Зміст
Ми включаємо продукти, які, на нашу думку, можуть бути корисними для наших читачів. Якщо ви зробите покупку за нашими посиланнями, ми можемо заробити комісію.
Дивіться також: Інтерв'ю з Наталі Лу про токсичні стосунки і не тільки"Моя соціальна тривожність посилюється. Раніше я могла спілкуватися з людьми, але після закінчення школи я застрягла в самотності та ізоляції. На роботі я просто роблю те, що потрібно, і йду додому. З віком, здається, стає тільки гірше. Я панікую навіть при незначних контактах. Що я можу зробити?"
Багато молодих людей відчувають, що з роками соціальна взаємодія стає дедалі складнішою. Тривога може спричинити саморуйнівний цикл, в якому ви ізолюєте себе. Ви не виходите на вулицю, тому що у вас немає друзів, але ви не заводите друзів, тому що ви не виходите на вулицю.
З часом може здатися, що завести нових друзів неможливо. Негативні сценарії закручуються у вашій голові. Що ви скажете, якщо вас запитають, що ви робили на вихідних, і ви змушені будете зізнатися, що нічого не робили?
Деякі люди помічають, що з віком у них з'являються фізичні симптоми, такі як пітливість у соціальних ситуаціях або панічні атаки. Інші кажуть, що їхня соціальна тривожність поширюється на більшу кількість ситуацій і стає більш екстремальною. Наприклад, їхнє онлайн-життя було втечею від самотності в школі, але з роками вони почали відчувати занепокоєння навіть від того, що пишуть коментарі.онлайн.
Якщо ви ідентифікуєте себе з цими ситуаціями, коли соціальна тривожність з роками погіршується, цей посібник для вас.
Що робити, якщо ваша соціальна тривожність посилюється
1. продовжуйте кидати собі виклик
Важливо продовжувати працювати над своїми "соціальними м'язами". Зверніть увагу, що не варто ігнорувати соціальну тривогу. Подумайте про неї як про фізичну травму. Якщо людина, яка не в формі і має проблеми з коліном, хоче покращити своє фізичне здоров'я, їй не варто одразу починати бігати марафони. Їй буде занадто складно і вона почуватиметься переможеною. До того ж, вона може пошкодити коліно ще більше.Твоя соціальна тривожність - це як та травма коліна.
Якщо вам складно спілкуватися з людьми, не змушуйте себе одразу починати ходити на вечірки та розмовляти з групами. Замість цього почніть з малого і повільно нарощуйте темп у міру того, як ваш рівень комфорту зростатиме.
2. вправа
Може здатися, що між фізичними вправами та соціальною тривожністю немає жодного зв'язку. Але якщо ви займаєтеся спортом, це може допомогти вам подолати соціальну тривожність кількома способами. По-перше, ви станете більш впевненими та комфортними у своєму тілі. Коли ви стаєте більш фізично підготовленими, у вас з'являється почуття досягнення, яке може вплинути на те, як ви взаємодієте з іншими людьми.
Достатня фізична активність також може допомогти вашому організму регулювати роботу нервової системи і вивільнити хімічні речовини, що борються з тривогою, такі як ендорфіни.
3. знайдіть кілька позитивних виходів для своїх емоцій
Наші почуття - це посланці, які намагаються нам щось сказати. Зазвичай ми намагаємося уникати гніву, страху і смутку, тому що вони "негативні", але ці емоції ми хочемо відчувати, як і всі інші. Спробуйте знайти позитивні способи обробки своїх емоцій. Це можуть бути вербальні способи, такі як групи підтримки, розмовна терапія і ведення щоденників. Невербальні способи, такі як танці, малювання та колажі, також можуть бутикорисним.
4. перестати використовувати алкоголь або наркотики як милицю
Наркотики та сигарети можуть заспокоїти нас на мить. Ми можемо використовувати й інші речі, такі як відеоігри, шопінг та їжа. Цей вид самолікування приносить нам тимчасове щастя та полегшення. Але згодом ми знову відчуваємо тривогу - і часто навіть гіршу, ніж до цього.
Самолікування також може підсвідомо викладати нам шкідливі уроки про себе. Наприклад, якщо ми випиваємо перед кожною взаємодією з іншими людьми, ми можемо повірити, що не здатні взаємодіяти без алкоголю.
5. спробуйте когнітивно-поведінкову терапію
КПТ може допомогти вам розпізнати деякі з ваших негативних стереотипів мислення та боротися з ними безпосередньо. Наприклад, ви можете попрацювати над тим, щоб помітити, які думки виникають, коли ви думаєте про публічний виступ. Це може бути щось на кшталт: "Я завжди все псую". Терапевт КПТ допоможе вам розглянути, які з ваших думок не є реалістичними, і перефразувати їх, щоб вони були більш продуктивними.
