Miten voittaa itseepäily tieteen mukaan

Sisällytämme tuotteita, joiden uskomme olevan hyödyllisiä lukijoillemme. Jos teet ostoksen linkkien kautta, saatamme ansaita palkkion.

Epäilys on normaalia. Me kaikki ihmettelemme, "Voinko todella tehdä tämän?" Joskus. Krooninen itseepäily ja ahdistus ovat eri asia. Saatat tietää, että huoli estää sinua, mutta et tiedä, miten päästä pois omalta tieltäsi.

Epäilyksen tunteet voivat joskus naamioitua järkevyydeksi tai pahimpaan varautumiseksi, mutta todellisuudessa myyt itseäsi alihintaan.

Voit voittaa itseepäilyn ja vapauttaa täyden potentiaalisi. Emme sano, ettet enää koskaan epäilisi itseäsi, mutta voit edetä elämässäsi, hiljentää sisäisen kriitikkosi ja elää pelotonta elämää.

Miten voittaa itseepäily

On kolme pääasiallista tapaa, joilla itseepäily ilmenee: perfektionismi, itsesabotaasi ja päättämättömyys. Jos puutut taustalla oleviin riittämättömyyden tunteisiin, voit voittaa jokaisen näistä epäilytyypeistä.

Tässä ovat parhaat keinot, joilla voit voittaa itseepäilyn ja lisätä itseluottamusta.

1. Tunnista, mikä laukaisee epäilyksesi itsestäsi.

Epäilyksen ymmärtäminen on ensimmäinen askel sen voittamiseen. Tietyt tilanteet, ihmiset tai ajatusmallit saattavat laukaista epäilyksen tai pahentaa sitä.

Jos tietyt ihmiset saavat sinut säännöllisesti epäilemään itseäsi, yritä viettää vähemmän aikaa heidän kanssaan. He todennäköisesti heikentävät itseluottamustasi.

Itsearvostelu on normaalia elämän vaikeissa vaiheissa. Vanhemmaksi tuleminen on valtava vastuun lisäys, joka usein lisää itsearvostelua.[] Sama pätee vanhemman menettämiseen, avioeroon tai äkilliseen työttömyyteen.[][][][][][]

A voi auttaa sinua ymmärtämään omia reaktioitasi paremmin ja auttaa sinua selviytymään tilanteista, jotka laukaisevat itseepäilysi.

2. Tutki uskomuksiasi

Itsearvostus johtuu usein uskomuksista, joita meillä on itsestämme tai maailmasta. Muuttamalla näitä uskomuksia voimme hiljentää nalkuttavia epäilyksemme.

Rajoittavat uskomukset ovat uskomuksia, jotka eivät auta sinua viettämään mahtavaa elämää. Sen sijaan ne ruokkivat pelkojasi ja jättävät sinut jumiin. Seuraavassa on muutamia yleisiä rajoittavia uskomuksia:

• Minä petän kaikki
• En ole hyvä...
• En ansaitse tulla rakastetuksi
• En voi ansaita elantoa tekemällä sitä, mitä rakastan.
• En tule koskaan menestymään
• Kukaan ei välitä minusta
• En koskaan saa haluamiani asioita
• Ei kannata yrittää, jos en voi olla paras, -
• Jos epäonnistun kerran, se tarkoittaa, että epäonnistun aina.

Rajoittavat uskomukset voivat vastustaa muutosta. Sen sijaan, että yrität väkisin poistaa ne, kuvittele, että testaat uutta uskomusta. Jos esimerkiksi luulet, ettet koskaan saa haluamiasi asioita, etsi todisteita, jotka kumoavat sen. Huomaa, että olet joskus Vähitellen uskomuksesi voivat muuttua.

3. Ymmärrä huijarisyndrooma

Imposter-syndrooma on eräänlainen itseepäily, jossa tuntuu, että kaikki hyvin tekemisesi johtuu onnesta tai olosuhteista.

Saatat uskoa, että muut ovat "erityisiä". Saatat esimerkiksi uskoa, että kollegasi ovat sinua älykkäämpiä tai lahjakkaampia. Oletat, että he tietävät kaikki vastaukset, etkä koskaan tajua, että he katsovat asioita aivan kuten sinäkin.

Imposter-syndrooma voi pahentua, mitä enemmän menestyt. Tulet vakuuttuneeksi siitä, että toimit yli kykytasosi ja että ihmiset huomaavat sen pian.

Tieto siitä, että muut ihmiset tuntevat samoin, ei poista itseepäilyäsi, mutta se saattaa vähentää siihen liittyviä häpeän, epäonnistumisen ja yksinäisyyden tunteita. Tom Hanks, Sonia Sotomayor, Serena Williams ja Sheryl Sandberg kaikki kamppailevat itseepäilyn kanssa. Sillä ei ole mitään tekemistä sen kanssa, kuinka paljon olet saavuttanut, eikä se ole jotain, mitä sinun pitäisi hävetä.

