Jak pokonać zwątpienie w siebie według nauki

Zamieszczamy produkty, które uważamy za przydatne dla naszych czytelników. Jeśli dokonasz zakupu za pośrednictwem naszych linków, możemy otrzymać prowizję.

Wątpliwości są normalne. Wszyscy się zastanawiamy, "Czy naprawdę mogę to zrobić?" Czasami przewlekłe zwątpienie w siebie i niepokój różnią się od siebie. Możesz wiedzieć, że twoje zmartwienia cię powstrzymują, ale nie wiesz, jak zejść sobie z drogi.

Uczucie zwątpienia może czasami maskować bycie rozsądnym lub przygotowanym na najgorsze, ale tak naprawdę sprzedajesz się za nisko.

Nie twierdzimy, że już nigdy nie będziesz w siebie wątpić, ale możesz iść naprzód w życiu, uciszyć swojego wewnętrznego krytyka i żyć bez strachu.

Jak pokonać zwątpienie w siebie

Istnieją 3 główne sposoby, w jakie objawia się zwątpienie w siebie: perfekcjonizm, samosabotaż i niezdecydowanie. Zajęcie się leżącym u podstaw poczuciem nieadekwatności może pomóc w przezwyciężeniu każdego z tych rodzajów wątpliwości.

Oto najlepsze sposoby na przezwyciężenie zwątpienia w siebie i zwiększenie pewności siebie.

1. zidentyfikować, co wywołuje zwątpienie w siebie

Zrozumienie swoich wątpliwości jest pierwszym krokiem do ich przezwyciężenia. Pewne sytuacje, ludzie lub wzorce myślowe mogą wywoływać zwątpienie w siebie lub je pogłębiać.

Jeśli konkretne osoby regularnie sprawiają, że wątpisz w siebie, spróbuj spędzać z nimi mniej czasu. Prawdopodobnie podkopują one twoją pewność siebie.

Zwątpienie w siebie jest normalne w trudnych momentach życia. Zostanie rodzicem to ogromny wzrost odpowiedzialności, który często zwiększa zwątpienie w siebie.[] To samo dotyczy utraty rodzica, rozwodu lub nagłego bezrobocia.[][][]

Może to pomóc w lepszym zrozumieniu własnych reakcji i umożliwić radzenie sobie z sytuacjami, które wywołują zwątpienie w siebie.

2. zbadaj swoje przekonania

Zwątpienie w siebie często wynika z przekonań na temat nas samych lub świata. Zmiana tych przekonań może uciszyć dręczące nas wątpliwości.

Ograniczające przekonania to takie, które nie pomagają ci prowadzić wspaniałego życia. Zamiast tego karmią twoje lęki i sprawiają, że utkniesz w martwym punkcie. Oto kilka typowych ograniczających przekonań:

• Zawiodę wszystkich
• Nie jestem dobry w...
• Nie zasługuję na miłość
• Nie mogę zarabiać na życie, robiąc to, co kocham.
• Nigdy nie odniosę sukcesu
• Nikt się o mnie nie troszczy
• Nigdy nie dostanę rzeczy, których chcę
• Nie warto próbować, jeśli nie mogę być najlepszy
• Jeśli raz zawiodę, to znaczy, że zawsze będę zawodzić.

Ograniczające przekonania mogą opierać się zmianom. Zamiast próbować je odrzucić, wyobraź sobie, że testujesz nowe przekonanie. Jeśli na przykład myślisz, że nigdy nie zdobędziesz rzeczy, których pragniesz, poszukaj dowodów, które to obalą. Zauważ, że czasami Stopniowo twoje przekonania mogą ulec zmianie.

3. zrozumieć syndrom oszusta

Syndrom oszusta to rodzaj zwątpienia w siebie, w którym wydaje się, że wszystko, co robisz dobrze, wynika ze szczęścia lub okoliczności.

Możesz wierzyć, że inni są "wyjątkowi". Na przykład możesz wierzyć, że twoi koledzy są mądrzejsi lub bardziej utalentowani niż ty. Zakładasz, że znają wszystkie odpowiedzi i nigdy nie zdajesz sobie sprawy, że sprawdzają rzeczy tak samo jak ty.

Syndrom oszusta może się nasilać, im więcej sukcesów odnosisz. Stajesz się przekonany, że działasz powyżej swoich możliwości i że ludzie wkrótce to zauważą.

