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संदेह सामान्य है. हम सभी आश्चर्य करते हैं, “क्या मैं सचमुच ऐसा कर सकता हूँ?” कभी-कभी। दीर्घकालिक आत्म-संदेह और चिंता अलग-अलग हैं। आप शायद जानते होंगे कि आपकी चिंता आपको रोक रही है, लेकिन आप नहीं जानते कि अपने रास्ते से कैसे बाहर निकलें।
संदेह की भावनाएं कभी-कभी समझदार होने या सबसे खराब स्थिति के लिए तैयार होने का दिखावा कर सकती हैं, लेकिन वास्तव में आप खुद को धोखा दे रहे हैं।
आप आत्म-संदेह पर काबू पा सकते हैं और अपनी पूरी क्षमता का उपयोग कर सकते हैं। हम यह नहीं कह रहे हैं कि आप फिर कभी खुद पर संदेह नहीं करेंगे, लेकिन आप जीवन में आगे बढ़ सकते हैं, अपने भीतर के आलोचक को शांत कर सकते हैं और एक निडर जीवन जी सकते हैं।
आत्म-संदेह को कैसे दूर करें
आत्म-संदेह तीन मुख्य तरीकों से प्रकट होता है: पूर्णतावाद, आत्म-तोड़फोड़, और अनिर्णय। अपर्याप्तता की अंतर्निहित भावनाओं को संबोधित करने से आपको इनमें से प्रत्येक प्रकार के संदेह पर विजय पाने में मदद मिल सकती है।
आत्म-संदेह को दूर करने और अपने आत्मविश्वास को बढ़ाने के सर्वोत्तम तरीके यहां दिए गए हैं।
1. पहचानें कि आपके आत्म-संदेह का कारण क्या है
अपने संदेह को समझना उस पर काबू पाने के लिए पहला कदम है। कुछ स्थितियाँ, लोग या विचार पैटर्न आपके आत्म-संदेह को ट्रिगर कर सकते हैं या इसे बदतर बना सकते हैं।
यदि विशिष्ट लोग नियमित रूप से आपको खुद पर संदेह करते हुए छोड़ देते हैं, तो उनके साथ कम समय बिताने का प्रयास करें। वे शायद आपके आत्मविश्वास को कम कर रहे हैं।
जीवन में कठिन क्षणों में आत्म-संदेह सामान्य है। एक बननाप्रश्न
सामान्य आत्म-संदेह क्या है?
थोड़ा आत्म-संदेह सामान्य है। यह हमें यह याद दिलाने में मदद करता है कि हम अतिमानव नहीं हैं। आत्म-संदेह एक समस्या बन जाती है जब यह आपको नई चीजों को आजमाने से रोकता है, आपको काफी परेशान करता है, या आपका बहुत अधिक समय और ऊर्जा लेता है।
यदि आप अपने आत्म-संदेह से नहीं निपटते हैं तो क्या होगा?
यदि आप इसे दूर करने के तरीके नहीं खोजते हैं तो आत्म-संदेह आपके लिए भावनात्मक और व्यावहारिक रूप से जीवन कठिन बना सकता है। आप पा सकते हैं कि आप रिश्ते में या कार्यस्थल पर अपनी ही सफलता को नुकसान पहुंचा रहे हैं। आप तेजी से अनिर्णायक हो सकते हैं, और आप आत्म-मूल्य की कमी से जूझ सकते हैं।
क्या आत्म-संदेह का कोई फायदा है?
