Cum să depășești îndoiala de sine conform științei

Am inclus produse pe care le considerăm utile pentru cititorii noștri. Dacă faceți o achiziție prin intermediul link-urilor noastre, este posibil să câștigăm un comision.

Îndoiala este normală, toți ne punem întrebări, "Chiar pot să fac asta?" Uneori. îndoiala cronică de sine și anxietatea sunt diferite. S-ar putea să știți că îngrijorarea vă împiedică să vă dezvoltați, dar nu știți cum să vă descurcați.

Sentimentele de îndoială se pot masca uneori ca fiind sensibile sau pregătite pentru ce e mai rău, dar, de fapt, te subestimezi.

Poți depăși îndoiala de sine și îți poți debloca întregul potențial. Nu spunem că nu te vei mai îndoi niciodată de tine însuți, dar poți avansa în viață, îți poți liniști criticul interior și poți trăi o viață fără frică.

Cum să depășești îndoiala de sine

Există 3 moduri principale în care se manifestă îndoiala de sine: perfecționismul, autosabotajul și indecizia. Abordarea sentimentelor subiacente de inadecvare vă poate ajuta să învingeți fiecare dintre aceste tipuri de îndoială.

Iată cele mai bune modalități de a depăși îndoiala de sine și de a vă spori încrederea în sine.

1. Identifică ce îți declanșează îndoiala de sine

Înțelegerea îndoielii tale este primul pas pentru a o depăși. Anumite situații, persoane sau tipare de gândire pot declanșa îndoiala de sine sau o pot agrava.

Dacă anumiți oameni vă fac să vă îndoiți de voi înșivă, încercați să petreceți mai puțin timp cu ei. Probabil că vă subminează încrederea.

A vă poate ajuta să vă înțelegeți mai bine propriile reacții și vă poate da posibilitatea de a face față situațiilor care vă declanșează îndoiala de sine.

2. Examinează-ți convingerile

Îndoiala de sine provine adesea din convingerile pe care le avem despre noi înșine sau despre lume. Schimbarea acestor convingeri poate reduce la tăcere îndoielile noastre sâcâitoare.

Credințele limitative sunt cele care nu te ajută să duci o viață minunată. În schimb, îți alimentează temerile și te lasă blocat. Iată câteva credințe limitative comune:

• Voi dezamăgi pe toată lumea
• Nu mă pricep la...
• Nu merit să fiu iubit
• Nu pot trăi făcând ceea ce-mi place.
• Nu voi avea niciodată succes.
• Nimănui nu-i pasă de mine
• Niciodată nu voi obține lucrurile pe care mi le doresc
• Nu merită să încerc dacă nu pot fi cel mai bun.
• Dacă eșuez o dată, înseamnă că voi eșua mereu.

Credințele limitative pot opune rezistență la schimbare. În loc să încercați să le îndepărtați cu forța, imaginați-vă că testați o nouă credință. Dacă credeți că nu veți obține niciodată lucrurile pe care le doriți, de exemplu, căutați dovezi care să infirme acest lucru. Observați că vă uneori obține lucrurile pe care le dorești. Treptat, convingerile tale se pot schimba.

3. Înțelegeți sindromul impostorului

Sindromul impostorului este un tip de îndoială de sine în care ai impresia că tot ceea ce faci bine se datorează norocului sau circumstanțelor.

S-ar putea să credeți că ceilalți sunt "speciali." De exemplu, puteți crede că colegii dvs. sunt mai inteligenți sau mai talentați decât dvs. Presupuneți că ei știu toate răspunsurile și nu vă dați seama că se uită la lucruri la fel ca dvs.

Sindromul impostorului se poate agrava cu cât reușești mai mult. Devii convins că operezi peste nivelul tău de abilitate și că oamenii vor observa în curând.

Faptul că știi că și alți oameni simt la fel nu va elimina îndoiala de sine, dar ar putea diminua sentimentele de rușine, eșec și singurătate asociate cu ea. Tom Hanks, Sonia Sotomayor, Serena Williams și Sheryl Sandberg se luptă cu toții cu îndoiala de sine. Nu are nimic de-a face cu cât de mult ai realizat și nu este ceva de care ar trebui să îți fie rușine.