Świadomość, że inni ludzie czują to samo, nie usunie zwątpienia w siebie, ale może zmniejszyć związane z nim poczucie wstydu, porażki i samotności. Tom Hanks, Sonia Sotomayor, Serena Williams i Sheryl Sandberg wszyscy zmagają się ze zwątpieniem w siebie. Nie ma to nic wspólnego z tym, ile osiągnąłeś i nie jest czymś, czego powinieneś się wstydzić.

Kiedy zaczynasz wątpić w siebie, przypomnij sobie, "Wielu ludzi odnoszących sukcesy czuje się w ten sposób. To po prostu coś, co robi z nami nasz umysł. Mogę zaakceptować to, że odczuwam zwątpienie w siebie, ale nie jestem w stanie tego zaakceptować. am zdolną osobą, a ja robić mamy wiele osiągnięć, z których możemy być dumni".

4) Dostrzegaj swoją wartość, a nie tylko osiągnięcia

Poczucie własnej wartości może być ściśle powiązane z naszymi osiągnięciami. To tak, jakbyśmy starali się dostarczyć dowodów potwierdzających naszą wartość. Mówimy, "Słuchaj, muszę mieć wartość jako osoba, skoro osiągnąłem te wszystkie rzeczy".

Dlatego właśnie wątpienie w siebie jest tak bolesne. Podejmujemy racjonalną (choć często błędną) myśl na temat naszych osiągnięć, np. "Nie wiem, czy mi się to uda". i rozszerzając to na nasze poczucie wartości i tożsamości. Możesz skończyć myśląc, "Moje życie nie ma sensu, nikt nigdy nie będzie mnie kochał ani szanował".

Uwolnij się, próbując zrozumieć, że masz wartość niezależnie od tego, co osiągasz w szkole lub pracy. Jest to część współczucia dla samego siebie.

Może to pomóc pozbyć się stresującego zwątpienia w siebie, zmniejszając ryzyko niepowodzenia. Świadomość, że inni będą cię kochać, nawet jeśli nie zawsze odniesiesz sukces, pozwoli ci dać z siebie wszystko.

Możesz być także zainteresowany tym przewodnikiem na temat tego, jak uwierzyć w siebie.

5. odejście od ciągłych porównań

Wszyscy porównujemy się do innych, ale staramy się to kontrolować, aby zmniejszyć zwątpienie w siebie. Pamiętaj, że twoje umiejętności i osiągnięcia nie zależą od innych ludzi.

Stwórz swój własny Ustal, co jest dla ciebie wystarczające i skup się na postępach w tym kierunku. Pomaga to zminimalizować porównywanie się z innymi. Posiadanie celu i celu pomaga znaleźć nową siłę psychiczną, aby kontynuować pomimo niepewności.

Pomyśl o prostym przykładzie budowania muru. Kiedy skończysz, mur istnieje. Ktoś inny mógł zbudować większy mur lub zbudować go w krótszym czasie, ale te porównania nie zmieniają faktu, że zbudowałeś mur.

Łatwo jest zdać sobie sprawę, że porównania nie dewaluują twoich osiągnięć, gdy mówimy o czymś konkretnym (gra słów zamierzona), takim jak ściana. Może to być trudniejsze, gdy myślimy o czymś niematerialnym.

Kiedy zauważysz, że popadasz w zwątpienie w siebie i myślisz takie rzeczy jak, "Tak, ale Sonia zrobiłaby to o wiele lepiej ode mnie". Przypomnij sobie, że porównania mijają się z celem. Ściana to wciąż ściana.

Dodatkowa wskazówka: Staraj się utrzymywać zdrowe relacje z mediami społecznościowymi.

Media społecznościowe mogą dolać oliwy do ognia zwątpienia w siebie. Mogą one uderzyć we wszystkie twoje niepewności i sprawić, że zaczniesz wątpić we własne umiejętności i osiągnięcia.

Spróbuj zapisywać, jak spędziłeś czas w mediach społecznościowych i jak się czujesz po jego zakończeniu. Pozwoli ci to skupić się na aspektach mediów społecznościowych, które pozwalają ci czuć się połączonym i uniknąć tych, które zwiększają twoje wątpliwości.

6. wyrazić swój gniew

Życie pełne zwątpienia w siebie jest trudne i męczące. Złość może pomóc ci znaleźć energię do przezwyciężenia paraliżującego braku pewności siebie.

