Come superare i dubbi su se stessi secondo la scienza

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Il dubbio è normale, tutti ci interroghiamo, "Posso davvero farlo?" A volte, il dubbio cronico e l'ansia sono diversi. Potreste sapere che le vostre preoccupazioni vi ostacolano, ma non sapete come uscire dalla vostra strada.

I sentimenti di dubbio a volte possono essere mascherati da sensibilità o preparazione al peggio, ma in realtà ci si sta svendendo.

Non stiamo dicendo che non dubiterete mai più di voi stessi, ma potete andare avanti nella vita, placare il vostro critico interiore e vivere una vita senza paura.

Come superare i dubbi su se stessi

Ci sono 3 modi principali in cui si manifesta il dubbio su se stessi: perfezionismo, autosabotaggio e indecisione. Affrontare i sentimenti di inadeguatezza sottostanti può aiutarvi a sconfiggere ciascuno di questi tipi di dubbio.

Ecco i modi migliori per superare i dubbi e aumentare la fiducia in se stessi.

1. Identificare cosa scatena il dubbio su di sé

Capire i propri dubbi è il primo passo per superarli. Alcune situazioni, persone o schemi di pensiero possono scatenare o peggiorare i dubbi.

Se determinate persone vi fanno regolarmente dubitare di voi stessi, provate a passare meno tempo con loro: probabilmente stanno minando la vostra fiducia.

Il dubbio su se stessi è normale nei momenti difficili della vita. Diventare genitori è un enorme aumento di responsabilità che spesso accresce il dubbio su se stessi.[] Lo stesso vale per la perdita di un genitore, il divorzio o la disoccupazione improvvisa.[][][]

Un'analisi può aiutare a comprendere meglio le proprie reazioni e a gestire le situazioni che scatenano i dubbi su di sé.

2. Esaminare le proprie convinzioni

I dubbi su se stessi spesso derivano da convinzioni che abbiamo su noi stessi o sul mondo. Cambiare queste convinzioni può mettere a tacere i nostri dubbi assillanti.

Le convinzioni limitanti sono quelle che non vi aiutano a condurre una vita fantastica, ma alimentano le vostre paure e vi lasciano bloccati. Ecco alcune convinzioni limitanti comuni:

• Deluderò tutti
• Non sono bravo a...
• Non merito di essere amato
• Non riesco a guadagnarmi da vivere facendo ciò che amo
• Non avrò mai successo
• Nessuno si preoccupa di me
• Non otterrò mai le cose che voglio
• Non vale la pena di provare se non posso essere il migliore.
• Se fallisco una volta significa che fallirò sempre.

Le convinzioni limitanti possono opporsi al cambiamento. Piuttosto che cercare di eliminarle, immaginate di testare una nuova convinzione. Se pensate che non otterrete mai ciò che desiderate, ad esempio, cercate delle prove per smentire questa ipotesi. Notate che a volte Gradualmente, le vostre convinzioni possono cambiare.

3. Comprendere la sindrome dell'impostore

La sindrome dell'impostore è un tipo di dubbio su se stessi in cui si ha la sensazione che tutto ciò che si fa bene sia dovuto alla fortuna o alle circostanze.

Potreste credere che gli altri siano "speciali". Ad esempio, potreste credere che i vostri colleghi siano più intelligenti o più talentuosi di voi, supponendo che sappiano tutte le risposte e non vi rendete conto che cercano le cose proprio come voi.

La sindrome dell'impostore può peggiorare con l'aumentare del successo: ci si convince che si sta operando al di sopra delle proprie capacità e che gli altri se ne accorgeranno presto.

Sapere che altre persone provano lo stesso sentimento non eliminerà i vostri dubbi, ma potrebbe ridurre i sentimenti di vergogna, fallimento e solitudine ad essi associati. Tom Hanks, Sonia Sotomayor, Serena Williams e Sheryl Sandberg hanno tutti lottato con i dubbi su se stessi. Non ha nulla a che fare con i risultati raggiunti e non è qualcosa di cui vergognarsi.

Quando i dubbi iniziano a farsi sentire, ricordate a voi stessi, "Molte persone di successo si sentono così, è solo una cosa che la nostra mente ci fa. Posso accettare di provare dubbi su me stesso, ma posso accettare di non essere in grado di farlo. sono una persona capace, e io fare hanno molti risultati di cui essere orgogliosi".

4. Vedere il proprio valore, non solo i risultati ottenuti

L'autostima e il valore possono essere strettamente legati ai nostri risultati. È come se cercassimo di fornire prove per dimostrare il nostro valore. Stiamo dicendo, "Guarda, devo avere un valore come persona, ho raggiunto tutti questi obiettivi".

Ecco perché dubitare di noi stessi è così doloroso: stiamo facendo un ragionamento razionale (anche se spesso errato) sui nostri risultati, come ad esempio "Non so se riuscirò a farcela". e di estenderlo al nostro senso del valore e dell'identità. Si può finire per pensare, "La mia vita non ha senso, nessuno mi amerà o rispetterà mai".

