Wie man Selbstzweifel laut Wissenschaft überwindet

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Zweifel sind normal, wir alle fragen uns, "Kann ich das wirklich tun?" Chronische Selbstzweifel und Ängste sind etwas anderes. Vielleicht wissen Sie, dass Ihre Sorgen Sie zurückhalten, aber Sie wissen nicht, wie Sie sich selbst aus dem Weg gehen können.

Gefühle des Zweifels können sich manchmal als Vernunft oder Vorbereitung auf das Schlimmste ausgeben, aber in Wirklichkeit verkaufen Sie sich unter Wert.

Wir sagen nicht, dass Sie nie wieder an sich selbst zweifeln werden, aber Sie können im Leben vorankommen, Ihren inneren Kritiker zum Schweigen bringen und ein angstfreies Leben führen.

Wie man Selbstzweifel überwindet

Selbstzweifel äußern sich vor allem auf drei Arten: Perfektionismus, Selbstsabotage und Unentschlossenheit. Die Auseinandersetzung mit den zugrunde liegenden Gefühlen der Unzulänglichkeit kann Ihnen helfen, jede dieser Arten von Zweifeln zu überwinden.

Hier finden Sie die besten Methoden, um Selbstzweifel zu überwinden und Ihr Selbstvertrauen zu stärken.

1. herausfinden, was Ihre Selbstzweifel auslöst

Bestimmte Situationen, Menschen oder Denkmuster können Ihre Selbstzweifel auslösen oder verstärken.

Wenn bestimmte Menschen Sie regelmäßig an sich zweifeln lassen, sollten Sie weniger Zeit mit ihnen verbringen, denn sie untergraben wahrscheinlich Ihr Selbstvertrauen.

Selbstzweifel sind an schwierigen Punkten im Leben normal. Eltern zu werden bedeutet einen enormen Zuwachs an Verantwortung, der oft die Selbstzweifel verstärkt.[] Das Gleiche gilt für den Verlust eines Elternteils, eine Scheidung oder plötzliche Arbeitslosigkeit.[][][]

A kann Ihnen helfen, Ihre eigenen Reaktionen besser zu verstehen und Sie befähigen, mit Situationen umzugehen, die Ihre Selbstzweifel auslösen.

2. die eigenen Überzeugungen zu überprüfen

Selbstzweifel rühren oft von Überzeugungen her, die wir über uns selbst oder die Welt haben. Wenn wir diese Überzeugungen ändern, können wir unsere nagenden Zweifel zum Schweigen bringen.

Begrenzende Glaubenssätze sind solche, die Ihnen nicht helfen, ein großartiges Leben zu führen. Stattdessen nähren sie Ihre Ängste und lassen Sie feststecken. Hier sind einige häufige begrenzende Glaubenssätze:

• Ich werde alle enttäuschen
• Ich bin nicht gut in...
• Ich verdiene es nicht, geliebt zu werden
• Ich kann meinen Lebensunterhalt nicht mit dem verdienen, was ich liebe
• Ich werde nie erfolgreich sein
• Keiner kümmert sich um mich
• Ich werde nie die Dinge bekommen, die ich will
• Es ist keinen Versuch wert, wenn ich nicht der Beste sein kann.
• Wenn ich einmal versage, heißt das, dass ich immer versagen werde.

Begrenzende Überzeugungen können sich gegen Veränderungen sträuben. Anstatt zu versuchen, sie mit Gewalt zu beseitigen, stellen Sie sich vor, dass Sie eine neue Überzeugung testen. Wenn Sie zum Beispiel glauben, dass Sie nie die Dinge bekommen werden, die Sie sich wünschen, suchen Sie nach Beweisen, die das widerlegen. Beachten Sie, dass Sie manchmal Nach und nach können sich Ihre Überzeugungen ändern.

