Bilime Göre Kendinden Şüphe Etmenin Üstesinden Nasıl Gelebilirsiniz?

Okuyucularımız için yararlı olduğunu düşündüğümüz ürünlere yer veriyoruz. Bağlantılarımız aracılığıyla bir satın alma işlemi gerçekleştirirseniz, komisyon kazanabiliriz.

Şüphe normaldir. Hepimiz merak ederiz, "Bunu gerçekten yapabilir miyim?" Bazen kronik kendinden şüphe duyma ve endişe farklıdır. Endişenizin sizi engellediğini biliyor olabilirsiniz ancak kendi yolunuzdan nasıl çıkacağınızı bilmiyor olabilirsiniz.

Şüphe duyguları bazen mantıklı olma veya en kötüsüne hazırlıklı olma gibi görünebilir, ancak aslında kendinizi eksik satıyorsunuzdur.

Kendinizden şüphe etmenin üstesinden gelebilir ve tüm potansiyelinizi ortaya çıkarabilirsiniz. Kendinizden bir daha asla şüphe etmeyeceğinizi söylemiyoruz, ancak hayatta ilerleyebilir, iç eleştirmeninizi susturabilir ve korkusuz bir hayat yaşayabilirsiniz.

Kendine güvensizliğin üstesinden nasıl gelinir?

Kendinden şüphe etmenin kendini göstermesinin 3 ana yolu vardır: mükemmeliyetçilik, kendini sabote etme ve kararsızlık. Altta yatan yetersizlik duygularını ele almak, bu şüphe türlerinin her birini yenmenize yardımcı olabilir.

İşte kendinizden şüphe etmenin üstesinden gelmenin ve özgüveninizi artırmanın en iyi yolları.

1. Kendinizden şüphe duymanızı neyin tetiklediğini belirleyin

Kuşkunuzu anlamak, onun üstesinden gelmenin ilk adımıdır. Belirli durumlar, insanlar veya düşünce kalıpları kendinizden kuşku duymanızı tetikleyebilir veya daha da kötüleştirebilir.

Belirli insanlar düzenli olarak kendinizden şüphe duymanıza neden oluyorsa, onlarla daha az zaman geçirmeyi deneyin. Muhtemelen özgüveninizi baltalıyorlar.

Hayatın zor noktalarında kendinden şüphe duymak normaldir. Ebeveyn olmak, sorumlulukta büyük bir artıştır ve bu da genellikle kendinden şüphe duymayı artırır.[] Aynı şey bir ebeveyni kaybetmek, boşanma veya ani işsizlik için de geçerlidir.[][][]

A, kendi tepkilerinizi daha iyi anlamanıza yardımcı olabilir ve kendinizden şüphe duymanızı tetikleyen durumlarla başa çıkmanız için sizi güçlendirebilir.

2. İnançlarınızı inceleyin

Kendinden şüphe duymak genellikle kendimiz veya dünya hakkında sahip olduğumuz inançlardan kaynaklanır. Bu inançları değiştirmek, dırdırcı şüphelerimizi susturabilir.

Sınırlayıcı inançlar, harika bir yaşam sürmenize yardımcı olmayan inançlardır. Bunun yerine, korkularınızı besler ve sizi sıkışmış halde bırakırlar. İşte bazı yaygın sınırlayıcı inançlar:

• Herkesi hayal kırıklığına uğratacağım.
• Ben iyi değilim...
• Sevilmeyi hak etmiyorum
• Sevdiğim işi yaparak hayatımı kazanamam.
• Asla başarılı olamayacağım.
• Kimse beni umursamıyor.
• İstediğim şeyleri asla elde edemeyeceğim
• Eğer en iyisi olamayacaksam denemeye değmez.
• Eğer bir kez başarısız olursam, bu her zaman başarısız olacağım anlamına gelir.

