Kaip įveikti nepasitikėjimą savimi pagal mokslą

Įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei per mūsų nuorodas įsigysite prekių, galime gauti komisinių.

Abejonės yra normalu. Mes visi stebimės, "Ar tikrai galiu tai padaryti?" kartais. lėtinis nepasitikėjimas savimi ir nerimas yra skirtingi dalykai. galbūt žinote, kad nerimas jus stabdo, bet nežinote, kaip išsivaduoti iš savęs.

Abejonių jausmas kartais gali apsimesti protingumu ar pasirengimu blogiausiam, bet iš tikrųjų jūs save apgaudinėjate.

Galite įveikti nepasitikėjimą savimi ir atskleisti visą savo potencialą. Nesakome, kad daugiau niekada nebeabejosite savimi, tačiau galite judėti į priekį, nutildyti vidinį kritiką ir gyventi be baimės.

Kaip įveikti nepasitikėjimą savimi

Yra 3 pagrindiniai būdai, kuriais pasireiškia abejonės savimi: perfekcionizmas, savęs žlugdymas ir neryžtingumas. Kiekvieną iš šių abejonių rūšių galite įveikti šalindami pagrindinius nepakankamumo jausmus.

Štai geriausi būdai, kaip įveikti abejones savimi ir sustiprinti pasitikėjimą savimi.

1. Nustatykite, kas sukelia jūsų abejones savimi

Tam tikros situacijos, žmonės ar mąstymo modeliai gali paskatinti abejones savimi arba jas dar labiau sustiprinti.

Jei tam tikri žmonės nuolat verčia jus abejoti savimi, pabandykite su jais praleisti mažiau laiko. Jie tikriausiai pakerta jūsų pasitikėjimą savimi.

Tapimas tėvu yra normalus reiškinys sunkiais gyvenimo momentais.[] Tapus tėvu labai padidėja atsakomybė, o tai dažnai padidina nepasitikėjimą savimi.[][][][][][][][][]

A gali padėti jums geriau suprasti savo reakcijas ir padėti susidoroti su situacijomis, kurios sukelia nepasitikėjimą savimi.

2. Išnagrinėkite savo įsitikinimus

Abejonės savimi dažnai kyla dėl įsitikinimų, kuriuos turime apie save ar pasaulį. Pakeitus šiuos įsitikinimus galima nutildyti įkyrias abejones.

Ribojantys įsitikinimai yra tie, kurie nepadeda jums gyventi nuostabaus gyvenimo. Vietoj to jie skatina jūsų baimes ir verčia jus įstrigti. Štai keletas dažniausiai pasitaikančių ribojančių įsitikinimų:

• Aš visus nuvilsiu
• Man nesiseka...
• Aš nenusipelniau būti mylimas
• Negaliu pragyventi iš to, kas man patinka
• Man niekada nepavyks
• Aš niekam nerūpiu
• Niekada negausiu to, ko noriu
• Neverta stengtis, jei negaliu būti geriausias
• Jei man nepavyks vieną kartą, vadinasi, man visada nepavyks.

Ribojantys įsitikinimai gali priešintis pokyčiams. Užuot bandę juos išstumti, įsivaizduokite, kad tikrinate naują įsitikinimą. Pavyzdžiui, jei manote, kad niekada negausite to, ko norite, ieškokite tai paneigiančių įrodymų. Atkreipkite dėmesį, kad kartais gauti tai, ko norite. Palaipsniui jūsų įsitikinimai gali pasikeisti.

3. Suprasti apsimetėlio sindromą

Apsimetėlio sindromas - tai nepasitikėjimo savimi tipas, kai atrodo, kad viskas, kas jums sekasi, yra sėkmės ar aplinkybių nulemta.

Pavyzdžiui, galite manyti, kad jūsų kolegos yra protingesni ar talentingesni už jus. Manote, kad jie žino visus atsakymus, ir niekada nesuvokiate, kad jie, kaip ir jūs, ieško informacijos.

Apsimetėlio sindromas gali stiprėti, kuo labiau jums sekasi. Įsitikinate, kad dirbate aukščiau savo gebėjimų lygio ir kad žmonės netrukus tai pastebės.

Žinodami, kad kiti žmonės jaučia tą patį, nepasikratysite abejonių savimi, tačiau tai gali sumažinti su jomis susijusį gėdos, nesėkmės ir vienatvės jausmą. Tomas Hanksas, Sonia Sotomayor, Serena Williams ir Sheryl Sandberg - visi jie kovoja su abejonėmis savimi. Tai nesusiję su tuo, kiek daug pasiekėte, ir tai nėra kažkas, dėl ko turėtumėte gėdytis.