3. das Imposter-Syndrom verstehen

Das Imposter-Syndrom ist eine Art Selbstzweifel, bei dem man das Gefühl hat, dass alles, was man gut macht, auf Glück oder Umstände zurückzuführen ist.

Sie glauben vielleicht, dass andere etwas Besonderes sind. Sie glauben zum Beispiel, dass Ihre Kollegen schlauer oder talentierter sind als Sie. Sie gehen davon aus, dass sie alle Antworten kennen und merken nicht, dass sie genauso wie Sie nachschlagen.

Das Impostersyndrom kann sich verschlimmern, je erfolgreicher man ist: Man ist davon überzeugt, dass man über seine Fähigkeiten hinaus agiert und dass die Leute es bald merken werden.

Zu wissen, dass andere Menschen genauso empfinden, wird Ihre Selbstzweifel nicht beseitigen, aber es könnte die damit verbundenen Gefühle der Scham, des Versagens und der Einsamkeit verringern. Tom Hanks, Sonia Sotomayor, Serena Williams und Sheryl Sandberg haben alle mit Selbstzweifeln zu kämpfen. Sie haben nichts damit zu tun, wie viel Sie erreicht haben, und sind nichts, wofür Sie sich schämen sollten.

Wenn sich Ihre Selbstzweifel bemerkbar machen, erinnern Sie sich daran, "Viele wirklich erfolgreiche Menschen fühlen sich so. Das ist einfach etwas, was unser Verstand mit uns macht. Ich kann akzeptieren, dass ich Selbstzweifel habe, aber ich am eine fähige Person, und ich tun haben viele Erfolge, auf die wir stolz sein können."

4. sehen Sie Ihren Wert, nicht nur Ihre Leistungen

Selbstwert und Wert können eng mit unseren Leistungen verbunden sein. Es ist, als ob wir versuchen, unseren Wert zu beweisen. Wir sagen, "Sehen Sie, ich muss als Person einen Wert haben, ich habe all diese Dinge erreicht."

Deshalb ist es so schmerzhaft, an uns selbst zu zweifeln. Wir nehmen einen rationalen (wenn auch oft falschen) Gedanken über unsere Leistungen an, wie z. B. "Ich weiß nicht, ob ich das schaffen kann". und dies auf unser Wert- und Identitätsempfinden ausdehnen. Vielleicht denken Sie am Ende, "Mein Leben ist sinnlos, niemand wird mich je lieben oder respektieren."

Befreien Sie sich selbst, indem Sie versuchen zu verstehen, dass Sie einen eigenen Wert haben, unabhängig von dem, was Sie in der Schule oder bei der Arbeit erreichen. Dies ist Teil des Selbstmitgefühls.

Das kann helfen, stressige Selbstzweifel loszuwerden, indem es das Risiko des Scheiterns verringert. Die Gewissheit, dass andere Sie lieben werden, auch wenn Sie nicht immer erfolgreich sind, ermöglicht es Ihnen, Ihr Bestes zu geben.

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5. von ständigen Vergleichen wegkommen

Wir alle vergleichen uns in gewisser Weise mit anderen, aber versuchen Sie, dies in Schach zu halten, um Selbstzweifel zu verringern. Denken Sie daran, dass Ihre Fähigkeiten und Leistungen nicht von denen anderer abhängen.

Machen Sie Ihr eigene Legen Sie fest, was für Sie genug ist, und konzentrieren Sie sich auf Ihre Fortschritte. Das hilft Ihnen, sich nicht mit anderen zu vergleichen. Wenn Sie ein Ziel und einen Zweck haben, finden Sie neue mentale Stärke, um trotz Ihrer Unsicherheit weiterzumachen.

Denken Sie an ein einfaches Beispiel: Sie bauen eine Mauer. Wenn Sie fertig sind, haben Sie eine Mauer. Jemand anders hat vielleicht eine größere Mauer gebaut oder in kürzerer Zeit, aber diese Vergleiche ändern nichts an der Tatsache, dass Sie eine Mauer gebaut haben.