कुछ मामलों में, आत्म-संदेह कुछ हासिल करने में आपके द्वारा किए गए प्रयास को बढ़ा सकता है।[] यह विशिष्ट एथलीटों के लिए महत्वपूर्ण है और जब आप कुछ महत्वपूर्ण हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं। दीर्घकालिक आत्म-संदेह से विलंब, कम आत्मसम्मान और तनाव हो सकता है।
<1 3>माता-पिता की ज़िम्मेदारी में भारी वृद्धि होती है जो अक्सर आत्म-संदेह को बढ़ाती है। [] माता-पिता को खोने, तलाक, या अचानक बेरोजगारी के लिए भी यही सच है। [][][]ए आपको अपनी प्रतिक्रियाओं को बेहतर ढंग से समझने में मदद कर सकता है और आपको उन स्थितियों से निपटने के लिए सशक्त बना सकता है जो आपके आत्म-संदेह को ट्रिगर करती हैं।
2. अपने विश्वासों की जाँच करें
आत्म-संदेह अक्सर उन विश्वासों से आता है जो हम अपने बारे में या दुनिया के बारे में रखते हैं। उन मान्यताओं को बदलने से हमारे मन में उठ रहे संदेहों को शांत किया जा सकता है।
सीमित विश्वास वे हैं जो आपको एक शानदार जीवन जीने में मदद नहीं करते हैं। इसके बजाय, वे आपके डर को बढ़ावा देते हैं और आपको फँसा कर छोड़ देते हैं। यहां कुछ सामान्य सीमित मान्यताएं दी गई हैं:
- मैं हर किसी को निराश कर दूंगा
- मैं किसी काम में अच्छा नहीं हूं...
- मैं प्यार पाने के लायक नहीं हूं
- मैं जो पसंद करता हूं उसे करके जीविकोपार्जन नहीं कर सकता
- मैं कभी सफल नहीं होऊंगा
- किसी को मेरी परवाह नहीं है
- मैं जो चाहता हूं वह कभी नहीं पाऊंगा
- अगर मैं सर्वश्रेष्ठ नहीं बन सकता तो कोशिश करने लायक नहीं है
- अगर मैं एक बार असफल हो जाता हूं तो इसका मतलब है कि मैं हमेशा असफल रहूंगा
सीमित विश्वास परिवर्तन का विरोध कर सकते हैं। उन्हें जबरदस्ती दूर करने की कोशिश करने के बजाय, कल्पना करें कि आप एक नए विश्वास का परीक्षण कर रहे हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपको लगता है कि आपको वह चीज़ें कभी नहीं मिलेंगी जो आप चाहते हैं, तो इसे गलत साबित करने के लिए सबूत खोजें। ध्यान दें कि आपको कभी-कभी वह चीजें मिल जाती हैं जो आप चाहते हैं। धीरे-धीरे, आपकी मान्यताएँ बदल सकती हैं।
3. इम्पोस्टर सिंड्रोम को समझें
इम्पोस्टर सिंड्रोम एक प्रकार का आत्म-संदेह है जहां ऐसा महसूस होता है कि आप जो कुछ भी अच्छा करते हैं वह भाग्य के कारण होता है यापरिस्थितियाँ।
आप विश्वास कर सकते हैं कि अन्य लोग "विशेष" हैं। उदाहरण के लिए, आप यह मान सकते हैं कि आपके सहकर्मी आपसे अधिक चतुर या अधिक प्रतिभाशाली हैं। आप मान लेते हैं कि वे सभी उत्तर जानते हैं और कभी महसूस नहीं करते कि वे आपकी तरह ही चीजों को देखते हैं।
