Як пераадолець няўпэўненасць у сабе паводле навукі

Мы змяшчаем прадукты, якія лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы робіце куплю па нашых спасылках, мы можам зарабіць камісію.

Глядзі_таксама: Нейтральнасць цела: што гэта такое, як практыкаваць & Прыклады

Сумненне - гэта нармальна. Мы ўсе часам задаемся пытаннем: "Ці магу я сапраўды гэта зрабіць?" . Хранічная няўпэўненасць у сабе і трывога бываюць рознымі. Магчыма, вы ведаеце, што вашы клопаты стрымліваюць вас, але не ведаеце, як вырвацца са свайго шляху.

Пачуццё сумневаў часам можа выдавацца за разумнае або гатовае да горшага, але на самой справе вы прадаеце сябе.

Вы можаце пераадолець няўпэўненасць у сабе і цалкам раскрыць свой патэнцыял. Мы не гаворым, што вы больш ніколі не будзеце сумнявацца ў сабе, але вы можаце рухацца наперад у жыцці, супакойваць свайго ўнутранага крытыка і жыць бясстрашным жыццём.

Як пераадолець няўпэўненасць у сабе

Ёсць 3 асноўныя спосабы выяўлення няўпэўненасці ў сабе: перфекцыянізм, самасабатаж і нерашучасць. Ліквідацыя глыбіннага пачуцця неадэкватнасці можа дапамагчы вам пераадолець кожны з гэтых тыпаў сумневаў.

Вось лепшыя спосабы пераадолець няўпэўненасць у сабе і павысіць вашу ўпэўненасць.

1. Вызначце, што выклікае вашу няўпэўненасць у сабе

Разуменне вашых сумневаў - гэта першы крок да іх пераадолення. Пэўныя сітуацыі, людзі ці схемы мыслення могуць выклікаць вашу няўпэўненасць у сабе або пагоршыць яе.

Калі пэўныя людзі рэгулярна прымушаюць вас сумнявацца ў сабе, паспрабуйце праводзіць з імі менш часу. Верагодна, яны падрываюць вашу ўпэўненасць.

Няпэўненасць у сабе - нармальная з'ява ў цяжкія моманты жыцця. Станаўленне апытанні

Што такое нармальная няўпэўненасць у сабе?

Невялікая няўпэўненасць у сабе - гэта нармальна. Гэта дапамагае нагадаць нам, што мы не звышлюдзі. Няўпэўненасць у сабе становіцца праблемай, калі перашкаджае вам спрабаваць нешта новае, выклікае значныя пакуты або адымае занадта шмат часу і энергіі.

Што адбудзецца, калі вы не справіцеся са сваёй няўпэўненасцю?

Няўпэўненасць у сабе можа ўскладніць вам жыццё эмацыйна і практычна, калі вы не знойдзеце спосабаў яе пераадолець. Вы можаце выявіць, што сабатуеце ўласны поспех у адносінах або на працы. Вы можаце станавіцца ўсё больш нерашучым, і вы можаце змагацца з адсутнасцю ўласнай годнасці.

Ці ёсць плюсы няўпэўненасці ў сабе?

У некаторых выпадках няўпэўненасць у сабе можа павялічыць намаганні, якія вы прыкладаеце да дасягнення чагосьці.[] Гэта важна для элітных спартсменаў і калі вы спрабуеце дасягнуць чагосьці важнага. Хранічная няўпэўненасць у сабе можа прывесці да прамаруджвання, нізкай самаацэнкі і стрэсу>

бацькоў - гэта значнае павышэнне адказнасці, якое часта павялічвае няўпэўненасць у сабе.[] Тое ж самае тычыцца страты аднаго з бацькоў, разводу або раптоўнага беспрацоўя.[][][]

А можа дапамагчы вам лепш зразумець свае ўласныя рэакцыі і даць вам магчымасць справіцца з сітуацыямі, якія выклікаюць у вас няўпэўненасць у сабе.

