Hogyan győzzük le az önbizalomhiányt a tudomány szerint?

Olyan termékeket mutatunk be, amelyekről úgy gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha a linkjeinken keresztül vásárol, jutalékot kaphatunk.

A kétely normális, mindannyian csodálkozunk, "Tényleg meg tudom ezt csinálni?" Néha. A krónikus önbizalomhiány és a szorongás más. Lehet, hogy tudja, hogy az aggodalma hátráltatja, de nem tudja, hogyan szabaduljon meg saját magától.

A kétségek érzései néha ésszerűségnek vagy a legrosszabbra való felkészültségnek álcázhatják magukat, de valójában csak önmagukat adják alul.

Legyőzheted az önbizalomhiányt, és felszabadíthatod teljes potenciálodat. Nem azt mondjuk, hogy soha többé nem fogsz kételkedni magadban, de előrehaladhatsz az életben, lecsendesítheted belső kritikusodat, és félelem nélküli életet élhetsz.

Hogyan győzzük le az önbizalomhiányt

Az önbizalomhiány 3 fő módja van: a perfekcionizmus, az önszabotázs és a döntésképtelenség. Az elégtelenség érzésének kezelése segíthet legyőzni a kétségek minden egyes típusát.

Íme a legjobb módszerek az önbizalomhiány leküzdésére és az önbizalom növelésére.

1. Határozza meg, mi váltja ki önbizalomhiányát.

A kétségek megértése az első lépés a leküzdésükhöz. Bizonyos helyzetek, emberek vagy gondolatminták kiválthatják az önbizalomhiányt, vagy súlyosbíthatják azt.

Ha bizonyos emberek miatt rendszeresen kételkedsz magadban, próbálj kevesebb időt tölteni velük. Valószínűleg aláássák az önbizalmadat.

Az önbizalomhiány normális az élet nehéz szakaszaiban. A szülővé válás hatalmas felelősségnövekedést jelent, ami gyakran növeli az önbizalomhiányt.[] Ugyanez igaz a szülő elvesztése, a válás vagy a hirtelen munkanélküliség esetén.[][][][][]

A segíthet jobban megérteni saját reakcióit, és képessé teheti Önt arra, hogy megbirkózzon az önbizalomhiányt kiváltó helyzetekkel.

2. Vizsgálja meg a hitét

Az önbizalomhiány gyakran a saját magunkról vagy a világról alkotott hiedelmeinkből fakad. Ha megváltoztatjuk ezeket a hiedelmeket, elhallgattathatjuk a gyötrő kétségeinket.

A korlátozó hiedelmek azok, amelyek nem segítenek abban, hogy fantasztikus életet élj. Ehelyett a félelmeidet táplálják, és megrekedsz bennük. Íme néhány gyakori korlátozó hiedelem:

• Mindenkit cserbenhagyok
• Nem vagyok jó a...
• Nem érdemlem meg, hogy szeressenek
• Nem tudok megélni abból, amit szeretek.
• Soha nem leszek sikeres
• Senki sem törődik velem
• Soha nem kapom meg, amit akarok
• Nem érdemes próbálkozni, ha nem lehetek a legjobb.
• Ha egyszer elbukom, az azt jelenti, hogy mindig elbukom.

A korlátozó hiedelmek ellenállhatnak a változásnak. Ahelyett, hogy megpróbálnád elűzni őket, képzeld el, hogy egy új hiedelmet tesztelsz. Ha például azt hiszed, hogy soha nem kapod meg azokat a dolgokat, amiket szeretnél, keress bizonyítékot ennek cáfolatára. Vedd észre, hogy a néha Fokozatosan a hiedelmeitek megváltozhatnak.

3. Értse meg a szélhámos szindrómát

Az imposztor-szindróma az önbizalomhiány egy olyan formája, amikor úgy érzi, hogy minden, amit jól csinál, a szerencsének vagy a körülményeknek köszönhető.

Lehet, hogy azt hiszed, hogy mások "különlegesek". Például azt hiszed, hogy a kollégáid okosabbak vagy tehetségesebbek, mint te. Feltételezed, hogy ők mindenre tudják a választ, és soha nem veszed észre, hogy ugyanúgy utánanéznek dolgoknak, mint te.

Az imposztor-szindróma annál súlyosabbá válhat, minél sikeresebb vagy. Meggyőződsz arról, hogy a képességeid szintje felett működsz, és hogy az emberek hamarosan észreveszik.