Sınırlayıcı inançlar değişime direnebilir. Onları zorla uzaklaştırmaya çalışmak yerine, yeni bir inancı test ettiğinizi hayal edin. Örneğin, istediğiniz şeyleri asla elde edemeyeceğinizi düşünüyorsanız, bunu çürütecek kanıtlar arayın. bazen Yavaş yavaş, inançlarınız değişebilir.

3. İmposter sendromunu anlamak

Sahtekârlık sendromu, iyi yaptığınız her şeyin şansa veya koşullara bağlı olduğunu hissettiğiniz bir tür kendinden şüphe duyma durumudur.

Başkalarının "özel" olduğuna inanabilirsiniz. Örneğin, iş arkadaşlarınızın sizden daha zeki veya daha yetenekli olduğuna inanabilirsiniz. Onların tüm cevapları bildiğini varsayar ve tıpkı sizin gibi bir şeyleri araştırdıklarını asla fark etmezsiniz.

Sahtekarlık sendromu, başarılı oldukça daha da kötüleşebilir. Yetenek seviyenizin üzerinde çalıştığınıza ve insanların bunu yakında fark edeceğine ikna olursunuz.

Başkalarının da aynı şeyi hissettiğini bilmek, kendinizden şüphe duymanızı ortadan kaldırmaz, ancak bununla ilişkili utanç, başarısızlık ve yalnızlık duygularını azaltabilir. Tom Hanks, Sonia Sotomayor, Serena Williams ve Sheryl Sandberg'in hepsi kendinden şüphe duymakla mücadele ediyor. Bunun ne kadar çok şey başardığınızla bir ilgisi yoktur ve utanmanız gereken bir şey değildir.

Kendinizden şüphe etmeye başladığınızda, kendinize şunu hatırlatın, "Gerçekten başarılı birçok insan böyle hissediyor. Bu sadece zihnimizin bize yaptığı bir şey. Kendimden şüphe duyduğumu kabul edebilirim, ama am yetenekli bir insan, ve ben yap gurur duyulacak pek çok başarımız var."

4. Sadece başarılarınızı değil, değerinizi görün

Özsaygı ve değer, başarılarımızla yakından bağlantılı olabilir. Sanki değerimizi kanıtlamak için kanıt sağlamaya çalışıyormuşuz gibi, "Bakın, bir insan olarak değerim olmalı. Tüm bunları başardım."

Kendimizden şüphe etmenin bu kadar acı verici olmasının nedeni budur. Başarılarımız hakkında rasyonel (ancak genellikle yanlış) bir düşünceye kapılıyoruz, örneğin "Bu işte başarılı olup olamayacağımı bilmiyorum." ve bunu değer ve kimlik duygumuza kadar genişletmek. Sonunda şöyle düşünebilirsiniz, "Hayatım anlamsız. Kimse beni sevmeyecek ya da bana saygı duymayacak."

Okulda veya işte elde ettiklerinizden ayrı bir değeriniz olduğunu anlamaya çalışarak kendinizi özgürleştirin. Bu, öz şefkatin bir parçasıdır.

Bu, başarısızlık riskini azaltarak stresli kendinden şüphe duyma durumundan kurtulmanıza yardımcı olabilir. Her zaman başarılı olamasanız bile başkalarının sizi seveceğini bilmek, elinizden gelenin en iyisini yapmanızı sağlar.

Kendinize nasıl inanacağınızı anlatan bu rehber de ilginizi çekebilir.

5. Sürekli karşılaştırmalardan uzaklaşın

Hepimiz kendimizi bir şekilde başkalarıyla kıyaslarız, ancak kendimizden şüphe etmeyi azaltmak için bunu kontrol altında tutmaya çalışın. Unutmayın, yetenekleriniz ve başarılarınız başkalarınınkine bağlı değildir.

Kendin yap kendi Sizin için neyin yeterli olduğunu belirleyin ve bu hedefe doğru ilerlemenize odaklanın. Bu, kendinizi başkalarıyla kıyaslamayı en aza indirmenize yardımcı olur. Bir hedefe ve amaca sahip olmak, güvensizliğinize rağmen devam etmek için yeni bir zihinsel güç bulmanıza yardımcı olur.