Одне дослідження показало, що вплив КПТ на соціально тривожних людей полягає не лише в тому, що вони самі повідомляють про покращення свого самопочуття. Зразки крові показали зміни на клітинному рівні[] вже після дев'яти тижнів терапії.
Ми рекомендуємо BetterHelp для онлайн-терапії, оскільки вони пропонують необмежену кількість повідомлень і щотижневі сеанси, і це дешевше, ніж відвідування кабінету терапевта.
Плани починаються від $64 на тиждень. Якщо ви скористаєтеся цим посиланням, то отримаєте 20% знижку на перший місяць на BetterHelp + купон на $50, дійсний для будь-якого курсу SocialSelf: Натисніть тут, щоб дізнатися більше про BetterHelp.
(Щоб отримати купон SocialSelf на $50, зареєструйтесь за нашим посиланням. Потім надішліть нам підтвердження замовлення на BetterHelp, щоб отримати свій особистий код. Ви можете використовувати цей код для будь-якого з наших курсів).
6. практикуйте уважність
Усвідомленість означає розвиток усвідомлення теперішнього моменту - включаючи наші думки, почуття і відчуття - в неупереджений спосіб. Усвідомленість може бути доступною альтернативою КПТ та іншим когнітивним терапіям [].
Ви також можете практикувати і усвідомленість, і КПТ одночасно - вони можуть досить добре доповнювати один одного. Уважність може допомогти вам розпізнати, що викликає вашу тривогу, думки, які виникають, і як впоратися з відчуттями, не дозволяючи їм переповнювати вас.
Є багато способів почати практикувати усвідомленість, включаючи реєстрацію на восьмитижневий курс зменшення стресу на основі усвідомленості, щоб отримати певну структуру. Ви також можете спробувати безкоштовні відео на Youtube або додатки, такі як Calm, Insight Timer або Waking Up With Sam Harris. Сем Харріс пропонує свій повний додаток безкоштовно для всіх, хто попросить, так що нехай ціна не буде бар'єром. Ви також можете практикувати усвідомленість за допомогоюпрактики усвідомленого руху, такі як тайцзи, ци-гун або більш м'які форми йоги.
7. вивчити техніку заземлення
Якщо тривога стала постійним гостем у вашому житті, це може допомогти навчитися заспокоювати себе в потрібний момент. Коли виникають стресові та тривожні ситуації, практикуйте звертати увагу на своє дихання та оточення. Експериментуйте з різними техніками, наприклад, 4-7-8 дихань, щоб знайти ту, яка працює найкраще для вас.
8. відсікти токсичних людей
Коли у вас не так багато соціальних контактів, ви можете вагатися, чи варто викреслювати когось зі свого життя. Але якщо у вашому житті є людина, яка змушує вас почуватися погано, засуджуючи або принижуючи вас, вона може спричинити загострення вашої соціальної тривоги. Це означає, що вам буде складніше почуватися комфортно, заводячи нові, більш збагачуючі знайомства.
9. спробуйте відмовитися від кофеїну
Хоча вживання кофеїну настільки нормалізувалося, що більшість людей не вважають його проблемою, він може підвищити рівень тривожності так, що ми цього навіть не помічаємо. Спочатку ви можете відчувати деякі симптоми "відміни". Проте багато людей повідомляють про значне поліпшення рівня тривожності після відмови від кави та інших форм кофеїну, таких як газована вода і шоколад. Замість цього спробуйте пити трав'яний чай, який може допомогти знизити рівень тривожності.тривога.
10. скоротити використання соціальних мереж
Зростання використання соціальних мереж пов'язують із тривожністю [] Коли ми заходимо в соціальні мережі, нам показують знімки найкращих моментів чийогось життя. Ми бачимо фотографії людей, які сміються зі своїми друзями, стоять на тлі дивовижних краєвидів і переживають пригоди, весільні фотографії та оголошення про народження дитини. Прокручуючи нашу стрічку, легко повірити, що всі ці люди ведуть дивовижне життя...Навіть якщо ми логічно розуміємо, що люди діляться лише найкращими та найяскравішими моментами свого життя, ми відчуваємо себе інакше, коли прокручуємо свої акаунти.
Спробуйте обмежити використання соціальних мереж або, можливо, видаліть акаунти, які змушують вас почуватися погано. Натомість розгляньте можливість підписатися на більш позитивні акаунти.
Причини, через які ваша соціальна тривожність могла посилитися
1. ви ізолювали себе на довгий час.
Соціальна взаємодія - це як будь-яка навичка: ми повинні практикувати її, щоб стати справді вправними. Чим більше ми ізолюємо себе від інших, тим більш страшними здаватимуться зміни. Коли ми ізолюємось, наша зона комфорту - "область" речей, з якими ми почуваємось комфортно - зменшується.
