Zelftwijfel overwinnen volgens de wetenschap

We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als je een aankoop doet via onze links, kunnen we een commissie verdienen.

Twijfel is normaal. We vragen het ons allemaal af, "Kan ik dit echt doen?" Soms. Chronische zelftwijfel en angst zijn anders. Misschien weet je dat je zorgen je tegenhouden, maar weet je niet hoe je jezelf uit de weg kunt ruimen.

Gevoelens van twijfel kunnen zich soms voordoen als verstandig of voorbereid op het ergste, maar in werkelijkheid doe je jezelf tekort.

Je kunt zelftwijfel overwinnen en je volledige potentieel ontsluiten. We zeggen niet dat je nooit meer aan jezelf zult twijfelen, maar je kunt vooruitgaan in het leven, je innerlijke criticus de mond snoeren en een onbevreesd leven leiden.

Hoe je zelftwijfel overwint

Er zijn 3 belangrijke manieren waarop zelftwijfel zich manifesteert: perfectionisme, zelfsabotage en besluiteloosheid. Het aanpakken van onderliggende gevoelens van ontoereikendheid kan je helpen om elk van deze vormen van twijfel te overwinnen.

Hier zijn de beste manieren om zelftwijfel te overwinnen en je zelfvertrouwen een boost te geven.

1. Identificeer wat je zelftwijfel triggert

Je twijfel begrijpen is de eerste stap om deze te overwinnen. Bepaalde situaties, mensen of gedachtepatronen kunnen je zelftwijfel uitlokken of verergeren.

Als bepaalde mensen je regelmatig aan jezelf laten twijfelen, probeer dan minder tijd met hen door te brengen. Ze ondermijnen waarschijnlijk je zelfvertrouwen.

Zelftwijfel is normaal op moeilijke momenten in het leven. Een ouder worden is een enorme toename van verantwoordelijkheid die vaak de zelftwijfel vergroot.[] Hetzelfde geldt voor het verliezen van een ouder, echtscheiding of plotselinge werkloosheid.[][][]

A kan je helpen om je eigen reacties beter te begrijpen en je in staat stellen om te gaan met situaties die je zelftwijfel oproepen.

2. Onderzoek je overtuigingen

Zelftwijfel komt vaak voort uit overtuigingen die we hebben over onszelf of de wereld. Door die overtuigingen te veranderen, kunnen we onze zeurende twijfels het zwijgen opleggen.

Beperkende overtuigingen zijn overtuigingen die je niet helpen om een geweldig leven te leiden. In plaats daarvan voeden ze je angsten en laten ze je vastzitten. Hier zijn enkele veelvoorkomende beperkende overtuigingen:

• Ik zal iedereen teleurstellen
• Ik ben niet goed in...
• Ik verdien het niet om geliefd te zijn
• Ik kan niet rondkomen met wat ik leuk vind
• Ik zal nooit succesvol zijn
• Niemand geeft om mij
• Ik zal nooit de dingen krijgen die ik wil
• Het is het proberen niet waard als ik niet de beste kan zijn
• Als ik één keer faal, zal ik altijd falen

Beperkende overtuigingen kunnen zich verzetten tegen verandering. In plaats van te proberen ze weg te dwingen, kun je je beter voorstellen dat je een nieuwe overtuiging aan het testen bent. Als je bijvoorbeeld denkt dat je nooit de dingen zult krijgen die je wilt, zoek dan naar bewijs om dat te weerleggen. Merk op dat je soms Geleidelijk aan kunnen je overtuigingen veranderen.

3. Het imposter-syndroom begrijpen

Het imposter syndroom is een vorm van zelftwijfel waarbij je het gevoel hebt dat alles wat je goed doet te danken is aan geluk of omstandigheden.

Je denkt misschien dat anderen "speciaal" zijn. Je denkt bijvoorbeeld dat je collega's slimmer of getalenteerder zijn dan jij. Je gaat ervan uit dat zij alle antwoorden weten en realiseert je nooit dat ze dingen opzoeken, net als jij.

Het bedriegerssyndroom kan erger worden naarmate je meer succes hebt. Je raakt ervan overtuigd dat je boven je kunnen opereert en dat mensen dat snel zullen merken.

