Hvernig á að sigrast á sjálfsefa samkvæmt vísindum

Við erum með vörur sem við teljum vera gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum tenglana okkar gætum við fengið þóknun.

Efasemdum er eðlilegt. Við veltum því öll fyrir okkur, „Get ég virkilega gert þetta?“ stundum. Langvarandi sjálfsefa og kvíði eru mismunandi. Þú gætir vitað að áhyggjur þínar halda aftur af þér en veist ekki hvernig þú átt að komast út úr þínum eigin vegi.

Tilfinning um efasemdir getur stundum dulið að vera skynsamleg eða undirbúin fyrir það versta, en í raun ertu að selja sjálfan þig.

Þú getur sigrast á sjálfsefa og opnað alla möguleika þína. Við erum ekki að segja að þú munt aldrei efast um sjálfan þig aftur, en þú getur haldið áfram í lífinu, þagað innri gagnrýnanda þinn og lifað óttalausu lífi.

Hvernig á að sigrast á sjálfsefasemdum

Það eru þrjár megin leiðir til að efasemdir sýna sig: fullkomnunaráráttu, sjálfsskemmdarverk og óákveðni. Að takast á við undirliggjandi tilfinningar um ófullnægju getur hjálpað þér að sigrast á öllum þessum tegundum efa.

Hér eru bestu leiðirnar til að sigrast á sjálfstrausti og auka sjálfstraust þitt.

1. Finndu hvað vekur efasemdir þínar um sjálfan þig

Að skilja efann þinn er fyrsta skrefið til að sigrast á honum. Ákveðnar aðstæður, fólk eða hugsunarmynstur gætu valdið efasemdum þínum eða gert það verra.

Ef tiltekið fólk lætur þig efast reglulega um sjálfan þig skaltu reyna að eyða minni tíma með því. Þeir eru líklega að grafa undan sjálfstraustinu þínu.

Sjálfs efi er eðlilegt á erfiðum tímum í lífinu. Að verða aspurningar

Hvað er eðlilegur efi um sjálfan sig?

Smá efasemdir um sjálfan sig er eðlilegur. Það hjálpar til við að minna okkur á að við erum ekki ofurmannleg. Efasemdir um sjálfan sig verða vandamál þegar hann kemur í veg fyrir að þú reynir nýja hluti, veldur þér verulegri vanlíðan eða tekur of mikið af tíma þínum og orku.

Hvað gerist ef þú tekst ekki á við sjálfsefa þinn?

Sjálfsefa getur gert þér lífið erfitt tilfinningalega og í raun ef þú finnur ekki leiðir til að sigrast á því. Þú gætir komist að því að þú skemmir eigin velgengni í sambandi eða í vinnunni. Þú gætir orðið sífellt óákveðnari og þú gætir átt í erfiðleikum með skort á sjálfsvirðingu.

Eru einhverjar hliðar á sjálfsefa?

Í sumum tilfellum getur efasemdir um sjálfan sig aukið átakið sem þú leggur í að ná einhverju.[] Þetta er mikilvægt fyrir úrvalsíþróttamenn og þegar þú ert að reyna að ná einhverju mikilvægu. Langvarandi sjálfs efasemdir geta leitt til frestunar, lágs sjálfsmats og streitu.

A gæti hjálpað þér að skilja viðbrögð þín betur og styrkja þig til að takast á við aðstæður sem vekja efasemdir þínar um sjálfan þig.

2. Skoðaðu trú þína

Sjálfs efi kemur oft frá trú sem við höfum um okkur sjálf eða heiminn. Að breyta þessum viðhorfum getur þagað niður nöldrandi efasemdir okkar.

Takmarkandi viðhorf eru þær sem hjálpa þér ekki að lifa frábæru lífi. Þess í stað næra þeir ótta þinn og skilja þig eftir. Hér eru nokkrar algengar takmarkandi viðhorf:

• Ég læt alla falla
• Ég er ekki góður í...
• Ég á ekki skilið að vera elskaður
• Ég get ekki lifað af því að gera það sem ég elska
• Ég mun aldrei ná árangri
• Engum er sama um mig
• Ég mun aldrei fá hlutina sem ég vil fá það sem ég vil ekki
• það er það besta ef ég get það ekki. Mun alltaf mistakast

Takmarkandi viðhorf geta staðist breytingar. Frekar en að reyna að þvinga þá í burtu, ímyndaðu þér að þú sért að prófa nýja trú. Ef þú heldur að þú munt aldrei fá það sem þú vilt, til dæmis, leitaðu að sönnunargögnum til að afsanna það. Taktu eftir því að þú stundum fá hluti sem þú vilt. Smám saman getur trú þín breyst.

