科学が教える自信喪失の克服法

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疑心暗鬼になるのは普通のことだ、 「本当にできるのか？ 慢性的な自信喪失と不安は違う。 心配事が足かせになっていることは分かっていても、どうすれば自分の道を切り開くことができるのか分からない。

疑心暗鬼の感情は、時に分別があるように見せかけたり、最悪の事態に備えているように見せかけたりするが、本当は自分を安売りすることになる。

自己不信を克服し、自分の可能性を最大限に引き出すことはできる。 二度と自分を疑わないとは言わないが、人生を前進させ、内なる批判者を黙らせ、恐れを知らない人生を送ることはできる。

自信喪失を克服する方法

自信喪失の主な表れ方には、完璧主義、自己妨害、優柔不断の3つがある。 根底にある不全感に対処することで、これらのタイプの疑念を克服することができる。

自信喪失を克服し、自信を高める最善の方法を紹介しよう。

1.自信喪失の引き金となるものを特定する

自分の疑念を理解することが、疑念を克服する第一歩である。 ある状況、人、思考パターンが、疑念の引き金になったり、疑念を悪化させたりすることがある。

もし、特定の人たちとの付き合いで、いつも自分を疑ってしまうようなら、その人たちと過ごす時間を減らしてみてください。 きっと、その人たちがあなたの自信を損ねているのです。

人生の困難な局面では、自信喪失は普通のことだ。 親になるということは、責任が大きくなることであり、自信喪失を増大させることが多い。 親を亡くしたり、離婚したり、突然失業したりした場合も同様である[][]。

Aは、自分自身の反応をよりよく理解し、自信喪失の引き金となる状況に対処する力を与えてくれるかもしれない。

2.自分の信念を吟味する

自信喪失は多くの場合、自分自身や世界に対して抱いている信念から生じる。 そうした信念を変えることで、しつこい疑念を黙らせることができる。

リミッティング・ビリーフとは、あなたが素晴らしい人生を送るために役立たない信念のことです。 それどころか、あなたの恐れを煽り、あなたを身動きできない状態にしてしまいます。 よくあるリミッティング・ビリーフをいくつか挙げてみましょう：

• みんなをがっかりさせる
• 苦手なんだ...
• 私は愛されるに値しない
• 好きなことでは食べていけない
• 私は決して成功しない
• 誰も私のことなど気にしていない
• 欲しいものは手に入らない
• ベストになれないなら、挑戦する価値はない
• 一度失敗すれば、いつまでも失敗し続けることになる

制限的な信念は変化に抵抗するものです。 それを無理に取り除こうとするのではなく、新しい信念を試しているのだと想像してください。 たとえば、欲しいものは絶対に手に入らないと考えているのなら、それを否定する証拠を探してください。 それに気づいてください。 時々 徐々に、あなたの信念は変化していく。

3.偽者症候群を理解する

インポスター症候群とは、自分がうまくいっているのはすべて運や境遇のせいだと感じてしまう自己不信の一種である。

例えば、同僚が自分より賢かったり、才能があると思い込んでいたり、同僚がすべての答えを知っていると思い込んでいたり、同僚が自分と同じように調べ物をしていることに気づかなかったりする。

インポスター症候群は、成功すればするほど悪化する可能性がある。 自分の能力レベル以上のことをしている、すぐに周囲に気づかれると思い込んでしまうのだ。

他の人たちも同じように感じていることを知れば、自信喪失がなくなることはないが、それに伴う羞恥心や失敗、孤独感を軽減できるかもしれない。 トム・ハンクスも、ソニア・ソトマイヨールも、セリーナ・ウィリアムズも、シェリル・サンドバーグも、自信喪失と闘っている。 それは、あなたがどれだけ達成したかとは関係ないし、恥じるべきことでもない。

自責の念に駆られ始めたら、自分に言い聞かせるのだ、 「本当に成功している人の多くは、このような気持ちを抱いている。 それは、私たちの心がそうさせているだけなのだ。 自信喪失を感じている自分を受け入れることはできる。 アム 有能な人間だ。 する 誇れる多くの実績がある」。

4.業績だけでなく、自分の価値を見る

自分の価値や価値は、自分の業績と密接に結びついていることがある。 まるで、自分の価値を証明する証拠を提供しようとしているかのように。 私たちはこう言っているのだ、 "私はこれだけのことを成し遂げてきたのだから、人としての価値があるはずだ"