Basit bir duvar inşa etme örneğini düşünün. İşiniz bittiğinde ortada bir duvar vardır. Bir başkası daha büyük bir duvar inşa etmiş veya daha kısa sürede inşa etmiş olabilir, ancak bu karşılaştırmalar sizin bir duvar inşa ettiğiniz gerçeğini değiştirmez.

Duvar gibi somut bir şeyden bahsederken karşılaştırmaların başarılarınızı değersizleştirmediğini fark etmek kolaydır. Somut olmayan bir şey hakkında düşünürken daha zor olabilir.

Kendinizden şüpheye düştüğünüzü ve şöyle şeyler düşündüğünüzü fark ettiğinizde, "Evet, ama Sonia bunu benden çok daha iyi yapardı." Karşılaştırmaların asıl noktayı kaçırdığını kendinize hatırlatın. Duvar yine de duvardır.

Ekstra ipucu: Sosyal medya ile sağlıklı bir ilişki kurmaya çalışın

Sosyal medya kişisel güvensizliğinizin ateşine benzin dökebilir[] Tüm güvensizliklerinizi ortaya çıkarabilir ve kendi yeteneklerinizden ve başarılarınızdan şüphe duymanıza neden olabilir.

Sosyal medyada geçirdiğiniz zamanın ve bu zamanın sonunda nasıl hissettiğinizin kaydını tutmayı deneyin. Bu, sosyal medyanın kendinizi bağlı hissetmenizi sağlayan yönlerine odaklanmanızı ve kendinize olan güvensizliğinizi artıran yönlerinden kaçınmanızı sağlar.

6. Öfkenizi ifade edin

Kendinden şüphe duyarak yaşamak zor ve yorucudur. Öfkelenmek, sakatlayıcı özgüven eksikliğinizin üstesinden gelmek için enerji bulmanıza yardımcı olabilir.

Bazen kendinden şüphe duymak bastırılmış öfkeden kaynaklanabilir.[] Öfkenizle başa çıkmanın sağlıklı yollarını bulmak kendinizi daha güçlü ve yetenekli hissetmenize yardımcı olabilir.[][]

Kendinden şüphe duyma ve bastırılmış öfke genellikle düşük öz saygıdan kaynaklanır. Hepsi birbiriyle çok yakından bağlantılı olduğu için, biri üzerinde çalışmak diğerlerinde iyileşmeye yol açabilir.

Öfkeli hissetmek sizi korkutuyorsa, öfkenizi küçük yollarla kabul etme stratejileri uygulayın. Öfkelendiğinizi fark ederseniz, bu duyguyu itmemeye çalışın. Bunun yerine, bu duyguya biraz daha tahammül edin. Kendinize söyleyin, "Bu konuda öfkeli hissediyorum ve bu sorun değil. Bu öfkeyi beni motive etmek için nasıl kullanabilirim?"

Öfkenizi ve hayal kırıklığınızı kucaklamak motive edici olabilir, ancak kendinize kızmak ve iç eleştirmeninizi serbest bırakmak daha güçlü hissetmenize yardımcı olmaz. Bunun yerine, kendinize karşı şefkatli olmaya çalışın. kendinle kendinizden şüphe duyduğunuzda şunu söylemeyi deneyin, "Beni kendime kızdırmak, kendinden şüphe duymanın kendini koruma yoludur. Kendimden şüphe duymamla mücadele etmek zordur ve bunu biraz daha kolaylaştırmak için kendime karşı nazik olacağım."

7. Anlık kararlar verme alıştırması yapın

Kendinden şüphe duymak küçük kararları bile zorlaştırabilir. Düşük etkili kararları (hangi ayakkabıyı giyeceğinizi veya öğle yemeğinde ne yiyeceğinizi seçmek) hızlı bir şekilde alma alıştırması yapın.