Wenn es um etwas Konkretes geht (Wortspiel beabsichtigt) wie eine Mauer, ist es leicht zu erkennen, dass Vergleiche die eigenen Leistungen nicht abwerten. Schwieriger wird es, wenn es um etwas Ungreifbares geht.

Wenn Sie merken, dass Sie in Selbstzweifel verfallen und Dinge denken wie, "Ja, aber Sonia würde das viel besser machen als ich." erinnern Sie sich daran, dass Vergleiche am Thema vorbeigehen: Eine Mauer ist immer noch eine Mauer.

Extra-Tipp: Versuchen Sie, ein gesundes Verhältnis zu sozialen Medien zu haben

Soziale Medien können das Feuer Ihrer persönlichen Selbstzweifel schüren.[] Sie können all Ihre Unsicherheiten aufgreifen und Sie an Ihren eigenen Fähigkeiten und Leistungen zweifeln lassen.

Führen Sie Buch darüber, wie Sie Ihre Zeit in den sozialen Medien verbracht haben und wie Sie sich am Ende fühlen. So können Sie sich auf die Aspekte der sozialen Medien konzentrieren, die Ihnen ein Gefühl der Verbundenheit vermitteln, und diejenigen vermeiden, die Ihre Selbstzweifel verstärken.

6. ihren Ärger ausdrücken

Ein Leben voller Selbstzweifel ist schwierig und ermüdend. Sich zu ärgern kann Ihnen helfen, die Energie zu finden, um Ihren lähmenden Mangel an Selbstvertrauen zu überwinden.

Manchmal können Selbstzweifel von unterdrücktem Ärger herrühren.[] Wenn Sie einen gesunden Umgang mit Ihrem Ärger finden, können Sie sich stärker und leistungsfähiger fühlen.[][]

Selbstzweifel und unterdrückte Wut kommen oft von einem geringen Selbstwertgefühl. Da sie alle so eng miteinander verbunden sind, kann die Arbeit an einem von ihnen zu Verbesserungen bei den anderen führen.[]

Wenn Ihnen das Gefühl der Wut Angst macht, üben Sie Strategien, um Ihre Wut in kleinen Schritten zu akzeptieren. Wenn Sie merken, dass Sie wütend werden, versuchen Sie, das Gefühl nicht zu verdrängen. Tolerieren Sie das Gefühl stattdessen ein wenig länger. Sagen Sie sich das, "Ich bin wütend über diese Sache, und das ist in Ordnung. Wie kann ich diese Wut nutzen, um mich zu motivieren?"

Sich seinem Ärger und seiner Frustration zu stellen, kann motivierend sein, aber wütend auf sich selbst zu sein und seinem inneren Kritiker freien Lauf zu lassen, wird Ihnen nicht helfen, sich stärker zu fühlen. Versuchen Sie stattdessen, mit sich selbst mitfühlend zu sein. mit sich selbst Überwinde deine Selbstzweifel, indem du versuchst zu sagen, "Mich über mich selbst zu ärgern, ist die Art und Weise, wie der Selbstzweifel sich selbst schützt. Meinen Selbstzweifel herauszufordern ist schwer, und ich werde nett zu mir sein, um es ein wenig einfacher zu machen."

7. üben, sofortige Entscheidungen zu treffen

Selbstzweifel können selbst kleine Entscheidungen erschweren. Üben Sie, schnell Entscheidungen zu treffen, die keine großen Auswirkungen haben (z. B. welche Schuhe Sie anziehen oder was Sie zum Mittagessen essen wollen).

Dies hilft Ihnen, die Gewohnheit zu überwinden, zu sehr über Ihre Entscheidungen nachzudenken oder sich selbst in Frage zu stellen. Versuchen Sie, bei Ihrer ersten Entscheidung zu bleiben, um herauszufinden, wie sich die Dinge entwickeln. Die Erkenntnis, dass Sie die falsche Entscheidung treffen können und die Dinge trotzdem in Ordnung sind, kann Ihnen helfen, Ihre Selbstzweifel zu verringern.