だから、自分を疑うことはとても辛いことなのだ。 私たちは自分の業績について、合理的な（しばしば正しくないが）考えを持っている。 "これで成功できるかどうかわからない" そして、それを私たちの価値観やアイデンティティにまで広げていくのだ。 と考えてしまうかもしれない、 "私の人生は無意味で、誰からも愛されないし、尊敬もされない"

これはセルフ・コンパッションの一部である。

失敗のリスクを減らすことで、ストレスフルな自信喪失を解消することができる。 たとえいつも成功しなくても、他人はあなたを愛してくれると知ることで、あなたはベストを尽くすことができる。

自分を信じる方法についてのこのガイドにも興味があるかもしれない。

5.絶え間ない比較から離れる

他人と自分を比較することは誰にでもあることだが、自信喪失を減らすために、これを抑えるようにしよう。 自分の能力や業績は、他人のそれに左右されるものではないことを忘れないでほしい。

を作る。 所有する 自分にとって十分な目標とは何かを考え、それに向かって前進することに集中する。 そうすることで、他人と自分を比較することを最小限に抑えることができる。 目標や目的を持つことで、不安を感じながらも継続する新たな精神的強さを見つけることができる。

壁を作るという単純な例で考えてみよう。 あなたが完成したとき、そこには壁がある。 他の誰かがもっと大きな壁を作ったかもしれないし、もっと短時間で壁を作ったかもしれないが、それらの比較はあなたが壁を作ったという事実に変わりはない。

壁のような具体的なもの（ダジャレを意図している）についての話であれば、比較することで自分の功績が過小評価されることはないと気づくのは簡単だ。 無形なものについて考える場合は難しいかもしれない。

自信喪失に陥り、こんなことを考えている自分に気づいたら、 「ええ、でもソニアなら私よりずっと上手にやってくれるわ」。 壁は壁だ。

おまけのヒント：ソーシャルメディアと健全な関係を持つよう心がける

ソーシャルメディアは、あなたの個人的な自信喪失の火に油を注ぐことになる。

そうすることで、自分とのつながりを感じられるソーシャルメディアに集中し、自信喪失を高めるようなソーシャルメディアは避けることができる。

6.怒りを表現する

自信のなさを克服するエネルギーを得るには、怒ることが効果的だ。

時には、自信喪失は抑圧された怒りから来ることもある。怒りに対処する健全な方法を見つけることで、より強く、より有能になったと感じることができる。

自信喪失や抑圧された怒りは、自尊心の低さから来ることが多い。 これらは密接に関連しているため、どちらかを改善すれば、他の改善にもつながるのだ[]。

怒りを感じることが怖いのであれば、小さな方法で怒りを受け入れる戦略を実践しましょう。 怒っている自分に気づいたら、その気持ちを押し殺さないようにしましょう。 その代わりに、その気持ちをもう少し我慢しましょう。 自分に言い聞かせましょう、 "私はこのことに怒りを感じている、それでいいのだ。 この怒りをどのように使えば、私のモチベーションを高めることができるだろうか？"

怒りや苛立ちを受け入れることは、やる気を起こさせるかもしれないが、自分自身に腹を立てたり、内なる批判を解放したりしても、力が湧いてくることはない。 代わりに、自分自身に思いやりを持つようにしよう。 怒りを感じ始めたら 自分と 自信喪失に打ち勝つために、こう言ってみよう、 「自分に腹を立てるのは、自信喪失が自分を守るためだ。 自信喪失に挑戦するのは難しい。少しでも楽になるよう、自分に優しくするつもりだ」。

7.即断即決の練習

自信喪失は些細な決断さえ難しくする。 影響の少ない決断（どの靴を履くか、ランチに何を食べるかを選ぶ）を素早く下す練習をしよう。

これは、自分の決断を考えすぎたり、二の足を踏んだりする癖を克服するのに役立つ。 最初の決断に固執してみて、物事がどうなるかを発見する。 間違った決断をしても、物事がうまくいく可能性があることを理解することは、自信喪失を減らすのに役立つ。

8.自己破壊を避ける

自責の念は、しばしば自虐行為によって表れます[]。 自虐行為とは、自分の行動が目標を損なうことです。 たとえば、重要な仕事のプロジェクトを先延ばしにしたり、人間関係で衝突を起こしたり、やる気がないと感じたりすることです。

これはよくある行動ですが、自虐を避けるためにできることがあります。 自分が自虐をしているときに気づくようにしましょう。 たとえば、締め切りが迫っているのに、急にクローゼットを整理したくなったときなどです。 クローゼットを整理整頓することは有益に思えるかもしれませんが、むしろ微妙な先延ばしの一種である可能性が高いのです。