Ha tudod, hogy mások is ugyanígy éreznek, az nem fogja megszüntetni az önbizalomhiányt, de talán csökkenti a vele járó szégyenérzetet, kudarcot és magányt. Tom Hanks, Sonia Sotomayor, Serena Williams és Sheryl Sandberg mind önbizalomhiánnyal küzdenek. Ennek semmi köze ahhoz, hogy mennyit értél el, és nem kell szégyenkezned miatta.

Amikor az önbizalomhiány kezd eluralkodni rajtad, emlékeztesd magad, "Sok igazán sikeres ember érez így. Ezt az elménk teszi velünk. El tudom fogadni, hogy önbizalomhiányt érzek, de én vagyok egy alkalmas személy, és én do sok olyan eredménye van, amire büszkék lehetünk."

4. Lásd az értékedet, ne csak az eredményeidet

Az önértékelés és az érték szorosan kötődhet az eredményeinkhez. Mintha bizonyítékokkal próbálnánk bizonyítani az értékünket. Azt mondjuk, "Nézd, biztos van értékem mint ember, hiszen mindezt elértem."

Ezért olyan fájdalmas, ha kételkedünk önmagunkban. Racionális (bár gyakran téves) gondolatokat fogalmazunk meg az eredményeinkkel kapcsolatban, például "Nem tudom, hogy sikerülhet-e ez nekem." és ezt kiterjesztjük az érték- és identitástudatunkra is. A végén talán arra gondolsz, "Az életem értelmetlen, soha senki nem fog szeretni vagy tisztelni."

Szabadítsd fel magad azzal, hogy megpróbálod megérteni, hogy van értéked attól függetlenül, amit az iskola vagy a munka során elértél. Ez az önsajnálat része.

Ez segíthet megszabadulni a stresszes önbizalomhiánytól azáltal, hogy csökkenti a kudarc kockázatát. A tudat, hogy mások akkor is szeretni fognak, ha nem mindig sikerül, lehetővé teszi, hogy a legjobbat nyújtsd.

Ez az útmutató arról is érdekelhet, hogyan higgy magadban.

5. Távolodjon el az állandó összehasonlításoktól

Mindannyian hasonlítgatjuk magunkat másokhoz, de próbáljuk ezt kordában tartani, hogy csökkentsük az önbizalomhiányt. Ne feledje, hogy a képességei és eredményei nem másokétól függenek.

Készítsd el a saját célok. Dolgozd ki, hogy mi számít neked elégségesnek, és koncentrálj arra, hogy efelé haladj. Ez segít abban, hogy minimalizáld a másokkal való összehasonlítást. Ha van célod és célod, az segít új mentális erőt találni ahhoz, hogy a bizonytalanságod ellenére is folytasd.

Gondoljunk csak egy egyszerű példára, egy fal építésére. Amikor befejezted, akkor van egy fal. Lehet, hogy valaki más nagyobb falat épített, vagy rövidebb idő alatt épített, de ezek az összehasonlítások nem változtatnak azon a tényen, hogy te építettél egy falat.

Könnyű felismerni, hogy az összehasonlítások nem értékelik le az eredményeidet, ha valami konkrét dologról beszélünk (szóviccnek szánt szójáték), például egy falról. Nehezebb lehet, ha valami megfoghatatlan dologról gondolkodunk.

Amikor észreveszed, hogy önbizalomhiányba esel, és olyan dolgokat gondolsz, mint, "Igen, de Sonia sokkal jobban csinálná, mint én." Emlékeztesse magát, hogy az összehasonlítás nem a lényeg. A fal attól még fal.

Extra tipp: Próbáljon meg egészséges kapcsolatot kialakítani a közösségi médiával.

A közösségi média olajat önthet a személyes önbizalomhiányod tüzére[].] Minden bizonytalanságodra rátalálhat, és kétségbe vonhatja saját képességeidet és eredményeidet.

Próbáljon meg feljegyzést vezetni arról, hogyan töltötte a közösségi médiával töltött idejét, és hogyan érzi magát a végén. Így a közösségi médiának azokra az aspektusaira összpontosíthat, amelyek révén kapcsolatban érzi magát, és elkerülheti azokat, amelyek növelik az önbizalomhiányt.

6. Fejezze ki a haragját

Az önbizalomhiánnyal teli élet nehéz és fárasztó. Ha dühös leszel, az segíthet energiát találni ahhoz, hogy legyőzd a bénító önbizalomhiányodat.