3. Skildu imposter-heilkenni

Imposter-heilkenni er tegund sjálfsefa þar sem þér líður eins og allt sem þú gerir vel sé vegna heppni eðaaðstæður.

Þú gætir trúað því að aðrir séu „sérstakir“. Þú gætir til dæmis trúað því að samstarfsmenn þínir séu snjallari eða hæfileikaríkari en þú. Þú gerir ráð fyrir að þeir viti öll svörin og áttar þig aldrei á því að þeir fletti hlutunum upp eins og þú.

Imposter heilkenni getur versnað eftir því sem þér tekst betur. Þú verður sannfærður um að þú ert að vinna fyrir ofan getu þína og að fólk muni taka eftir því fljótlega.

Að vita að öðru fólki finnst það sama mun ekki fjarlægja sjálfsefa þína, en það gæti dregið úr tilfinningum um skömm, mistök og einmanaleika sem tengjast því. Tom Hanks, Sonia Sotomayor, Serena Williams og Sheryl Sandberg glíma öll við sjálfsefa. Það hefur ekkert að gera með hversu miklu þú hefur náð og er ekki eitthvað sem þú ættir að skammast þín fyrir.

Þegar efasemdir þínar um sjálfan sig byrja að koma í ljós skaltu minna þig á, „Mörgum virkilega vel heppnuðum einstaklingum líður svona. Það er bara eitthvað sem hugur okkar gerir við okkur. Ég get tekið undir það að ég efast um sjálfan mig, en ég er hæf manneskja og ég er á fullt af afrekum til að vera stoltur af.“

4. Sjáðu gildi þitt, ekki bara afrek

Sjálfsvirði og gildi geta verið nátengd afrekum okkar. Það er eins og við séum að reyna að leggja fram sannanir til að sanna gildi okkar. Við erum að segja, „Sjáðu. Ég hlýt að hafa gildi sem manneskja. Ég hef náð öllum þessum hlutum.“

Þess vegna er það svo að efast um okkur sjálfsársaukafullt. Við erum að taka skynsamlega (þó oft röng) hugsun um árangur okkar, eins og „Ég veit ekki hvort ég get náð árangri í þessu,“ og útvíkka það til skilnings okkar á gildi og sjálfsmynd. Þú gætir endað með því að hugsa, „Líf mitt er tilgangslaust. Enginn mun nokkurn tíma elska mig eða virða.“

Frelsaðu þig með því að reyna að skilja að þú hefur gildi aðskilið frá því sem þú nærð í skóla eða vinnu. Þetta er hluti af sjálfssamkennd.

Þetta getur hjálpað til við að losna við streituvaldandi sjálfsefa með því að minnka hættuna á mistökum. Að vita að aðrir munu elska þig, jafnvel þótt þér takist ekki alltaf, gerir þér kleift að gefa þitt besta.

Þú gætir líka haft áhuga á þessari handbók um hvernig á að trúa á sjálfan þig.

5. Fjarlægðu stöðugan samanburð

Við berum okkur öll að einhverju leyti saman við aðra en reynum að halda þessu í skefjum til að draga úr sjálfstrausti. Mundu að hæfileikar þínir og afrek eru ekki háð öðrum.

Settu þér eigin markmið. Finndu út hvað telst nóg fyrir þig og einbeittu þér að framförum þínum í átt að því. Þetta hjálpar þér að lágmarka að bera þig saman við aðra. Að hafa markmið og tilgang hjálpar þér að finna nýjan andlegan styrk til að halda áfram þrátt fyrir óöryggi þitt.

Hugsaðu um einfalt dæmi um að byggja vegg. Þegar þú ert búinn, þá er veggur. Einhver annar gæti hafa byggt stærri vegg eða byggt hann á skemmri tíma, en sá samanburður breytir ekki staðreyndinniað þú hafir byggt vegg.

Það er auðvelt að átta sig á því að samanburður dregur ekki úr afrekum þínum þegar talað er um eitthvað áþreifanlegt (orðaleikur) eins og vegg. Það getur verið erfiðara þegar þú hugsar um eitthvað óáþreifanlegt.

Þegar þú tekur eftir því að þú ert að efast um sjálfan þig og hugsar hluti eins og: „Já, en Sonia myndi gera það svo miklu betur en ég,“ minntu þig á að samanburður missir tilganginn. Veggur er samt veggur.