Bu, kararlarınız üzerinde fazla düşünme veya kendinizi ikinci kez sorgulama alışkanlığınızın üstesinden gelmenize yardımcı olur. İşlerin nasıl sonuçlandığını keşfetmek için ilk kararınıza bağlı kalmayı deneyin. Yanlış karar verebileceğinizi ve yine de her şeyin yolunda gidebileceğini fark etmek, kendinizden şüphe duymanızı azaltmaya yardımcı olabilir.

8. Kendinizi sabote etmekten kaçının

Kendinden şüphe duyma genellikle kendini sabotaj yoluyla kendini gösterir.[] Kendini sabotaj, eylemlerinizin hedeflerinizi baltalamasıdır. Örneğin, önemli bir iş projesini erteleyebilir, ilişkilerinizde çatışma yaratabilir veya motivasyon eksikliği hissedebilirsiniz.

Bu yaygın bir davranıştır, ancak kendi kendinizi sabote etmekten kaçınmak için yapabileceğiniz şeyler vardır.[] Bunu ne zaman yaptığınızı fark etmeye çalışın. Muhtemelen kendi kendinizi sabote etmenin bazı yollarını biliyorsunuzdur; örneğin, son teslim tarihiniz yaklaşırken dolabınızı düzenlemek için ani, ezici bir ihtiyaç hissettiğinizde. Dolabınızın daha düzenli olması faydalı görünebilir, ancak bu daha çok ince bir erteleme şeklidir.

Ertelemenin potansiyel maliyetleri şunları içerir:

• Keyifli aktiviteler için daha az boş zaman
• Artan stres
• Kendini suçlama ve suçluluk duygusu
• Fırsatlara daha sonra hayır demek zorunda kalmak

Kendinizi sabote eden bir alışkanlığın ortaya çıktığını fark ettiğinizde, durun ve kendinize neler olduğunu sorun. Neden sabote edici davranışlara yöneldiğinizi merak edin. Dolabınızı yeniden düzenlemek size başarılabilir geliyor ve önemli görevinizi başaramamaktan endişe ediyor olabilirsiniz. Stresli hissediyor ve çevrenizde düzenli, sakin bir ortam yaratmak istiyor olabilirsiniz.

Çoğu zaman, o anı yaşamak önceliklerinize yeniden odaklanmanızı ve içinizdeki dehayı ortaya çıkarmanızı sağlayabilir. Kendinizi sabote etme davranışınızın maliyetlerini listelemek de yararlı olabilir.[] Örneğin, ilişkilerde kendini sabote etmenin bazı potansiyel maliyetleri şunlar olabilir:

• İlişki bozulması
• Yalnızlık
• Suçluluk
• Finansal zorluklar
• Güven kaybı

9. Kendinizden şüphe duymayı kabullenmeyi öğrenin

Aşırı başarılı kişiler genellikle şaşırtıcı derecede yüksek düzeyde kendinden şüphe duyarlar. Mükemmeliyetçi olurlar çünkü başarısızlıktan kaçınmak için olağanüstü düzeyde çaba sarf etmeleri gerektiğine inanırlar. Bu onların özgüvenlerini artırmaz çünkü kendilerine sadece başarılı olduklarını söylerler Çünkü onların aşırı çabalarının[]

Kendinizden şüphe duymanız mükemmeliyetçilik olarak ortaya çıkıyorsa, biraz daha fazla şüphe duymayı kabul etmeye çalışın ve kendinize varsayımlarınızın yanlış olduğunu kanıtlama fırsatı verin. Normalde bir sunum hazırlamak için 3 saat harcıyorsanız, 2,5 saat harcamayı deneyin. Bir başka fikir de, mükemmel bir iş çıkarmak için harcayacağınız çabanın %80'ini hedeflemektir.

Bu taktik, kendilerine iddialı hedefler koyan ve yüksek standartlara sahip olan yazarlar ve girişimciler gibi yaratıcı kişiler için özellikle yararlı olabilir.

