэнээсээ болоод өөртөө уурлаж эхэлбэл, “Намайг өөртөө уурлуулах нь өөрийгөө эргэлзэж байгаагаас өөрийгөө хамгаалах арга юм. Өөртөө эргэлзээ төрүүлэх нь хэцүү бөгөөд би үүнийг бага зэрэг хөнгөвчлөхийн тулд өөртөө эелдэг хандах болно."

7. Шуурхай шийдвэр гаргах дадлага хий

Өөртөө эргэлзэх нь өчүүхэн шийдвэрийг ч хэцүү болгодог. Үр нөлөө багатай шийдвэр гаргах (ямар гутал өмсөх эсвэл өдрийн хоолондоо юу идэхээ сонгох) хурдан дадлага хий.

Энэ нь шийдвэрээ хэт эргэцүүлэн бодох эсвэл өөрийгөө эргэлзэх зуршлаа арилгахад тусална. Бүх зүйл хэрхэн өрнөхийг олж мэдэхийн тулд анхны шийдвэрээ баримталж үзээрэй. Буруу шийдвэр гаргасан ч бүх зүйл зүгээр байж чадна гэдгээ ухаарах нь таны өөртөө итгэх итгэлийг бууруулахад тусална.

8. Өөрийгөө хорлон сүйтгэхээс зайлсхий

Өөртөө эргэлзэх нь ихэвчлэн өөрийгөө хорлон сүйтгэх замаар илэрдэг.[] Өөрийгөө хорлон сүйтгэх нь таны үйлдлээр таны сэтгэлийг сулруулах явдал юм.зорилго. Жишээлбэл, та ямар нэгэн чухал ажил хийхээ хойшлуулах, харилцаандаа зөрчилдөөн үүсгэх эсвэл урам зориг дутмаг санагдах магадлалтай.

Энэ бол нийтлэг зан үйл боловч өөрийгөө хорлон сүйтгэхээс зайлсхийхийн тулд хийж болох зүйл бий.[] Үүнийг хийж байхдаа анзаарахыг хичээ. Та жишээлбэл, эцсийн хугацаа ойртож байгаа ч гэнэт шүүгээгээ цэгцлэх шаардлагатай болсон үед өөрийгөө хорлон сүйтгэх арга замуудыг мэддэг байх. Шүүгээгээ илүү эмх цэгцтэй байлгах нь ашигтай мэт санагдаж болох ч энэ нь хойшлуулсны нарийн хэлбэр юм.

Хойшлуулахын болзошгүй зардалд дараахь зүйлс орно:

• Таашаалтай үйл ажиллагаа явуулах чөлөөт цаг бага
• Стресс ихсэх
• Өөрийгөө зэмлэх, буруутгах
• Боломжоос татгалзаж, дараа нь өөрөөсөө татгалзаж
<199>боломжоос татгалзаж байгаагаа анзаараарай. юу болоод байна. Та яагаад хорлон сүйтгэх зан үйлд уруу татагдаж байгаагаа сонирхоорой. Хувцасны шүүгээгээ засах нь бүтэмжтэй мэт санагдаж, чухал даалгавраа биелүүлэхгүй байх вий гэж санаа зовж байж магадгүй юм. Та стресст орж, эргэн тойрондоо эмх цэгцтэй, тайван орчин бүрдүүлэхийг хүсч байгаа байж магадгүй.

Ихэнхдээ тэр мөчийг авах нь таны тэргүүлэх чиглэлүүд дээр дахин анхаарлаа төвлөрүүлж, дотоод авьяасаа нээхэд хангалттай байдаг. Өөрийгөө хорлон сүйтгэх зан үйлийн зардлыг жагсаах нь бас тустай байж болох юм.[] Жишээ нь, харилцаан дахь өөрийгөө хорлон сүйтгэх үйл ажиллагааны зарим болзошгүй зардал байж болно:

• Харилцаазадаргаа
• Ганцаардал
• Гэм буруутай
• Санхүүгийн хүндрэлүүд
• Итгэлээ алдах