Weten dat andere mensen hetzelfde voelen zal je zelftwijfel niet wegnemen, maar het kan wel de gevoelens van schaamte, mislukking en eenzaamheid die ermee gepaard gaan verminderen. Tom Hanks, Sonia Sotomayor, Serena Williams en Sheryl Sandberg worstelen allemaal met zelftwijfel. Het heeft niets te maken met hoeveel je bereikt hebt en het is niet iets waar je je voor hoeft te schamen.

Als je zelftwijfel begint, herinner jezelf er dan aan, "Veel echt succesvolle mensen voelen zich zo. Het is gewoon iets wat ons brein met ons doet. Ik kan accepteren dat ik zelftwijfel voel, maar ik ben een bekwaam persoon, en ik doen hebben veel bereikt om trots op te zijn."

4. Zie je waarde, niet alleen je prestaties

Eigenwaarde en waarde kunnen nauw verbonden zijn met onze prestaties. Het is alsof we proberen bewijs te leveren om onze waarde te bewijzen. We zeggen, "Kijk. Ik moet waarde hebben als persoon. Ik heb al deze dingen bereikt."

Daarom is twijfelen aan onszelf zo pijnlijk. We nemen een rationele (hoewel vaak onjuiste) gedachte over onze prestaties, zoals "Ik weet niet of ik hierin kan slagen," zei hij. en dat uit te breiden naar ons gevoel van waarde en identiteit. Misschien denk je uiteindelijk, "Mijn leven is zinloos. Niemand zal ooit van me houden of me respecteren."

Bevrijd jezelf door te proberen te begrijpen dat je waarde hebt los van wat je bereikt op school of op je werk. Dit is een onderdeel van zelfcompassie.

Dit kan helpen om van stressvolle zelftwijfel af te komen door de risico's op falen te verkleinen. Als je weet dat anderen van je zullen houden, zelfs als je niet altijd slaagt, kun je beter je best doen.

Misschien ben je ook geïnteresseerd in deze gids over hoe je in jezelf kunt geloven.

5. Stap af van constante vergelijkingen

We vergelijken onszelf allemaal wel eens met anderen, maar probeer dit onder controle te houden om zelftwijfel te verminderen. Onthoud dat jouw vaardigheden en prestaties niet afhankelijk zijn van die van anderen.

Maak uw eigen Werk uit wat voor jou genoeg is en concentreer je daarop. Dit helpt je om jezelf niet met anderen te vergelijken. Het hebben van een doel en een doel helpt je om nieuwe mentale kracht te vinden om door te gaan ondanks je onzekerheid.

Denk aan het eenvoudige voorbeeld van het bouwen van een muur. Als je klaar bent, is er een muur. Iemand anders kan een grotere muur hebben gebouwd of er een hebben gebouwd in minder tijd, maar die vergelijkingen veranderen niets aan het feit dat jij een muur hebt gebouwd.

Het is makkelijk om je te realiseren dat vergelijkingen je prestaties niet devalueren als je het hebt over iets concreets (pun intended) zoals een muur. Het kan moeilijker zijn als je denkt aan iets ongrijpbaars.

Als je merkt dat je aan jezelf twijfelt en dingen denkt als, "Ja, maar Sonia zou het veel beter doen dan ik," zei ze. Herinner jezelf eraan dat vergelijkingen het punt missen. Een muur is nog steeds een muur.

Extra tip: Probeer een gezonde relatie met sociale media te hebben

Sociale media kunnen brandstof geven aan het vuur van je persoonlijke zelftwijfel.[] Het kan al je onzekerheden raken en je laten twijfelen aan je eigen capaciteiten en prestaties.

Probeer bij te houden hoe je je tijd besteedde aan sociale media en hoe je je voelt aan het einde ervan. Zo kun je je richten op aspecten van sociale media waardoor je je verbonden voelt en die aspecten vermijden die je zelftwijfel vergroten.

6. Uit je boosheid

Een leven vol zelftwijfel is moeilijk en vermoeiend. Boos worden kan je helpen de energie te vinden om je verlammende gebrek aan zelfvertrouwen te overwinnen.