Liberatevi cercando di capire che avete un valore diverso da quello che ottenete a scuola o al lavoro. Questo fa parte dell'autocompassione.

Sapere che gli altri vi ameranno anche se non avrete sempre successo vi permetterà di dare il meglio di voi stessi.

Potrebbe interessarti anche questa guida su come credere in se stessi.

5. Allontanarsi dai continui confronti

Tutti noi ci paragoniamo in qualche modo agli altri, ma cerchiamo di tenere sotto controllo questa tendenza per ridurre i dubbi su noi stessi. Ricordate che le vostre capacità e i vostri risultati non dipendono da quelli degli altri.

Fate in modo che il vostro proprio Obiettivi. Stabilite cosa è sufficiente per voi e concentratevi sui vostri progressi in tal senso. Questo vi aiuta a ridurre il confronto con gli altri. Avere un obiettivo e uno scopo vi aiuta a trovare nuova forza mentale per continuare nonostante l'insicurezza.

Pensate a un semplice esempio di costruzione di un muro. Quando avete finito, c'è un muro. Qualcun altro potrebbe averne costruito uno più grande o in meno tempo, ma questi paragoni non cambiano il fatto che avete costruito un muro.

È facile rendersi conto che i paragoni non svalutano i propri risultati quando si parla di qualcosa di concreto (per usare un gioco di parole) come un muro. Può essere più difficile quando si pensa a qualcosa di intangibile.

Quando vi accorgete di cadere nel dubbio e di pensare cose come, "Sì, ma Sonia lo farebbe molto meglio di me". Ricordatevi che i paragoni non hanno senso: un muro è sempre un muro.

Suggerimento extra: cercate di avere un rapporto sano con i social media

I social media possono gettare benzina sul fuoco dell'autostima personale.[] Possono colpire tutte le vostre insicurezze e farvi dubitare delle vostre capacità e dei vostri risultati.

Provate a registrare come avete trascorso il vostro tempo sui social media e come vi sentite alla fine di esso. Questo vi permette di concentrarvi sugli aspetti dei social media che vi fanno sentire connessi e di evitare quelli che aumentano i vostri dubbi.

6. Esprimere la propria rabbia

Vivere nel pieno della sfiducia in se stessi è difficile e faticoso. Arrabbiarsi può aiutare a trovare l'energia per superare l'invalidante mancanza di fiducia in se stessi.

A volte i dubbi su se stessi possono derivare dalla rabbia repressa.[] Trovare modi sani di gestire la rabbia può aiutare a sentirsi più forti e capaci.[][]

I dubbi su se stessi e la rabbia repressa derivano spesso da una bassa autostima: poiché sono tutti strettamente collegati, lavorare su uno di essi può portare a migliorare gli altri[].

Se la rabbia vi spaventa, mettete in pratica delle strategie per accettarla in piccoli modi. Se vi accorgete di essere arrabbiati, cercate di non respingere il sentimento, ma di tollerarlo un po' più a lungo. Dite a voi stessi, "Mi sento arrabbiato per questo, e va bene così: come posso usare questa rabbia per motivarmi?".

Accogliere la rabbia e la frustrazione può essere motivante, ma arrabbiarsi con se stessi e dare libero sfogo al proprio critico interiore non aiuta a sentirsi più forti. Cercate invece di essere compassionevoli con voi stessi.[] Se iniziate a sentirvi arrabbiati con se stessi per superare i dubbi su se stessi, provate a dire, "Sfidare i miei dubbi è difficile, e io sarò gentile con me stesso per renderlo un po' più facile".

7. Esercitarsi a prendere decisioni immediate

Il dubbio su se stessi può rendere difficili anche le decisioni minori. Esercitatevi a prendere rapidamente decisioni a basso impatto (scegliere le scarpe da indossare o cosa mangiare per pranzo).

Questo vi aiuta a superare l'abitudine di pensare troppo alle vostre decisioni o di giudicarvi. Provate a mantenere la vostra prima decisione per scoprire come vanno le cose. Rendersi conto che potete prendere la decisione sbagliata e che le cose vanno comunque bene può aiutarvi a diminuire i dubbi su voi stessi.

8. Evitare l'autosabotaggio

L'autosabotaggio si manifesta spesso con l'autosabotaggio.[] L'autosabotaggio è quando le vostre azioni minano i vostri obiettivi. Ad esempio, potreste procrastinare un progetto di lavoro importante, creare conflitti nelle vostre relazioni o sentirvi poco motivati.

Si tratta di un comportamento comune, ma ci sono cose che si possono fare per evitare di autosabotarsi.[] Cercate di notare quando lo fate. Probabilmente conoscete alcuni modi in cui vi autosabotate, per esempio quando avete una scadenza incombente ma sentite un improvviso e irrefrenabile bisogno di organizzare l'armadio. Avere l'armadio più organizzato potrebbe sembrare vantaggioso, ma è più probabile che sia una forma sottile di procrastinazione.