Kun epäilykset alkavat herätä, muistuta itseäsi, "Monet todella menestyneet ihmiset tuntevat näin. Se on vain jotain, mitä mielemme tekee meille. Voin hyväksyä sen, että tunnen itseepäilyä, mutta minä Olen kykenevä henkilö, ja minä tee on paljon saavutuksia, joista voi olla ylpeä."

4. Näe arvosi, älä vain saavutuksiasi

Itsetunto ja arvo voivat olla tiiviisti sidoksissa saavutuksiimme. Aivan kuin yrittäisimme todistaa arvomme. Sanomme, "Katsokaa. Minulla on varmasti arvoa ihmisenä, olen saavuttanut kaikki nämä asiat."

Siksi itsemme epäileminen on niin tuskallista. Otamme rationaalisen (vaikkakin usein virheellisen) ajatuksen saavutuksistamme, kuten esim. "En tiedä, voinko onnistua tässä," ja laajentamalla sitä arvomaailmaan ja identiteettiin. Saatat päätyä ajattelemaan, "Elämäni on merkityksetöntä, kukaan ei koskaan rakasta tai kunnioita minua."

Vapauta itsesi yrittämällä ymmärtää, että sinulla on arvoa, joka ei riipu siitä, mitä saavutat koulussa tai työssä. Tämä on osa itsemyötätuntoa.

Tämä voi auttaa pääsemään eroon stressaavasta itseepäilystä vähentämällä epäonnistumisen riskiä. Kun tiedät, että muut rakastavat sinua, vaikka et aina onnistuisikaan, voit antaa kaikkesi.

Saatat olla kiinnostunut myös tästä oppaasta siitä, miten uskoa itseesi.

5. Siirry pois jatkuvista vertailuista

Me kaikki vertaamme itseämme toisiin jonkin verran, mutta yritä pitää se kurissa, jotta itsesyytökset vähenevät. Muista, että kyvyt ja saavutukset eivät ole riippuvaisia muiden ihmisten kyvyistä ja saavutuksista.

Tee oma tavoitteet. Selvitä, mikä on sinulle tarpeeksi, ja keskity edistymiseen sitä kohti. Tämä auttaa sinua minimoimaan itsensä vertaamisen muihin. Kun sinulla on tavoite ja tarkoitus, voit löytää uutta henkistä voimaa jatkaa epävarmuudesta huolimatta.

Ajattele yksinkertaista esimerkkiä seinän rakentamisesta. Kun olet valmis, seinä on olemassa. Joku muu on saattanut rakentaa suuremman seinän tai rakentaa sen lyhyemmässä ajassa, mutta nämä vertailut eivät muuta sitä tosiasiaa, että olet rakentanut seinän.

On helppo ymmärtää, että vertailu ei aliarvioi saavutuksiasi, kun puhutaan jostain konkreettisesta (sanaleikki on tarkoitettu), kuten seinästä. Se voi olla vaikeampaa, kun ajatellaan jotain aineetonta.

Kun huomaat itsesi vajoavan itseepäilyyn ja ajattelevasi asioita kuten, "Niin, mutta Sonia tekisi sen paljon paremmin kuin minä." Muistuta itseäsi siitä, että vertailut menevät ohi asian ytimen. Muuri on silti muuri.

Lisävinkki: Yritä pitää yllä terveellistä suhdetta sosiaaliseen mediaan.

Sosiaalinen media voi lietsoa polttoainetta henkilökohtaisen itseepäilysi liekkeihin.[] Se voi iskeä kaikkiin epävarmuuksiisi ja saada sinut epäilemään omia kykyjäsi ja saavutuksiasi.

Yritä pitää kirjaa siitä, miten olet viettänyt aikaa sosiaalisessa mediassa ja miltä sinusta tuntuu sen jälkeen. Näin voit keskittyä niihin sosiaalisen median osa-alueisiin, jotka antavat sinulle yhteyden tunteen, ja välttää niitä, jotka lisäävät itseä koskevia epäilyjäsi.

6. Ilmaise vihasi

Elämä täynnä itseepäilyä on vaikeaa ja väsyttävää. Vihastuminen voi auttaa sinua löytämään energiaa, jolla voit voittaa lamauttavan itseluottamuksen puutteen.