जितना अधिक आप सफल होंगे, इम्पोस्टर सिंड्रोम बदतर होता जा सकता है। आप आश्वस्त हो जाते हैं कि आप अपनी क्षमता के स्तर से ऊपर काम कर रहे हैं और लोग जल्द ही इस पर ध्यान देंगे।
यह सभी देखें: दोस्ती में ईमानदारी क्यों ज़रूरी है?यह जानने से कि अन्य लोग भी ऐसा ही महसूस करते हैं, इससे आपका आत्म-संदेह दूर नहीं होगा, लेकिन यह इससे जुड़ी शर्म, विफलता और अकेलेपन की भावनाओं को कम कर सकता है। टॉम हैंक्स, सोनिया सोतोमयोर, सेरेना विलियम्स और शेरिल सैंडबर्ग सभी आत्म-संदेह से जूझ रहे हैं। इसका इससे कोई लेना-देना नहीं है कि आपने कितना हासिल किया है और ऐसा कुछ नहीं है जिसके लिए आपको शर्मिंदा होना चाहिए।
जब आपका आत्म-संदेह घर करने लगे, तो अपने आप को याद दिलाएं, “बहुत से सफल लोग ऐसा महसूस करते हैं। यह कुछ ऐसा है जो हमारा दिमाग हमारे साथ करता है। मैं स्वीकार कर सकता हूं कि मैं आत्म-संदेह महसूस कर रहा हूं, लेकिन मैं हूं एक सक्षम व्यक्ति हूं, और मेरे पास है गर्व करने लायक बहुत सारी उपलब्धियां हैं।''
4. केवल उपलब्धियाँ नहीं, बल्कि अपना मूल्य देखें
आत्म-मूल्य और मूल्य हमारी उपलब्धियों से निकटता से जुड़े हो सकते हैं। यह ऐसा है मानो हम अपना मूल्य साबित करने के लिए सबूत देने की कोशिश कर रहे हैं। हम कह रहे हैं, “देखो। एक व्यक्ति के रूप में मेरा मूल्य होना चाहिए। मैंने ये सभी चीजें हासिल की हैं।''
यही कारण है कि खुद पर संदेह करना ऐसा हैदर्दनाक. हम अपनी उपलब्धियों के बारे में तर्कसंगत (हालांकि अक्सर गलत) विचार कर रहे हैं, जैसे कि "मुझे नहीं पता कि मैं इसमें सफल हो सकता हूं या नहीं," और इसे हमारे मूल्य और पहचान की भावना तक विस्तारित कर रहे हैं। आप अंततः यह सोच सकते हैं, “मेरा जीवन निरर्थक है। कोई भी मुझसे कभी प्यार या सम्मान नहीं करेगा।''
यह समझने की कोशिश करके खुद को मुक्त करें कि आपने स्कूल या काम के दौरान जो हासिल किया है, उससे अलग आपका मूल्य है। यह आत्म-करुणा का हिस्सा है।
यह विफलता के जोखिमों को कम करके तनावपूर्ण आत्म-संदेह से छुटकारा पाने में मदद कर सकता है। यह जानना कि दूसरे आपसे प्यार करेंगे, भले ही आप हमेशा सफल न हों, आपको अपना सर्वश्रेष्ठ प्रयास करने की अनुमति देता है।
आपको खुद पर विश्वास कैसे करें इस गाइड में भी रुचि हो सकती है।
5. लगातार तुलनाओं से दूर रहें
हम सभी कुछ हद तक दूसरों से अपनी तुलना करते हैं लेकिन आत्म-संदेह को कम करने के लिए इसे नियंत्रित रखने की कोशिश करते हैं। याद रखें, आपकी योग्यताएं और उपलब्धियां अन्य लोगों पर निर्भर नहीं हैं।