2. Перагледзьце свае перакананні

Няпэўненасць у сабе часта зыходзіць з перакананняў, якія мы маем адносна сябе ці свету. Змена гэтых перакананняў можа заглушыць нашы сумненні.

Абмяжоўваючыя перакананні - гэта перакананні, якія не дапамагаюць вам весці выдатнае жыццё. Замест гэтага яны сілкуюць вашы страхі і пакідаюць вас у тупіку. Вось некаторыя агульныя абмяжоўваючыя перакананні:

• Я ўсіх падвяду
• Я не ўмею...
• Я не заслугоўваю таго, каб мяне любілі
• Я не магу зарабляць на жыццё, робячы тое, што люблю
• Я ніколі не буду паспяховым
• Ніхто не клапоціцца пра мяне
• Я ніколі не атрымаю тое, што хачу
• Не варта спрабаваць, калі я не магу быць лепшым
• Калі я аднойчы пацярпеў няўдачу, гэта азначае, што я заўсёды буду церпяць няўдачу

Абмежавальныя перакананні могуць супрацьстаяць зменам. Замест таго, каб спрабаваць прымусіць іх адысці, уявіце, што вы правяраеце новае перакананне. Напрыклад, калі вы думаеце, што ніколі не атрымаеце тое, што хочаце, знайдзіце доказы, каб абвергнуць гэта. Звярніце ўвагу, што вы часам атрымліваеце тое, што хочаце. Паступова вашы перакананні могуць змяніцца.

3. Зразумець сіндром самазванца

Сіндром самазванца - гэта тып няўпэўненасці ў сабе, калі здаецца, што ўсё, што вы робіце добра, адбываецца дзякуючы ўдачы абоабставінах.

Вы можаце паверыць, што іншыя «асаблівыя». Напрыклад, вы можаце лічыць, што вашыя калегі разумнейшыя або больш таленавітыя, чым вы. Вы мяркуеце, што яны ведаюць усе адказы, і ніколі не здагадваецеся, што шукаюць усё гэтак жа, як і вы.

Сіндром самазванца можа ўзмацняцца, чым больш вы дамагаецеся поспеху. Вы пераконваецеся, што дзейнічаеце вышэй за ўзровень сваіх здольнасцей, і гэта людзі хутка заўважаць.

Веданне таго, што іншыя людзі адчуваюць тое ж самае, не пазбавіць вас няўпэўненасці ў сабе, але можа паменшыць звязаныя з гэтым пачуцці сораму, няўдачы і адзіноты. Том Хэнкс, Соня Сотамайор, Серэна Уільямс і Шэрыл Сэндберг змагаюцца з няўпэўненасцю ў сабе. Гэта не мае нічога агульнага з тым, колькі вы дасягнулі, і гэта не тое, чаго вам трэба саромецца.

Калі ваша няўпэўненасць у сабе пачынае ўзнікаць, нагадайце сабе: «Многія сапраўды паспяховыя людзі адчуваюць сябе так. Гэта проста тое, што наш розум робіць з намі. Я магу пагадзіцца з тым, што адчуваю няўпэўненасць у сабе, але я здольны чалавек, і ў мяне ёсць шмат дасягненняў, якімі можна ганарыцца».

4. Глядзіце на сваю каштоўнасць, а не толькі на дасягненні

Самакаштоўнасць і каштоўнасць могуць быць цесна звязаны з нашымі дасягненнямі. Гэта як быццам мы спрабуем даць доказы, каб даказаць нашу каштоўнасць. Мы кажам: «Глядзі. Я павінен мець каштоўнасць як асоба. Я дасягнуў усяго гэтага».

Вось чаму мы сумняваемся ў сабебалючы. Мы прымаем рацыянальнае (хаця часта няправільнае) меркаванне аб нашых дасягненнях, напрыклад «Я не ведаю, ці змагу я ў гэтым дасягнуць поспеху» і распаўсюджваем гэта на наша пачуццё каштоўнасці і ідэнтычнасці. Вы можаце падумаць: «Маё жыццё бессэнсоўнае. Ніхто ніколі не будзе любіць і паважаць мяне».