Aukaábending: Reyndu að hafa heilbrigt samband við samfélagsmiðla

Samfélagsmiðlar geta hellt eldsneyti á eld persónulegrar efasemdar um sjálfan þig.[] Það getur bitnað á öllu óöryggi þínu og fengið þig til að efast um eigin getu og afrek.

Reyndu að halda skrá yfir hvernig þú hefur eytt samfélagsmiðlunum þínum í lok tímans og hvernig þér líður. Þetta gerir þér kleift að einbeita þér að þáttum samfélagsmiðla sem gera þér kleift að finnast þú tengdur og forðast þá sem auka efasemdir þínar.

6. Tjáðu reiði þína

Það er erfitt og þreytandi að lifa fullur efasemda. Að verða reiður getur hjálpað þér að finna orku til að sigrast á lamandi skorti á sjálfstrausti.

Stundum getur sjálfsefi stafað af bældri reiði.[] Að finna heilbrigðar leiðir til að takast á við reiði þína getur hjálpað þér að finnast þú sterkari og hæfari.[][]

Sjálfsefa og bæla sjálfsmat koma oft frá. Vegna þess að þau eru öll svo nátengd getur vinna við eitt leitt til umbóta í hinum.[]

Efreiðitilfinning hræðir þig, æfðu aðferðir til að samþykkja reiði þína í smáum stíl. Ef þú tekur eftir því að þú ert reiður skaltu reyna að ýta ekki tilfinningunni frá þér. Þess í stað skaltu þola tilfinninguna aðeins lengur. Segðu við sjálfan þig, „Ég er reiður yfir þessu og það er allt í lagi. Hvernig get ég notað þessa reiði til að hvetja mig?“

Að faðma reiði þína og gremju getur verið hvetjandi, en að vera reiður út í sjálfan þig og láta innri gagnrýnanda lausan mun ekki hjálpa þér að finna fyrir meiri krafti. Reyndu frekar að sýna sjálfum þér samúð.[] Ef þú byrjar að vera reiður við sjálfan þig vegna efasemda þíns skaltu reyna að segja: "Að gera mig reiðan út í sjálfan mig er leið til að verja sjálfan þig. Það er erfitt að ögra sjálfum mér og ég ætla að vera góður við sjálfan mig til að gera það aðeins auðveldara.“

7. Æfðu þig í að taka tafarlausar ákvarðanir

Sjálfs efi getur gert jafnvel minniháttar ákvarðanir erfiðar. Æfðu þig í að taka áhrifalítil ákvarðanir (velja hvaða skó þú vilt vera í eða hvað þú átt í hádegismat) fljótt.

Þetta hjálpar þér að sigrast á vananum að ofhugsa ákvarðanir þínar eða spá í sjálfan þig. Reyndu að standa við fyrstu ákvörðun þína til að komast að því hvernig hlutirnir verða. Ef þú áttar þig á því að þú getur tekið ranga ákvörðun og samt að allt sé í lagi getur það hjálpað til við að draga úr sjálfsefasemdum þínum.

8. Forðastu sjálfsskemmdarverk

Sjálfsefa sýnir sig oft í gegnum sjálfsskemmdarverk.[] Sjálfsskemmdarverk er þegar gjörðir þínar grafa undanmarkmið. Til dæmis gætirðu frestað mikilvægu vinnuverkefni, skapað átök í samböndum þínum eða fundið fyrir skorti á hvatningu.

Þetta er algeng hegðun, en það er ýmislegt sem þú getur gert til að forðast sjálfsskemmdarverk.[] Reyndu að taka eftir því þegar þú ert að gera það. Þú þekkir líklega nokkrar leiðir sem þú eyðir sjálfum þér, til dæmis þegar þú ert með frest yfirvofandi en finnur skyndilega, yfirþyrmandi þörf fyrir að skipuleggja skápinn þinn. Að hafa skápinn þinn skipulagðari gæti virst gagnlegt, en það er líklegra að það sé lúmsk frestun.

Mögulegur kostnaður við frestun felur í sér:

• Minni frítími fyrir skemmtilegar athafnir
• Aukið streita
• Sjálfsávíti og sektarkennd
• Þarf að segja nei við tækifærum seinna

það ert þú að taka eftir því hvað þú ert að vana sjálfan þig. er í gangi. Vertu forvitinn um hvers vegna þú freistast til skemmdarverka á hegðun. Það gæti verið að endurskipuleggja skápinn þinn finnst framkvæmanlegt og þú hefur áhyggjur af því að ná ekki mikilvægu verkefni þínu. Þú gætir fundið fyrir stressi og vilt búa til skipulegt, rólegt umhverfi í kringum þig.

