Cómo superar las dudas sobre uno mismo según la ciencia

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Dudar es normal. Todos nos preguntamos, "¿De verdad puedo hacer esto?" A veces, las dudas crónicas sobre uno mismo y la ansiedad son diferentes. Puede que sepas que tu preocupación te está frenando, pero no sabes cómo salir de tu propio camino.

Los sentimientos de duda a veces pueden disfrazarse de sensatez o de estar preparado para lo peor, pero en realidad te estás vendiendo mal a ti mismo.

No estamos diciendo que no vuelvas a dudar de ti mismo, pero puedes avanzar en la vida, acallar a tu crítico interior y vivir sin miedo.

Cómo superar las dudas

Las dudas sobre uno mismo se manifiestan de tres formas principales: perfeccionismo, autosabotaje e indecisión. Abordar los sentimientos subyacentes de inadecuación puede ayudarte a vencer cada uno de estos tipos de dudas.

Éstas son las mejores formas de superar las dudas y aumentar la confianza en uno mismo.

1. Identifica lo que desencadena tus dudas

Comprender tus dudas es el primer paso para superarlas. Ciertas situaciones, personas o patrones de pensamiento pueden desencadenar tus dudas o empeorarlas.

Si determinadas personas te hacen dudar de ti mismo, intenta pasar menos tiempo con ellas. Probablemente estén minando tu confianza.

Dudar de uno mismo es normal en momentos difíciles de la vida. Convertirse en padre o madre supone un enorme aumento de responsabilidad que a menudo incrementa las dudas sobre uno mismo.[] Lo mismo ocurre con la pérdida de uno de los padres, el divorcio o el desempleo repentino.[][][].

A puede ayudarte a comprender mejor tus propias reacciones y capacitarte para afrontar las situaciones que desencadenan tus dudas.

2. Examine sus creencias

Las dudas sobre uno mismo suelen provenir de las creencias que tenemos sobre nosotros mismos o sobre el mundo. Cambiar esas creencias puede acallar nuestras persistentes dudas.

Las creencias limitantes son aquellas que no te ayudan a llevar una vida increíble, sino que alimentan tus miedos y te dejan estancado. Éstas son algunas de las creencias limitantes más comunes:

• Voy a defraudar a todos
• No soy bueno en...
• No merezco ser amada
• No puedo ganarme la vida haciendo lo que me gusta
• Nunca voy a tener éxito
• No le importo a nadie
• Nunca conseguiré las cosas que quiero
• No vale la pena intentarlo si no puedo ser el mejor
• Si fallo una vez significa que siempre fallaré

Las creencias limitantes pueden resistirse al cambio. En lugar de intentar alejarlas por la fuerza, imagina que estás poniendo a prueba una nueva creencia. Si crees que nunca conseguirás las cosas que quieres, por ejemplo, busca pruebas que lo desmientan. Date cuenta de que a veces Poco a poco, tus creencias pueden cambiar.

3. Entender el síndrome del impostor

El síndrome del impostor es un tipo de duda sobre uno mismo en el que se tiene la sensación de que todo lo que se hace bien se debe a la suerte o a las circunstancias.

Es posible que creas que los demás son "especiales". Por ejemplo, puedes creer que tus compañeros son más listos o tienen más talento que tú. Das por sentado que saben todas las respuestas y no te das cuenta de que consultan las cosas igual que tú.

El síndrome del impostor puede agravarse cuanto más éxito tienes. Te convences de que estás operando por encima de tu nivel de capacidad y de que la gente se dará cuenta pronto.

Saber que otras personas sienten lo mismo no eliminará tus dudas, pero puede reducir los sentimientos de vergüenza, fracaso y soledad asociados a ellas. Tom Hanks, Sonia Sotomayor, Serena Williams y Sheryl Sandberg luchan contra las dudas. No tienen nada que ver con lo mucho que hayas conseguido y no es algo de lo que debas avergonzarte.

Cuando empieces a dudar de ti mismo, recuérdatelo, "Muchas personas de éxito se sienten así. Es algo que nos hace la mente. Puedo aceptar que siento dudas sobre mí mismo, pero...". soy una persona capaz, y yo do tienen muchos logros de los que estar orgullosos".

4. Observa tu valor, no sólo tus logros

La autoestima y el valor pueden estar estrechamente ligados a nuestros logros. Es como si intentáramos aportar pruebas para demostrar nuestro valor. Estamos diciendo, "Mira. Debo tener valor como persona. He logrado todas estas cosas".

Por eso dudar de nosotros mismos es tan doloroso. Estamos adoptando un pensamiento racional (aunque a menudo incorrecto) sobre nuestros logros, como por ejemplo "No sé si podré tener éxito en esto". y extenderlo a nuestro sentido del valor y la identidad. Puede que acabes pensando, "Mi vida no tiene sentido. Nadie me querrá ni me respetará jamás".