Kai pradėsite abejoti savimi, priminkite sau, "Daugelis tikrai sėkmingų žmonių taip jaučiasi. Tai tiesiog kažkas, ką su mumis daro mūsų protas. Galiu sutikti, kad jaučiu nepasitikėjimą savimi, bet aš esu pajėgus žmogus, ir aš daryti turime daug pasiekimų, kuriais galime didžiuotis."

4. Matykite savo vertę, ne tik pasiekimus

Savivertė ir vertė gali būti glaudžiai susijusi su mūsų pasiekimais. Mes tarsi bandome pateikti įrodymų, patvirtinančių mūsų vertę. Sakome, "Žiūrėkite, aš turiu būti vertingas kaip žmogus. Aš pasiekiau visus šiuos dalykus."

Štai kodėl abejoti savimi yra taip skausminga. Mes priimame racionalią (nors dažnai neteisingą) mintį apie savo pasiekimus, pvz. "Nežinau, ar man tai pavyks". ir išplėsti tai iki mūsų vertės ir tapatybės jausmo. Galiausiai galite pagalvoti, "Mano gyvenimas beprasmis. Niekas niekada manęs nemylės ir negerbs."

Išlaisvinkite save, stengdamiesi suprasti, kad turite vertę atskirai nuo to, ką pasiekėte mokykloje ar darbe. Tai yra užuojautos sau dalis.

Tai gali padėti atsikratyti įtemptų abejonių savimi, nes sumažėja nesėkmės rizika. Žinojimas, kad kiti jus mylės, net jei jums ne visada pavyks, leidžia atiduoti visas jėgas.

Jus taip pat gali sudominti šis vadovas apie tai, kaip tikėti savimi.

5. Atsisakykite nuolatinių palyginimų

Visi šiek tiek lyginame save su kitais, tačiau pasistenkite tai kontroliuoti, kad mažiau abejotumėte savimi. Atminkite, kad jūsų gebėjimai ir pasiekimai nepriklauso nuo kitų žmonių.

Padarykite savo savo tikslus. Išsiaiškinkite, kas jums yra pakankama, ir sutelkite dėmesį į savo pažangą to siekiant. Tai padeda sumažinti savęs lyginimą su kitais. Tikslo ir tikslo turėjimas padeda atrasti naujų psichinių jėgų tęsti veiklą nepaisant nesaugumo jausmo.

Pagalvokite apie paprastą pavyzdį - sienos statybą. Kai baigsite, bus siena. Kas nors kitas galėjo pastatyti didesnę sieną arba ją pastatyti per trumpesnį laiką, tačiau šie palyginimai nekeičia fakto, kad jūs pastatėte sieną.

Lengva suprasti, kad palyginimai nenuvertina jūsų pasiekimų, kai kalbama apie konkretų dalyką (kalambūras), pavyzdžiui, sieną. Sunkiau gali būti, kai galvojama apie kažką neapčiuopiamo.

Kai pastebėsite, kad abejojate savimi ir galvojate, pvz, "Taip, bet Sonia tai padarytų daug geriau nei aš". priminkite sau, kad palyginimai neturi prasmės. Siena vis tiek yra siena.

Papildomas patarimas: stenkitės palaikyti sveikus santykius su socialine žiniasklaida

Socialinė žiniasklaida gali įpilti alyvos į jūsų asmeninių abejonių savimi ugnį.[] Ji gali smogti į visus jūsų nesaugumo jausmus ir priversti suabejoti savo gebėjimais ir pasiekimais.

Pabandykite užsirašyti, kaip praleidote laiką socialinėje žiniasklaidoje ir kaip jaučiatės jo pabaigoje. Taip galėsite sutelkti dėmesį į tuos socialinės žiniasklaidos aspektus, kurie leidžia jums jaustis susijusiems, ir vengti tų, kurie didina nepasitikėjimą savimi.

6. Išreikškite savo pyktį

Gyventi kupinam nepasitikėjimo savimi yra sunku ir varginantis dalykas. Pykčio jausmas gali padėti rasti energijos įveikti slegiantį nepasitikėjimą savimi.