Atunci când începe să apară îndoiala de sine, amintiți-vă, "Mulți oameni cu adevărat de succes se simt așa. E ceva ce ne face mintea noastră. Pot accepta că mă simt neîncrezător, dar mă am o persoană capabilă, iar eu do au o mulțime de realizări de care să fie mândri."

4. Vedeți-vă valoarea, nu doar realizările

Încrederea în sine și valoarea pot fi strâns legate de realizările noastre. Este ca și cum am încerca să oferim dovezi pentru a ne demonstra valoarea. Spunem, "Uite, trebuie să am valoare ca persoană. Am realizat toate aceste lucruri."

Acesta este motivul pentru care îndoiala față de noi înșine este atât de dureroasă. Ne luăm un gând rațional (deși adesea incorect) despre realizările noastre, cum ar fi "Nu știu dacă voi reuși să fac asta". și să o extindem la sentimentul nostru de valoare și identitate. S-ar putea să sfârșești prin a te gândi, "Viața mea este lipsită de sens, nimeni nu mă va iubi sau respecta vreodată."

Eliberează-te încercând să înțelegi că ai o valoare separată de ceea ce realizezi în timpul școlii sau la serviciu. Acest lucru face parte din autocompătimirea.

Acest lucru vă poate ajuta să scăpați de îndoielile stresante prin diminuarea riscurilor de eșec. Știind că ceilalți vă vor iubi chiar dacă nu reușiți întotdeauna, vă permite să dați tot ce aveți mai bun.

S-ar putea să te intereseze și acest ghid despre cum să crezi în tine.

5. Îndepărtați-vă de comparațiile constante

Cu toții ne comparăm oarecum cu alții, dar încercați să țineți acest lucru sub control pentru a reduce îndoiala de sine. Nu uitați că abilitățile și realizările dvs. nu depind de cele ale altora.

Fă-ți propriul obiective. Stabiliți ce contează ca fiind suficient pentru dvs. și concentrați-vă asupra progresului dvs. către acel obiectiv. Acest lucru vă ajută să minimalizați compararea cu ceilalți. Având un obiectiv și un scop vă ajută să găsiți o nouă forță mentală pentru a continua în ciuda nesiguranței dvs.

Gândiți-vă la un exemplu simplu, cum ar fi construirea unui zid. Când ați terminat, există un zid. Altcineva ar fi putut construi un zid mai mare sau ar fi putut construi unul în mai puțin timp, dar aceste comparații nu schimbă faptul că ați construit un zid.

Este ușor să-ți dai seama că comparațiile nu-ți devalorizează realizările atunci când vorbești despre ceva concret (joc de cuvinte), cum ar fi un zid. Poate fi mai greu atunci când te gândești la ceva intangibil.

Atunci când observi că te îndoiești de tine însuți și te gândești la lucruri de genul, "Da, dar Sonia ar face-o mult mai bine decât mine". Amintiți-vă că comparațiile nu au nicio legătură cu ideea. Un zid este tot un zid.

Sfat suplimentar: Încercați să aveți o relație sănătoasă cu social media

Social media poate turna combustibil pe focul îndoielii tale personale[] Îți poate lovi toate nesiguranțele și te poate face să te îndoiești de propriile abilități și realizări.

Încearcă să ții o evidență a modului în care ți-ai petrecut timpul petrecut în social media și cum te simți la sfârșitul acestuia. Acest lucru îți permite să te concentrezi pe aspectele social media care îți permit să te simți conectat și să le eviți pe cele care îți sporesc îndoiala de sine.

6. Exprimă-ți furia

Să trăiești plin de îndoială de sine este dificil și obositor. Supărarea te poate ajuta să găsești energia necesară pentru a-ți depăși lipsa paralizantă de încredere în tine însuți.

Uneori, îndoiala de sine poate proveni din furia reprimată.[] Găsirea unor modalități sănătoase de a face față furiei te poate ajuta să te simți mai puternic și mai capabil.[][][].

