Kā pārvarēt šaubas par sevi saskaņā ar zinātnes atziņām

Mēs iekļaujam produktus, kas, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja veicat pirkumu, izmantojot mūsu saites, mēs varam saņemt komisijas maksu.

Šaubas ir normāla parādība. Mēs visi šaubāmies, "Vai es tiešām varu to darīt?" dažkārt. hroniskas šaubas par sevi un trauksme ir atšķirīgas. iespējams, jūs zināt, ka jūsu bažas jūs kavē, bet nezināt, kā tikt vaļā no savām problēmām.

Šaubu sajūta dažkārt var maskēties par saprātīgu vai gatavību sliktākajam, taču patiesībā jūs sevi krietni apgrūtinat.

Jūs varat pārvarēt šaubas par sevi un pilnībā atraisīt savu potenciālu. Mēs nesakām, ka jūs nekad vairs nešaubīsieties par sevi, bet jūs varat virzīties uz priekšu dzīvē, nomierināt savu iekšējo kritizētāju un dzīvot bezbailīgu dzīvi.

Kā pārvarēt šaubas par sevi

Ir trīs galvenie veidi, kā izpaužas šaubas par sevi: perfekcionisms, pašsakāve un neizlēmība. Ja pievērsīsieties pamatā esošajām nepietiekamības izjūtām, tas palīdzēs jums pārvarēt katru no šiem šaubu veidiem.

Šeit ir sniegti labākie veidi, kā pārvarēt šaubas par sevi un vairot pašapziņu.

1. Noskaidrojiet, kas izraisa jūsu šaubas par sevi.

Pirmais solis, lai pārvarētu šaubas, ir saprast savas šaubas. Noteiktas situācijas, cilvēki vai domāšanas modeļi var izraisīt vai pastiprināt šaubas par sevi.

Ja konkrēti cilvēki regulāri liek jums šaubīties par sevi, mēģiniet ar viņiem pavadīt mazāk laika. Iespējams, viņi grauj jūsu pārliecību par sevi.

Šaubas par sevi ir normāla parādība grūtos dzīves brīžos. Kļūšana par vecāku ir milzīgs atbildības pieaugums, kas bieži vien palielina šaubas par sevi.[] Tas pats attiecas uz vecāka zaudēšanu, šķiršanos vai pēkšņu bezdarbu.[][][][][][].

A var palīdzēt jums labāk izprast savas reakcijas un palīdzēt tikt galā ar situācijām, kas izraisa šaubas par sevi.

2. Pārbaudiet savus uzskatus

Paššaubas bieži vien rodas no pārliecības, kas mums ir par sevi vai pasauli. Šo pārliecību maiņa var apklusināt mūsu uzmācīgās šaubas.

Ierobežojoši uzskati ir tādi, kas nepalīdz jums dzīvot lielisku dzīvi. Tā vietā tie baro jūsu bailes un liek jums iestrēgt. Šeit ir daži izplatīti ierobežojoši uzskati:

• Es visus atlaidīšu
• Es neesmu labs...
• Es neesmu pelnījusi, lai mani mīlētu
• Es nevaru nopelnīt iztiku, darot to, kas man patīk.
• Man nekad neizdosies gūt panākumus
• Nevienam par mani nerūp
• Es nekad nesaņemšu to, ko vēlos
• Nav vērts censties, ja es nevaru būt labākais.
• Ja man neizdodas vienreiz, tas nozīmē, ka man neizdosies vienmēr.

Ierobežojoši uzskati var pretoties pārmaiņām. Tā vietā, lai mēģinātu tos izspiest, iedomājieties, ka pārbaudāt jaunu pārliecību. Piemēram, ja domājat, ka nekad nesaņemsiet to, ko vēlaties, meklējiet pierādījumus, kas to atspēko. Ievērojiet, ka jūs dažreiz pakāpeniski jūsu uzskati var mainīties. pakāpeniski jūsu uzskati var mainīties.

3. Izpratne par pašdarinātāja sindromu

Pašpārliecinātības sindroms ir šaubu par sevi paveids, kad rodas sajūta, ka viss, kas jums izdodas, ir veiksmes vai apstākļu rezultāts.

Jūs, iespējams, uzskatāt, ka citi ir "īpaši". Piemēram, jūs, iespējams, uzskatāt, ka jūsu kolēģi ir gudrāki vai talantīgāki par jums. Jūs domājat, ka viņi zina visas atbildes, un nekad nesaprotat, ka viņi meklē lietas tāpat kā jūs.

Pašdarinātāja sindroms var pastiprināties, jo vairāk panākumu gūstat. Jūs kļūstat pārliecināts, ka darbojaties augstāk par savām spējām un ka cilvēki to drīz pamanīs.