I costi potenziali della procrastinazione includono:

• Meno tempo libero per attività piacevoli
• Aumento dello stress
• Autocritica e senso di colpa
• Dover dire di no alle opportunità che si presentano in seguito

Quando notate la comparsa di un'abitudine autosabotante, fermatevi e chiedetevi cosa sta succedendo. Siate curiosi di sapere perché siete tentati di adottare comportamenti sabotanti. Può darsi che riordinare l'armadio vi sembri fattibile e che siate preoccupati di non riuscire a portare a termine il vostro importante compito. Può darsi che vi sentiate stressati e vogliate creare un ambiente ordinato e tranquillo intorno a voi.

Spesso è sufficiente prendersi quel momento per rimettere a fuoco le proprie priorità e liberare il proprio genio interiore. Può anche essere utile elencare i costi del proprio comportamento autosabotante.[] Per esempio, alcuni costi potenziali dell'autosabotaggio nelle relazioni potrebbero essere:

• Rottura della relazione
• Solitudine
• Senso di colpa
• Difficoltà finanziarie
• Perdita di fiducia

9. Imparare ad accettare qualche dubbio su di sé

Gli overachievers hanno spesso livelli sorprendentemente alti di autostima. Diventano perfezionisti perché credono di dover compiere sforzi straordinari per evitare il fallimento. Questo non migliora la loro autostima perché si dicono che sono riusciti solo perché del loro sforzo estremo.[]

Se il vostro dubbio si manifesta come perfezionismo, provate ad accettare un po' più di dubbi e a darvi l'opportunità di dimostrare che le vostre supposizioni sono sbagliate. Se normalmente impiegate 3 ore per preparare una presentazione, provate a impiegarne 2,5. Un'altra idea è quella di puntare all'80% dello sforzo che impieghereste per produrre un lavoro perfetto.

Questa tattica può essere particolarmente utile per le persone creative, come gli scrittori e gli imprenditori, che si pongono obiettivi ambiziosi e hanno standard elevati.

10. Scegliete con cura le persone che vi circondano

Avere intorno persone che vi sostengono può aiutarvi a superare i vostri dubbi e a fiorire. I buoni amici vi aiutano a identificare i vostri successi e vi sostengono quando i dubbi si fanno sentire.

Esercitatevi a credere alle persone che dicono cose gentili su di voi. Spesso facciamo fatica ad accettare che le persone dicano sul serio le cose belle che ci dicono. Un buon primo passo è cercare di accettare i complimenti senza discutere. Quando ricevete un complimento, provate a dire semplicemente "Grazie". All'inizio questo potrebbe farvi sentire ansiosi, ma può diventare naturale.

11. Sfidare l'autocritica negativa

Il vostro monologo interiore può avere un enorme impatto su quanto dubitate di voi stessi. Prestare attenzione a questo tipo di auto-parole è un piccolo passo che potete fare per diventare una persona più positiva.

Evitate di minimizzare i vostri successi: il fatto che abbiate trovato un compito facile non significa che dobbiate considerarlo tale. Allo stesso modo, fate attenzione a quando usate termini assoluti come "sempre" o "mai" nei vostri confronti.

Dire a se stessi, "Ho sbagliato, come sempre". può creare un circolo vizioso di ansia. Provate invece a dire, "Questa volta ho commesso un errore, ma posso imparare da questo".

Perché dubitiamo di noi stessi?

Di solito, il dubbio su se stessi è il risultato di cose apprese durante l'infanzia.[] Alcuni ricercatori suggeriscono che le basi del dubbio su se stessi appaiono già a 18 mesi di età, mentre altri vedono che si sviluppa con l'adolescenza.[][]

Il dubbio su se stessi non deriva sempre da un'infanzia negativa. Genitori amorevoli e solidali possono inavvertitamente innescare il dubbio su se stessi nei bambini. L'offerta di lodi eccessive per l'intelligenza, ad esempio, può lasciare i bambini preoccupati di non essere amati se falliscono.[] Il dubbio su se stessi è più comune nelle persone che credono che i livelli di abilità siano fissi rispetto a quelle che credono che l'abilità sia malleabile.[]

Domande comuni

Che cos'è il normale dubbio su se stessi?

Un po' di dubbi su se stessi sono normali e ci ricordano che non siamo superuomini. I dubbi su se stessi diventano un problema quando ci impediscono di provare cose nuove, ci causano un disagio significativo o ci rubano troppo tempo ed energie.

Cosa succede se non si affronta il dubbio su se stessi?

Il dubbio su se stessi può rendere la vita difficile dal punto di vista emotivo e pratico se non si trova un modo per superarlo. Si può scoprire che si sabota il proprio successo in una relazione o sul lavoro, si può diventare sempre più indecisi e si può lottare con la mancanza di autostima.

Ci sono dei lati positivi nel dubitare di sé?

In alcuni casi, il dubbio su se stessi può aumentare lo sforzo per raggiungere un obiettivo.[] Questo è importante per gli atleti d'élite e quando si cerca di raggiungere un obiettivo importante. Il dubbio cronico su se stessi può portare alla procrastinazione, alla bassa autostima e allo stress.