8. die Selbstsabotage vermeiden

Selbstzweifel äußern sich häufig in Form von Selbstsabotage.[] Selbstsabotage liegt vor, wenn Ihr Handeln Ihre Ziele untergräbt. Sie könnten zum Beispiel ein wichtiges Arbeitsprojekt aufschieben, Konflikte in Ihren Beziehungen verursachen oder sich unmotiviert fühlen.

Dies ist ein weit verbreitetes Verhalten, aber es gibt Dinge, die Sie tun können, um Selbstsabotage zu vermeiden. Versuchen Sie zu erkennen, wann Sie es tun. Sie kennen wahrscheinlich einige Arten der Selbstsabotage, z. B. wenn Sie einen Abgabetermin vor Augen haben, aber das plötzliche, überwältigende Bedürfnis verspüren, Ihren Kleiderschrank aufzuräumen. Dass Ihr Kleiderschrank besser organisiert ist, mag zwar vorteilhaft erscheinen, ist aber wahrscheinlich eher eine subtile Form der Prokrastination.

Zu den potenziellen Kosten der Prokrastination gehören:

• Weniger freie Zeit für angenehme Aktivitäten
• Erhöhter Stress
• Selbstvorwürfe und Schuldgefühle
• Später auf Gelegenheiten verzichten zu müssen

Wenn Sie bemerken, dass eine selbstsabotierende Angewohnheit auftaucht, halten Sie inne und fragen Sie sich, was los ist. Seien Sie neugierig, warum Sie sich zu sabotierendem Verhalten verleiten lassen. Vielleicht fühlt sich das Umräumen Ihres Kleiderschranks erreichbar an, und Sie machen sich Sorgen, dass Sie Ihre wichtige Aufgabe nicht schaffen. Vielleicht fühlen Sie sich gestresst und wollen eine geordnete, ruhige Umgebung um sich herum schaffen.

Oft reicht es, sich diesen Moment zu nehmen, um sich wieder auf seine Prioritäten zu konzentrieren und sein inneres Genie zu entfesseln. Es kann auch hilfreich sein, die Kosten des selbstsabotierenden Verhaltens aufzulisten.[] Einige mögliche Kosten der Selbstsabotage in Beziehungen könnten zum Beispiel sein:

• Aufschlüsselung der Beziehungen
• Einsamkeit
• Schuldgefühle
• Finanzielle Schwierigkeiten
• Verlust von Vertrauen

9. lernen, Selbstzweifel zu akzeptieren

Überflieger haben oft ein überraschend hohes Maß an Selbstzweifeln. Sie werden zu Perfektionisten, weil sie glauben, dass sie sich außerordentlich anstrengen müssen, um nicht zu scheitern. Das stärkt ihr Selbstvertrauen nicht, weil sie sich einreden, dass sie nur erfolgreich waren denn ihrer extremen Anstrengung.[]

Wenn sich Ihre Selbstzweifel als Perfektionismus äußern, versuchen Sie, etwas mehr Zweifel zuzulassen und sich selbst die Gelegenheit zu geben, Ihre Annahmen zu widerlegen. Wenn Sie normalerweise 3 Stunden für die Vorbereitung einer Präsentation benötigen, versuchen Sie es mit 2,5 Stunden. Eine andere Idee ist, sich 80 % des Aufwands vorzunehmen, den Sie für eine perfekte Arbeit benötigen würden.

Diese Taktik kann besonders für kreative Menschen, wie Schriftsteller und Unternehmer, hilfreich sein, die sich ehrgeizige Ziele setzen und hohe Ansprüche haben.