Néha az önbizalomhiány az elfojtott dühből eredhet.[] Ha megtalálod a dühöd kezelésének egészséges módjait, az segíthet abban, hogy erősebbnek és alkalmasabbnak érezd magad.[][] [][]

Az önbizalomhiány és az elfojtott harag gyakran az alacsony önbecsülésből ered. Mivel ezek szorosan összefüggnek egymással, az egyikükön való munka a többinél is javulást eredményezhet[].

Ha a düh érzése megrémít, gyakorolja a düh elfogadásának stratégiáit kis lépésekben. Ha észreveszi, hogy dühös lesz, próbálja meg nem elnyomni az érzést. Ehelyett tűrje el az érzést egy kicsit tovább. Mondja magának, "Dühös vagyok emiatt, és ez rendben van. Hogyan használhatnám ezt a dühöt arra, hogy motiváljon engem?"

A düh és a frusztráció elfogadása motiváló lehet, de ha dühös leszel magadra, és elengeded a belső kritikusodat, az nem segít abban, hogy erősebbnek érezd magad. Ehelyett próbálj meg együttérző lenni magaddal.[] Ha dühösnek érzed magad. magaddal az önbizalomhiányodon, próbáld meg azt mondani, "Azzal, hogy magamra haragszom, az önbizalomhiány védekezik. Az önbizalomhiány kihívása nehéz, és kedves leszek magamhoz, hogy egy kicsit könnyebbé tegyem."

7. Gyakorolja az azonnali döntések meghozatalát

Az önbizalomhiány még a kisebb jelentőségű döntéseket is megnehezítheti. Gyakorolja, hogy gyorsan hozza meg a kis hatású döntéseket (válasszon, milyen cipőt vegyen fel, vagy mit ebédeljen).

Ez segít leküzdeni azt a szokást, hogy túlgondolja a döntéseit, vagy megkérdőjelezi önmagát. Próbáljon meg ragaszkodni az első döntéséhez, hogy felfedezze, hogyan alakulnak a dolgok. Ha felismeri, hogy rosszul is dönthet, és a dolgok mégis rendben lesznek, az segíthet csökkenteni az önbizalomhiányt.

8. Kerülje az önszabotázst

Az önbizalomhiány gyakran önszabotázsban nyilvánul meg.[] Önszabotázsnak nevezzük azt, amikor a tetteid aláássák a céljaidat. Például halogathatsz egy fontos munkahelyi projektet, konfliktust okozhatsz a kapcsolataidban, vagy motivációhiányt érezhetsz.

Ez egy gyakori viselkedés, de vannak dolgok, amiket megtehetsz, hogy elkerüld az önszabotálást.[] Próbáld meg észrevenni, mikor csinálod. Valószínűleg tudod, hogy milyen módon szabotálod magad, például amikor közeleg egy határidő, de hirtelen, nyomasztó szükségét érzed, hogy rendet tegyél a szekrényedben. A szekrényed rendezettebbé tétele hasznosnak tűnhet, de ez inkább a halogatás egy finom formája.

A halogatás lehetséges költségei közé tartoznak:

• Kevesebb szabadidő az élvezetes tevékenységekre
• Fokozott stressz
• Önvád és bűntudat
• Később nemet kell mondani a lehetőségekre

Amikor észreveszed, hogy megjelenik egy önszabotáló szokás, állj meg, és kérdezd meg magadtól, hogy mi történik. Légy kíváncsi arra, hogy miért csábít a szabotáló viselkedés. Lehet, hogy a szekrényed átrendezése elérhetőnek tűnik, és aggódsz, hogy nem teljesíted a fontos feladatot. Lehet, hogy stresszesnek érzed magad, és szeretnél rendezett, nyugodt környezetet teremteni magad körül.

Gyakran elég, ha ezt a pillanatot megragadod, hogy újra a prioritásaidra koncentrálj, és felszabadítsd a belső zsenialitásodat. Az is hasznos lehet, ha felsorolod az önszabotáló viselkedésed költségeit.[] Például az önszabotázs néhány lehetséges költsége a kapcsolatokban a következő lehet:

• Kapcsolat felbomlása
• Magány
• Bűntudat
• Pénzügyi nehézségek
• A bizalom elvesztése

9. Tanulj meg elfogadni némi önbizalomhiányt

A túlteljesítők gyakran meglepően nagy önbizalomhiánnyal küzdenek. Perfekcionistákká válnak, mert úgy gondolják, hogy rendkívüli erőfeszítéseket kell tenniük, hogy elkerüljék a kudarcot. Ez nem javítja az önbizalmukat, mert azt mondják maguknak, hogy csak akkor sikerült, ha mert a rendkívüli erőfeszítéseiknek.[]

Ha az önbizalomhiány perfekcionizmusban nyilvánul meg, próbáljon meg elfogadni egy kicsit több kétséget, és adjon magának lehetőséget arra, hogy bebizonyítsa, hogy a feltételezései tévesek. Ha általában 3 órát töltene egy prezentáció elkészítésével, próbáljon meg 2,5 órát tölteni. Egy másik ötlet, hogy törekedjen arra, hogy a tökéletes munka elkészítéséhez szükséges erőfeszítés 80%-át tegye meg.