Joskus itseepäily voi johtua tukahdutetusta vihasta.[] Jos löydät terveellisiä tapoja käsitellä vihaa, voit tuntea itsesi vahvemmaksi ja kyvykkäämmäksi.[][][]

Itsearvostus ja tukahdutettu viha ovat usein seurausta heikosta itsetunnosta. Koska ne kaikki liittyvät niin läheisesti toisiinsa, yhden parantaminen voi johtaa muiden parantumiseen.[]

Jos vihaisuus pelottaa sinua, harjoittele strategioita, joilla voit hyväksyä vihasi pienin tavoin. Jos huomaat suuttuvasi, yritä olla työntämättä tunnetta pois. Sen sijaan siedä tunnetta hieman pidempään. Sano itsellesi, "Olen vihainen tästä asiasta, ja se on ihan okei. Miten voin käyttää tätä vihaa motivoivana tekijänä?" "Miten voin käyttää tätä vihaa motivoivana tekijänä".

Vihan ja turhautumisen hyväksyminen voi olla motivoivaa, mutta vihastuminen itsellesi ja sisäisen kriitikkosi päästäminen valloilleen ei auta sinua tuntemaan itseäsi voimaantuneemmaksi. Yritä sen sijaan olla myötätuntoinen itseäsi kohtaan.[] Jos alat tuntea olosi vihaiseksi. itsesi kanssa itsesyytöksesi yli, yritä sanoa, "Se, että suututan itseni, on itseepäilyn tapa suojella itseään. Itsepäilyn haastaminen on vaikeaa, ja aion olla ystävällinen itselleni, jotta se olisi hieman helpompaa."

7. Harjoittele välitöntä päätöksentekoa

Itsearvostelu voi vaikeuttaa pientenkin päätösten tekemistä. Harjoittele tekemään vähäpätöisiä päätöksiä (valitsemalla, mitkä kengät laitan jalkaan tai mitä syön lounaaksi) nopeasti.

Tämä auttaa sinua pääsemään eroon tavasta miettiä päätöksiäsi liikaa tai kyseenalaistaa itseäsi. Yritä pysyä ensimmäisessä päätöksessäsi, jotta huomaat, miten asiat menevät. Sen ymmärtäminen, että voit tehdä väärän päätöksen ja asiat voivat silti olla kunnossa, voi auttaa vähentämään itseepäilyäsi.

8. Vältä itsesabotaasia.

Itsesabotaasi on sitä, kun toimintasi heikentää tavoitteitasi. Saatat esimerkiksi viivytellä tärkeän työprojektin kanssa, aiheuttaa ristiriitoja ihmissuhteissasi tai tuntea motivaation puutetta.

Tämä on yleistä, mutta voit välttää itsesabotointia tietyin keinoin.[] Yritä huomata, milloin teet sitä. Tiedät luultavasti joitakin tapoja, joilla sabotoit itseäsi, esimerkiksi kun sinulla on deadline lähestymässä, mutta tunnet äkillistä, ylivoimaista tarvetta järjestää vaatekaappisi. Vaatekaapin järjestäminen saattaa tuntua hyödylliseltä, mutta kyseessä on todennäköisimmin hienovarainen vitkuttelun muoto.

Viivyttelyn mahdollisia kustannuksia ovat:

• Vähemmän vapaa-aikaa nautinnollisiin aktiviteetteihin
• Lisääntynyt stressi
• Itsemurha ja syyllisyys
• Joudut sanomaan ei mahdollisuuksille myöhemmin

Kun huomaat itsesabotoivan tavan ilmaantuvan, pysähdy ja kysy itseltäsi, mistä on kyse. Ole utelias siitä, miksi sinua houkuttaa sabotoiva käyttäytyminen. Saattaa olla, että kaapin uudelleen järjestäminen tuntuu saavutettavalta ja olet huolissasi siitä, ettet saavuta tärkeää tehtävääsi. Saatat tuntea olosi stressaantuneeksi ja haluat luoda ympärillesi järjestetyn, rauhallisen ympäristön.

Usein tämän hetken ottaminen voi riittää, jotta voit keskittyä uudelleen prioriteetteihisi ja vapauttaa sisäisen neroutesi. Voi myös olla hyödyllistä listata itsesabotoivan käyttäytymisesi kustannukset.[] Esimerkiksi joitakin mahdollisia itsesabotoinnin kustannuksia ihmissuhteissa voivat olla:

• Suhteen jakautuminen
• Yksinäisyys
• Syyllisyys
• Taloudelliset vaikeudet
• Luottamuksen menetys

9. Opettele hyväksymään jonkin verran itseepäilyä

Ylisuorittajilla on usein yllättävän paljon itseepäilyä. Heistä tulee perfektionisteja, koska he uskovat, että heidän on ponnisteltava poikkeuksellisen paljon välttääkseen epäonnistumisen. Tämä ei paranna heidän itseluottamustaan, koska he kertovat itselleen, että he ovat onnistuneet vain koska heidän äärimmäisistä ponnisteluistaan.[]

Jos epäilyksesi ilmenee perfektionismina, yritä hyväksyä hieman enemmän epäilyksiä ja anna itsellesi mahdollisuus todistaa olettamuksesi vääräksi. Jos normaalisti käyttäisit esityksen valmisteluun kolme tuntia, yritä käyttää siihen 2,5 tuntia. Toinen ajatus on pyrkiä siihen, että käytät 80 prosenttia siitä työstä, joka sinulta kuluisi täydellisen työn tekemiseen.