अपने खुद लक्ष्य बनाएं। जो आपके लिए पर्याप्त है उस पर काम करें और उस दिशा में अपनी प्रगति पर ध्यान केंद्रित करें। इससे आपको दूसरों के साथ अपनी तुलना कम करने में मदद मिलती है। एक लक्ष्य और उद्देश्य रखने से आपको अपनी असुरक्षा के बावजूद आगे बढ़ने के लिए नई मानसिक शक्ति प्राप्त करने में मदद मिलती है।
यह सभी देखें: सामाजिक असुरक्षा पर कैसे काबू पाएंदीवार बनाने के एक सरल उदाहरण के बारे में सोचें। जब आप काम पूरा कर लेंगे, तो वहां एक दीवार होगी। हो सकता है कि किसी और ने बड़ी दीवार बनाई हो या कम समय में बनाई हो, लेकिन उन तुलनाओं से तथ्य नहीं बदल जाताकि आपने एक दीवार बनाई है।
यह समझना आसान है कि दीवार जैसी किसी ठोस चीज़ के बारे में बात करते समय तुलना आपकी उपलब्धियों का अवमूल्यन नहीं करती है। किसी अमूर्त चीज़ के बारे में सोचते समय यह कठिन हो सकता है।
जब आप देखते हैं कि आप आत्म-संदेह में पड़ रहे हैं और ऐसी बातें सोच रहे हैं, "हाँ, लेकिन सोनिया यह काम मुझसे बहुत बेहतर करेगी," अपने आप को याद दिलाएँ कि तुलनाएँ मायने नहीं रखतीं। एक दीवार अभी भी एक दीवार है।
अतिरिक्त टिप: सोशल मीडिया के साथ स्वस्थ संबंध रखने का प्रयास करें
सोशल मीडिया आपके व्यक्तिगत आत्म-संदेह की आग में घी डाल सकता है।[] यह आपकी सभी असुरक्षाओं पर प्रहार कर सकता है और आपको अपनी क्षमताओं और उपलब्धियों पर संदेह कर सकता है।
आपने सोशल मीडिया पर अपना समय कैसे बिताया है और इसके अंत में आप कैसा महसूस करते हैं, इसका रिकॉर्ड रखने का प्रयास करें। यह आपको सोशल मीडिया के उन पहलुओं पर ध्यान केंद्रित करने देता है जो आपको जुड़ाव महसूस कराते हैं और उन पहलुओं से बचते हैं जो आपके आत्म-संदेह को बढ़ाते हैं।
6. अपना गुस्सा व्यक्त करें
आत्म-संदेह से भरा जीवन कठिन और थका देने वाला है। क्रोध करने से आपको अपने आत्मविश्वास की कमी को दूर करने के लिए ऊर्जा प्राप्त करने में मदद मिल सकती है।
कभी-कभी, आत्म-संदेह दबे हुए क्रोध से आ सकता है।[] अपने क्रोध से निपटने के स्वस्थ तरीके खोजने से आपको मजबूत और अधिक सक्षम महसूस करने में मदद मिल सकती है।[][]
आत्म-संदेह और दबा हुआ क्रोध अक्सर कम आत्मसम्मान से आता है। क्योंकि वे सभी बहुत करीब से जुड़े हुए हैं, एक पर काम करने से दूसरे में सुधार हो सकता है।[]
यदिगुस्सा महसूस करना आपको डराता है, अपने गुस्से को छोटे-छोटे तरीकों से स्वीकार करने की रणनीतियों का अभ्यास करें। यदि आप देखते हैं कि आप क्रोधित हो रहे हैं, तो उस भावना को दूर न करने का प्रयास करें। इसके बजाय, इस भावना को थोड़ी देर और सहन करें। अपने आप से कहें, “मुझे इस बारे में गुस्सा आ रहा है, और यह ठीक है। मैं इस गुस्से का इस्तेमाल खुद को प्रेरित करने के लिए कैसे कर सकता हूं?"