Zinot, ka citi cilvēki izjūt to pašu, šaubas par sevi neizdzēsīs, taču tās varētu mazināt ar tām saistīto kauna, neveiksmes un vientulības sajūtu. Ar šaubām par sevi cīnās Toms Henkss, Sonia Sotomajora, Serēna Viljamsa un Šerila Sandberga. Šīm šaubām nav nekāda sakara ar to, cik daudz esat sasniedzis, un tās nav kaut kas tāds, par ko jums vajadzētu kaunēties.

Kad sāksies šaubas par sevi, atgādiniet sev, "Daudzi patiešām veiksmīgi cilvēki tā jūtas. Tas ir kaut kas tāds, ko ar mums dara mūsu prāts. Es varu pieņemt to, ka izjūtu šaubas par sevi, bet es. am spējīgs cilvēks, un es darīt ir daudz sasniegumu, ar ko lepoties."

4. Redziet savu vērtību, ne tikai sasniegumus.

Pašvērtība un vērtība var būt cieši saistīta ar mūsu sasniegumiem. Mēs it kā cenšamies sniegt pierādījumus, lai pierādītu savu vērtību. Mēs sakām, "Paskaties, man kā cilvēkam ir jābūt vērtīgam. Esmu sasniedzis visas šīs lietas."

Tieši tāpēc šaubas par sevi ir tik sāpīgas. Mēs pieņemam racionālu (lai gan bieži vien nepareizu) domu par saviem sasniegumiem, piemēram. "Es nezinu, vai man tas izdosies," un attiecināt to uz mūsu vērtības un identitātes izjūtu. Jūs varat beigt domāt, "Mana dzīve ir bezjēdzīga. Neviens mani nekad nemīlēs un necienīs."

Atbrīvojiet sevi, cenšoties saprast, ka jums ir vērtība, kas nav atkarīga no tā, ko esat sasniedzis skolas vai darba laikā. Tā ir daļa no līdzjūtības pret sevi.

Tas var palīdzēt atbrīvoties no stresa izraisītām šaubām par sevi, samazinot neveiksmes risku. Zinot, ka citi jūs mīlēs pat tad, ja jums ne vienmēr izdosies, jūs varēsiet dot savu labāko mēģinājumu.

Jūs varētu ieinteresēt arī šī rokasgrāmata par to, kā noticēt sev.

5. Atsakieties no pastāvīgiem salīdzinājumiem.

Mēs visi zināmā mērā salīdzinām sevi ar citiem, taču mēģiniet to kontrolēt, lai mazinātu šaubas par sevi. Atcerieties, ka jūsu spējas un sasniegumi nav atkarīgi no citu cilvēku spējām un sasniegumiem.

Izveidojiet savu pašu mērķus. Noskaidrojiet, kas jums ir pietiekami, un koncentrējieties uz savu progresu, lai to sasniegtu. Tas palīdz jums līdz minimumam samazināt sevis salīdzināšanu ar citiem. Mērķa un mērķa esamība palīdz rast jaunus garīgos spēkus, lai turpinātu, neskatoties uz nedrošību.

Padomājiet par vienkāršu piemēru, piemēram, sienas būvniecību. Kad esat pabeidzis, siena ir uzcelta. Kāds cits, iespējams, ir uzcēlis lielāku sienu vai uzcēlis to īsākā laikā, taču šie salīdzinājumi nemaina faktu, ka esat uzcēlis sienu.

Ir viegli saprast, ka salīdzinājumi nenovērtē jūsu sasniegumus, ja runājam par kaut ko konkrētu (kalambūrs), piemēram, sienu. Grūtāk var būt, ja domājam par kaut ko nemateriālu.

Kad pamanāt, ka šaubāties par sevi un domājat, piemēram, "Jā, bet Sonja to izdarītu daudz labāk nekā es,". Atgādini sev, ka salīdzinājumiem trūkst jēgas. Siena joprojām ir siena.

Papildu padoms: Mēģiniet veidot veselīgas attiecības ar sociālajiem medijiem.

Sociālie plašsaziņas līdzekļi var pieliet eļļu jūsu personīgo šaubu par sevi ugunij. [] Tie var skart visas jūsu nedrošības sajūtas un likt jums apšaubīt savas spējas un sasniegumus.

Mēģiniet pierakstīt, kā esat pavadījis savu laiku sociālajos plašsaziņas līdzekļos un kā jūtaties tā beigās. Tas ļaus jums koncentrēties uz tiem sociālo plašsaziņas līdzekļu aspektiem, kas ļauj jums justies saistītam, un izvairīties no tiem, kas vairo jūsu šaubas par sevi.

6. Izsakiet savas dusmas

Dzīvošana, kas ir pilna šaubu par sevi, ir grūta un nogurdinoša. dusmināšanās var palīdzēt jums rast enerģiju, lai pārvarētu savu kropļojošo pašapziņas trūkumu.