Czasami zwątpienie w siebie może wynikać z tłumionego gniewu.[] Znalezienie zdrowych sposobów radzenia sobie z gniewem może pomóc ci poczuć się silniejszym i bardziej zdolnym.[][]

Zwątpienie w siebie i tłumiony gniew często wynikają z niskiej samooceny. Ponieważ wszystkie te czynniki są ze sobą ściśle powiązane, praca nad jednym z nich może prowadzić do poprawy w pozostałych [].

Jeśli uczucie gniewu cię przeraża, przećwicz strategie akceptowania gniewu na małe sposoby. Jeśli zauważysz, że się złościsz, staraj się nie odpychać tego uczucia. Zamiast tego toleruj to uczucie trochę dłużej. Powiedz sobie, "Czuję złość z tego powodu i to jest w porządku. Jak mogę wykorzystać tę złość, aby mnie zmotywować?".

Przyjęcie gniewu i frustracji może być motywujące, ale złość na siebie i uwolnienie wewnętrznego krytyka nie pomoże ci poczuć się bardziej wzmocnionym. Zamiast tego staraj się być dla siebie współczujący []. z samym sobą przezwyciężyć zwątpienie w siebie, spróbuj powiedzieć, "Złoszczenie się na siebie to sposób, w jaki zwątpienie się chroni. Stawianie czoła zwątpieniu jest trudne, więc będę dla siebie miła, aby to trochę ułatwić".

7. ćwiczyć podejmowanie natychmiastowych decyzji

Zwątpienie w siebie może utrudniać podejmowanie nawet drobnych decyzji. Ćwicz szybkie podejmowanie decyzji o niewielkim znaczeniu (wybór butów lub tego, co zjeść na lunch).

Pomaga to przezwyciężyć nawyk nadmiernego zastanawiania się nad swoimi decyzjami lub wtórnego oceniania siebie. Spróbuj trzymać się swojej pierwszej decyzji, aby dowiedzieć się, jak się sprawy potoczą. Uświadomienie sobie, że możesz podjąć złą decyzję i nadal wszystko będzie w porządku, może pomóc zmniejszyć zwątpienie w siebie.

8) Unikaj samosabotażu

Zwątpienie w siebie często objawia się samosabotażem. Samosabotaż ma miejsce, gdy twoje działania podważają twoje cele. Na przykład możesz zwlekać z ważnym projektem w pracy, powodować konflikty w relacjach lub odczuwać brak motywacji.

Jest to powszechne zachowanie, ale są rzeczy, które możesz zrobić, aby uniknąć samosabotażu. Spróbuj zauważyć, kiedy to robisz. Prawdopodobnie znasz kilka sposobów samosabotażu, na przykład, gdy zbliża się termin, ale czujesz nagłą, przytłaczającą potrzebę uporządkowania swojej szafy. Uporządkowanie szafy może wydawać się korzystne, ale jest to raczej subtelna forma zwlekania.

Potencjalne koszty prokrastynacji obejmują

• Mniej wolnego czasu na przyjemne zajęcia
• Zwiększony stres
• Wyrzuty sumienia i poczucie winy
• Późniejsza konieczność odmawiania

Kiedy zauważysz, że pojawia się nawyk sabotowania samego siebie, zatrzymaj się i zadaj sobie pytanie, co się dzieje. Zastanów się, dlaczego kusi cię, by sabotować swoje zachowania. Może się okazać, że uporządkowanie szafy wydaje się osiągalne i martwisz się, że nie uda ci się wykonać ważnego zadania. Może czujesz się zestresowany i chcesz stworzyć wokół siebie uporządkowane, spokojne otoczenie.

Często poświęcenie tej chwili może być wystarczające, aby ponownie skupić się na swoich priorytetach i uwolnić swój wewnętrzny geniusz. Pomocne może być również sporządzenie listy kosztów swojego samosabotującego zachowania. Na przykład, niektóre potencjalne koszty samosabotażu w związkach mogą być następujące:

• Rozpad związku
• Samotność
• Wina
• Trudności finansowe
• Utrata zaufania

9. naucz się akceptować zwątpienie w siebie

Osoby osiągające ponadprzeciętne wyniki często mają zaskakująco wysoki poziom zwątpienia w siebie. Stają się perfekcjonistami, ponieważ wierzą, że muszą włożyć nadzwyczajny wysiłek, aby uniknąć porażki. Nie poprawia to ich pewności siebie, ponieważ wmawiają sobie, że odnieśli tylko sukces ponieważ ich ekstremalnego wysiłku.[]

Jeśli Twoje zwątpienie w siebie objawia się jako perfekcjonizm, spróbuj zaakceptować nieco więcej wątpliwości i daj sobie szansę na udowodnienie, że Twoje założenia są błędne. Jeśli normalnie spędzasz 3 godziny na przygotowaniu prezentacji, spróbuj spędzić 2,5. Innym pomysłem jest dążenie do 80% wysiłku, jaki zajęłoby Ci wykonanie idealnej pracy.