अपने गुस्से और हताशा को गले लगाना प्रेरक हो सकता है, लेकिन खुद पर गुस्सा करना और अपने भीतर के आलोचक को खुला छोड़ देना आपको अधिक सशक्त महसूस करने में मदद नहीं करेगा। इसके बजाय, अपने प्रति दयालु होने का प्रयास करें। मेरे आत्म-संदेह को चुनौती देना कठिन है, और मैं इसे थोड़ा आसान बनाने के लिए खुद पर दया करूंगा।''
7. तुरंत निर्णय लेने का अभ्यास करें
आत्म-संदेह छोटे-छोटे निर्णयों को भी कठिन बना सकता है। कम प्रभाव वाले निर्णय लेने का अभ्यास करें (यह चुनना कि कौन से जूते पहनने हैं या दोपहर के भोजन के लिए क्या लेना है)।
यह आपको अपने निर्णयों पर अत्यधिक सोचने या खुद के बारे में दूसरे अनुमान लगाने की आदत पर काबू पाने में मदद करता है। यह जानने के लिए कि चीजें कैसे बदलती हैं, अपने पहले निर्णय पर कायम रहने का प्रयास करें। यह एहसास कि आप गलत निर्णय ले सकते हैं और फिर भी चीजें ठीक हैं, आपके आत्म-संदेह को कम करने में मदद कर सकता है।
8. आत्म-तोड़फोड़ से बचें
आत्म-संदेह अक्सर आत्म-तोड़फोड़ के माध्यम से प्रकट होता है।[] आत्म-तोड़फोड़ तब होती है जब आपके कार्य आपको कमजोर कर देते हैंलक्ष्य। उदाहरण के लिए, आप किसी महत्वपूर्ण कार्य परियोजना में विलंब कर सकते हैं, अपने रिश्तों में टकराव पैदा कर सकते हैं, या प्रेरणा की कमी महसूस कर सकते हैं।
यह एक सामान्य व्यवहार है, लेकिन कुछ चीजें हैं जो आप आत्म-तोड़फोड़ से बचने के लिए कर सकते हैं।[] जब आप ऐसा कर रहे हों तो ध्यान देने का प्रयास करें। आप संभवतः कुछ ऐसे तरीकों को जानते हैं जिनसे आप स्वयं को नुकसान पहुँचा सकते हैं, उदाहरण के लिए, जब आपके पास समय सीमा निकट होती है लेकिन आपको अपनी अलमारी को व्यवस्थित करने की अचानक, अत्यधिक आवश्यकता महसूस होती है। अपनी अलमारी को अधिक व्यवस्थित करना फायदेमंद लग सकता है, लेकिन यह विलंब का एक सूक्ष्म रूप है।
विलंब की संभावित लागतों में शामिल हैं:
- आनंददायक गतिविधियों के लिए कम खाली समय
- तनाव में वृद्धि
- आत्म-तिरस्कार और अपराधबोध
- बाद में अवसरों को ना कहना
जब आप स्वयं को नुकसान पहुंचाने वाली आदत को देखते हैं, तो रुकें और खुद से पूछें कि क्या हो रहा है। इस बात को लेकर उत्सुक रहें कि आप तोड़फोड़ करने वाले व्यवहार की ओर क्यों आकर्षित होते हैं। ऐसा हो सकता है कि अपनी अलमारी को पुनर्व्यवस्थित करना साध्य लगता हो, और आप अपने महत्वपूर्ण कार्य को प्राप्त न कर पाने को लेकर चिंतित हों। हो सकता है कि आप तनावग्रस्त महसूस कर रहे हों और अपने चारों ओर एक व्यवस्थित, शांत वातावरण बनाना चाहते हों।
अक्सर, वह क्षण आपको अपनी प्राथमिकताओं पर फिर से ध्यान केंद्रित करने और अपनी आंतरिक प्रतिभा को उजागर करने के लिए पर्याप्त हो सकता है। यह आपके आत्म-तोड़फोड़ वाले व्यवहार की लागतों को सूचीबद्ध करने में भी सहायक हो सकता है।[] उदाहरण के लिए, रिश्तों में आत्म-तोड़फोड़ की कुछ संभावित लागतें हो सकती हैं:
- रिश्ताटूटना
- अकेलापन
- अपराधबोध
- वित्तीय कठिनाइयाँ
- विश्वास की हानि
9. कुछ आत्म-संदेह को स्वीकार करना सीखें