Soms kan zelftwijfel voortkomen uit onderdrukte woede.[] Het vinden van gezonde manieren om met je woede om te gaan kan je helpen om je sterker en capabeler te voelen.[][]

Zelftwijfel en onderdrukte woede komen vaak voort uit een laag gevoel van eigenwaarde. Omdat ze allemaal zo nauw met elkaar verbonden zijn, kan het werken aan één ervan leiden tot verbeteringen in de andere.[]

Als boosheid je beangstigt, oefen dan op kleine manieren strategieën om je boosheid te accepteren. Als je merkt dat je boos wordt, probeer het gevoel dan niet weg te duwen. Tolereer het gevoel in plaats daarvan iets langer. Zeg het tegen jezelf, "Ik voel me hier boos over en dat is OK. Hoe kan ik deze boosheid gebruiken om me te motiveren?"

Je boosheid en frustratie omarmen kan motiverend zijn, maar boos worden op jezelf en je innerlijke criticus loslaten zal je niet helpen om je krachtiger te voelen. Probeer in plaats daarvan medelevend te zijn met jezelf.[] Als je je boos begint te voelen met jezelf over je zelftwijfel heen, probeer te zeggen, "Me boos maken op mezelf is de manier van zelftwijfel om zichzelf te beschermen. Mijn zelftwijfel uitdagen is moeilijk en ik ga lief zijn voor mezelf om het wat makkelijker te maken."

7. Oefen in het nemen van directe beslissingen

Twijfel aan jezelf kan zelfs kleine beslissingen moeilijk maken. Oefen in het snel nemen van beslissingen met weinig impact (kiezen welke schoenen je aantrekt of wat je als lunch neemt).

Dit helpt je om de gewoonte te overwinnen om over je beslissingen na te denken of aan jezelf te twijfelen. Probeer bij je eerste beslissing te blijven om te ontdekken hoe de dingen uitpakken. Beseffen dat je de verkeerde beslissing kunt nemen en dat alles toch nog goed komt, kan helpen om je zelftwijfel te verminderen.

8. Vermijd zelfsabotage

Zelftwijfel uit zich vaak in zelfsabotage.[] Van zelfsabotage is sprake als je acties je doelen ondermijnen. Je kunt bijvoorbeeld een belangrijk werkproject uitstellen, conflicten in je relaties veroorzaken of een gebrek aan motivatie voelen.

Dit is een veelvoorkomend gedrag, maar er zijn dingen die je kunt doen om zelfsabotage te voorkomen.[] Probeer op te merken wanneer je het doet. Je kent waarschijnlijk wel een aantal manieren waarop je aan zelfsabotage doet, bijvoorbeeld wanneer je een deadline hebt, maar een plotselinge, overweldigende behoefte voelt om je kast te ordenen. Je kast meer georganiseerd hebben lijkt misschien nuttig, maar het is waarschijnlijk eerder een subtiele vorm van uitstelgedrag.

Mogelijke kosten van uitstelgedrag zijn onder andere:

• Minder vrije tijd voor leuke activiteiten
• Verhoogde stress
• Zelfverwijt en schuldgevoel
• Later nee moeten zeggen tegen kansen

Als je een zelfsaboterende gewoonte ziet opkomen, stop dan en vraag jezelf af wat er aan de hand is. Wees nieuwsgierig naar waarom je geneigd bent tot saboterend gedrag. Het kan zijn dat het herschikken van je kast haalbaar voelt en je je zorgen maakt dat je je belangrijke taak niet haalt. Misschien voel je je gestrest en wil je een geordende, rustige omgeving om je heen creëren.

Vaak kan het genoeg zijn om dat moment te nemen om je opnieuw te concentreren op je prioriteiten en je innerlijke genialiteit te ontketenen. Het kan ook nuttig zijn om de kosten van je zelfsaboterende gedrag op een rijtje te zetten.[] Enkele mogelijke kosten van zelfsabotage in relaties kunnen bijvoorbeeld zijn:

• Relatiebreuk
• Eenzaamheid
• Schuld
• Financiële problemen
• Verlies van vertrouwen

9. Leer zelftwijfel te accepteren

Overpresteerders hebben vaak verrassend veel last van zelftwijfel. Ze worden perfectionisten omdat ze geloven dat ze zich buitengewoon moeten inspannen om niet te falen. Dit komt hun zelfvertrouwen niet ten goede, omdat ze zichzelf wijsmaken dat ze alleen maar geslaagd zijn... omdat van hun uiterste inspanning.[]

Als je zelftwijfel zich manifesteert als perfectionisme, probeer dan wat meer twijfel te accepteren en geef jezelf de kans om te bewijzen dat je aannames fout zijn. Als je normaal 3 uur besteedt aan het voorbereiden van een presentatie, probeer er dan 2,5 uur aan te besteden. Een ander idee is om te streven naar 80% van de moeite die het je zou kosten om een perfect werkstuk te maken.