Oft getur það verið nóg að taka þá stund til að leyfa þér að einbeita þér aftur að forgangsröðuninni og gefa lausan tauminn af þinni innri snilld. Það getur líka verið gagnlegt að skrá kostnaðinn af sjálfsskemmdarhegðun þinni.[] Til dæmis gæti hugsanlegur kostnaður við sjálfsskemmdarverk í samböndum verið:

• Sambandniðurbrot
• Einmanaleiki
• Sektarkennd
• Fjárhagserfiðleikar
• Tap á trausti

9. Lærðu að sætta þig við sjálfsefa

Ofrekendur hafa oft furðu miklar efasemdir. Þeir verða fullkomnunaráráttumenn vegna þess að þeir trúa því að þeir þurfi að leggja á sig ótrúlega mikið átak til að forðast mistök. Þetta bætir ekki sjálfstraust þeirra vegna þess að þeir segja sjálfum sér að þeir hafi aðeins náð árangri vegna mikillar viðleitni þeirra.[]

Ef efasemdir þínar koma fram sem fullkomnunaráráttu skaltu reyna að sætta þig við aðeins meiri efa og gefa þér tækifæri til að sanna að forsendur þínar séu rangar. Ef þú myndir venjulega eyða 3 klukkustundum í að undirbúa kynningu, reyndu að eyða 2,5. Önnur hugmynd er að stefna að 80% af þeirri fyrirhöfn sem það myndi taka þig til að framleiða fullkomið verk.

Þessi aðferð getur verið sérstaklega gagnleg fyrir skapandi fólk, eins og rithöfunda og frumkvöðla, sem setja sér metnaðarfull markmið og hafa miklar kröfur.

10. Veldu fólkið í kringum þig vandlega

Að hafa stuðningsfólk í kringum þig getur hjálpað þér að sigrast á sjálfsefasemdum þínum og blómstra. Góðir vinir hjálpa þér að bera kennsl á eigin afrek og geta byggt þig upp þegar efasemdir þínar hefjast.

Æfðu þig í að trúa fólki sem segir góðlátlega hluti um þig. Við eigum oft erfitt með að sætta okkur við að fólk meini það fallega sem það segir við okkur. Gott fyrsta skref er að reyna að þiggja hrós án þess að rífast. Þegar þérfáðu hrós, reyndu bara að segja „Takk.“ Þetta gæti valdið kvíða í fyrstu, en það getur orðið eðlilegt.

11. Skoraðu á neikvæða sjálfsræðu

Innri eintal þín getur haft mikil áhrif á hversu mikið þú efast um sjálfan þig. Að gefa gaum að svona sjálfstali er lítið skref sem þú getur tekið til að verða jákvæðari manneskja.

Forðastu að lágmarka árangur þinn. Þó að þér hafi fundist verkefni auðvelt þýðir það ekki að þú ættir að afskrifa það sem auðvelt verkefni. Taktu líka eftir því þegar þú notar alger hugtök eins og „alltaf“ eða „aldrei“ um sjálfan þig.

Að segja við sjálfan þig, „Ég klúðraði, alveg eins og alltaf,“ getur skapað vítahring kvíða. Reyndu frekar að segja: „Ég gerði mistök í þetta skiptið, en ég get lært af því.“

Sjá einnig: Hvernig á að fá innra sjálfstraust án ytri staðfestingar

Hvers vegna efumst við um sjálf okkur?

Venjulega er sjálfseffi afleiðing af hlutum sem við lærðum í æsku.[] Sumir rannsakendur benda á að grunnurinn að sjálfsefasemdum komi fram strax við 18 mánaða aldur, á meðan aðrir sjá að það þróast alltaf með sjálfum sér.[ ] hetta. Kærleiksríkir og styðjandi foreldrar geta óvart valdið sjálfsefa hjá börnum. Að veita óhóflegt hrós fyrir að vera snjöll, til dæmis, getur valdið því að börn hafa áhyggjur af því að þau verði ekki elskuð ef þau mistakast.[] Efasemdir um sjálfan sig eru algengari hjá fólki sem trúir því að hæfileikastig séu fast en þeim sem trúa því að hæfileiki sé sveigjanlegur.[]

Algengt.