अत्यधिक उपलब्धि हासिल करने वालों में अक्सर आश्चर्यजनक रूप से उच्च स्तर का आत्म-संदेह होता है। वे पूर्णतावादी बन जाते हैं क्योंकि उनका मानना है कि असफलता से बचने के लिए उन्हें असाधारण स्तर के प्रयास करने होंगे। इससे उनके आत्मविश्वास में सुधार नहीं होता है क्योंकि वे खुद से कहते हैं कि वे केवल अपने अत्यधिक प्रयास के कारण सफल हुए हैं। यदि आप किसी प्रेजेंटेशन को तैयार करने में सामान्यतः 3 घंटे लगाते हैं, तो 2.5 घंटे खर्च करने का प्रयास करें। एक और विचार यह है कि एक आदर्श कृति तैयार करने के लिए आपको 80% प्रयास करने का लक्ष्य रखना होगा।
यह रणनीति विशेष रूप से रचनात्मक लोगों, जैसे लेखकों और उद्यमियों, के लिए सहायक हो सकती है, जो अपने लिए महत्वाकांक्षी लक्ष्य निर्धारित करते हैं और उच्च मानक रखते हैं।
10. अपने आस-पास के लोगों को सावधानी से चुनें
आपके आस-पास सहायक लोग होने से आपको अपने आत्म-संदेह को दूर करने और खिलने में मदद मिल सकती है। अच्छे दोस्त आपकी खुद की उपलब्धियों को पहचानने में आपकी मदद करते हैं और जब आपका संदेह शुरू हो जाता है तो वे आपका निर्माण कर सकते हैं।
उन लोगों पर विश्वास करने का अभ्यास करें जो आपके बारे में अच्छी बातें कहते हैं। हमें अक्सर यह स्वीकार करने में कठिनाई होती है कि लोग हमसे जो अच्छी बातें कहते हैं उसका मतलब वही होता है। एक अच्छा पहला कदम बिना बहस किए तारीफ स्वीकार करने का प्रयास करना है। जब आपप्रशंसा प्राप्त करें, बस कहने का प्रयास करें "धन्यवाद।" इससे आपको पहली बार में चिंता हो सकती है, लेकिन यह स्वाभाविक हो सकता है।
11. नकारात्मक आत्म-चर्चा को चुनौती दें
आपका आंतरिक एकालाप इस बात पर भारी प्रभाव डाल सकता है कि आप खुद पर कितना संदेह करते हैं। इस प्रकार की आत्म-चर्चा पर ध्यान देना एक छोटा कदम है जिसे आप अधिक सकारात्मक व्यक्ति बनने के लिए उठा सकते हैं।
अपनी सफलताओं को कम करने से बचें। सिर्फ इसलिए कि आपको कोई काम आसान लगा इसका मतलब यह नहीं है कि आपको उसे आसान काम मान लेना चाहिए। इसी तरह, ध्यान दें जब आप अपने बारे में "हमेशा" या "कभी नहीं" जैसे पूर्ण शब्दों का उपयोग करते हैं।
अपने आप से कहना, "मैंने हमेशा की तरह गड़बड़ कर दी," चिंता का एक दुष्चक्र पैदा कर सकता है। इसके बजाय, कहने का प्रयास करें, "मैंने इस बार गलती की, लेकिन मैं उससे सीख सकता हूं।"
हम खुद पर संदेह क्यों करते हैं?
आम तौर पर, आत्म-संदेह उन चीजों का परिणाम है जो हमने बचपन में सीखी थीं। [] कुछ शोधकर्ताओं का सुझाव है कि आत्म-संदेह की नींव 18 महीने की उम्र में दिखाई देती है, जबकि अन्य इसे किशोरावस्था के साथ विकसित होते देखते हैं। प्यार करने वाले और सहायक माता-पिता अनजाने में बच्चों में आत्म-संदेह पैदा कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, चतुर होने के लिए अत्यधिक प्रशंसा करने से बच्चों को यह चिंता हो सकती है कि असफल होने पर उन्हें प्यार नहीं किया जाएगा।[] आत्म-संदेह उन लोगों में अधिक आम है जो मानते हैं कि क्षमता का स्तर निश्चित है, उन लोगों की तुलना में जो मानते हैं कि क्षमता निंदनीय है।[]
सामान्य