9. Өөртөө эргэлзээ төрүүлэхийг хүлээн зөвшөөрч сур

Амжилтанд хүрсэн хүмүүс ихэвчлэн өөртөө эргэлзэх нь гайхмаар өндөр түвшинд байдаг. Тэд бүтэлгүйтлээс зайлсхийхийн тулд онцгой хүчин чармайлт гаргах ёстой гэж үздэг тул төгс төгөлдөрт ханддаг. Энэ нь тэдний өөртөө итгэх итгэлийг нэмэгдүүлэхгүй, учир нь тэд хүчин чармайлтынхаа үр дүнд л амжилтанд хүрсэн гэж өөрсдөдөө хэлдэг.[]

Хэрэв таны өөртөө эргэлзэж байгаа байдал төгс төгөлдөр болох шинжтэй байвал бага зэрэг эргэлзээтэй байдлыг хүлээн зөвшөөрч, өөрийн таамаглал буруу гэдгийг батлах боломжийг өөртөө олго. Хэрэв та илтгэл бэлтгэхэд ихэвчлэн 3 цаг зарцуулдаг бол 2.5 цаг зарцуулаад үзээрэй. Өөр нэг санаа бол төгс бүтээл туурвихад шаардагдах хүчин чармайлтын 80%-ийг зориулах явдал юм.

Энэ тактик нь өөртөө амбицтай зорилго тавьж, өндөр шаардлага тавьдаг зохиолч, бизнес эрхлэгчид гэх мэт бүтээлч хүмүүст тустай.

10. Эргэн тойронд байгаа хүмүүсээ болгоомжтой сонгоорой

Эргэн тойронд тань туслах хүмүүс байвал өөртөө итгэх итгэлээ даван туулж, цэцэглэхэд тусална. Сайн найзууд таны амжилтыг тодорхойлоход тань тусалдаг бөгөөд эргэлзээ төрж эхлэхэд таныг хүчирхэгжүүлж чадна.

Таны тухай сайхан үг хэлдэг хүмүүст итгэж дадлага хий. Хүмүүс бидэнд хэлсэн сайхан үгсийг хэлдэг гэдгийг хүлээн зөвшөөрөх гэж бид ихэвчлэн тэмцдэг. Эхний сайн алхам бол магтаалыг маргалгүйгээр хүлээж авахыг хичээх явдал юм. Чи хэзээмагтаал хүлээн авбал “Баярлалаа” гэж хэлээрэй. Энэ нь таныг эхэндээ сандаргаж магадгүй ч энэ нь жам ёсны шинжтэй болж магадгүй юм.

11. Өөртэйгөө сөрөг яриа өрнүүлэх

Таны дотоод монолог таныг өөртөө хэр их эргэлзэхэд асар их нөлөө үзүүлж чадна. Ийм байдлаар өөртэйгөө ярихад анхаарлаа хандуулах нь илүү эерэг хүн болохын тулд хийж болох жижиг алхам юм.

Амжилтаа багасгахаас зайлсхий. Та даалгавраа амархан олсон гэдэг нь үүнийг хялбар ажил гэж бичих ёстой гэсэн үг биш юм. Үүнтэй адилаар та өөрийнхөө тухай "үргэлж" эсвэл "хэзээ ч" гэх мэт үнэмлэхүй үг хэллэгийг ашиглахдаа анхаар.

Өөртөө “Би үргэлж л заваарсан” гэж хэлэх нь сэтгэлийн түгшүүрийн харгис мөчлөгийг бий болгож чадна. Оронд нь, “Би энэ удаад алдаа гаргасан, гэхдээ би үүнээс суралцаж чадна” гэж хэлээрэй.

Бид яагаад өөрсөддөө эргэлздэг вэ?

Ихэвчлэн өөртөө эргэлзэх нь бидний бага наснаасаа сурсан зүйлсийн үр дагавар юм.[] Зарим судлаачид өөртөө эргэлзэх үндэс нь 18 сартайд л үүсдэг гэж үздэг бол зарим нь энэ нь үргэлж хөгждөг гэж үздэг [-Self]

муу бага наснаасаа ирсэн. Хайртай, дэмждэг эцэг эх нь хүүхдэд санамсаргүйгээр өөртөө эргэлзээ төрүүлдэг. Жишээлбэл, ухаантай гэж хэт их магтаал хэлэх нь хүүхдүүд бүтэлгүйтвэл тэднийг хайрлахгүй гэж санаа зовдог.[] Чадвар нь уян хатан гэж итгэдэг хүмүүсээс чадварын түвшин тогтсон гэж итгэдэг хүмүүст өөртөө эргэлзэх нь илүү түгээмэл байдаг.[]

Түгээмэл байдаг.