Вызваліце ​​сябе, паспрабаваўшы зразумець, што вы маеце каштоўнасць, асобную ад таго, што вы дасягнулі ў школе або на працы. Гэта частка спагады да сябе.

Гэта можа дапамагчы пазбавіцца ад напружанай няўпэўненасці ў сабе за кошт зніжэння рызыкі няўдачы. Усведамленне таго, што іншыя будуць любіць вас, нават калі ў вас гэта не заўсёды атрымліваецца, дазваляе вам даць лепшы шанец.

Вас таксама можа зацікавіць гэты дапаможнік аб тым, як паверыць у сябе.

5. Адыдзіце ад пастаянных параўнанняў

Мы ўсе параўноўваем сябе з іншымі, але стараемся трымаць гэта пад кантролем, каб паменшыць няўпэўненасць у сабе. Памятайце, вашы здольнасці і дасягненні не залежаць ад чужых.

Стаўце ўласныя мэты. Вызначце, што для вас лічыцца дастатковым, і засяродзьцеся на сваім прагрэсе ў гэтым кірунку. Гэта дапаможа вам звесці да мінімуму параўнанне сябе з іншымі. Наяўнасць мэты і мэты дапаможа вам знайсці новыя душэўныя сілы, каб працягваць, нягледзячы на ​​вашу няўпэўненасць.

Падумайце аб простым прыкладзе пабудовы сцяны. Калі вы скончыце, ёсць сцяна. Хтосьці іншы мог пабудаваць большую сцяну або пабудаваць яе за меншы час, але гэтыя параўнанні не змяняюць фактушто вы пабудавалі сцяну.

Лёгка зразумець, што параўнанне не абясцэньвае вашых дасягненняў, калі казаць пра нешта канкрэтнае (каламбур), напрыклад, пра сцяну. Гэта можа быць цяжэй, калі думаць пра нешта нематэрыяльнае.

Калі вы заўважаеце, што ўпадаеце ў няўпэўненасць у сабе і думаеце: "Так, але Соня зрабіла б гэта нашмат лепш за мяне", нагадайце сабе, што параўнанне не мае сэнсу. Сцяна ўсё яшчэ застаецца сцяной.

Дадатковая парада: паспрабуйце мець здаровыя адносіны з сацыяльнымі сеткамі

Сацыяльныя сеткі могуць падліць алею ў агонь вашай асабістай няўпэўненасці.[] Гэта можа ўдарыць па ўсёй вашай няўпэўненасці і прымусіць вас сумнявацца ва ўласных здольнасцях і дасягненнях.

Паспрабуйце весці ўлік таго, як вы праводзілі час у сацыяльных сетках і як вы сябе адчуваеце пасля гэтага. Гэта дазваляе вам засяродзіцца на тых аспектах сацыяльных сетак, якія дазваляюць адчуваць сябе звязанымі, і пазбягаць тых, якія павялічваюць вашу няўпэўненасць у сабе.

6. Выказвайце свой гнеў

Жыць, поўны няўпэўненасці ў сабе, цяжка і стомна. Злосць можа дапамагчы вам знайсці энергію, каб пераадолець страшэнную ўпэўненасць у сабе.

Часам няўпэўненасць у сабе можа ўзнікаць з-за падаўленага гневу.[] Знаходжанне здаровых спосабаў справіцца са сваім гневам можа дапамагчы вам адчуць сябе мацнейшым і больш здольным.[][]

Няўпэўненасць у сабе і падаўлены гнеў часта паходзяць з нізкай самаацэнкі. Паколькі ўсе яны вельмі цесна звязаны, праца над адным можа прывесці да паляпшэння іншых.[]

Каліпачуццё гневу вас палохае, практыкуйце стратэгіі прыняцця свайго гневу ў дробязях. Калі вы заўважылі, што злуецеся, паспрабуйце не адганяць гэта пачуццё. Замест гэтага пацярпіце гэта пачуццё яшчэ трохі. Скажыце сабе: "Я злуюся з-за гэтага, і гэта нармальна. Як я магу выкарыстаць гэты гнеў, каб заахвоціць сябе?»