10. wähle die Menschen um dich herum sorgfältig aus

Gute Freunde helfen Ihnen, Ihre eigenen Leistungen zu erkennen, und können Sie aufbauen, wenn Ihre Zweifel aufkommen.

Üben Sie, den Menschen zu glauben, die etwas Nettes über Sie sagen. Oft fällt es uns schwer zu akzeptieren, dass die Menschen die netten Dinge, die sie zu uns sagen, auch so meinen. Ein guter erster Schritt ist, zu versuchen, Komplimente anzunehmen, ohne zu widersprechen. Wenn Sie ein Kompliment erhalten, versuchen Sie einfach zu sagen "Danke." Das mag Sie anfangs beunruhigen, aber es kann ganz natürlich werden.

11. negative Selbstgespräche in Frage stellen

Ihr innerer Monolog kann einen großen Einfluss darauf haben, wie sehr Sie an sich selbst zweifeln. Wenn Sie auf diese Art von Selbstgesprächen achten, ist das ein kleiner Schritt, den Sie tun können, um ein positiverer Mensch zu werden.

Vermeiden Sie es, Ihre Erfolge herunterzuspielen. Nur weil Ihnen eine Aufgabe leicht gefallen ist, heißt das nicht, dass Sie sie als leicht abtun sollten. Achten Sie auch darauf, wenn Sie absolute Begriffe wie "immer" oder "nie" über sich selbst verwenden.

Sich selbst einreden, "Ich habe es vermasselt, so wie immer." kann einen Teufelskreis der Angst auslösen. Versuchen Sie stattdessen zu sagen, "Diesmal habe ich einen Fehler gemacht, aber ich kann daraus lernen."

Warum zweifeln wir an uns selbst?

In der Regel sind Selbstzweifel das Ergebnis von Dingen, die wir in der Kindheit gelernt haben.[] Einige Forscher gehen davon aus, dass der Grundstein für Selbstzweifel bereits im Alter von 18 Monaten gelegt wird, während andere sehen, dass sie sich erst in der Pubertät entwickeln.[][]

Selbstzweifel sind nicht immer die Folge einer schlechten Kindheit. Liebevolle und unterstützende Eltern können bei Kindern ungewollt Selbstzweifel auslösen. Wenn Kinder beispielsweise übermäßig gelobt werden, weil sie klug sind, kann das dazu führen, dass sie befürchten, nicht geliebt zu werden, wenn sie versagen.[] Selbstzweifel treten häufiger bei Menschen auf, die glauben, dass ihre Fähigkeiten feststehen, als bei solchen, die glauben, dass sie formbar sind.[]

Allgemeine Fragen

Was sind normale Selbstzweifel?

Ein wenig Selbstzweifel ist normal und hilft uns, uns daran zu erinnern, dass wir keine Übermenschen sind. Selbstzweifel werden dann zum Problem, wenn sie uns davon abhalten, neue Dinge auszuprobieren, wenn sie uns erheblichen Kummer bereiten oder wenn sie zu viel Zeit und Energie in Anspruch nehmen.

Was passiert, wenn Sie sich nicht mit Ihren Selbstzweifeln auseinandersetzen?

Selbstzweifel können Ihnen das Leben emotional und praktisch schwer machen, wenn Sie keine Wege finden, sie zu überwinden. Sie könnten feststellen, dass Sie Ihren eigenen Erfolg in einer Beziehung oder im Beruf sabotieren. Sie könnten zunehmend unentschlossener werden und mit einem Mangel an Selbstwertgefühl zu kämpfen haben.

Haben Selbstzweifel auch ihre guten Seiten?

In manchen Fällen können Selbstzweifel die Anstrengung erhöhen, die man aufbringt, um etwas zu erreichen.[] Dies ist wichtig für Spitzensportler und wenn man versucht, etwas Wichtiges zu erreichen. Chronische Selbstzweifel können zu Aufschieberitis, geringem Selbstwertgefühl und Stress führen.