先延ばしにすることで発生する可能性のあるコストには次のようなものがある：

• 楽しい活動のための自由時間が減る
• ストレスの増大
• 自責の念と罪悪感
• 後で機会を断らなければならない

自虐的な習慣に気づいたら、一度立ち止まって、何が起こっているのか自問してみよう。 なぜ自虐的な行動を取りたくなるのか、その理由を知りたくなるのだ。 クローゼットの整理整頓が達成可能だと感じ、大事な仕事が達成できないことを心配しているのかもしれない。 ストレスを感じていて、自分の周りに秩序ある落ち着いた環境を作りたいと思っているのかもしれない。

多くの場合、その瞬間を取るだけで、優先事項に再び焦点を合わせ、内なる天才を解き放つことができる。 また、自虐的な行動の代償をリストアップすることも役に立つ。 例えば、人間関係における自虐的な行動の代償として、次のようなものが考えられる：

• 関係破綻
• 孤独
• 罪悪感
• 財政難
• 信頼の喪失

9.多少の自信喪失を受け入れることを学ぶ

やり過ぎの人は、驚くほど自信喪失のレベルが高いことが多い。 失敗を避けるためには並外れた努力をしなければならないと考えるため、完璧主義者になってしまうのだ。 なぜなら 彼らの極限の努力の賜物だ。

もし自信喪失が完璧主義として現れるなら、もう少し疑いを受け入れ、自分の思い込みが間違っていることを証明する機会を自分に与えるようにしよう。 プレゼン準備に通常3時間かけるなら、2.5時間かけてみよう。もうひとつのアイデアは、完璧な作品を作るのにかかる労力の80％を目標にすることだ。

この戦術は、作家や起業家など、自分自身に野心的な目標を設定し、高い基準を持っているクリエイティブな人々に特に役立つ。

10.周囲の人を慎重に選ぶ

あなたの周りに支えてくれる人がいれば、自信喪失を克服し、花を咲かせることができる。 良い友人は、あなたが自分自身の功績を確認するのを助け、疑心暗鬼に陥ったときにあなたを支えてくれる。

優しい人の言葉を信じる練習をする 私たちは、人から言われた良い言葉を本心だと受け入れるのに苦労することがよくあります。 最初の一歩は、反論せずに褒め言葉を受け入れてみることです。 褒められたら、次のように言ってみてください。 「ありがとう 最初は不安に感じるかもしれないが、自然にできるようになる。

11.否定的なセルフトークに挑戦する

このようなセルフトークに注意を払うことは、よりポジティブな人間になるための小さな一歩です。

ある仕事を簡単にこなせたからといって、それを簡単な仕事だと決めつけないこと。 同様に、自分自身について「いつも」とか「決して」といった絶対的な言葉を使うときにも注意すること。

自分に言い聞かせる、 "いつものようにしくじった" その代わりに、こう言ってみてほしい、 「今回はミスを犯したが、そこから学ぶことができる。

なぜ私たちは自分自身を疑うのか？

通常、自信喪失は幼少期に学んだことの結果である［］。 自信喪失の基礎は、早ければ生後18カ月で現れると指摘する研究者もいれば、思春期とともに発達すると見る研究者もいる［］［］。

自信喪失は、必ずしも悪い子ども時代から生じるわけではない。 愛情深く、協力的な親が、子どもの自信喪失を不注意に引き起こすこともある。 例えば、賢いことを過剰に褒めることで、子どもは失敗したら愛されないのではないかと心配するようになる[]。 自信喪失は、能力は自由に変えられると信じている人よりも、能力のレベルは固定されていると信じている人に多く見られる[]。

よくある質問

普通の自信喪失とは？

多少の自信喪失は普通のことで、自分が超人ではないことを思い出させてくれる。 自信喪失が問題になるのは、新しいことに挑戦するのを止めたり、大きな苦痛を与えたり、時間やエネルギーを使いすぎたりしたときだ。

自責の念に対処しないとどうなるか？

自信喪失は、克服する方法を見つけなければ、感情的にも現実的にも生きづらくなる。 人間関係や仕事での成功を自ら妨害してしまうかもしれない。 優柔不断になり、自己価値の欠如に悩むようになるかもしれない。

自信喪失にプラス面はあるのか？

場合によっては、自信喪失は何かを達成するための努力を増大させる。 これは、エリートアスリートや何か重要なことを達成しようとしているときに重要である。 慢性的な自信喪失は、先延ばし、低い自尊心、ストレスにつながる可能性がある。