Libérate intentando comprender que tienes un valor independiente de lo que consigas en la escuela o el trabajo. Esto forma parte de la autocompasión.

Saber que los demás te querrán aunque no siempre tengas éxito te permite dar lo mejor de ti.

También te puede interesar esta guía sobre cómo creer en ti mismo.

5. Alejarse de las comparaciones constantes

Todos nos comparamos un poco con los demás, pero intenta mantenerlo bajo control para reducir las dudas sobre ti mismo. Recuerda que tus capacidades y logros no dependen de los de los demás.

Haga su propio Determina qué es suficiente para ti y céntrate en tu progreso hacia ese objetivo. Esto te ayudará a no compararte con los demás. Tener un objetivo y un propósito te ayudará a encontrar nuevas fuerzas mentales para continuar a pesar de tu inseguridad.

Piensa en un ejemplo sencillo: construir un muro. Cuando has terminado, hay un muro. Puede que otra persona haya construido un muro más grande o en menos tiempo, pero esas comparaciones no cambian el hecho de que tú has construido un muro.

Es fácil darse cuenta de que las comparaciones no devalúan tus logros cuando se habla de algo concreto (valga el juego de palabras) como un muro, pero puede ser más difícil cuando se piensa en algo intangible.

Cuando notes que caes en la duda y piensas cosas como, "Sí, pero Sonia lo haría mucho mejor que yo," Recuérdate que las comparaciones no vienen al caso. Un muro sigue siendo un muro.

Consejo extra: Intenta tener una relación sana con las redes sociales

Las redes sociales pueden echar leña al fuego de tus dudas personales[] Pueden atacar todas tus inseguridades y hacerte dudar de tus propias capacidades y logros.

Intenta llevar un registro de cómo has pasado tu tiempo en las redes sociales y cómo te sientes al final. Esto te permitirá centrarte en los aspectos de las redes sociales que te permiten sentirte conectado y evitar aquellos que aumentan tus dudas sobre ti mismo.

6. Expresa tu ira

Vivir lleno de dudas sobre uno mismo es difícil y agotador. Enfadarse puede ayudarte a encontrar la energía necesaria para superar tu agobiante falta de confianza en ti mismo.

A veces, las dudas sobre uno mismo pueden provenir de la ira reprimida.[] Encontrar formas sanas de afrontar la ira puede ayudarte a sentirte más fuerte y capaz.[][]

Las dudas sobre uno mismo y la ira reprimida suelen proceder de una baja autoestima. Como todas ellas están tan estrechamente relacionadas, trabajar en una puede conducir a mejoras en las otras[].

Si sentirte enfadado te asusta, practica estrategias para aceptar tu enfado con pequeños gestos. Si notas que te enfadas, intenta no alejar el sentimiento, sino tolerarlo un poco más. Dite a ti mismo, "Me siento enfadado por esto, y está bien. ¿Cómo puedo utilizar este enfado para motivarme?".

Abrazar la ira y la frustración puede ser motivador, pero enfadarse con uno mismo y dar rienda suelta a la crítica interior no le ayudará a sentirse más capacitado. En su lugar, intente ser compasivo consigo mismo.[] Si empieza a sentirse enfadado contigo mismo sobre tus dudas, intenta decir, "Enfadarme conmigo mismo es la forma que tiene la duda de protegerse. Desafiar mi duda es difícil, y voy a ser amable conmigo mismo para hacerlo un poco más fácil".

7. Practicar la toma de decisiones instantáneas

Las dudas sobre uno mismo pueden dificultar incluso las decisiones de menor importancia. Practique a tomar decisiones de bajo impacto (elegir qué zapatos ponerse o qué almorzar) rápidamente.

Esto te ayudará a superar el hábito de pensar demasiado en tus decisiones o de cuestionarte a ti mismo. Intenta mantenerte firme en tu primera decisión para descubrir cómo resultan las cosas. Darte cuenta de que puedes tomar la decisión equivocada y que aun así las cosas salgan bien puede ayudarte a disminuir tus dudas sobre ti mismo.

8. Evitar el autosabotaje

La duda en uno mismo suele manifestarse a través del autosabotaje[] El autosabotaje se produce cuando tus acciones socavan tus objetivos. Por ejemplo, puedes dejar para más tarde un proyecto de trabajo importante, crear conflictos en tus relaciones o sentirte falto de motivación.

Se trata de un comportamiento habitual, pero hay cosas que puedes hacer para evitar autosabotearte[] Intenta darte cuenta de cuándo lo haces. Probablemente conozcas algunas formas de autosabotearte, por ejemplo, cuando tienes una fecha límite inminente pero sientes una necesidad repentina y abrumadora de organizar tu armario. Tener tu armario más organizado puede parecer beneficioso, pero es más probable que sea una forma sutil de procrastinación.