Deze tactiek kan vooral nuttig zijn voor creatieve mensen, zoals schrijvers en ondernemers, die zichzelf ambitieuze doelen stellen en hoge eisen stellen.

10. Kies de mensen om je heen zorgvuldig

Als je steunende mensen om je heen hebt, kun je je zelftwijfel overwinnen en tot bloei komen. Goede vrienden helpen je om je eigen prestaties te herkennen en kunnen je opbouwen als je twijfelt.

Oefen met het geloven van mensen die aardige dingen over je zeggen. We hebben vaak moeite om te accepteren dat mensen de aardige dingen die ze tegen ons zeggen menen. Een goede eerste stap is om te proberen complimenten te accepteren zonder ruzie te maken. Als je een compliment krijgt, probeer dan gewoon te zeggen "Dank je." Dit kan je in het begin een angstig gevoel geven, maar het kan natuurlijk worden.

11. Negatieve zelfpraat uitdagen

Je innerlijke monoloog kan een enorme invloed hebben op hoeveel je aan jezelf twijfelt. Aandacht besteden aan dit soort zelfpraat is een kleine stap die je kunt nemen om een positiever persoon te worden.

Minimaliseer je successen niet. Het feit dat je een taak gemakkelijk vond, betekent niet dat je die moet afschrijven als een gemakkelijke taak. Let ook op wanneer je absolute termen zoals "altijd" of "nooit" over jezelf gebruikt.

Jezelf vertellen, "Ik heb het verknald, net als altijd," zei hij. kan een vicieuze cirkel van angst creëren. Probeer in plaats daarvan te zeggen, "Ik heb deze keer een fout gemaakt, maar daar kan ik van leren."

Waarom twijfelen we aan onszelf?

Meestal is zelftwijfel het gevolg van dingen die we in onze kindertijd hebben geleerd.[] Sommige onderzoekers suggereren dat de basis voor zelftwijfel al bij 18 maanden oud verschijnt, terwijl anderen zien dat het zich ontwikkelt tijdens de adolescentie.[][]

Zelftwijfel komt niet altijd voort uit een slechte jeugd. Liefdevolle en ondersteunende ouders kunnen onbedoeld zelftwijfel bij kinderen opwekken. Door kinderen bijvoorbeeld overdreven te prijzen voor slim zijn, kunnen ze zich zorgen maken dat ze niet geliefd zullen zijn als ze falen.[] Zelftwijfel komt vaker voor bij mensen die geloven dat capaciteiten vastliggen dan bij mensen die geloven dat capaciteiten kneedbaar zijn.[]

Veelgestelde vragen

Wat is normale zelftwijfel?

Een beetje zelftwijfel is normaal. Het helpt ons eraan herinneren dat we niet bovenmenselijk zijn. Zelftwijfel wordt een probleem als het je ervan weerhoudt om nieuwe dingen te proberen, als het je veel verdriet bezorgt of als het je te veel tijd en energie kost.

Wat gebeurt er als je je zelftwijfel niet aanpakt?

Zelftwijfel kan je het leven emotioneel en praktisch moeilijk maken als je geen manieren vindt om het te overwinnen. Je zou kunnen merken dat je je eigen succes in een relatie of op het werk saboteert. Je zou steeds besluitelozer kunnen worden en je zou kunnen worstelen met een gebrek aan eigenwaarde.

Zijn er ook voordelen aan zelftwijfel?

In sommige gevallen kan zelftwijfel ervoor zorgen dat je meer moeite doet om iets te bereiken.[] Dit is belangrijk voor topsporters en wanneer je iets belangrijks probeert te bereiken. Chronische zelftwijfel kan leiden tot uitstelgedrag, een laag zelfbeeld en stress.