10. Çevrenizdeki insanları dikkatli seçin

Etrafınızda sizi destekleyen insanların olması, kendinize olan güvensizliğinizin üstesinden gelmenize ve çiçek açmanıza yardımcı olabilir. İyi arkadaşlar, kendi başarılarınızı tanımlamanıza yardımcı olur ve şüpheniz başladığında sizi güçlendirebilir.

Sizin hakkınızda nazik şeyler söyleyen insanlara inanma pratiği yapın. İnsanların bize söyledikleri güzel şeylerde ciddi olduklarını kabul etmekte genellikle zorlanırız. İltifatları tartışmadan kabul etmeye çalışmak iyi bir ilk adımdır. Bir iltifat aldığınızda sadece şunu söylemeyi deneyin "Teşekkür ederim." Bu ilk başta sizi endişelendirebilir, ancak doğal hale gelebilir.

11. Olumsuz kendi kendine konuşmaya meydan okuyun

İç monoloğunuz kendinizden ne kadar şüphe duyduğunuz üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir. Bu tür kendi kendine konuşmalara dikkat etmek, daha olumlu bir insan olmak için atabileceğiniz küçük bir adımdır.

Başarılarınızı küçümsemekten kaçının. Bir işi kolay bulmanız, onu kolay bir iş olarak yazmanız gerektiği anlamına gelmez. Benzer şekilde, kendiniz hakkında "her zaman" veya "asla" gibi mutlak terimler kullandığınızda dikkat edin.

Kendine söylüyorsun, "Her zamanki gibi batırdım." kısır bir endişe döngüsü yaratabilir. Bunun yerine şöyle demeyi deneyin, "Bu sefer bir hata yaptım ama bundan ders çıkarabilirim."

Neden kendimizden şüphe ediyoruz?

Genellikle kendinden şüphe duymak çocuklukta öğrendiğimiz şeylerin bir sonucudur.[] Bazı araştırmacılar kendinden şüphe duymanın temellerinin 18 aylık gibi erken bir dönemde ortaya çıktığını öne sürerken, diğerleri bunun ergenlikle birlikte geliştiğini görmektedir.[][]

Kendinden şüphe duymak her zaman kötü bir çocukluktan kaynaklanmaz. Sevgi dolu ve destekleyici ebeveynler, istemeden de olsa çocuklarda kendinden şüphe duymayı tetikleyebilir. Örneğin, zeki oldukları için aşırı övgüde bulunmak, çocukların başarısız olurlarsa sevilmeyecekleri endişesine kapılmalarına neden olabilir.[] Kendinden şüphe duyma, yetenek seviyelerinin sabit olduğuna inanan kişilerde, yeteneğin şekillendirilebilir olduğuna inananlara göre daha yaygındır[].

Sık sorulan sorular

Normal kendinden şüphe nedir?

Biraz kendinden şüphe duymak normaldir. Bize süper insan olmadığımızı hatırlatmaya yardımcı olur. Kendinden şüphe duymak, sizi yeni şeyler denemekten alıkoyduğunda, önemli ölçüde sıkıntıya neden olduğunda veya zamanınızı ve enerjinizi çok fazla aldığında bir sorun haline gelir.

Kendinize duyduğunuz şüpheyle başa çıkmazsanız ne olur?

Kendinden şüphe duymak, üstesinden gelmenin yollarını bulmazsanız hayatı duygusal ve pratik olarak zorlaştırabilir. Bir ilişkide veya işte kendi başarınızı sabote ettiğinizi fark edebilirsiniz. Giderek daha kararsız hale gelebilir ve öz değer eksikliği ile mücadele edebilirsiniz.

Kendinden şüphe etmenin iyi yanları var mı?

Bazı durumlarda, kendinden şüphe duymak bir şeyi başarmak için harcadığınız çabayı artırabilir[] Bu, elit sporcular için ve önemli bir şeyi başarmaya çalışırken önemlidir. Kronik kendinden şüphe duymak ertelemeye, düşük öz saygıya ve strese yol açabilir.