Îndoiala de sine și furia reprimată provin adesea dintr-o stimă de sine scăzută. Pentru că toate acestea sunt atât de strâns legate, lucrul la una dintre ele poate duce la îmbunătățiri în celelalte[].

Dacă vă sperie sentimentul de furie, exersați strategii de acceptare a furiei în moduri mărunte. Dacă observați că vă enervați, încercați să nu respingeți sentimentul. În schimb, tolerați-l puțin mai mult timp. Spuneți-vă, "Mă simt supărat din cauza acestui lucru și este în regulă. Cum pot folosi această furie pentru a mă motiva?".

Îmbrățișarea furiei și a frustrării poate fi motivantă, dar dacă te enervezi pe tine însuți și îți dai frâu liber criticului interior nu te va ajuta să te simți mai puternic. În schimb, încearcă să fii compătimitor cu tine însuți.[] Dacă începi să te simți furios cu tine însuți asupra îndoielilor tale, încearcă să spui, "Faptul că mă enervez pe mine însumi este modul în care îndoiala de sine se protejează. Să-mi provoc îndoiala de sine este greu, iar eu voi fi bun cu mine însumi pentru a-mi ușura puțin sarcina."

7. Exersați luarea de decizii instantanee

Îndoiala de sine poate îngreuna chiar și deciziile minore. Exersați luarea rapidă a deciziilor cu impact redus (alegerea pantofilor pe care să-i purtați sau ce să mâncați la prânz).

Acest lucru te ajută să depășești obiceiul de a te gândi prea mult la deciziile tale sau de a te pune la îndoială. Încearcă să rămâi la prima ta decizie pentru a descoperi cum decurg lucrurile. Realizarea faptului că poți lua o decizie greșită și totuși lucrurile să fie în regulă te poate ajuta să îți diminuezi îndoiala de sine.

8. Evitați autosabotajul

Îndoiala de sine se manifestă adesea prin autosabotaj.[] Autosabotajul este atunci când acțiunile tale îți subminează obiectivele. De exemplu, ai putea să tergiversezi un proiect de lucru important, să creezi conflicte în relațiile tale sau să te simți lipsit de motivație.

Acesta este un comportament comun, dar există lucruri pe care le poți face pentru a evita autosabotajul.[] Încearcă să observi când o faci. Probabil că știi câteva moduri în care te autosabotezi, de exemplu, atunci când se apropie un termen limită, dar simți o nevoie bruscă și copleșitoare de a-ți organiza dulapul. Faptul că ai dulapul mai organizat ar putea părea benefic, dar este mai degrabă o formă subtilă de procrastinare.

Costurile potențiale ale tergiversării includ:

• Mai puțin timp liber pentru activități plăcute
• Creșterea stresului
• Reproșul de sine și vinovăția
• Trebuie să refuzați oportunitățile mai târziu

Atunci când observați că apare un obicei de autosabotaj, opriți-vă și întrebați-vă ce se întâmplă. Fiți curioasă să aflați de ce sunteți tentată spre comportamente de sabotaj. S-ar putea ca rearanjarea dulapului să vi se pară realizabilă și să vă faceți griji că nu vă veți îndeplini sarcina importantă. S-ar putea să vă simțiți stresată și să doriți să creați un mediu ordonat și calm în jurul dvs.

De multe ori, să îți iei acel moment poate fi suficient pentru a-ți permite să te reorientezi asupra priorităților tale și să-ți eliberezi geniul interior. De asemenea, poate fi util să enumeri costurile comportamentului tău de autosabotaj.[] De exemplu, unele costuri potențiale ale autosabotajului în relații ar putea fi::

• Ruperea relației
• Singurătate
• Vinovăție
• Dificultăți financiare
• Pierderea încrederii

9. Învață să accepți unele îndoieli de sine

Cei care au performanțe excesive au adesea niveluri surprinzător de ridicate de îndoială de sine. Ei devin perfecționiști deoarece cred că trebuie să depună un efort extraordinar pentru a evita eșecul. Acest lucru nu le îmbunătățește încrederea în sine, deoarece își spun că au reușit doar pentru că a efortului lor extrem.[]

Dacă îndoiala de sine se manifestă sub forma perfecționismului, încercați să acceptați un pic mai multă îndoială și să vă oferiți posibilitatea de a vă dovedi că presupunerile dvs. sunt greșite. Dacă în mod normal ați petrece 3 ore pregătind o prezentare, încercați să petreceți 2,5. O altă idee este să vă propuneți să depuneți 80% din efortul necesar pentru a produce o lucrare perfectă.