Kartais nepasitikėjimas savimi gali kilti dėl užgniaužto pykčio.[] Jei rasite sveikų būdų, kaip susidoroti su pykčiu, tai padės jums pasijusti stipresniems ir pajėgesniems.[][][]

Nepasitikėjimas savimi ir slopinamas pyktis dažnai kyla dėl žemos savivertės. Kadangi visi šie dalykai yra labai glaudžiai susiję, dirbant su vienu iš jų galima pagerinti kitus.[]

Jei pykčio jausmas jus gąsdina, praktikuokite pykčio priėmimo strategijas mažais būdais. Jei pastebite, kad pykstate, pasistenkite šio jausmo neatstumti. Vietoj to, šiek tiek ilgiau pakentėkite šį jausmą. Pasakykite sau, "Aš jaučiu pyktį dėl to, ir tai yra gerai. Kaip galiu panaudoti šį pyktį, kad jis mane motyvuotų?"

Pykčio ir nusivylimo priėmimas gali būti motyvuojantis, tačiau pykdamas ant savęs ir leisdamas vidiniam kritikui atsipalaiduoti nepadės jums pasijusti stipresniems.[] Jei pradedate pykti. su savimi įveikti abejones savimi, pabandykite pasakyti, "Tai, kad pykstu ant savęs, yra abejonių savimi būdas apsisaugoti. Mesti iššūkį abejonėms savimi yra sunku, todėl ketinu būti malonus sau, kad būtų šiek tiek lengviau."

7. Pasipraktikuokite priimti momentinius sprendimus

Dėl nepasitikėjimo savimi gali būti sunku priimti net ir nedidelius sprendimus. Pasipraktikuokite greitai priimti nedidelio poveikio sprendimus (pasirinkti, kokius batus avėti ar ką valgyti pietums).

Tai padeda įveikti įprotį per daug galvoti apie savo sprendimus arba iš naujo save vertinti. Pabandykite pasilikti prie savo pirmojo sprendimo, kad sužinotumėte, kaip viskas pasisuks. Suvokimas, kad galite priimti neteisingą sprendimą ir viskas vis tiek bus gerai, gali padėti sumažinti abejones savimi.

8. Venkite savęs žlugdymo

Nepasitikėjimas savimi dažnai pasireiškia savęs žlugdymu.[] Savęs žlugdymas yra tada, kai savo veiksmais kenkiate savo tikslams. Pavyzdžiui, galite atidėlioti svarbų darbo projektą, sukelti konfliktą santykiuose arba jausti, kad jums trūksta motyvacijos.

Tai dažnas elgesys, tačiau yra dalykų, kuriuos galite padaryti, kad išvengtumėte savęs sabotavimo.[] Stenkitės pastebėti, kada tai darote. Tikriausiai žinote, kaip save sabotuojate, pavyzdžiui, kai artėja galutinis terminas, bet staiga pajuntate didžiulį poreikį susitvarkyti spintą. Galbūt atrodo, kad geriau sutvarkyta spinta yra naudinga, bet tai veikiau yra subtili atidėliojimo forma.

Galimos atidėliojimo išlaidos yra šios:

• Mažiau laisvo laiko maloniai veiklai
• Padidėjęs stresas
• Savigrauža ir kaltė
• Vėliau tenka atsisakyti galimybių

Kai pastebėsite, kad atsiranda save sabotuojantis įprotis, sustokite ir paklauskite savęs, kas vyksta. Pasidomėkite, kodėl jus vilioja sabotuojantis elgesys. Gali būti, kad pertvarkydami spintą jaučiatės pasiekiami ir nerimaujate, kad neįvykdysite svarbios užduoties. Gali būti, kad jaučiate stresą ir norite aplink save sukurti tvarkingą, ramią aplinką.

Dažnai šios akimirkos gali pakakti, kad vėl susitelktumėte į savo prioritetus ir išlaisvintumėte savo vidinį genijų. Taip pat gali būti naudinga įvardyti savęs žlugdymo kaštus.[] Pavyzdžiui, kai kurie galimi savęs žlugdymo kaštai santykiuose gali būti tokie:

• Santykių suskirstymas
• Vienatvė
• Kaltės jausmas
• Finansiniai sunkumai
• Pasitikėjimo praradimas

9. Išmokite susitaikyti su tam tikromis abejonėmis savimi

Per daug pasiekę žmonės dažnai stebėtinai stipriai nepasitiki savimi. Jie tampa perfekcionistais, nes mano, kad turi įdėti nepaprastai daug pastangų, kad išvengtų nesėkmės. Tai nepadidina jų pasitikėjimo savimi, nes jie sako sau, kad jiems pavyko tik nes jų ypatingų pastangų.[]

Jei abejonės savimi pasireiškia perfekcionizmu, pabandykite priimti šiek tiek daugiau abejonių ir suteikite sau galimybę įrodyti, kad jūsų prielaidos klaidingos. Jei paprastai prezentacijai rengti sugaištumėte 3 valandas, pabandykite tam skirti 2,5. Kita idėja - siekti, kad jūsų darbas sudarytų 80 proc. pastangų, kurių prireiktų norint sukurti tobulą darbą.