Ta taktyka może być szczególnie pomocna dla osób kreatywnych, takich jak pisarze i przedsiębiorcy, którzy stawiają sobie ambitne cele i mają wysokie standardy.

10. ostrożnie dobieraj ludzi wokół siebie

Posiadanie wokół siebie wspierających ludzi może pomóc przezwyciężyć zwątpienie w siebie i rozkwitnąć. Dobrzy przyjaciele pomagają zidentyfikować własne osiągnięcia i mogą podnieść cię na duchu, gdy dopadnie cię zwątpienie.

Ćwicz wiarę w ludzi, którzy mówią o tobie miłe rzeczy. Często trudno nam zaakceptować, że ludzie mają na myśli miłe rzeczy, które do nas mówią. Dobrym pierwszym krokiem jest próba przyjmowania komplementów bez kłótni. Kiedy otrzymasz komplement, spróbuj po prostu powiedzieć "Dziękuję". Na początku może to wywoływać niepokój, ale może stać się naturalne.

11) Wyzwalanie się od negatywnego myślenia o sobie

Twój wewnętrzny monolog może mieć ogromny wpływ na to, jak bardzo w siebie wątpisz. Zwrócenie uwagi na ten rodzaj rozmowy z samym sobą to mały krok, który możesz zrobić, aby stać się bardziej pozytywną osobą.

Unikaj minimalizowania swoich sukcesów. To, że jakieś zadanie było dla Ciebie łatwe, nie oznacza, że powinieneś je spisywać na straty. Zwróć też uwagę na to, kiedy używasz wobec siebie absolutnych określeń, takich jak "zawsze" lub "nigdy".

Mówienie sobie, "Zawaliłem, tak jak zawsze". może stworzyć błędne koło niepokoju. Zamiast tego spróbuj powiedzieć, "Tym razem popełniłem błąd, ale mogę wyciągnąć z tego wnioski".

Dlaczego wątpimy w siebie?

Zazwyczaj zwątpienie w siebie jest wynikiem rzeczy, których nauczyliśmy się w dzieciństwie. Niektórzy badacze sugerują, że podstawy zwątpienia w siebie pojawiają się już w wieku 18 miesięcy, podczas gdy inni widzą, że rozwija się ono wraz z wiekiem dojrzewania.[][]

Zwątpienie w siebie nie zawsze wynika ze złego dzieciństwa. Kochający i wspierający rodzice mogą nieumyślnie wywoływać zwątpienie w siebie u dzieci. Na przykład nadmierne chwalenie za bycie mądrym może sprawić, że dzieci będą się martwić, że nie będą kochane, jeśli zawiodą []. Zwątpienie w siebie jest bardziej powszechne u osób, które wierzą, że poziom umiejętności jest stały, niż u tych, którzy wierzą, że umiejętności są plastyczne [].

Najczęstsze pytania

Czym jest normalne zwątpienie w siebie?

Odrobina zwątpienia w siebie jest normalna i pomaga nam przypomnieć sobie, że nie jesteśmy nadludźmi. Zwątpienie w siebie staje się problemem, gdy powstrzymuje nas przed próbowaniem nowych rzeczy, powoduje znaczny niepokój lub pochłania zbyt wiele czasu i energii.

Co się stanie, jeśli nie poradzisz sobie ze swoimi wątpliwościami?

Zwątpienie w siebie może utrudnić ci życie pod względem emocjonalnym i praktycznym, jeśli nie znajdziesz sposobu na jego przezwyciężenie. Może się okazać, że sabotujesz własny sukces w związku lub w pracy. Możesz stać się coraz bardziej niezdecydowany i możesz zmagać się z brakiem poczucia własnej wartości.

Czy są jakieś plusy zwątpienia w siebie?

W niektórych przypadkach zwątpienie w siebie może zwiększyć wysiłek włożony w osiągnięcie czegoś. Jest to ważne dla elitarnych sportowców i gdy próbujesz osiągnąć coś ważnego. Chroniczne zwątpienie w siebie może prowadzić do zwlekania, niskiej samooceny i stresu.