Dažkārt šaubas par sevi var rasties no apspiestā dusmu stāvokļa.[] Ja atradīsiet veselīgu veidu, kā tikt galā ar dusmām, tas palīdzēs jums justies stiprākam un spējīgākam.[][][][]

Pašapšaubas un apspiestas dusmas bieži vien rodas no zema pašvērtējuma. Tā kā tās visas ir tik cieši saistītas, darbs pie vienas no tām var uzlabot pārējās.[].

Ja dusmu sajūta jūs biedē, praktizējiet dusmu pieņemšanas stratēģijas nelielos veidos. Ja pamanāt, ka sākat dusmoties, mēģiniet šo sajūtu neizspiest. Tā vietā pacietietiet šo sajūtu mazliet ilgāk. Pasakiet sev, "Es jūtos dusmīgs par šo situāciju, un tas ir labi. Kā es varu izmantot šīs dusmas, lai motivētu mani?"

Dusmas un neapmierinātība var būt motivējoša, taču dusmoties uz sevi un ļaut vaļu savam iekšējam kritiķim nepalīdzēs jums justies spēcīgākam. Tā vietā mēģiniet būt līdzjūtīgs pret sevi.[] Ja sākat justies dusmīgs. ar sevi pārvarēt savas šaubas par sevi, mēģiniet teikt, "Tas, ka es dusmojos uz sevi, ir pašapziņas veids, kā sevi pasargāt. Izaicināt savas šaubas par sevi ir grūti, un es būšu pret sevi laipna, lai to padarītu mazliet vieglāku."

7. Praktizējieties pieņemt tūlītējus lēmumus

Pašapšaubīšanās var apgrūtināt pat nelielu lēmumu pieņemšanu. Praktizējieties ātri pieņemt maznozīmīgus lēmumus (izvēlēties, kādus apavus valkāt vai ko ēst pusdienās).

Tas palīdz pārvarēt ieradumu pārdomāt savus lēmumus vai pārspīlēt sevi. Pamēģiniet palikt pie pirmā lēmuma, lai atklātu, kā viss izvēršas. Apzināšanās, ka varat pieņemt nepareizu lēmumu, un viss tomēr var būt kārtībā, var palīdzēt mazināt šaubas par sevi.

8. Izvairieties no pašsabotāžas

Paššaubas bieži izpaužas kā pašsakropļošanās.[] Pašsakropļošanās ir tad, ja jūsu rīcība grauj jūsu mērķus. Piemēram, jūs, iespējams, kavējat kādu svarīgu darba projektu, radāt konfliktus attiecībās vai jūtaties bez motivācijas.

Tā ir bieži sastopama uzvedība, taču ir lietas, ko varat darīt, lai izvairītos no pašsabotāžas.[] Mēģiniet pamanīt, kad to darāt. Jūs, iespējams, zināt dažus veidus, kā jūs veicat pašsabotāžu, piemēram, kad tuvojas termiņš, bet jūtat pēkšņu, nepārvaramu vajadzību sakārtot savu skapi. Skapja sakārtošana var šķist noderīga, taču, visticamāk, tā ir smalka atlikšanas forma.

Iespējamās kavēšanās izmaksas ir šādas:

• Mazāk brīvā laika patīkamām aktivitātēm
• Pastiprināts stress
• Pašpārmetumi un vainas apziņa
• Vēlāk nāksies atteikties no iespējām

Kad pamanāt, ka parādās pašsabotējošs ieradums, apstājieties un pajautājiet sev, kas notiek. Painteresējieties, kāpēc jūs vilina sabotējoša uzvedība. Iespējams, ka skapja pārkārtošana jums šķiet sasniedzama, un jūs uztraucaties, ka neizdosies paveikt svarīgo uzdevumu. Iespējams, jūs jūtaties stresā un vēlaties ap sevi radīt sakārtotu, mierīgu vidi.

Bieži vien ar šo brīdi var pietikt, lai jūs atkal pievērstos savām prioritātēm un atraisītu savu iekšējo ģēniju. Var būt noderīgi arī uzskaitīt izmaksas, ko rada jūsu pašsabotāžas uzvedība.[] Piemēram, dažas no iespējamām pašsabotāžas izmaksām attiecībās var būt šādas:

• Attiecību sadalījums
• Vientulība
• Vainas sajūta
• Finanšu grūtības
• Uzticības zudums

9. Iemācieties pieņemt zināmas šaubas par sevi.

Pārspīlētājiem bieži vien ir pārsteidzoši augsts pašapziņas līmenis. Viņi kļūst par perfekcionistiem, jo uzskata, ka, lai izvairītos no neveiksmēm, viņiem ir jāiegulda ārkārtīgi lielas pūles. Tas neuzlabo viņu pašapziņu, jo viņi sev iestāsta, ka viņiem ir izdevies tikai tas. jo no viņu ārkārtējām pūlēm.[]