Tämä taktiikka voi olla erityisen hyödyllinen luoville ihmisille, kuten kirjailijoille ja yrittäjille, jotka asettavat itselleen kunnianhimoisia tavoitteita ja joilla on korkeat vaatimukset.

10. Valitse ympärilläsi olevat ihmiset huolellisesti

Kun ympärilläsi on tukevia ihmisiä, voit voittaa itseäsi kohtaan tuntemasi epäilyksen ja kukoistaa. Hyvät ystävät auttavat sinua tunnistamaan omat saavutuksesi ja voivat antaa sinulle tukea, kun epäilykset alkavat herätä.

Harjoittele uskomaan ihmisiä, jotka sanovat sinusta ystävällisiä asioita. Meidän on usein vaikea hyväksyä, että ihmiset tarkoittavat niitä mukavia asioita, joita he sanovat meille. Hyvä ensimmäinen askel on yrittää ottaa kohteliaisuudet vastaan väittelemättä. Kun saat kohteliaisuuden, yritä vain sanoa, että "Kiitos." Tämä saattaa aluksi ahdistaa, mutta siitä voi tulla luonnollista.

11. Haasta negatiivinen itsekehu

Sisäisellä monologillasi voi olla valtava vaikutus siihen, kuinka paljon epäilet itseäsi. Tällaiseen itsekeskusteluun kiinnittämällä huomiota voit ottaa pienen askeleen tullaksesi positiivisemmaksi ihmiseksi.

Vältä onnistumisten vähättelyä. Vaikka jokin tehtävä oli mielestäsi helppo, se ei tarkoita, että sinun pitäisi kirjoittaa se pois helpoksi tehtäväksi. Huomaa myös, milloin käytät itsestäsi absoluuttisia termejä, kuten "aina" tai "ei koskaan".

Sanomalla itsellesi, "Minä mokasin, kuten aina." voi luoda ahdistuksen noidankehän. Kokeile sen sijaan sanoa, "Tein tällä kertaa virheen, mutta voin oppia siitä."

Miksi epäilemme itseämme?

Yleensä itseepäily on seurausta lapsuudessa opituista asioista.[] Jotkut tutkijat esittävät, että itseepäilyn perusta syntyy jo 18 kuukauden iässä, kun taas toiset näkevät sen kehittyvän nuoruusiässä.[][][]

Itsearvostus ei aina johdu huonosta lapsuudesta. Rakastavat ja kannustavat vanhemmat voivat tahattomasti laukaista lapsissa itsearvostusta. Esimerkiksi liiallinen kehuminen älykkyydestä voi saada lapset pelkäämään, että heitä ei rakasteta, jos he epäonnistuvat.[] Itsearvostus on yleisempää ihmisillä, jotka uskovat, että kykyjen taso on kiinteä, kuin niillä, jotka uskovat, että kyky on muokattavissa.[]

Yleiset kysymykset

Mitä on normaali itseepäily?

Pieni itseepäily on normaalia. Se auttaa muistuttamaan meitä siitä, ettemme ole yli-ihmisiä. Itsepäilystä tulee ongelma, kun se estää sinua kokeilemasta uusia asioita, aiheuttaa sinulle huomattavaa ahdistusta tai vie liikaa aikaasi ja energiaasi.

Mitä tapahtuu, jos et käsittele itseepäilyäsi?

Epäilys voi tehdä elämästäsi vaikeaa sekä henkisesti että käytännössä, jos et löydä keinoja sen voittamiseksi. Saatat huomata sabotoivasi omaa menestystäsi parisuhteessa tai työssä. Sinusta voi tulla yhä päättämättömämpi, ja saatat kamppailla omanarvontunnon puutteen kanssa.

Onko itseepäilyllä mitään hyviä puolia?

Joissakin tapauksissa itseepäily voi lisätä ponnisteluita jonkin asian saavuttamiseksi[]. Tämä on tärkeää huippu-urheilijoille ja silloin, kun yrität saavuttaa jotain tärkeää. Krooninen itseepäily voi johtaa viivyttelyyn, huonoon itsetuntoon ja stressiin.