Іноді нам потрібно усамітнитися, щоб заспокоїти нервову систему і розслабитися. Це нормально - побути на самоті. Але якщо ми уникаємо всього, що змушує нас почуватися некомфортно, парадоксально, але кількість речей, які змушують нас почуватися некомфортно, може зростати і зростати.
До теми: Дивіться наш посібник про те, як перестати відчувати себе некомфортно в оточенні людей.
Дивіться також: Почуваєтесь обділеними? Причини і що робити2. ваше фізичне здоров'я погіршилося
Фізичне і психічне здоров'я тісно пов'язані між собою. Психічне здоров'я дійсно може спричинити фізичні проблеми, але і зворотне також вірно. Дефіцит деяких вітамінів і мінералів може викликати депресію або симптоми, схожі на тривогу і депресію, наприклад, втому.
Фізичні вправи можуть діяти як природний антидепресант і засіб від стресу. Надмірна вага, високий кров'яний тиск та інші проблеми зі здоров'ям також можуть негативно впливати на ваше психічне здоров'я і на те, як ви реагуєте на стресові ситуації.
3. у вас погано пройшов соціальний захід
Негативний соціальний досвід може залишитися з нами надовго.
Як люди, ми природно схильні запам'ятовувати негативний досвід яскравіше, ніж позитивний. Це не наша провина - ми обробляємо негативний і позитивний досвід у різних частинах нашого мозку [].
Це означає, що не має значення, якщо ви п'ять разів привіталися з кимось, а він посміхнувся і привітався у відповідь. Якщо хтось насупився, коли ви привіталися лише один раз, ви, швидше за все, замислитеся над цим.
Цей ефект ще більш значущий, якщо ви схильні до роздумів, як це роблять люди з депресією і тривогою [].
Поширені запитання
Як дізнатися, чи є у вас соціальна тривожність?
Соціальна тривожність може проявлятися у людей по-різному. Поширеними симптомами є: уникнення певних типів соціальних ситуацій, постійне занепокоєння, що ви робите щось не так на очах у інших, і страх бути критикованим. Фізичні симптоми, такі як прискорене серцебиття або нудота, також є поширеними.
Чому ми відчуваємо тривогу поруч з людьми?
Подумайте про тривогу як про реакцію "тікай або бийся". Коли ми розпізнаємо загрозу, наше тіло переходить у так звану реакцію "бийся, тікай, завмирай або принижуйся". Ця реакція готує наше тіло до реагування на небезпеку. Уявіть собі тварину, яка "прикидається мертвою", намагаючись привернути увагу хижака. Тварина абсолютно нерухома, але всередині її тіла гормони стресу кидаються в усі боки.Вони перебувають у стані підвищеної готовності, чекаючи моменту, коли хижак відійде, щоб вони могли втекти.
При соціальній тривожності наше тіло засвоїло, що перебувати поруч з іншими людьми небезпечно. Хтось може мати дружні наміри, але наше тіло готує нас до втечі або замерзання. Ця реакція могла бути несвідомо засвоєна через знущання або зростання в несприятливих сім'ях.
Іноді здається, що точної причини немає. Порушена нервова система буде більш інтенсивно реагувати на загрозливі ситуації. Дієта, фізичні вправи та загальний стан здоров'я відіграють важливу роль у тому, наскільки впорядкована наша нервова система.
Соціальна тривожність є досить поширеним явищем, саме тому, що люди є такими соціальними тваринами. Це може звучати суперечливо, але подумайте про це так. Нам дійсно важливо, що інші люди думають про нас. Скільки б разів ви не чули: "Просто не зважай на те, що говорять інші", ми не так влаштовані. Якщо у нас є підстави вважати, що соціальна взаємодія не піде добре, природно відчувати занепокоєння з приводу того, що мице.
До теми: Як перестати нервувати поруч з людьми.
Чому у мене раптом з'явилася соціальна тривожність?
Раптова соціальна тривожність може розвинутися після негативного або травматичного соціального досвіду. Також часто соціальна тривожність розвивається після того, як людина опинилася в ізоляції. Після тривалого періоду, коли ви ні з ким не спілкувалися, це може здатися нездійсненним завданням.
Подивіться на це як на фізичні вправи: коли ви постійно тренуєтеся, ви стаєте сильнішими. Але після тривалого часу без тренувань ваше тіло слабшає.
Чи зникає соціальна тривожність?
Деякі люди вважають, що вони "виростають" із соціальної тривожності. Однак інші повідомляють про відсутність змін або навіть про те, що з віком їхня соціальна тривожність погіршується. Часто соціальна тривожність не зникає сама по собі. Існує багато видів лікування, які можуть допомогти впоратися із соціальною тривожністю.