Ja jūsu šaubas par sevi izpaužas kā perfekcionisms, mēģiniet pieņemt nedaudz vairāk šaubu un dodiet sev iespēju pierādīt, ka jūsu pieņēmumi ir nepareizi. Ja parasti prezentācijas sagatavošanai veltāt 3 stundas, mēģiniet veltīt 2,5. Vēl viena ideja ir censties sasniegt 80 % no pūlēm, kas jums būtu nepieciešamas, lai sagatavotu perfektu darbu.

Šī taktika var būt īpaši noderīga radošiem cilvēkiem, piemēram, rakstniekiem un uzņēmējiem, kuri izvirza sev ambiciozus mērķus un kuriem ir augsti standarti.

10. Rūpīgi izvēlieties cilvēkus ap jums

Cilvēki, kas jūs atbalsta, var palīdzēt jums pārvarēt šaubas par sevi un uzplaukt. Labi draugi palīdz jums apzināties savus sasniegumus un var jūs uzmundrināt, kad šaubas pārņem.

Praktizējieties ticēt cilvēkiem, kuri par jums saka mīļus vārdus. Mēs bieži vien cenšamies pieņemt, ka cilvēki mums teiktās jaukās lietas domā nopietni. Labs pirmais solis ir mēģināt pieņemt komplimentus bez strīdiem. Kad saņemat komplimentu, mēģiniet vienkārši pateikt. "Paldies." Iespējams, ka sākumā jūs jutīsieties nemierīgi, taču tas var kļūt dabiski.

11. Izaiciniet negatīvo sevis uzrunāšanu

Jūsu iekšējais monologs var būtiski ietekmēt to, cik ļoti jūs šaubāties par sevi. Pievēršot uzmanību šādai pašpārliecinātībai, jūs varat spert nelielu soli, lai kļūtu par pozitīvāku cilvēku.

Izvairieties no savu panākumu minimizēšanas. Tas, ka jums kāds uzdevums šķita viegls, nenozīmē, ka jums tas būtu jānoraksta kā viegls uzdevums. Tāpat pamaniet, kad par sevi lietojat tādus absolūtus apzīmējumus kā "vienmēr" vai "nekad".

Teikt sev, "Es kļūdījos, kā vienmēr," var radīt apburto trauksmes loku. Tā vietā mēģiniet teikt, "Šoreiz es kļūdījos, bet no tā varu mācīties."

Kāpēc mēs šaubāmies par sevi?

Parasti šaubas par sevi ir rezultāts tam, ko esam iemācījušies bērnībā.[] Daži pētnieki uzskata, ka šaubu par sevi pamati parādās jau 18 mēnešu vecumā, bet citi uzskata, ka tās attīstās līdz ar pusaudža vecumu.[][][].

Ne vienmēr šaubas par sevi rodas sliktā bērnībā. Mīloši un atbalstoši vecāki var netīšām izraisīt bērnos šaubas par sevi. Piemēram, pārmērīga uzslavēšana par gudrību var radīt bērnos bažas, ka viņi netiks mīlēti, ja viņiem neizdosies.[] Paššaubas ir biežāk sastopamas cilvēkiem, kuri uzskata, ka spēju līmenis ir nemainīgs, nekā tiem, kuri uzskata, ka spējas ir plastiskas.[].

Biežāk uzdotie jautājumi

Kas ir normālas šaubas par sevi?

Nelielas šaubas par sevi ir normāla parādība. Tās palīdz mums atgādināt, ka neesam pārcilvēki. Šaubas par sevi kļūst par problēmu, ja tās attur jūs no jaunu lietu izmēģināšanas, rada jums ievērojamas ciešanas vai aizņem pārāk daudz laika un enerģijas.

Kas notiek, ja jūs netiekat galā ar šaubām par sevi?

Ja neatrodat veidus, kā pārvarēt šaubas par sevi, tās var apgrūtināt dzīvi emocionāli un praktiski. Var gadīties, ka sabotējat savus panākumus attiecībās vai darbā. Jūs varat kļūt arvien neizlēmīgāks un cīnīties ar pašvērtības trūkumu.

Vai šaubas par sevi ir arī pozitīvi aspekti?

Dažos gadījumos šaubas par sevi var palielināt pūles, ko ieguldāt, lai kaut ko sasniegtu. [] Tas ir svarīgi elites sportistiem un gadījumos, kad cenšaties sasniegt kaut ko svarīgu. Hroniskas šaubas par sevi var izraisīt kavēšanos, zemu pašvērtējumu un stresu.