Утаймаванне гневу і расчаравання можа быць матывацыйным, але гнеў на сябе і вызваленне ўнутранага крытыка не дапаможа вам адчуць сябе больш моцным. Замест гэтага паспрабуйце быць спагадлівым да сябе.[] Калі вы пачынаеце злавацца на сябе з-за сваёй няўпэўненасці ў сабе, паспрабуйце сказаць: «Раззлаваць мяне на сябе — гэта спосаб абараніць сябе ад няўпэўненасці ў сабе. Цяжка змагацца са сваёй няўпэўненасцю, і я збіраюся быць добрым да сябе, каб зрабіць гэта крыху прасцей».

7. Практыкуйцеся прымаць імгненныя рашэнні

Няпэўненасць у сабе можа ўскладніць нават нязначныя рашэнні. Патрэніруйцеся хутка прымаць рашэнні з невялікім уздзеяннем (выбіраючы абутак або што з'есці на абед).

Гэта дапаможа вам пераадолець звычку занадта абдумваць свае рашэнні або здагадвацца. Паспрабуйце прытрымлівацца свайго першага рашэння, каб даведацца, як усё атрымаецца. Усведамленне таго, што вы можаце прыняць няправільнае рашэнне і пры гэтым усё ў парадку, можа паменшыць вашу няўпэўненасць у сабе.

8. Пазбягайце самасабатажу

Няўпэўненасць у сабе часта выяўляецца праз самасабатаж.[] Самасабатаж - гэта калі вашы дзеянні падрываюць вашмэты. Напрыклад, вы можаце марудзіць над важным працоўным праектам, выклікаць канфлікт у вашых адносінах або адчуваць недахоп матывацыі.

Гэта звычайныя паводзіны, але ёсць рэчы, якія вы можаце зрабіць, каб пазбегнуць самасабатажу.[] Старайцеся заўважаць, калі вы гэта робіце. Напэўна, вы ведаеце некаторыя спосабы самасабатажу, напрыклад, калі ў вас набліжаецца тэрмін выканання, але вы адчуваеце раптоўную, ашаламляльную патрэбу ўпарадкаваць сваю шафу. Больш упарадкаваная шафа можа здацца карысным, але гэта, хутчэй за ўсё, тонкая форма прамаруджвання.

Патэнцыйныя выдаткі пракрастынацыі ўключаюць:

• менш вольнага часу для прыемных заняткаў
• павялічаны стрэс
• папрокі да сябе і пачуццё віны
• неабходнасць сказаць "не" магчымасцям пазней

калі вы заўважылі звычку самасабатажу, спыніцеся і спытаеце сябе, што адбываецца. Пацікаўцеся, чаму ў вас узнікла спакуса сабатажу. Магчыма, перастаноўка шафы здаецца дасягальнай, і вы баіцеся, што не выканаеце сваю важную задачу. Магчыма, вы адчуваеце стрэс і жадаеце стварыць вакол сябе ўпарадкаванае, спакойнае асяроддзе.

Часта таго моманту бывае дастаткова, каб вы зноў засяродзіліся на сваіх прыярытэтах і раскрылі свой унутраны геній. Таксама можа быць карысна пералічыць кошты вашага самасабатажу.[] Напрыклад, некаторымі магчымымі выдаткамі самасабатажу ў адносінах могуць быць:

• Адносінызрыў
• Адзінота
• Віна
• Фінансавыя цяжкасці
• Страта даверу

9. Навучыцеся прымаць некаторую няўпэўненасць у сабе

У людзей, якія паспяхоўваюць, часта назіраецца дзіўна высокі ўзровень няўпэўненасці ў сабе. Яны становяцца перфекцыяністамі, таму што лічаць, што ім трэба прыкласці незвычайныя намаганні, каб пазбегнуць няўдачы. Гэта не павышае іх упэўненасць у сабе, таму што яны кажуць сабе, што дасягнулі поспеху толькі дзякуючы сваім надзвычайным намаганням.[]