Ši taktika gali būti ypač naudinga kūrybingiems žmonėms, pavyzdžiui, rašytojams ir verslininkams, kurie kelia sau ambicingus tikslus ir laikosi aukštų standartų.

10. Atidžiai rinkitės jus supančius žmones

Šalia esantys jus palaikantys žmonės gali padėti įveikti abejones savimi ir suklestėti. Geri draugai padeda jums atpažinti savo pasiekimus ir gali jus sustiprinti, kai ima kamuoti abejonės.

Pratinkitės tikėti žmonėmis, kurie sako apie jus malonius dalykus. Dažnai mums sunku pripažinti, kad žmonės mums sakomus gražius dalykus galvoja rimtai. Geras pirmas žingsnis - pabandyti priimti komplimentus nesiginčijant. Kai gaunate komplimentą, pabandykite tiesiog pasakyti "Ačiū." Iš pradžių tai gali kelti nerimą, tačiau tai gali tapti natūralu.

11. Iššūkis neigiamam kalbėjimui apie save

Jūsų vidinis monologas gali turėti didžiulę įtaką tam, kaip stipriai abejojate savimi. Atkreipti dėmesį į tokį savęs kalbinimą - tai mažas žingsnis, kurį galite žengti, kad taptumėte pozityvesniu žmogumi.

Venkite sumenkinti savo laimėjimus. Tai, kad jums užduotis pasirodė lengva, nereiškia, kad turėtumėte ją nurašyti kaip lengvą užduotį. Taip pat atkreipkite dėmesį, kada apie save vartojate absoliučius terminus, pavyzdžiui, "visada" arba "niekada".

Pasakykite sau, "Aš suklydau, kaip visada." gali sukurti užburtą nerimo ratą. Vietoj to pabandykite sakyti, "Šį kartą suklydau, bet iš to galiu pasimokyti."

Kodėl abejojame savimi?

Paprastai nepasitikėjimas savimi yra vaikystėje išmoktų dalykų pasekmė.[] Kai kurie tyrėjai teigia, kad nepasitikėjimo savimi pagrindai atsiranda jau 18 mėnesių amžiaus, o kiti mano, kad jis išsivysto paauglystėje.[][][]

Ne visada nepasitikėjimas savimi kyla dėl blogos vaikystės. Mylintys ir palaikantys tėvai gali netyčia paskatinti vaikų nepasitikėjimą savimi. Pavyzdžiui, per daug giriami už tai, kad yra protingi, vaikai gali nerimauti, kad nebus mylimi, jei jiems nepasiseks.[] Nepasitikėjimas savimi dažniau būdingas žmonėms, kurie mano, kad gebėjimų lygis yra fiksuotas, nei tiems, kurie mano, kad gebėjimai yra plastiški.[]

Dažniausi klausimai

Kas yra normali abejonė savimi?

Šiek tiek nepasitikėjimo savimi yra normalu. Jis padeda mums priminti, kad nesame antžmogiai. Nepasitikėjimas savimi tampa problema, kai jis neleidžia jums išbandyti naujų dalykų, sukelia jums daug rūpesčių arba atima per daug laiko ir energijos.

Kas nutiks, jei nesusidorosite su abejonėmis savimi?

Jei nerasite būdų, kaip įveikti nepasitikėjimą savimi, tai gali apsunkinti jūsų gyvenimą emociškai ir praktiškai. Gali būti, kad sabotuosite savo sėkmę santykiuose ar darbe, tapsite vis labiau neryžtingas ir imsite jausti savivertės stoką.

Ar abejonės savimi turi kokių nors pliusų?

Kai kuriais atvejais abejonės savimi gali padidinti pastangas, kurias įdedate ko nors siekdami.[] Tai svarbu elitiniams sportininkams ir tada, kai bandote pasiekti ką nors svarbaus. Lėtinės abejonės savimi gali lemti atidėliojimą, žemą savivertę ir stresą.