Los costes potenciales de la procrastinación incluyen:

• Menos tiempo libre para actividades placenteras
• Aumento del estrés
• Autorreproches y culpabilidad
• Tener que decir no a oportunidades posteriores

Cuando notes que aparece un hábito de autosabotaje, detente y pregúntate qué está pasando. Ten curiosidad por saber por qué te sientes tentado a adoptar comportamientos de sabotaje. Puede que reorganizar tu armario te parezca algo factible y te preocupe no conseguir tu importante tarea. Puede que te sientas estresado y quieras crear un entorno ordenado y tranquilo a tu alrededor.

A menudo, tomarse ese momento puede ser suficiente para permitirte volver a centrarte en tus prioridades y dar rienda suelta a tu genio interior. También puede ser útil hacer una lista de los costes de tu comportamiento de autosabotaje[] Por ejemplo, algunos costes potenciales del autosabotaje en las relaciones podrían ser:

• Ruptura de la relación
• Soledad
• Culpa
• Dificultades financieras
• Pérdida de confianza

9. Aprende a aceptar las dudas sobre ti mismo

Los superdotados suelen tener niveles sorprendentemente altos de inseguridad en sí mismos. Se vuelven perfeccionistas porque creen que tienen que esforzarse al máximo para evitar el fracaso. Esto no mejora su autoestima porque se dicen a sí mismos que sólo han tenido éxito porque de su esfuerzo extremo[].

Si sus dudas se manifiestan en forma de perfeccionismo, intente aceptar un poco más de duda y dése la oportunidad de demostrar que sus suposiciones son erróneas. Si normalmente dedicaría 3 horas a preparar una presentación, intente dedicar 2,5. Otra idea es proponerse realizar el 80% del esfuerzo que le llevaría realizar un trabajo perfecto.

Esta táctica puede ser especialmente útil para personas creativas, como escritores y empresarios, que se fijan objetivos ambiciosos y tienen un alto nivel de exigencia.

10. Elige bien a las personas que te rodean

Tener gente que te apoye puede ayudarte a superar tus dudas y a florecer. Los buenos amigos te ayudan a identificar tus propios logros y pueden darte ánimos cuando te asaltan las dudas.

Practica creer a la gente que dice cosas amables de ti. A menudo nos cuesta aceptar que la gente dice en serio las cosas bonitas que nos dicen. Un buen primer paso es intentar aceptar los cumplidos sin discutir. Cuando recibas un cumplido, intenta decir simplemente "Gracias. Puede que al principio se sienta ansioso, pero puede convertirse en algo natural.

11. Desafiar la autoconversación negativa

Tu monólogo interior puede influir enormemente en las dudas que tengas sobre ti mismo. Prestar atención a este tipo de autoconversación es un pequeño paso que puedes dar para convertirte en una persona más positiva.

Evita minimizar tus éxitos. Que una tarea te haya resultado fácil no significa que debas darla por buena. Del mismo modo, fíjate en cuándo utilizas términos absolutos como "siempre" o "nunca" sobre ti mismo.

Diciéndote a ti mismo, "Metí la pata, como siempre," puede crear un círculo vicioso de ansiedad. En su lugar, intenta decir, "Esta vez cometí un error, pero puedo aprender de ello".

¿Por qué dudamos de nosotros mismos?

Por lo general, la desconfianza en uno mismo es el resultado de cosas que aprendimos en la infancia[]. Algunos investigadores sugieren que las bases de la desconfianza en uno mismo aparecen ya a los 18 meses, mientras que otros consideran que se desarrolla con la adolescencia[][].

La desconfianza en uno mismo no siempre proviene de una mala infancia. Unos padres cariñosos y comprensivos pueden desencadenar la desconfianza en los niños sin darse cuenta. Por ejemplo, si se elogia en exceso a los niños por ser inteligentes, puede que teman que no se les quiera si fracasan[]. La desconfianza en uno mismo es más común en las personas que creen que los niveles de habilidad son fijos que en las que creen que la habilidad es maleable[].

Preguntas frecuentes

¿Qué es la duda normal?

Un poco de desconfianza en uno mismo es normal. Nos ayuda a recordar que no somos sobrehumanos. La desconfianza en uno mismo se convierte en un problema cuando te impide intentar cosas nuevas, te causa una angustia importante o te absorbe demasiado tiempo y energía.

¿Qué ocurre si no te enfrentas a tus dudas?

Las dudas sobre uno mismo pueden complicarte la vida emocional y prácticamente si no encuentras la forma de superarlas. Puede que te encuentres saboteando tu propio éxito en una relación o en el trabajo, que te vuelvas cada vez más indeciso y que luches contra la falta de autoestima.

¿La duda sobre uno mismo tiene ventajas?

En algunos casos, la duda sobre uno mismo puede aumentar el esfuerzo que se pone en conseguir algo[]. Esto es importante para los deportistas de élite y cuando se intenta conseguir algo importante. La duda crónica sobre uno mismo puede llevar a la procrastinación, la baja autoestima y el estrés.