Калі ваша няўпэўненасць у сабе выяўляецца як перфекцыянізм, паспрабуйце прыняць крыху больш сумненняў і дайце сабе магчымасць даказаць, што вашы здагадкі памылковыя. Калі вы звычайна марнуеце на падрыхтоўку прэзентацыі 3 гадзіны, паспрабуйце выдаткаваць 2,5. Іншая ідэя заключаецца ў тым, каб прыкласці 80 % намаганняў, неабходных вам для стварэння ідэальнага твора.

Гэтая тактыка можа быць асабліва карыснай для творчых людзей, такіх як пісьменнікі і прадпрымальнікі, якія ставяць перад сабой амбіцыйныя мэты і маюць высокія стандарты.

10. Старанна выбірайце людзей вакол вас

Людзі, якія вас падтрымліваюць, могуць дапамагчы вам пераадолець няўпэўненасць у сабе і заквітнець. Добрыя сябры дапамагаюць вам вызначыць вашыя ўласныя дасягненні і могуць умацаваць вас, калі ўзнікаюць вашы сумневы.

Практыкуйцеся верыць людзям, якія кажуць пра вас добрыя рэчы. Нам часта цяжка прыняць, што людзі маюць на ўвазе тое добрае, што яны нам кажуць. Добры першы крок - паспрабаваць прыняць кампліменты, не спрачаючыся. Калі выатрымаеце камплімент, паспрабуйце проста сказаць "Дзякуй". Спачатку гэта можа прымусіць вас адчуваць трывогу, але гэта можа стаць натуральным.

11. Кіньце выклік негатыўным размовам з самім сабой

Ваш унутраны маналог можа моцна паўплываць на тое, наколькі вы сумняваецеся ў сабе. Звяртанне ўвагі на такія размовы з самім сабой - гэта невялікі крок, які вы можаце зрабіць, каб стаць больш пазітыўным чалавекам.

Глядзі_таксама: Што рабіць, калі вас не ўдзельнічаюць у групавой размове

Пазбягайце мінімізаваць свае поспехі. Тое, што вы палічылі заданне лёгкім, не азначае, што вы павінны спісаць яго на лёгкае. Аналагічным чынам звярніце ўвагу, калі вы выкарыстоўваеце пра сябе абсалютныя тэрміны, такія як «заўсёды» або «ніколі».

Калі сказаць сабе: "Я памыліўся, як заўсёды", можа стварыць замкнёнае кола трывогі. Замест гэтага паспрабуйце сказаць: "У гэты раз я зрабіў памылку, але я магу з гэтага павучыцца".

Чаму мы сумняваемся ў сабе?

Звычайна няўпэўненасць у сабе з'яўляецца вынікам таго, чаму мы навучыліся ў дзяцінстве.[] Некаторыя даследчыкі мяркуюць, што асновы няўпэўненасці ў сабе з'яўляюцца ўжо ва ўзросце 18 месяцаў, у той час як іншыя бачаць, што яна развіваецца ў падлеткавым узросце.[][]

Няпэўненасць у сабе не заўсёды зыходзіць ад дрэннага дзіцяці. капот. Любячыя і падтрымліваючыя бацькі могуць ненаўмысна выклікаць у дзяцей няўпэўненасць у сабе. Празмерная хвала за разумнасць, напрыклад, можа прымусіць дзяцей турбавацца, што іх не палюбяць, калі яны пацерпяць няўдачу.[] Няўпэўненасць у сабе часцей сустракаецца ў людзей, якія лічаць, што ўзровень здольнасцей фіксаваны, чым у тых, хто лічыць, што здольнасці пластычныя.[]

Агульныя