Ez a taktika különösen hasznos lehet a kreatív emberek, például írók és vállalkozók számára, akik ambiciózus célokat tűznek ki maguk elé, és magas elvárásokat támasztanak.

10. Válassza meg gondosan a körülötte lévő embereket

Ha támogató emberek vannak körülötted, az segíthet legyőzni az önbizalomhiányt és felvirágozni. A jó barátok segítenek felismerni a saját eredményeidet, és fel tudnak építeni, amikor a kételyeid támadnak.

Gyakorolja, hogy higgyen azoknak az embereknek, akik kedves dolgokat mondanak önről. Gyakran küzdünk azzal, hogy elfogadjuk, hogy az emberek komolyan gondolják a szép dolgokat, amiket mondanak nekünk. Egy jó első lépés, hogy megpróbálja vitatkozás nélkül elfogadni a bókokat. Amikor bókot kap, próbálja meg csak azt mondani, hogy "Köszönöm." Ez eleinte szorongást okozhat, de ez természetessé válhat.

11. Kihívás a negatív önbeszédre

A belső monológod nagy hatással lehet arra, hogy mennyire kételkedsz magadban. Ha odafigyelsz erre a fajta önbeszédre, az egy apró lépés, amit megtehetsz, hogy pozitívabb emberré válj.

Kerüld a sikereid lekicsinyítését. Csak azért, mert egy feladatot könnyűnek találtál, még nem jelenti azt, hogy könnyű feladatnak kellene leírnod. Hasonlóképpen figyelj oda, amikor olyan abszolút kifejezéseket használsz magadról, mint a "mindig" vagy a "soha".

Mondogasd magadnak, "Elszúrtam, mint mindig." a szorongás ördögi körforgását hozhatja létre. Ehelyett próbáld meg azt mondani, "Ezúttal hibáztam, de tanulhatok belőle."

Miért kételkedünk önmagunkban?

Általában az önbizalomhiány a gyermekkorban tanult dolgok következménye.[] Egyes kutatók szerint az önbizalomhiány alapjai már 18 hónapos korban megjelennek, míg mások szerint serdülőkorban alakulnak ki.[][][].

Az önbizalomhiány nem mindig a rossz gyermekkorból ered. A szerető és támogató szülők akaratlanul is kiválthatnak önbizalomhiányt a gyerekekben. Ha például az okosságért túlzott dicséretet kapnak, a gyerekek attól félhetnek, hogy nem fogják őket szeretni, ha kudarcot vallanak.[] Az önbizalomhiány gyakoribb azoknál, akik úgy gondolják, hogy a képességek szintje rögzített, mint azoknál, akik úgy gondolják, hogy a képességek alakíthatók.[] A képességek nem változnak, de az önbizalomhiányt a gyerekeknél nem lehet elkerülni.

Gyakori kérdések

Mi a normális önbizalomhiány?

Egy kis önbizalomhiány normális dolog. Segít emlékeztetni minket arra, hogy nem vagyunk emberfelettiek. Az önbizalomhiány akkor válik problémává, ha megakadályozza, hogy új dolgokat próbáljunk ki, jelentős gondot okoz, vagy túl sok időt és energiát vesz el.

Mi történik, ha nem foglalkozol az önbizalomhiánnyal?

Az önbizalomhiány érzelmileg és gyakorlatilag is megnehezítheti az életét, ha nem találja meg a módját, hogyan győzze le. Lehet, hogy szabotálja saját sikereit egy kapcsolatban vagy a munkahelyén. Lehet, hogy egyre határozatlanabbá válik, és önértékelési zavarokkal küzd.

Vannak előnyei az önbizalomhiánynak?

Bizonyos esetekben az önbizalomhiány növelheti az erőfeszítést, amit valaminek az elérésére fordítasz.[] Ez fontos az élsportolók számára, és amikor valami fontosat akarsz elérni. A krónikus önbizalomhiány halogatáshoz, alacsony önbecsüléshez és stresszhez vezethet.