Această tactică poate fi deosebit de utilă pentru persoanele creative, cum ar fi scriitorii și antreprenorii, care își stabilesc obiective ambițioase și au standarde înalte.

10. Alege cu grijă persoanele din jurul tău

Faptul de a avea în jurul tău oameni care te susțin te poate ajuta să îți depășești îndoielile și să înflorești. Prietenii buni te ajută să îți identifici propriile realizări și te pot consolida atunci când îndoielile tale apar.

Exersează să crezi în oamenii care spun lucruri frumoase despre tine. Adesea ne luptăm să acceptăm că oamenii vorbesc serios lucrurile frumoase pe care ni le spun. Un prim pas bun este să încerci să accepți complimentele fără să te cerți. Când primești un compliment, încearcă să spui pur și simplu "Mulțumesc." Acest lucru vă poate face să vă simțiți anxios la început, dar poate deveni natural.

11. Provoacă-ți discursul de sine negativ

Monologul tău interior poate avea un impact uriaș asupra cât de mult te îndoiești de tine însuți. Acordarea atenției la acest tip de autoverbal este un mic pas pe care îl poți face pentru a deveni o persoană mai pozitivă.

Evitați să vă minimalizați succesele. Doar pentru că vi s-a părut ușoară o sarcină nu înseamnă că ar trebui să o treceți în revistă ca fiind o sarcină ușoară. În mod similar, observați când folosiți termeni absoluți precum "întotdeauna" sau "niciodată" despre dumneavoastră.

Să-ți spui ție însuți, "Am dat-o în bară, ca de fiecare dată," poate crea un cerc vicios de anxietate. În schimb, încercați să spuneți, "Am făcut o greșeală de data aceasta, dar pot învăța din asta."

De ce ne îndoim de noi înșine?

De obicei, îndoiala de sine este rezultatul unor lucruri pe care le-am învățat în copilărie.[] Unii cercetători sugerează că bazele îndoielii de sine apar încă de la vârsta de 18 luni, în timp ce alții văd că se dezvoltă odată cu adolescența.[][][].

Îndoiala de sine nu provine întotdeauna dintr-o copilărie proastă. Părinții iubitori și susținători pot declanșa, fără să vrea, îndoiala de sine la copii. Oferirea de laude excesive pentru că sunt inteligenți, de exemplu, îi poate face pe copii să se îngrijoreze că nu vor fi iubiți dacă nu reușesc.[] Îndoiala de sine este mai frecventă la persoanele care cred că nivelurile de abilitate sunt fixe decât la cele care cred că abilitatea este maleabilă[].

Întrebări frecvente

Ce este îndoiala de sine normală?

Puțină îndoială de sine este normală. Ne ajută să ne amintim că nu suntem supraomenești. Îndoiala de sine devine o problemă atunci când te împiedică să încerci lucruri noi, îți provoacă un disconfort semnificativ sau îți ocupă prea mult timp și energie.

Ce se întâmplă dacă nu te ocupi de îndoiala de sine?

Îndoiala de sine vă poate îngreuna viața din punct de vedere emoțional și practic dacă nu găsiți modalități de a o depăși. S-ar putea să constatați că vă sabotați propriul succes într-o relație sau la locul de muncă. S-ar putea să deveniți din ce în ce mai indecis și să vă luptați cu o lipsă de stimă de sine.

Există vreun avantaj la îndoiala de sine?

În unele cazuri, îndoiala de sine poate crește efortul pe care îl depui pentru a realiza ceva[] Acest lucru este important pentru sportivii de elită și atunci când încerci să realizezi ceva important. Îndoiala cronică de sine poate duce la amânare, stimă de sine scăzută și stres.